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October 31, 2014

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Como comer el huevo para asimilar mejor la proteína: ¿Crudo o cocido?

huevo

El huevo es uno de los alimentos que más nos ayuda a cubrir las recomendaciones diarias de proteínas para aumentar la masa muscular, pero para eso debes saber como es mejor comerlo.

La proteína que contiene la clara del huevo es una fuente ideal de proteína, la clara de huevo tiene:

  • 11% de proteínas
  • 88% de agua
  • 0,70% de hidratos de cabruno

Los nutrientes que contiene el huevo son en un 55% de las proteínas son Ovoalbuminas, 12% Ovotransferrinas, 11% Ovomucoides . También contiene en menos cantidades de Ovoglobulinas G2, Ovoglobulinas G3, Ovomucinas, Lisozimas, Ovoinhibidores, Flavoproteinas, Ovomacroglobulinas, Avidinas y Cystatinas.

Estos nutrientes hacen la proteína de huevo una de las proteínas más completas, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales, contiene aminoácidos de la cadena ramificada y ácido glutámico con un alto valor biológico lo que determina una gran eficiencia a la hora de ser absorbido y utilizado para ayudar a desarrollar masa muscular y mejorar la recuperación post-entrenamiento.

Ya que sabemos los nutrientes que tiene el huevo y sus beneficios vamos a ver como es mejor comerlo para aprovechar más la proteína.

Como comer el huevo ¿Crudo o cocido?

Es muy importante saber que la clara de huevo cruda no es digerible por nuestro organismo, de echo consumir claras de huevo crudas no es aconsejable ya que estas pueden estar infectadas de salmonela además de que su sabor no es nada agradable.

La salmonela, una bacteria que puede estar dentro de lo huevos sin que nosotros lo percibamos y causar una enfermedad llamada samonelosis que se caracteriza por diarrea, fiebre y dolor abdominal.

Las proteínas que se encuentran en la clara de huevo son la Ovotransferrina y Ovoalúmina, y las estructuras son largas cadenas de aminoácidos que en estado crudo a nuestro sistema digestivo le es imposible romperlas y por lo tanto no se aprovechan sus nutrientes. Ademas la clara de huevo cruda contiene proteínas Ovomucoides y Ovoinhibidores las cuales bloquean las enzimas de nuestro cuerpo las cuales son las encargadas de digerir las proteínas que consumimos.

Entonces para que la proteína de la clara del huevo pueda ser asimilada debe de desnaturalizarse, es decir, debe de pasar por un proceso por el cual cambie su estructura pero no se vea afectada su composición en aminoácidos, así que la proteína desnaturalizada no pierde sus nutrientes al ser ingerida, lo que cambia es que se han destruido alguno de sus enlaces y ahora si nuestro sistema digestivo podrá asimilarlo de manera fácil.

Para aprovechar de manera correcta la proteína debe prepararse de la siguiente manera:

Aplicando calor: La mejor forma de desnaturalizar la proteína de huevo es a través del calor, Si se calienta el huevo a 56ºC las proteínas que no son asimilables se van a desnaturalizar. Sin embargo, para que llegue a asimilarse completamente debe de cocinarse a 80ºC.

Es decir, necesitamos aumentar la temperatura de la clara de huevo para que nuestra cuerpo pueda digerir y asimilar la ovoalbumina y la ovotransferrina; y para desactivar la ovomucoide y el ovoinhibidor.

Por acción fisica: Podemos batir la clara de huevo para que la estructura de la proteína pueda cambiar y ser digerible por el organismo. Sin embargo de esta forma no resulta suficiente para evitar el peligro de ser contagiado de salmonela, en esta caso es mejor usar claras pasteurizadas.

Conclusión

Para aprovechar mejor los nutrientes que tiene el huevo ya sea clara o yema, siembre debe consumirse cocinado jamás crudo.

60 comentarios

Deja tu duda o comentarios

  • Julian Elihu

    como huevos revueltos y huevos cocidos no?

    • Edgar Aranda Sánchez

      Creo que hay mismo dice… Si se calienta el huevo a 56ºC las proteínas que no son asimilables se van a desnaturalizar!!
      Sabes a los cuántos grados hierve el agua???

      • George Cortés

        100 °c

      • Iñigo Montoya

        hay: verbo haber
        ahí: adverbio de lugar

    • Josue Espinoza

      si, hay gente que directo del cascaro, solo quita la clara y se las toma, o se las agrega a los licuados de leche o polvos de proteina, y no son buenos por las razones ya expuestas, lo mejor es cocinarlas. claro que si lo haces frito con tocino pues ya sabras.

  • nay

    entonces… lo mejor es usar pasteurizados y batirlos antes en la preparación del batido ya que revuelto o cocido, se calienta por sobre los 80ºC y la sobre cocción es tan negativa como no cocerlos por su efecto a nivel de las cadenas polipeptídicas que conforman las proteínas

  • octavio

    no pasa nada si los hago en el microondas?

  • Mariano Alcobendas

    Y CON LAS CLARAS PASTEURIZADAS QUE HAN PASADO POR UN PROCESO DE CAMBIOS DE TEMPERATURA QUE PASA??

  • jorge

    mmmm… haber soy estudiante de 5to anio de medicina, y que yo sepa e incluso he preguntado a mi profe, un gastroenterologo y me ha dicho que al acido clorhidrico del estomago SI puede degradar a la clara del huevo crudo, en un batido etc.. quisiera saber en que se basan para afirmar que “la clara de huevo cruda no es digerible por nuestro organismo” porque incluso han hecho experimentos donde se remuestra que si se puede… y eso de la sallmonella eso si es verdad, en crudo si existe el riesgo de contraer sallmonelosis…

    • MiPielSana

      Ya que en la clara cruda existen algunas proteínas, como la Ovomucoide o la Ovoinhibidor, Que actúan como antiproteinasas, esto es, como inhibidores de las enzimas generadas por nuestro estómago y cuya función reside en digerir las proteínas que ingerimos.

      Puedes encontrar más información acá:
      http://www.clarou.com/wp-content/descargas/Asimilaciondelaproteinadelaclaradelhuevo.pdf
      http://elpais.com/diario/2000/08/26/andalucia/967242151_850215.html

      • Michel

        Bueno bueno yo también soy estudiante de medicina y la información en la que te basas es una información que no esta basa en medicina basa en evidencia no tiene nivel de credibilidad a tu argumentos presentados en este informe al basarte como en paginas donde dan noticias y un articulo de quien sabe donde encontrarías no argumentas nada ,donde esta le evidencia para poderte creerte tu marco teórico,las pruebas OR,RR, tu intervalos de confianza que afirman el estudio que se hizo,para poder poner una información como la que viene a plantear es fácil pero la información es meramente una decepción :( NIVEL DE EVIDENCIA: 5 o menos

        Nota: Hasta Lolita Ayala sabe de esto :)

        • Nelson Páez

          mejor dicho puro medico, bueno yo tambien estudio medicina y si, es importante tener en cuenta que nos podemos contagiar de salmonelosis por consumirla cruda, pero en mi experiencia me ha servido de una manera increible consumir las claras crudas con avena y leche en un batido, de hecho ese ha sido mi desayuno por mucho tiempo….al desnaturalizar una proteina esta pierde sus funciones biologicas,el lugar donde biologicamente se va a desnaturalizar es en el estomago! donde se van a romper todos los enlaces peptidicos y asi aprovechar los aminoacidos!
          asi que decir que no es digerible es un error, pero si hay que tener mucho cuidado con la samonelosis!
          en dado caso estreptomicina ;) jaja y lavar bn la cascara del huevo que es donde puede estar la salmonella!

          pd: solo la clara, la yema tiene mucho colesterol..!

          y el huevo cocido es igual de bueno, pero para mi se pierden muchas propiedades pero sigue siendo igual de bueno! exitos!

          septimo semestre de medicina

          • anonymous

            te gusta chupar penes!

      • luis

        creoque aqui los estudiantes tienen razon,podria quiza disminuir su aprovechameinto,mas no ser indigeribles,pero tambien se ganarian mas funciones biologicas intactas la clara sin ser sometida a calor. creo que la posibilidad de salmonelosis no es mayor que la de contrare alguna otra infeccion por comer otros alimentos,incluso en la calle corremos mas riesgo,¿ y quien no come en la calle?

    • Iñigo Montoya

      eres estudiante de quinto de medicina y no sabes distinguir “a ver” de “haber”????

  • Steven96

    y si como huevos revueltos es decir fritos no obtengo ningún beneficio? …. hay que comerlo sancochado? es decir hervido el huevo y después comerlo ?

  • CASTRO

    POR ACCION FISICA, QUIERE DECIR QUE EN EL LICUADO ES MAS ASIMILABLE POR EL METODO.
    METER TU POLVO DE PROTE. + HUEVO EN LA LICUADORA..

  • j.pablo

    ¿Y cuantos huevos se puede comer al dia si lo q quieres es hipertrofiar?

    • yo

      depende de tu peso amigo, para hipertrofiar puedes consumir hasta 2 gramos por kg de peso, es decir si tu pesas 80 kg podrías consumir al día hasta 160 gramos de proteína,

  • Corazon Gigante

    Entonces si puedo consumir clara de huevo pasteurizada en mi licuado con platano, avena, y leche por la mañana?

  • rory

    Necesito aclaracion… es decir me cojo por ejemplo dos huevos.. que imagino que sera lo recomendado diariamente o despues de hacer ejercicio.. por que tampoco lo se… los cuezo y de hay me tomo solo la clara y ya esta? XD como voy a controlar que el huevo se cueza a 80 grado si el agua supuestamente hierve a 100 grados? XD gracias ;)

    • juan

      una de las formas es licuarlo y se romperán las cadenas como dice el articulo, si vas al gym consume minimo 6 claras de huevo diarias para cubrir tu requerimiento proteico. Saludos :)

      • yo

        no tiréis las yemas,es un error y tiráis la mitad de la proteína¡ con 3 huevos enteros al día ganas mas masa muscular que con 6 claras, ademas de que vas a tener mas testosterona

  • guiban

    Si estoy crudo, que sea en unos chilaquiles

  • Viko

    Me gustaría saber si la clara de huevo pasteurizada que venden en los supers evita la salmonela y puede ser asimilada como cuando se cocina?, saludos

    • TERE

      SI, EN WALMART, MARCA EL CALVARIO

    • Juan

      Hola asi es al estar pasteurizada elimina a los microrganismos como salmonella… si consumes huevo al calentarla puedes eliminarla por eso no se debe de consumir cruda jamas.. ademas en estado crudo contiene una ANTIVITAMINA LLAMADA AVIDINA que se une a la VITAMINA B1 dejandola incapaz de absorbese pero esta antivitamina se elimina con el calentamiento

  • Leo

    La gran pregunta es, consumir el huevo entero o solo la clara? hay una gran cantidad de personas que afirma que el huevo debe consumirse siempre en su totalidad como el entrenador Kyle Leon, o Sagi Kalev, no obstante hay N cantidad de sitios en Internet que sugieren solo consumir la clara y desechar las yemas. O si se consumen 5 huevos que solo 1 o 2 estén enteros. Que opinan de esto?

    • Otoniel Delgado

      Miara hay estudios de investigacion que dicen que la yema del huevo no eleve el colesterol sanguineo, que al contrario ayuda a disminuirlo asi que bueno esto ya es solo un mito que el huevo era malo por el colesterol, lo unico que se recomienda es una yema por dia.

    • yo

      tomatelos enteros ,sin duda, lo de la yema y el colesterol es un mito

  • Ca Jhonatan

    muy buena información gracias…

    • david

      Una forma buena de comer los.huevos por lo general yo como 7 claras una llema los revuelvo y los aplico a la sarten preferiblemente con agua u aceite de oliva una solo llema es mas q.suficiente para darle buen sabor en ocaciones los.cocino pero comerse 6 claras cocinadas no es nada agradable no importa la.hora del.dia si no tienes dinero para pollo o carne pueden repetir la.docis en la.noche pero esta ves solo.claras sin llemas

  • manuel

    una pregunta para la gente.consumo 4 claras de huevo diarias pero me produce muchos gases al dia siguiente que hago.y dicen que el huevo afecta al higado que hacer al respecto????

    • sirthrall

      El huevo se dice que afecta al higado debido a la grasa de la yema, ya que el higado se encarga de procesar las grasas cuanto más graso sea un alimento más trabaja tu higado, como tu solo comes las claras tu higado no tendría que afectar al hígado

      • Juancarlos

        Recorda que la mejor preparacion es cocinar los huevos y luego sacarles la yema,, solo que cuando te lo comes sin yema ps el huevo no tiene ningun sabor pero si alguien se sabe algun sazon que pase la info..

  • Alvaro

    ayer estuve vomitando con un dolor de tripa tremendo etc etc.. Ya sé porque me pasó.. a partir de ahora a cocinar la clara

  • crespoa

    So estaria bien si pongo como 4 huevos en agua y la dejo ervir para asi pelarlos y comermelos??

    Yo lo ago los abro les quito la yema y me como la clara le wcho limon y save bueno eso es bueno??

  • jhoanrubio

    pero la clara de huevo, no se supone que tiene 4 gramos de proteína

  • Jose Luis Malagòn Maya

    PS MUCHAS GRACIAS POE LA INFO YA DESDE CUANDO QUERIA RESPONDERME ESTA PEGUNTA

  • Felipe

    Estimado, podría poner algunas fotos para saber hasta qué punto deben quedar cocidos los huevos? porque pueden estar a 80°C por 30 seg, como pueden estar 2 minutos (con lo que quedarían totalmente secos).

    una imagen vale más que mil palabras
    (en este caso aplica)

    Sería posible??
    :)

  • lucas carpineti

    gracias por la imformacion lo pondre a prueba muchisimas gracias

  • Antonio Beraca

    Hay un mito que dice que la clara del huevo es similar al semen de hombre. Si es que uno come mucho huevo se hace adicto al semen…Es buena idea para que las mujeres entreguen su vagina

    • Milagro

      q rayos hablas desquisiado sexual? esta pagina es para personas fitnes, no para transtornados sexuales

      • hector

        tienes toda la razon milagro gente stupida que no tiene que aser

    • Stanley

      hahahahaha me meo de la risa XD

    • yessy morales

      me parece q al q le gusta mucho el semen es avos maricon

      • Matias Ruben Paz

        Jajajajaja pienso igual…

    • Rafael.

      Más remarica la Antonia y muere….. Termina de tomar semen y calma tu antojo mequetrefe…!!!

    • Zhareem Z’mbrano

      Vaya tio más maricón.

  • jason bustamante

    Gracias por la informacion me valio de mucho

  • Juan G

    Hola, muy buena la información, pero me queda una duda: si quiero hacer batidos con la clara de huevo pasteurizada, al hacerlo en la batidora, sí se asimilaría correctamente la proteina?? Gracias!!

  • LEO

    muchas gracias por la informacion, eh estado investigando ya que desde hace tres años no entrenaba en el gim y ahora necesito informacion indispensable para mi alimentacion. Los huevos una buena fuente pero cocinados es mejor!!! gracias PURA GENTE FITNES CLUB

  • mery

    en que momento es recomendable comerlo.. en la mñn, antes de entrenar o despues..?

    • mery

      cuantos huevos??

      • David Santiago

        Yo cuando no como, pollo o carne roja, me como 6 huevos cocidos o hervidos (solo una yema)

  • mary

    ami me gusta batir el ponche de huevo con yema es rriquisima en que me ayuda eso?

    • Laura Vega

      PEro si lo haces crudo ne nada te sirve entiende

      • Zhareem Z’mbrano

        Yo llevo más de 3 meses consumiendo 4-5 huevos crudos en mis batidos post-entreno, sólo 2 con yemas,

        Si vieras lo que he sacado en esos 3 meses…
        Mi Batido es.
        1 plátano.
        250ml de Leche.
        200ml de Yogurt.
        4-5 huevos crudo, sólo 2 con yema.
        400ml de agua.
        30g Semillas de Chía.
        1 Scoop.

        Listo, sabe riquísimo.

  • RC

    Fritos o hervidos ?

  • jorge

    yo los huevos los como crudos , los vacíos en un recipiente , le agrego una pizca de sal y jugo de limon natural (no sucedaneo) , quedan riquísimos. El jugo de limón mata la salmonela.