Sin duda alguna uno de los objetivos principales es eliminar el exceso de grasa que cubre los músculos para poder mostrar una mejor definición muscular, razón por la que quiero compartir esta dieta de definición muscular que se adapta a las necesidades individuales de cada deportista, con la que podrán perder esa grasa sin afectar la perdida de musculo.
La idea principal de esta dieta es combinar los alimentos que proveen una buena cantidad de fibra y proteínas, pero con una cantidad de grasa y carbohidratos controlada, para que de esta forma se pueda perder el exceso de grasa y potenciar los efectos del entrenamiento físico, periodo al que se le conoce como definición muscular, que es una etapa en la que no se deben de consumir alimentos que sean ricos en azúcares, féculas o harinas.
Datos básicos de la dieta de definición muscular
Durante el periodo de definición muscular nos podemos guiar al evitar alimentos como las patatas, el arroz, los embutidos, las harinas blancas, dulces, chocolates y carnes grasas, además de que se tienen que preparar alimentos que tengan una baja cantidad de sal para remplazar este condimento por la pimienta, jengibre, limón, hierbas aromáticas y mostaza. Además de que se debe de usar aceite vegetal.
La hidratación es otro aspecto muy importante dentro de este periodo, ya que es sumamente importante que tomes de 2 a 3 litros de agua al día, además de mantenerte bien hidratado, antes, mientras y después de los entrenamientos.
Otro detalle que sin duda alguna no puede faltar es que la dieta para definir músculos tiene que incluir una rutina diaria de ejercicios que se ajusten al efecto que se desea lograr, ya que el objetivo es perder la mayor parte de la grasa corporal y mantener la musculatura al mismo tiempo.
Recuerda que generalmente las rutinas para la definición muscular son mucho más intensas, además de que se realizan en series compuestas, descendentes en las que se utiliza un método para reducir el tiempo de descanso entre una serie y otra, con el objetivo de quemar la mayor cantidad de calorías en una sola sesión, la cual también estará compuesta de ejercicios aeróbicos.
Objetivos principales de una dieta de definición muscular
- Mejorar la definición de los músculos
- Mantener la definición muscular que se obtuvo anteriormente
- Perder peso
- Ajustar el peso
Principios nutricionales de una dieta de definición
Entre los principios nutricionales de una dieta de definición se encuentra el hecho de que la pérdida de peso se haga de la grasa acumulada, por lo que siempre tendrá un contenido de calorías que se ajustan al máximo de las necesidades que tenga el deportista.
Al momento de reducir las calorías comenzara la pérdida de peso corporal, pero es importante no perder musculo, por lo que se tiene que hacer un plan nutricional adecuado en el que se incluyan al menos cuatro comidas al día. Entre comida y comida no debe de haber un intervalo de más de 3 horas, ya que las pequeñas ingestas de comida activan el catabolismo, el cual destruye los depósitos de grasa acumulados.
A continuación compartiré contigo un ejemplo de dieta de definición muscular que te servirá durante una semana, mientras sigues haciendo tu entrenamiento:
Desayuno
- 1 Manzana
- 1 taza de café descafeinado y sin azúcar
- 4 claras de huevo en omellet
- 250cc de leche baja en grasa, yogur natural o leche de soja
- 30 gramos de avena
- 30 gramos de cereales con alto contenido de fibra
Almuerzo
- 50 gramos de pechuga de pollo grillada con ensalada de atún con lechuga o aceitunas verdes.
Comida
- 150 gramos de carne de ternera cocida al horno o pechuga de pavo
- 1 ensalada de hojas verdes, especias, mostaza y jugo de limón.
Media tarde
50 gramos de pechuga de pollo o una ensalada de vegetales con 30 gramos de requesón.
Cena
- 150 gramos de atún fresco al vapor o a la parrilla
- 1 porción de sopa de verduras o ensalada de hojas verdes (espinaca, acelga, espinaca o berro con una cucharada de aceite de oliva extra virgen)
- 1 taza de té verde sin azúcar.
Esta dieta te servirá para cumplir tus objetivos de definición muscular. No olvides ser contante y seguir todos los pasos indicados.
deje de leer en cuanto vi «leche» …
Tengo 42 años peso 203 lbs y mido 5’10” entreno muy duro de lunes a viernes trato de comer bien pero aveces como de todo y no se como empezar una dieta para marcar el músculo y no perder volumen creo que me veo grande
Hola, tengo 19 años y mido 1.85 peso 75kg me gustaria aumentar mi masa muscular y hacer bastante ejercicio , me gustaria marcarme y formar arta masa muscular. Pero la verdad no se como alimentarme para logarlo.
Gracias si alguien me colabora !
Yo mido 5.4 i peso 145 libras esa dieta funciona y por cuánto tiempo se de llevar . Y no se acostumbra el cuerpo comer diario esa comida
Buenos días. Tengo una duda. Tengo 19 años, mido 1.80 cm., peso 85 kilos, y he ido al gimnasio por unos meses, por lo cual logré algo de masa muscular, pero, la realidad es que, tengo que bajar de peso, por lo cual me gustaría llevar a cabo una dieta para perdida de peso, y que me permita definir mis músculos. ¿Esta dieta que presentan aquí, es la adecuada para lograr lo que quiero? Y otra duda, mencionan que la dieta podría ayudar por una semana, ¿entonces no la puedo llevar a cabo por unos cuantos meses, cuando ya haya logrado lo que deseo? De antemano, agradecería mucho que me contestaras. Un saludo.
No te sirve
¿Por qué?
Tienes que saber cuantas kcal necesita tu cuerpo consumir para asi poder determinar cuanta cantidad requiere tu cuerpo,
esta dieta es basada en mas proteina que grasa y esta bien.