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Crea músculo con esta rutina de hipertrofia

Rutina de hipertrofia

Esta rutina de gimnasio para hipertrofia es exclusivamente para aquellos que busquen aumentar masa muscular.

La rutina es sencilla y muy efectiva, entrenando cuatro días por semana con un esquema de trabajo 2-1-2-2. (Dos días de rutina, uno de descanso, dos de rutina y finalmente otros dos de descanso.) Recuerda respetar los tiempos de descanso, ya que como ya debes saber el músculo crece en el descanso.

En cada día de entrenamiento se va a trabajar un grupo muscular grande junto a uno pequeño que comparta similitud en cuanto movimiento. Como por ejemplo cuando trabajemos pecho vamos a trabajar también tríceps, ya que cuando se trabaja pecho involucramos como músculo secundario los tríceps.

Los tiempos de descanso que se manejaran son cortos, para poder estimular la congestión y resistencia muscular. Vamos a trabajar de forma equilibrada todas las partes del cuerpo, dando prioridad a ejercicios específicos de aislamiento.

Se recomienda de calentamiento de 10 minutos en elíptica, caminadora o escalador así como su estiramiento.

Rutina de hipertrofia

Dia Lunes: Pecho y Triceps

EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
Press de banca412,10,8,645 segundos
Press de banca inclinado3845 segundos
Aperturas con mancuerna31045 segundos
Press de banca con agarre cerrado3845 segundos
Fondos de triceps3Al fallo60 segundos
Abdominales31560 segundos
Hip Thrusts21590 segundos
Oblicuos abdominal21590 segundos
EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

Dia Martes: Espalda/Bíceps

EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
Dominadas4Al fallo60 segundos
Jalones a la nuca31260 segundos
Remo en maquina3845 segundos
Jalones al pecho3845 segundos
Curl de biceps con giro3845 segundos
Curl martillo31545 segundos
EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

Dia Jueves: Piernas

EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
Sentadillas412-10-8.660 segundos
Peso Muerto31060 segundos
Zancadas con mancuernas31045 segundos
Curl Femoral3845 segundos
Gemelos sentados o de pie32045 segundos
EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

Dia Viernes: Hombros/trapecio

EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
Press militar con barra412-10-8-660 segundos
Alternate Seated Arnold Press310 con cada mano60 segundos
Cable lateral Raise31045 segundos
Elevaciones de trapecio con disco21545 segundos
Abdominales31545 segundos
Cable Crunch21545 segundos
Flexiones laterales de tronco25075 segundos
EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

Se recomienda que el tiempo de duración de la rutina de hipertrofia para crear músculo la sigas solo por 6 semanas, despues debes de cambiar de rutina para evitar que tu cuerpo se adapte y evitar el estancamiento.

  • Luar Craft

    podria hacer esta rutina de este modo? semana 1 y 2 al 50% de mi RM semana 3 y 4 60% de mi RM y finalmente semana 5 y 6 al 70% de mi RM creo que seria bueno hacerlo asi

  • Nandofit

    Mala informacion. Las rutinas son pésimas en orden y reps. Qué lástima!

  • edu

    4 rutinas de 12 esta bien pera hipertrofia?

  • Guillermo Noriega

    buenas :)! La ingesta de proteínas en que momento es cuando el cuerpo las aprovecha mas. Antes, durante o después de la rutina?

    • rick

      despues de haber hecho tu rutina ya que se abre la sintesis proteica y el cuerpo absorbe mejor las proteinas, y es mejor tomarsela 10 a 15 min despues del ejercicio ya que si la tomas justamente despues de terminar, tu cuerpo lo aprovechara como energia y no como reparador muscular.

  • Carlos

    Las weider son una pérdida de tiempo si no te metes quimica al cuerpo … mala información ,pesimos consejos en esta pagina !

  • Monik

    Los tiempos de descanso son entre series o entre cada ejercicio?

    • Saul Estrada

      ¡Entre series!