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Cómo aumentar rápido la ganancia de músculo y definición: Parte 2

Continuamos con nuestra guía sobre cómo optimizar el proceso de ganancia de masa y definición. Tal y como comentamos en la primera parte, este, conocido como el proceso de transformación del cuerpo, por normal general se divide en dos fases que vienen a ser denominadas como la fase de volumen y la fase de definición.

La fase de definición, como su nombre lo indica consiste en definir la masa muscular ganada durante los últimos meses de entrenamiento, y que se logra mediante la pérdida de grasa corporal. Recalcar que, aunque la eliminación del tejido adiposo es interpretada como una manera de mantener el cuerpo más saludable, debemos entender que el concepto de definición muscular, más allá de representar un cambio en pro de la salud, tiene un fin más estético que muchos atletas buscan para poder competir, ya sea en ligas amateúr o profesionales como la Men Physique o el Arnold Classic.

Y es que un cuerpo musculoso, pero definido se caracteriza -al menos hablando dentro del mundo del culturismo- por poseer un elevado índice de masa grasa con niveles extremadamente bajos de grasa corporal que llegan a ocasionar efectos secundarios en el cuerpo a nivel metabólico, hormonal y fisiológico.

Por esta razón, y a pesar de que el esfuerzo dedicado a lo largo de las semanas o meses para lograr un porcentaje de grasa corporal por debajo del 10%, se recomienda ampliamente que una vez finalizada la competencia, los atletas regresen a niveles más aceptables con el fin de equilibrar su estado de salud.

Dicho esto, y teniendo en cuenta los riesgos que la definición muscular puede acarrear, podemos proceder a explicar cómo lograr resultados más óptimos y en menor tiempo.

Optimizando la pérdida de grasa corporal para definir

Como ya mencionamos anteriormente, la fase de definición consiste en reducir el tejido adiposo a niveles lo suficientemente bajos como para que la masa muscular ganada sea visible por todo el cuerpo. Lograr esto, ciertamente no es tarea fácil y en este caso, ni siquiera las personas que gozan de una genética increíble se salvan de recorrer un camino lleno de obstáculos que sólo se logra atravesar luego de meses de mucho esfuerzo y sacrificio.

Sabemos de antemano que la eliminación, o mejor dicho, la combustión del tejido adiposo del cuerpo sólo es posible cuando nos sometemos a un déficit calórico, es decir, consumir menos energías de las que gastamos. Para ello podemos optar por dos caminos: practicar alguna actividad cardiovascular o reducir la ingesta de alimentos.

¿Cuál de las dos es mejor? Ciertamente, es una pregunta que no se puede responder tan fácilmente, pues en ello se involucran una larga serie de factores que debemos tomar en cuenta, y de los que entre ellos podemos mencionar que se encuentra el estilo de vida del atleta.

Sin embargo, a grandes rasgos sí podríamos llegar a la conclusión que lo mejor es combinar ambos, pero no precisamente para obtener un mayor déficit de energía, pues sabemos que cuando se trata de cambios en el cuerpo, conceptos tan básicos como “mientras más, mejor” no tienen cabida de lugar.

Sabiendo esto, deberemos analizar los aspectos más protagonismo tienen en el proceso de transformación del cuerpo y del que ya hemos hablado con anterioridad: Alimentación, entrenamiento y descanso.

La alimentación para la definición muscular

Una dieta para la etapa de definición muscular dista mucho de una dieta hecha para la ganancia de masa muscular. La principal diferencia no se basa meramente en el tipo de alimentos que debemos consumir, sino más bien en las cantidades que estos deben ser consumidos.

Cuando hablamos de someternos a un régimen con déficit calórico, algunos pueden llegar a creer que matarse de hambre es la mejor opción, cuando la realidad es completamente distinta. Y es que la falta de alimento por tiempos prolongados pueden llevar a desarrollar un estado de alerta en el cuerpo, de manera que este se vea en la necesidad de restringir (o limitar) sus funciones más básicas para ahorrar energía, al mismo tiempo que se tendrá un mayor aferramiento a las energías consumidas, almacenándolas en forma de grasa, por muy poca que sea. Este proceso es conocido como termogénesis adaptativa y durante el proceso de definición deberemos adoptarla a toda costa.

A continuación te dejamos algunos enlaces que quizás te interese leer para saber más acerca de este estado de adaptación termogénica del cuerpo y saber cómo evitarlo o salir si ya nos encontramos en ello.

No es indispensable que leas los artículos antes de continuar con este, puedes guardarlos en tus marcadores para echarles un ojo más tarde.

Estructurando una dieta para la definición muscular

Cálculo de calorías

De entrada, mencionar que una etapa de definición bien realizada debe basarse en la restricción calórica de 500 calorías al día. Al no representar un cambio drástico en la energía consumida, el cuerpo tendrá mayor tolerancia ante la falta energética por lo que resulta más improbable entrar en estado de alerta.

Haciendo cálculos rápido y teniendo en cuenta que un kilo de grasa equivalen a 7200 calorías aproximadamente, estaríamos eliminado casi medio kilo de grasa cada semana.

La manera en la que sabremos cuántas calorías consumir diariamente es mediante la utilización de las fórmulas Harris-Benedict (para el caso de personas que presentan un buen estado físico) y Mifflin-St. Jeor (para personas con sobrepeso y obesidad y que deben realizar esta fase desde el principio y no después).

Fórmula Harris-Benedict para el cálculo de la Tasa Metabólica Basal:

  • TMB = 66.5 + (13.75 x peso en kg) + (5.003 x cm) – (6.775 x edad)
  • TMB = 655.1 + (9.563 x peso en kg) + (1.859 x cm) – (4.676 x edad)

Fórmula Mifflin-St. Jeor para el cálculo de los Requerimientos Energéticos Diarios:

  • RED = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5
  • RED = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161

Ambas fórmulas ya han sido explicadas más a detalle en la primera parte de esta serie de artículos

Distribución de los macronutrientes

Debido a que los requerimientos calóricos distan mucho entre ambas etapas, la distribución de los macronutrientes también difiere demasiado en comparación a la empleada para la ganancia de masa muscular.

Los mesomorfos, aunque pueden conseguir buenos resultados mediante dietas restrictivas clásicas, lo cierto es que al igual que los endomorfos, tendrán un mayor beneficio al seguir una dieta cetogénica (alta en grasas, bajas en carbohidratos).

Ectomorfos

  • 35% proteínas
  • 35% carbohidratos
  • 30% grasas

En el caso de los ectomorfos que tienen un metabolismo mucho más rápido posiblemente no sea necesaria la etapa de definición, no obstante, cuando llega a ser requerida, podemos tomar estos valores para darnos una idea acerca de cómo estructurar la dieta para eliminar el tejido adiposo.

Endomorfos y mesomorfos:

  • 35% proteína
  • 45% grasas
  • 20% carbohidratos complejos

El consumo de grasas a niveles elevados propiciará a que el cuerpo entre en un estado de cetogénesis, es decir, que utilice las reservas de grasa como principal fuente de energía, lo que llevará a una mayor combustión del tejido tanto a la hora de entrenar como estando en reposo o realizando las actividades cotidianas del día.

Sobre los cheat meal y días de descanso

En el proceso de pérdida de grasa, hormonas como el cortisol, la testosterona y sobre todo, la leptina, juegan papeles de suma importancia.

  • La leptina es la hormona que controla el apetito. A mayores niveles de leptina, mayor será la sensación de saciedad en el cuerpo y por tanto, la restricción de alimentos resulta mucho más fácil. No obstante, cuando el cuerpo se somete a una dieta con déficit energético de manera prolongada, tarde o temprano los niveles de leptina caerán por los suelos, ocasionando que el hambre sea más frecuente y que la sensación de saciedad tarde mucho en llegar.
  • La testosterona es la hormona que determina las características sexuales de una persona; eso es algo que ya sabemos, pero al mismo tiempo también actúa como una hormona anabólica, es decir, que propicia al crecimiento de la masa muscular y la quema de grasas. Mantener los niveles de testosterona al máximo es indispensable para que la etapa de definición se realice sin contratiempos.
  • El cortisol, al contrario que la testosterona, es una hormona catabólica, por lo que está estrechamente relacionada con la degradación muscular y la acumulación de grasa. A mayores niveles de cortisol, mayor será la ansiedad y el estrés, por lo que el apetito aumenta considerablemente y con ello el porcentaje de grasa corporal.

Aquí es donde entran en juego los cheat meal y días de descanso. Son conceptos bastante pronunciados dentro de la comunidad fitness y la razón de ello se debe a que se utilizan para que los niveles de leptina y cortisol se mantengan en equilibrio.

No se ha determinado una cantidad exacta de días en los que sea más recomendable hacer un cheat meal o día de descanso, que ojo, se tratan de conceptos completamente diferentes. Los cheat meal o comidas trampa se refieren a comidas específicas que se realizan cada cierto tiempo y que consisten en seguir una alimentación (de una sóla comida, un sólo día) completamente libre, es decir, sin contar calorías ni preocuparse por la distribución de macronutrientes o lo limpios que puedan ser los alimentos ingeridos, pues las hamburguesas, pizzas, fritos y refrescos embotellados hacen su acto de aparición en las cheat meal.

A pesar de que son bastante conocidas por culturistas y aficionados al levantamiento de pesas, cada vez son más los estudios que determinan que las comidas trampa, lejos de aportar beneficios para el organismo (equilibrio hormonal), son perjudiciales para una correcta progresión durante la etapa de pérdida de grasa. Muchas veces estos cheat meal pueden llegar a causar un balance calórico positivo en exceso, es decir, lo suficiente como para entorpecer los días anteriores con déficit calórico, haciendo que todo el esfuerzo se haya hecho en vano.

Por otra parte, están los días de descanso que consisten en realizar una alimentación con balance calórico neutro, es decir, consumir las calorías necesarias para el mantenimiento de peso. La razón de su éxito se debe a que tras un día de descanso no se logra un aumento de la grasa corporal, pero sí que sirve al cuerpo para darle a entender que el ambiente en el que vivimos no hay escasez de comida y por tanto no es necesario entrar en estado de reserva de energías. Los días de descanso no necesariamente deben tener una distribución de macronutrientes estricta, por lo que muchos atletas buscan elevar su consumo de carbohidratos (no confundir con el concepto Carga de hidratos) para estabilizar los niveles de leptina y cortisol.

Cómo debe ser una rutina de pesas para definir

Primero debemos entender que las rutinas con cargas siguen siendo igual o más importantes durante esta etapa, pues es gracias a ellas que buscaremos minimizar la pérdida de masa muscular, producto de una dieta baja en calorías.

Aunque lo ideal sería que no suceda, es inevitable que el entrenamiento de fuerza se vea afectado durante el proceso de definición. Esto se debe al bajo suministro de energía y nutrientes al que el cuerpo debe enfrentarse y que por obvias razones, afecta directamente al rendimiento durante la actividad física intensa.

Los entrenamientos de fuerza

Si bien aumentar el consumo de energías no es una opción, pues nuestro propósito es perder peso, sí que podemos hacer uso de algunos suplementos como la cafeína que inhibe el estado de fatiga y que nos puede llevar a tener un mayor desempeño con las pesas. Los compuestos nootrópicos (disponibles en la mayoría de los suplementos de pre-entreno) y los BCAAs y creatina también pueden ser excelentes aliados para apoyarnos durante el ejercicio.

Ahora, bien, y lo que quizás muchos se están preguntando, ¿cómo debe ser una rutina de pesas? Bajo ninguna circunstancia debe ser -al menos bajo los lineamientos estándares- diferente a una rutina para ganar masa muscular. Debemos entender que la grasa no se quema haciendo muchas repeticiones y levantando poco peso. Esta creencia ya se ha esclarecido como un mero mito, demostrando que un entrenamiento con estas características únicamente es benéfico para mejorar la resistencia muscular.

Aunque se sabe que a niveles más avanzados las rutinas Weider son las más adecuadas para el crecimiento del músculo, de vez en cuando no viene mal hacer una rutina full-body, ya que este tipo de entrenamientos tiene un alto impacto nivel muscular y cardiovascular, por lo que es ideal para optimizar la quema de grasas.

El ejercicio cardiovascular

El ejercicio cardiovascular es imprescindible para que la grasa almacenada pueda ser oxidada, sin embargo, se ha demostrado que un entrenamiento de cardio a intensidad moderada y por tiempo prolongado, como lo puede ser el salir a correr, nadar o andar en bici, puede, a la larga, resultar en la degradación de la masa muscular.

Actualmente, y sobre todo, en etapas de definición, se recomienda realizar entrenamientos a alta intensidad por intervalos, es decir, el HIIT, por sus siglas en inglés.

HIIT es un concepto que cada vez se va haciendo más popular dentro de la comunidad fitness debido a los impresionantes beneficios que puede aportar a niveles físico, fisiológico y cardiovascular.

Como su nombre lo expresa, consiste en realizar entrenamientos (cardiovasculares) a la mayor intensidad posible durante cortos periodos de tiempo que después deberemos intercalar por periodos (igual de cortos o un poco más largos) de intensidad moderada a modo de recuperación. Durante los intervalos de intensidad alta es crucial que la frecuencia cardíaca alcance entre un 70 y 80% de su capacidad máxima, pues con ello se busca gastar la mayor cantidad de energía posible y mejorar la capacidad pulmonar y del cardíaca.

Claramente se trata de un método de entrenamiento bastante exigente y que requiere de mucha experiencia, por lo que sólo está recomendado para atletas que llevan varios meses o años de entrenamiento constante y que pueden hacer frente (sin lastimarse) a trabajos extremadamente difíciles. Tanto es así, que por lo general, una rutina HIIT dura hasta 20 minutos incluyendo el calentamiento, pues con eso es más que suficiente para realizar un excelente trabajo.

La razón por la que el HIIT es tan recomendado por científicos y deportistas se debe a que se trata de un método que no ocupa mucho tiempo, gasta una buena cantidad de calorías y por si esto fuera poco, ocasiona en el cuerpo el conocido efecto EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) y que consiste en aumentar el consumo de oxígeno en el cuerpo por entre 24 y 36 horas después de haber acabado el ejercicio. Esto se traduce, claramente, en una mayor quema de calorías a lo largo del día, incluso hasta en un estado de reposo, por lo que resulta excelente para seguir quemando grasas aún cuando realizamos nuestras actividades cotidianas. El efecto del HIIT es tal que no se recomienda llevarse a cabo más de 3 veces por semana (en el caso de atletas olímpicos).

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