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Cómo aumentar rápido la ganancia de músculo y definición: Parte 1

La ganancia de masa muscular, aunque aparenta ser un cambio meramente físico, lo cierto es que se trata de un complejo proceso en el que ocurren infinidad de cambios a nivel emocional, hormonal, fisiológico y por supuesto físico, en los que naturalmente influyen una larga lista de factores, algunos de ellos secundarios y otros tres de mayor importancia que se definen como la alimentación, el correcto descanso y un buen entrenamiento de fuerza.

Esta serie de cambios, conocida generalmente como proceso de transformación del cuerpo; bajo normas generales se divide en dos fases: la fase de volumen y la fase de definición. Aunque se trata de un hábito que muchos deportistas siguen en este orden, hay quienes pueden verse afectados de manera negativa, principalmente debido a factores genéticos que les impide, o bien ganar masa muscular de calidad o, perder grasa con facilidad. En el peor de los casos podemos encontrar personas como los endomorfos que, desde una perspectiva fitness, combinan lo peor de ambos mundo y por tanto, les es más complicado alcanzar sus objetivos, aunque no es algo que sea imposible… bien dicen por ahí que la genética predetermina, no determina.

Y bien, regresando nuevamente a las fases que normalmente se ocupan durante el proceso de transformación del cuerpo, la razón por la que es importante saber más acerca de esto se debe a que de esta manera es posible conseguir los resultados esperados y en tiempos más óptimos. Explicamos a continuación en qué consisten cada uno.

  • Fase de ganancia de masa: Esta fase se caracteriza en, como su nombre lo dice, aumentar el volumen muscular del cuerpo. Debido a los requisitos para que estos cambios puedan darse, es posible notar un aumento en los niveles de grasa corporal.
  • Fase de definición: Consiste en eliminar la grasa acumulada durante la fase anterior. Para ello es necesario seguir una dieta baja en calorías. El entrenamiento de fuerza sigue siendo de alta prioridad, pues lo que se busca es eliminar el tejido adiposo, minimizando el proceso catabólico al mínimo que ocurre al seguir un régimen hipocalórico.

Cómo optimizar la fase de ganancia de masa

La predisposición genética

Conocer nuestra disposición genética es el primer paso a seguir antes de elegir cualquiera de los caminos disponibles para un proceso de transformación equilibrado. La razón de esto se basa en la premisa de que es indispensable saber cómo reacciona el cuerpo ante los estímulos del ejercicio y por supuesto, ante los cambios de una dieta de mantenimiento a hipercalórica o hipocalórica.

Para conocer nuestra disposición genética no hay que hacer un estudio meramente científico, muchas veces basta con el conocimiento empírico, los ensayos de prueba-error o para simplificar todo esto, conocer las características de nuestro cuerpo y saber el somatotipo al que estaría clasificado.

Los tres somatotipos de cuerpo principales se clasifican en ectomorfo, mesomorfo y endomorfo, reuniendo las siguientes características:

  • Mesomorfo: Son los genéticamente privilegiados. Destacan por tener un cuerpo atlético y musculoso incluso sin haber practicado algún tipo de actividad física con anterioridad. No suelen acumular demasiada grasa y pueden generar masa muscular de calidad ante estímulos mínimos.
  • Ectomorfo: Las personas de esta condición son por lo general extremadamente delgadas y con extremidades largas. Les difícil acumular grasa aún comiendo enormes cantidades de peso, pero al mismo tiempo se les dificulta acumular masa muscular, aún siguiendo un régimen estricto de dieta y entrenamiento.
  • Endomorfo: Son los menos agraciados genéticamente. Poseen huesos anchos y por tanto suelen verse más gruesos que una persona promedio. Reunen las peores características de ambos mundos, pues ganan grasa fácilmente y no desarrollan músculo con demasiada facilidad.

Aclarar también que aunque la clasificación de los somatotipos de cuerpo se divide en tres grupos, raramente se puede encontrar a una persona que pertenezca a un somatotipo puro, pues habrá ectomorfos con la clásica “panza cervecera” o endomorfos con extremidades largas y delgadas, entre otras combinaciones.

Siguiendo las normas generales, una persona con cualidades de endomorfo no se verá beneficiado por seguir un proceso iniciado con el aumento de masa para después trabajar en la definición, ya que esto sólo llevaría a un aumento mucho mayor de masa grasa, generando más células adipositas y haciendo que el proceso de pérdida de grasa sea aún más complicado, que en caso de darse, fácilmente podría desembocar a un efecto de rebote. En este caso particular se recomienda iniciar con la fase de definición y una vez logrado el peso ideal, empezar a construir más músculo para luego volver a definir.

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Los ectomorfos y mesomorfos no tendrán problemas en iniciar con la fase de ganancia de masa, pues su tolerancia a los carbohidratos suele ser mucho más efectiva y, siempre y cuando lleven un régimen alimenticio adecuado, la ganancia de tejido adiposo será posible en niveles mínimos.

La alimentación

El cálculo calórico

Sabemos de antemano que para que la pérdida de grasa o la ganancia de masa muscular sea posible, la alimentación asume el 70% del protagonismo en los resultados obtenidos. Dicho de otra forma, aún tras entrenar de la manera más intensa y con una técnica de ejecución impecable será imposible notar cambios radicales si no sigue un régimen alimenticio estructurado según las necesidades de cada deportista.

Para que un plan de dieta sea funcional al 100% es necesario que este sea diseñado en base a los objetivos del atleta. Para ello es importante tomar en cuenta factores como el sexo, la estatura, peso, edad, disposición genética, etc. Aplicando fórmulas para el cálculo de calorías nos será posible tener una idea aproximada acerca de cómo debe ser la alimentación a seguir durante el proceso de construcción de masa muscular.

Fórmulas como la Harris-Benedict son imprescindibles para realizar este cálculo en donde se toman en cuenta un mayor número de factores, ofreciendo un valor más aproximado de las necesidades energéticas y nutricionales de cada persona.

Sin embargo, hay que hacer mención que a pesar de su efectividad, esta solo resulta adecuada para pacientes que no presentan signos de obesidad, ya que en casos como este, el resultado puede tener un margen de error del 30%. Como alternativa a ello es necesario recurrir a otras fórmulas como la Mifflin que muestran resultados más cercanos en este grupo de personas.

        Fórmula Harris-Benedict para el cálculo de la Tasa Metabólica Basal:

  • TMB = 66.5 + (13.75 x peso en kg) + (5.003 x cm) – (6.775 x edad)
  • TMB = 655.1 + (9.563 x peso en kg) + (1.859 x cm) – (4.676 x edad)

La fórmula 1 corresponde al cálculo necesario para deportistas varones, mientras que la fórmula 2 se aplica para deportistas mujeres.

Al resultado obtenido de los cálculos anteriores se debe agregar el producto obtenido por el factor de actividad.

  • Poco o nada de ejercicio: TMB x 1.2
  • Ejercicio ligero (1 – 3 días por semana): TMB x 1.375
  • Ejercicio moderado (3 – 5 días por semana): TMB x 1.55
  • Ejercicio fuerte (6 – 7 días por semana: TMB x 1.725
  • Ejercicio muy fuerte (deportista de élite/atletas olímpicos): TMB x 1.9

Fórmula Mifflin-St. Jeor para el cálculo de los Requerimientos Energéticos Diarios.

  • RED = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5
  • RED = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161

La fórmula primera corresponde al cálculo para varones, mientras que la segunda al cálculo necesario para mujeres. La diferencia entre las fórmulas Mifflin-St. Jeor y la Harris-Benedict, son evidentes, pues en el caso de la Mifflin lo que se busca es hacer una estimación del consumo calórico diario sin tener en cuenta el nivel de actividad física. No obstante, sí pueden realizarse algunos ajustes dependiendo de si el deportista sufre alguna patología como pueden ser infecciones, quemaduras, enfermedades crónicas como el cáncer, etc.

Distribución de los macronutrientes

La manera en la que la dieta es estructurada se basará en los resultados obtenidos en base a la fórmula que mejor se adapta a las características físicas del deportista.

Los mesomorfos y endomorfos, durante el proceso de construcción de masa muscular deberán seguir una dieta alta en calorías, creando un superávit calórico de 500 unidades por encima del resultado correspondiente a la fórmula usada.

Debido a que los requerimientos energéticos son imprescindibles para la construcción del músculo es necesario distribuir los nutrientes de la siguiente manera:

Ectomorfos:

  • 50% de carbohidratos
  • 30% de proteínas
  • 20% de grasas saludables

Los carbohidratos pueden venir tanto de alimentos procesados como naturales (frutas y verduras), ya que las personas que gozan de estas características tienen una mejor tolerancia a los carbohidratos.

Mesomorfos:

  • 40% carbohidratos
  • 35% proteínas
  • 25% grasas saludables

Endomorfos:

  • 50% grasas
  • 30% proteínas
  • 20% grasas

El consumo de grasas, aunque puede parecer contraproducente, es en realidad necesario en grandes cantidades para activar el proceso conocido como cetogénesis y que consiste en movilizar las grasas para que estas puedan ser utilizadas como principal fuente de energía, no sólo a la hora de practicar deporte, sino también en estados de reposo o al hacer las actividades cotidianas del día a día.

El entrenamiento de Fuerza

El entrenamiento de fuerza es otro aspecto indispensable para que la masa muscular pueda crecer. A través de los levantamientos de pesas intensificados es que podemos crear microrroturas en las fibras musculares que después, gracias a una buena alimentación y el correcto descanso, serán reparadas para volverse más grandes y fuertes.

Sin un entrenamiento de fuerza,a pesar de seguir una nutrición adecuada, no será posible notar grandes cambios en el crecimiento muscular. Y, aunque es posible realizar actividades que permitan el trabajo con el propio peso corporal, se ha demostrado que los ejercicios realizados con barras, mancuernas y maquinarias del gimnasio son mucho más efectivos para un buen crecimiento, especialmente cuando se llevan años de experiencia en los entrenamientos, debido a que es en esta parte del carrera de los culturistas que resulta mucho más difícil obtener resultados visibles, aún con el paso de las semanas, meses o años.

Aunque la intensidad del entrenamiento siempre debe ser elevado, la modalidad en la que este se realiza dependerá mucho de las ganancias previas (si es que las hay) del culturista. Por ejemplo, una persona que jamás ha realizado alguna sesión de pesas se verá ampliamente beneficiada al ejecutar ejercicios básicos como la sentadilla, el press de banca, las dominadas o remos y por supuesto, el peso muerto.

En teoría y también bajo la práctica, estos 5 ejercicios resultan más que suficientes para que el músculo pueda crecer, siempre y cuando se trabajen a la intensidad adecuada. A ello, habría que sumar uno último, es decir, el press militar, pues con esto conseguiremos un trabajo mejor enfocado en los hombros y que servirá para completar una rutina full-body que dividiremos en dos secciones para trabajar tres veces por semana, en total

Rutina A:

Rutina B:

Ambas rutinas debemos hacerlas por lo menos una vez a la semana en días separados para permitir que el músculo descanse. Una buena forma de organizar los entrenamientos para conseguir una progresión lineal y evitar descompensaciones musculares, quedaría de la siguiente forma:

Entrenamientos x semana – Semana 1:

  • Lunes: Rutina A
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: Rutina B
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: Rutina A
  • Sábado y domingo: Descanso

Entrenamientos x semana – Semana 2:

  • Lunes: Rutina B
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: Rutina A
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: Rutina B
  • Sábado y domingo: Descanso

Seguiremos este protocolo de entrenamiento intercalando los días de trabajo de manera que cada dos semanas nos toque realizar la Rutina A dos veces y la Rutina B una vez, y visceversa. El tiempo adecuado para aumentar el volumen del ejercicio debe ser de entre seis y ocho semanas para evitar posibles estancamientos.

A medida que vaya pasando el tiempo y los resultados dejen de ser lineales, entonces podremos pasar métodos de entrenamiento que incluyan el uso de ejercicios aislados para estimular la masa muscular. A partir del sexto mes sería adecuado entrenar a través del método Torso/Pierna y luego de un año será recomendable utilizar el método Weider para planificar una rutina.

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