¿Cómo sé cuál es el peso adecuado que debo levantar en cada ejercicio? No quiero correr el riesgo de padecer una lesión, pero tampoco quiero estar desperdiciando el entrenamiento usando cargas demasiado ligeras

Es una buena pregunta, pero no tiene una respuesta objetiva. Sin embargo, podemos seguir un razonamiento que te ayudará a responder a esa pregunta.

Primero, necesitas determinar cuál es tu objetivo. En el caso de que sea aumentar la resistencia, deberías realizar entre 12 y 20 repeticiones. Si lo que quieres es incrementar la fuerza o la potencia de explosión, debes reducir el número de repeticiones (entre 1 y 8 ) y aumentar la carga.

Una vez definido el objetivo, solo tienes que comprobar cuál es la carga que te permite finalizar las repeticiones manteniendo la tensión en los últimos movimientos. Si las 2 últimas repeticiones no te son difíciles de completar, es porque aún puedes aumentar más la carga. Por otro lado, si no eres capaz de realizarlas todas o tienes que reducir drásticamente la velocidad en las últimas repeticiones, es porque probablemente tengas que reducir el peso (a no ser que estés entrenando fuerza y explosión con pocas repeticiones).

Es importante aceptar desafíos sin perjudicar la técnica en la ejecución de los ejercicios. Es muy habitual que los hombres eleven cargas demasiado pesadas y que las mujeres comiencen con cargas demasiado ligeras. Lo importante al principio es aprender correctamente la técnica. La segunda o la tercera vez que vayas al gimnasio seguro que ya habrás encontrado la carga adecuada para cada tipo de ejercicio.