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November 20, 2014

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Como conseguir una masa muscular de calidad

Musculos de calidad

A pesar de que escuchamos que muchos chavales consiguen ganar 10-15 kg de masa de calidad en un año, la verdadera clave para la construcción muscular es entender y estar concientes de que la expresión genética es importante por ello se debería luchar tenazmente para obtener ganancias dentro de lo que el cuerpo permite; si uno es capaz de ganar esos 10 kg de masa muscularhay que tener la aptitud pero también seguir algunas reglas necesarias.

Ser paciente

Muchas personas que quieren subir de peso rápidamente comen tanto como les sea posible para ganar toda la masa muscular posible, pero también se ganan grasa corporal disminuyendo la capacidad para recuperarse en la fase de corte.

Aunque ciertamente es posible pasar de un gran peso que viene acompañado de volumen durante el cutting, se demostró empíricamente que es mucho más difícil soportar los cambios cuando hay peso extra, esto pasa porque el organismo y sus sistemas reciben una tensión y es complicado recuperar la calidad de la masa muscular.

Lo ideal es entrenar con calma, ser paciente y con esto se puede maximizar el potencial genético consumiendo una cantidad adecuada de alimentos sin aumentar la grasa no deseada; las comidas chatarra pueden ingresarse en controlados días de trampa pero también es deseable aprovechar las delicias preparadas con ingredientes como la proteína en polvo, el polvo de clara de huevo, los postres para deportistas, las pastas hiperproteicas, los panes integrales, las hamburguesas de carne magra, los postres y helados ligth y las exquisitas especias termogénicas acompañadas siempre de vegetales y frutas durante todo el año.

Ser consistente

Hay algunas veces en las que es muy importante no entrenar; esto sucede cuando aparecen las enfermedades, sufrir alguna lesión o herida, o se está experimentando demasiado estrés en otras áreas de la vida que es imposible manejar un entrenamiento intenso.

Este tipo de licencias es necesaria para estimular el sistema nervioso en cortos periodos de tiempo (1-2 semanas) en donde se pueden intercambiar días de relajación total o con caminatas o ir cogiendo ritmo yendo a clases de Pilates, Yoga o Tai Chi, combinando con los masajes y otras terapias que ayudarán al practicante a progresar y conseguir llegar a sus metas más rápido de lo estimado.

Sin embargo, dejando estas razones de lado lo que se debe hacer es programar los entrenamientos, reformular las cosas cuando hay problemas y no dejar que los obstáculos hagan perder el objetivo en las diversas fases de entrenamiento.

Realizar los movimientos compuestos y ejercicios básicos

Algunos ejercicios funcionan perfectamente como el press de banca, el peso muerto y las sentadillas que son tres de los excelentes ejemplos de rutinas que se han hecho famosas a lo largo del tiempo por la capacidad de crear masa muscular; la ciencia desmotró que este tipo de movimientos compuestos liberan mucho más la hormona de crecimiento (HGH) en comparación a otros ejercicios.

Estos ejercicios deben formar parte de la programación del entrenamiento pero se deben combinarlos con ejercicios específicos para ciertos grupos musculares que son básicos y que deben variarse usando máquinas, barras, mancuernas, bandas elásticas, cadenas y cables para quebrar las mesetas físicas y motivar al practicante a desarrollar su físico sin una sola rutina monótona.

Centrarse en la dieta

Pensar en comer en exceso no es una buena idea por lo que señalamos sobre la grasa corporal; entonces para realizar un gran trabajo se debería pensar en seguir una dieta hipercalórica controlada con mucha proteína de calidad combinada con un programa de entrenamiento intenso.

Independientemente del tipo de físico se debería idear una dieta de masa de 6-8 comidas ya que esto daría al cuerpo un flujo constante de nutrientes durante todo el día; también es mucho más fácil para el cuerpo digerir el alimento si se consume menores cantidades distribuidas de a 3 horas y con ello se estimulará a la mente a desarrollar un mejor estado anabólico y un buen estado de salud acompañadas siempre de suplementos para ganancias de masa muscular, anabólicos naturales y los importantes pro-testosterona que son seguros si se los toma con responsabilidad.

El pre-entrenamiento y el post-entrenamiento son los momentos más importantes del día para el practicante de musculación por ello el asesoramiento es interesante; las creatinas, los BCAA’s, los suplementos para proteger las articulaciones, los multivitamínicos, los voluminizadores, y los vasodilatadores son opciones necesarias pero el conocimiento del propio cuerpo y su adaptación metabólica a los cambios y al entrenamiento hardcore deben ser testados con pruebas de lactato, test ergométricos, y estudios ortomoleculares que permitan acceder a información sobre la capacidad del cuerpo de nutrirse para crecer como un gigante.

Mucho Descanso y Recuperación

En general es descuidada esta parte porque las ansías de crecer descomunalmente lleva a los practicantes novatos e intermedios a que las ansias de ir al gimnasio hagan superar la pasión sobre la razón; el consejo sencillo es esperar hasta que los músculos se recuperen totalmente para seguir con la siguiente sesión de entrenamiento sin sufrir los dolores y la decepción que viene con la falta de resultados.

El dolor es una señal de que los músculos no se recuperaron totalmente y es una señal de “alto”, por lo general es mejor esperar 72 horas antes de trabajar el mismo grupo muscular en fase de bulking o volumen; otro aspecto importante es el sueño que debe ser anabólico de 8 a 9 horas con una pequeña siesta asegurando así que los músculos se vayan construyendo durante la noche.

Para esto la suplementación específica para recuperación, proteger al cuerpo de los dolores del entrenamiento y el apoyo para un sueño relajante son las opciones que se deben tener en cuenta de modo a lograr una buena masa muscular de calidad.

6 comentarios
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Deja tu duda o comentarios
  • jose JES

    Hola que tipo y cuales suplementos devo tomar

  • adan

    disculpa llevo dieta y hago pesas 5 veces a la semana he bajado de peso y poco a poco he aumentado mi masa muscular pero todavia tengo longitas en el abdomen…..me preguntaba si puedo hacer ejercicio aerobico como ir a correr o hacer bicicleta sin perder masa muscular? gracias

    • MiPielSana

      Si quieres aumentar masa muscular no debes hacer ejercicios aerobicos.

  • bodybuilder

    Raza yo llevo años en esto y les voy a dar uno tips simples que funcionan sin necesidad de la pildora magica.
    El primer punto. es paciencia y perseverancia las cosas buenas no llegan tan facil, por consiguiente se debe tener mucha disciplina para lograr buenos resultados.

    Segundo punto. Comer saludable, esto quiere decir que consumas proteína magra sin grasa, pero de forma gradual, si eres muy delgado necesitas mas carbohidratos,y moderado de proteina si eres de complexion mediana tienes que ir aumentando cada mes las porciones de comida, si te comes 1 lata de atún en la comida, aumenta la dosis en el siguiente mes a 2 latas por comida, si comes media pechuga de pollo a media tarde aumenta a 1 pechuga. Las cantidades varían conforme vayas aumentando de peso y existen calculadores de ingesta de proteína que tan solo con ingresar tu peso te hace la cantidad exacta que tu cuerpo requiere. Si eres de complexión robusta, pues hay que reducir las porciones de alimento sobretodo en carbohidratos, de forma gradual para que el cuerpo no se descompense y sufran mareos, si estas acostumbrado a consumir mucho azucar, baja las cantidades o sustituye los alimentos por light hasta llegar a un punto donde sea cada ves mas estricta la dieta y se consuma en cada comida gran parte vegetales fibrosos y frutas como papaya, piña, melón que son fáciles de conseguir y brindan saciedad. Ensaladas de verduras son una gran opción a la hora de cada comida ya que te sientes muy lleno y bajas muy rápido de peso.

    Punto tres. Tipos de suplementos, los que yo recomiendo son la proteina en suero de leche, soya, de huevo, caseina y aislados. Este tipo de proteina es esencial para recuperarte después de un entrenamiento fisico de pesas, despues de entrenar hay que tomar una dosis de proteína en polvo seguido de una fruta para recuperar los niveles de azúcar perdidos durante el ejercicio. esto crea un balance y ayuda a su pronta recuperación de las fibras dañadas durante el ejercicio. Suplementos para bajar de peso recomiendo solamente l carnitina, ya que los demás causan problemas cardiacos si se consumen a la larga, la mercadotecnia es perfecta que logran venderte algo innecesario, el mejor suplemento para bajar de peso son las ganas que tengas de hacerlo por tal motivo no es necesario nada, solo hecharle ganas en la caminadora y ejercicios cardiovasculares si no sudas y no te esfuerzas no busques culpables o pildoras magicas. La clave de todo el éxito en la vida es la disciplina y el motivante por el cual luchas por ello. (Motivo por el cual se busca la meta).

    Punto cuarto.
    El entrenamiento de pesas, debemos enfocarnos en ejercicios libres que sean bancas de pecho, inclinada declinada y plana, cristos con mancuernta y fondos. en realidad es simple, elige ejercicios de la vieja escuela y alude los aparatos modernos que solo te causan la sensación que trabajas mejor pero no te dan fuerza que es necesaria para que el musculo crezca grande. sentadillas con barra son de gran importancia mucha gente se brinca el ejercitar pierna pero es tan necesaria porque funciona en parte como el soporte de todo el peso así como la espalda baja. Recomiendo entrenar 3 veces a la semana con 2 musculos por día, ejemplo pecho y bicep, pierna y hombro, espalda y tricep. se pueden agregar musculos como trapecio, antebrazo y cuello pero de preferencia dejar descansar dos dias entre semana y sabado y domingo. El dejar descansar no quiere decir que estes en tu casa comiendo palomitas y una coca grande. es realizar ejercicios cardiovasculares y abdominales.

    Punto cinco.
    Después de todo el arduo entrenamiento es necesario dormir por lo menos 8 horas para recuperarse, cuando el musculo crece es en la noche no en el día por tal motivo es necesario el buen descanso.

  • elwero17

    Te recomiendo que dividas las 12 en en 3 secciones de cuatro semanas: las primeras cuatro semanas dedicate a quemar grasa con cardio y ejercicios fuera de casa las siguientes cuatro semanas a hacer pesas pero con peso ligero y las últimas cuatro semanas has pesas con pesas pesadas.

    Haci le estoy haciendo yo pero hice seis semanas de pesas ligeras y dos de pesas pesadas y me ha funcionado bastante y no tengo dieta estricta; encambio tu que sigues la dieta te va a funcionar de maravilla. Unos tips: has algo de cardio antes y después de hacer pesas y si puedes compra creatina en pastillas y 3 antes de hacer pesas y 3 después y vas a tener un empujón más grande.