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September 22, 2014

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Comida excelente para hacer cardio

Red Apple with heart

Siempre que tengas alguna forma de ejercicio en tu rutina diaria la comida toma un papel esencial. A decir verdad la comida siempre tiene un papel fundamental y determinará en gran medida tus niveles de salud, tu habilidad para entrenarte correctamente y tus niveles de energía y composición corporal entre otras cosas. Pero hablando concretamente del ejercicio, una dieta saludable es lo mejor para cualquier rutina que tengas. Y si haces ejercicios de cardio (algo que deberíamos hacer todos), tienes que contar con el combustible apropiado para ello…
Verás, ejercicios como caminar, correr, nadar, andar en bicicleta o subirte a cualquier máquina de cardio (cinta, elíptica, bicicletas fijas, etc) requieren de energía proveniente de los carbohidratos y las grasas. Los primeros son la fuente de energía preferida del cuerpo, pero las grasas también son utilizadas en mayor o menor medida.
Cuando la intensidad del ejercicio cambia tu cuerpo también va alternando entre carbohidratos y grasas, dependiendo de qué tan duro o no hagas tu cardio. A gran intensidad utilizarás principalmente carbohidratos y a menor intensidad tu cuerpo recurrirá a la grasa. Pero como este punto no está completamente bajo nuestro control tu mejor apuesta es consumir de ambas, siempre que lo hagas con elecciones de buena calidad. Algunas de tus mejores opciones son granos enteros, frutas, legumbres y verduras para los carbohidratos; y aceite de oliva, frutos secos, semillas para las grasas sanas.

Claro que como todos los alimentos son diferentes antes de comer deberías tener algunas consideraciones en mente…

Antes del entrenamiento

Tus comidas pre-cardio deberían incluir buenas cantidades de carbohidratos saludables, pero como estos contienen mucho contenido de fibra (que demora más en digerirse) deberías tener cuidado de no comer tanto, en especial si vas a ejercitarte próximo a esa comida. Así…

Si vas a comer tres o cuatro horas antes de tus ejercicios de cardio, lo mejor es hacer una comida normal ya que contarás con suficiente tiempo para digerirla tranquilamente.

  • Arroz integral (carbohidratos de calidad con liberación de energía lenta en el torrente sanguíneo) junto a una pechuga de pollo puede ser una buena opción.
  • Ensalada de verduras con semillas y aceite de oliva (carbohidratos saludables junto a grasa saludable) con algún pescado o daditos de queso en la ensalada.
  • Pasta integral con queso ricota y verduras grilladas o salteadas en aceite de oliva.
  • Ensalada de frutas y unas fetas de queso o queso ricota.

Si solo tienes una hora antes de entrenar lo mejor es una colación baja en grasas y con baja cantidad de proteínas (que también demora mucho en digerirse), ademas de que debe ser poca la cantidad de comida que comas.

  • Un vaso de yogurt bajo en grasas
  • Una barra de granola
  • Una o dos piezas de fruta
  • Un vaso de jugo de fruta exprimida, una cucharada de miel y dos fetas de queso

Despues de entrenarte

Al finalizar tu entrenamiento tienes que recargar tus reservas de energía y también darle a tu cuerpo la proteína necesaria para evitar que se utilice tu tejido muscular como energía. Esto quiere decir que es el momento de una buena dosis de carbohidratos saludabes y un toque de proteínas. Como regla general si han pasado entre tres y cuatro horas desde tu última comida será momento de hacer otra comida completa. Si no con una colación saludable como estas:

  • Un vaso de leche descremada o reducida en grasas
  • Una barra de cereales con una barra de proteínas
  • Un sandwich de sardinas
  • Un puñado de frutos secos y una banana

De esta manera, eligiendo bien tus alimentos antes de entrenar y al regresar de tu sesión de cardio, optimizas tu alimentación de dos maneras: una preparandote para entrenar de la mejor manera posible dándole a tu cuerpo la energía apropiada; y dos mejorando tus resultados al hacer que tu cuerpo absorba exactamente los nutrientes que necesita luego de entrenar.

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Deja tu duda o comentarios

  • anna

    cuando termino mi rutina de ejercicios cuanto tiempo debo esperar para beber agua o comer?

    • MiPielSana

      El agua la tienes que beber cuando realizas ejercicios, y puedes comer despues de entrenar inmediatamente.

      • Javier

        El agua es imprescindible beberla antes de entrenar, en el transcurso de este y al finalizarlo. Nuestro cuerpo es 3/4 partes de agua. Los músculos necesitan agua para realizar correctamente sus funciones.

  • Perla

    Yo voy al gimnacio en la noche, Si me da ambre despues de mi entrenamiento k puedo comer?

  • att

    buenas tardes/noches. kisiera ke alguien me dijera si estoy haciendo bien los ejercicios y mis comidas. bueno en el desyauno me como 2 claras de huevo y 2 huevos normales con calabzas, tomate y chile pimiento morron rojo y espinacas. con un vaso de leche light y un pedazo de keso panela. 3hrs despues me como una manzana y me tomo un licuado de proteinas simicomplex la mitad del sobre y 2 pastillas de creatina y espero media hora y hago mis ejercicios aki en mi casa, tengo pesas, una barra, mancuernas y una makina para hacer espalda y piernas. empiezo brincando la cuerda unos 10 o 15min y despues empiezo con mi rutina ke esta divida (pecho-triceps/espalda-biceps/hombro-piernas) hago de lunes a sabado y descanzo el domingo. bueno despues de hacer mi rutina, me como un platano y una cucharada de miel y me preparo el otro medio sobre de simicomplex y me tomo otras 2 pastillas de creatina.espero unas 2hrs y como la comida normal ke hace mi mama. sin tortillas un buen plato a llenarme bien sin reventar. despues de eso a las 3hrs me tomo un yogurth naturalcon una barra branfrut. y despues en la cena me como una ensalda de atun y antes de dormirme me como 10nueces y 10 almendras con un yogurth natural. ke me recomiendan ke agregue a mis rutinas y a mi comida? tengo 2 meses haciendo ejercicio aki en mi casa y comiendo asi como les explico y si he visto resultados, no muchos pero si veo diferencia. espero ke me den unas recomendaciones. gracias

    • Christian Coca

      deberias hacer aun menos cardio, tu alimentacion esta perfecta.

    • CESAR

      TE FALTO INCLUIR EN TODA TU ALIMENTACION MUCHA AGUA, YA QUE ESO TE AYUDARA TAMBIEN A IR ELIMINANDO LA GRASA QUE SE ESTA DESPRENDIENDO DE TU CUERPO, AL IGUAL TE RECOMENDARIA TOMAR UN CAPSULA DE L-CARNITINA ANTES DE INICAR EL EJERCICIO Y OTRA MAS POR LA TARDE.

  • Pato Chávez Cancino

    ¿Cómo es que a mayor intensidad de ejercicio se utilizan los carbohidratos como energía y a menor intensidad las grasas? ¿O sea que se pierde más peso a menor intensidad en el ejercicio?

    • Eva

      ¿El ejercicio de baja intensidad es mejor para quemar grasa?

      ¡No necesariamente! Aunque la grasa proporciona un porcentaje más elevado de energía durante el ejercicio de baja intensidad, lo importante es el total de Calorías que se gastan. Por ejemplo, caminar durante 60 minutos consume 270 kcal, de las que el 60% (160 kcal) provienen de la grasa. Sin embargo, correr a ritmo lento durante 60 minutos consume 680 kcal, de las que el 40% (270 kcal) provienen de la grasa. De este modo, el ejercicio más intenso origina una mayor pérdida de grasa en el mismo periodo de tiempo.

  • liz

    Si hago 40 min de cardio en la mañana en ayunas , cual seria el desayuno ideal y cuanto tiempo tendria que esperar después de terminar para poder comer

    • sebastian cardenas

      liz tendriasque esperar unos 30 min para comer tu desayuno . pero cuando terminas de correr lo primero una buena fuente de carbos de simples como una banana o una bebida isotonica Saludos

  • vero

    Hola q tal queria saber si estoy haciendo bien mi rutina de cardio, me levanto desayuno un te con leche descremada y dos tostadas pan integral con queso descremado después de una hora me voy hacer la rutina esto esta bien?

    • hector

      si quieres adelgazar entrena en ayunas, quemas la grasa que se acumula en tu cuerpo en la noche.

      • vero

        Hola Hector, pero ir en ayunas a entrenar no es malo? Por el hecho q podes marearte y sentirte mal?

        • fabian721

          si lo usas para solo ejercicio cardiovascular y quemar grasa entrenar en ayunas serviria , pero trabajar peso en ayunas seria catastrofico , seria un total catabolismo.

          • sebastian cardenas

            de todas formas en el cardio perder masa musuclar y mas aun si esta en ayuna… Saludos

    • PEDRO

      TOMA UN CAFE Y UN PLATANO YA QUE EL CAFE TE DA ENERGIA AL IGUAL K EL PLATANO AMI ME FUNCIONO

  • francia

    holaa solo quiero preguntar!!! si quiero bajar de peso!! y estoy haciendo ejercicio puedo tomar proteina zero carb=)) por fa contestenme

    • frederiksucumburi32@hotmail.co

      si

    • fabian721

      si es muy limpia esa proteina. , pero mas alla de los suplementos mira bien tu alimentacion

    • Emanuel

      si igual carbohidratos simples hay que consumir despues de entrenar para recuperar las reservas de glucogeno y evitar que se consuman las proteinas, tambien es bueno subir los niveles de insulina en sangre para bloquear el cortisol que es una hormona que se activa con el entrenamiento y que en niveles altos (1/ 2 hs luego del ejercicio) consumes las proteinas de los musculos

  • Hector

    si después de entrenar tomo mis suplementos está bien o tb tendría que comer ?

  • Israel

    Que sepa yo el secreto esta en las comidas, Desayuna como rey, come como principe y cena como mendigo

  • JENRAB

    Disculpa, si corro 8 kilometros a las 7 de la mañana y me levante a las 6:40 que me recomienda hacer??? solo tomar agua o algo mas?

  • Alexis

    Hola realizo a mi nivel optimo de pulsaciones durante 30 minutos después hago ejercicios con mancuernas y algo de pesas.

    Tomo las pastillas AB Cuts, 1 gramo de l-carnitine y Fat Burner Advance.

    Mi pregunta es ¿Es bueno o puedo combinar estos productos sin problema?

    • tatys

      la mejor forma de saber si estas combinando bien o mal, es ver la composición que viene en la parte de atrás de los suplementos, pero tengo la sospecha de que con el ab cuts te tiraste la pasta, por encima vi los compuestos y eso no vale de mucho , por otro lado el fat burner advance tiene l cartinina así que sigues botando pasta porque segun veo ya tomas un gramo de esta, tercero ninguno de estos suplementos funciona sino tienes una dieta base formada en torno a estos suplementos.

      • tatys

        Ahh otra cosa y se que me van a caer a coscorrones por lo que voy a decir, pero lo digo en base a mi experiencia , aunque existen suplementos españoles de buena calidad, no te fíes de esos en donde le ponen una presentaccion de colores claros para parecer mas femeninos XD , yo en lo personal como quemador uso el hydroxicut, que si esta lleno de cafeina, que te pone a mil, que es botar la pasta, pues cada cuerpo es un mundo pero a mi me ha permitido avanzar de pesos.

  • JohnGomez

    Buenos Días,

    Primero que todo un saludo y muchas gracias por toda la información, soy un amante seguidor de su pagina.

    Al leer esto me queda las siguientes dudas:

    1. Yo hago una sesión de cardio de aproximadamente 50 Minutos Diarios de L-S , varia entre saltar laso, salir a trotar y subir montaña. sin embargo yo hago estas sesiones a penas me levanto (5:00 am), es decir que la ultima comida que ingerí, la tome alrededor de las 10:00 pm de la noche anterior, estoy haciendo mal al hacer mi sesión de cardio a tan temprana hora del día?

    2. Según el articulo debo ingerir bastantes dosis de carbohidratos para darle energía a mi cuerpo, sin embargo yo hago todo lo contrario, tomo bastante proteínas limpias de carbohidratos ya que con mi trabajo de gimnasio me objetivo es marcar mas no aumentar masa muscular, que dicen al respecto?

    Gracias

    • Carlos Manjarrez

      Yo pienso que si deberías consumir al menos un poco de carbohidratos complejos para dar un poco de energía a tu cuerpo, sin embargo si no te sientes mal, tus objetivos se cumplen y si te hicieras una química sanguínea y saliera en valores normales, pues que mejor, sigue así :)

    • Art

      John que mas!. Mira mi sugerencia es que no realices ejercicio sin tener energía en el cuerpo. En el momento que te levantas el cuerpo no tiene energía ya que las consumió todas al estar dormido. Al estar tanto tiempo en la misma posición tus músculos están atrofiados por lo cual debes hacer 3 veces mas estiramiento y calentamientos que si haces ejercicios por la noches, para evitar lesiones. Si te gusta hacer ejercicios por la mañana puedes hacer lo siguiente: Inmediatamente de levantarte te tomas un batido de proteina whey y vas y haces tus ejercicios, cuando termines de hacerlos te tomas otro batido whey y desayunas bien (frutas, proteina y carbohidrato). Antes de dormir te tomas otro batido whey con leche entera o te comes un queso cottage. Estos dos tienen altos contenidos de caseina la cual se procesa lentamente y no consume toda la energia al dormir, no se consume los musculos de tu cuerpo ni nada por el esilo.

  • Henry

    Hola, Gracias por todos los consejos que siempre nos dejan, una pregunta, yo eh bajado mucho de peso saliendo a correr todos los dias y unos cuantos ejercicios mas basadas en sus rutinas, lamentablemente no hay un gimnasio cercano a casa y por ello no voy, llevo ya 4 meses y baje casi todo, pero la grasa abdominal no puedo y si puedo tomar algun suplemento, pues eh bajado de peso pero no veo hinchar mis musculos.

    • mike

      Para generar musculos necesitas mas que solo cardio/correr todos los dias. Es necesaria una rutina. Lo preferible es asistir al gym, pero como mencionas que no tienes serca uno, te recomiendo que consigas los videos de rutina de P90X, te ayudarian muchisimo al no tener serca un gym.

      Los puedes descargar/comprar en internet, solo que te piden algunas cosas como mancuernas, ligas para la resistencia, etc. Eso lo puedes conseguir en alguna tienda deportiva o tambien por internet

  • maricel

    hola yo hago 3 horas por dia , lun mierc y vier , hago un entrenamiento funcional , luego una clase de step y luego una de spinnig con minitrams y los martes y jueves hago pilates , step y caño acrobático , como 1 hora antes de empezar la actividad … hago de 13 hs a 16 hs ( como a las 12 hs) que me recomiendan comer? para antes y despus del gym…

    • maricel

      mi idea es marcar mas mis musculos y eliminar un poco de grasa de la panza baja!! tan dificil …

      • Art

        Hola Maricel estas realizando demasiado cardio, la panza que se encuentra en tu abdominal no bajara mas debido a que tu cuerpo ya se acostumbro a trabajar con las calorías que estas consumiendo. Para marcar los músculos tienes que hacer levantamiento de pesas y cardio de la mano 1 hora día de por medio y levantamiento de pesas 1 hora también cada día de por medio. Por ejemplo Lunes miercoles y viernes 1 Hora Cardio y martes jueves y sabados levantamiento de pesas. Y hacer abdominales 300 si es posible te demoras 15 minutos realizándolas, trabajando obviamente cada parte del abdomen. Si quieres aumentar de volumen los musculos consume batidos de proteinas hipercaloricas antes y despues de ejercicio. Si quieres marcar y quemar grasa y mantenerte fitness Batido de proteina con 0 Carbohidratos antes y despues de cada ejercicio. Y comer sanamente.

  • Adry Suarez

    Hola , yo hace 10 meses empece el gym , hago cardio 1 hs por dia todos los dia , tambien levanto pesas todos los dias y hago series de abdominales y mi cuerpo no cambio mucho , me alimento bastante bien , frtutas , proteinas etc ! que estoy haciendo mal ?

    • ilaytz

      alimentación, eso es esencial, Quizá sea saludable lo que comes pero puede que estés consumiendo más calorías de las que quemas. o qué tipo de cambio quieres ver en tu cuerpo?

      • Adry Suarez

        quiero bajar mi pansa , marcar el abdomen ! como puedo hacer ? yo hago abdominales de lunes a viernes y todavía no veo resultado , también hago media hora de bici y media hora elíptico ! después hago algunos ejercicios para piernas .

        • murgui

          cardio se empieza a quemar a partir del minuto 30 para adelante y abdo siempre con un dia por medio de descanso quiero decir l,x,v o m,j y en pesas siempre el musculo grande 1

          • Adry Suarez

            Ah , ok, lo oy a tener en cuenta ! a mi me habían dicho que para tener marcado el abdomen tenia que hacer abd todos los días ! ahora hago cardio lunes miercoles y viernes , martes , juev y sabado hago pesas . Gracias por responder mis dudas ! :)

    • Carlos Cázarez

      Recuerda que también es tener disciplina, me refiero a saber decir que no a esos anotijitos, dormir lo suficiente, levantarte a tal hora a entrenar, alimentarte bien, tratar de mantenerte de buen humor, mejora en estos aspectos y ten paciencia… veras como obtienes los resultados deseados, ¡suerte!

      • Adry Suarez

        Gracias lo tendre en cuenta , mi rutina diarina es : levantarme a las 8 y entrenar a las 9 hasta las 11:30 , hago una hs de cardio y despues 40 min entro con pesas y después abdominales

        • Fabricio Ponce

          adry según tengo entendido que lo ideal para bajar la la pancita es primero hacer pesas, seguido del cardio y al ultimo las abdominales, también es importante que sepas que las abdominales no las trabajes todos los días, a lo máximo 4 veces por semana dejando descansar los músculos abdominales los días siguientes de haberlos trabajados, esto quiere decir un día si y un día no, espero y te ayude mi consejo!!

          • Adry Suarez

            A partir de mañana voy a seguir tus consejos ! Gracias .

    • René Alcalde Tapia

      hmmm leo las respuestas q te dan… y no son malas, pero creo q los conceptos sí, y q se molesten, hace 3 años pesaba 120 Kilos y en 6 meses baje a 90 Kilos. El cardio es básico en lo q estas haciendo, 30-40 mins, busca siempre sudar más, si tu cuerpo ya no “suda” durante el cardio, aumenta resistencia o velocidad. Otro consejo, la verdad hacer “abdominales” , yo no lo recomiendo mucho, más si tienes pansita, en mi caso, te puedo decir q en esos 6 mesos no hice nada d abdomen, no q sea malo, pero… solo pondras “dura”, la pansita, mejor utiliza ese tiempo para buscar sudar, y recuerda, lo q buscas no es “bajar d peso”, es bajar tallas, el peso es muy relativo, puesto q el musculo es más pesado q la grasa, saludos!

      • alberto

        Mis felicitaciones por los 30 kilos bajados en 6 meses. Yo he perdido casi 20 kilos en 5 meses, y te doy la razon, hay que buscar siempre que se quiera reducir tallas, sudar mas, que por cierto tambien ayuda a eliminar mas toxinas del organismo, y solo se debe hidratar con agua, nada de bebidas gaseosas ni azucaradas. Saludos desde Barcelona.

  • daissy

    Hola buena tarde.
    Siempre hago spining todos los días pero aun no tengo claro que ejercicio sea efectivo para bajar esa panza que tanto molesta. Gracias

  • Sonnya locer1972

    hola que tal a todos por favor nesecito su ayuda para aclarar algunas dudas, bueno para empezar tengo 41 anos y tengo algo de tiempo asistiendo al gym , tengo 8 anos en el mismo peso que son 135 libras y en talla de ropa soy 2 o chica, bueno lo que pasa es que quiero marcar mi abdomen y hacer un poquito de musculo en todo el cuerpo, en algunas publicaciones dicen que se tienen que hacer cardio para bajar la grasa y en otras dicen que no para tener mejores resultados. Mi trabajo es 90% fisico y camino demasiado, casi las ocho horas caminando, jalando y empujando cosas pesadas. mi pregunta es Creen Ustedes que aun asi tengo que hacer cardio para tener mejores resultados.

  • Sergi

    Hola me llamo Sergi peso 57 quería subir a 62 kilos mido 1’67 mas o menos quería subir masa muscular , suelo comer mucho pero no subo de peso respeto las 5 comidas siempre pero no subo de peso alguien me podría recomendar alimentos que tengan resultados o alguna dieta o rutina .
    Muchas Gracias

  • Jeny Roox Laris

    Hola quisiera qe m dieran un Consejo para reducir tallas por de peso bajo pero de tallas no y hago muxo ejercicio

  • juan

    hola buenas me gustaria que me dieran algunos consejos alimenticios (que desayunar, comer o cenar) para poder subir de masa muscular y bajar la grasa, tengo un entreno medio alto de pesas y luego de este me pego alrededor de unos 30 a 40 minutos haciendo cardio, alrededor de unas 125-135 pulsaciones, quiero que tengan en cuenta que yo antes pesaba unos 119kg y ahora estoy en 80kgs, y me cuesta mucho hacer masa muscular