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April 23, 2014

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Crea músculo con esta rutina de hipertrofia

Rutina de hipertrofia

Esta rutina de gimnasio para hipertrofia es exclusivamente para aquellos que busquen aumentar masa muscular.

La rutina es sencilla y muy efectiva, entrenando cuatro días por semana con un esquema de trabajo 2-1-2-2. (Dos días de rutina, uno de descanso, dos de rutina y finalmente otros dos de descanso.) Recuerda respetar los tiempos de descanso, ya que como ya debes saber el músculo crece en el descanso.

En cada día de entrenamiento se va a trabajar un grupo muscular grande junto a uno pequeño que comparta similitud en cuanto movimiento. Como por ejemplo cuando trabajemos pecho vamos a trabajar también tríceps, ya que cuando se trabaja pecho involucramos como músculo secundario los tríceps.

Los tiempos de descanso que se manejaran son cortos, para poder estimular la congestión y resistencia muscular. Vamos a trabajar de forma equilibrada todas las partes del cuerpo, dando prioridad a ejercicios específicos de aislamiento.

Se recomienda de calentamiento de 10 minutos en elíptica, caminadora o escalador así como su estiramiento.

Rutina de hipertrofia

Dia Lunes: Pecho y Triceps

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
Press de banca 4 12,10,8,6 45 segundos
Press de banca inclinado 3 8 45 segundos
Aperturas con mancuerna 3 10 45 segundos
Press de banca con agarre cerrado 3 8 45 segundos
Fondos de triceps 3 Al fallo 60 segundos
Abdominales 3 15 60 segundos
Hip Thrusts 2 15 90 segundos
Oblicuos abdominal 2 15 90 segundos
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

Dia Martes: Espalda/Bíceps

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
Dominadas 4 Al fallo 60 segundos
Jalones a la nuca 3 12 60 segundos
Remo en maquina 3 8 45 segundos
Jalones al pecho 3 8 45 segundos
Curl de biceps con giro 3 8 45 segundos
Curl martillo 3 15 45 segundos
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

Dia Jueves: Piernas

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
Sentadillas 4 12-10-8.6 60 segundos
Peso Muerto 3 10 60 segundos
Zancadas con mancuernas 3 10 45 segundos
Curl Femoral 3 8 45 segundos
Gemelos sentados o de pie 3 20 45 segundos
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

Dia Viernes: Hombros/trapecio

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
Press militar con barra 4 12-10-8-6 60 segundos
Alternate Seated Arnold Press 3 10 con cada mano 60 segundos
Cable lateral Raise 3 10 45 segundos
Elevaciones de trapecio con disco 2 15 45 segundos
Abdominales 3 15 45 segundos
Cable Crunch 2 15 45 segundos
Flexiones laterales de tronco 2 50 75 segundos
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

Se recomienda que el tiempo de duración de la rutina de hipertrofia para crear músculo la sigas solo por 6 semanas, despues debes de cambiar de rutina para evitar que tu cuerpo se adapte y evitar el estancamiento.

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  • Rexmo

    Muy bueno los ejercicios pero en el caso de los que varian las repeticiones como se debe cargar los pesos? en forma progresiva de menos a mas? o intercalado; peso max para inicio, disminucion para intermedio y max nuevamente para final?

    • MiPielSana

      Maximo peso con el que puedas realizar las que te indican.

      • yo

        Disculpa, no era tan importante realizar los ejercicios de forma piramidal para aumento? apenas veo ejercicios con piramidal.

        • yo

          Vamos que de 26 ejercicios, solo hay 3 en piramidal.

  • Jeremias Costilla

    Solamente 2 ejercicios para biceps y triceps ?

  • William Saray

    Llevo 2 meses, ¿
    podría utilizar esta rutina?

    • MiPielSana

      Como sabes, cada cuerpo es un mundo, no existe la rutina perfecta, y cada físico responde de manera distinta a según que estimulos. Por lo tanto, seas novato, intermedio o avanzado, podrás variar las series, repeticiones y ejercicios al gusto, siempre y cuando trabajes con intensidad y respetes los descansos.

  • newelsazu

    es ta re bueno ese juegooo locooo me ace reir

  • Luis

    Revisen los links de los ejercicios están mal, abdominales y los del día viernes.

    • MiPielSana

      Listos.

  • Katherine

    Aunque yo quiera bajar de peso, puedo hacer estas rutinas cierto? aumentaré masa muscular.

    • MiPielSana

      No busques bajar de peso, busca reducir la grasa corporal.

  • Santiago

    Es recomendable o se puede acompañar esta rutina con algun trabajo cardiovascular??

  • Mala

    Estoy perdiendo grasa corporal, con insanity y zumba, puedo llevar tambien este programa?

  • Jorge

    Aclararia que NO se esta trabajando los musculos de la parte baja de la espalda. Lease; ESPINALES por ejemplo… el musculo abdominal se debe trabajar en todo su contorno

  • Anche

    Me gustaría que publicaran una rutina de hipertrofia en casa :)

  • Opechan

    Yo el peso muerto no lo hago el día de piernas, lo hago el día de la espalda, centro mucho el movimiento de levantamiento en la zona lumbar-espalda media sin flexionar tanto las rodillas, ¿es un error?

    • wantan

      Si flectas las piernas trabajad junto con la espalda, si mantienes las piernas estiradas solo trabajas piernas

  • luis

    Curl de biceps con giro3845 segundosCurl martillo31545 segundosquien me explica en esta si se hacen 8 repeticiones con cada brazo u 8 en total. igual en el curl de martillo. Gracias

  • Fernando

    llevo 2 meses haciendo la rutina de “rutina de 12 semanas para aumentar masa corporal” y los ejercicios son casi igual, es recomendable hacer esta rutina o deberia cambiar? gracias de antemano. me encanta su pagina.

  • andrew

    levo trabajando 3 meses una rutina de pecho-triceps; espalda-biceps; hombros-antebrazo y piernas-abs. para ganar masa muscular me recomiendan cambiar a “pecho-biceps” y asi susecivamente o continuar con lo mismo? me encanta su pagina. gracias.

    • Gilberth

      Yo opino que mantengas como estan, para asi trabajar el principal con su secundario

  • Juanito

    Puedes hacer todas las rutinas del mundo, sencillamente si no llevas una dieta alto encarbohidratos nomas no vas aumentar, dejen de engañar y diganles que todo esta en la dieta 70% dieta 30% GYm….. el volumen me lo da la dieta… llevenlo presente.

    • Wistol Gym

      100 % dedicación al gym y a la dieta y pues en realidad la rutina si importa al igual que la alimentación

      • Ricardo

        Pues yo sigo comiendo lo mismo a excepción de que deje el refresco, dulces, papas y demás azucares y si he ganado masa muscular y fuerza, asi que soy un fiel creyente de que no es necesario una dieta nueva o algun polvo de dudosa procedencia…

  • Jorge

    La hipertrofia en su máximo nivel se logra con 8-12 repeticiones, si lo que se busca es hipertrofia + fuerza (en éste caso se equilibran, pero dan muy buen resultado, en especial para deportistas) entonces se debe hacer 6-8 repeticiones.

  • Omar

    Chequen los enlaces que sirven para ver cómo se hacen los ejercicios; algunos están mal y otros están rotos.

    • MiPielSana

      Todos están correctos.

      • Ricardo

        EN Curl martillo es una liga hacia

        Seated Cable Row

  • octavioRK

    muy buenas rutinas .. pero el secreto esta en la alimentacion y el descanzo de nada sirve matarte en el gymnasio si no lo combinas con proteinas y carbohidratoss… asi que si quieren aumentar masa muscular despues de entrenar coman proteinas … y un consejo entre mas peso menos repeticiones el chiste es ir aumentando peso semana a semana

  • Víctor

    Que pesos debo manejar?