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Rutina: Crea músculo en 12 semanas

Musculo12semanas

La rutina para crear músculo en 12 semanas se diseño para ejecutarse por cuatro días a semana recordando que es importante el descanso para poder aumentar músculo. Como sabras todas las rutinas de volumen están diseñadas para trabajase solo 3 o 4 veces por semana debido al desgaste de los músculos.

Los ejercicios que veremos son básicos y los trabajaremos con suficiente peso, pero manteniendo buena técnica y movimiento, debes de escoger un peso que te deje realizar bien las repeticiones que te indica la rutina.

Indicaciones
Esta rutina la tendrás que hacer cuatro veces por semana durante 12 semanas, al terminar la rutina tendrás que ver un gran aumento en tu masa corporal.
Recomendaciones para esta rutina
  • Ingiere batidos de proteínas después de entrenar. (Sin proteínas no hay músculos.)
  • Recuerda que para aumentar peso, todas las series las tienes que hacer con el peso que mas puedas.
  • Dormir un mínimo de 8 horas.
  • Comer un mínimo de 3 veces al día. (el desayuno es muy importante)
  • No tener sexo antes de entrenar ese día. (Después de acudir al GYM has lo que quieras)
  • No realizes ejercicios aeróbicos.
  • Se recomienda seguir esta rutina con la siguiente dieta: Dieta para ganar 10 kg de músculos en 12 semanas

Empezaremos a realizar esta rutina con los ejercicios mencionados en el orden establecido con las repeticiones y series indicadas.

Distribución del entrenamiento

  • Lunes: Pecho y Triceps
  • Martes: Espalda y Biceps
  • Jueves: Antebrazos y Hombros
  • Viernes: Piernas

Repetir esta rutina por doce semanas.

Rutina para crear músculo:

Día 1 – 8 Ejercicios | Trabajaremos Pecho y Triceps
*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.
Día 2 – 9 Ejercicios | Trabajaremos Espalda y Biceps
*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.
Día 3 – 7 Ejercicios | Trabajaremos Antebrazos y Hombros
*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.
Día 4 – 5 Ejercicios | Trabajaremos Piernas
EJERCICIOSERIESREPETICIONES
Seated Calf Raise48
Seated Barbell Calf Raise310
Squats48
Leg Curl310
Leg Extensions310
EJERCICIOSERIESREPETICIONES
*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.
  • Nicolas Villamizar

    Buenos días

    La verdad no estoy realizando la rutina al pié de la letra pero estoy usandola para saber que musculos debo trabajar estoy haciendo lo siguiente

    Hago 3 ejercicios para cada musculo con series de 3 y 10 repeticiones para cada uno

    y estoy comiendo sano 5 veces al día, antes de iniciar troto 15 minutos, estoy haciéndolo bien???, llevo 2 semanas.

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