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Como comer el huevo para asimilar mejor la proteína: ¿Crudo o cocido?

huevo crudo o cocido

El huevo es uno de los alimentos que más nos ayuda a cubrir las recomendaciones diarias de proteínas para aumentar la masa muscular, pero para eso debes saber como es mejor comerlo.

La proteína que contiene la clara del huevo es una fuente ideal de proteína, la clara de huevo tiene:

  • 11% de proteínas
  • 88% de agua
  • 0,70% de hidratos de cabruno

Los nutrientes que contiene el huevo son en un 55% de las proteínas son Ovoalbuminas, 12% Ovotransferrinas, 11% Ovomucoides . También contiene en menos cantidades de Ovoglobulinas G2, Ovoglobulinas G3, Ovomucinas, Lisozimas, Ovoinhibidores, Flavoproteinas, Ovomacroglobulinas, Avidinas y Cystatinas.

Estos nutrientes hacen la proteína de huevo una de las proteínas más completas, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales, contiene aminoácidos de la cadena ramificada y ácido glutámico con un alto valor biológico lo que determina una gran eficiencia a la hora de ser absorbido y utilizado para ayudar a desarrollar masa muscular y mejorar la recuperación post-entrenamiento.

Ya que sabemos los nutrientes que tiene el huevo y sus beneficios vamos a ver como es mejor comerlo para aprovechar más la proteína.

Como comer el huevo ¿Crudo o cocido?

Es muy importante saber que la clara de huevo cruda no es digerible por nuestro organismo, de echo consumir claras de huevo crudas no es aconsejable ya que estas pueden estar infectadas de salmonela además de que su sabor no es nada agradable.

La salmonela, una bacteria que puede estar dentro de lo huevos sin que nosotros lo percibamos y causar una enfermedad llamada samonelosis que se caracteriza por diarrea, fiebre y dolor abdominal.

Las proteínas que se encuentran en la clara de huevo son la Ovotransferrina y Ovoalúmina, y las estructuras son largas cadenas de aminoácidos que en estado crudo a nuestro sistema digestivo le es imposible romperlas y por lo tanto no se aprovechan sus nutrientes. Ademas la clara de huevo cruda contiene proteínas Ovomucoides y Ovoinhibidores las cuales bloquean las enzimas de nuestro cuerpo las cuales son las encargadas de digerir las proteínas que consumimos.

Entonces para que la proteína de la clara del huevo pueda ser asimilada debe de desnaturalizarse, es decir, debe de pasar por un proceso por el cual cambie su estructura pero no se vea afectada su composición en aminoácidos, así que la proteína desnaturalizada no pierde sus nutrientes al ser ingerida, lo que cambia es que se han destruido alguno de sus enlaces y ahora si nuestro sistema digestivo podrá asimilarlo de manera fácil.

Para aprovechar de manera correcta la proteína debe prepararse de la siguiente manera:

Aplicando calor: La mejor forma de desnaturalizar la proteína de huevo es a través del calor, Si se calienta el huevo a 56ºC las proteínas que no son asimilables se van a desnaturalizar. Sin embargo, para que llegue a asimilarse completamente debe de cocinarse a 80ºC.

Es decir, necesitamos aumentar la temperatura de la clara de huevo para que nuestra cuerpo pueda digerir y asimilar la ovoalbumina y la ovotransferrina; y para desactivar la ovomucoide y el ovoinhibidor.

Por acción fisica: Podemos batir la clara de huevo para que la estructura de la proteína pueda cambiar y ser digerible por el organismo. Sin embargo de esta forma no resulta suficiente para evitar el peligro de ser contagiado de salmonela, en esta caso es mejor usar claras pasteurizadas.

Conclusión

Para aprovechar mejor los nutrientes que tiene el huevo ya sea clara o yema, siembre debe consumirse cocinado jamás crudo.

99 comentarios

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  • La salmonela no está dentro del huevo esta en la cáscara y si antes de abrirlo lo lavamos bien no debería de haber problema en cojer salmolenosis

  • en mi humilde opinión yo como como ex atleta de alto rendimiento en atletismo le comparto que comiendo 4 huevos entero por la mañana si no quemaba ese colesterol que contiene el huevo simplemente me empezaban a doler las arterias y era muy evidente el cambio cuando corría desaparecía ese dolor lo que me me izo ver que si es malo consumir mucho huevo o te puede causar un infarto, por otra parte cuando lo comía crudo por la mañanas las claras antes del GYM y hablo de huevo solo crudo sin nada licuados etc. nuca me izo efecto pero en cambio cuando lo comí cosido es muy sorprendente mente bueno el aumento de masa …

  • COCIDO O NO ES LO MISMO EN CUANTO A LAS PROTEINAS Y SI NO ME CREEN PREGUNTENLE A ROCKY JAJAJ PERO ESO DE LA SALMONELLA ES CIERTO AUNQUE NUNCA ME DIO DIARREA POR INGERIRLOS CRUDOS PERO ES IMPORTANTE EVITAR O LLEVAR A LO MINIMO LAS YEMAS

  • Llevo 2 años en el gym … antes compraba prota (muy cara) después comencé con huevos crudos leche y quaker (ese es mi batido de todos los dias.) Y me funciono muuucho mejor que la prota en polvo, y eso de que no lo asimila en mentira.

    • lamento decirte que lo que te funciona es la avena, la leche es una porqueria y hay mejores maneras de conseguir proteina como los huevos cocidos, si no me crees deja de comer avena y veras, el huevo crudo no te hace nada y la leche solo te pondra gordo

  • Yo me reviento 3 huevos con chorizo todas las mañanas y hasta ahorita no he tenido pedos de colesterol, esos son mitos y soy entrenador de crossfit

    • quien esta hablando de colesterol xD, el huevo SI puede contener salmonella pero obviamente si no te ha pasado es por que has tenido suerte, y siempre es mejor romper los enlances de las proteinas para que queden los aminoacidos que la componen y asi el cuerpo puede digerir los aminoacidos, lo q estoy en desacuerdo es que por lo que yo se, nuestro cuerpo si puede digerir la proteina del huevo crudo pero se demora muuuuucho mas pero igual las proteinas inhibidoras estaria causando problemas en la absorcion de estas proteinas.

  • Un pediatra me dijo que el huevo crudo es buenisimo, y para prevenir la salmonela se debe lavar bien y añadiendolo a un licuado es mucho mejor que el ensure

    • porque no mejor investigas por tu cuenta, no solo el huevo sino todo alimento con proteina debe de ser calentado, otra cosa es que al no aplicarle calor conserve nutrientes y aun asi es peligroso

  • Hola, he estado consumiendo huevos crudos con sal y ajo por años! Esto me lo recomendó mi médico en nutrición estoy sano y me ha servido de mucho antes de mi rutina de ejercicios, la información que leí arriba la encuentro sin sentido, mas bien como para amedrentar al consumidor.

  • llevo ya un mes haciendo un batido de plátano, leche y clara de huevo “cruda”, me lo tomo después de hacer una hora de ejercicios (cuando no hago no tomo nada) y no eh tenido ningún drama con consumir huevo crudo.

  • yo los huevos los como crudos , los vacíos en un recipiente , le agrego una pizca de sal y jugo de limon natural (no sucedaneo) , quedan riquísimos. El jugo de limón mata la salmonela.

      • Yo llevo más de 3 meses consumiendo 4-5 huevos crudos en mis batidos post-entreno, sólo 2 con yemas,

        Si vieras lo que he sacado en esos 3 meses…
        Mi Batido es.
        1 plátano.
        250ml de Leche.
        200ml de Yogurt.
        4-5 huevos crudo, sólo 2 con yema.
        400ml de agua.
        30g Semillas de Chía.
        1 Scoop.

        Listo, sabe riquísimo.

        • No entiendes q consumir la clara de huevo crudo no te proporciona ningún beneficio.. Esta comprobado por muchos especialistas, lo q te esta haciendo efecto son los otros ingredientes.

  • muchas gracias por la informacion, eh estado investigando ya que desde hace tres años no entrenaba en el gim y ahora necesito informacion indispensable para mi alimentacion. Los huevos una buena fuente pero cocinados es mejor!!! gracias PURA GENTE FITNES CLUB

    • Hola me podrian ayudar sdiciendome si en lugar de hacerme unos huevos a la mexicana con 4 claras de huevo seria igual q me comiera 4 huevo cocidos (duros) sin la yema obviamente?….

  • Hola, muy buena la información, pero me queda una duda: si quiero hacer batidos con la clara de huevo pasteurizada, al hacerlo en la batidora, sí se asimilaría correctamente la proteina?? Gracias!!

  • Hay un mito que dice que la clara del huevo es similar al semen de hombre. Si es que uno come mucho huevo se hace adicto al semen…Es buena idea para que las mujeres entreguen su vagina

  • Estimado, podría poner algunas fotos para saber hasta qué punto deben quedar cocidos los huevos? porque pueden estar a 80°C por 30 seg, como pueden estar 2 minutos (con lo que quedarían totalmente secos).

    una imagen vale más que mil palabras
    (en este caso aplica)

    Sería posible??
    🙂

    • Para cocer BIEN un huevo debes ponerlo en agua hirviendo durante 10-15 minutos, obviamente sin sacar el agua del fuego, ahora si te refieres a freirlos mientras mas tiempo mejor (maximo 2 o 3 min) para que se pueda facilitar su digestion

  • So estaria bien si pongo como 4 huevos en agua y la dejo ervir para asi pelarlos y comermelos??

    Yo lo ago los abro les quito la yema y me como la clara le wcho limon y save bueno eso es bueno??

  • una pregunta para la gente.consumo 4 claras de huevo diarias pero me produce muchos gases al dia siguiente que hago.y dicen que el huevo afecta al higado que hacer al respecto????

    • El huevo se dice que afecta al higado debido a la grasa de la yema, ya que el higado se encarga de procesar las grasas cuanto más graso sea un alimento más trabaja tu higado, como tu solo comes las claras tu higado no tendría que afectar al hígado

      • Recorda que la mejor preparacion es cocinar los huevos y luego sacarles la yema,, solo que cuando te lo comes sin yema ps el huevo no tiene ningun sabor pero si alguien se sabe algun sazon que pase la info..

    • Una forma buena de comer los.huevos por lo general yo como 7 claras una llema los revuelvo y los aplico a la sarten preferiblemente con agua u aceite de oliva una solo llema es mas q.suficiente para darle buen sabor en ocaciones los.cocino pero comerse 6 claras cocinadas no es nada agradable no importa la.hora del.dia si no tienes dinero para pollo o carne pueden repetir la.docis en la.noche pero esta ves solo.claras sin llemas

  • La gran pregunta es, consumir el huevo entero o solo la clara? hay una gran cantidad de personas que afirma que el huevo debe consumirse siempre en su totalidad como el entrenador Kyle Leon, o Sagi Kalev, no obstante hay N cantidad de sitios en Internet que sugieren solo consumir la clara y desechar las yemas. O si se consumen 5 huevos que solo 1 o 2 estén enteros. Que opinan de esto?

    • Miara hay estudios de investigacion que dicen que la yema del huevo no eleve el colesterol sanguineo, que al contrario ayuda a disminuirlo asi que bueno esto ya es solo un mito que el huevo era malo por el colesterol, lo unico que se recomienda es una yema por dia.

  • Me gustaría saber si la clara de huevo pasteurizada que venden en los supers evita la salmonela y puede ser asimilada como cuando se cocina?, saludos

    • Hola asi es al estar pasteurizada elimina a los microrganismos como salmonella… si consumes huevo al calentarla puedes eliminarla por eso no se debe de consumir cruda jamas.. ademas en estado crudo contiene una ANTIVITAMINA LLAMADA AVIDINA que se une a la VITAMINA B1 dejandola incapaz de absorbese pero esta antivitamina se elimina con el calentamiento

  • Necesito aclaracion… es decir me cojo por ejemplo dos huevos.. que imagino que sera lo recomendado diariamente o despues de hacer ejercicio.. por que tampoco lo se… los cuezo y de hay me tomo solo la clara y ya esta? XD como voy a controlar que el huevo se cueza a 80 grado si el agua supuestamente hierve a 100 grados? XD gracias 😉

    • una de las formas es licuarlo y se romperán las cadenas como dice el articulo, si vas al gym consume minimo 6 claras de huevo diarias para cubrir tu requerimiento proteico. Saludos 🙂

      • no tiréis las yemas,es un error y tiráis la mitad de la proteína¡ con 3 huevos enteros al día ganas mas masa muscular que con 6 claras, ademas de que vas a tener mas testosterona

    • depende de tu peso amigo, para hipertrofiar puedes consumir hasta 2 gramos por kg de peso, es decir si tu pesas 80 kg podrías consumir al día hasta 160 gramos de proteína,

  • y si como huevos revueltos es decir fritos no obtengo ningún beneficio? …. hay que comerlo sancochado? es decir hervido el huevo y después comerlo ?

  • mmmm… haber soy estudiante de 5to anio de medicina, y que yo sepa e incluso he preguntado a mi profe, un gastroenterologo y me ha dicho que al acido clorhidrico del estomago SI puede degradar a la clara del huevo crudo, en un batido etc.. quisiera saber en que se basan para afirmar que “la clara de huevo cruda no es digerible por nuestro organismo” porque incluso han hecho experimentos donde se remuestra que si se puede… y eso de la sallmonella eso si es verdad, en crudo si existe el riesgo de contraer sallmonelosis…

    • Ya que en la clara cruda existen algunas proteínas, como la Ovomucoide o la Ovoinhibidor, Que actúan como antiproteinasas, esto es, como inhibidores de las enzimas generadas por nuestro estómago y cuya función reside en digerir las proteínas que ingerimos.

      Puedes encontrar más información acá:
      http://www.clarou.com/wp-content/descargas/Asimilaciondelaproteinadelaclaradelhuevo.pdf
      http://elpais.com/diario/2000/08/26/andalucia/967242151_850215.html

      • Bueno bueno yo también soy estudiante de medicina y la información en la que te basas es una información que no esta basa en medicina basa en evidencia no tiene nivel de credibilidad a tu argumentos presentados en este informe al basarte como en paginas donde dan noticias y un articulo de quien sabe donde encontrarías no argumentas nada ,donde esta le evidencia para poderte creerte tu marco teórico,las pruebas OR,RR, tu intervalos de confianza que afirman el estudio que se hizo,para poder poner una información como la que viene a plantear es fácil pero la información es meramente una decepción 🙁 NIVEL DE EVIDENCIA: 5 o menos

        Nota: Hasta Lolita Ayala sabe de esto 🙂

        • mejor dicho puro medico, bueno yo tambien estudio medicina y si, es importante tener en cuenta que nos podemos contagiar de salmonelosis por consumirla cruda, pero en mi experiencia me ha servido de una manera increible consumir las claras crudas con avena y leche en un batido, de hecho ese ha sido mi desayuno por mucho tiempo….al desnaturalizar una proteina esta pierde sus funciones biologicas,el lugar donde biologicamente se va a desnaturalizar es en el estomago! donde se van a romper todos los enlaces peptidicos y asi aprovechar los aminoacidos!
          asi que decir que no es digerible es un error, pero si hay que tener mucho cuidado con la samonelosis!
          en dado caso estreptomicina 😉 jaja y lavar bn la cascara del huevo que es donde puede estar la salmonella!

          pd: solo la clara, la yema tiene mucho colesterol..!

          y el huevo cocido es igual de bueno, pero para mi se pierden muchas propiedades pero sigue siendo igual de bueno! exitos!

          septimo semestre de medicina

      • creoque aqui los estudiantes tienen razon,podria quiza disminuir su aprovechameinto,mas no ser indigeribles,pero tambien se ganarian mas funciones biologicas intactas la clara sin ser sometida a calor. creo que la posibilidad de salmonelosis no es mayor que la de contrare alguna otra infeccion por comer otros alimentos,incluso en la calle corremos mas riesgo,¿ y quien no come en la calle?

  • entonces… lo mejor es usar pasteurizados y batirlos antes en la preparación del batido ya que revuelto o cocido, se calienta por sobre los 80ºC y la sobre cocción es tan negativa como no cocerlos por su efecto a nivel de las cadenas polipeptídicas que conforman las proteínas

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