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12 Reglas simples para marcar tus abdominales

¿Quieres volver a tus abdominales o sacarlos a la luz por primera vez? Descubrirás todo lo que necesitas saber para ponerte definido haciendo caso a 12 reglas simples.

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¿Quieres volver a tus abdominales o sacarlos a la luz por primera vez? Descubrirás todo lo que necesitas saber para ponerte definido haciendo caso a 12 reglas simples.

Sin duda alguna, eliminar grasa es una empresa a la que hay que destinar las 24 horas del día. Para mantener el “horno” encendido, debes comer cada 2 o 3 horas a lo largo del día. Y no solo eso, sino elegir los alimentos correctos y las cantidades adecuadas para que el metabolismo se mantenga acelerado hasta que los abdominales se descubran.

La forma en que vemos esto asegura que existen 12 leyes fundamentales, imprescindibles para eliminar la grasa que recubre tu cintura y el resto del cuerpo. La mayoría se refieren a la nutrición, pero también el ejercicio entra aquí en juego. Se ha terminado, por ahora, el periodo dedicado a la masa; llega el momento de la definición. Estas 12 leyes de eliminación de grasa les ayudaran a conseguirlo.

1. Recortar carbohidratos

AUNQUE EL CONTROL DE LAS CALORIAS RESULTA IMPRESCINDIBLE, el control hormonal es casi tan importante como la alimentación. Junto a las calorías, las hormonas dominan la quema de grasa, aumentaremos la cantidad de grasa corporal utilizada. La manera ideal de controlar esas hormonas es restringiendo la ingestión de carbohidratos, ya que estos hacen liberar la insulina, una hormona que inhibe la descomposición de la grasa y favorece a su acumulación. Coman menos carbohidratos y los niveles de insulina tenderán a moderarse, conduciendo a la perdida de grasa.

Pero no todos los carbohidratos son iguales. Los de digestión rápida tienden a crear notables liberaciones de insulina, que conducen a mayores aumentos de grasa. Estos carbohidratos incluyen pan blanco, muchos cereales fríos, cualquier dulce, pastas de arroz, arroz blanco y patatas. Por el contrario, los carbohidratos de digestión lenta –contenidos en cereales integrales, avena, batatas (boniato, camotes) y legumbres – apenas producen subidas de insulina, por lo que deben formar la mayor parte de su consumo de carbohidratos.

HAGAN ESTO: Dice el sentido común que debemos cortar en dos nuestras raciones de carbohidratos. Por ejemplo, dejar en una las dos tazas de arroz o pasta. Enseguida, observaran los efectos del control de insulina. Respecto a la elección de carbohidratos, el pan de la mañana debe ser de harina integral, no de harina blanca. En todos momentos del día deben comer alimentos completos en vez de refinados, la única excepción es en los momentos que siguen al entrenamiento, cuando los carbohidratos de digestión rápida imponen su dominio a la hora de liberar insulina y recuperar los depósitos de glucógeno (ver ley 8, coman menos de 4 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal al día).

2. Eliminar y quemar calorías

EL PASO 1 SE BASA EN LAS MATEMATICAS: para perder grasa, debes comer menos calorías de las que el cuerpo necesita. Cuando se crea un déficit calórico, el organismo responde “tirando” de su reserva de grasa para compensar la diferencia. Y enseguida, nos definimos. Entre las 12 leyes, esta primera está a la cabeza, al margen de la dieta que llevemos.

HAGAN ESTO: muchas personas activas y que hacen ejercicio suelen quemar unas 40 calorías diarias por kilo de peso corporal. De acuerdo a eso, un individuo de 90 kilos de peso consume 3600 calorías al día. Para empezar a perder grasa, debemos reducir las calorías a 30 o 35 por kilo de peso corporal, los días que hagamos ejercicio, tomando entre 2800 y 3200 diarias. Los días sedentarios, bajaremos a unas 26 calorías por kilo de peso por día (2400 para la persona de 90 kilos). ¿La forma más simple de cortar calorías? Eliminar el exceso de grasa de la dieta – significa no comer mantequilla, aceites o alimentos grasos – quiten también la piel del pollo, sustituir las yemas de huevo por claras, eviten los lácteos completos y busquen carnes más magras. Mantengan en la dieta grasas más sanas, como las provenientes del pescado, los frutos secos, la mantequilla de maní y los aguacates.

3- Hagan aeróbicos (ejercicios cardiovasculares) en el momento adecuado

Los aeróbicos tienen dos beneficios: queman calorías y afectan los niveles hormonales. Concretamente, ayudan a elevar los niveles de norepinefrina. Pero el momento de hacer aeróbicos resulta crucial para manipular los cambios hormonales. Los aeróbicos sobre un estomago vacío permiten que la norepinefrina llegue enseguida a las células grasas, donde empieza el proceso de su quema. Por otro lado, si comen antes de hacer aeróbicos, sobre todo carbohidratos, la hormona insulina hace que su cuerpo pierda la efectividad a la hora de perder grasa.

HAGAN ESTO: Para asegurar que el cuerpo se disponga en el modo ideal de eliminar grasa, hagan 30 a 60 minutos de aeróbicos a primera hora de la mañana, antes del desayuno, 4 a 6 veces por semana. Pueden, no obstante, tomar café sin azúcar y 6 a 10 gramos de aminoácidos o una pequeña cantidad de proteína de suero mezclada con agua. La cafeína ayudara a quemar la grasa, así como los aminoácidos, de acuerdo a una investigación realizada por la universidad japonesa de Kanazawa. Los aminoácidos también dificultan la descomposición muscular producida durante la práctica de los aeróbicos.

4. Consumir más proteína

¿ES UNA CALORÍA DE VERDAD UNA CALORÍA? No siempre, porque los diferentes tipos de calorías pueden afectar de modo diferente a nuestro cuerpo y los resultados obtenidos. La grasa dietética, por ejemplo, engorda más que la proteína o los carbohidratos porque suele no usarse para desarrollar el cuerpo. Es cierto que los carbohidratos pueden hacernos obesos, pero también alimentan directamente nuestro entrenamiento. ¿La proteína? Desarrolla los músculos. La grasa, no, pero tampoco es inútil: tomada en cantidades moderadas favorece la absorción de vitaminas y ayuda a fabricar hormonas. Pero si intentas definirte, debes minimizar tu consumo de grasa. Por otra parte, la proteína, no sólo añade musculo – clave para acelerar el metabolismo – sino también potencia el metabolismo. El cuerpo consume más calorías procesando proteínas que transformando carbohidratos o grasa, algo que se conoce como efecto térmico de la alimentación. Esa es la razón por la que las dietas que incluyen mucha proteína producen mayor pérdida de grasa que la dietas carentes de proteínas, incluso aunque ambas dietas contengan la misma cantidad de calorías.

HAGAN ESTO: Nunca nos cansaremos de repetirlo: tomen al menos 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Las mejores fuentes se encuentran en: carnes magras (pollo, filetes, pechuga de pavo, atún), claras de huevo (las yemas contienen grasa por lo cual deben descartarse a la hora de hacer dieta), proteína en polvo (caseína o suero) y requesón. Respecto a la grasa, tomen entre un 20 o 30% del total diario.

5. Nunca coman carbohidratos solos

CUANDO INTENTAN PREDER GRASA, controlar la insulina resulta crucial. La cantidad total de insulina liberada por el cuerpo no está solo relacionada con la cantidad de carbohidratos ingeridos, sino con la velocidad a la que se digieren estos. Los carbohidratos refinados lo hacen muy deprisa, elevando notablemente los niveles de insulina, por eso hay que evitarlos. Pero si, por ejemplo, van a comer una taza de cereal frio – normalmente carbohidrato de rápida digestión – deben tomar medidas para asegurarse que tardarán más en digerirlo. Así liberaran menos insulina y por lo tanto podrán seguir quemando grasa.

HAGAN ESTO: una manera de ralentizar la digestión es tomar carbohidratos con proteína y pequeñas cantidades de grasa. Nunca tomen carbohidratos solos. Acompañen esa taza de cereal con claras de huevo revueltas o requesón. También pueden tomar vegetales como brócoli, coliflor, alubias verdes y ensaladas verdes con las comidas. Estos alimentos ralentizan la digestión de todos los carbohidratos.

6. Entrenen hasta sentirse cansados, pero no muertos

SE TRATA DE LA VIEJA CUESTION: ¿Cuántas series necesitas hacer y cuánto tiempo debes pasar en el gimnasio cada día? La respuesta varía de persona a persona, pero cuando quemar la grasa es el primer objetivo, una buena regla consiste en entrenar hasta sentirte cansado, pero no hasta el punto en que aparece el agotamiento. Este tipo de machaqueo kamikaze puede satisfacer tu ego pero no aporta nada bueno a las hormonas anabólicas. Perder grasa en serio requiere mantener masa muscular, principal impulsor del metabolismo. Si te excedes en el gimnasio, la testosterona y la hormona de crecimiento dejan de actuar, y tu metabolismo empieza a ralentizarse.

HAGAN ESTO: Adelante, entrenen de manera tan intensa como puedan, no más de 75 minutos en ningún entrenamiento. Hagan el máximo numero de series y repeticiones posibles durante ese tiempo, usando periodos breves de descanso (máximo, 60 segundos), pero cuando terminen de hacer el ejercicio, tomen su batido de proteína y carbohidratos.

7. Hagan más comidas diarias

LAS CALORIAS Y LAS HORMONAS pueden determinar si el cuerpo acumula la comida en el músculo o en la grasa, pero comer frecuentemente afecta al metabolismo en general. Cada vez que comemos, el metabolismo se incrementa ligeramente, algo más aun en las comidas que contienen proteína. Si comemos 6 veces al día, experimentaremos 6 “crecimientos” metabólicos diarios, en vez de solo 3. Y por supuesto, comer 7 u 8 veces será mejor que comer solo 6. Es una forma de eliminar grasas sin tener que reducir las calorías. Las comidas frecuentes tienden a incrementar la posibilidad de que lo consumido vaya hacia el musculo en vez que hacia los depósitos grasos.

HAGAN ESTO: hagan de 6 a 8 comidas diarias, espaciadas de 2 a 3 horas. No pasen más de 3 horas sin comer porque el cuerpo empezara a actuar en “modo de hambre”, lo que supone acumular más grasa y facilitar comer en exceso en la siguiente comida. Ya saben que hacer más comidas no significa ingerir más calorías. Determinen su ingesta calórica diaria (regla 1) y divídanla más o menos equilibradamente en sus 6 u 8 comidas.

8. Nunca coman carbohidratos antes de acostarse

TAMBIEN AQUÍ, ES UN ASUNTO DE HORMONAS. Por la noche, se reduce la sensibilidad a la insulina, significando que el cuerpo necesita liberar más de lo habitual para que el organismo pueda utilizar entonces los carbohidratos. Y ya sabemos que los niveles elevados de insulina pueden reducir la quema de grasa y potenciar su acumulación. Además, dentro de los 90 primeros minutos de sueño, el cuerpo produce una hormona liberadora de grasa, a hormona de crecimiento (HC). Esta hormona no solo aumenta la quema de grasa sino también el desarrollo muscular y el fortaleces el sistema inmunológico. Pero los carbohidratos forman una barrera contra ella, por lo que resulta ideal ir a la cama bajo uno de estos 2 escenarios: estomago vacio o, incluso mejor, habiendo consumido solo proteína. Esto permite que la glucosa libre permanezca baja, lo que facilita el aumento de la producción nocturna de hormona de crecimiento.

HAGAN ESTO: No coman nada 3 horas antes de acostarse. Una opción ideal es comer solo proteína en las 4 horas anteriores a acostarse, haciendo una última comida inmediatamente antes de meterse a la cama, que incluya un batido de caseína, requesón o pechuga de pollo. También pueden añadir un pequeño servicio de vegetales.

9. Usen óxido nítrico por la noche

EL ÓXIDO NÍTRICO (NO) ES UN COMPUESTO que ha demostrado ser uno de los mejores quemadores de grasa del mercado. El NO potencia la congestión de los músculos aumentando el flujo sanguíneo hacia ellos, lo que ayuda a acelerar el metabolismo y favorecer la hipertrofia muscular. Este suplemento basado en la arginina también es efectivo al acostarse, porque puede ejercer un influjo notable sobre los niveles de hormona de crecimiento e incrementar la eliminación de grasa.

HAGAN ESTO: 30 a 60 minutos antes de acostarse, tomen, con el estomago vacio una dosis de 5 a 10 gramos de un suplemento de óxido nítrico que no contenga cafeína.
COMER DE 6 A 8 VECES AL DÍA AUMENTA LA POSIBILIDAD DE QUE EL ALIMENTO CONSUMIDO SE UTILICE PARA DESARROLLAR MÚSCULO, NO PARA AÑADIR GRASA.

10. Evitar los carbohidratos rápidos antes de entrenar

CUANDO VAN AL GIMNASIO el cuerpo libera un mensajero de la eliminación de grasa, llamado epinefrina, que se une a las células grasas y permite que la grasa se consuma como combustible. Y también entran en juego los carbohidratos. Los carbohidratos refinados consumidos antes de entrenar suprimen la elevación de la epinefrina inducida por el ejercicio y los suplementos en comparación a ingerir la misma cantidad de carbohidratos de lenta digestión. Los carbohidratos refinados también elevan los niveles de insulina, dificultando que la grasa se queme durante el entrenamiento. Resumiendo: eviten los carbohidratos refinados antes de entrenar.

HAGAN ESTO: 15 a 30 minutos antes de entrenar, consuman 20 gramos de proteína en polvo y 30 a 40 gramos de carbohidratos para que les ayude a entrenar duro y sin altibajos. Consuman aquí carbohidratos de digestión lenta, como avena, pan integral, fruta o batatas (boniato, camote). Los días en que no entrenen hagan esta comida como si fuera una entrecomida y no tomen la que sigue al entrenamiento.

11. Vacíen sus depósitos de glucógeno una vez cada dos semanas

EL GLUCÓGENO ES LA FORMA EN QUE LOS CARBOHIDRATOS sin utilizarse se acumulan en los músculos. Cuando los depósitos de glucógeno empiezan a llenarse debido al consumo de carbohidratos, el cuerpo reduce su capacidad de acumular grasa. Cuando los depósitos de glucógeno se agotan, aumenta la quema de grasa. Una manera de acelerar este proceso es consumiendo muy pocos carbohidratos durante dos días seguidos cada dos semanas. Así nos aseguraremos de utilizar como combustible todos los depósitos de glucógeno, una señal para que el cuerpo queme más grasa.

HAGAN ESTO: Limiten el consumo de carbohidratos durante dos días consecutivos cada dos semanas a menos de 100 gramos diarios. Esto implica saber los gramos de carbohidratos contenidos en los alimentos consumidos y tener disciplina para ser estrictos en su ingestión. El esfuerzo tendrá la recompensa en perder una buena cantidad de grasa. Tras los dos días, pasen a un consumo normal de carbohidratos, aunque no excesivo.

12. Dar prioridad a la comida post-entrenamiento

DESPUES DE ENTRENAR es difícil coger grasa ¿Por qué? Los agotados músculos consumen proteína y carbohidratos para recuperarse y crecer. Si comen entonces, poco pueden dar marcha atrás para impedir la recuperación. Incrementar esta comida y el propio desarrollo acelerará el metabolismo. En términos de recuperación y crecimiento lo peor que podemos hacer, después de haber realizado un entrenamiento duro, es pasar hambre.

HAGAN ESTO: consuman 40 gramos de proteína de suero (2 scoops) junto con no menos de 60 gramos de carbohidratos de digestión rápida (bebida deportiva) en los 60 minutos siguientes al entrenamiento. Esto garantizará una recuperación rápida aportando los nutrientes necesarios al musculo. No es recomendable ingerir carne o huevos, ya que la proteína tardaría demasiado en digerirse y pasar a “reparar” los músculos.

33 comentarios

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  • Estaría bien Si en las comidas 3 y 6 comiera manzana avena y si hago ejercicio después de unas dos o tres horas de haber comido
    me dará el mismo resultado que cuando lo haga apenas despierte

  • hola amigos el informe esta muy bien pero debo de darles a saber que hay dos etapas volumen y marcacion.
    las abdominales no se hacen en el gym se hacen en la cocina la parte divertida de construirlas igual que el cuerpo es el gym, las abdominales se deben trabajar maximo tres veces por semana dos de abdomen una de olipcuos gracias si quieren profundizar esta es la pagina del gym que manejo

    • la verdad hay una mayor es que si….. ya que el oxido nitrico contiene taurina creatina y lo que ara en tu cuerpo es un bombeo de oxigeno y del torrente sanguino para despertar el organismo

  • yo no como nada antes de ejercitarme, porque lo hago muy temprano y no tengo hambre, y luego como avena y cereal integral; pero no importa que no coma carbohidratos ni nada refinado, no consigo aplanar mi abdomen, que estoy haciendo mal?

  • Tengo 46 años entreno x las tardes y lo q como después de entrenar es fruta como papaya y piña estará bien o devo comer algo mas

    • Aracely, deberias indicarnos cual es tu objetivo con el entrenamiento. La papaya tiene muy buenas propiedades para la quema de grasa, la piña no lo es tanto, ya que tiene altos contenidos de azucar osea carbohidratos. Seria recomendable que consumas proteinas para alimentar los musculos cansados.

      Saludos!

    • Comer frutas después del medio día es comer azúcar. Deja las frutas de tarde y cámbialo por proteínas como por ejemplo tunas.

  • quisiera preguntar algo, es posible llevar una alimentación orientada a ganar masa muscular y entrenar intensivamente para ese fin, pero a la vez tratar de reducir el abdomen y tonificarlo? Hasta donde estoy entendiendo, con lo que debo alimentarme para ganar masa muscular y tener fuerzas para el entrenamiento, es como lo contrario para reducir y tonificar el abdomen!

    • »Se ha terminado, por ahora, el periodo dedicado a la masa; llega el momento de la definición. Estas 12 leyes de eliminación de grasa les ayudaran a conseguirlo» eso dice antes de las 12 leyes, quiere decir creo que después de que hayas ganado la masa suficiente para tus músculos tocarían los abdomens aunque no lo dicen es lo que supongo.

  • Excelente información, sólo una pregunta, ¿Qué tan diferente funciona todo el proceso si duermo por las mañanas, me ejercito por la tardes y trabajo durante las noches? y qué cambios podría hacer para ajustarse? Gracias.

  • Hola una pregunta yo entreno x la mañana término a las 9:30 y tomó mi batido con carbohidratos inmediatamente cuanto tiempo debo de esperar para desayunar soy mujer tengo 32 años gracias

    • batido con carbohidratos? Diras con proteína, y no debes esperar, puedes hacerlo inmediatamente, antes de los 30 minutos pos trainner está perfecto.

  • Excelente síntesis!! voy a pulir algunos detalles que me están haciendo falta en mis hábitos ojalá y logre marcar el abdomen con estos consejos que es lo único que me falta detallar!! saludos

  • Improvisar es una de las armas mas poderosas a la hora de dejar ciertos habitos, incluso cocinando, limpíando, trabajando tú mism@ puedes crear tu rutina de entrenamiento hasta q ya se hace costumbre ejercitarte, y es pues alli cuando puedes pensar mas en alto de ir a un gym, y respecto a la regulacion de las grasas en las comidas tambien es un proceso poco a poco, si bruscamente cortas las grasas en las comidas tu cuerpo t va pasar factura y puedes sentirte mal, lo idoneo seria ir regulando las porciones, comprandose un plato mas pequeño y evitando los refrescos, exceso de chucherias y luego las carnes y sin duda los resultados vendran notablemente..todo es cuestion de decision, una buena decision nunk es algo facil de hacer, si t cuesta es indicio de q estas en el camino correcto…

  • me encanto..pero no es lo mismo leerlo que ponerlo en practica!!! asi que a ponerlo en pratica gracias por estos tips..muy buenos!! gracias

  • Utilizar óxido nítrico por la noche suena interesante, el problema es que la mayoría de estos productos vienen con mezclas pensadas para utilizarse pre-entrenamiento que liberan energía como cafeína, ATP, etc. Utilizandolo por la noche se dificultaría conciliar sueño. Alguien conoce o recomienda alguna marca específica de óxido nítrico para consumirse antes de acostarse???

  • Híjole, veo todo lo que hay que hacer para un abdomen marcado y mejor me pongo a comer mis galletas Marías…., me pregunto ¿quién tiene tiempo y dinero para comprar suplementos y comer 6 veces al día y dedicarse a hacer rutinas que tendrías que dedicarles todo el día toda tu vida para estar a tono?.
    Bueno, cuando leo esto entiendo porqué en el país vemos tanta gente llenita…, ni modo…, trataremos de ver qué se puede hacer con estos consejos pero qué complicado se ve…

    •  En Mexico existe tanta gente llenita por personas como tu, sin iniciativa ni motivacion, es cuestion de actitud Ruben. Ojala si dejes tus galletas Marias.

      • De acuerdo contigo Ingrid, todo es cuestion de voluntad, es dificil dejar un habito como el comer galletitas o papitas, pero cuando tienes una abdomen y un cuerpo saludable te sientes mejor y eso si va a ser mas dificil dejarlo no? mejor haz del deporte un habito y te sentiras bien, es mi humilde opinion…hay tantas formas de hacer ejercicio y solo 1 de subir de peso. Animo…

    • muchos que tragan de a madre y toman y toman suplementos son esos que quieren estar todos grandotes osea bodybuilder. Uno puede estar marcado o algo mamadillo sin necesidad de comprar tanta comida y suplemento. Ya deperdido con que estes delgado le haces un gran bien a tu cuerpo