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April 24, 2014

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¿Cómo obtener un abdomen marcado?

Abdomen Marcado

Todo el mundo quiere tener un abdomen espectacular, marcado y fuerte. Lamentablemente, a pesar que quieren todo lo mencionado, no lo entrenan. Después tenemos a las otras personas que hacen lo contrario; nos referimos a aquellos que van al gimnasio de lunes a sábado sólo a entrenar abdomen. Se les ve con colchonetas en mano todo el tiempo o pidiendo los bancos de gym no para hacer aperturas, sino elevaciones de piernas para abdomen inferior.
Se entiende que para todo existe un equilibrio y en verdad aquí también se aplica esta norma.
Se debe hacer mención que tener un abdomen tonificado no sólo es parte de la estética, sino un complemento al cuerpo completo. A continuación abordaremos unos puntos que pretenden clarificarte de qué se trata todo esto.

¿De qué sirve tener un abdomen marcado?

El pensamiento popular lo ve como algo estético. Los cánones de la moda actuales sugieren un abdomen definido y atractivo, lo cual se traduce ciertamente en éxito. Lo cierto es, que tener abdominales sólo trae beneficios. Alejándose de la estética, un abdomen firme representa salud y vitalidad. Además, tener esta zona desarrollada, brinda una mejor postura y por consiguiente actúa favorablemente con los lumbares o espalda baja. Eso sí, tenemos que entender que para tener nuestro abdomen marcado, debemos cumplir con ciertos requisitos.

¿Cómo podemos obtener un abdomen marcado?

Esto es lo que todos queremos saber. Primeramente, por más ejercicio que hagamos, el abdomen no se marcará si tenemos superior a 10% de grasa corporal.  Lo segundo, antes de introducirte más en este tema, tienes como lectura obligatoria el siguiente link:  Los Secretos de la Marcación. Una vez leído, te contaremos que el camino por el abdomen de lujo consta en 3 fases:

A) -Bajar la grasa: Como te mencionamos anteriormente, el abdomen no se puede marcar naturalmente si hay exceso de material adiposo en la zona. En el link dado en la estrofa anterior, te aclarará cómo perder excedentes grasosos y así facilitar el primer paso al abdomen marcado.

B) -Etapa de fortalecimiento y resistencia: Esto es lo segundo y debe trabajarse de la mano con el paso uno, si eres novato. El siguiente video les mostrará un, a simple vista fácil pero a la vez complejo y efectivo circuito de fortalecimiento abdominal: http://www.youtube.com/watch?v=9IEsrO8wY2M
El fortalecimiento es importante, porque antes de comenzarlo a trabajar de verdad, requiere un proceso de resistencia previa y así evitar futuras lesiones producidas por un mal movimiento. El abdominal es un musculo y debe tratarse como tal; no podemos entrenar con 100 kilos en press banca el primer día de gym.  Deberías hacer un máximo de 3 veces por semana este excelente circuito, 3 veces por sesión. Todo esto por 1 mes, antes de comenzar el trabajo real.

C)- Trabajo de hipertrofia abdominal: Esta es la última fase, donde “se pone manos a la obra”. Teniendo en cuenta que tu trabajo de resistencia está completo, entonces puedes poner en práctica el siguiente enlace: http://www.youtube.com/watch?v=RkgDBRQqJqw
Estos ejercicios te serán útil para desarrollar “los cuadritos” y también reducir centímetros de cintura. Ojo con esto último, no todas las genéticas son predispuestas a ser de cintura angosta, hay algunas que son tendientes a ser más bien anchas. La solución a ello sería aplicar mayor trabajo de hombros para dar una sensación de cintura angosta sin necesariamente tenerla.
Los ejercicios que brindan un abdomen marcado son aquellos asociados a las elevaciones de pies o esos que se realizan con un peso moderado.
Lo ideal es entrenarlos hasta 3 veces por semana de forma intensa, pero no más allá de eso. Los músculos abdominales, como se mencionó anteriormente, son músculos propiamente tal y deben descansar para desarrollarse. Importante es su elongación después de la rutina; una forma inteligente de hacerlo es: http://www.youtube.com/watch?v=c4t-u2LT9EA

Estos tres puntos son muy importantes, pero hay un cuarto el cual lo es aún más. Los abdominales no se forman en el gimnasio, sino en la cocina. Quizá hemos escuchado esto más de una vez, pero es cierto. Por más que los entrenemos, si no hay dieta, no hay abdominales. Debemos cuidarnos de hidratarnos lo suficiente, alejarnos de comidas que nos puedan “borrar” y tratar de no trasnochar.
Tener abdominales marcados no es imposible, pero requieren más requisitos para que resalten. Si los entrenan 3 veces a la semana de forma intensa, cuentan con una buena dieta y se hidratan lo suficiente, aparecerá lo más rápido posible.

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  • Dashuria Victor Cisne H

    yo tengo el abdomen bien marcado , y solo con ejercicios cardiovasculares ,