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July 22, 2014

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5 Ejercicios para un Pecho Increíble

Pecho increíble

Todos las personas que acuden al gimnasio, independientemente del sexo y de la edad, quieren mejorar el pecho, será porque se ve mucho, que es signo de fuerza, vigor y porque determina nuestra actitud. Pues bien, para que los hombres tengan un pecho más y mejor definido y equilibrado, y para que las mujeres realcen el suyo, hemos elaborado una lista de los cinco ejercicios que más y mejor ayudarán a conseguir estos objetivos.

Antes de enumerarlos, recordemos que la musculatura superficial del pecho está formada únicamente por el músculo pectoral mayor, un gran músculo en forma de abanico que abarca desde la clavícula y que baja por el esternón hasta el cartílago de la sexta costilla, convergiendo todas sus fibras en el húmero cerca de la articulación del hombro. Pero esto sólo es información ilustrativa, ya que el verdadero trabajo del pecho (que no del pectoral) debe tener en cuenta otra musculatura.

Pájaro de pie en polea con cuerda

Trapecio medio, músculo romboides mayor y deltoides posterior

Este ejercicio se realiza de pie, frente a una polea regulable en altura para situarla a la de los hombros, se necesita de una cuerda larga y simple que nos permita abrir los brazos en cruz hacia atrás. En la fase positiva debemos llevar los hombros desde delante del pecho y en extensión hacia atrás, como abriéndolos pero siempre en extensión, intentando juntar las escápulas sin elevar los hombros y manteniendo siempre la altura de los brazos igual a la de los hombros.

Rotaciones externas de brazo

Infraespinoso y redondo menor

Con una polea regulable en altura colocarla a la altura del codo, para realizarse a dos manos necesitaremos de la misma cuerda del anterior ejercicio y ponernos de frente a ella, brazos a los lados del tronco y con los codos flexionados a 90º con las manos en dirección a la polea. Llevar las manos hacia atrás, pivotando los brazos sin mover los codos de su posición, rotando a exterior y sacando pecho juntando las escápulas al final del recorrido.

Aperturas superiores con mancuernas y con rotación externa

Pectoral haces superiores

Tumbados en un banco inclinado con dos mancuernas, llevar los brazos semiflexionados hacia el suelo con los codos en dirección a este, cerrar los brazos como si diéramos un abrazo sin perder la semiflexión de los codos a la vez que rotamos a exterior a modo de que los dedos meñiques de ambas manos se dirijan a tocarse. Importante mantener los hombros descendidos y el abdomen contraido.

 

Press banca

 

Pectoral haces medios (superiores e inferiores en menor medida)

Este ejercicio creo que no requiere explicación, pero por si acaso, tumbados en el banco coger una barra a una cuarta más ancho que los hombros, descenderla en dirección al centro del esternón hasta que los codos lleguen a estar en línea con los hombros o un pelín más, y elevar después manteniendo los hombros descendidos y contrayendo el pecho muy activamente sin encajar los codos.

Giros de cintura en polea

Abdomen oblícuos y transverso

De pie junto a una polea regulable en altura y de lado a esta, posicionarla a la altura de los hombros, coger un agarre con las dos manos juntas y con los brazos extendidos realizar un giro de cintura, sin mover ni la cadera, ni los hombros, manteniendo el ombligo siempre contraído y pronunciando mucho la respiración.

¿Por qué estos ejercicios?

Los dos primeros ejercicios nos corregirán la postura de los hombros adelantados y el pecho hundido, muy típico en personas que sólo trabajan pecho y que luego no estiran. Los dos segundos son muy completos, globales que reportarán beneficios en el tono muscular. Y por último, los oblícuos y transverso, por un lado corregirán la posición de la columna y reducirán el perímetro de la cintura, la sensación de pecho-cintura aumentará visualmente.

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