Inicio » GYM » Tips & Trucos Fitness » Como perder grasa y ganar músculo a la vez
Tips & Trucos Fitness

Como perder grasa y ganar músculo a la vez

perder grasa y ganar musculo

La mayoría de las personas que acuden a un gimnasio se apuntan a este por dos objetivos genéricos, perder grasa o bien para ganar músculo, pero ¿es esto posible?

Cualquier persona que acuda a un gimnasio debe de saber y tener claro que para ganar músculo se necesita tiempo, y no son periodos cortos de tiempo, así que debes de saber que esto es de año y no de meses y mucho menos unos días.

Vamos a explicarte como se gana músculo y despues como perder grasa.

Como es la ganancia de Músculo

Para ganar músculo se necesita aumentar las calorías que se consumen en el cuerpo, para que en todo momento tenga la energía suficiente para poder realizar entrenamientos de buena calidad, y despues de estos que el cuerpo se pueda recuperar mejor teniendo el glucógeno del cuerpo recargados.

Esto se consigue, al contrario que en la perdida de grasa, consumiendo hidratos complejos para poder tener glucógeno en el cuerpo al máximo, comiendo buena cantidad de proteína (2gramos por kilo corporal) para reconstruir el músculo y un gran trabajo muscular intenso en el gimnasio.

También, es bueno ingerir una buena cantidad de grasa ya que esta ayuda a la regeneración del tejido muscular, así como también ayuda a asimilar los hidratos de carbono y la protección del músculo que ya existe en el cuerpo impidiendo el catabolismo muscular, que es cuando el cuerpo empieza a nutrirse de sus propios tejidos consumiendo el músculo.

Como se llega a perder grasa

Para poder llegar a perder grasa se necesita bajar la ingesta de calorías y aumentar el consumo de energía y por lo tanto también de calorías, es decir que tu balance calórico sea negativo con el fin de que el cuerpo use la grasa como combustible y así poder reducir la grasa de nuestro cuerpo.

Esto se llega a conseguir comiendo menos hidratos simples y en caso de necesidad de hidratos, para poder tener energía en momentos necesarios como cuando acudimos al gimnasio, por hidratos complejos, reduciendo la ingesta de grasa y realizando ejercicio cardiovascular,

Entonces es posible Ganar Músculo y Perder grasa

Super series ganar musculo

Si volvemos a leer lo que esta escrito arriba para cada uno de los objetivos se necesita hacer una cosa contraria a la otra, por lo que básicamente esto seria imposible de realizar, aunque realmente esto no es verdadero, ya que si se tiene una dieta estricta y se entrena bien se puede conseguir pequeñas cantidad de músculo y perdida de grasa.

Eso si, este objetivo es muy difícil ya que tienes que saber cuanto se consume gracias a tu metabolismo basal y a tu entrenamiento diario para así ingerir lo justo en el momento preciso, ademas que al hacerlo así las ganancias de músculo y las perdidas de grasa no serian muy grandes.

La manera correcta de hacerlo

La manera correcta de hacer este proceso de aumentar músculo y perder grasa es primer hacer la etapa de volumen y luego la etapa de definición o perdida de grasa. Al revés también es posible pero en caso que tengas mucha grasa, es mucho mejor bajar la grasa hasta el punto de hacer las dos etapas nuevamente.

Por lo tanto empezar con el crecimiento muscular durante cierto tiempo ya que un exceso de grasa como mencionamos te ayudara a la protección de los músculos, ademas que durante la etapa de hipertrofia debes realizar una etapa de definición para poder quemar el excedente calórico, de la etapa de crecimiento que se habrá convertido en grasa.

Cuando puede ser posible

Cuando se comienza en el gimnasio por primera ves, si nunca has realizado levantamiento de peso tu cuerpo reacciona al ejercicio perdiendo grasa y ganando músculo, pero esto en unos meses se asienta y los cambios ya no son muy relevantes.

58 comentarios

Escribe aquí tu duda o comentario....

  • hola buenas noches yo peso 63
    kilos eh bajado 20 kilos pero ahora quiero empezar ah definir mi cuerpo que tengo que hacer? Bajar mas oh que dieta puedo seguir?

  • Hola un saludo. Mi pregunta es la siguiente: yo peso 100kg estoy a dieta y entre al gym yo quisiera saber que puedo hacer para quemar el exceso de grasa en abdomen y que tipomde rutinas me recomiendas hacer ya que en mi vida he trabajado esta parte del cuerpo, anteriormente ya habia estado y el entrenador de ese momento me dijo que puro cardio durante un mes y despues empezo con rutina pero me quiero enfocar en el abdomen y despues a todo el cuerpo mido 1.75metros

    • Debes hacer cardio y pesas no sehuidas un dia cardio un dia pesas y tambien en tu dieta debes consumir menos calorias a las que necesita tu cuerpo para que se haga el deficit calorico y tu cuerpo use la grasa restante como energia…

  • Buenas.. Yo quisiera saber como puedo tonificar los abdominales y perder la grasa de la tripa puesto a que solo tengo un poco de tripa pero los abdominales tengo duros.. Y me gustaría saber como puedo perderla en poco tiempo por favor.. y gracias de ante mano..

    • Pues te diré por experiencia, los abdominales sólo se consiguen en la cocina…Así que si leistes bien entiendes que tu balance califico debe ser negativo con el fin de que tu cuerpo usa la grasa como combustible, y así quemar la grasa de nuestro cuerpo….entonces debes saber que nesecitas 40% de proteina,40%de carbos,y 20%…si cuidas tu alimentación más el ejercicio prnto verás resultados que serán lentos pero seguros para q no hagas el rebote….saludos….

  • Hola soy una chica de 40 años hago tres días pesas juego a padel 2 veces por semana y corro 2 veces por semana 10km. …y estiy muy pérdida en que dieta a seguir..mido 1.59 peso 54 km. .quiero perder peso y ganar músculo. ..y no lo consigo

    • No tendrias que hacer mucho trabajo aerobico porque estas quemando grasas … tendrias que hacer calentamiento y despues hacer trabajo con pesas asi ganas musculo …. y obvio una buena aliementacion en base de proteinas

  • Hola buenos tardes, por favor me puede decir que ejercicios puedo realizar anaerobicos o aerobicos en mi enfermedad de insuficiencia renal grado I, ya que deseo eliminar mi pancita y tonificar mis pocos músculos del pecho, pompi, brazos y piernas, debido a que boto muchas proteínas en la orina. El caso es que deseo estar mejor de salud y mejorar mi apariencia física para subir mi energia y autoestima

  • buenas tengo 21 años y peso 72 kg y quiero ganar un poco de masa muscular o peso para mayor volumen de musculo y definir 100% que dieta debo seguir? las rutinas del gym que tengo son buenas antes entrenaba y gane musculo epro en el proceso de definir era un poco lento!

  • Oye esa ultima parte del articulo me pasó a mi, mi primera vez en el Gymnasio comencé a perder grasa y ganar un poco de músculo pero cuando llegué al tercer mes, ya no pude bajar de peso, entonces que necesito hacer despues del tercer mes? quiero perder seguir perdiendo peso (grasa) oviamente, debo cambiar mi dieta? mas cardio? ayuda porfavor, excelente articulo.

    • Pues tendrías que cambiar tus rutinas y cuidar tu comida para quemar grasa,que significa que para ganar músculos tendrás q consumir alimentos con más proteínas y tus ejercicios con pesas deberían ser de hipertrofia y siempre diferente engañando al músculo por que el se acostumbra a lo mismo y se queda en lo mismo…muy importante la alimentación para ganar o perder sólo que tienes que ser disciplinado…suerte espero te sirva de algo.

  • Hola, me gustaría información sobre el clembuterol, me dijeron que es excelente para perder grasa y ganar musculo, pero no se que consecuencias tenga en una mujer y como debe tomarse. Gracias, ojala puedan postear algo sobre este tema.

  • disculpa, estoy haciendo ejercicio hago cardio hit y pesas en el gym por lomenos 3 horas diarias hago tmbn una dieta estricta pero no logro quemar la grasa de las llamadas “guatas” si me ayudarias con algun tip o como lograrlo porfavor !! seria de gran ayuda

    • Para lograr tus objetivos teneis que entrenar de 12 – 15 repeticiones por serie, nose cuanto pesas pero tu entrenamiento solo debe durar 45 min.! despues de eso hacer cardio y culminar con un batido de proteinas! te ayudara mucho Suerte!

  • hola buenas tardes ya yengo un año aproximadamente despues de tener a mi bebe subi mucho de peso ya estoy en mi peso pero lo que quiero es aumentar mi masa moscuale me podrian desir gracias.

  • Por ahora no puedo ir al gym, hace 3.meses que deje de ir, a pesar de tratar de comer saludable y tratar de hacer algo de ejercicio en casa, no bajo de peso al contrario subi 2 libras y siento q me.estoy ensanchando (los pantalones estan mas apretados) creen q estoy haciendo algo mal? Por mas q reviso lo q hago, no lo creo 🙁 ayuda…

    • claro, no el máximo de peso de lo normal que haces. Sino harás un poco menos debido a la menor energía con la que se cuenta debido a lamenor ingesta de calorías. lo ideal es evitar la sobrecarga ya que las series deben ser de entre 10 y 15 repeticiones por serie

    • Simples, son las glucosas y variantes como la fructosa, celulosa (que no consumimos normalmente), sucralosa (el splenda), entre otros. Los alimentos que contienen una alta cantidad de carbohidratos simples son los dulces como chocolates o bombones.

      Los compuestos contienen una almidón, que son muchas glucosas “encadenadas”. Los alimentos mas comunes que contienen un alto porcentaje de estas moléculas son plantas del orden Poales (Arroz, trigo, maíz…) y bulbos como la papa (o patata), entre otros.

      Saludos ^^

  • Puedo hacer rutinas de HIIT 2 o 3 veces por semana en en época de Volumen? Ya que si bien quiero ganar volumen, no me gusta andar con panza y esos kilitos de mas. Muchas Gracias!

    • La proteína se encuentra en las carnes, pescado, lácteos, huevos,… la gente asocia proteína con los batidos…

      Tienes que preguntarte a ti mismo si de verdad necesitas tirar tu dinero en batidos de proteína o mejor te conviene planificar una dieta y llevarla a rajatabla.

      Los batidos son para suplir un déficit en la dieta, estás trabajando y no quieres llevarte una pechuga de pollo? podrías tomarte en batido, sino es ese tu caso, no compres batidos, no te harán más fuerte.

      Conozco mucha gente, que dice tomar batidos, luego les preguntas si hacen dieta y te contestan que no, piensan que un batido les hará grande jaja.

  • Buenas Tardes o Noches dependiendo del caso! tengo una pequeña duda y es la siguiente tengo una dieta baja en carbohidrato hidratos de carbono o glucidos como los quieran llamar; he bajado una cantidad considerable de peso en los meses que llevo haciendo esta dieta, tengo que acotar que al principio me costo hayar la manera de bajar de peso ya que prove con muchas formas de comer y bueno encontre la manera de bajar de peso ademas agregue ejercicios para reforzar ya que mi sobre peso no era de 5 Kg o 11lbs era un poco mas no tengo pena de decirlo eran 25 kg de sobre peso segun mi estatura hay personas que tienen mas de esto ya he logrado bajar 15 kg, ahora como mi dieta es baja en carbos no se si es conveniente tener rutina de pesas y si esto me vaya ayudar a bajar los ultimos kilates que me faltan o no se pienso que si hago pesas me quedare con la grasa o los kilos que tengo demas que me conviene seguir haciendo mis ejercicios de pesas cardio y dieta combinados como lo he estado haciendo o hay otra opcion lo digo es pór que casi no consumo carbos a OJO mi duda surge por el simple hecho de la dieta que llevo acabo no se si sea contraproducente el no consumir carbos y hacer rutinas de pesas y cardio no he tenido sintomas de mareos o cansancio pero muchos me dicen que hay que tener cuidado con esas cosas es por eso que pregunto muchas gracias de ante mano y bueno hay que seguir…..

  • He estado entrenando y llevando un régimen de alimentacion pero aun tengo exceso de grasa abdominal, he perdido 10 kg y alrededor de 20 cm pero me está costando mucho trabajo perder los ultimos Kg y cm, llevo ya 5 meses de entrenamiento y estoy empezando a desesperarme.

  • Creo que también es posible los 2 objetivos cuando se ha entrenado durante varios años. En mi caso llevo 1 mes con un régimen de entrenamiento para hipertrofiar, ejercicios cardiovascular de alta intensidad y una dieta de mantenimiento baja en grasas saturadas, sin azúcar blanca y suplementación. Con eso reduje una talla de pantalón (osea pura grasa abdominal que no necesito) y baje 700 gramos de peso y aumente mi porcentaje muscular en un 1.5%

    • siempre recordando que el musculo pesa tres veces mas que la grasa asi que si comienzas a bajar de talla y no de peso no te desesperes es normal, iras viendo cambios con el tiempo poco a poco claro esta…

  • me podrian explicar cuales son los carbohidratos simples y complejos? y cómo hago para saber la ingesta calorica que necesito? mido 1.60 y peso 62 kg, gracias….

  • mi pana ozea que primero empiezo haciendo full ejercicio con bastante peso y luego si la definicion..

  • Hola, hace dos meses tuve mi segundo bebe y tengo ahora prox 5 kilos arriba de mi peso antes del embarazo, que esta concentrado principalmente en el abdomen. Durante el embarazo perdi masa muscular de los brazos, piernas y gluteos ya que no me ejercitaba igual que antes. Ahora quiero bajar el abdomen (y porconsecuencia los 5 kilitos que traigo arriba) y recuperar mi masa muscular. Que debo hacer primero ganar masa y despues definir? o primero perder el peso y despues aumentar la amsa muscular? Gracias!

  • Hola quisiera felicitarlis por la pagina mi pregunta es la siguiente, Peso 52 Y Mido 1,60 Mts Quisiera marcar Mis Musculos, me Gusta El Deportesera qsolo Corriendo E Haciendoaeobicos Sin Pesas Tonifico ! O Q Proteinas Tomo ???

  • alguna dieta de volumen peso 102 kg de los cuales 9% es graso mayor depósito de grasa es en la parte baja del abdomen y un 45% masa muscular mido 1,95 y tengo 24 años voy al gym en promedio 2 años entrenó nivel intermedio avanzado con mucho peso

  • bueno yo primero hago 30 min de cardio i despues mi rutina normal por lo ke kreo k entendi mejor primero hago 10 min de cardio despues mirutina i al ultimo mis 30 min de cardio o komo?????????????

  • Hola quiero comenzar en el fisiculturismo pero no se que suplementos deberia usar yo llevo tiempo haciendo ejercicio donde mis brazos y piernas estan un poco definidos y aunque me ha tomado un poco llegar a bajar el abdomen quisiera interlo por favor contestenme a mi email gracias

  • hola buenas tardes, quisiera saber si hay algun problema si tomo NANOVAPOR Y CREATINA juntos o si solo debo seguir con uno de los dos.
    gracias por su atencion y consejos en verdad sirve de mucho para aquellos que independiente lo hacemos por vernos mejor, es algo sano.

  • Hola yo soy delgada pero tengo pancita y ago de grasa, entonces lo mejor sería perder grasa y después otra vez volumen o mejor aumento más de peso,

¡SUSCRIBETE GRATIS!
Acepta el envío de notificaciones y lee nuevos artículos antes que nadie.