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Los 3 mejores ejercicios para desarrollar un Six-Pack perfecto

Los bíceps, así como los abdominales, son los músculos que más impacto visual tienen en el cuerpo del hombre, al menos desde una perspectiva masculina en general. Con la llegada de la primavera, y sobre todo, cuando el verano está a punto de asomarse, muchos hombres comienzan a dedicar bastantes horas de su tiempo cada mes para enfocar sus entrenamientos en la zona abdominal y los brazos. Y como no, si lucir un cuerpo de playa es una de las principales razones por las que la mayoría de los hombres acuden día a día al gimnasio.

Sobre si las cuestiones estéticas deben sobrepasar a las de salud es algo que vale la pena, ya queda a criterio de cada quien. Y finalmente, dejando este último punto atrás, hoy vamos a compartirte estos 3 excelentes ejercicios con los que podrás desarrollar un six-pack perfecto.

Pero antes de ello, primero debemos estudiar un poco acerca de la composición corporal para entender a que la mayoría nos referimos con Six-Pack.

Se trata de un concepto muy popular dentro de la comunidad del fitness para definir al músculo recto del abdomen que se sitúa en la parte media del cuerpo. Por tanto, podemos concluir que el six-pack no es el conjunto de varios músculos, sino uno mismo que debería trabajarse de forma aislada cuando el propósito del atleta es lograr una mayor apreciación de este.

Ejercicios para entrenar los abdominales

Rueda abdominal

rueda abdominal

Sin duda este es para la mayoría de los culturistas experimentados, el ejercicio más efectivo para trabajar los abdominales. Se trata de un movimiento que requiere de mucha práctica, pues de no hacerlo con la técnica de ejecución adecuada podría ocasionar desde problemas minúsculos como un golpe directo contra el suelo, así como propiciar a alguna lesión. Esta es una de las razones por las que la rueda abdominal no suele incluirse en rutinas para principiantes.

Cuando trabajamos con la rueda abdominal se activan todos los músculos del core, lo que nos ayudará a fortalecer y estabilizar los músculos involucrados, permitiendo el desarrollo del tan anhelado six-pack.

Técnica de ejecución de la rueda abdominal

  • Para este ejercicio es necesario el uso de una rueda de abdominales que podemos encontrar en cualquier gym. Incluso si nos ponemos listos podemos sustituirla con un buen disco y barra de entrenamiento.
  • La variante más fácil consiste en colocarse en posición de plancha de 45°, aunque apoyando las rodillas sobre el suelo y mantenerlas de forma paralela a los hombros.
  • Colocamos la rueda a la altura del pecho, sosteniendóla en cada extremo para después llevarla hacia adelante con un movimiento controlado, de manera que evitaremos que la espalda se curve dentro del movimiento. Para lograr esto es necesario contraer el abdomen, permitiéndonos tener una mayor estabilidad.
  • El primer movimiento termina hasta que los brazos queden completamente estirados, lo que ocasionará que la rueda quede unos centímetros por encima de la cabeza, mientras que la apertura entre los cuádriceps y las rodillas debe formar un ángulo de aproximadamente 20°.
  • Regresaremos a la posición inicial con un movimiento contrario, por lo que la rueda no debería dejar el suelo en ningún momento.

Una variante mucho más avanzada de este ejercicio consiste en iniciar con los pies sirviendo de apoyo hasta bajar lo máximo posible.

Crunch en polea

Crunch en polea

Debido a que los abdominales están conformados por fibras de tamaño muy delgado, resulta casi imposible hacerlos crecer a proporciones mucho más elevadas, tal y como sucede con otros músculos como los bíceps o los cuádriceps.

No obstante, el crunch en polea es uno de los ejercicios que nos permite hacer uso de algún peso externo para trabajar el músculo a mayor profundidad, propiciando a que su crecimiento vaya más allá del que se tendría al trabajar únicamente con el propio peso corporal.

Técnica de ejecución de la rueda abdominal

  • Para este ejercicio es necesario contar con una máquina de polea en la que deberemos colocar una cable o barra.
  • Iniciamos de rodillas, colocando el accesorio elegido por detrás de la cabeza.
  • A continuación tendremos como propósito llevar el cuerpo, junto con la barra lo más cerca posible del suelo, no obstante, el movimiento debe estar dirigido por el abdomen, por lo que la espalda como el hecho deben mantener la misma inclinación en todo el recorrido.
  • De manera que sea posible llevar la contracción del abdomen a las condiciones más óptimas, será necesario exhalar el aire gradualmente durante la parte concéntrica del ejercicio. A medida que vayamos expulsando todo el aire comenzaremos a sentir como cada vez el abdomen se contrae con más fuerza, lo que nos dará una señal de lo efectivo que es el ejercicio.

Elevaciones de pierna en suspensión

Aunque nuestro propósito sea el de formar un six-pack espectacular, debemos tener que presente que para lograr una buena armonía estética de la parte central del cuerpo es necesario trabajar todos los grupos musculares que ahí se encuentran como los oblicuos y la parte baja del abdomen. Con esto podremos marcar la famosa V que parece justo debajo del six-pack y que sin duda aportan un cambio radical en la manera que se ve el cuerpo.

Para lograr esto utilizaremos algunos ejercicios como las elevaciones de pierna en suspensión, un ejercicio que trabaja con nuestro propio peso corporal, aunque a medida que vayamos progresando podremos añadir peso en las piernas para intensificar el trabajo.

  • Para este ejercicio es necesario contar con una barra de dominadas a la cual sujetarnos de espaldas hacia ella. El agarre de las manos siempre debe apuntar hacia el frente de nosotros.
  • Una vez sosteniendo la barra llevaremos los pies hasta la parte trasera del cuerpo y a la altura de los glúteos, de manera que estos queden suspendidas en el aire junto con todo el cuerpo.
  • A continuación llevaremos pies nuevamente hacia adelante, levantando las rodillas hasta la altura del abdomen.
  • Repetiremos el mismo movimiento de forma controlada y prestando mucha atención a la respiración para hacer la contracción adecuada.

Algunos puntos a tener en cuenta

  • Tal y como puedes ver, estos ejercicios requieren de cierta prepración física para poder realizarlos, siendo esta una de las razones por las que no se recomiendan para primerizos dentro del gimnasio.
  • La alimentación es el principal factor que nos llevará a tener resultados, por lo que podemos hacer estos ejercicios varias veces por semana y de la manera más intensa, pero ni no seguimos una dieta adecuada, muy pocos o ningún avance vamos a notar.
  • Recuerda que estos ejercicios sirven para trabajar la musculatura, más no para definirla. Hacer más repeticiones no te ayudará a definir el six-pack.
  • Para poder lucir la famosa “tableta de chocolate” es necesario reducir el porcentaje de grasa corporal hasta menos de un 12%, así que al igual que el entrenamiento, una dieta reducida en calorías (pero bien planificada) es necesaria para obtener los máximos resultados.
  • La manera en la que vayamos progresando depende mucho también de nuestra genética. Algunos tienen mayor predisposición a conseguir avances más óptimos, por lo que verán cambios más rápido. Otros por su parte, pueden tener un 4-pack en lugar de uno 6-pack, una característica que no puede ser cambiada ni con el mejor de los entrenamientos.
  • Para que los abdominales puedan trabajarse en su máximo potencial es necesario realizar una rutina independiente, tal y como si trabajáramos las piernas o el pecho. Podemos estructurar nuestra sesión abdominal, realizando 3 series con 10-12 repeticiones de cada ejercicio para un trabajo mucho más generalizado.

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