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September 1, 2014

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Rutina: Crea musculo en 12 semanas

MiPielSana - 1229

La rutina para crear músculo en 12 semanas se diseño para ejecutarse por cuatro días a semana recordando que es importante el descanso para poder aumentar músculo. Como sabras todas las rutinas de volumen están diseñadas para trabajase solo 3 o 4 veces por semana debido al desgaste de los músculos.

Los ejercicios que veremos son básicos y los trabajaremos con suficiente peso, pero manteniendo buena técnica y movimiento, debes de escoger un peso que te deje realizar bien las repeticiones que te indica la rutina.

Indicaciones
Esta rutina la tendrás que hacer cuatro veces por semana durante 12 semanas, al terminar la rutina tendrás que ver un gran aumento en tu masa corporal.
Recomendaciones para esta rutina
  • Ingiere batidos de proteínas después de entrenar. (Sin proteínas no hay músculos.)
  • Recuerda que para aumentar peso, todas las series las tienes que hacer con el peso que mas puedas.
  • Dormir un mínimo de 8 horas.
  • Comer un mínimo de 3 veces al día. (el desayuno es muy importante)
  • No tener sexo antes de entrenar ese día. (Después de acudir al GYM has lo que quieras)
  • No realizes ejercicios aeróbicos.
  • Se recomienda seguir esta rutina con la siguiente dieta: Dieta para ganar 10 kg de músculos en 12 semanas

Empezaremos a realizar esta rutina con los ejercicios mencionados en el orden establecido con las repeticiones y series indicadas.

Distribución del entrenamiento

  • Lunes: Pecho y Triceps
  • Martes: Espalda y Biceps
  • Jueves: Antebrazos y Hombros
  • Viernes: Piernas

Repetir esta rutina por doce semanas.

Rutina para crear músculo:

Día 1 – 8 Ejercicios | Trabajaremos Pecho y Triceps
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Bench Press 4 8
Decline Bench Press 3 8
Dumbbell Flys 2 10
Incline Bench Press 3 8 – 10
Incline Dumbbell Flys 3 8
Cable Tricep Extension With Rope 2 10
Single Bench Dip 3 12
Tricep Dips 3 8
EJERCICIO SERIES REPETICIONES

*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

Día 2 – 9 Ejercicios | Trabajaremos Espalda y Biceps
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Bent Over Row 3 8
Chin Up 3 8
Lat Pull Down 3 8
One Arm Dumbbell Row 3 8
Seated Cable Row 3 8
Cable Preacher Curl 4 8
Close Grip Standing Curl 3 8
Dumbbell Preacher Curl 3 8
High Pulley Cable Curl 3 8
EJERCICIO SERIES REPETICIONES

*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

Día 3 – 7 Ejercicios | Trabajaremos Antebrazos y Hombros
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Dumbbell Wrist Curl Over Bench 4 10
Seated Barbell Wrist Curl 4 10
Dumbbell Lateral Raise 3 10
Military Press 3 10
Arnold Press 3 10
High Barbell Front Raise 3 10
Smith Machine Shoulder Press 3 12
EJERCICIO SERIES REPETICIONES

*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

Día 4 – 5 Ejercicios | Trabajaremos Piernas
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Seated Calf Raise 4 8
Seated Barbell Calf Raise 3 10
Squats 4 8
Leg Curl 3 10
Leg Extensions 3 10
EJERCICIO SERIES REPETICIONES

*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

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Deja tu duda o comentarios

  • Rogger Velasquez

    he estado haciendo esta rutina y he visto mejoria. La duda que tengo es que si puedo hacer 5 minutos de bicicleta y 5 minutos de escaladora antes de empezar la rutina?
    y despues de la rutina salir a trotar 1 hora?. Tambien empece a tomar proteinas, y vere la posibiliadd de comprarme creatina.

    Tengo 2 meses en el gym.

    • arnold

      pues si quiere puede ir atrotar el rresto de dia pero no va a aser nada por que al final de esta rrutina tiene que tomar proteina para rrecomponer lo que perdio durante el ejercicio y si se toma el vatido despues de trotar ya el el cuerpo se va alimentar de las rreservas y no va asubir rrapidamente

    • Rogger Velasquez

      gracias arnold, si he estado tomando las proteinas antes de ir, y despues de trotar, lo mejor seria tomarlo despues de salir del gym y de alli salir a trotar. No solo quiero sacar musculatura, tambien deseo mejorar mi resistencia. En las 2 semanas que he estado trotando he mejorado la respiracion y la resistencia a recorrer mas distancia.

  • Toño F.

    la rutina son para dias seguidos o un dia si y un dia no???

    • MiPielSana

      Seguidos.

  • Alejandro

    ESTA RUTINA ES PARA ES CON LA QUE TRABAJARE LOS 3 MESES?
    SI EMPIEZO EL DÍA LUNES TERMINARÍA EL DÍA JUEVES (POR LÓGICA VIERNES, SÁBADO Y DOMINGO SERÍAN DE DESCANSO? Y EN ESOS DÍAS DE DESCANSO DEBO DE TOMAR TAMBIÉN PROTEÍNA O SOLO CUANDO VOY AL GYM?) Y EL DÍA LUNES EMPEZARÍA CON LO MISMO? Y PUEDO CAMBIAR ALGUNO DE LOS EJERCICIO POR OTRO, POR EJEMPLO REMO AL MENTON, ES UN BUEN EJERCICIO Y NO LO CONSIDERAN EN HOMBRO, ESO SIGNIFICA QUE LAS RUTINAS QUE ESTÁN AQUÍ SON LAS MEJORES?

    MI RUTINA ES LA SIGUIENTE,
    LUNES:PECHO, TRICEPS Y HOMBRO
    MARTES: PIERNA, PANTORRILLA Y GLUTEOS
    MIERCOLES: BRAZOS Y ANTEBRAZOS

    QUE OPINAS SOBRE MI RUTINA DE VOLUMEN? DEBO MENCIONARTE QUE EL DIA JUEVES HAGO LO MISMO QUE EL LUNES, SOLO QUE ESTA VEZ LO HAGO CON PESAS Y DIFERENTES EJERCICIOS, PERO TODO DESTINADO A VOLUMEN, ESTA RUTINA LA SAQUE DE UNA PÁGINA, NO SE SI ESTA PERMITIDO SUBIR EL LINK PARA QUE LO CHEQUES Y ME DIGAS QUE OPINAS :)

    • arnold

      claro que debe tomar proteina los dias de descanso que son cuando los musculos cresen.
      y esa rrutina no me parese muy buena ya que si el miercoles trabaja triseps no es aconsejable que el jueves travaje biseps, lo que va a aser es atrofiar a los musculos y no dejar que crescan rrapidamente.

  • Alejandro

    UNA DUDA MÁS, LA DIETA QUE RECOMIENDA AQUÍ, ES NECESARIA PARA QUE LOS VER LOS RESULTADOS O SOLO ES OPCIONAL?

    • arnold

      claro si no sigue esta dieta no va a subir

  • Criss

    la dieta continua los dias sin ejercicios viernes, sabado y domingo …..???? esos dias se puede trabajar abdominales ????

    • arnold

      puede hacer lo que quiera pere lo mas aconsejable es que se ejercite lunes y martes, miercoles descanse y jueves viernes termine la rrutina, y mejor es que haga avdominales despues de hacer la rrutina diaria para que los dias de descanso el cuerpo descanse completamente.

  • Criss

    Con cuanto peso debo trabajar los ejercicios??? yo peso 72 KG y soy delgado…..

    • jhonatan

      el peso deve ir de acuerdo a lo que quiere si quieres ganar masa deves disminuir repeticiones y aumentar peso es decir enpiesas con un peso que te permita hacer el numero de repeticiones con facilidad y que sientas q las dos ultimas repeticiones las agas con un poco de esfuerso haci hasta completar tu rutina el peso corporal no influye en el peso que deves levantar

  • JAZMIN

    Hola a todos tengo una duda puedo incluir polainas para tobillos es mis ejercicios? y de cuanto peso seria lo adecuado para mi peso 60 kg mido 1.70 gracias!! :)

    • arnold

      lo que usted pese no tiene nada que ver, levante el peso que pueda

  • sebastian

    tengo 16 años,mido 1,72 y peso entre 50 y 53, puedo hacer esto sin ningun incoveniente.

    • arnold

      si hay un incombeniente que usted esta muy joven y los musculos no le van a crecer si no que se va es a marcar

  • luishkt

    a alguien le ha dado resultados? y en cuanto tiempo porfavor respondan!!! se los agradeceria mucho!!

    • jhonatan

      e ganado ya 5 kilos de masa muscular en menos de 6 semanas muy buena aunque no le he dado con juicio animo

      • luishkt

        oye amigo y cuanto tiempo haces la rutina de cada dia es decir haces mas de una hora en terminar lo de cada dia? o haces menos? gracias!!!!

        • MiPielSana

          Se realiza en aproximadamente 45 minutos.

        • jhonatan

          estoy entrenando entre 45 o 50 minutos y siguiendo una buena nutricion aunque sin proteina solo alimentandome bn lo q me ha dado duro es el pecho pero eso ya depende de mi cuerpo un saludo amigo

  • ramiro gomez

    que pasa si hago bien estos ejercicios pero sigo otra dieta? aun asi me dara resultados? porfa diganme!

    • MiPielSana

      Puede servirte.

  • ramiro gomez

    en esta rutina puedo agregar ejercicios de abdomen?

  • arnold

    pues es mentira que van a subir todo eso, pero pues si van a subir con esta rrutina

  • rola

    Tengo una duda cada cuando se debe cambiar la rutina? y a que se refiere cambiar la rutina?

    • Rodrigo

      Rola, como estas? Te cuento que el cambio de Rutina es relativo…
      Un cambio de rutina por lo general se utiliza para generar la famosa “Confusion Muscular” y que el dicho ejercicio estimule el cuerpo positivamente a dicho estimulo…
      El tiempo de cambio lo podes realizar en la sexta semana de realizada la rutina, incluso hasta en la 4 semana puedes cambiarla, pero depende mucho de tu forma de entrenamiento y de como tu cuerpo se adapte a los cambios…
      Cuando te sientas estancado donde tu cuerpo reaccione con normalidad a los ejercicios que realizas, ahi notaras que es tiempo de cambiarla.
      Espero te sirva.
      Abrazo grande!

  • Rodrigo

    Sin intenciones de criticar….

    Desde mi humilde opinion, con mi experiencia en el entrenamiento, no es muy recomendable mezclar los grupos musculares tales como se expresan en la rutina posteada.

    Por ejemplo:

    Pecho – triceps, no es muy bueno combinarlos ya que cuando se realizan ejercicios de Pecho, como banco plano / inclinado o declinado, se trabajan 2 grandes grupos musculares uno principal que es el Pectoral y otro secundario que es el Triceps, por lo que si luego de nuestros ejercicios de pecho hacemos triceps, estariamos fatigando / sobreentrenando el tricep…
    Lo mismo pasa con la rutina de espalda, al realizar dominadas o dorsales o remo, se utiliza mucho el Bicep.
    Creo que la combinacion ideal es la siguiente:

    Dia 1 – Pecho – Biceps

    Dia 2 – hombros – Antebrazos

    Dia 3 – Espalda – Triceps

    Dia 4 – Piernas

    Tampoco es recomendable hacer el dia 1 Pecho Biceps y dia 2 Espalda Triceps ya que son grupos musculares muy grandes y que se complementan en los ejercicios de ambas rutinas, por lo que lo mejor, seria trabajar Hombros.

    Mi comentario va respetando totalmente la rutina posteada, solo es un comentario que agrego por mi experiencia vivida!
    Un abrazo grande!!

    • SantiagoRa

      Tiene toda la razon, en especial cuando se refiere a pecho y triceps. cuando terminas de trabajar pecho y pasas a trabajar triceps te vas a sentir fatigado en exceso y no vas a poder trabajar bien si es que eres capaz de hacerloi

    • David Soto

      Hola que tal amigo.
      Te diré algo, tengo también algo de tiempo haciendo ejercicio y lo que comentas es valido pero la cosa es muy simple, quieres resultados diferentes?,,,pues has cosas diferentes, si te fijas la rutina de pecho y tríceps aquí presentada es excelente pues solo son 3 ejecicios de tríceps y son complementarios, en lo personal no veo ningún sobreentramiento. El sobreentrenamiento lo puedes llegar a tener incluso trabajando un solo grupo muscular, eso depende de la intensidad, peso y tiempo que trabajes el musculo, repito no veo ningún problema con esta rutina llevo 2 semanas haciéndola y me siento muy bien. La puedes hacer entre 35 y 45 minutos.
      saludos

  • Tony

    HOLA, SE USA EL MISMO PESO EN TODOS LOS SET? ,POR EJEMPLO 3 SET DE 12 DIGAMOS POR DECIR UN PESO 20 LIBS.

    • MiPielSana

      Con el peso que más puedas.

  • leonel

    me pueden pasar alguna rutina para sacar fuerza

  • alan

    se hace una serie completa ?? o se intercalan los ejerciocios ??

    • MiPielSana

      La serie completa, terminas y al siguiente.

  • alan

    se podria intercalar un ejercicio de biceps otro de espalda otro biceps otro espalda o primero todos los de espalda y luego todos los de biceps

    • MiPielSana

      Por orden

  • Mistique

    Como se puede aumentar masa muscular sin pesas? tengo problemas de columna y no puedo hacer esfuerzos físicos (levantar por mas de 1 minuto algo de mas de 1 kg.).

    • MiPielSana

      No podrás, ocupas peso amigo.

  • Nicolas

    tengo 19 años cumplidos y peso aproximadamente 65 kilos, queria sacarme una duda y es de cuanto peso podria empezar levantando en esta rutina para luego aumentar mi masa muscular, muchas gracias!

    • MiPielSana

      Todo depende de tu cuerpo, no puedo darte un numero.

    • jhonatan

      con un peso que te permita realizar la cantidad de repeticiones expuestas en la rutina aproximadamente q si es de 10 repeticiones la ultima osea la decima la agas con un poco de dificulta y haci ya cada semana aumentas dependiendo de tu avanse recuerda que para mas masa menos repeticiones y mas peso un saludo espero te sirva

  • luishkt

    creo que son muchos dias de descanzo si esta bien? o el viernes puedo hacer abdominales? :/

    • MiPielSana

      Para aumentar tamaño ocupas descanso.

  • fabian

    porque en esta rutina no trabaja gluteos

  • Jorge

    Hola buen día !! hace seis meses deje el gym y esta semana estoy de vuelta, cuando iba aguantaba cierto peso y ahorita no aguanto mucho, por lo que he decidido no sobre entrenarme y trabar un musculo por día, pero no se si sea lo correcto, mi rutina es lunes – pecho, martes – espalda, miércoles – bíceps-triceps, jueves – pecho, viernes – espalda, sábado – pierna, así esta bien o debo cambiarla ??? Lo que quiero es ganar masa muscular. gracias!

  • Luis Nery Castillo

    Yvo mes y medio muy poco cambio stoy aciendo todo Bn??

    • jhonatan

      todo depende del peso la alimentacion y el descanso que te des ademas sin ver en si en una foto tu cambio se te podria ayudar mas

      • Luis Nery Castillo

        Ok gracias … Jhonatan

  • cristian morgade

    yo hace 7 meses que voy al gym y empece a tomar sylab mass 3000…si sigo esta rutina tomando ese suplemento…que cambios me haria?…muchas gracias!

  • Fernando

    hola, puedo llevar una rutina diaria misma ejercitando cada musculo pero poco?

  • alfredo

    se puede jugar tenis y futbol al realizar esta rutina? yo suelo jugar frecuentemente, a veces futbol y otras veces tenis. Saludos

  • Eric

    tengo 16 años y realmente no se mi peso pero lo que quiero saber es con que peso empezar para aumentar mi maza muscular, gracias.

    • jhonatan

      con un peso que te permita realizar la cantidad de repeticiones expuestas en la rutina aproximadamente q si es de 10 repeticiones la ultima osea la decima la agas con un poco de dificulta y haci ya cada semana aumentas dependiendo de tu avanse recuerda que para mas masa menos repeticiones y mas peso un saludo espero te sirva

  • Joseph

    Puede ser A 2 Meses ? 2 Meses es Cada Cambio de mi de rutina, que me puedes decir ya soy modo avanzado

  • Angelly Herrera

    para las mujeres cual es la rutina? la misma? tengo 22 años y peso 45 desde los 15 o 16 años… gracias

  • sandra

    hola me pueden ayudar con una dieta y una rutina, soy una mujer de 25 años, peso 80 kg, y mido 1,55 gracias

    • carlitos ruiz

      nada de harinas y nada de refrescos embotellados… empieza con eso. corre a trote 20 a 30 min. diario. o vete al gim. ya has la rutina de arriba…

  • humberto

    tengo 16 años y quiero hacer estos ejercicios pero tengo una duda dejo de crecer si hago estos ejercicios si alguien sabe xfa contestenme

    • Starlyn

      Humberto, no hay un patrón o una edad especifica para empezar a ejercitarte, todo depende de tu complexión física , en cuanto a si dejas de crecer eso es mito, una gran mentira e ignorancia, es todo lo contrario, al hacer ejercicios con resistencia estimula el crecimiento muscular, tanto músculos como tendones y esta dos cosas son las que recubren los huesos y como el cuerpo es sabio también estimulara el crecimiento de los huesos al mismo tiempo..Empieza suave y con cuidado ,aprende las técnicas y luego aumentas el peso progresivamente..

  • Jazmin

    Hola me podrian ayudar con una rutina en casa para aumentar masa muscular? Tengo 16 años mido 1.69 & peso 52kg Graciias

    • carlitos ruiz

      100 sentadillas y 100 lagartijas todos los dias, de la forma en que puedas: de 10 en 10 o de 20 en 20… como tu cuerpo pueda. lo ideal para las lagartijas son hacerlas apoyando los brazos en la cama o en una mesa…

  • luis navarro

    Que tal amigo la rutina me parece excelente, solo dos preguntas, se puede hacer cardio en esta rutina? De ser asi es mejor antes o despues de la rutina. La segunda, se menciona que son 4 dias, pero son seguidos (es decir de lunes a jueves) o lunes y martes entreno, miercoles descanzo, jueves y viernes entreno, de antemano muchas gracias por la atencion

    • oe,zi c:

      yo pienso que debería aver un día de descanso por cada entrenamiento ya que Puede ocurrir un catabolismo y No Crese El Musculo.. Por el sobre entrenamiento Para un Principiante ……!! Yo Dejaria un dia de descanso y 2 dias de trote a si se oxigena el musculo c:

  • juan daniel

    hola buena las rutinas de ejercicios son importantes y quiciara como m podrian ayudar con rutinas en casa para aumentar hombros y pechos tengo 18 años mido 1.94 & peso 54 kg graciias

    • Zrimk

      Eres anorexico?

      • augusto

        Es peter la anguila .

        • Sergio Viera

          jajajaja xD

          • German CerpAv

            jajajjaaaaaaaaaaaaaaaaaa

  • Sheba :P

    Hola en que semana se veran resultados en mi cuerpo ??

    • jhonatan

      mas o menos en la cuarta semana

  • jhonatan

    hola a todos solo queria compartir esto espero les sirva recuerden no hacer los ejercicios demaciado rapido hay q hacerlos lentos asi sentiras mas el musculo que estas trabajando tampoco hacer los movimientos incompletos levanta un peso con el cual puedas realizar completamente la rutina y hacer correctamente los movimientos completos no a medias porque de esta menera llegaras a atrofiar el musculo recuerda aumentar el peso progrecivamente a medida que vallas avansando descansa lo necesario que no sea mens de 8 horas no sobreentrenes el musculo solo porque no ves resultados rapidos el entrenemiento diario no deve sobrepasar los 45 o 50 minutos diarios si haces de mas sufriras lo llamado catabolizmo muscular que en ves de ganar masa desgastaras el musculo ya ganado otra recomendacion es que en el dia uno agas pecho y biseps y en el dia dos espalda y triseps ya que cuando trabajas pecho el musculo secundario que utilizas es el triseps y si lo trabajas el mismo dia lo llevaras a un sobreentrenamiento al igual q cuando trabajas espalda el musculo secundario q utilizas es el biseps asi que recuerda cambiar estos dos dias muchos preguntan hacerca del cardio y si es bueno hacerlo pero lo mejor es hacerlo despues de la rutina dos beses a la semana ejemplo lunes y jueves sin exeder los 30 minutos ya que el cuerpo al ser cardio necesitara la energia inmediatamente y la tomara de los depocitos y al exederse con el tiempo al agotar las fuentes de energia instantanias recurrira a tomarla de los musculos recuerda tambien calentar bn antes de entrenar esto mejora la respuesta muscular y articular espero les sirva y aclare muchas dudas otra cosa recuerden desayunar muy bn al almuerzo ya disminuir un poco y en la comida comer poco solo lo necesario para calmar el hambre esto ayudara a definir el abdomen y no aumentar la grasa corporal saludos mas inquietudes en este comentario

    • fede

      hola amigo..voy al gimnasio…pero no tomo ningun suplemento…hace falta tomarlo?? yo necesito aumentar la masa muscular…mido 174 y peso 75…no si estara bien…pero si tomo creatina me servira??? espero tu resp amigo

      • jhonatan

        hola amigo. mira pues ensi el suplemento lo tendrias que utilizar si ves que no puedes alimentarte con las proteinas necesarias pero para aumentar de musculo lo mejor es la proteina de suero whey protein porque lo que hace la creatina es ayudarte a generar mas energia y rendimiento sobre tu peso esta bn pues es equilibrado ademas si tu objetivo es estar fitness pues la meta es llegar entre los 85 .90 kilos en solo masa muscular y hay si empesarias con la definicion espero te sirva si tienes alguna otra duda solo dilo animo ….

  • cristian jirón

    Hola a todos a alguien ya vio resultados….

    Gracias.

    • jhonatan

      semana 9

    • cristian jirón

      Los abdominales cuantas veces a la semana los entrenas. Y cuanto tiempo

      Gracias

      • jhonatan

        yo los entreno los lunes y jueves el lunes la parte superior y el jueves la inferior osea la V hago series de un minuto con descansos de 30 con 5 ejercicios diferentes

  • ANDRES

    PERO SON LOS DIAS CORRIDOS O VAN ALTYERNADOS CON DIAS DE DESCANSO

    • Gino

      Te recomendaría que hagas lunes y martes, miércoles descanso, jueves y viernes.

  • Ulises Sc

    hola, pues la verdad quiero aumentar, tengo un whey protein de GNC y el problema esque el pueblo donde vivo no hay un lugar preciso para hacer ejercicios y un amigo tiene maquinaria pero no todas las de las imagenes

    • jhonatan

      puedes remplasarlas haciendolas hechisas o con algo q te de buen peso yo de por si cuando no puedo ir al gym por x o y motivos tengo unas pesas echas en semento y le aumento el peso cada ves con botellas de gaseosa es mas q todo un ejemplo

  • Kael

    y cuando trabajo el abdomen??… alguna rutina para ello?

    • pedro

      Hola amigo o si quieres aumentar masa muscular no te preocupes mucho por tu abdomen por ahora… pero si quieres trabajar abdomen lo puedes hacer interdiario como 4 series de 20 reps ..saludos

  • Cesar 13

    Hola me llamo cesar y tengo 23 años mido 2.03 mts y peso aproximadamente 108 kg llevo como 3 meses sin ir al gym pero comencé de nuevo hace 1 semana me considero delgado (aun me queda algo de volumen de cuando entrenaba) pero mi barriga si salio a relucir y me es bastante molesta cren que este bien que realice esta rutina alternando con abdominales y ademas corriendo los dias de descanso? les agradecería su ayuda muchas gracias.

  • Andres Felipe Corredor Ocampo

    Hola el trapecio no se trabaja??

    • Afi Andrés Santander

      Pues me imagino que aún no, cuando ya hayas ganado la masa muscular deseada (aumentado el volumen) ahí me imagino que cambias ésta rutina por otra rutina de mas definicion y le agregas trapecio. Mi amigo me comenta que puedes hacer trapecio el día que trabajes hombros :)

  • soledad roman

    hola mi pregunta es sino voy al gym como puedo aumentar musculo en casa tengo vanda elsticas y mancuernas gracias

    • Daniel Aguirre

      no puedes, necesitas un buen peso y otros aparatos para poder progresar, ademas de una buena dieta D:

  • soledad roman

    tengo otra duda de los pesos que abran son para los brazos o piernas y q aguo con mi abdomen cuantas repeticiones puedo hacer tengo 30 añ0s y mido 1.60 y peso 69 kilos ayuda y muchas gracias

  • nicolas

    cuanto descanso entre serie y serie?

    • jhonatan

      entre 30 seg a un minuto es lo mejor para no enfriar el musculo

  • francisco martinez

    una pregunta se puede hacer esta rutina de entrenamiento de volumen con una dieta de definicion la idea mia es hacer quemar la grasa quedar en musculo despues solamente aumentar el musculo saludos despues implementar la dieta de volumen yo no busco marcar busco mas masa corporal

  • yukio

    hola tengo 36 años mido 1.55 y peso 59 tengo 4 meses en el gym con una rutina diaria un día entreno parte superior y al siguiente día parte inferior todos los días trabajo cardio y abdominales 45 minutos y luego hago mi rutina de maquinas quisiera que me aconsejes una rutina por que tengo mucho cansancio y si es necesario trabajar todos los días abdominales

    • carlitos ruiz

      Abdominales todos los dias esta bien, en series de 20 hasta completar unas 160, y no mas, ahora cardio con tres veces por semana basta. Ahora, tu peso corporal esta bien, tus rutinas dividelas de la siguiente manera: parte superior en dos partes y de igual manera la parte inferior, es decir: lunes hombro, triceps y pierna (solo cuadriceps y pantorrilla). martes pecho, espalda, biceps y pierna (femorales y gluteo). para la parte superior no necesitas mucho peso, en la parte inferior si con un poco mas de peso para sacar series de 10 a 12 repeticiones. espero te sirva, saludos.

      • carlitos ruiz

        DESCANSA EL MIERCOLES Y REPITES JUEVES Y VIERNES.

  • Alan

    Con esta rutina tambien marcas los musculos o solo crecen?

    • jhonatan

      solo crecen los musculos se marcan es con la dieta y el cardio

    • MIGUEL

      Dependiendo la intensidad en que trabajes la rutina te definiras!

  • Evelyn

    Puedo entrenar futbol mientras haga la rutina?

    • Ronald Betancourt

      si, porque lei que hacer piernas ayuda a todos los musculos del cuerpo.

    • carlitos ruiz

      si entrenas futbol todos los dias, es demasiado. unas dos veces por semana esta bien…

  • Tavo

    El día 3 y 4 no se ve cuantas series y repeticiones son, podría decirlos por favor??

  • maxi

    buenas puedo realizar esta ruitina junto con el deporte que practico que es boxeo?

  • Osmaroneck

    Una pregunta puedo combinar los ejercicios por ejemplo en pecho y triceps termino un ejercicio en pecho y puedo pasarme a uno de triceps ??

    • MIGUEL

      Lo que preguntas en combinacion, eso se llama biseriados, los biseriados por lo genral es recomendable despues de que lleves un tiempo largo en el gimnasio y que tus musculos sean resistentes. El biseriado es excelente! pero hay que manejarlo con cuidado, con experiencia y sutilidad, ya que te puede ayudar a bajr de peso o aumentar masa muscular segun la intensidad del ejercicio. Mi recomendacion hazlo despues de que lleves tiempo en el gym. :)

  • Alejandro

    es bueno hacerla en ayunas despues de correr? o a medio dia?

    • daniel

      siempre trata de comer un jugo una proteina y una harina antes de correr. luego de correr tambien debes ingerir algo porque el cuerpo comienza a necesitar nutrientes y calorias para suplir las quemadas.

    • MIGUEL

      Jamás entrenes en ayunas! consume la cantidad de proteinas suficientes en tu desayuno, despues entrenas y corres! y despues consume tu proteina. ya que al entrenar el cuerpo requerirá de una gran cantidad de ellas.

  • Mauricio Ruiz Quiero Diversion

    sies bueno seguir esa rutinas nesesito mas informasion sobre las comidad

    • daniel

      hola, yo he hecho una rutina similar, y mi nutricionista me dio las siguientes recomendaciones: trata de comer la mayor cantidad de proteínas posible por día, carnes, pollos, pescado, pero en porciones ligeramente pequeñas, para que no siempre quedes lleno y te de hambre mas seguido. la idea es que comas varias veces al día. mientras comes no ingieras líquidos, trata siempre de comer sin liquido ni jugo. las bebidas ingierelas por lo menos una hora despues de la comida, eso ayuda a que tu cuerpo asimile mejor los nutrientes… si quieres puedo explicarte el porque no debes tomar bebidas con las comidas.
      trata de no llenarte con alimentos que no aporten muchos nutrientes, no comas mucho arroz, trata en lo posible de ingenierir proteína (carnes) fibras, vitaminas y minerales.
      el desayuno por ejemplo pueden ser 3 o 4 huevos revueltos sin la yema, con 2 o 3 salchicas picadas, uno o dos panes blancos con mantequilla y un jugo en leche (es la unica comida con liquido).
      el desayuno es lo mas importante. de igual manera trata de comprar un suplemento proteinico.

      • david lozada

        y como puede ser la cena ‘

  • CAROLINA RUIZ

    Y CUAL ES LA RUTINA PARA LAS MUJERES

    • Izla&Mar

      hahaha, eso mismo me pregunto yo!.

    • MIGUEL

      Por lo general, las rutinas para mujeres son mas aerobicas, y en pesas son mas repetitivas, ya que en la mujer se busca el fortalecimiento de el musculo y tonificacion de la misma. Buscando la definicion. :)

  • Adrián

    Una pregunta: alguien sabe cuantas proteínas se queman aproximadamente por día con ésta rutina?

    • Adrián

      corrección: me refería a calorías que se queman, el texto predictivo me hizo una mala jugada, saludos.

  • josias

    una ves cumplidas la 9 semanas.. hay q cambiar la rutina?? o cada cuanto se la cambia si es q hay q cambiar la rutina

  • Daniel

    Cual es la mejor hora para hacer la rutina? Mañana, Tarde o Noche?

    • MIGUEL

      La mejor hora para hacer su rutina es cuando usted se sienta con mas disposicion y mejor estado de animo se encuentre. Si se siente mejor haciendolo en la mañana hazlo! en el transcurso de la tarde o noche. :)

  • Emmanuel

    Hola, yo comence gym la semana pasada, estoy yendo todos los dias. Pero mi pregunta es, esta rutina se hace los 4 dias seguidos? y despues se descansa 3 dias???

    • Daniel

      No, Se hace Lunes, Martes, Jueves y Viernes, dejando Miércoles, Sábado y Domingo de descanso, esos días los puedes aprovechar para hacer abdomen.

      • david

        por lo que tengo entendido lo mejor es hacer rutinas de 3 dias a la semana,lunes,miercoles y viernes,si puedes y kieres ve al gym el domingo y has solo aerobic,abdominales,corre un poco,etc.pero nada de fierros,despues de entrenar tienes q dejar descansar ese musculo q entrenaste 24 o 48 hs asi no lo quemas si volves a hacerlo al otro dia.espero q te alla ayudado.saludos

  • snaider

    en vez de hace 3 series puedo hacer 4 series de 10 repeticiones?

  • RRM

    Descansar 3 días lo veo mucho. Yo llego diario al gym solo descansó los domingos. Y cuando dejo de hacer por 3 días siento que mi músculo baja. =( llevo 6 meses y de pesar 45kg peso 57kg. Y mido1.66

    • Freddy Muñoz

      mmm yo llevo el mismo tiempo que tu y de pesar 52 ya subi a 64

      • Afi Andrés Santander

        Freddy una pregunta, espero que me puedas responder: Tengo 20 años, peso alrededor de 46 kg y pues estoy asistiendo al gym con unos amigos. Como tú ya subiste de peso, ¿crees que yo pueda subir con ésta rutina? A ver si me ayudas con algún consejito men, te lo agradecería un mundo.

        • Erick Sanchez

          miran andres te doy un concejo, yo inicie en el gym hace 2 años pesaba alrededor de 63-64 kg , tenia 17 años, hoy ya con 19 peso 80 kg…cual es la clave?..son muchas las que hay que tener en cuenta…dormir las 8 horas reglamentarias…desayunar muy bien, el desayuno es la comida mas importante del dia…trata de meterle mas al atun, pan integral, avena en hojuelas, jugos de naranja, huevos…son ricos en proteinas…pero bueno , otro concejo que te daria y es muy importante dejar el desorden sexual aun lado…cuando estas en el gym y quieres un cuerpo perfecto tienes que dejar a un lado el alcohol el sexo y las trasnochadas…en cuanto al gym, primero trata de hacer muy bien los ejercicios gana fuerza y resistencia es muy importante…no faltes! mmm pienso que eso de buscar rutinas en internet es una perdida de tiempo…tu mismo puedes crear tu propia rutina…es como mejor nos sentamos…si tu sientes que estas avanzando sigue con esa rutina…algo que te aconcejaria mucho las proteinas ayudan y mucho…te recomendaria las que he tomado me han ayudado mucho NITRO-TECH, ELITE GOURMET…y si tienes la suficiente capacidad economica puedes conbinar la NITRO-TECH con la CELL-TECH esas dos seguro te ayudaran a subir de 5-6 kg….eso si siempre y cuando entrenes muy fuerte…mucha suerte andres espero te sirva mis concejos…

          • Afi Andrés Santander

            Muchísimas gracias men! Ya estoy por la primera semana y pues a punto de ingresar a un nuevo ciclo de la universidad, tengo amigos que asisten y pues me asesoran muy bien en todo :)

      • santiago

        Suplemento a full…

      • santiago

        Suplemento a full…

  • cesar

    cuanto tengo que dejar de hacer lagartijas ya que ago distintos ejercicios? igual 3 dias? y para abdomen cuanto tengo que descansar?
    o que ejercicios me recomendaria hacer para rutina en casa?
    y cuanto tiempo debo descansar musculos incluyendo abdomen?

  • brian rigoberto meza jasso

    Me gusta mucho el ejercicio tengo 14 años mido como 1.40 y tengo ancias por estar fuerte me pueden alludar a agarrar volumen estoy muy ilucionado con el ejercicio

    • Ney

      sos un enano deberias crecer primero para no parecer un sapo inchado

    • alberto ortiz

      hola esa es una muy buena rutina de gym si quieres mas consejos puedes estar en contacto conmigo via correo de veras yo llege apesar 95 kg (alberto.o.h@hotmail.com)

      • jhordan

        95? cuanto medias…..ayudame

    • andres

      estas muy chavo segun mitos cuando empiesas a hacer ejercicio pierdes estatura o no dejas k tu cuerpo se estire no se kmo expresarlo segun ami me decian eso

  • teresa

    con esta rutina puedo bajar de peso ?

  • Jose

    El descanso de 3 dias, es por ejemplo: un dia entrenar y un dia descanzar ?

    • Jesus Manuel Jah

      digamos que ases pierna y debes descansare tres 3,hoy hiciste pierna,mañana as pecho,pasado hombro,luego espalda y ya de nuevo pierna(es un ejemplo)

    • carlos

      ES PREFERIBLE ENTRENAR LUNES MARTES Y JUEVES VIERNES.. DESCANSANDO MIERCOLES, SABADO Y DOMINGO SALUDOS.

  • Mauricio Ruiz Quiero Diversion

    si sigo esto consejos puedo sacar muscul oen tansolo 12 semanas

    • carlos

      SIEMPRE Y CUANDO LLEVES UNA BUENA ALIMENTACIÓN

      • MAY

        Y PARA ENDOFORMOS MIDO 1.78 Y PESO 82 KG Y ME ESTOY TOMANDO LA SYNTHA -6 Y COMO MIS 5 COMIDAS DIARIAS Q SOLO Q HAGO CARDIO TODOS LOS DIAS ALAS 7 AM QUE ME RECOMIENDA? URGE UNA RESPUESTA FAVORABLE

  • yoyoyoyoyoyoyoyoyo

    En lo particular, presiento que esta muy escasa y ademas mal planificada por la cobinacion de pecho-tricep y espalda -bicep, pero hay cada quien tendra sus razones, eso si si quieres crecer mete mas peso, repeticiones moderadas, buen descanso, buena alimentacion.

  • ulises ruelas

    esta rutina sirve para ectomorfos?

  • Eduardo Rojas

    se trabaja de lunes a jueves o de lunes a viernes con un dia de descanzo

    • carlos

      LA RUTINA ESTA BASADA EN LUNES, MARTES Y JUEVES VIERNES .. SALUDOS

  • Mano Negra

    Segun esto es en circuito o por aparato?? con descansos no mayores de 30 segundos entre series???

  • Jhon Fuentes Mh

    una pregunta alguien a probado esta rutina ?? k tal es funciona??

  • Mariano Alcobendas

    tiene el mismo fallo que casi todas, trabaja las piernas como un musculo menor y es el mas grande y propicia el entorno hormonal para que crezca mas el resto del cuerpo. Tampoco indica los descansos.

  • Dennis Andrade

    Pienso que no stan en el correcto orden de ejucion de cada ejercicio.

  • christianpa90@hoptmail.com

    Para los que quieran un entrenamiento personalizado, ofresco mis servicios de entrenador Fitness al que guste, tengo experiencia en mas de 3 competencias de fisico, cualquier duda les dejo mi correo christianpa90@hotmail.com Soy del DF, y entreno en el Smart Fit (Polanco) les puedo agendar una cita para que entrenemos juntos y logren sus objetivos. Saludos

    • JhordaN

      puedes ayudarme a ponerme grande..

  • Patricio

    Hola queria saber si esta rutina es apta para mi persona tengo 18 años mido 1. 80 y peso 82 kg. Gracias de antemano

  • gerardo hernandez

    Si pasan las 12 semanas puedo seguir con estas rutinas o cambiarian?

  • jhordaN

    Iniciare Hoy ……Ojala me funcione ..gracias

    • nilol

      como anduvo la rutina en ti ?

  • jeyson chica

    excelente rutina, voy en la quinta semana, y el aumento de fuerza es inminente, y estoy notando grandes cambios, y eso que voy en menos de la mitad.

  • Juan Pablo

    Una preguntas las series como van, hago una y luego otra. O como las convino.

    • carlos

      si hay que combinar los ejercicios

  • Alan

    Que peso utilizo para calentamiento y luego de rutina normal?

  • cataguaco

    Que poco para piernas, se ve que les gusta verse como conos

  • Alex

    Puedo cambiar antebraso por abdomen? Y si no ago pierna que ago?

    • Carlos

      No hacer pierna? pero que clase de … el abdomen dejalo más en definición muchacho no pienses en dejar pierna que ni pase por tu cabeza

  • Alan

    Ejercicio para trapecio?? no viene…

  • Jose Alberto Vargas Sosa

    ¿y glúteos y trapecio?,¿puedo incluirlos a la rutina?,saludos.

  • Mauricio Ruiz Quiero Diversion

    pero si sigo esa rutina sera q si mejoro el cuerpo

  • Jose

    Tengo 43 años,entrene volumen 6 años y llevo sin entrenar 8 años,vuelvo otra vez a (romper hierro) voy a entrenar 2 veces al día 2 horas por sesión ¿esta rutina se puede doblar)

  • ladiks

    en la rutina de pierna metanle peso muerto y desplantes eso les ayudara mas a tener mas fuerza y asi cargar mas peso si pueden los fines de semana vayan a andar en bicicleta eso tambien les da mucha fuerza y condicion y les ayuda a marcar las piernas y gluteos

  • ladiks

    cuando hagan hombro ahi pueden hacer trapecio para qe la rutina sea mas completa

  • ladiks

    recuerden hacer por lo menos 20 minutos de abdomen despues de la rutina a escepcion de cuando hagan pierna ahi dejen descansar el abdomen y los dias qe no vayan al gm tambien en sus casas pueden hacer 20 a 30 min de abdomen

    recuerden qe si no hacen abdomen no van a poder cargar mucho por qe es la parte qe balancea tu cuerpo y si no tienes fuerza en ella no podras crecer

  • ladiks

    PROTEINA : ( de 1.5 a 2.5 g por cada kilo que peses dividido en una toma al levantarce por la mañana la otra después de terminar tu rutina ).

    CREATINA: ( una medida ( 2 cucharadas soperas) o 2 pastillas media hora antes de entrenar ).

    AMINOÁCIDOS : ( tomar 2 pastillas en cada alimento ).

  • Luis Nery Castillo

    Que Otra rutina recomindan ya trmine la 3 meses buen rusultados ?

    • Oisis Ss

      Hola seguiste esta rutina por 3 meses como lo indica? Consumiendo proteinas? Yo apenas llevo poco en el gimnasio tengo 18 años y mido 1.77 peso masomenos 56 estoy delgado y quisiera saber si a ti te resulto esta rutina ?

      • Luis Nery Castillo

        Si claro si funciona toma mucha agua y come lo apropido y proteina lo mas importante saludos…

  • Jose

    Es la misma rutina para todas las semanas??

    • José Ortega Gutiérrez

      Si, la misma rutina la haces las 12 semanas, recuerda hacer cada uno de los ejercicios con el mayor peso posible para lograr las repeticiones, igual si haces 6 o 7, no importa, pero con el mayor peso posible sin llegar a lastimarte, si crees que algún área necesita mayor entrenamiento, suma un día con los ejercicios correspondientes y descansa los otros dos. Tampoco olvides proporcionar proteína a tu cuerpo, saludos!!

  • Alan

    Alguien suba una foto de sus resultados, porfavor

  • gabriel

    Se puede comenzar la rutina unas semanas despues de haber comenzado el gym ?

  • MAY

    SOY ENDOFOMO ME SERVIRA MI PESO ES DE 82 KG QUE ME RECOMIENDAN?

  • Gustavo

    Hola tengo una dudo estoy entre endoformo y mesoformo osea no tengo tanta panza tengo lonjas pero chicas casi nada pero tengo mucha flazides mido 1.76 y peso 74 me recomiendas esta rutina para poder ganar musculo y perder la flacidez? y si no cual me recomiendas :) espero respuesta pronta por que me urge muchas gracias

  • Luis Eder

    cuanto tiempo espero despues de cada ejercicio

  • Marcelo

    y trapecio ?

    • Edison

      lo podes trabajar con hombros es la mejor forma de trabajar el trapecio

  • Linares

    Y los abdominales cuando se hacen? o cómo se combinan con esta rutina?

  • Zakrras

    Creo que es una buena base para iniciar… Conforme se avanza y se adquiere fuerza se va aumentando la
    Exigencia…

  • Xavier Borja

    Una cuestion, ¿Las abdominales y cuanto tiempo debo descansar entre serie y ejercicios?

    • elias

      abdominales un dia si y un dia no, y descansa no mas de 90 segundos para ganar musculo y para quemar grasa descansar menos de 45 o 30 segundos..

    • Caminante

      Si estas en un proceso de ganancia de masa muscular, es imposible definir la zona abdominal, ya que para conseguir aumentar corporalmente es necesario ganar peso, y por tanto grasa; asi que paciencia… en la fase de definicion, luego de haber llegado a un peso optimo gracias al aumento muscular, se podra definir esta zona con excelentes resultados.
      Pero OJO… todo esta marcado por una dieta efectiva. Puedes hacer mil abdominales diarias, pero si llevas una dieta ineficiente, nunca se marcara el abdomen.
      Prioridad la correcta alimentacion, seguida del ejercicio intenso.

  • Opechan

    ¿Seguro que es mejor hacer espalda y bíceps el día después de pecho y tríceps? Mi problema es que acabo frecuentemente con los tríceps doloridos (agujetas, etc.) y el pecho algo cansado, aunque no sean los mismos grupos musculares me afectan si quiero meterme en espalda y bíceps de una manera verdaderamente intensa.

    He probado cambiar espalda y bíceps al viernes y hacer hombros el martes, aún así me da la sensación que los hombros están también algo cansados el martes, mi rutina de pecho no es exactamente la misma, incluye mucha flexión de pecho… ¿hago algo mal? ¿es demasiado fuerte el entreno del lunes? ¿mi cuerpo se recupera demasiado lento (a veces me salen agujetas casi 2 días después)? Nunca supero más de 1 hora de entreno.

    • Caminante

      Los triceps son un grupo muscular antagónico, es decir, hacen un esfuerzo secundario pero considerable cuando se trabaja el grupo principal ( en este caso, el pectoral ).
      Para que haya una recuperación fibrilar adecuada, el musculo requiere de al menos 48 horas de descanso luego de haber sido sometido a una carga de trabajo intensa; los tres pilares del exito en la ganancia de masa muscular son: DIETA ADECUADA (HIPERCALORICA), ENTRENAMIENTO INTENSO CON CARGAS PESADAS Y DESCANSO.
      Por tanto cuando entrenamos un grupo muscular principal, trabajamos por defecto otras zonas: ( Pecho = Triceps / Espalda = Biceps ), por eso, lo mas adecuado es elaborar una rutina intensa de entrenamiento que permita trabajar todos los grupos musculares y a la vez, nos permita darle al cuerpo el tiempo necesario de reposcion para que nuestro esfuerzo sea efectivo.
      Cabe recordar que el sobreentrenamiento, asi como la mala técnica a la hora de ejecutar los ejercicios no solo nos llevará al estancamiento en el proceso, sino que tambien nos hara mas propensos a lesiones; el tiempo adecuado para entrenar es de 50 minutos a 1 hora, y en este lapso se debe incluir la rutina de cardio previo y la serie de estiramientos pre y post rutina… es decir, el esquema seria el siguiente: CARDIO MODERADO BAJO – ESTIRAMIENTO – RUTINA DEL DIA (AL MAXIMO ESFUERZO) – ESTIRAMIENTO.
      La tecnica a la hora de realizar los ejercicios es fundamental; hay que tener claridad sobre las fasess concentricas y exentricas del ejercicio. De nada sirve levantar 300 kg de peso, si el movimiento esta mal ejecutado. La alimentacion adecuada y el descanso (al menos 8 horas diarias de sueño) son FUNDAMENTALES; no haremos nada, si entrenamos duro, pero no le brindamos al cuerpo los nutrientes necesarios para reponerse, y viceversa.
      Para ganar masa muscular es vital llevar una dieta hipercalorica, es decir, con exceso en el consumo de calorias; por tanto se deben consumir alimentos en una media de 5 a 6 porciones diarias en donde la prioridad sean los carbohidratos de bajo indice glucemico y las proteinas ( preferiblemente de origen animal ). Los suplementos (Whey Protein, CellTech…etc) son de gran ayuda si su consumo esta soportado en una dieta adecuada y disciplinada, pero no son la panacea, y son ineficaces si la dieta es pobre o llena de calorias vacias ( conseguidas a traves de comida chatarra o carbohidratos de alto indice glucemico ).

      Un consejo loco… entrenar muy duro, al borde del limite – al menos 4 dias a la semana; un descanso adecuado ( ojala dejando de lado malos habitos de vida como el fumar, tomar o trasnochar en exceso ) y PRIMORDIALMENTE la dieta adecuada.
      Mucha suerte !!!

  • Masa muscular ya!!

    Hey Respondeeeeee!!! Tengo 20 años tomo cratina,amino acidos,L-glutamina y taurina quiero aumentar de peso ya llevo 4 meses dandole duro y solo e ganado fuerza peso 58kgr y ya alzo en press bench 75kgm y nada q aumento ago cristos y paralelas con peso pero aun nada q aumento nc que tomar o nc q hacer quiero es aumentar la masa muscular!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! alguno q responda

    • diego

      LO QUE TIENS QUE ACER ES INGERIR “PROTEINA” KE ES LO QUE HACE CRECER AL MUSCULO ADEMAS DE ESOO TIENS KE LLEVAR UNA DIETA RICA EN CARBOIDRATOS PERO NO TE EXCEDAS AKI TE DEJO UNA DIETA KE TE PUEDE SERVIR…
      DESAYUNO 4 CLARAS DE HUEVO SANCOCHADAS CON 80 GRAMOS DE AVENA Y UN VASO DE JUGO DE PAPAYA…DESPUES DE ENTRENAR SI ES KE VAS TENPRANO COMO ALAS 9 DE LA MAÑANA TERMINARAS TU RUTINA ALS 11 MASO MENOS LLEGAS TOMAS TU PROTEINA ..ESPERAS 20 MIN Y COMES 140 GRAMOS DE PROTEINA OSEA POLLO CARNE CON 250 GRAMOS DE CARBOIDRATOS OSEA PAPA ARROZ FIDEOS..ETC
      ESTA DIETA REPITELA CADA 3 HORAS MIRA CONTANDO DESD LAS 11 ALS 8 DE LA NOCHE TIENE KE SER TU ULTIMA COMIDA….Y SOLO TIENE KE SER 140 GRAMOS DE PROTEINA OSEA POLLO YA SABES CON ENSALADA ABUNDANT…LECHUGA TOMATE PEPINO LO KE KIERAS AHHHHH ME OLVIDABA LA COMIDA DE LAS 2 DE LA TARDE CONTANDO DESD LAS 11 ES CON ENSALADA OSEA TUS 250 DE CARBOHIDRATO TUS 140 DE PROTEINA …Y TU ENSALADA…!!! ESPERO KE TE SIRVAA SUERTEE

    • Caminante

      Paciencia amigo… el proceso de ganancia de masa muscular es bastante lento y toma mucho trabajo y constancia tanto con el entrenamiento como con la dieta.
      Primero: no te dejes llevar por el desespero, y no vayas a consumir ningun esteroide ni mucho menos a usar Shyntol o alguna de esas sustancias tan perjudiciales; los resultados se ven muy rapido, pero a largo plazo destruiras tu organismo, y en si, no ganaras fuerza ni masa muscular solida… es mas, ni siquiera creceras por aumento de glucogeno… solo seran los mal llamados “musculos de agua”.
      Segundo: Revisa bien tu dieta, tus cargas de trabajo y tus periodos de descanso; el consumir tantos suplementos no te garantiza absolutamente nada… solo funcionan como complemento de una dieta adecuada.
      Debes comer al menos 5 veces al dia, en intervalos de 2 a 2 horas y media, siendo la comida post-entrenamiento la mas importante del dia, ya que despues de entrenar cuentas con aproximadamente 20 minutos para darle al organismo proteinas y nutrientes que repongan el rompiemiento fibrilar, y ayuden a la consecucion de musculo solido.
      Tercero: Despues de 3 a 4 meses el cuerpo entra en una fase de estancamiento y costumbre a la carga. Es necesario reevaluar la rutina y optimizarla; adecuarla de manera que haya aun mas esfuerzo, y por tanto cambio en los ejercicios que se realizan. Hay infinidad de ejercicios tanto para tren superior como para tren inferior, con barras, mancuernas, en maquina smith o libre… en fin, una cantidad extensa de movimientos, para que varies la rutina. Recuerda siempre pedir asesoria del instructor; asi como solicitar una rutina personal, ya que las necesidades y la dispocision genetica de cada persona, son completamente diferentes.

  • TINO

    HOLA , YO TENGO EL PESO DESEADO SOLO QUIERO AUMENTAR MIS MUSCULOS , ES NECESARIO QUE LLEVE LA DIETA PARA AUMENTAR ESOS QUILOS MMMMMMMMMMMMMMMMMMMM????????????????????

  • derek

    hola soy sumamente delgado quiero ganar cuerpo rapidamente que debo tomar y que rutinas hacer ayuda porfa

  • andre ortiz escobar

    Hola me llamo andre tengo 16 años y tengo haciendo esta utina 3 meses y me ayudo MUCHO se las recomiendo antes pesaba 56 kilos ahora peso 64kilos de musculo solo trabajen bien y descanses y coman bien para que sus músculos alcen una musculatura mayor saludos desde tabasco

  • César

    Esta genial la rutina, ya tenia 1 semana que quería cambiar mi rutina y no encontraba la indicada.

    Saludos.

  • German

    Puedo hacer abdominales los dias qe hago la rutina? Tengo esa duda

  • jose

    Hacer abdominales dia por medio, NO todos los dias. 4 series de 15 repeticiones

  • Ramon Holt

    se trabaja lunes martes miercoles y jueves y se descansa viernes sabado y domingos o como?

    • Matias M16

      los musculos tienen que descansar, si lo haces todo los dias seguidos no le das tiempo a recuperarse, Biceps, triceps, hombros, piernas 48hs de descanso minimo. Musculos Grande como el pecho 72 horas, pero si tenes el cuerpo acostumbrado con 48hs de descanso para pecho alcanza y sobra

  • marcos

    y como yo soy chico todabia abera resultados

  • manuel

    Hola yo peso 115 kilos mido 1.89 lo que quiero es crecer en masa musculor k puedo hacer

    • Pablo acuña

      Haz la rutina en cuestión!

  • Daniel Aguirre

    la rutina me ha funcionado excelente! en combinacion con una buena alimentacion pasé de pesar 78.5 kg a 82 kg en un mes y bien subido porque ademas mi cintura y abdomen se han reducido, seguiré haciendola las 12 semana porque realmente funciona!

  • antonio

    hola esta rutina quiere decir que solamente voy a entrenar un solo musculo una vez por semana, no deberia ser 2 a 3 veces cada musculo a la semana, tengo esa duda espero su respuesta gracias

    • Alejandro

      lo mismo me pregunto yo alguien k responda pliss

    • willy

      es verdad solo una vez por semana, ahora te preguntaras xq?, muy bien ps esta rutina es alzando tu maximo peso, por eso es q tienes q descansar el musculo, imaginate si lunes haces pecho, con maximo peso y luego el jueves vuleves a hacer lo mismo puxa solo conseguirias tener dominio al alzar el peso, pero no aumentarias yaq estas desgastando el musculo, y te digo algo la rutina yo la probe ami me subio 12kg sin dieta te la recomiendo

  • Carlos

    Una pregunto debo de convinar los ejercicios de cada dia?? es decir por ejemplo en el día 1 hacer :
    1 de pecho- 1 tricep/1 de pecho- 1 tricep /1 de pecho- 1 tricep /1 de pecho- 1 tricep o primero hago todos los ejercicios de pecho y luego todos los de tricep

    • arnold

      no ya que las piernas se deben trabajar una vez por semana

    • Domi

      “El orden de los factores no altera el producto.”

    • Danny

      Estarías dejando descansar mucho tiempo un musculo entre series así que solo estarías calentando el musculo y no rompiendo las fibras musculares

  • Jose Luna

    Hola solo estan esos 4 dias o hay mas ejercicios?? respondan!

    • willy

      solo 4 dias, te recomiendo q abdominales hagas martes y viernes

  • Nacho

    Hola, buenas. Soy nacho, de Madrid y quería hacer una pregunta. Que actividades puedo hacer en casa para ganar músculo en los brazos? Qué material tengo que comprar? Muchas gracias! Peso 52kg y 175cm tengo casi 16 años

    • Manuel

      Que tal nacho. Primero nutrirte bien para aumentar de peso en masa muscular, si tienes buena alimentaciòn podrás empezar ciertas rutinas que serán eficientes para conseguir masa muscular.

      En casa puedes hacer 4 series de flexiones de 8, 10, 12 o 15 repeticiones dependiendo de cuanto puedas hacer la primera vez. con esto trabajas espalda, pecho y triceps.

      Serìa muy util que te compres 2 pesas y varios discos para ir agregandolos conforme mejores.

      Si quieres te pones en contacto conmigo por skype y te explico un poco las rutinas que tengo y te paso las que hacemos en el gimnasio. joss43

  • José

    Hola, buscando en la web me tope con estas rutina de ejercicios que me aparecio un gran aporte, me gustaria saber si ustedes me pueden dar una rutina para ganar masa muscular en brazos y piernas con ejercicios realizados en casa, yo tengo dos mancuernas de 9kg cada una y un saco de puchingball….. espero me puedan dar una rutina, gracias y felicitaciones por la pagina, saludos!

  • yago

    buenas, soy yago de Barcelona. mido 170 y peso 63 kilos estoy muy en forma y tengo musculo ya elaborado pero no consigo subir de masa muscular lo he probado todo , como 7 veces al dia de todo tipo, duermo relativamente bien y entreno con buena técnico y moviendo enormes pesos para los 17 años que tengo
    haber que me puedes aconsejar

    • willy

      sigue la rutina te la recomiendo, yo subi 12 kg de masa muscular

      • Camilo

        Te recomiendo que revises la ingesta de proteína, al menos 2 gr de proteína por kg de peso corporal, además de esto, calcula la ingesta diaria de calorías diarias que debes consumir para aumentar, lo puedes consultar en internet, hay variedad de calculadoras para ello, te recomiendo la de la página “más fuerte que el hierro”, tu percepción de alimentación puede ser buena, pero si no consumes un exceso de calorías en etapa de crecimiento, jamás podrás construir músculo. Saludos

  • Zhi MI

    no se puede entrenar espalda con biceps…. xk cuando haces espalda ya trabajan los biceps

    • Ola amiguitos

      LOL por eso mismo los ponen juntos viejo n.n te costara mas trabajo y forzaras mas el musculo :)

  • Patrick

    Buenas tardes, quiero saber si puedo agrear un día más para trabajar 2 días piernas. Y hacer la rutina ( lunes a viernes ) y descansar (sábado y domingo) es posible? Agradecería su respuesta.

    • Patrick

      Yo era futbolista y no se si me afectará o no ya que por un problema en la columna los ejercicios de piernas solo los hago en máquina (espero su respuesta señores de Mi piel sana) gracias

  • Borja

    Todas las repeticiones con el mismo peso? o subiendole el peso?

    • Miguel Barrett

      en 3 a 4 meses con una buena alimentación mucha proteína sobre todo!!

    • alex lopez

      con el mismo peso, el mayor peso que soportes para llegar al fallo, yo hice esta rutina y con buena alimentacion incremente mi masa muscular, subi 6 kg en 3 meses

  • Guest

    jmjkk

  • criss

    buenas tardes xf alguien que me pueda decir qu dia descanso es decir trabajo lunes martes miercoles y jueves o como???.tambien si para aumentar masa muscular en cierto musculo es bueno entrenarlo 2 dias o solo uno ]?????

    • alvert

      cuando recien comienzas lo mas importante es no hacer de corrido tu cuerpo no resistiria o aun que lo resista tus musculos se atrofiarina lo mas recomendable es que cuando recien comienzas dejar un día o dejar descansar atu cuerpo lo suficiente para quen ose atrofie

  • Carlos

    Estaba mejor el otro tema que tenian en la rutina, aca tienes que abrir el ejercicio para verlo, :/ pero exelente rutina

    • MiPielSana

      Disculpa, pero se tubo que crear así para mejorar la carga del sitio.

      • Arthur

        Tal vez ahora se cargue mas rápido la página, pero ahora es más lento para nosotros tener que estar abriendo link por link. :(

      • Jaime Manteiga

        Es cierto lo que dice Carlos, a cambio es posible crear una version PDF Imprimible para los que deseen llevársela al gym y guiarse. Yo podría ayudarle, es lo menor que puedo hacer por ayudarnos con todas esta información.

        • Juan Lopez

          hola como se crea la version pdf ? es q son varias ejercicios y me gustaría llevarlos.

      • Jaime Manteiga

        MiPielSana supongo que hayas hecho eso para ademas mejorar el posicionamiento en SEO dado que Google penaliza las páginas lentas, te recomiendo para mejoría de todos que uses algún plugin de carga inteligente de imágenes, algo como jquery.eisbehr [punto] de/lazy/index.php?c=basic , esta técnica es usada por el propio google en blogspot así que no tienes que preocuparte por penalizaciones del mismo.

  • kenneth

    pregunta, es necesario la dieta que aparece al inicio ???

  • Beto Recio

    UNa vez completada esta rutina y de haber ganado unos buenos kg de musculo, que rutina se recomienda seguir.?

  • chopiki ms

    en la internet se encuentra muxa basura y si estot tbm es basura???????’ ay k saver escojer muxaxos

    • Ral Marte

      Chppiki esta pag no lo es,esta rutina de ejercicios y dieta para aumentar es muy efectiva si la llevas tal como esta,dato q recomiendo es mirar un par de vídeos de los entrenadores profecionales q al hacer la rutina lenta te garantiza músculos y definición y no sigan comiendo pizza,etc.

  • chopiki ms

    oe la dieta se utiliza solo en la mañana o o despues del entrenamiemto??

  • chopiki ms

    ami me dijeron k para las personas delgadas k kieren sakar musculos xk ser delgado y trabajar dos musculos por dia no ayuda en nada tienes k ser musculos en comun varios mas dixo kien me ayuda si es verdad comenten psss

    • Antonio

      Claro que no parcero yo soy delgado esta muy bien la rutina, si haces demasiados ejercicios quemas muchas calorias y lo que queremos no es quemar tantas calorias porque necesitamos muchas te recomiendo seguir esta rutina de 4 dias nada mas, y si tienes billete que te compres un buen suplemento, y come bastante 5 veces al dia ingiere agua bastante para mantenerte hidratado los musculos, sobre todo parce descansa el descanso es primordial.

  • willy

    rutina probada muy buena, ya cumpli las doce semanas y he aumentado no 10kg sino 12 kg de masa muscular se los agradesco, ahora me podrian decir q rutina seguir

    • chopiki ms

      hey willy pero incluyendo la dieta o solo com la rutina ee ayuda psss

      • willy

        solo rutina xq con dieta tal vez solo aumentaba 10kg pero de que funciona funciona, pero primero si eres ectomorfo(delgado), no hagas cardio eso haslo cuando ya tengas 8 semanas de entrenamiento al igual q yo, ps yo hize 5 mintuos de bicleta todos los 4 dias de entrenamiento despues de las 8 semanas, si eres endomorfo(gordo), entonces si con 10 minutos de cardio ya sea bicicleta o elipticas, y veras resultados…. OJO: tienes q cargar tu maximo peso asi en pecho cargues 3kg, 5kg o 10kg por lado haslo y de verdad veras resultados, ahora para los abdominales te recomiendo q los hagas martes y viernes todo tipo de abdominales empieza por abdominales con desaceleracion 3 series de 20 repeti, luego abdomiales oblicuos con mancuerna series de 15 y por ultimo abdominales bajos 3 series de 12

        • chopiki ms

          ey viejo no se te entiende como k con la dieta aumentas 10 y siin ella masss tas mal viejho si ai dice k solo funciona con la dieta aver pon fotos ps p kreerte pssprimero dices una cosa y despues otra??

          • Fernando Rocha

            es muy probable que con dieta se aumente solo musculo y sin ella se aumente musculo y tejido adiposo (grasa), por lo que esos dos kilos extra pueden ser por haber comido esas pizzas de más :)

  • chopiki ms

    hey willy pero incluyendo la dieta o solo com la rutina ee comenta psss?

  • willy

    una recomendacion para todos, hagan con los dias q les dicen ahi, lunes, martes jueves y viernes el resto de dias descanso, yo al probe y subi 12 kg ojo pero sin dieta, tal vez con dieta hubiera logrado solo los 10kg q es lo primordial de esa rutina.. espero sigan el consejo y la rutina y si lo hacen por favor no vayan a estar tomando ni fumando es un consejo q les doy suerteee cuidense

    • victor sepulveda

      oye entonces que comías?

  • El Sanchis

    Hola, tengo 17 años recien cumplidos mido 1,79m y peso 67,7Kg, llevo un mes yendo al gimnasio noto cambios en mi cuerpo pero soy un chico delgado y quiero aumentar mi volumen del cuerpo. Me aconsejais hacer esta rutina tomandome proteinas?¿?¿?
    Espero respuestas, Gracias

  • argenisºººº

    Hola mi nombres es Argenis tengo una semana en gym , Quiero establecer una rutina la cual me ayude a desarrollar todos los muzculos,, willy le pido su ayuda por favor este es mi correo argenis-olivo@hotmail.com

  • Alex

    Las proteinas se deben tomar por la mañana tanbien o solo despues de entranar???

    • Antonio

      SI tienes buena plata comprate un suplemento de creatina lo tomas antes de ir al gym y es muy util, luego de venir del gym te tomas el batido de proteina ( si vas en la mañana desayuna antes )

      • sergio ivan

        lo recomendable es 30 min despues!!! la de la mañana no ayuda mucho

  • Alberto

    Hola, Porque solo se toman batidos depues de entrenar y por la mañana no??

    • sergio ivan

      tu musculo esa desgastado despues del ejercicio por lo tanto el musculo absorve los nutrientes de tu cuerpo para regenerarse y obviamente no tienes tanto ya que sudaste y el desgaste, pero con proteina en batido le das al musculo lo que ocupa y devolada lo absorve y se regenera mas rapido por eso es recomendable despues de tu rutina y el de la mañana no se requiere siempre es despues de tu rutina ,,,, suerte!!

  • Guille

    Hola buenos dias. Tengo una buena duda.
    Esta rutina hay que aplicarla exactamente como sale? es decir Siempre los Lunes seria Pecho-Triceps y los Martes Espalda-Biceps y asi sucesivamente con la tabla durante las 12 semanas??
    Muchas Gracias.

    • Guille

      Otra cosa mas habria que aumentar las repeticones o el peso cada mes?

      • juan

        se aumenta el peso

    • Adrian

      Sigue la rutina tal cual es y levanta el peso que mas puedas que te permita terminar la serie con sus respectivas repeticiones, saludos y suerte

  • chronomx

    Hola. Tengo desde el 2011 sin ir al gym por motivo de estudios trabajo y familia… Hoy regrese a entrenar y comence con el dia 1, pero termine la rutina en 30 minutos cargando lo mas que podia y si no aguantaba, bajaba un poco el peso. Tenia la duda de si podia meterle mas ejercicios y entrenar 5 dias en vez de 4.

    Estaba acostumbrado a mezclar aparatos de poleas y pesas, con 10 repeticiones peso elevado y otras 10 un peso menor, durante 3 sets… O me centraba en torso superior, torso inferior o piernas, nunca juntando ejercicios de biceps con triceps… Pero eso solo me hizo ponerme ancho, mas no marcar…

    Me recomiendan seguir esta rutina, u otra que me tome mas tiempo y repeticiones?

    • Camilo

      Respecto al número de días, no es recomendable entrenar más de 4 días a la semana, tus músculos terminan sobrecargándose, ese ritmo de 5 o más días con rutinas weider está muy bien para gente que se inyecta hormonas y cuyo nivel de testosterona está muy por encima del que produce una persona normal, trabajando al natural. El tema de marcar y perder grasa se fabrica en la cocina, modificando la alimentación, rebajar consumo de azúcar, sodio y grasas saturadas, realizando cardio, rutinas HIIT, etc. El hecho que realices más o menos repeticiones no interviene en que te “marques” es más un mito de gimnasio, siempre es recomendable realizar ejercicios multiarticulares (Sentadillas, Press banca, press militar, dominadas, remo 90 grados, peso muerto) y pesos libres, evitar máquinas que asisten los movimientos. Saludos

  • Danny Ozzy

    Una pregunta importante. El descanso entre repeticion y/o serie??

    • chronomx

      regularmente debe ser 45 segundos

  • Pepe flota

    Una pregunta que día hago abdominales se puede hacer el miercoles??

    • rafar

      no hagas abdominales. Haz si puedes estiramientos, pilates o yoga. Lo único que hace que se te vean los abdominales es quemar la grasa del abdomen.

      • Pepe flota

        No tengo grasa en el abdomen porque soy realmente delgado

  • Arley Lopera

    pregunta con esta rutina subo de peso tambien?

    • Sebastián Morales

      En grasa no…Solo Subes de peso pero por la masa muscular que creas semana tras semana.. ;)

  • Raul Rivas

    oye el orden de los factores altera el producto, es decir si el lunes trabajo espalda y tricep y el martes pecho y bicep no pasa nada o debe de ser como tu dices??

    • podolski

      madre mia tio a ver raul. vamos a ver porque esta pagina es flipante. Yo te recomendaria si no haces otra actividad a la semana que fueras 4 o 5 dias al gimnasio. empezando el primer dia haciendo espalda 2 pecho 3 biceps y triceps 4 hombro y antebrazo y 5 pierna

  • Chema

    Hola buenas tardes!
    Voy a empezar con la rutina y queria realizar una serie de preguntas si no les importa:

    1 los que la habeis realizado que tal os fue?
    2 respecto al ejercico de cardio en las 12 semanas no se puede realizar nada de nada? por ejemplo 15 min tres dias o algo asi.
    3 los ejercicios siempre con el peso mas grande pero que nos deje realixar bien el ejercicio
    4 y por ultimo despues de realixzar esta rutima lo ideal seria empezar con una de definicion? si es asi ahi aqui alguna que sepais que sea buena

    MUCHAS GRACIAS

  • Fernando Caicedo

    Hola, hay algun probleMa si voy al gimnasio 6 dias a la semana?

    • Sebastián Morales

      Te Llegas atrofiar los músculos, lo que conlleva que el tiempo de recuperación y el crecimiento de tus músculos se reduscan más..

      • sergio ivan

        a menos que tomes proteina o creatina recuperas tus musculos mas rapido y rindes mas en el ejercicio!!

  • Sebastián Morales

    OIgan pero sería mejor si esta página ayudara con concejos de que cantidad de peso alzar a medida que pasen las semanas, en cada ejercicio…

  • FERNANDO

    Afecta si cambio el orden del los días?por ejemplos si paso 4 y 5 como 1 y 2

  • lupoiide

    woO!!!! genial! super bien explicado, buena presentación.. muy limpio! :) ahora toca trabajar.. yo añadiría que los miércoles se trabajaría abdominales, así dejamos descansar el resto de grupos musculares y no olvidamos esa parte! :) saludooos

    • Lester Alexander

      Oye estaba viendo q hacer los miercoles y no habia pensado en esa de abdominales.. ;)

  • Pepe Flota

    alguien ya acabó esta rutina?? es decir las 12 semanas?? que tal les fue?? les funcionó??

  • Hallo

    Quiero saber como hacer para reducir grasa en el abdomen mientras llevo esta rutina??? Qué ejercicio de cardio debo realizar y cada cuanto?? Y estaría bien agregar abdomen a los miércoles??? Gracias

    • Dalmata

      abdominales puedes hacer diario, mas si tienes pancita, la clave esta en bajar el consumo de grasas

  • Ash Chiriboga

    soy delgado y quisiera aumentar la masa muscular que rutina deberia hacer para mejorar el crecimiento de la masa corporal para todo el cuerpo

    • Antonio

      HOLA AMIGO SOY IGUAL QUE TU (DELGADO) ESTA RUTINA ESTA BUENA Y PUEDE AYUDARTE, LO IMPORTANTE PARA AUMENTAR ES LA DISCIPLINA DIARIA, COMER BASTANTE Y EL DESCANSO SOBRE TODO, PUEDES COJER ESTA RUTINA DE 4 DIAS O UNA DE 3 BIEN DESARROLLADA.

      • sergio ivan

        mete carbohidratos a tu dieta y proteina!!! y mete peso grande aunque te duela pero ganaras volumen!! suerte

  • andres ortiz

    hola. esta rutina me puede servir ami:
    yebo año y 6 meses en el gyn
    entre pesando 74 kilos ahora estoy pesando 80 pero e acumulado mucha grasa y desde hace 9 meses sigo pesando lo mismo creo que me estanque. me tomado medidas y no tengo a bances .
    profa me puedes ayudar quiero progresar en volumen

    sera que la rutina de cuatro días me puede ayudar
    o sera que debo trabajar cada musculo 2 beses por semana. por favor responderme

    • Jimena Huallpa

      bueno obviamente el ejercicio solo es un 15% el 75% depende de la alimentacion y el entrenamiento tiene que ser diario sino no hay resultados

    • Felipe

      Amigo, mejor hubiera dedicado esos 9 meses a corregir ortografía.

    • Yuri

      trabajar cada musculo 2 veces ,menos ,hombros i brazos ,si no se sobrecargan i en tres semanas notaras ,cambios garantizado!!!!! este soy yo suerte i animo

  • andres ortiz

    por fabor necesito una respuesta rápido gracias

    • Pedro

      Esta rutina es para aumentar de peso si quieres perder y marcar debes hacer muchas repeticiones con menos peso

  • carl

    las series con el mismo peso o de menos a más peso?.saludos

    • sergio ivan

      es recomendable de mas a menos !!! y el recuerda que peso muerto (ligero) defines y mucho peso es volumen es depende tu cuerpo y que buscas

  • Jerson Sanabria

    Disculpen para incluir abdomen en que día de los cuatro, recomiendan incluirlo y que tipo de ejercicios y cuantas series.

    • ucevista

      tus abdominales se componen de un grupo de músculos, que como cualquier otros, no deben ejercitarse diariamente, de lo contrario, pueden llegar a sentirse los síntomas del sobreentrenamiento es aconsejable trabajar los abdominales 2 veces a la semana ejercitando cada área de estos, yo personalmente hare esta rutina y ejercitare mis abdominales los lunes y viernes. Suerte

      • sergio ivan

        metelos en cardio recuerda que debes empezar con cardio y ahi metes un poco de lagartijas y abdominales

  • eber

    y el trapecio cuando se trabaja

    • Camilo

      El trapecio se trabaja de forma indirecta en variedad de ejercicios, como ejercicios de hombro, por lo que no es necesario un trabajo específico.

      • SERGO

        CON EL HOMBRO Y ESPALDA TRABAJAS TRAPECIO INDIRECTAMENTE!!

  • Julio Silva

    enserio que mis mas grande respeto para esta pagina !! muy buena, enserio, que aqui vine a encontrar lo que andaba buscando gracias

  • Luis Mck

    y sabados y domingos que se hace?

    • #WachoLoco

      pajaaaaaaaaaaa xD

  • Mario Perez alonso

    Esta rutina se hace todas las series cn el
    Mismo peso o vamos aumentando o disminuyendo el peso? Que intensidad hay q darle?

  • Rodrigo

    Siento que faltan algunos ejercicios, creo que es muy poco para triceps..

  • erick

    llevo 5 meses en el gym me sirve esta rutina??
    esk casi no he visto resultados

    • jcmaind

      dieta 70% gym 20 % descando 10% de lo contrario no funk

  • Luis Antonio Salazar

    Los abdominales donde quedan y mi otra interrogante seriano se puede hacrr cardio durante esta rutina y porque?

    • Gabo

      No se puede por que cuando estas ganando masa muscular estas en un estado anabolico (subir masa muscular) y cuando estas haciendo cardio entras a un estado catabolico (bajar de peso)

      • Luis Antonio Salazar

        Gracias bro mas claro imposible

    • jhon

      xD

  • Diego Alejandro Yepes

    Tengo una duda, la rutina me parece excelente, pero no si deba añadir algún otro ejercicio para pierna, practico fútbol y me gustaría fortalecer pantorrilla, cu-adrices y bisep femoral, no se que ejercicio me puedan recomendar y que dias los puedo ejercer

  • Cesar Romo

    Un buen batido que me recomienden, que se pueda hacer sin comprar proteína sintética, como con huevo o algo asi? …

    • Miguel

      Cualquier fruta con avena, salvado de trigo, amaranto, miel, nueces y si gustas el huevo, todo en licuado. :)

  • Jovanny De La Cruz

    pregunta, y despues de esa 12 semana, que otra rutina se recomienda, o acaso se continua con esa normal?

  • Alberto

    Hola tengo 17 años y peso 64.5 kg, desde chico he sido delgado a pesar de que siempre he comido mucho y nutritivo, tengo una pregunta llevo entrenando desde hace tres meses con un entrenador personal 4 veces a las semana, cuando empece a entrenar pesaba 60.5 kg he aumentado algo en mis medidas empeze con:
    brazo =28.5cm Pecho=82cm espalda= 100 cm
    hoy en dia mis medidas son
    brazo= 32cm pecho= 86.5cm espalda=107.5cm
    no se si voy bien, he aumentado lo suficiente, o si voy muy lento, o si realmente mi entrenador me esta sirviendo AYUDA!!!
    Muchas Gracias

    • jcmaind

      si esta sirvirviendo ademas nadie tiene la misma genética sigue con una buena dieta y listo suert

  • Mily

    Hola Tengo 25 libras De sobre peso y me encantaria ganar musculo…..me recomienda cardio y levantamiento De pesas debido a Mi sobre peso?

    • jcmaind

      primero cardio y bajar el azucar claro con los carbo y todo lo q es chatarra de lo contrario no veras cambios y mucha mucha aguaaaa ok suerte

  • Damilo

    ¿tengo que ir aumentando el peso de las pesas para esos ejercicios o mantenerme con el mismo peso durante las 12 semanas? si es que debo ir aumentandolo ¿cada cuantos dias tengo que hacerlo?

  • edrop13 .

    Esta rutina se puede hacer aunque sea mi primera vez en el gym ?

  • FITNESSFER

    TIPICA RUTINA WEIDER QUE NO ES PARA TODOS, CHICOS SI USTEDES SON NATURALES Y AL DECIR NATURALEZ ME REFIERO A TOMAR SOLO PROTEINA, CREATINA Y UN MULTIVITAMINICO ENTONCES ESTA RUTINA NO ES PARA TI, PARA LOS NATURALES NO AHI NADA MEJOR QUE LAS RUTINAS TORSO PIERNA, O FULLBODY.

    • Emmanuel Luna

      Si soy natural y kiero aumentar musculo?

  • batman

    una pregunta, cuanto descansamos depues de cada serie ?

  • josefina

    Hay alguna rutina que puedan publicar que sea para mujeres? en mi caso quiero trabajar piernas, obviamente trabajare brazos y cuerpo completo, pero no es mi objetivo principal, y solo veo siempre por net ejercicios de brazos y alimentación para aumentar masa muscular solo para hombres como si las mujeres no hiciéramos pesas! Hay alguien que sepa el como hacer esto efectivo en una mujer?

    • Amelie Rossi

      Somos 2!!!

  • zorque

    hola soy de complexion delgada (ectomorfo) 12 semanas tengo k entrenar esta rutina osea 3 meses pero segun en el gym me dijieron k debo de cambiar la rutina cada mes si no el musculo se acostumbra y ya no crece k debo hacer ?

  • Luis Sanchez

    Y después de las 12 semanas se sigue con la misma rutina?

  • Alexis

    No son muchos los ejercicios para pecho en el día 1?

    • yoel

      mm no son perfectos para ese dia ya que trabajas cada parte del pecho

  • jose david

    quiero una rutina completa de 5 dias solo para aumentar llevo 5 meses en el gym he visto resultados pero no son los que quisiera solo que ahora voy a tomar batidos de proteinas tambien quiero saber si esta rutina puede durar lo que yo quiera o tiene que ser diferentes rutinas

  • yoel

    Buena ruina llevo 2 meses haciendola y me he visto resultados, no he aumentado mucho por que no tengo para la dieta pero he visto que tambien puede servir para marcar ya que me he marcado y subido un poco de masa al mismo tiempo, pero tambien despues de finalizar los 3 meses se vale probar diferentes rutinas e irle variando para que el cuerpo no se acostumbre.

  • Luigi

    Hola, peso 70 kg, mido 1.68 y tengo 23 años. Comencé a entrenarme con una rutina de pesas para aumentar la masa muscular y a consumir proteínas, hidrocarburos, etc. Mi meta es pura masa muscular.
    Mi pregunta es: hacer cardio durante 20 min “saltando la cuerda” hará tonificar mis músculos haciendo menos posible o mas lento el progreso de aumento de masa muscular?
    Tengo en claro que al hacer cardio tendré que consumir muchas mas calorías.
    Mi idea de hacer el cardio es para ganar resistencia.
    Desde ya muchas gracias y espero que puedan ayudarme.

  • MiPielSana

    Checalo de nuevo

  • Rogger Velasquez

    yo la hago de esta manera,lunes y martes, miercoles descanso, jueves y viernes, sabado y domingo descanso.

  • arnold

    seguir los consejos de esta pagina

  • arnold

    en las bolsas de proteina biena una cuchara eche una y una y las licua con un banano y se la toma despues de hacer ejercicio, antes se puede tomar 5 claras de huevo, solo las claras si se toma las llemas le da un colesterol vien peligroso

  • arnold

    pues eso depende, yo conosco flacos que pesan 80kg, pero si eres gordo entonces si,
    si eres flaco primero tiene que ganar masa

  • arnold

    a si es como lo tiene que hacer

  • arnold

    y cual es el numer de la cedula.
    esos datos no tienen nada que ver tiene que levantar el peso que con unas 10rrepeticiones ya no pueda mas

  • Miguel Barrett

    depende de lo que quieras si es marcar con un peso que aguantes bien y puedas sacar unas 15-20 repeticiones, si lo que quieres es ganar musculo un peso max. que te permita cargar de 8- 10 repeticiones bien ejecutadas espero te sirva esto saludos!!

  • arnold

    a marcar si, a subir toda esa masa muscular no.

  • arnold

    hacer esos tres grupos musculares un mismo dia da varicosela.
    no mentira, antes mejor desde que haga una hora cada grupo muscular y por mucho hacer esa rrutina dos veses por cemana

  • arnold

    es malo por que lo que va a hacer es atrofiar los musculos y no dejar que crescan rrapidamente

  • arnold

    pues si te quieres volver musculosa si.
    si lo que quieres es ser como una modelo no

  • arnold

    si claro que tiene que calentar los musculos antes de trabajarlos, pero yo de usted no seguia esta rrutina sino hacia ejercicio un poquito mas y trabajaba todos los musculos todos los dias, y con eso lo que va a hacer es marcarse artisimo, por que me imagino que es como gordito.

  • Daniel Aguirre

    segun yo esta rutina es de 4 dias, necesitas descanzar para que el musculo crezca, entonces mi recomendacion es que hagas lunes,martes,descanza miercoles,haces el jueves y el viernes y descanzas sabado y domingo c: