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¿Cuanto peso debo cargar en el GYM?

Cuanto peso cargar en el GYM

¿Cómo sé cuál es el peso adecuado que debo levantar en cada ejercicio? No quiero correr el riesgo de padecer una lesión, pero tampoco quiero estar desperdiciando el entrenamiento usando cargas demasiado ligeras

Es una buena pregunta, pero no tiene una respuesta objetiva. Sin embargo, podemos seguir un razonamiento que te ayudará a responder a esa pregunta.

Primero, necesitas determinar cuál es tu objetivo. En el caso de que sea aumentar la resistencia, deberías realizar entre 12 y 20 repeticiones. Si lo que quieres es incrementar la fuerza o la potencia de explosión, debes reducir el número de repeticiones (entre 1 y 8 ) y aumentar la carga.

Una vez definido el objetivo, solo tienes que comprobar cuál es la carga que te permite finalizar las repeticiones manteniendo la tensión en los últimos movimientos. Si las 2 últimas repeticiones no te son difíciles de completar, es porque aún puedes aumentar más la carga. Por otro lado, si no eres capaz de realizarlas todas o tienes que reducir drásticamente la velocidad en las últimas repeticiones, es porque probablemente tengas que reducir el peso (a no ser que estés entrenando fuerza y explosión con pocas repeticiones).

Es importante aceptar desafíos sin perjudicar la técnica en la ejecución de los ejercicios. Es muy habitual que los hombres eleven cargas demasiado pesadas y que las mujeres comiencen con cargas demasiado ligeras. Lo importante al principio es aprender correctamente la técnica. La segunda o la tercera vez que vayas al gimnasio seguro que ya habrás encontrado la carga adecuada para cada tipo de ejercicio.

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91 comentarios

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  • Hola ^-^
    Tengo 13 años y mido 1,53 peso 40 kg
    Y mi objetivo es sacar musculo, por lo que me interesaría saber cuanto peso debo poner en cada maquina (hablando de KG)
    Voy al gym y uso en cada maquina(tanto aeróbico como de fuerza) 2 barritas (10 kg)
    Me podrían decir si es que lo puedo aumentar más? ^^
    Sin dietas! Gracias por leer.

  • HOLA.. HACE UN TIEMPO ESTABA MUY FOFITA Y BASTANTE DELGADA CON EL TIEMPO EN EL GYM HE AUMENTADO MI MUSCULATURA Y SE HA FORTALECIDO MAS, PERO AHORA QUIERO DEFINIR ESOS MÚSCULOS EN LOS BRAZOS SOBRE TODO Y POR OTRO LADO QUIERO FORTALECER MIS GLUTEOS QUE HE CONSEGUIDO QUE SUBA Y AUMENTE UN POCO EL TAMAÑO,, SIN EMBARGO EN LA ZONA DE GLUTEO BAJO Y CADERAS SIGUE ESTANDO FLOJITO Y CON CELULITIS… MENCIONAR QUE MI ALIMENTACION ES MUY LIMPIA Y SALUDABLE… QUE EJERCICIOS ME RECOMIENDAN PARA CONSEGUIR MIS OBJETIVOS, POR QUE ME SIENTO ESTANCADA.

  • Hola ^-^
    Tengo 13 años y mido 168 peso 48.5
    Y mi objetivo es subir de peso… por lo menos 58k me recomendaron..
    Ire al gym pero solo con peso considerable para ganar masa y subir de pesl

    Me podrian decir una dieta para subir ^^
    Que grupos musculares me recomiendan para subir de peso.. e de decir qur los brazos ya estan grandes con musculo y el pecho mas o menos
    Tomo proteina y si subi de peso

    • decirte que… me parece una edad muy temprana para empezar en el gym… Pero eso es cosa tuya. Ya que aun tienes que crecer y estas en desarrollo y tu cuerpo cambia. Aún menos bien me parece, que tomes ya proteínas…
      Si quieres subir de peso toma mas carbohidratos, pero nunca muchas grasas.

      • La edad del optimo desarrollo en un hombre es de los 12 a los 15, por obvias razones un excelente entrenamiento con un buen entrenador va a ser que su potencial se desarrolle al maximo, claro que puede hacer musculacion, obviamente con un buen programa de entrenamiento adecuado, hay libros de educacion fisica general que refutan mi informacion.

  • Hola yo tengo una duda llevo 4 meses en el gimnasio mido 1.57 y peso 53 cabe mencionar que cuando inicie pesaba 48 kilos pero quiero saber si esta bien que en la prensa cargo hasta 50 kilos en cada lado por indicaciones de mi coatch se me hace mucho en poco tiempo y no quiero lastimarme alguien puede decirme si esta bien o le bajo?

    • si sacas las repeticiones perfectamente y sin perder técnica esta bien, pero si sientes que te esfuerzas demasiado y no logras sacar las repeticiones que mínimo (para sacar volumen supongo que es para lo que trabajas) deben ser entre 6 y 8, entonces debes bajar peso. si por el contrario terminas tu rutina y estas como si nada o se te hizo muy fácil, quiere decir que soportas mas peso, recuerda solo cuídate de no perder técnica en la ejecución para evitar lesiones. Saludos!.

  • Hola. Tuve un accidente en moto hace 3 años y me rompí la clavícula, quiero ir al gym para tonificar pectorales y glúteos, puedo hacerlo o debería ir primero a rehabilitación? Los ejercicios me servirían como rehabilitación?

    • primero deberias remitirte a un profesional sobre este teme algo asi de ortopedia para uque te valoren el peso que puedes cargar en el gym puede generar de nuevo lesiones en la clavicula…

  • hola tengo 17 anos me quiero meter algym .anteriormente ya habia estado pero quiero crecer mas para tener un mejor cuerpo .¿ha los cuantos anos puedo regresar al gym para cargar peso0?

  • Hola, mido 1.55 y peso 49 kilos y pues asistire al gym, mi proposito es levantar gluteos, y marcar mi abdomen, al igual aumentar pierna, pero nose que ejercicios debo hacer en el gym para obtener dichos resultados y que comer para lograr mi proposito, alguien que me diga:$

  • Hola mido 1.68 mts y pues mis propocitos en el gym son tener un cuerpo fitness no mer extremadamente musculoso sino lo necesario y marcar muy bien mis abs quiero seguir la estetica ante todo pero aun no logro comprender que debo hacer en el gym para ser estetico y no buluminoso de musculos porq necesito bajar grasa de mi cuerpo como hago ?

    • Haz ejercicios aerobicos( bicicleta, trotadora, etc…)y come más saludable para evitar las grasas…para marcar los musculos, haz muchas repeticiones con poco peso…por ejemplo abs, haz 40 abdominales con 5kg, si ocupas poco peso y hartas repeticiones definiras tu cuerpo…si ocupas harto peso y pocas repeticiones ganaras más volumenes en tus músculos 🙂 saludos!

  • Hola soy guillermo tengo 17 años mido 1.88mt y quisiera saber cuanto peso debo levantar? soy delgado y muy alto, hago atletismo y necesito musculacion y fuerza para correr carreras de medio fondo y fondo, saludos, desde ya muchas gracias

    • no te quedas bajito, las personas que hacen pesas en forma profesional son de estatura baja por que buscan personas así para hacer ese deporte, el por que es por que tienen el centro de gravedad mas adecuado para hacer ese deporte, en otras palabras podes bajar mas rápido en cambio de una persona alta le cuesta mas bajar, otro ejemplo seria, el basquet no te hace mas alto, si no que en el basquet buscan personas altas. saludos.

  • hola ..mi meta es aumentar mi masa muscular voy al gym e ingiero proteina pero no tengo los recursos economicos como para sostener una dieta no se si me podrian ayudar y pues la verdad no me gustan los anabolicos gracias

  • Hola soy nuevo en esto del Gym y quisiera saber si me podrian ayudar con una buena rutina, primero quiero bajar de peso, eso es lo primero y ya despues aumentar masa muscular. De antemano gracias

    • Hola Ulises, lo que tienes que hacer es cardio convinando éste con pesas, cargas no muy pesadas, 4 series de 12 repeticiones es lo ideal, no pienses que por no ser tan pesadas no tengan que resultar un desafio, tienes que sentir que batallas un poco para hacer esas 12 repeticiones, cada que sientas que el peso es más ligero hay que ir aumentandolo sin miedo, una vez que te sientas comodo con tu peso (ó tus medidas ya que a veces se reflejan en nuestra ropa y no nuestro peso pues estarás ganando muscúlo) comenzarás a hacer menos cardio y más pesas, con un peso suficientemente pesado para la fase de volumen, 4 series de 8 a 10 repeticiones

    • hace una buena dieta, y mucho aerobico, despues de los 40 minutos que estas haciendo ejercicios comenzas a quemar grasa, ponete hacer bici o a correr a un ritmo donde puedas hablar, el porque es por que vas a estar en tu Vo2 MAX en un 50 porciento y vas a estar quemando solo grasa…
      no te olvides de una buena dieta con un nutricionista, no busques en internet una dieta por que cada persona tiene una dieta diferente

  • Un tip muy valioso para todos los que van empezando, Pero si no lo haces despues no te quejes que no han habido resultados en tu cuerpo, Lo primero es que tengas un trabajo para solventar tus gastos de alimentacion y de gym o bien si tienes en tu casa con que sustituir el gym perfecto, Los segundo y más importante es que primero vayas con un nutriologo o con un instructor de cualquier gym, cualquiera de los dos te cobrará una modica cantidad por hacerte un plan de alimentación, (te pesa, te toma medidas de todas partes del cuerpo, checa tu nivel de grasa, etc.) con base a eso te indica la cantidad de comida que debes consumir al día pero sobre todo cuantos gramos de cada alimento. Mentalizate que si eres nuevo en esto el primer gasto es el mas pesado por asi decirlo, ya que te tienes que comprar tu Proteína (En mi caso consumo la WHEY PROTEIN, no son polvos mágicos solo te dan un pequeño empujon, lo demás depende de ti), una báscula de cosina (pequeña) y Creatina de cualquier marca(esta te ayuda a completar las series, te quita la pesadez y esa flojera que cargas antes de empezar a entrenar, ojo!! tampoco son no son polvos mágicos, lo demás depende de ti) y obviamente tus alimentos.
    Yo no les puedo decir que comer, ni mucho menos responder sus preguntas de cuanto cargar, ni cuanto comer, etc. etc, pero lo que si les digo es que no se dejen engañar, naaadie te puede decir que comer y cuanto cargar si no te conoce físicamente o si no es un profesional, es verdad hay muchas dietas muy buenas y verdaderas en la red, pero solo el nutriologo sabe cuantas calorias debes consumir al día, no es lo mismo si peso 60kg y ser un poco alto a pesar 60kg. y ser chaparro, pongan atención en ese dato, si lo hacen creanme que tendran buenos resultado.
    Ahora, quieren saber de mi? bueno yo pesaba (hace 3 meses) 59 kg. delgado pero con panza (no mucha pero ya se me estaba saliendo de control) brazos delgados, piernas no tan delgadas pero aguadas jejeje, mido 1.64m. aproximadamente y de grasa corporal tenía 18%, hoy 17 de septiembre peso 65kg. (talvez sea poco pero algo es algo, digamos que 7 de cada 10 personas que no me han visto en 3 meses me preguntan si estoy haciendo ejercicio y por Diooos que bien se siente que te pregunten eso 😀 eso significa que si han habido cambios, leeeentos pero para eso tengo una mente tranquila y paciente, ojala mi cuerpo me permita llegar a 70 o 72 kg. para Junio del otro año, todo se puede si somos estrictos y hacemos un esfuerzo por trabajar y comprar nuestra dieta, todo se logra si nos esforzamos por nuestro entrenamiento duro y SIN EXCUSAS, y por otro lado he de admitir que si me aviento una hamburguesita por ahi un fin de semana y una coquita bien fria, pero hasta ahi, no abuso, de repente se me antojaron unas alitas de pollo a la BBQ, pero solo una vez no todo el día de reposo, pero de LUNES a SABADO dieta estricta y el dominguito aflojo un poquito con los guisados de casa y una golosina como la que mencione. Fumaba mucho pero el mismo ejercicio va haciendo que sientas repulsion al cigarro, el alcohol no ayuda, asi que me he sacrificado, eso es lo que les puedo compartir, SALUDOS Y ECHEMOSLE GANAS, SIEMPRE CON ESE ESPIRITU POSITIVO Y CON NUESTRO SUEÑO DEL CUEPO QUE QUEREMOS TENER 😉

    • se me olvidaba una cosa, Mi dieta es a base de proteina y carbohidratos, (atún, pechuga de pollo asada o con un micro-chorrito de aceite de olivo, avena, claras de huevo por litro lo venden en algunas tiendas de autoservicio, o si no 6 huevos al día, de los cuales solo uno es con yema y los otros 5 pura clara, arroz, manzanas, platanos, leche light y leche de chocolate que hay algunas que son bajas en grasa, cereal, pan integral, carne si es de puerco es maziza, y si es de res consumo bisteck de pierna, Whey protein 1 scoop por cada batido, en total son tres scoop por día, queso cotagge o queso panela, yoghurt natural o light, y de las demás frutas tambien las consumo, por lo regular el pan integral compro del que tambien trae ajonjoli para que así ya no compre almendras y esos semillas, ya que el ajonjoli es rico en grasa natural, pero ojo, copn estos poquitos alimentos se pueden hacer bastantes combinaciones muy ricas y bastantes recetas, desde hot cakes hasta comidas completas, esto ya depende de tu nutriologo que cantidad y de que manera combinarlo, has el habito de ir una vez por mes para saber si el nutriologo es eficiente y si tu esfuerso esta teniendo exito) y si realmente quieres ver si estas teniendo exito no sumas la panza al verte al espejo jejejeje sácala sin pena y se sincero contigo mismo muchos ponen su cuerpo duro y hasta cierto punto es bueno, pero la realidad de las cosas esta cuando aflojas el cuerpo totalmente, ahi se ve si realmente estas teniendo cambios, saludos.

    • Yo llevo entrenando como 4 años y pienso que es anormal , la primera semana si duele pero no 3 meses o ,estas levantando mal . no se comentalo con algun especialista !!

    • Es normal Alonso siempre y cuando estés exigiendo a tu cuerpo casi al limite pero antes de cualquier cosa consulta con tu instructor el hecho de que estes realizando bien los ejercicios, a veces no nos damos cuenta que para hacer un ejercicio recurrimos a otros musculos por la mala ejecución, estamos chuecos, encorvados, no hay buen centro de gravedad, etcetera

  • Hola a todos !!! Q bueno encontrar este foro !!! Todos aportan opiniones valiosas y de todos aprendo algo !!! Yo soy nueva en el gim y estoy Armando sola mi rutina con aparatos !!! Sin ayuda de profesionales , hasta q encontré esta página y foro la cual me esta sirviendo mucho !! Gracias espero q sigan aportando ..

  • Hola, quiero tonificar mi cuerpo, tengo 3 meses en el gym. Tengo una semana con dieta que me dio una nutriologa. La recomendación médica es que bajar tallas( eliminar grasa del área abdominal) pero no perder peso. Estoy en mi peso ideal. Como le hago? En cuanto tiempo conseguiré un abdomen marcado. De antemano gracias.

    • En cuanto tiempo, eso depende cuanto porcentaje de grasa corporal tengas, cuanto cardio, y si estas siguiendo la dieta que te dieron, hay gente que tarda años sin lograrlo, pero si se puede, si te lo dispones

      Para bajar talla y mantener el peso, va a significar que tu densidad muscular tiene que aumentar, para eso ya serian los ejercicios con pesas

  • Yo la nota la veo bien explicada, esta claro que va orientado a los que van empezando o tienen algunos meses entrenando. No tiene caso entrar en detalles que la gente común no va a entender como eso de los grupos agonistas o antagonistas, eso se aplica en ciertas rutinas y es para cuando estas avanzado, me parece que eso confunde y no le veo ningún caso. Para que entiendan los lectores te dan una rutina donde en un día vas hacer grupos agonistas y antagonistas, por citar un ej. vas a entrenar bíceps y triceps el mismo día, otro día pecho y espalda. Uno que ya lleva años tiene experiencia y arma hasta sus propias rutinas.

  • jajaja son 15 de ley y bien echas no se como es la forma de entrenar del tipo que se apellida salinas pero son 15 de rep de ley 20 seg de descanso entre serie y serie e irle aumentando peso de poco en poco (lo que concuerdo es en la dieta y el cardio para marcarte) no lo digo yo lo dice mi entrenadora teresa jaimes jaimes campeona fitnes mich. y el mando (Armando arrollo) presidente de la affem

  • que espantoso aporte– eso no responde a la pregunta ¡¡??? horrible y mal informado un tachesote, la respuesta adecuada debe ser : para determinar el péso que debes cargar en el gym, primero debes determinar tu objetivo( construir volumen y masa muscular o quemar grasa y tonificar el cuerpo) notar que no dije marcar, la gente cree equivocadamente que haciendo muchas repeticiones se marca el musculo, eso es erroneo, la definicion se consigue a base de dieta, y con ejercicio se construye el musculo para que se vea definido, lo que haces es desarrolar unas fibras musculares mas que otras, en fin regresando al punto, cuando determinas tu objetivo, debes realizar Una repeticion Maxima- esto es el maximo peso que puedes cargar para hacer una repeticion, con esfuerzo, posteriormente, tu entrenador debe determinar el porcentaje de ese peso que debes usar, en base a lo que buscas–fuerza-volumen, resistencia-definicion- o una combinacion de las anteriores– por mencionar — mi RM en bench press es 210lbs mi rutina es de hipertrofia y realizo 3 series de 8-10 reps con el 70% de ese peso, aplicando una cadencia de 3-0-2 , trabajando grupos musculares agonistas y antagonistas una vez por semana con 2 dias de descanso — asi es como te deben programar adecuadamente una rutina y asi es como debes determinar que peso puedes y debes cargar max

  • hola empeze en un gym hace un mes pero al poco tiempo me enferme y deje de ir ya se me termino el reposo y quiero ir pero como soy delgado me dirian como gano masa muscular o volumen

    • dependiendo de tu edad, peso, actividades diarias, etc, un nutriologo debe realizarte un plan de nutricion pára ajustar tu ingesta calorica, de entrada debes consumir 2gs de proteina por libra que pesas y entre 2-4 veces mas carbohidratos, no dejar el ejercio cardiovascular, pero si bajar la intensidead, y que te programen una rutina adecuada

  • Hola yo tengo un problema, este es que hace aproximadamente 8 días hice abdominales sin calentamiento alguno y posteriormente me dolía el abdomen, pensé que era normal porque regularmente no hacia actividad física, pero no disminuía, ahora el dolor desapareció, pero me es difícil enderezarme ya que al intentarlo siento como si en los músculos del abdomen y los lumbares se generase un calambre. ¿Es normal esto? ¿O tengo una lesión de cuidado? ¿Como podría aliviarlo?. Espero me puedan ayudar, no me gustaría abandonar mi proyecto por una lesión. De antemano Gracias.

    • de entrada, la persona que te diga que haciendo X ejercicio te ayudara a adelgazar solo las piernas es un charlatan — el cuerpo trabaja en conjunto, si bien hay maquinas y aparatos que se focalizan en areas especificas, siempre usaremos varios grupos musculares, lo que debes saber es, si tus piernas son gruesas por musculo o por grasa, esto lo debe determinar un profesional para saber tu indice de grasa y masa corporal, si es por grasa, una dieta adecuada, ejercicios aerobicos y cardiovasculares es lo que necesitas para quemar la grasa en general, las pesas le daran firmeza a tus musculos y evitaran la flacidez, pero si tus piernas son gruesas por que asi es tu muslo, pues mi reina , contra la genetica no hay solucion ¡¡

  • Hola amigos tengo una pregunta, voy al gym y realiso mi rutina para Agrandar musculo
    de los brazos espalda pierna, tengo entendido entre menos repeticiones mas aumentas musculo
    entre mas repeticiones mas tonificas, mi pregunta es, que ejersicio me recomiendan para marcar el abdomen
    y cuantas repeticiones tengo que hacer? gracias

    • para marcar el abdomen se necesita una buena alimentación ejercicio cardiovascular por lo menos 3 veces
      a la semana eliminar por completo las comidas rápidas, bebidas alcohólicas y veras cambios el tu grasa abdominal.

    • alonso ya te respondio de manera mas que adecuada, para que se noten esos ABS no hay como una dieta limpia y echarle al cardio, solo aclarando que es mentira que mientras mas reps mas tonificas y mientras menos mas musculo, la tonificacion se logra con dieta, lo que haces al variar las reps es trabajar distintas fibras musculares, pero no dejas por eso de aumentar volumen, mas bien ten en claro tu objetivo y que te integren una rutina ADECUADA acorde a tus necesidades

    • si es primera vez que vas a hacer no tienes que hacer todos los dias.. te puedes lesionar como me paso a mi se te puede desgarrar el musculo y salir hernia… lo mejor que puedes hacer si es que estas empezando como 10 repeticiones o 20 si puedes.. de 4 o 5 series pero tampoco exajeres al hacer y mejor si lo haces como 3 veces a la semana como lunes miercoles y viernes o martes jueves y sabado, porque el ejercicio destruye y la alimentacion construye

    • no, solo con dieta lograras la tonificacion y rayarte , lo unico que haras si cambias de repeticiones es trabajar distintas fibras musculares, y hasta podrias perder volumen mas no marcarte

  • hola tengo mucha grasa en las piernas, yo entreno desde hace 5 años y mis piernas son duras y bonitas pero si tengo grasa en los abductores y en la parte de atraz, como puedo hacer para elimnar esa grasa para que mis piernas se vean mas perfiladas y mas bonitas???

    • Si quieres aumentar musculo conoce cuantas series y repeticiones debes de hacer.. Lee este articulo: http://mipielsana.com/cuantas-series-y-repeticiones-debo-hacer-en-el-gym/

  • solo les falto rutinas para abdominales, gracias por este metodo de entrenamiento voy a probarlo ya he tratado de todo tipo de entrenamiento y no logro definir mi cuerpo siempre flaco!!!!!!!!!!