Modo de realización
Échese sobre un banco. Las palmas de las manos deben estar hacia arriba. Baje lentamente el peso hasta tocar la parte central del tórax. Empuje la barra hacia arriba hasta que los brazos estén completamente estirados. Vuelva a descender la barra hasta tocar la parte central del tórax y repita el movimiento.
Músculos que se trabajan con mayor intensidad
Primario: pectoral mayor
Secundarios: deltoides anterior y tríceps.
Particularidades del ejercicio
La espalda debe permanecer en contacto con el banco y los pies deben reposar firmemente en el suelo, para obtener mejor estabilidad.
El espacio ideal entre las manos es la distancia que hay entre los hombros o un poco más. Cuanto más cerca estén las manos entre sí, mayor será el esfuerzo de los pectorales internos y del tríceps. Las manos alejadas aportan más trabajo a la parte exterior del músculo y minimizan el esfuerzo del tríceps.
La barra sólo se debe mover de forma vertical: hacia arriba y hacia abajo. No la balancee, ya que si lo hace, no estará ejercitando los músculos adecuados para este ejercicio.
Las repeticiones cortas (cuyo movimiento termina antes de la extensión total de los codos) mantienen la tensión en los pectorales y reducen el esfuerzo del tríceps.
¿cuántas series se pueden hacer?
3 series de 13 repeticiones.
Lo mismo con la barra cuando estas echado. Cuantos kilos?
Si es tamaño y marcacion cuanto peso se pone?
estimados; cómo se cuánto peso poner en cada ejercicio?
depende de lo q busques, si es tamaño o marcacion. informar para saber
Buenas tardes, me podrían informar si es correcto que uno ejercite la «Espalda – Biceps» y «Pecho y Triceps» a la misma Vez? ya que mucha gente me informa que uno debe es ejercitar es «Pecho – Biceps» y «Espalda – triceps»
pecho biceps…..y espalda triceps es lo correcto
Aunque si haces espalda con biceps y pecho con triceps tambien es muy bueno, quizas hasta mejor porque cuando trabajas pecho de alguna manera alimentas el triceps lo mismo aplica para la espalda.
muy buena explicación gracias
Me encantan estas rutinas y realmente funcionan. Pregunto: Qué tiempo de descanso debe tomarse entre una repetición y otra?
repeticion, no es movimiento continuo, es entre serie y serie. un minuto aproximadamente
Está rutina también se aplica en mujeres..?
Claro
Cuanto tiempo se debería hacer todo ese ejercicio. Normalmente para uno que empesaria desde cero. ????
Como puedo combinar los ejercicios de pecho, hombro, espalda, bíceps, tríceps, pierna, se que son 2 por dia pero como seria la combinación correcta??
si quieres trabajar bien los músculos no es bueno que combines un poco de todo ya que realizas un mayor esfuerzo en distintas zonas del cuerpo sin enfocarte en una sola.
lo ideal seria trabajar uno o dos ejercicios de musculacion diferentes pecho-espalda. bicep-tricep. pierna-gluteo (o como tu quieras combinarlos) y asi ejercicio 2 o 3 veces por semana c/u seria bueno.
Edgar yo voy al gym lun, mier y viernes. asi q realizo de la siguiente manera, LUN=pecho y triceps, MIER=espalda y Biceps y VIERNES pierna. Descansar 8-10 hrs. alimentarte bien y CON eso tienes para ir moldeando el cuerpo… saludos!
estas seguro? …. yo soy demasiado flaca y quisiera verme bien… esto funciona?
Mely, si funciona, yo también soy delgada y en un mes que llevo en el gimnasio empiezo a ver resultados, además hay que dejar reposar los músculos, por eso se combinan como dice Ramiro. Empieza con poco peso hasta que tu cuerpo se vaya adaptando y ve subiéndolo gradualmente, así lo estoy haciendo yo, además por la razón que tengo una lesión de meniscos.
hola: lo que yo hago es empezar con un peso liviano para calentar pero no lo considero dentro de la serie luego hago tres serie con el peso que trabajo y la ultima serie lo hago con el peso que pretendo trabajar próximamente así mis músculos se van adaptando..
no viejo ami me dijeron que primero com un peso menor a mayor osea la ultima repeticion el mayor peso
no, primero se calienta con un peso menor y despues a la hora de la hora meterle segun el peso correcto para tu forma y masa muscular del cuerpo, y no. estas mal si con un peso empiesas con ese mismo peso terminas, para que las fibras del musculo se tensen con el mismo peso asta el mas ya no poder, de lo contrario el crecimiento del musculo no sera conforme a los resultados esperados .
😉
como se tiene que trabajar ? cada repeticion del ejercicion hay que aumentar el peso?
Es cuando consideres que ya dominas el peso y que no te produce eso caliente que sientes antes de llegar a la repeticion 15 y que se empieza a sentir a partir de la 10.
hola una pregunta en cada una de las repeticiones hay q ir aumentando de peso se puede aser todas con un mismo peso….grasias
Las repeticiones cortas (cuyo movimiento termina antes de la extensión total de los codos) mantienen la tensión en los pectorales y reducen el esfuerzo del tríceps.
Entonces debo considerar que es bueno, porque trabajas mas especificamente el pecho? O al ser mas corta lo trabajas menos? Alguien me puede aclarar esa frase?
Gracias! (:
es un tipo de ejercicio que tambien debes practicar… pero nunca dejes de lado el press de banca con el estiramiento total de brazos toda vez de que es el rey de los ejercicios para pecho, ya cuando tomas la barra con un agarre mas cerrado estas concentrando esfuerzo en la linea que divide los dos pectorales y en triceps, si no haces estiramiento completo solamente reduces tencion en el triceps, pero mi recomendacion para ti… es que trabajes de las dos formas, dando prioridad al agarre ancho, estiramiento total de brazos… para ganar un pecho de Acero.
Aqui Puedo Hacer En Piramide?