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¿Cómo deben ser las ensaladas para adelgazar?

Vivimos en una época en el que alimentarse de forma saludable resulta muy difícil para la mayoría de las personas, y no por el hecho de que conseguir alimentos naturales sea complicado, sino más bien porque las grandes empresas de la industria alimentaria nos bombardean con una cantidad exuberantes de productos que resultan llamativos a la vista y que una vez probados, resulta muy difícil despegarse de ellos debido a sus altos contenidos en azúcar, condimentos y otros potenciadores de sabor de los que el cerebro se “enamora”, haciéndonos crear una dependencia constante que no puede ser saciada con comida natural como lo suelen ser las frutas y las verduras.

El consumo de ensaladas más allá de la pérdida de grasa

Ciertamente, estos alimentos [chatarra] son más ricos, pero no son los más recomendables para el cuerpo, pues en su mayoría aportan muy pocos o ningún micronutriente, es decir, que únicamente se encargan de aportar energía vacía que, o bien nos lleva a un aumento en la acumulación de masa grasa o a enfermedades mucho más serias, producto del déficit de vitaminas y minerales que resultan indispensables para llevar a cabo funciones vitales del organismo.

Las ensaladas, que vienen a formar parte del tema principal del artículo suelen ser muy odiadas por la mayoría de las personas, especialmente por aquellas que prefieren el placer a corto plazo producido por la comida chatarra a tener un estilo de vida mucho más saludable y por tanto, una mejor calidad de la misma a plazo inmediato y futuro.

Quizás este problema radique en la cuestión del sabor y que a pesar de que las frutas y verduras son sabrosas por sí mismas, la costumbre de tener que condimentar todo nos ha llevado a creer que comer de forma natural es un castigo constante que garantiza la infelicidad de la vida. De ahí el hecho de que aquellas personas que acostumbran a comer una ensalada de vez en cuando incluso se vean en la necesidad de complementarlas con aderezos hipercalóricos y que ningún beneficio aportan a la salud. El aderezo ranch, salsa mil islas, cremas, entre otros, son sólo algunos de ellos.

Debemos entender que consumir ensaladas va más allá del simple hecho de perder grasa, pues debido a que están conformadas por frutas y verduras, claramente cuentan con cantidades significativas de vitaminas y minerales que mejorarán nuestro estado de salud en menos tiempo de lo que imaginamos.

Estos compuestos, conocidos como micronutrientes son indispensables para el cuerpo y gracias a ellos es que podemos mantener nuestras funciones más básicas o vitales en condiciones perfectas, evitando fallos y el contagio de enfermedades, entre otros problemas. El zinc, calcio, hierro, potasio, Vitaminas A, C, de complejo B, etcétera, son sólo algunos de los micronutrientes que debemos consumir a diario para mejorar nuestra calidad de vida.

El consumo de ensaladas para adelgazar

Ahora bien, tocando el tema que más le interesa a la mayoría de las personas y que si bien tiene que ver mucho con la salud, se le tiene mayor consideración debido al aspecto estético, es el de la facilidad para adelgazar que se tiene al consumir ensaladas.

Cuando nos sometemos a una dieta de adelgazamiento, cualquier médico especialista en nutrición considerá el consumo de frutas y verduras que, además del eventual aspecto ya mencionado anteriormente, también servirá de mucha ayuda debido al alto contenido en fibras que estas aportan, además de un bajo nivel calórico.

Con estas dos características podemos encargarnos de dos puntos indipensables para que la pérdida de grasa sea efectiva:

  • El primero se refiere a que gracias a la fibra que las frutas y verduras aportan, el cuerpo llega a un estado de saciedad mucho más rápido en comparación al que se obtiene al consumir alimentos chatarra. Esto se debe a que la fibra, una vez llega al estómago y entra en contacto con el agua y los jugos gástricos, esta comienza a expandirse, ocupando un mayor tamaño y evitando que más comida sea introducida en una misma sentada.
  • Por otro lado está el aspecto calórico. Aunque es cierto que en el caso de las frutas podemos encontrar un alto contenido en azúcares, también lo es que en su mayoría están compuestas por agua y fibra. Ya hemos hablado acerca de los beneficios de este último compuesto, así que lo que vale la pena mencionar ahora es que debido a su composición a base de agua, el aporte calórico que estas tienen es sumamente bajo. Para darnos una idea, en 100 gramos de brócoli podemos consumir hasta 34 calorías; 100 gramos de tomates aportan únicamente 19 calorías; 100 gramos de manzanas aportan 52 calorías y la lista sigue… Si comparamos esto, una bolsa de frituras con el mismo gramaje podría llegar a aportarnos entre 400 y 600 calorías, además de que ningún nutriente podrá ser obtenido a través de estas.

Claro, hay algunas frutas como los aguacates, plátanos y frutos secos que tienen un valor calórico mucho más alto, sin embargo, también son muy recomendados para la pérdida de grasa, siempre y cuando su consumo sea moderado para no excederse más allás de las necesidades de cada persona a lo largo del día.

¿Cómo preparar una ensalada para adelgazar?

Hay muchas maneras en las que podemos preparar una ensalada que no sólo resulte nutritiva y baja en calorías, sino que también sea fácil de hacer y sobre todo muy rica, es decir, que sea fácil de comer hasta para aquellos que muy poca amistad han entablado con las frutas y verduras. Al final de cuentas, tener este último punto en mayor consideración nos llevará a tener una transición mucho más agradable de la comida chatarra hacia la comida saludable, lo que sin duda nos facilitará el proceso de adelgazamiento… y no sólo eso; sino también mantener ese estado a lo largo de la vida.

Para poder gozar de una ensalada verdaderamente deliciosa y nutritiva es importante optar por frutas y verduras de la temporada. Hoy en día resulta fácil conseguir casi cualquier alimento sin importar la época en la que estemos, sin embargo, debemos tener en cuenta que para que este tipo de cosechas puedan darse es necesario el uso de químicos y otros procesos naturales que acaban deteriorando la estabilidad de los alimentos, así que mucho ojo con ellos.

Otro punto a tener en cuenta es la variedad de las frutas y verduras a elegir. Mientras mayor variedad haya, mayor será la probabilidad de conseguir un balance de nutrientes de forma más fácil. Sin embargo, recuerda que esto no significa que comprar al azar sea recomendable, sino saber hacerlo con conciencia, controlando la cantidad de alimentos a conseguir para que no haya desperdicio. De ser posible, lo más recomendado es siempre comprar los alimentos un día antes o el mismo día del consumo para asegurarnos de que están completamente frescos y por tanto su valor nutrimental se encuentra en el punto más alto posible.

Algunas recetas de ensaladas que podemos preparar fácilmente en casa:

Ensalada de aguacate:

  • Lechuga cortada a trozos finitos.
  • Un aguacate pequeño picado
  • Una taza de piña en trocitos
  • Una taza de melón en trocitos
  • Aderezo con jugo de limón, 1 cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta.

Ensalada de naranja:

  • Lechuga cortada a trozos finitos.
  • 100 gramos de zanahorias ralladas.
  • 50 gramos de cebolla picada
  • 2 naranjas en trocitos
  • 8 aceitunas
  • Aderezo con jugo de limón, 1 cucharada de aceite de olivas, sal y pimienta blanca

Ensalada de pavo y zanahoria:

  • Una pechuga de pavo en trocitos
  • 1 tallo de apio picado
  • Una zanahoria cruda rallada
  • 2 tazas de lechuga picada
  • Un poco de pimiento crudo cortado a laminitas muy finitas
  • Aderezo con jugo de naranja, 1 cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta blanca

Ensalada roja:

  • 150 gramos de remolachas cortadas a trocitos.
  • 100 gramos de zanahoria picada
  • 1 tallo de apio picado
  • 2 tomates  picados
  • 50 gramos de cebolla troceada.
  • Aderezo con jugo de naranja, 1 cucharada de aceite de oliva, pimienta.

Ensalada de espinacas y gambas:

  • 50 gramos de espinacas
  • 5 gambas cocidas
  • 2 tazas lechuga a trocitos
  • 2 dientes de ajo finamente picados
  • Aderezo con una cucharada de vinagre de manzana y una de aceite de oliva

2 comentarios

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  • Buenas….. mi pregunta es la siguiente deje de entrenar unas dos semanas si es que no es mas tiempo quisiera saber como crear una rutina para volver al gym se puede comenzar ejercitando piernas o es mas aconsejable empezar con la parte de arriba espalda pecho ???

    • Despues de regresar de dos vacaciones sin realizar activad te recomiendo que realizes su rutina a un 75% de RPM.

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