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August 20, 2014

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¿Cuanto peso debo cargar en el gym?

Cuanto cargar en el GYM

¿Cómo sé cuál es el peso adecuado que debo levantar en cada ejercicio? No quiero correr el riesgo de padecer una lesión, pero tampoco quiero estar desperdiciando el entrenamiento usando cargas demasiado ligeras

Es una buena pregunta, pero no tiene una respuesta objetiva. Sin embargo, podemos seguir un razonamiento que te ayudará a responder a esa pregunta.

Primero, necesitas determinar cuál es tu objetivo. En el caso de que sea aumentar la resistencia, deberías realizar entre 12 y 20 repeticiones. Si lo que quieres es incrementar la fuerza o la potencia de explosión, debes reducir el número de repeticiones (entre 1 y 8 ) y aumentar la carga.

Una vez definido el objetivo, solo tienes que comprobar cuál es la carga que te permite finalizar las repeticiones manteniendo la tensión en los últimos movimientos. Si las 2 últimas repeticiones no te son difíciles de completar, es porque aún puedes aumentar más la carga. Por otro lado, si no eres capaz de realizarlas todas o tienes que reducir drásticamente la velocidad en las últimas repeticiones, es porque probablemente tengas que reducir el peso (a no ser que estés entrenando fuerza y explosión con pocas repeticiones).

Es importante aceptar desafíos sin perjudicar la técnica en la ejecución de los ejercicios. Es muy habitual que los hombres eleven cargas demasiado pesadas y que las mujeres comiencen con cargas demasiado ligeras. Lo importante al principio es aprender correctamente la técnica. La segunda o la tercera vez que vayas al gimnasio seguro que ya habrás encontrado la carga adecuada para cada tipo de ejercicio.

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Deja tu duda o comentarios

  • Abraham Ortiz Hernandez

    jajaja son 15 de ley y bien echas no se como es la forma de entrenar del tipo que se apellida salinas pero son 15 de rep de ley 20 seg de descanso entre serie y serie e irle aumentando peso de poco en poco (lo que concuerdo es en la dieta y el cardio para marcarte) no lo digo yo lo dice mi entrenadora teresa jaimes jaimes campeona fitnes mich. y el mando (Armando arrollo) presidente de la affem

    • Abraham Ortiz Hernandez

      los 20 seg de descanso son para personas que van a competir de otra forma son 30 seg

  • Leonardo

    Yo la nota la veo bien explicada, esta claro que va orientado a los que van empezando o tienen algunos meses entrenando. No tiene caso entrar en detalles que la gente común no va a entender como eso de los grupos agonistas o antagonistas, eso se aplica en ciertas rutinas y es para cuando estas avanzado, me parece que eso confunde y no le veo ningún caso. Para que entiendan los lectores te dan una rutina donde en un día vas hacer grupos agonistas y antagonistas, por citar un ej. vas a entrenar bíceps y triceps el mismo día, otro día pecho y espalda. Uno que ya lleva años tiene experiencia y arma hasta sus propias rutinas.

  • Yami

    Hola, quiero tonificar mi cuerpo, tengo 3 meses en el gym. Tengo una semana con dieta que me dio una nutriologa. La recomendación médica es que bajar tallas( eliminar grasa del área abdominal) pero no perder peso. Estoy en mi peso ideal. Como le hago? En cuanto tiempo conseguiré un abdomen marcado. De antemano gracias.

    • Benjamin Alvarado

      mucho cardio, bici, zumba o correr..

    • Ricardo

      En cuanto tiempo, eso depende cuanto porcentaje de grasa corporal tengas, cuanto cardio, y si estas siguiendo la dieta que te dieron, hay gente que tarda años sin lograrlo, pero si se puede, si te lo dispones

      Para bajar talla y mantener el peso, va a significar que tu densidad muscular tiene que aumentar, para eso ya serian los ejercicios con pesas

  • Yanina

    Hola a todos !!! Q bueno encontrar este foro !!! Todos aportan opiniones valiosas y de todos aprendo algo !!! Yo soy nueva en el gim y estoy Armando sola mi rutina con aparatos !!! Sin ayuda de profesionales , hasta q encontré esta página y foro la cual me esta sirviendo mucho !! Gracias espero q sigan aportando ..

  • alonso

    hola amigos tengo una duda sienpre que aga ejercicio me doleran los mus culos ya tengo tres meses y sienpre ando todo adolorido esnormal?

    • infame

      Yo llevo entrenando como 4 años y pienso que es anormal , la primera semana si duele pero no 3 meses o ,estas levantando mal . no se comentalo con algun especialista !!

    • Liz Ette

      Es normal Alonso siempre y cuando estés exigiendo a tu cuerpo casi al limite pero antes de cualquier cosa consulta con tu instructor el hecho de que estes realizando bien los ejercicios, a veces no nos damos cuenta que para hacer un ejercicio recurrimos a otros musculos por la mala ejecución, estamos chuecos, encorvados, no hay buen centro de gravedad, etcetera

  • cesar

    Un tip muy valioso para todos los que van empezando, Pero si no lo haces despues no te quejes que no han habido resultados en tu cuerpo, Lo primero es que tengas un trabajo para solventar tus gastos de alimentacion y de gym o bien si tienes en tu casa con que sustituir el gym perfecto, Los segundo y más importante es que primero vayas con un nutriologo o con un instructor de cualquier gym, cualquiera de los dos te cobrará una modica cantidad por hacerte un plan de alimentación, (te pesa, te toma medidas de todas partes del cuerpo, checa tu nivel de grasa, etc.) con base a eso te indica la cantidad de comida que debes consumir al día pero sobre todo cuantos gramos de cada alimento. Mentalizate que si eres nuevo en esto el primer gasto es el mas pesado por asi decirlo, ya que te tienes que comprar tu Proteína (En mi caso consumo la WHEY PROTEIN, no son polvos mágicos solo te dan un pequeño empujon, lo demás depende de ti), una báscula de cosina (pequeña) y Creatina de cualquier marca(esta te ayuda a completar las series, te quita la pesadez y esa flojera que cargas antes de empezar a entrenar, ojo!! tampoco son no son polvos mágicos, lo demás depende de ti) y obviamente tus alimentos.
    Yo no les puedo decir que comer, ni mucho menos responder sus preguntas de cuanto cargar, ni cuanto comer, etc. etc, pero lo que si les digo es que no se dejen engañar, naaadie te puede decir que comer y cuanto cargar si no te conoce físicamente o si no es un profesional, es verdad hay muchas dietas muy buenas y verdaderas en la red, pero solo el nutriologo sabe cuantas calorias debes consumir al día, no es lo mismo si peso 60kg y ser un poco alto a pesar 60kg. y ser chaparro, pongan atención en ese dato, si lo hacen creanme que tendran buenos resultado.
    Ahora, quieren saber de mi? bueno yo pesaba (hace 3 meses) 59 kg. delgado pero con panza (no mucha pero ya se me estaba saliendo de control) brazos delgados, piernas no tan delgadas pero aguadas jejeje, mido 1.64m. aproximadamente y de grasa corporal tenía 18%, hoy 17 de septiembre peso 65kg. (talvez sea poco pero algo es algo, digamos que 7 de cada 10 personas que no me han visto en 3 meses me preguntan si estoy haciendo ejercicio y por Diooos que bien se siente que te pregunten eso :D eso significa que si han habido cambios, leeeentos pero para eso tengo una mente tranquila y paciente, ojala mi cuerpo me permita llegar a 70 o 72 kg. para Junio del otro año, todo se puede si somos estrictos y hacemos un esfuerzo por trabajar y comprar nuestra dieta, todo se logra si nos esforzamos por nuestro entrenamiento duro y SIN EXCUSAS, y por otro lado he de admitir que si me aviento una hamburguesita por ahi un fin de semana y una coquita bien fria, pero hasta ahi, no abuso, de repente se me antojaron unas alitas de pollo a la BBQ, pero solo una vez no todo el día de reposo, pero de LUNES a SABADO dieta estricta y el dominguito aflojo un poquito con los guisados de casa y una golosina como la que mencione. Fumaba mucho pero el mismo ejercicio va haciendo que sientas repulsion al cigarro, el alcohol no ayuda, asi que me he sacrificado, eso es lo que les puedo compartir, SALUDOS Y ECHEMOSLE GANAS, SIEMPRE CON ESE ESPIRITU POSITIVO Y CON NUESTRO SUEÑO DEL CUEPO QUE QUEREMOS TENER ;)

    • cesar

      se me olvidaba una cosa, Mi dieta es a base de proteina y carbohidratos, (atún, pechuga de pollo asada o con un micro-chorrito de aceite de olivo, avena, claras de huevo por litro lo venden en algunas tiendas de autoservicio, o si no 6 huevos al día, de los cuales solo uno es con yema y los otros 5 pura clara, arroz, manzanas, platanos, leche light y leche de chocolate que hay algunas que son bajas en grasa, cereal, pan integral, carne si es de puerco es maziza, y si es de res consumo bisteck de pierna, Whey protein 1 scoop por cada batido, en total son tres scoop por día, queso cotagge o queso panela, yoghurt natural o light, y de las demás frutas tambien las consumo, por lo regular el pan integral compro del que tambien trae ajonjoli para que así ya no compre almendras y esos semillas, ya que el ajonjoli es rico en grasa natural, pero ojo, copn estos poquitos alimentos se pueden hacer bastantes combinaciones muy ricas y bastantes recetas, desde hot cakes hasta comidas completas, esto ya depende de tu nutriologo que cantidad y de que manera combinarlo, has el habito de ir una vez por mes para saber si el nutriologo es eficiente y si tu esfuerso esta teniendo exito) y si realmente quieres ver si estas teniendo exito no sumas la panza al verte al espejo jejejeje sácala sin pena y se sincero contigo mismo muchos ponen su cuerpo duro y hasta cierto punto es bueno, pero la realidad de las cosas esta cuando aflojas el cuerpo totalmente, ahi se ve si realmente estas teniendo cambios, saludos.

    • Lucia Vera

      buen aporte

      • cesar

        gracias, a sus ordenes para cualquier duda, consejo, intercambio de opiniónes, experiencias, etc, cesar_benm arroba hotmail saludos.

  • Ulises Loera

    Hola soy nuevo en esto del Gym y quisiera saber si me podrian ayudar con una buena rutina, primero quiero bajar de peso, eso es lo primero y ya despues aumentar masa muscular. De antemano gracias

    • Liz Ette

      Hola Ulises, lo que tienes que hacer es cardio convinando éste con pesas, cargas no muy pesadas, 4 series de 12 repeticiones es lo ideal, no pienses que por no ser tan pesadas no tengan que resultar un desafio, tienes que sentir que batallas un poco para hacer esas 12 repeticiones, cada que sientas que el peso es más ligero hay que ir aumentandolo sin miedo, una vez que te sientas comodo con tu peso (ó tus medidas ya que a veces se reflejan en nuestra ropa y no nuestro peso pues estarás ganando muscúlo) comenzarás a hacer menos cardio y más pesas, con un peso suficientemente pesado para la fase de volumen, 4 series de 8 a 10 repeticiones

    • PEpe

      Mejora tu dieta, aventa, huevo cocido, verduras cocidas, no refrescos. agua

  • Rox

    Hola podrían hablar de la hormona de crecimiento, la recomiendan q me la inyecte o no?

  • bryan

    hola ..mi meta es aumentar mi masa muscular voy al gym e ingiero proteina pero no tengo los recursos economicos como para sostener una dieta no se si me podrian ayudar y pues la verdad no me gustan los anabolicos gracias

  • juan londoño

    hola tengo 13 años quisiera saber si puedo ir al gym me quedaria bajito y cuanto es el peso que puedo manejar en el gym

  • Guille

    Hola soy guillermo tengo 17 años mido 1.88mt y quisiera saber cuanto peso debo levantar? soy delgado y muy alto, hago atletismo y necesito musculacion y fuerza para correr carreras de medio fondo y fondo, saludos, desde ya muchas gracias

  • alma

    disculpa pero para las piernas que son gruesas es recomendable usar peso para endurecerlas si así es su genética?

  • Leonardo

    Cualquier cosa estas diciendo flaco, o no lo estas explicando bien. Si ya tiene la masa muscular con dieta y claro que tiene que hacer mas repeticiones para marcar o cortar como se dice habitualmente, y en la etapa de definición siempre vas a perder algo de masa muscular por consecuencia volumen. Que tanto vas a marcar, bueno depende que tanta masa hayas podido aumentar en la etapa de volumen.

  • Leonardo

    Salinas eso esta erróneo, claro que se deja de aumentar masa muscular, no se puede hacer masa muscular y definirla al mismo tiempo, para eso están las etapas de volumen generalmente en invierno y la de definición en verano, es pura lógica no puedes consumir la misma cantidad de calorías en la etapa de volumen que de definición, y tu mismo lo dices cuando haces altas repeticiones trabajan otras fibras que no son las de volumen. Y un hecho comparable es los fisicoculturistas vean las fotos en etapa de volumen están enormes y en definición se nota la diferencia.

  • Leonardo

    Deberías especificar las condiciones, si es por grasa, dieta, aerobico y la camilla es muy buena, tanto para cuadriceps, como la que te acuestas que haces bíceps femoral la parte de atrás. Si es porque hiciste mucha pesas (prensa, sentadillas, etc.) y te aumentaron demasiado que eso me paso a mi, haciendo aerobico y ejercitándolas muy poco, con poco peso y altas repeticiones, eso me dijeron en su momento y se me redujeron un poco.

  • Leonardo

    Hay ejercicios como la prensa, sentadillas y la camilla que te ayudan mucho, no es necesario tomar esteroides o anabolicos, hay proteínas como la de suero o whey protein que es lo mismo y logras aumentar la masa muscular es lógico que vas aumentar de peso en general. Hay maneras de aumentar y que te perdure, los esteroides es otro tema el cual hay que tener no miedo pero si respeto y segundo son de efectos temporales la mayoría.

  • Leonardo

    Paciencia primero, el gimnasio es un estilo de vida, los resultados se empiezan a notar mientras transcurren los meses, tienes que comer muy bien tanto en abundancia (en la etapa de volumen) como en calidad, muchas frutas, cereales, carnes y evitar lo mas posible la comida chatarra, es lógico que primero vas a aumentar algunos kilos y eso es normal, y luego las rutinas, lo mejor es primero hacerle caso al instructor a pesar que a veces saben menos que uno, y a medida que pase el tiempo puedes ir probando ciertos ejercicios que encuentres en revistas de culturismo o fitness y veas cuales te dan mejores resultados, pero eso con el tiempo, hay ejercicios que dan buenos resultados y otros que no, lógico no todos los cuerpos son iguales. De los esteroides o anabolicos olvídate, siempre esta el que te quiere vender o te recomienda pero no hagas caso. Solo te dan resultados temporales y a veces pueden perjudicar la salud. Suerte…