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Dieta para ganar 10 kg de músculos en 12 semanas

Este es un plan dietario para perfeccionar ganancias de masa muscular y minimizar la adición de grasa; la dieta es parte importante de todo entrenamiento, algunos dicen que es responsable por el 70% de los resultados en musculación, entonces si se desea ganar algunos kilos de músculos esta es la parte que necesita de mayor enfoque; el promedio de ingesta de calorias de este plan estará basado en un atleta que pesa aproximadamente 80 Kilos y con un entrenamiento básico de principiante que debe pasar a una etapa de intermedio de modo a notar los resultados en solo 12 semanas. Usando este modelo de peso y matemática se llega a una media de 3.200 calorias/día solo para mantener la masa muscular; entonces para aumentar y tener más músculo serán necesarias algunos centenares de calorias extras.

[note color=»#feefb3″] Recomendaciones:
Seguir la siguiente dieta con la Rutina: Crea musculo en 12 semanas
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La fase inicial (MES 1 : 4 semanas)

Se espera que en esta fase se entrene pesado con series de bajas repeticiones (6-8) para aumentar el máximo de fuerza y tamaño; por lo tanto en esta etapa la cantidad de calorias será aumentada a cerca de 3.400 calorías, de los cuales cerca del 40% será de proteínas, 30% de carbohidratos y otros 30% de grasa.

  • Como ya citamos en el caso de un atleta de 80 kilos serán necesarios cerca de 3.200 calorías y para no aumentar la grasa corporal se elevará la ingesta calórica en no más de 200 calorías = 3.400 calorías/día; y este aumento será preferentemente de proteínas.
  • La alta ingesta de proteínas desarrollará más músculos mientras mantendrá o incluso disminuirá la grasa corporal; los carboidratos serán mantenidos o disminuidos para que la combinación de altas proteínas y grasas saludables permita subir los niveles de hormonas que estimulan el crecimiento de los músculos.
  • La mayoría de carbohidratos deberá ser consumida hasta a las 16:00 horas e inmediatamente después de los entrenamientos, para acelerar la recuperación de los músculos tras las sesiones pesadas de entrenamiento.
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Desayuno:

  • 6 huevos enteros: 510 calorías (3g de carbos, 42g de proteínas, 36g de grasas).
  • 1 cuchara de cereal: 130 calorías (22g de carbos, 5g de proteínas, 2% de grasas).
  • 1/2 aguacate: 145 calorías (7g de carbos, 2g de proteínas, 13g de grasas).
  • El ginkgo biloba puede ayudar si el practicante trabaja en oficinas donde la mente requiere de una buena oxigenación.

Media Mañana:

  • 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (2g de carbos, 40g de proteínas, 0g de grasas)
  • 250 ml de leche semi desnatada: 220 calorías ( 11g de carbos, 8g de proteínas, 3g de grasas).

Almuerzo:

  • 250 g de sardinas: 225 calorías (3g de carbos, 14g de proteínas, 5g de grasas).
  • 2 tazas de arroz: 220 calorías (48g carbos, 4g de proteínas, 1g de grasas).
  • 1 taza de judías: 110 calorías (22g de carbos, 12g de proteínas, 1g de grasas).

No olvidar el multivitamínico del día.

Comida de Pre-Entrenamiento:

  • 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (1g de carbos, 20g de proteínas, 0 g de grasas).
  • 250 ml de leche semi desnatada: 220 calorías (11g de carbos, 8g de proteínas, 3g de grasas).
  • 50 g de avena: 160 calorías (32g de carbos, 7g de proteínas, 0g de grasas).

Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de practicantes que pasarán de intermedios a avanzados y ya cuentan con una masa muscular que desean hacer crecer y definir.

Comida de Post-Entrenamiento:

2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (2g de carbos, 40g de proteínas, 0g de grasas).
Agregar una comida o suplemento de carbohidratos hasta 260 calorías (50g de carbos, 8g de proteínas, 4g de grasas).
Ver la posibilidad de agregar BCAA’s, creatina o glutamina.

Cena

  • 300 g de filete de pollo: 480 calorías (0g de carbos, 52g de proteínas, 10g de grasas).

TOTAL DEL DIA:

  • 3.325 calorías (262g de carbos, 274g de proteínas, 84g de grasas).

La fase 2 (MES 2: Semana 5 a Semana 8)

En esta fase se deberá entrenar más intenso pero no tan pesado; las series de ejercicios deberán ser de 8 a 12 repeticiones; un poco más cantidad que la primera fase, requerirá más energía de los músculos porque la ejecución del ejercicio llevará más tiempo.

  • La ingesta de más carbohidratos será necesaria para suplir y reponer el gasto energético; en la primera fase se aumentó y fortaleció los músculos entrenando más pesado e ingiriendo más proteína y grasa para solidificar esta masa desarrollada.
  • Sin embargo se notará que aunque las ropas ya vayan quedado más apretadas, no se verá mucha diferencia, y esto pasa porque falta más calidad muscular, más definición y los músculos no aparecen o aparentan mucho, pero a partir de esta fase se continuará ganando músculos, pero con calidad.
  • Aún no será obtenida la definición muscular pero será conseguida más forma muscular, la ingesta de proteína continuará siendo alta y habrá una disminución de grasas.

Desayuno:

  • 3 huevos enteros: 255 calorías (21g de proteínas, 1g de carbos, 18g de grasas).
  • 3 claras de huevos: 50 calorías (12g de proteínas, 0g de carbos, 0g de grasas).
  • 2 tazas de cereal: 260 calorías (4g de proteínas, 14g de carbos, 4g de grasas).

El ginkgo biloba puede ayudar si el practicante trabaja en oficinas donde la mente requiere de una buena oxigenación.

Media mañana:

  • 300ml de yogurt: 213 calorías (10g de proteínas, 43g de carbos, 6g de grasas).
  • 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de grasas).
  • 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).

Se puede acompañar con té verde y acompañar con valeriana para el enfoque mental

Almuerzo

  • 200 g de pechuga de pavo: 440 calorías (41g de proteínas, 0g de carbos, 15g de grasas).
  • 2 patatas medias: 120 calorías (2g de proteínas, 29g de carbos, 0g de grasas).
  • 1 rebanada de pan de trigo: 70 calorías (3g de proteínas, 13g de carbos, 1g de grasas).
  • 1 taza de arroz: 105 calorías (2g de proteínas, 22g de carbos, 0g de grasas).
  • 1 cuchara de aceite de oliva: 77 calorías (0g de proteínas, 0g de carbos, 8g de grasas).
  • No olvidar el multivitamínico del día.

Comida de Pre-Entrenamiento:

  • 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de grasas).
  • 1 manzana grande: 110 calorías (0g de proteínas, 30g de carbos, 0g de grasas).

Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de practicantes que pasarán de intermedios a avanzados y ya cuentan con una masa muscular que desean hacer crecer y definir.

Comida de Post-Entrenamiento:

  • 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de grasas).
  • 100 g de avena: 320 calorías (14g de proteínas, 64g de carbos, 2g de grasas).

Cena

  • 200 g de pechuga de pollo: 320 calorías (40g de proteínas, 0g de carbos, 3g de grasas).
  • 100 g de macarrones: 340 calorías (11g de proteínas, 74g de carbos, 0g de grasas).
  • 1 cuchara de aceite de oliva: 72 calorías (0g de proteínas, 0g de carbos, 8g de grasas).
  • 1 porción de gelatina: 81 calorías (8g de proteínas, 12g de carbos, 0g de grasas).

Antes de dormir:

  • Dosis recomendada de Caseína.
  • Posibilidad de tomar algún inductor de sueño muscular y solo para los avanzados que entrenan con carga pesada.
  • 2 plátanos: 240 calorías (4g de proteínas, 62g de carbos, 2g de grasas).

TOTAL DEL DIA: 3.747 calorías (297g de proteínas, 409g de carbos, 67g de grasas).

La fase 3 (MES 3: Semana 9 a Semana 12)

En esta ultima fase ya se debió haber ganado bastante peso y músculo, por lo tanto el objetivo ahora es mantener la ganancia muscular y buscar definir la musculatura para aparentar la mejor estética posible.

  • Ahora vamos a reducir las calorías a aproximadamente a 3.100.
  • Para mantener el peso, vamos a disminuir los carbohidratos un poco para evitar que se continúe “rellenando el cuerpo”, perdiendo así la calidad muscular.
  • Las grasas también serán reducidas, pero manteniendo lo suficiente para la producción natural de hormonas.
  • A pesar de bajar los carboidratos deberemos mantener la suficiente para tenerse energía para los entrenamientos y para la recuperación más rápida de los músculos es importante ingerir bastantes carbohidratos por la mañana y a lo largo del día (almuerzo principalmente).
  • También es importante ingerir una buena cantidad de carbos antes e inmediatamente después de los entrenamientos, para acelerar la recuperación de los músculos.
  • Se puede reducir los carbos la noche para evitar que se formen stocks de grasa corporal.
  • Se mantendrá alta la cantidad de proteínas para mantener toda la masa muscular que se ganó en las fases anteriores.

Desayuno:

  • 12 claras de huevos: 140 calorías (45g de proteínas, 0g de carbos, 0g de grasas).
  • 100 g de avena: 320 calorías (14g de proteínas, 64g de carbos, 0g de grasas).
  • 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).

Media mañana:

  • 300 ml de yogurt: 213 calorías (10g de proteínas, 43g de carbos, 6g de grasas).
  • 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de grasas).
  • 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).

Almuerzo:

  • 250g g de sardina/pescado: 225 calorías (14g de proteínas, 3g de carbos, 5g de grasas).
  • 3 huevos: 255 calorías (21g de proteínas, 1g de carbos, 18g de grasas).
  • 2 rebanadas de pan: 140 calorías (6g de proteínas, 26g de carbos, 2g de grasas).
  • 1 patata media: 112 calorías (2g de proteínas, 26g de carbos, 0g de grasas).
  • 1 taza de arroz: 105 calorías (2g de proteínas, 22g de carbos, 0g de grasas).
  • No olvidar el multivitamínico del día.

Comida de Pre-Entrenamiento:

  • 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de grasas).
  • 1 manzana grande: 110 calorías (0g de proteínas, 30g de carbos, 0g de grasas).
  • Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de practicantes que pasarán de intermedios a avanzados y ya cuentan con una masa muscular que desean hacer crecer y definir.

Comida de Post-Entrenamiento:

  • 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de grasas).
  • 250ml de leche semidesnatada: 220 calorías (8g de proteínas, 11g de carbos, 3g de grasas).
  • 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).

Cena:

  • 250 g de salmón: 468 calorías (51g de proteínas, 0g de carbos, 27g de grasas).
  • 1 taza de arroz: 105 calorías (2g de proteínas, 22g de carbos, 0g de grasas).
  • 2 tazas de ensaladas: 44 calorías (3g de proteínas, 8g de carbos, 0g de grasas).

Antes de dormir:

  • Dosis recomendada de Caseína si no se consume el salmón por las noches, por ejemplo sustituyendo la cena por un alimento menos proteico de aproximadamente 30g de proteínas
  • Posibilidad de tomar algún inductor de sueño muscular y solo para los avanzados que entrenan con carga pesada.

TOTAL DEL DIA: 3.107 calorías (304g de proteínas, 355g de carbos, 57g de grasas).

Consideraciones finales:

  • La dieta está basada en métodos modernos para atletas de nivel internacional.
  • Consumir bastante líquidos en dietas con muchas proteínas para evitar problemas renales (mínimo de 14-16 vasos p/día)
  • La duración de la dieta debe ser de 12 semanas, pero de observarse resultados lentos añadir 1 semana más a cada fase.
  • Se puede hacer algunas alteraciones tales como; intercambiar un tipo de alimento por otro de preferencia pero observando la equivalencia en calorías, proteínas,carbos y grasas del alimento sustituido.
  • En la fase 1 de la dieta hay una gran cantidad de grasas con colesterol, pero esto será importante como ya citamos para elevar la producción natural de las hormonas entre otras funciones del colesterol; si hubiere problemas de colesterol en la sangre no debe haber preocupación; puesto que para empezar a realizar esta dieta es recomendable concurrir al médico para estabilizar los niveles sanguíneos, de componentes mineralógicos y vitamínicos, así como realizar test cardiovascular que es de primordial importancia antes de ingresar a un plan de entrenamiento.
  • No se preocupe si tú no tenga problemas de colesterol.
  • Lo que importa es mantener la cantidad sugerida de proteínas, carbohidratos y grasas.

307 comentarios

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  • tengo 17 año. esta dieta funcionara? al no ser adulto no se si mi metabolismo es diferente es asi? y si es asi me podrian ayudar con un link a otra pagina ? gracias por la ayuda

  • Dios mío, como podéis poner 247 g de proteínas, eso es una burrada, el hecho de ingerir 2 gramos de proteínas por gramo de peso ya es mucho y tendrá problemas hepáticos (hígado) y renales (riñones) con el tiempo, no quiero ni imaginar lo que sería tanta cantidad bffff…
    Además sin hablar de la cantidad de colesterol que estáis metiendo con los huevos.
    No hagáis esa dieta si lo que queréis es estar sanos.
    Estudio dietética y nutrición

    • Critican lo que hacen los demas pero no hacen nada por uds. mejor si no les gusta lo que dice aqui. Vallanse a otro post. Si no practicas el mundo fitness no hables ni opines caballadas. Somos libre de hacer lo que querramos. Asiq ushhhh callar.
      Doctores tenian que ser.
      Conosco un monton de nutricionistas gordos y feos. Mas sin embargo yo no estudie nitricionismo y hago que mis clientes bajen y hagan sueños realidades al ver que su cuerpo cambia. Cosa que los nutrisionistas no hacen. Ni con dietas locas que hacen de 1800 o 1500 calorias. Jjajajajaja

    • Si queres subir de peso y ganar musculo debes ingerir proteinas de 1,8 a 2 gramos por kilo es ideal hasta una persona de 100 kilos mas de eso debes aumentar la prote ,Bien si la cantidad de agua es la decuada y el sodio es bajo nada le pasara a tus riñones por hacer una dieta 12 semanas ,lo que si esta mal espresado es ,que el entrenador esta hablado de una persona de 80 kilos por lo tanto si es mucho 247 gramos lo ideal seria 150 o 160 ….pero la dieta esta bbien hecha .y los huevos no contienen el colesterol que dicen ,personalmente como 8 claras y 3 yemas diarias y mi colesterol es de 155 …. …hay libritos que se han quedado en el tiempo .

  • Que mal que existan personas que engañen y desinformen a la gente, diciendo que se puede ganar 10 kg de mùsculo en 12 semanas, ese tipo de resultados se logran obtener en un año, un año basado en un regimen disciplinado de buena alimentaciòn, ejercicio y descanso, 12 semanas es imposible.

  • Hola a todos:

    Una vez completadas las 12 semanas, ¿Qué clase de dieta debo seguir? (La recomendación final indica que solo se debe realizar esta dieta por espacio de 12 semanas).

  • Hola: Empezé a probar la dieta y me asalta una duda:
    ¿Los días que se descansa (sábado y domingo) se debe mantener la dieta?… O ¿se puede cambiar por una dieta más frugal?

    Agradezco de antemano su respuesta o cualquier aporte con la finalidad de optimizar los resultados.

    • hola Nil si puedes seguir haciendo lo mismo pero si quieres cambiar la dieta en esos dias te aconsejo que siempre lleve la cantidad de proteina carbohidratos integrales ensaladas y jugos naturales y tu proteina para seguir alimentando los musculos en esos periodos de descanso si deseas te puedo ayudar via online o asesoria contactame a mi wasap 17606132062

  • Si se pueden subir 10 kg en 3 meses realize una dieta parecida hace veinte años y me fue muy bien todavia conservo los kilos ganados obviamente depende de si es un principiante si quisiera volver a hacer lo mismo seguramente subiria 4kg con suerte la cantidad de proteinas me parece demasiada con 2gr por kg de peso es suficiente y las tomaria a primera hora de la mañana y despues de entrenar cuando el cuerpo es mas proclive a absorverlas y agregaria aminoacidos y creatina y caseina antes de acostarme.Con respecto a las grasas son necesarias para la produccion de testosterona asi que estarian bien durante la primer etapa.igualmente hablo en base a mi experiencia personal cada organismo es distinto

  • Tengo dudas sobre la dieta por ejemplo en el primer mes dice 1 cucharada de cereal pero que tipo de cereal se refiere, al Cron Flakes que como todas las mañanas?
    Otra cosa soy una persona normal te go 27 años fui atleta de Judo practicamente toda mi vida pero hace 7 años deje de entrenar y gracias a la pizza purs me veo un tipo normal pero voy a empezar a entrenar en el gym mido 5’8, peso 180 lbs peroestoy inseguro si esta dieta es adecuada para mi. Alguien amable que me pueda aconsejar u orientat?

  • como tengo que comer los huevos, (no sean mal pensados)
    si los huevos crudos tienen enfermedades o sea los hiervo o con una preparacion que contenga huevos cocidos está bien

  • Y entonces?…a quien se le cree?…seis huevos enteros son dañinos o no lo son. Yo en realidad no seria capaz de comerme seis huevos enteros en el desayuno. Esta mal planteada esta dieta o yo no la entendi?

  • kiero aumentar mis píernas y brazos pero si como todo esto voy a tener una pansota y bajar la panza es muy dificil q hago solo para aumentar piernas y brasos xf ayudemme

  • Tranquila mi gente solo informesen bien y adapten porcentualmente la dieta a su peso , ojo la dieta no es para principiantes ni para personas que no son realmente disciplinadas con su entrenamiento , ni su alimentacion , si eres de los que por a o b razones no va al gym , entrenas flojo , que no hace su cardio como se debe , y toma, fuma y come golosinas , y no toma agua , es mejor no hacerlo , por que antes tienes que cambiar tu psicologia , por que de lo contrario no tendras los resultados que esperas

  • Me cae mal LA gente q critica a lo puro pendejo.
    Total se esta dando una idea de lo q pesa un atleta.
    Y de lo q puede llegar a pesar.
    Ademas aqui cuenta mucho el metavolismo de casa persona.
    Mi nombre es Marco.
    Soy un siclista q a diario condusco mi bisicleta y por lo menos diariamente ago de 50 a 70 millas en total mi metavolismo es vastante rapido y me parece una diata vastantemente bien.
    Ahora.
    Un consejo si Les doy a las personas q critica.
    Q antes de criticar informence.
    Y no digan pendejadas.

    • Yo lo hice jajajajajaja
      Mi hermano me solia decir lo mismo que tu, que no se podia que como estoy baboso y cosas asi y de 65 kg en 3 meses y medio subi a 75 y de masa muscular lo máximo que llegue a pesar fue 81 kg, volvi a bajar a causa de la varicela pero de nuevo voy por mas.
      Gente no le hagan caso a este tipo de comentarios, si se lo proponen y tienen constancia ¡Si se puede!
      Solo que esta dieta esta malísima en una persona normal

  • malísima dieta mucha proteína no hay variedad, las calorías diarias no está de acorde al peso y estatura.

  • El consumo de whey protein en esta dieta es excesivo… pero como bien dice en las consideraciones al final esta dieta es para atletas profesionales, imagínense a un principiante tratando de comer todas esas calorías, se atasca sólo con comer el desayuno!

  • he leido todos los comentarios de este post y hay muchas personas que dicen que esta dieta esta mal estructurada, algunos dicen por el exceso de proteina y otros por el eceso de colesterol

    alguien experto o estudiado que sepa y que pueda clararnos a varios esas dudas que se estan creando en el post

    y nos digan si es recomendable seguir esta dieta o no

    saludos y gracias de natemano

  • ¡Hola! Estoy decidiendome por iniciar esta dieta junto con una rutina de volumen (la de 12 semanas de esta misma pagina), pero, me han recomendado mucho la proteína Carnivor, esta es de carne y creo que es diferente a las whey. ¿Me recomiendas realizar esta rutina y dieta, pero tomando esta proteína? ¡Saludos! Espero me puedas responder pronto, estoy muy entusiasmado.
    Pd: Llevo 3 meses en el gimnasio.

  • Damas y caballeros aqui presentes, cada organismo es distinto y reacciona distinto, segundo, lo mejor es consultar a un nutricionista o dietologo para la mejor opcion para nosotros ya que como lei por aqui cada caso es diferente, tercero en algun punto de la dieta especifica que es para atletas de alto rendimiento, sin animo de ofensa para nadie yo creo que lo mejor es consultar, con resultado en mano aplicar y no salirse de la rutina ni de ejercicios ni alimenticia, saludos muchachada

  • Disculpa, pero los días que no hay entrenamiendo (miercoles, sabado y domingo) ¿se come igual que en los dias de entrenamiento? ¿hay que consumir el pre y el post entrenamiento?…Agradeceria su respuesta

  • Un filosofo griego decia que la fuerza estaba unicamante en el equlibrio.como podeis observar la dieta de arriba no tiene nada de equilibrio.Si llevais esta dieta a un endocrino se reira de vosotros y os dira que hay maneras mas rapidas y sencillas de suicidarse.Lo primero deciros que esta dieta es para deportistas de alta competicion los cuales llevan pegado al culo un medico dia y noche y ese no es nuestro caso.lo segundo es deciros que nuestro cuerpo solo puede asimilar 30 gramos de proteina en cada digestion el resto se elimina y puede dañar muy seriamente nuestro sistema renal.haced esta operacion 30 gramos en 7 comidas nos salen 210 gramos de proteina tirando mucho por lo alto y de una manera casi desproporcionada,eso seria lo maximo que podeis asimilar en un dia, y en esta dieta lo minimo son 274 gramos por dia,osea una manera absurda de que algun dia acabeis en urgencias.mirad yo mido 1,78 y hace siete años pesaba 68 kilos…..me puse a entrenar duro y con constancia 5 dias a la semana ademas de comer 7 veces al dia y sano.hoy en dia peso 85kg con un indice grasa corporal del 6%.tened paciencia,sed constantes,olvidaros de los milagros y sobre todo y lo mas importante….sed equilibrados si quereis buenos resultados.

    • eso si es verdad nuestro cuerpo solo esta capacitado para ingerir 30g d proteina x ingesta diaria y si no se respeta el resto se almacena como calorias en conclucion grasas adiposas lo mejor es hacer de 5 a 6 comidas diarias moderadamente las primeras 4 con cantidades d ast 60g d carbohidratos x ingesta las otras 2 del dia disminuir carbohidratos y consumir mejor proteina d alta calidad como la caseina q es d lenta digestion

  • Hola a todos, voy por la segunda etapa y consegui ganar 5 kg de musculo. Estoy mas marcado y tengo mas masa muscular, pense que tendria pansa pero por el contrario estoy mas chato, soy tecnico en laboratorio y mi chequeo de colesterol es totalmente normal incluso el comentario de los medicos del sanatorio donde trabajo dicen que el mito del huevo y el colesterol, ES MENTIRA. Deben tener en cuenta es tener un buen entrenamiento fisico, Yo a parte de ir al GYM hago acrobacia asi que desgasto muchas cal. Saludos a todos 🙂

    • Cristian estas llevando todo al pie de la letra, es decir, consumis tal cual la cantidad de huevos y macronutrientes que dice ahi? O la adaptaste un poco?

  • Hola alguien puede ayudarme, Mido 1.82 y peso 65 kg, esta dieta es buena para mi, voy diario al GYM y si veo resultados ya que seguia otra dieta y al iniciar en el GYM pesaba 61 kg, esta bien esta dieta para mi?? Gracias

  • eh no os creais nada, solo con decir que comas unos 6 huevos enteros para el desayuno lo dice todo.. aparte 6 huevos enteros no tienen 510 Calorias puto imbecil ignorante, un huevo entero ya solo puede tener entre unas 250 o 300 cal aproximadamente pedazo imbecil, y con 6 huevos en el desayuno lo unico que hareis es subir tanto el colesterol que sufrireis taquicardias como minimo..

    • Que tonto eres… el que no sabe nada eres tu… el huevo no es lo que te aumenta el colesterol… si no, la oxidación de las grasas que se genera con otro tipo de hábitos en la dieta…
      Mi novio y yo somos atletas y consumimos, mi novio 9 y yo 5 huevos diarios COMPLETOS y ambos tenemos el nivel de trigliceridos en 50, es decir, lo mas bajo posible…
      Ponte a estudiar un poco mas en vez de atacar… esta dieta esta muy bien hecha…

    • Gracias por la información pero por favor, no podría mantener unos simples modales. No hace falta llamar puto imbecil ignorante al autor

  • No inventen es mucha whey protein para un dia esto es una pendejada se van a dañar los riñones y el higado no hagan estas dietas malisimas

    • oye dime tu vas entrenar a gym sin tomar proteinas , tu sabes algos alimentos natural para crecer musculo te espero tu respuesta o si no dame correo de facebook para platicar el mi es donny rodriguez estoy con chompas crema y polero plomo

    • Te los puedes pasar crudos en un baso de jugo de naranja así no te llenas tanto y puedes comer lo demás o en un licuado 😉

    • es mejor que sean escalfados o cocidos cocinalos en sarten que no usas casi aceite o usa aceite de oliva y crudos no los recomiendo ya que por ahi lei que no se dijiere por el organismo y que de la mejor manera serian cocidos y a parte crudos te da mucha flatulencia jeje xD

    • A la mexicana, o puedes hacerte un omelette con poco queso, de preferencia manchego. U otra forma es rancheros o al albañil, jejejeje.

  • esta dieta no es nada buena para ganar músculo, la clave está en descansar 8 horas al día, trabajar 4 o 5 días a la semana con mucha intensidad, y no más, y comer cada 2 horas, 5 comidas al día si se puede picar entre medias, comida saludable con poca grasa, y verás que se te pone un cuerpo estupendo al segudno mes… comer 6 huevos al dia es como comerse una bomba a diario…además de tanto suplemento…eso es un defecto muy grande, luego dejas de tomarlos y te quedas en nada, tienes que hacer una dieta correcta y sana.

  • La supuesta dieta es una basura, que bueno que no la hayas seguido.
    Pero acaso tu no comes? Porque si lo haces, pues que mejor que consumir lo correcto para sacarle el máximo provecho a tu entrenamiento.

  • Quien sea que haya escrito este artículo no tiene idea de lo que está hablando.
    Es la PEOR publicación sobre nutrición para atletas que he visto en años.
    Niguna dieta donde se deba comer lo mismo a diario por un mes entero puede ser saludable.
    En segundo lugar, no es realista pretender aumentar 10 kg de musculo en 12 semanas, ni tomando esteroides se consigue eso.
    Y
    lo peor, con un exceso ridículo de tan solo 6000kcal al mes no es
    físicamente posible subir ni un solo kilo DE GRASA al mes, ya no digamos
    de músculo.

    Lo más probable es que el artículo haya sido traducido de un sitio en
    inglés y que el «autor» haya sido tan palurdo para cambiar las libras
    por kilos.
    Solo de ese modo tendría sentido, ya que subir 10 libras en 3 meses si es una meta razonable para un novato:

    A razón de 1.5 kg al mes y teniendo en cuenta que la mitad del peso
    ganado sería en grasa; con una ganancia aproximada de 2.5 kilos de
    músculo.

  • Quien sea que haya escrito este artículo no tiene idea de lo que está hablando.
    No le recomendaría esta «dieta» ni a mi peor enemigo, es la PEOR publicación sobre nutrición para atletas que he visto en años.
    Niguna dieta donde se deba comer lo mismo a diario por un mes entero puede ser saludable.
    En segundo lugar, no es realista pretender aumentar 10 kg de musculo en 12 semanas, ni tomando esteroides se consigue eso.
    Y lo peor, con un exceso ridículo de tan solo 6000kcal al mes no es físicamente posible subir ni un solo kilo DE GRASA al mes, ya no digamos de músculo.

    Lo más probable es que el artículo haya sido traducido de un sitio en inglés y que el «autor» haya sido tan palurdo para cambiar las libras por kilos.
    Solo de ese modo tendría sentido, ya que subir 10 libras en 3 meses si es una meta razonable para un novato:
    A razón de 1.5 kg al mes y teniendo en cuenta que la mitad del peso ganado sería en grasa; con una ganancia aproximada de 2.5 kilos de músculo.

  • En el primero mes recomiendan agregar BCAA’s, creatina o glutamina en el post entrenamiento, eso seria una porción o cuanto?

  • Hola soy mujer y peso 50kg quiero saber sí consumó la mitad de las raciones??? Y tmb entreno por las mañanas empiezo por la comida pre-entrenamiento y después por la de post-entrenamiento o empiezo por el desayuno??? Pliss si me pudieran aclarar esas 2 dudas gracias.

    • Toda dieta debe ser personalizada o no sirve. Necesitas llevar una tabla
      de macronutrientes de acuerdo a tu peso, estatura, metabolismo y nivel
      de entrenamiento.

  • En un artículo dice que lo principal pre y post-entrenamiento son los carbos y en otro que las proteínas. Dan indicaciones contradictorias y sin seriedad.

    • Existe la creencia común de que si consumes proteínas de rápida asimilación justo tras el entrenamiento, estas irán directamente a reparar el músculo, aunque otras personas no siguen esta costumbre y su tasa de crecimiento muscular no es muy diferente a la de quienes lo hacen, o sea que queda a criterio de cada quien si lo considera necesario o no.
      Cosmuir algo de carbohidratos antes de el entrenamiento si es conveniente para que no te falten energías durante el entrenamiento.

  • hola!! la dieta que esta es para un peso de 80 Kg. yo peso 70 Kg. cuales serían los niveles de calorías y las cantidades que debería tomar

  • A ver gente ignorante me desagrada que desmeriten este tipo de dieta, solo por sus supuestos conocimientos que tienen de esto, primer punto «Mucho huevo = alto colesterol» esto es totalmente falso, la creencia de que el huevo causaba esto se popularizo porque unos alemanes probaron la ingesta excesiva de huevo en conejos y les causo altisimos niveles de colesterol, lo que no sabían los idiotas, es que los conejos «NO CONSUMEN HUEVO» asi que no se preocupen por la ingesta de huevo,
    el excedente proteíco es casi igual, a exceso de proteína aumentas la rápida recuperación de tus fibras musculares para que crezcan, excedente de carbohidratos para darte energía y aumentar masa y las grasas que aqui se ponen que son grasas saludables para que produzcas hormonas, el único punto negativo que le veo a la dieta es que le da importante peso a las whey protein , pero igual es una dieta , nada es perfecto.

  • hola yo me llamo silvana. tengo 22 años mido 1.54 y peso 57 kilos. lo que yo quiero es perder grasa corporal y marcar mi abdomen. que tipo de dieta me recomiendas?

    • dietas sin grasas, frutas verduras y comidas a la plancha, comida siempre sana y con muy poca grasa… pero lo que más sirve es que hagas deporte, es la unica forma, sal a caminar un ratito a diario o cada 2 dias, si puedes haz bicicleta o similar, ejercicios de poco esfuerzo pero esfuerzo durante mucho tiempo, con eso quemarás muchas calorias, tus musculos pederán grasa y se pondrán duros y finos. Un saludo

  • oye esta dieta me subira mucha grasa abdominal?? la practicare con la rutina de crea musculo en 12 semanas mi meta es aumentar osea seria etapa de volumen pero despues que pases las 12 semanas que otra rutina debo continuar y que dieta debo hacer si ya lo que busco seria definicion?? saludos desde puebla

  • Queria decir varias cosas que vi en esta dieta, entre ellas un alto consumo de colesterol, en el consumo de 6 huevos ENTEROS por dia, la yema posee altas cantidades de colesterol, por el cual se recomiendan 3 huevos enteros por semana, luego los calculos de calorias estan mal sacados, unos 250 ml de leche semi descremado poseen aprox 110 kcal y no 220 kcal, asi vi varios errores en el recuento de calorias. Otra cosa que quisiera destacar es que no se recomiendan mas de 1 o 1.5 gramos de proteina por kilo de peso, y una dieta no debe superar el 20 % de proteinas del total de calorias, por ejemplo en una dieta de 2000 kcal, solo 400 kcal representarian las proteinas que serian unos 100 gramos de proteinas diarias, para tener una idea de su equivalencia en alimento, seria unos 300ml de leche(9gr de proteinas) + 250 de pollo, carne o pescado (50gr) + 30 gr de queso(8gr) + 3 claras(10gr) + un plato de fideos(10 gr) + 50gramos de pan integral (5 gr) + 200gr frutas (2gr) + 200gr de verduras (2gr).

    • hola yo no soy experto en esto pero al parecer tu si tienes muchos conocimientos entonces quieres decir que no es bueno seguir esta dieta junto con su rutina de ganar musculo en 12 semanas?? saludos

    • Tienes razón en todo, nada más un detalle a aclarar. No se recomiendan más de 1.5 gramos de proteina por kilo de peso en una persona PROMEDIO, o sea en alguien con una actividad física moderada.
      Pero una persona que entrena para obtener masa muscular NECESITA un sobrante de proteínas durante la fase de volumen para construir músculo, aunque obviamente una persona común no lo necesita.

  • yo lo que no entiendo como si lo recomendado es 2g de prots por kilo de peso corporal para evitar problemas de salud se pone aquí que un atleta de 80 kg deba consumir hasta 300g de prots….. cuando en realidad debería rondar los 160 o 200 gr max…

    • Exactamente la ingesta excesiva de proteínas lo único que causará es que la deseches mediante la orina, si no me crees, sigue la dieta y verás que tu orina se verá espumosa a causa de las proteínas aqui lo importante es consumir en exceso cabs, para aumentar la masa, saludos

  • una pregunta amigo en el ultimo punto del almuerzo dice: no olvidar el multivitamínico ?? se refiere al ginkgo biloba ??? alguien me puede ayudar ??

  • a todos los que comentan si esta mal o bien sin saber.. estudien un poco del tema. es una falta de respeto hablar solo por entrenar en un gym… si quieren haceer comentarios objetivos. se estudia eso queridos… nadie va a a un abogado a discutir de leyes… algunas personas se pueden confundir con sus comentarios poco serios. saludos amigos

  • La verdad es que muchas veces la gente que diseña estás dietas no sabe lo que está haciendo, «aprenden» por experiencia en un gimnasio mas no imaginas lo que le haces a tu cuerpo. Acudan a verdaderos expertos de alimentación, sean pacientes y no deseen ver resultados de la noche a la mañana. Esta dieta está por demás causando graves riesgos a la salud.

  • Peso 68 kg…yo creo que mas de 200 gr de proteinas es un exceso para mi cuerpo ya que mi cuerpo la puede expulsar o convertirla en grasa ….lo correcto no seria comer 2gr x 1 kilo de proteinas ?

  • Porque no hay casi carne ni pollo en la dieta por las tardes en el almuerzo, no son bastante necesarias???.
    Y se puede comer arroz todos los días al menos en la tarde Almuerzo.
    Y pescado?.
    Gracias. voy a empezar con la rutina «Crear musculo en 12 semanas.» y seguiré en lo más posible esta dieta.

    • yo creo que si alguien trata de seguir esta dieta por más de una semana, su propio cuerpo le va a hacer saber que algo está mal…

    • Si estás en rutina de volumen y haces cardio, debes reponer todas la energías que gastas con el ejercicio aeróbico para no entrar en déficit. Por ejemplo si con el ejercicio aeróbico gastas 450kcal, tendrías que comer 450kcal extras, además de las 200 extras que ya habías agregado a tu dieta.

    • Porque quien publicó esto no sabe nada sobre nutrición para culturismo, solo le habrá dado copiar y pegar de algún otro lado…

  • 12 claras de huevos:(es licuado o cocido)
    avena y un platano
    (y si es licuado todo se ingiere junto ) .
    alguien que me pueda ayudar con mi duda,gracias 😀

  • hombre 10 kilos es mucho en tres meses pero 8 kilos si que se pueden ganar yo gano 2,8 kg no llevo una dieta tan bestia en proteina y le faltan verduras

      • las verduras son bajas en proteinas, tu sabes en las carnes es donde las encuentras… pero las puedes agregar, estaria bien.

          • Le faltan vegetales, ya que las vitaminas y minerales se obtienen de ahí. De todas formas si no te gusta la carne tampoco es obligatorio que la cosumas, con que consumas leche y huevo, el resto de proteínas las puedes obtener de cereales y leguminosas, mientras te asegures de consumir 1.5 gr de proteína por cada kilo de peso basta.
            Por ejemplo yo requiero 120grs de prote diaria y esto es lo que consumo de proteína:
            Desayuno: 6 claras de huevo= 20grs
            Almuerzo: 1 pan 2 rebanadas de jamon y queso= 30grs
            Comida: 150grs de seitan (gluten de trigo)= 30grs
            Merienda: 2 barras de proteína de amaranto= 20grs
            Post-Workout: 1 batido de proteína de leche= 20grs

      • ay proteina vegetal que carece de vitamina b12 y b6 que son altamente imortantes para que la proteina se adiera al musculo la carne es la mejor para recuperacion muscular y las verduras son buenas para activar el colon añade un extra ala dieta cominedo 30 almendras y 30 uvas despues de el entrenamiento para un mayor nivel en fibra y proteina vegetal

  • La ingesta de proteina es indecente. Asegura un fallo renal y hepatico, ademas de que el cuerpo no es capaz d asimilar tanta proteina en un dia. Mantener una dieta equilibrada, baja en grasas saturadas, consumo de fruta y de un maximo de 1,5 gramos por kg d peso d proteina al dia es lomejor, acompanado de una rutina de enytenamiento correcta, nos hara ganar masa muscular limpia de una forma saludable.

      • eso no es nada con dietas de fisicoculturismo profecional !!!!!
        comen 130 claras de huevo diarias tienen que mantener un cuerpo de 370libras y siii nesesitas todas esas proteinas y carbohidratos ocupas entre 4 y 5 litros de agua diarios saludos n.n

  • En la fase 1 ponen una CUCHARADA de cereal (130) cal. en el desayuno, en la fase 2 ponen 2 tazas de cereal (260) cal. Creo que deben revisar sus datos.

  • Una vez terminada esta rutina… que otra dieta se podría hacer? si se quiere definir pero mantener el aumento o aumentarlo de a poco…

  • 10kg de músculo en 12 semanas…ni jay cutler en sus mejores tiempos vamos, esta bien que se quieran meter mas visitas pero no a costa de la ignorancia

  • hola que tal! bueno mi consulta es: mido 1,75 y peso entre 60 y 65 y la verdad quisiera ganar peso pero a la vez musculos! que debo hacer? yo no se si el consejo de este foro se refiere a gente obesa o a los flacos(por asi decirlo)
    pd:soy nuevo en esto

      • una hora de gym? el tiempo que te pases en el gym es indistinto, puedes estar tres horas y no lograr resultados, lo verdaderamente importante es la calidad de los ejercicios, y descansar por lo menos 48 horas antes de ejercitar un el mismo grupo muscular.

  • Hola muy buenas , voy a emplear la dieta que marca en la foto , me he inspirado un poco en la vuestra y he aplicado a mis gustos sobre la comida, me podrian comentar que podria cambiar o que esta erroneo? es la primera que realizo y nose si estaria bien empleada , gracias

  • buenas tardes, estoy en un programa de re-acondicionamiento, dentro de un mes comenzare con un programa para aumentar mi masa muscular, y esta dieta me pareció muy buena, solo tengo un pequeño problema, mis sesiones de entrenamiento se llevan a cabo en la mañana entre 5 y 7 am, podrian ayudarme con alguna modificacion de esta dieta para poder seguirla? ya que la comida pre y post entrenamiento estan por la tarde

    • Yo creo que no tienes ningun problema, te levantas y te bebes un cafe sin leche y sin azucar, dejas que el cafe haga efecto y media hora mas tarde estaras como una moto, haces tu horita de entrenamiento preferiblemente aerobicos al ser acabado de levantarte,sin pesas y segun terminas te metes los huevos que con el hambre que tendras seguro que se te haran pocos. Ya despues, sigues tu dia normal haciendo tus comidas sin grasas, yo aconsejo pescado bajo en mercurio porque la carne y el pollo contienen grasa y la grasa animal es la peor bajo mi punto de vista, luego cuando usted termine de trabajar o lo que quiera que haga, se tendra que preparar para el segundo entrenamiento, el entrenamiento de verdad y ahi si le metes lo que te dice esta dieta de antes y despues del entrenamiento, no tiene ninguna ciencia vamos creo yo, lo unico que me gusto de verdad de la dieta de el compa es que metio el aguacate y efectivamente el aguacate si queremos definir seria la mejor grasa para el cuerpo, yo lo combino con mi pescadito al horno que no me lo quita nadie y vamos que me encanta ojo bajo en mercurio si lo comemos todos los dias y el aguacate entero por supuesto que estan de lujo y ya luego por la noche si queremos meter verduras depende del gusto yo prefiero frutos secos ya que las verduras tiran mas con los hidratos y producen muchos gases y los frutos secos tienen mas grasas vegetal (como el aguacate) y proteinas al mismo tiempo y a partir de ahi ya vereis los resultados si o si, lo que ojo hay que ser pacientes esto es cuestion de meses, el cuerpo no cambia en un mes, por cierto yo evitaria los suplementos yo no los tomo nunca lo hize y el cuerpo cambia poco a poco aunque no lo creais, los suplementos son solo un negocio y yo personalmente soy de los que piensa que en esta vida hay que ser natural que es lo mas bonito, ah, tambien se me olvidaba, yo no aconsejaria la leche como un pre entrenamiento si os gusta combinar aerobicos con pesas como es mi caso porque la leche produce muchos gases en el estomago y da acido y en mitad del entrenamiento os vais a arrepentir, para mi el cafe antes de entrenar es lo mas saludable del mundo ojo sin azucar y sin leche.
      bueno espero que sirva de algo mi punto de vista, un saludo a todos y ser pacientes que ya vereis que los resultados llegan.

  • esta dieta es general, y no es que se tiene que seguir al pie de la letra para ganar el peso mencionado, está regular pero si le faltan algunos datos

  • Saludos tengo una inquietud me gustaria aumentar de peso ya que me siento y me veo muy delgado pero al mismo tiempo noto un poco de grasa en mi estomago me gustaria seguir esta dieta pero no estoy seguro si esto me pondra mas grasa en el estomago….
    soy hombre tengo 5»10 y peso 162 LB aprox… tengo 27 años actualmente voy al GYM 5 dias por semana..
    Gracias y felicidades por tremendo trabajo

  • Como hacer para eliminar la grasa del abdomen y aumentar masa muscular? Mido 1.78 yeso 60 kg, lo unico es que tengo grasita en el abdomen

  • Buenas noches, tengo 26 años y mido 187 cm y peso 82 kg, quisiera subir de masa muscular y me pregunto si esa dieta me sirve a mi o debo aumentar un par de cientos más de calorías a esa dieta por mi estatura?

  • hola mido 1.60 y peso 50 kilos, quisiera aumentar masa muscular, aunque tengo un oco de grasa en el abdomen cual seria mi dieta y cuantos grados de suplemento debo tomar.gracias

  • hola que tal
    tengo una duda . esta rutina es para todos los dias o solo los dias de entrenamiento ?
    estoy siguiendo la rutina Crea musculo en 12 semanas
    si solo es los dias de entrenamiento que puedo comer los demas dias?
    gracias

  • Haber haber haber, que no los engañen . El cuerpo humano solo puede ganar 700gr de musculo por mes y eso con la mejor dieta y suplementacion. Esto es un engaño en 3 meses subir 12 kilos ?? Si es posible, subiras 2 kilos de musculo exagerandole y 10 de grasa jajajajajajajajajajajajajajajajaja. basura este post

      • JA , Y PARA QUE QUIERES SABER ? ESTAS IGUAL QUE LOS TARADOS QUE DICEN QUE SU BICEPS AUMENTO 3 CM EN UN MES?? JAJAJA Y MAS JA….LO SIENTO PERO SEGURAMENTE ES PURA GRASA MISAMIGOS. MIETRAS NO LOGREN VER SUS AMBOMINALES SIGNIFICA QUE ESTAN SUBIENDO PURA GRASA.

        UN VERDADERO CONOCEDOR DE ESTO, SAABE QUE PARA SUBIR MUSCULO 100% MAGRO NUNCA DEBEN DEJAR DE VERSE LOS ABDOMINALES…..SIGAN SUBIENDO GRASA A LO BRUTO CON SUS 40000000 CALORIAS JAJAJAJAJAJAJAJAJAJAJAJAJAJAJAJAJAJAJAJAJAJAJA

        • respeto todas las opiniones en este post, y no quiero decir qe la dieta que publicaron esté mal, todo depende de los objetivos, pero dejame decirte qe si se puede aumentar 3 cm de brazos en un mes, mis brazos aumentaron 4 cm, y de músculos magros no llegué a 12 en 3 meses pero si gané 8 kg magros, esto por mi rutina específica y mi dieta personalizada, pesaba 74.200, ahora ya estoy en 82.400 kg

  • Hola, yo entreno despues del desayuno, sobre las 08’30 horas, que deberia cambiar en el desayuno y que tomar por la merienda.

  • Ola ya estoy en el Gym casi un año pero puedo hacer esa dieta con ejercicios adecuados? puedo tomar whey protein aminacidos glutamina o creatina? ? porque tuvee Hepatitis A y no me eh vacunado contra la B o si no recuerdo! , puedo tomar?

  • hey hola, peso 55 kg, mido 178 y tengo 21 años realmente soy muy delgado el practicar esta dieta me ayudara a subir esos 12 kg de masa muscular en 3 meses? empece a hacer ejercicio pero estoy consciente de que una buena dieta ayuda mucho a mi propósito mi rutina consta de 4 días de ejercicio. ojala y puedan ayudarme gracias.

  • HOLA YO ENTRENO A LAS 6:30 AM…… DE ESTA DIETA QUE ME RECOMIENDAS HACER Y CUALES COMIDAS HACER PRIMERO Y DESPUES ………….. SALUDOS

  • Una pregunta,que dieta puedo seguir para aumentar solamente la masa muscular,sin embargo no quiero engordar,o que ejercicios tengo que estar haciendo a la vez o que hay que hacer?

  • hola…
    hace un año voy al gym mido 172 y peso 60kg y he ganado cierta maza muscular, nunca me he alimentado, y apenas empeze a tomar WHEY PROTEIN SCITEQ y quiero sabes si ¿tengo que alimentarse asi los 7 dias de la semana, o solo los 4 dias que entreno y necesito la proteina?..

  • hola, mi peso es de 56,2 y mi estatura son 1.75 cm, queria saber si esta dieta es compatible con esatas caracteristicas, hace aproximadamente 3 semanas que estoy haciendo ejercicios en maquinas, pesas (barra) y mancuernas.

  • Hola mido 1.60 y peso 62 , y estoy siguiendo la rutina de 12 semanas pero la dieta no porque tengo entendido que para ganar masa debo consumir alrededor de 2800 kcal, no podrian hacer una version de esta dieta con menos calorias? porque supongo que en la fase 2 con 3700 kcal terimnaria obeso

    Gracias

  • Hola, estoy pensando en seguir su dieta y ver q resultados obtengo. Pero tengo algunas preguntas, los días de descanso se debe seguir con la dieta?? yo entreno 6 veces a la semana, 2 veces cada musculo pecho-triceps, espalda-bíceps y piernas-hombros-antebrazos. esta mal entrenar 2 veces a la semana el mismo musculo?? por que los dejos descansar las 48h que dicen que tardan mas o menos en descansar. Y otra consulta con que me recomendarías reemplazar las sardina,pescado???

    • P/D: tengo 17 años mido 1.78 aprox. y peso 74 kg. Estuve haciendo calculos con diferentes ecuaciones que me ayudaban a sacar mi gasto calorico diario y creo q esta dieta me viene muy bien ud. que opina?

    • Para los grupos musculares grandes (espalda, pecho, piernas) debes dejar 72 hs de descanso minimamente, si no esta sobreentrenando estos grupos musculares y no podras llegar a tu maximo.
      Para los grupos menores (biceps, triceps y hombros) con 48 hs de descanso estan bien.
      Cuida de dejar descansar los musculos, ya que si los sobreentrenas, te llevara a un fatigamiento muscular y a tener mas probabilidad de lesionarte.

      Saludos! German

  • muchachos, cada persona para subir de peso,.. necesita primero saber cuantas calorias diarias consume aproximadamente… por eje consumis 1500 cal por dia, ah estas le tienes ke sumar 500 extras osea 2000 cal diarias y en una semana aumentaras 500 gramos, y en un mes ganaras 2 kilos…. si haces ejercicio segun los dias tienes ke agregarles 500 mas, por eje .. seria 1500 cal diarias ,mas 500 cal para subir ,mas 500 cal ,para reponer lo gastado por el ejercicio serian 2500 cal ,aprox…para equilibrar lo gastado por el ejercicio ,si no haces ejercicio -2000 cal . y haci siguiendo por semana ganaras medio kilo por semana 2 kilos al mes,.. si no sabes calcular las calorias fijence en los alimentos en la parte de atras..–..tienen que ser extrictos con la cantidad de calorias que consuman…
    espero que les sirva si es que no lo sabian…

  • Hola, con respecto a las pechugas de pollo he notado que reducen su tamaño al ser cocinadas pierden como 100 gramos despues de cocinadas. debo pesarlas antes de cocinar o despues de cocinar???

  • Hola que tal amigo me gustaría preguntar algunas cosas y te agradecería si me contestarás ya que no soy el único que se lo pregunta, la primera es que voy al gym en la no noche de 8:30 a 10 no importa digo todo igual? Cuchara de cereal cuanto es una cuchara normal. La proteína es en agua o leche. El yogurt natural. El arroz al vapor. Avena e agua. A y todo lo que preparó de comer con aceite o solo muchas gracias y perdón por molestar la Vdd es que es excelente tu página solo que quiero hacerlo al pie de la letra

    • Puedes llevar la dieta no importa la hora que vallas al gym solo se recomienda más a la hora que indicamos. Una cucharada de cereal es aproximadamente 30 gramos, La proteína se recomienda en agua, el Yogurt si se recomienda natural, te recomiendo cocinar con PAM. Cualquier otra duda no dudes en dejarla.

  • HOLA ! OYE ESTOY ACIENDO ESTA DIETA Y SI ME GUSTA YA QUE VEO LOS RESULATDOS PERO EN LAS PRIMERAS 5 SEMANAS AUMENTE MI BICEP D 36 A 39.5 CENTIMETROS LO CUAL ME ENCANTO Y LE METI MUY DURO A LA DIETA Y A LOS SUPLEMENTOS PERO YA CASI TERMINO EN ESTE MES LA DIETA COMPLETA Y ME VUELVO A MEDIR Y MIDE LO MISMO 39.5 Y ME GUSTARIA QUE SE DEFINIERA MAS AUN QUE PUEDO HACER?

    • osea me gustaria que creciera mas y se definiera bien pero que crecieran mas todos los musculos siento que ya llegue a un tope

      • Dale tiempo, y sigue entrenando con mucho animo sin perder la dieta y veras que crecerá. No realizes la misma rutina por un lapso mayor a 12 semanas.

  • hola mi novio es demasiado delgado pesa 65kg y mide 1.85 , tiene problemas del higado asi que consumir proteina es algo complicado que tipo de dieta y rutina de ejercicio es recomendada para que pueda aumentar de peso y su masa muscular o por que puedo sustituirle la malteada 

  • Según lo que dices no se puede crecer si sacrificar la definición que en mi caso, ya he alcanzado en cierto porcentaje? 

  • Hola que tal, oye cuanto es una dosis? Y necesariamente necesita ser Whey Protein? No puede ser True-Mass? Y a que hora masomenos debo consumir el alimento de la media mañana y el almuerzo?

  • hola, mido 1.71 y peso 78. levantaba pesas ocacionalmente cuando
    podia y no tengo mucho musculo pero si bastante grasa en el estomago y
    piernas.

    ahora me he comprado una multifuncional una banca y una bicicleta
    estatica. mi meta es ganar todo el musculo que pueda en 5  meses. que
    modificaciones tendria que hacerle a esta dieta  para que se adecue a
    mis necesidades??? (pienso seguir la Rutina: Crea musculo en 12 semanas sera que hay otra mejor para mi?)
     

  • Una pregunta puedo tomar LIPO 6 en la etapa 2 para coger mas musculo y menos grasa o me lo recomiendan en la última etapa? SALUDOS!!:)

    • suma el total de calorias de los huevos y busca alimentos proteicos que lleguen a ese total…  por ejemplo los 6 huevos tienen 510 calorias en total, un tarro de atún de 370 gr. tiene 470 calorias. Ya solo te faltarian 40 calorias para compensar.

    •  es sencillo caballero el huevo cuando se va al gym solo se debe consumir lo que es llamado como la clara es decir lo amarillo no.. tenemos una excelente receta para consumir el huevo si desea

  • disculpame, tengo 19 años mido 1.80 y peso 72 kg, soy hombre, use la calculadora rmb y me dio que tengo que tener un consumo diario de 2560.4123 kcal al dia  siguiendo el plan de esta dieta voy a obtener mas grasa haciendo tal cual explican la dieta y los dias de ejercicio o esta bien?

  • Diego Munoz  . si xq se supone tienes q mantener la ingestia de  protetinas en tu cuerpo 😀 solo recuerda descansar y dormir 8hrs o si kieres en esos dias de descanso puedes bajar un poco 😀

  • Es importante cambiar el paradigma de
    las dietas, buscar las que profesionalmente pueden tener resultados efectivos
    para aumentar masa muscular, encontré amplia información sobre el tema con método claros de
    entrenamientos, me ha gustado mucho. Te recomiendo que veas en mi perfil el enlace, donde dice información, espero colaborar a toda la comunidad. saludes y gracias por la información, tomo nota para ayudarme!

  • Me parece una información súper importante y muy completa, solo tengo una duda como puedo acomodar esta dieta cuando realizo mi rutina de ejercicios en la mañana después de llevar a mis hijas ala escuela y que por el trabajo, es el horario que más se me acomoda, podrías ayudarme gracias.

  • Me parece una información súper importante y muy cometa, solo tengo una duda como puedo acomodar esta dieta cuando realizo mi rutina de ejercicios en la mañana después de llevar a mis hijas ala escuela y que por el trabajo es el horario que más se me acomoda podrías ayudarme gracias.

  • Hola a los del foro, la consulta es??: Hay alguna posibilidad de realizar una variacion en los ingredientes de la dieta, sin perjudicar la ingesta calorica y proteica, me refiero especificamente a la cantidad de huevos y sobre todo a las comidas, por que comer solo pollo y pescado por 3 meses es de locos.. o donde puede encontrar la info de equivalencia de alimentos; la rutina que se acompaña con esta dieta esta ok, de hecho yo probe una muy similar y efectivamente a los 3 meses hay buenos resultados

  • hola t,tengo 27 años mido 1 87 y peso 110 kilos,yo he hecho ejercico durante 9 años en la mañana 2 horas y en la tarde 1 hora los domingos solo 1 hora en las tardes no fumo ni tomo soy vejetariano solo tomo agua y mi dieta es pescado y verduras ,el doctor me diagnostico una enfermedad muy extraña por hacer tanto ejercicio y no puedo dejar de hacer ejercicio porque me da ansias que devo hacer.

    •  pz yo digo canin que deves aser tu rutina sin tener extremos de entrenemiento el cuerpo necesita descansar es una cosa importante tu entrenamiento debe ser una ora ah una ora 20 minutos descansar unos dos a tres dias ala semana

  • AH SE ME ABIA OLVIDADO PREGUNTAR ORA COSA CUANDO MENTAS DOSIS DE WHEY PROTEIN  A K TE REFIERES XK YO SUELO TOMARME 4 CACITOS DE ESOS K TRAE EL BOPTE DILUIDO EN LECHE O AGUA DESPUES DE ENTRENAR Y ANTES DE DORMIR, CREO ENTENDER K UNA DOSIS K DICES TU ES 1 CACITO CORRECTO???MUCHAS GRACIAS

  • Hola, mi nombre es joel, yo entreno a las 7 de la mañana, quiero saber q puedo comer antes de empezar mi rutina y despues de la rutina, y seguir von la dieta del dia

  • Hola! Mido 1.7 y peso 90 kilos. Hace dos años voy al gimnasio y hago rutinas de volumen (los 90 kilos son basicamente de musculo) nunca inicie una rutina de definicion. La empiezo en este mes. Podrias recomendarme una dieta para mejorar la definicion?
    Muchas gracias.

  • gracias! por las dietas,,,kiciera saver si cada face lleva difirente rutinas de ejercicios si porfavor me las puede decir,,,

    • mira yo lo que hago es trabajar mi cuerpo de arriba hacia abajo por ejemplo el lunes hombro y el martes pecho y asi dependiendo de tus objetivos campeon.

    • la sardina yo me la como asi como viene en la lata esta buena y mas la de jugo de tomate o bien le puedes agregar cebolla saludos campeon

    • si haces ejercisio en la manana tienes que comer algo al menos que quieras perder peso ,pero si tu lo que quieres es aumnetar musculo tienes que comer antes de tu entreno y despues  si no como kieres crecer saludos.

    • amigo segun yo en estos 3 meses de aliemntacion tienes que llevar tambien a ritmo una rutina de crecimiento de musculo por que si comes sin hacer ejercicio solo te veras pachoncito. pero si lo haces como te digo durante 3 meses pues pueden volver a hacer otra rutina de 3 meses pero mas «fuerte» para no dejar el ejercicio abandonado

    • si amigo ve por ejemplo 6 huevos enteros: 510 calorías (3g de carbos, 42g de proteínas, 36g de grasas). tienes que cambiar eso por algo equivalente que tengan 3g carbos 42g de proteinas 36g de grasas lo que no se es como saber que cosa tiene 3g carbos etc.