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Creatina; qué es, para qué sirve y cuando tomarla.

Creatina

La creatina puede ser el suplemento más popular dentro de la comunidad culturista. Y esto es algo muy correcto, porque tanto las evidencias científicas como las experiencias en el mundo de los gimnasios y las pistas de atletismo avalan los beneficios producidos por su uso. Vamos a intentar responder algunas de las preguntas más comunes respecto a este producto maravilloso.

¿Qué es la Creatina?

Se deriva de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, el cuerpo la fabrica básicamente en el hígado, los riñones y el páncreas, y también puede obtenerse a través de una dieta rica en carne o pescado (podemos encontrar unos 5 gr., de creatina por cada kilo de carne). Por lo tanto, habría que ingerir ¡cuatro kilos de carne para obtener 20 gr. de creatina! La dosis inicial de carga prescrita usualmente durante la primera fase de la suplementación con creatina.

La creatina se acumula básicamente en los músculos esqueléticos (aproximadamente un 98 %) en forma de creatina libre unida a una molécula de fosfato (PCr o fosfocreatina). La PCr sirve como fuente inmediata de energía para la contracción muscular, algo especialmente importante durante los ejercicios de breve duración, alta intensidad y carácter anaerobico. Otra función vital de la creatina es su capacidad para detener o rechazar los iones de hidrogeno, responsables de la bajada del pH del músculo y su conversión en mas acidico, un factor que contribuye a la fatiga muscular.

¿Cómo Trabaja la Creatina?

Cuando hacemos varias series de ejercicios anaerobicos intensos, el PCr se puede llegar a agotar incluso en 10 segundos, esto puede contribuir a parte de nuestra incapacidad para levantar pesos o al incremento de la fatiga. La suplementacion con creatina puede aumentar la creatina intramuscular tanto como en un tercio, lo que favorece la formación de PCr y a su vez ayuda para mantener una potencia máxima o casi máxima durante mas tiempo del habitual. Consecuentemente nuestros entrenamientos pueden ser más intensos y la fatiga producida por ellos inferior, lo que parece trasladarse a la larga en superiores incrementos del tamaño muscular.

¿La Creatina hará que retenga agua?

No. La creatina provoca que el agua del mismo cuerpo se introduzca en las células, haciéndolas más grandes y más firmes. La retención de agua, que hace que los músculos se vean aguados, ocurre fuera de las células del músculo.

¿Cuál es la dosis ideal para producir un efectos ergogenico?

La manera clásica de la suplemntacion de creatina implica una fase inicial de carga seguida de una fase de mantenimiento. Por lo general se ingieren de 20 a 30 gr. diarios de Monohidrato de creatina durante una semana, una dosis de unos 0.3 gr. por cada kilo de peso corporal. Esta dosis inicial incrementa aproximadamente un 30% los depósitos musculares de PCr. Los individuos que tengan más bajos esos depósitos son los que logran los incrementos mayores. Debido a que la cantidad de creatina acumulada en el músculo es algo limitado, se recomienda seguir con una fase de mantenimiento con unas dosis de 5 – 10 gr. diarios pueden mantener ostensiblemente los niveles totales de creatina establecidos a través del régimen de carga.

¿Cómo afecta la ingestión de carbohidratos a los efectos ergogenicos de la creatina?

Se ha investigado los efectos de la ingestión de carbohidratos unidos a la toma de creatina. Durante cuatro veces diarias y a lo largo de un periodo de tiempo de cinco días, los investigadores proporcionaron a 24 hombres sanos, de edad promedio 24 años, 5 gr. de creatina o 5 gr. de creatina seguidos por 93 gr. de carbohidratos hiperglucemicos. Las dos suplementaciones incrementaron notoriamente los niveles de creatina muscular; sin embargo, el grupo que ingirió carbohidratos obtuvo un 60% mas incremento de la creatina muscular. La emisión de insulina estimulada por el consumo de esos azucares simples parece jugar un importante papel en le transporte de creatina hacia las células musculares. Algunos productos de creatina incluyen azucares en su formula para capitalizar esos efectos.

¿Es cierto que la creatina afecta a la bioquímica de las fibras musculares?

Los estudios demuestran que tomando creatina se puede correr durante mas tiempo y con mayor intensidad. Se ha observado que la creatina produjo un ligero incremento en el porcentaje de fibras musculares Tipo llB, las mayores de las fibras musculares. Teóricamente, si pudiéramos aumentar el porcentaje de este tipo de fibras tendríamos mas capacidad para producir un gran rendimiento de fuerza y de potencia, en relación con las otras fibras de Tipo llA y l. Un incremento superior de fuerza se puede traducir en el incremento del potencial para el crecimiento de las fibras musculares.

¿Tiene la creatina algún efectos secundario que pueda resultar peligroso para el ser humano?

El único efectos secundario conocido de la ingestión de creatina es el supuesto aumento de peso. Algunos informes anecdóticos sugieren que la creatina puede predisponer a algunos usuarios a padecer calambres y tirones musculares, pero esto es algo que todavía no ha sido demostrado.

¿Hay que tomarla antes o después de entrenar?

Tomar la creatina antes de entrenar es lo mejor, ya que nos ayudará a tener más fuerza para poder afrontar las duras rutinas de entrenamiento a las que sometemos a nuestro cuerpo.

La creatina por lo tanto incrementa la energía muscular, y por ello se recomienda mucho su ingesta antes de entrenar, ya que nos ayudará a estar en perfectas condiciones para hacer correctamente todos los ejercicios y poder responder al máximo con nuestros músculos.

En conclusión la creatina sirve para:

  • Retardar la fatiga: Nos permite soportar mejor un ejercicio duro, ya que «tapona» el efecto del ácido láctico, sobre todo en actividades breves e intensas.
  • Aumento de la masa muscular y de la fuerza: La creatina intramuscular queda almacenada, haciendo a las células musculares absorber agua (hidratación celular). El acceso de agua al interior de la célula junto a la creatina y el glucógeno conlleva un aumento del volumen de la fibra muscular, así como de fuerza potencial. A mayor diámetro de la sección transversal, aumenta la masa muscular y por lo tanto más fuerza.
    Cuando el monohidrato de creatina está presente, las células musculares operan con mayor eficacia y aumentan de tamaño. Otra de las ventajas de su rápido funcionamiento es que pueden sintetizar más proteína con mayor diligencia, y la aceleración de la síntesis proteica permite que las células musculares se desarrollen más de lo que sería posible sin un suplemento de creatina.Una de las principales causas del sobreentrenamiento es la inexistencia de creatina intramuscular, frenándose la resíntesis del ATP. Un aporte de creatina asegura que eso no ocurra. Los culturistas se sienten animados a emplear creatina porque puede proveer energía a los músculos, resistencia de éstos y ayuda a reducir la grasa.
  • Hipertrofia muscular: El aporte sostenido y consecuente aumento de volumen por el acceso de agua acompañante terminan obligando a la fibra muscular a adaptarse a esa situación y por lo tanto requiriendo de forma fisiológica un aumento de síntesis de nuevas proteínas musculares que adecuen volumen y tamaño.
    Los estudios demuestran que tomando creatina se puede correr durante más tiempo y con mayor intensidad. Se ha observado que la creatina produjo un ligero incremento en el porcentaje de fibras musculares tipo II. Teóricamente, si pudiéramos aumentar el porcentaje de este tipo de fibras tendríamos más capacidad para producir un gran rendimiento de fuerza y de potencia, en relación con las otras fibras de tipo II y tipo I. Un incremento superior de fuerza se puede traducir en el incremento del potencial para el crecimiento de las fibras musculares.
  • Mejora el ejercicio anaeróbico: El ejercicio intenso e intermitente, del tipo explosivo, es aquel que requiere del ATP y PCr. Velocistas, powerlifters y culturistas pueden beneficiarse de los suplementos de creatina, que estimula su rendimiento.
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247 comentarios

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  • Tengo 21 años peso 60 kg y mido 1,73 soy mdelgado y me gustaria saber cuanto tomar de creatina y cuanto entrenar para aumentar masa muscular y si es posible aumentar solo tomando creatina sin llegar a entrenar ,gracias

  • Hola Jorge, mucho gusto!
    Tengo distrofia facioescapulohumeral, y tengo 46 años. Trato de jugar tenis, y trato de ejercitar con ligas, mancuernitas y ejercicios isométricos. Tengo limitaciones obviamente. Caliento bien haciendo giros con los brazos, levantando las rodillas, lanzando patadas y después estirando muy bien los músculos para no lastimarme. Uso codera muñequera y rodilleras de nikken para no exponer mis articulaciones o tirones. Duermo bien, como sano y sobre todo me hidrato mucho durante el día.
    La creatina puede ayudarme a mejorar mi desempeño y estructura muscular? Tengo mis brazos, piernas muy delgados y me falta la potencia y fuerza natural. Calculo tener un desempeño acorde a una persona de 66 años ( 20 años mayor ).
    La distrofia es asimétrica, y mi bíceps izquierdo no levanta mas que unos .750 grs correctamente. No puedo levantarme de puntas con la pierna izquierda, tengo escapulas aladas etc.
    Saludos cordiales y lo que me informes será de gran utilidad para mi….

  • Acabo de checar mi Creatina y ya pasó su fecha de consumo. Hay riesgo consumirla así?
    Escuche en otro grupo que simplemente disminuye su intensidad de ayuda al cuerpo, es cierto?

    • Ley por ahi que eso no importa la fecha de vencimiento la colocan mas que todo para asegurar que la gente la consuma y asegurar que el producto siga fluyendo en el mercado pero eso no se vence en muchos años, saludos

  • Hola como estan una pregunta soy un poco Gordon no gordo robusto pero tengo brazos muy flacidos y quisiera saber si tomar queratina me ayudaria à tener unos Buenos brazos no puedo ni hecer una barra o fleccion por mis brazos ayuda porfa

    • segun yo ( aclaro ) la creatina ayuda a mejorar mucho pero, en tu caso debieras hacer otros ejercicios que te ayuden a mejorar tu condición física y luego cuando estés un poco avanzado empezar a usarla, eso es lo que yo te puedo decir, ej. puedes hacer cardio buscar otros ejercicios de brazo etc.. y cuando ya tengas mas o menos condición física usarlo

    • Estimado, si eres obeso, recomiendo primero cesiones de cardio, para quemar grasa (Trotadora, bicicleta, baile) 30 min diarios y una dieta (de acuerdo a un nutricionista) y puedes acompañar con ejercicios de brazos otros 30 min, cambiando las rutinas (espalda y pecho)… si recién vas a empezar a entrenar no te recomiendo que tomes nada, primero tu cuerpo se debe acostumbrar al ejercicio por unos meses, cuando vayas observando los cambios… recién piensa en los suplementos.

  • La verdad soy mui delgado y me gustaria marcar un poco mi cuerpo y subir un poco la masa muscular.
    Tengo 29 años y peso 60 kilos.
    Me gustaria q me guiaran un poco .
    Si me sirve la creatina??
    Q dosis es la corecta para mi??
    Y cual es la mejor marca de este producto .
    Les agradesco la ayuda q me puedan brindar.

  • hola que suplemento puedo tomar para aumentar gluteos y pierna , claro! para conbinarlo con ejercicio. actualmente realizo series de sentadillas con pesas desplantes, sentadillas con salto. pero me interesa saber si hay algun suplemento que me ayude? gracias!

    • Creatina te servira siempre y cuando hagas ejercicios, tengo una amiga que es atleta , antes no tenia para nada unas piernas tonificada adecuada al deporte que hace y empezo a tomar creatina , al mes vio resultados , saludos !

  • Hola tengo 17 años y soy una persona muy delgada..me gustaría aumentar unos kilitos por apariencia y para sentirme bien conmigo misma, pero no sé si deba tomar algo que me ayude a que esto ocurra más rápido..pues temo a que desequilibre mi metabolismo y salga contraproducente. ¿Qué me recomiendan?

  • Hola, tengo 18 años y llevo 6 meses en el gym y quiero empezar a suplementarme con creatina, de hecho ya compre un bote, pero no se si a mi edad esto sera dañoso para mi cuerpo, puedo suplementarme con creatina a mi edad y como debo hacerlo?
    Gracias

  • una pregunta llevo 7 meses en el GYM y soy una persona delgada que me cuesta ganar masa corporal pero levanto buen peso… me recomiendan tomar creatina ????

    • Que tal samuel¡¡¡¡¡
      te recomiendo probar con algùn suplemeto alimenticio con mayor porcentaje de proteina,
      te recomiendo el amplified mass x x x lo puedes conseguir en cualquier tienda gnc,
      en lo personal me ha venido fuincionando muy bien.

    • Claro la creatina te ayuda mucho debes tomar media hora antes de ir al Gym lo ke tambien te ayudara es ke vallas a la farmacia y kompres una inyeccion ke se llama PRIMOTESTON DEPOT te la pones cada 6 meses y eso te ayudara asi komo a mi saludos

      • Ok..soy de Panamá si tienes Seguro Social te dan la PRIMOTESTON DEPOT pero tiene que ser recetada por un médico y si tienes un doctor de confianza mucho mejor..te pueden dar la cantidad que tu quieras…SUERTE

  • Hola tengo 30 años no hago ejercicio mido 1.77 antes pesaba 83kg pero entre en depre y baje hasta 67kg ahora quiero subir de peso puedo tomar suplemento de creatinina??? Me recomendaron capsulas de levadura de cerveza sirven para subir de peso? ?

    • La creatinina es el producto final del metabolismo de la creatina… bueno no es recomendable para tú caso porque el fin de la creatina no es que engordes sino el proporcionar energía, para la contracción muscular necesitas la energía que te proporciona el ATP, una molécula de creatina (fosfocreatina) proporciona más energía que una molécula de ATP.
      La levadura de cerveza es un suplemento muy nutritivo pero no te va a engordar, esa sí es aconsejable tomarla.
      Sí quieres engordar busca una alimentación alta en lipidos y carbohidratos.

    • en gnc tienen una suplemento llamado amp amplified mass xxx,
      su funciòn principal es subir de peso he incrementar la masa muscular
      te lo recomiendo ampliamente, tengo dos semanas de usarlo y me a funcionado bastante bien saludos y mucha suerte

  • Hola llevo 4 meses en el gym y necesito saber dondeconsigo creatina porque e escuchado sobre ella y me intereza mucho. No se donde y nadie me lo informa

    • Dionel,te recomendaría de momento alejarte de esos suplemento,a mi entender deberías primero sabe tusr limites .algo que debes saber es que los músculos creados a base de suplementos se van también.

    • Supongo que la puedes conseguir en alguna farmacia yo la compré en una distribuidora farmacéutica… en forma de cápsulas, se me hace muy práctico. También la venden como polvo, quizá en alguna tienda de productos naturista la puedas encontrar.

  • hola ¿ tengo 27 años y llevo mes y medio en el gym quisiera saver como travajar los musculos para empesar a usar creatina ….. y que rutina llevar en el gym

  • Hola que tal? Tengo 20 años y llevo 2 meses en el gym,soy de cuerpo robusto y mido 1.68 cm,antes de empezar mi rutina tomo quemador (HYDROXYCUT HARDCORE) y empeze a tomar creatina (PLATINUM CREATINE);La tomo durante mi ejercicio y ya en la noche antes de dormir tomo mi proteina (ISOPURE SIN CARBOHIDRATOS);Yo lo que quiero es bajar pero a la vez estar marcando los musculos.. Obvio tambien llevo una dieta… me perjudicara en algo que tomo esos productos a la vez?

    De antemano gracias 🙂

    • Si quieres deefinir y bajar no le entres demasiado a la prote, y recuerda, duerme bien para llegar a buenos resultados, almenos 7 horas seguidas

  • Hola, tengo 17 años si tengo fatiga y sólo necesito más energía para poder realizar mis actividades cotidianas (liceo, extraescolares, preuniversitarios, entre otros), ¿es recomendable que tome ésta clase de suplementos o es sólo recomendable para gente que realize rutinas de ejercicios?

    • Yo lo usaría únicamente
      haciendo ejercicios y con deseos de ganar masa muscular más fácil, ya que en
      esto es en lo que más ayuda, es cierto que te aportara algo de energía, pero
      para tus actividades no te las recomendaría, además debes tener tu cuerpo hidratado
      durante todo el día, ya que la creatina funciona con el agua, y por otra parte
      no cumples con la edad recomendada para el uso de esta, te recomendaría
      utilizar un suplemento básicamente de cafeína, esto te puede ayudar de una
      mejor manera, también debes buscar la fuente de tu fatiga, quizá no estés
      durmiendo lo suficiente o tu alimentación puede estar en desequilibrio

    • hola jeniffer¡¡
      paso por paso okay¡¡
      si quieres tener mas energia devido al cansancio por estrès tanto fisico como mental,
      lo que necesitas es un pre-entrenador.
      Básicamente la proteína es la constructora y reparadora del tejido muscular que se daña al hacer ejercicio con pesas. La Creatina es una sustancia que se genera en el cuerpo y tambien se puede obtener de ciertos alimentos como las carnes rojas, funciona para reducir el cansancio muscular por lo que puedes rendir mas en tus entrenamientos.
      Son dos cosas diferentes pero complementarias.

      espero aberte ayudado en algo.. suerte
      por favor no cometas el error de muchas chicas al matarse haciendo cardio por mas de 30-40 minutos
      con 25-30 es mas que suficiente
      si tu interès son los gluteos y piernas
      matate haciendo sentadillas, desplantes con salto, etc etc..

    • Hola Jenni, apóyate en los multi-vitamínicos o en el complejo B que son estimulantes cerebrales, te ayudan a mantenerte concentrada por más tiempo y en la cafeína o Taurina para mantenerte más despierta y con más ánimo. En lo personal te recomiendo los primeros. Recuerda que todo en exceso termina haciéndote mal.

  • hola tengo 18 cuanto tiempo devo tener el el gym para poder empezar a tomar creatina? puedo entrar y a la semana empezar a tomarla?

    • Si. Pero te recomiendo que tu rutina sea de una intensidad mas o menos moderada / intensa de manera que estés aprovechando los beneficios de la ingesta. Si sientes que tu rutina es muy ligera prueba antes mejorar la alimentación

  • Holaa estuve leyendo publicacion de cratina buen detalle , queria preguntar yo me hise tre veces de hinyeson de testoviron y tambien ala ves puedo tomar cratina ? O dejar de hinyestarme y solo tomar creatina?

  • Hola! Tengo 14 años llevo 1 mes en el Gym soy delgado y quiisiera saber si la Creatina Me ayudaria a subir de masa y si esto me afecta por mi edad???

    • estas muy joven aun, tu cuerpo produce muchas proteias para tus musculos, entrena duro y cuando alcanzes una edad mayor toma creatina o algun otro suplemento, no es recomendable hacerlo de momento por tu edad

  • Hola tengo 17 años y estoy interesado en tomar creatina pero tengo una inquietud, si en algún momento yo dejo de ir al gimnasio subiré de peso ? 🙁 (antes yo era gordo pero todo lo queme con cardio)

    • Randy te puede dar un efecto rebote si tu no mantienes una dieta y constante ejercicio, por el hecho que tu cuerpo una vez fue grande, sin embargo la creatina no ayudara a que esto suceda sera tu alimentacion. saludos!

  • Buenas tardes, tengo 20 años, desde hace un año soy runners (Corredor) ya he hecho dos carreras y he visto el cambio de peso,estoy en la etapa que se que debo hacer algo mas para poder ver mas resultados ya que quiero perder mas peso. Mi pregunta es: ¿ Es bueno que tome creatina la creatina pare perder peso? ¿Aumentare masa muscular si la tomo? YA QUE NO LO QUIERO PORQUE LA IDEA ES PERDER PESO NO AUMENTAR.

    • Gabriel mucho gusto!
      si tu lo que buscas es bajar de peso y quieres un suplemento puedes tomar: LIPO6 y Hydroxycut elite hardcore, los cuales son reductores de peso y energizante a la vez, sin embargo no hay suplemento milagroso, puedes bajar de peso junto a estos suplementos siepre y cuando continues haciendo cardio y ejercicios y una dieta baja en calorias

  • hola tengo 25 anios hago ejercicio todos los dias por 1 hora y juego soccer 3 veces a la semana por 2 horas ….. y la verdad solo tomo proteina al terminar mi rutina ,, y me siento cansada …. creen que tomando esto tendre mas ganas de seguir la rutina .. o deveria tomar un energisante? gracias

    • Diana Hola es sencillo Toma una cullarada de te antes de hacer cualquier tipo de ejercicio veras los resultados son tremendos.saludos

  • Hola, Haber os explico mi duda, llevo entrenando en el gym 3 meses, tengo un problema con los brazos, y es que veo la fuerza muy limitada, y queria empezar a tomar creatina para obtener mas fuerza y masa muscular, pero mi otra duda es que yo hago unos 4-5 ejercicios por musculo al dia, y queria saber si al tomar creatina todos los dias deberia entrenar mas de un musculo por dia, o puedo seguir tal y como voy con un musculo por dia, gracias saludos

    • Que tal siempre es recomendado entrenar dos musculos por dias uno grande y otro pequeño, la creatina si te ayudara a romper esa fuerza limitada te recomiendo que ejercites dos musculos por dias saludos!

    • Tu rutina la puedes seguir haciendo Cómo vienes, solo que notarás el cambio al tomar creatina que tu fuerza y resistencia aumentará tal vez podrás combinar dos músculos por día ejemplo
      – pecho/ bíceps
      -espalda /triceps
      – hombro y piernas
      o como quieras sin fatigar los músculos

      Saludos

      • si vas al gym diariamente es recomendable trabajar un musculo por semana, veras un resultado mas faborable y de igual definicion para el cuerpo.

  • hola, tengo 18 años y soy decatleta a nivel competitivo, entreno 6 veces a la semana muy duro, y la fatiga esta en mi todos los días por las exigencias de mis entrenamientos, me haria bien tomar creatina?

    • La creatina no te hara mal si la tomas como corresponde pero a menos que tengas grandes exigencias fisicas y por la edad que tienes no recomendaria el uso de creatina, en una par de años mas y con mayores exigencia si te vendria bien.

    • resientes investigaciones demostraron que ingerir creatina por el culo sienta bien en un 69% si tienes hemorroides asi q horale mi chavo …!!

  • Hola tengo 17 años y quiero aumentar peso hago mucho ejercicio pero mis resultados son muy lentos. Usando la creatina puedo aumentar mas rapido?

  • Hola, yo tengo una maquina multifuncional,hago ejercicios 30 minutos de lunes a viernes, veo resultados, pero en un avance lento. Puedo tomar creatina, los días que hago ejercicios ?. Gracias.

  • tengo 23 años … entreno inter diario … llevo 1 año … se me hace dificil subir de peso.. prove proteinas de ciertas marcas pero no veo resultados … q me recomienda ?? la creatina me ayudaria

    • Colega, yo me acabo de comprar la creatina alcalina (es mas cara que la normal monohidratada) tambien llevo 1 año de gimnasio y no con mucho progreso. PERO la creatina no te ayudara por si sola, lo importante para cualquier objetivo que tengas es tener la alimentación correcta, saber que musculos entrenar, que dias descansar y dormir bien (es muy importante). Ve investigando lo que seria mejor para ti, la creatina solo te dara más fuerza para entrenar pero no te ayudara a sacar musculo por si sola.

  • hola, tengo 15 años y hago atletismo 400m llanos, entreno 3 dias de pista y 3 en gimnasio, podria tomar creatina para entrenar mas duro y ganar potencia y resistencia a la vrlocidad?

  • Hola … tengo 37 años hace 4 que hago gimnasia ininterrumpidamente, hice slide shock muscular , spinning, aparatos pero no logro aumentar masa muscular para colmo hace 4 meses me diagnosticaron fibromialgia, no sé si esto tendrá que ver con lo dificil que me resulta aumentar la masa y tener mayor tonicidad muscular.Quisiera saber si consumir creatina me puede ayudar.Gracias.

  • mi hija tiene 14 años practica natacion a nivel competitivo de alto rendimiento entrena 2 horas diarias cual seri la cantidad a tomar eella pesa 42 kilos

  • la creatina si se toma en bnuena condicion es buena por ejemplo yo hize 1 año de fierro tomaba nada mas ante de ir a entrenar despues las combinas con carbohidratos y de postre un chocolate armargo q aporta mucha fibra

    • La queratina (que esta mal escrito porque se dice keratina) es para el cabello, ahora para lo que tu preguntas que es sobre la creatina pues supuestamente se usa como un impulso para las sesiones de entrenamientos en las que requieras mucha energia, pero si ya estas habituado a una rutina relajada no es necesario tomarla

  • Hola buenas,
    llevo practicando 2 años ejercicio de pesas y ahora voy a empezaralternando 3 dias de gimnasio con 2 de futbol.
    Me gustaria saber que suplementación tomar
    Gracias

  • holaa,, entreno kick boxing,, y hacemos algo de aparatos tamb,, pero mi problema pasa que en el entrenamiento me quedo sin piernas,, me duelen mucho,, me dijeron varios que prueve con creatina,, pero no he visto que la tomen muchos que hacen lo mismo que yo,,, me la recomiendan, o que me pueden recomendar,, gracias,,, tengo 29 años,,,

  • buenas tardes ¿puedo tomar la creatina en pastillas ? me las receto una dra. naturista por que entre a la menopausia y mi cuerpo se esta poniendo flacido y ademas perdi un poco de peso ¿me servirá tomar la creatina para evitar la flacidez? GRACIAS por su ayuda . ..

  • ayuda estoy tomando oxido nitrico y la verdad estoy entrenando muy bien pero he notado sangrado como si tuviera hemorroides o al parecer lo son ,sera por el oxido , alguna otra cosa que pueda tomar para tener energia en el gym que no sea oxido nitrico ya que siento que es lo que me esta afectando gracias

    • y claro que es por el oxido nitrico. es decir , este lo que produce en tu cuerpo es dilatacion permanente de los vasos sanguineos por medio de gas, y que sumado la fuerza que haces en tu sesion de ejercicios o simplemente al defecar , se rompen esos vasos y se provoca la hemorragia. cuidado! porque esta dilatacion que produce el oxido nitrico no es tan solo en tu musculatura si no que en todo tu cuerpo. inclusive en el cerebro.

  • hola mi consulta es que yo recien tengo 18 años y estoy asistiendo al gimnsio y me han recomendado que tome glutamina y la proteina muscletech pero un amigo me ha dicho que no lo haga por que tendria q tomarla de por vida o si no el cuerpo se me deformaria

    • EL QUE TE DIJO ESO ES UN IGNORANTE, DILE QUE SE PEGUE UN TIRO DEJE DE DESINFORMAR, TOMATELA SIN PROBLEMAS DE VDD COMO NUTRIOLOGO Y DEPORTISTA TE LO DIGO

  • tengo una duda, respecto ala fase de carga, son 20 gr al dia, por 5 dias, mi pregunta es si se debe entrenar durante o despues de la fase de carga

  • Hola tengo 37 años y pasaba 108 kg con dieta y ejercisio ya baje a 96 pero mi cuerpo no se define a pasar de q hago 2 horas fuertes de entrenamiento q puedo hacer puedo tomar criatina estoy tomando la whuy proteínas

    • compañero cambien esos entrenamientos
      (la ley de la variación)
      dice que que se debe entrenar variando ejercicios para que lo músculos tengan un estimulo distinto en así tiendan a desarrollarse y no a acostumbrarse, ademas de tener un descanso adecuado por que es hay cuando verdaderamente los músculos crecen y se tonifican. soy preparado físico. espero haberte ayudado

  • Hola, tengo 18 años, lo que pasa es que soy muy delgada y no logro aumentar mucha masa muscular con el ejercicio y quería saber si la Creatina podría ayudarme? Hago ejercicio, lo basico mas no soy continua en mis entrenamientos

    • Yo la consumia es buena solo que en exeso todo es malo si tomas un pomo en un determinado tiempo déjala descansar saludos soy futbolista tambien

  • hola tengo 18 años mido 1.75 y peso 60 kilos practico futboll la creatina puede mejorar mi rendimiento? y aumentar mi masa muscular..?

  • Hola, llevo 4 meses de ir al Gym, he estado tomando un batido de proteinas despues de la rutina del gym, tengo 27 años y peso 153 lbs. quisiera probar tomar la creatina pero pues no se como tomarla, si es diario?, cuanto? y pues lo que quiero es aumentar un poco mi masa muscular y luego marcar mis musculos.

  • Buenas!! queria saber algo, tengo 19 años, mido 1.78 y peso 74 kg aprox… practico artes marciales (karate shotokan) hace 4 años y queria saber, puedo tomar creatina para mejorar mis rutinas de enrtenamiento? entreno de 3 a 4 veces a la semana de 2 a 4/5 horas por dia.. hago ejercicios tanto aerobicos como anaerobicos, y lo que queria saber es si mejoraria mi rendimiento y mis resultados al consumir creatina, desde ya, no quiero subir de peso, tampoco volverme enorme cual fisicoculturista(se que solo con esto no seria asi) solo quiero tonificar mis musculos sin exagerar.. solo mantenerlos y hacer que se tonifiquen y fortalezcan.. y si con este suplemento puedo mejorar eso comenzaria a tomarlo.. muchas gracias y espero una pronta respuesta!! 😀

    • Hola Dante!
      Practiqué Taekwondo durante 12 años y ahora hago gym.
      Si deseas continuar practicando el Karate, no sugiero consumas Creatina puesto que hará incrementes la masa muscular y recuerda que es un deporte de agilidad (Karate) más que de fuerza, al aumentar la masa muscular perderías un poco de ella (agilidad) puesto que al dar patadas y/o golpes serían un poco más lento por el peso muscular (eso sí, más fuertes).
      Ahora que sólo me dedico al gym realmente si es efectivo, pero para los fines que buscas no lo recomiendo.
      Espero te sirva.
      Saludos!

  • hola me gustaria saver argo yo boy 3 dias ala cemana al gym lunes , miercoles y viernes me gustaria saver si puedo vever creatina toda la cemana aun k balla eso dias y cuantas pastillas puedo tomarme por dia pork no se como tomarlas ademas ya tengo 6 meses en el gym y me gustaria aumentar argo gracias espero respuesta pronto por
    fabol

  • Hola tengo 29 anios llevo 1año llendo al gym mido 1.73 y peso 150 lb estoy tomando proteina pero estoy estancado en ese peso sera bueno tomar creatina para aumentar mi masa muscular gracias por su ayuda me llamo jonathan

  • Hola llevo seis meses en el gym tengo 22 años estoy tomando proteínas (whey) y nose cuanto e de tomar, peso 72 kg me arian un gran favor sí me dijeran cuánta cantidad de proteína e de tomas, gracias. Un saludo.

    • la ingesta adecuada de proteína para un deportista de alto rendimiento es de 1.7gr por kilogramo de peso al dia max 2gr pero ya es para deportistas con una actividad intensa.. espero haberte ayudado raul, por cierto soy nutríologa a diario me preguntan eso 🙂

  • Hola tengo 16 años y llevo 7 meses en el gym y creo que llego como a estancarme , levanto buen peso ,pero no encuentro muchos resultados , ya que hago hipertrofia muscular , pero si a este entrenamiento lo acompaño con creatina ,ayudara en algo ? gracias !!

    • no debes de levantar tanto peso estas muy chico, solo has resistencia, lagartijas,braso pero no espalda te puedes lastimar aun estas en crecimiento.

    • no necesitas la creatina ni la proteína para aumentar masa muscular solo debes alimentarte sanamente comer carne, pollo y pescado todos los días tomarte un batido (licuado de alguna fruta con claras de huevo) y en la noche otro pero sin las claras y entre cada comida comerte un plátano ya que el plátano es bueno para aumentar la masa muscular también.

    • Tengo 22 años amigo, he estado metido en el fisicoculturismo desde los 17 años, y hago ejercicio desde mis 15. En mi experiencia te recomendaría que te esperaras a que tu cuerpo se desarrollara por completo (hablando del sistema muscular), por ahí de los 18 o 20 años. Si quieres incrementar tu masa muscular ahorita te recomendaría que usaras suplementos de proteína y que seas constante en tu entrenamiento. Toma en cuenta que por cada kilo de tu cuerpo son 2 gramos de proteina, osea si pesas 50 kg, debes tomar 100 gr de proteína.

      Saludos!

    • la creatina solo da energia no incrementa el musculo, si quieres aumentar musculo tienes que acompañar tu ejercicio con proteinas y una buena rutina, recuerda hacer 5 ejercicios de 4 repeticiones para cada musculo ya sea braso,pecho etc.

  • hola llevo tres meses en el gym, hasta el momento solo he consumido proteína, pero ahora quiero agregar la creatina. Mi duda es ¿En la fase de carga (20 gr diarios) se deben tomar los 20 gr en 4 tomas de 5 gr, o puede ser una sola toma de 20 gr? Espero me puedan ayudar, de antemano gracias. Saludos

  • hola tengo 23 años, peso 150 lb y mido 1.80 que me recomiendan mas para umetnar de masa muscular, en lo que respecta ejercico desde los 12años me mantengo en forma y por mas ejercicio que haga no aumento masa muscular

    • y checa que hagas bien tus ejercicios ya que muchos cometemos errores al hacerlos ya que los instructores no son muy buenos yo te recomiendo.

      1ro- si tu intructor esta sin forma no es bueno.
      2do-si tu solo haces sin intructor busca en internet como trabajar en el gym.
      3ro-dedica todo un dia auna sola cosa yasean 2 horas a pecho,al siguiente dia,braso y asy has una rutina para la semana ok

  • hola, tengo 19 años llevo 5 meses en el gym y quiero suplementarme que es mejor para mi? la creatina o la proteina?, no soy muy delgado pero tampoco estoy gordo. peso aproximadamente 68-69 kg

    • No puedes ver muchos resultados en 1 mes y 1/2 Tambien dependiendo de tu edad, Tu condicion fisica, Una buena rutina y una alimentacion balanceada son base importante de un crecimiento. Si eres un poco delgado nada mas necesitas una hora de ejercicio. Si esta un poco relleno necesitas hacer Cardio y ejercicio por que lo que podrias durar mas tiempo. Si eres delgado igualmente tienes que consumir muchas proteinas y muchos carbohidratos por medio de alimentos. Todo eso acompanado de una buena proteina (Dependiendo al resultado que busques) hara de ti una bestia y en 3 meses veras altos resultados. Suerte 🙂

      • MARICO NO CREO QUE ALGUIEN COMO TU SUPLEMENTE TANTA INFORMACION EN CUANTO AL FORTELICIMIENTO CREO QUE TU CUERPO LO DEMUESTRA LES SUGIERO BUSCAR AYUDA PROFESIONAL

  • hola mi nombre es jorge tengo 31 años mido 1.65 peso 65 kg y soy diabetico, ¿Es recomendable la creatina estoy llendo al gym estoy un poco delgado quiero saber si la creatina afecta mi salud no soy insulino dependiente aun asi tendre rendimiento y aumento de masa muscular

  • OJO… yo tuve una sobre carga de creatina aun que la consumí como corresponde. Fase de carga y fase de mantenimiento y aun así me produjo exceso de creatinina en los riñones (bastante dolor estomacal e intenso dolor de riñones) y estuve internado con suero y bebiendo mucha agua dos días, por esto me dijeron que nunca mas tendría que tomar el suplemento. Aun así hoy lo consumo antes de entrenar con bastante azúcar lo que ayuda a que el proceso sea mas rápido ademas beber BASTANTE agua siempre debido a que otros suplementos como las proteínas también conllevan a tener problemas renales.( No deseo a nadie pasar por eso).Espero les sirva.

  • hola me llamo maxi y quisiera saber si es bueno tomar creatina y tambien un multivitaminico… hago gym por la mañana y practico futbol y tenis. tengo 22 años.
    muchas gracias. saludos !!!

    • Lo que se recomienda cuando comienzas a hacer Fisicoculturismo es dejar cualquier otro deporte que se este haciendo. Puedes jugar 1 o 2 veces a la semana, Pero nada mas. Lo que pasa es que cuando haces Fisicoculturismo necesitas almacenar los nutrientes de tu cuerpo para un buen crecimiento, Pero si los malgastas quemandolos en un partido no veras resultados prontos en el Fisicoculturismo. Por cuenta propia te diria que te decidas por el que tu quieras. Yo juego Basket y Futbol pero aun asi me inclino mucho mas por el Fisicoculturismo 😀 Suerte! Elije bien

  • mido 1.70 peso 60 kg,que lograré si tomo creatina y reemplazo el gym por flexiones de brazo ,abdominales.? no me queda tiempo para gym :p gracias!
    alguna rutina de flexiones! ?

    • Seria en vano, creo yo. Se supone que la creatina te da mayor fuerza y resistencia muscular, así tu la aprovechas y puedes llevar un entrenamiento mas intenso en el gym; y de esa manera aumentar tu masa muscular.

  • Pero si invertiste bien el tiempo haciendo crecer el músculo no creo que haya problema,al contrario.Le haces un bien al planeta al pesar menos.

  • hazlo al revés si quieres ver mejores resultados. primero pesas y luego correr. si tienes que escoger uno de los dos, la proteina es lo esencial. si puedes permitirte los dos, haz los dos.

  • hola mii nombre es diego mi pregunta es algo complicada.
    tengo ulcera peptica tengo 24 años y peso 77 kg. empeze a hacer skate y ejercicios de cardio mezclados con ligas, planchas y abdominales tambien muay thai. quisiera bajar un poco el abdomen y claro fortalecerlo asi como mis demas musculos… podria tomar creatina y que tipo de creatina recomiendan una baja o alta en carbohidatrados y proteinas

  • Saludos cordiales!

    Mi nombre es Nicolás,tengo 47 años y hace unos 3 años que retome el ejercicio de correr,después de haber estado inactivo durante unos 15 años. He hecho algunos planes de entrenamiento para mejorar mi rendimiento pero la verdad que no he visto resultados. Me he sentido estancado y por lo general cuando salgo a correr me siento muy fatigado y poca fortaleza. Me llama la atención que cuando quiero correr más de 10 kms,ya voy muy agotado y con lo justo,razón que no me ha permitido correr los 10 kms con más soltura o poder hacer más kms.

    He leído sobre la Creatina,que ayuda a mejorar el rendimiento,especialmente para quienes hacen pesas y atletas de rutinas más intensas y explosivas de menor tiempo,a diferencia de los maratonistas por ejemplo.

    Mi pregunta es si me daría algún resultado positivo tomar creatina?

    Agradeceré mucho sus respuestas al respecto.

  • Hola soy hombre y tengo 16 años, mido 1,75 y peso 60 kg, recien empeze el gimnacio y quisiera que me dijan si puedo tomar creatina ahora o espero unos meses? Gracias por su respuesta 🙂

    • Tengo 22 años y comence en el gym hace poco más de 2 meses estoy tomando creatina desdel principio y veo cambios notorios en mi cuerpo. Obio que si o si tienes que alimentarte bien. Antes y despues del ejercicio. Saludos

  • Buenas tardes tengo 45 años y mido 1.63 y peso 67 kilos necesito bajar de peso por que tengo una hernia discal. y para eso salgo a caminar seis días a la semana, pero me siento muy fatigada. pienso tomar Creatina pero tengo temor que me de apetito y suba mas .Que me recomienda?

  • Me gustaria saber cual de los dos productos es recomendable tomar primero; la proteina o la creatina?… Tengo mas de 2 meses que salgo a correr por las mañanas 4 ó 5 veces a la semana y terminando de correr hago un poco de levantamiento de pesas. De antemano gracias por su respuesta. Mis medidas son 1.62 mts y peso 60 kg.

  • tengo 18 años peso 125 lbs tengo 8 meses de ir al gym hace 3 meses consumi proteinas y me dio resultados
    tengo 15 dias qu comence con creatina marca dymatize ese peso es ideal para seguirla consumiendo

    • amigo yo mido 1,78 peso 70.700 y pesaba lo mismo que tu lo que me ayudo a subir el entrenamiento duro proteinas creatina y el animal pack

  • Tengo 46 años de edad quiero ejercitar mi cuerpo para hacer musculo peso 85 kilos y mido 1,85 de estatura podría tomar creatina¿

  • pero si tomo en un tiempo determinado y luego la dejo mi cuerpo vuelve ha seder a la normalida o se mantiene lo ganado poor la toma de creatina

  • tomar la creatina, además de una proteína llamada mega mass 4000 COMO LO COMETARON ABAJO ES BUENO KIERO AUMENTAR MASA MUSCULAR Y GANAR PESO TAMBIEN…Y DONDE PUEDO CONSEGUIR AMBAS COSAS…Y DURANTE CUATO TIEMPO ES BUENO CONSUMIRLAS ??

  • holasoy hombre y tengo 20 años y empeze hace como dos semanas en el gym…me gustaria saber si es necesario tomar creatina afuerzas todos los dias…o puedo tomar menos??? …quiero aumentar masa muscular ….pero es que no quiero engordar. eso me da como miedo…. mido 1,73 y peso 63kg

    • recien empezaste el gym y ya estas pensando en consumir suplementos? lo sprimeros 3 meses hacelo sin nada alimentate bn descansa bn hasta q le agarres la mano despue si pensa en suplementos

  • Buen dia. Tengo 14 años y hago entrenamiento con pesas,mido 1.70 y peso 74 kilos, Compre una Proteina a Base de
    Suero de Leche.Cada porcion contiene 32g de proteina 2de Creatina y 157,90 carbohidratos. Puedo ingeirla? Y si es asi, es mejor antes o depues del entrenamiento,hago pesas?Muchas gracias de antemano

    • si la puedes tomar, pero te recomiendo ( a menos que tengas una dieta baja en carbs) cambies de whey protein por una cero carbs (isopure por ej.)
      suerte.

  • Yo estoy por empezar a usar la Creatina (la compre hoy), corro diario de 30 a 60 minutos, me estoy preparando para un medio maraton, lo que yo busco es, definir mis musculo y sean fuertes, ¿solo tomo la creatina, o necesito proteínas?
    Aclaro, no quiero incremento de musculo, solo tonificar.
    Gracias

  • hola, tengo 20 años con un peso de 120 kg y una estatura de 1.60 m, recien estoy empezando ir al gimnasio no es ni un mes, me podrian decir a que tiempo se puede empezar a tomar proteína o creatina… o ya puedo hacerlo…. y tambien que proteina seria la recomendable y en que dosis… gracias…!!!!

  • buenas tardes.! tengo 23 años con un peso de 140 kgs y una estatura de 1.88 mts..! estoy acudiendo al gimnasio con mucha frecuencia y me recomendaron tomar creatina para mas rendimiento al desgastee fisico y un aceleramiento metabolico para qemar mas grasa.. estoi haciendo cardio i pesas paraa reafirme y aparte de eso practico box… usted qe me recomienda?

  • A mi hermano le recomendaron tomar la creatina, además de una proteína llamada mega mass 4000 y aminoácidos para ganar peso e incrementar masa muscular, es correcta esta combinación? se toman todos los días o con que frecuencia?…. Gracias!

    • Si es buena tu combinación. Se toman todos los dias, las proteinas despues de acudir al gym y la creatina 30 min antes de acudir al gym

  • hola yo tomo creatina cellmax y proteina myoplex con aminoasidos amono 2000 de pro winner que me recomiendan cambiar mi meta es aumentar musculo

  • [email protected] dice:

    Hola. ¿En Que Tiendas Venden La Creatina(para poder obtenerla y usarla), y que nombres dE productos de proteína y carbohidrato me recomiendan para yo usarlos? para tener mejores resultados en mi físico.grasias…

  • BUEN DIA, YO RECOMIENDO LA INGESTA DE CREATINA YA QUE LLEVO MAS DE UN AÑO ENTRENANDO, 9 MESES SIN INGESTA DE CREATINA (AL INICIO), Y 4 MESES CON CRATINA, LOS CAMBIOS SON RADICALES, MAS QUE NADA LA POTENCIA AL ENTRENAR Y MENOS CANSANCIO, RESULTADO? MUSCULOS MAS GRANDES EN POCO TIEMPO Y CON UNA RECUPERACION MUSCULAR MAS PRONTA,

  • NO LO RECOMIENDO LA CREATINA SEA COMO SEA TE HACE RETENER AGUA Y DOS MESES DESPUES DE HABERLA TOMADO TE PIEREDES EL PESO QUE GANASTE O GRAN PARTE DE EL POR LA ORINA
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  • estoy empezando con la creatina pero no veo resultados en cuestión del volumen, nada mas siento resistencia, sera bueno tomarlo con proteina para alcanzar volumen?

  • si estoy tomando amino fuel de twin lab que pertenece al otro tema que escribiste acerca de loas aminoacidos lo puedo mezclar con creatina??? o esto es malo

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