Image Image Image Image Image

October 23, 2014

Scroll to top

Ir arriba

Dieta para marcar músculos

Dieta de Definición Muscular

Hay quienes por su constitución consiguen marcar músculo sin tanto esfuerzo, pero hay otros que además de esforzarse en el gimnasio deben seguir una dieta adecuada para alcanzar sus objetivos. Ten presente que para lograr tu objetivo, las dietas y el ejercicio van de la mano.

La dieta para marcar músculos se basa en el aporte óptimo de carbohidratos, proteínas y grasas. Como cualquier otro régimen se debe hacer de manera progresiva, para ir acostumbrando poco a poco al organismo, a los cambios alimenticios.

A continuación encontrará una dieta para marcar músculos, la cual se divide en cuatro semanas.

SEMANA 1SEMANA 2SEMANA 3SEMANA 4
Modera el consumo de pan a sólo dos rebanadas y que sea de tipo integral. En cuanto a la aportación de proteínas, además de pescado, carne y huevos, empieza a comer nueces o incluso una barrita energética entre horas. Algunos dietistas recomiendan tomar proteínas en dosis pequeñas y repartidas (5 o 6 veces) durante el día.

El comer cada pocas horas proporcionas a tu organismo la energía que necesita y, de paso, reduce la cantidad de grasa. Olvídate de los pasteles. Las grasas insaturadas son una buena opción para que el estómago esté tranquilo unas cuantas horas. Opta por una ración de requesón o queso fresco de otro tipo, de sardinas o de nueces. Bebe abundante agua y elimina progresivamente el consumo de alcohol los fines de semana.

Incluye en tu dieta patata asada al horno, hervida o cocida, su aporte vitamínico es mayor que si las tomas fritas y su aporte calórico es mucho menor. Las proteínas te ayudarán, más que ningún otro grupo de alimentos a que se te marquen los abdominales (pescado azul, pechugas de pollo, pavo, filetes de solomillo, etc), recuerda tomarlas de la mejor calidad posible y sin grasa

Debes perder el hábito de picar entre horas. La verdura no debe faltar en las comidas principales, pues conseguirás los minerales y vitaminas necesarios para metabolizar la grasa.

No abuses del arroz y de la pasta e introduce paulatinamente verduras cocinadas al vapor. Olvídate por completo de los fritos y de la mantequilla. Reduce el consumo de azúcar. Introduce carne a la plancha y poco hecha, que dan un aporte de proteínas esencial.

El té verde por la mañana ayuda a perder grasa, a eliminar líquidos y activar el metabolismo. En esta fase el agua es imprescindible para ayudar a tu cuerpo a metabolizar las grasas. Un hombre necesita beber dos litros de agua al día.

En esta fase debes controlar la cantidad de azúcares que introduces en el cuerpo. No abuses de los zumos, y cámbialos por agua. No abuses tampoco de la carne, aunque necesites 1,5 g de proteínas por cada kilo de peso corporal.

Las encontrarás en las legumbres (judías, lentejas, garbanzos), los huevos o la soja. Para cocinar utiliza la menor cantidad de grasa posible, no más de una cucharada de aceite de oliva al día.

Nota: Recuerda que para marcar músculos, debes realizar series con muchas repeticiones y poco peso en el gimnasio
82 comentarios

Deja tu duda o comentarios

  • Aaronmora

    ok,grasias.

  • Civil Armado

    genial

  • Wycho Ledezma Gonzalez

    jejeje ke bien esta pagina  de lo mejor la verdad  ya que  ayuda  mucho y sin quitarnos dinero gracias  por los aportes  

  • Fitness_xpress

    hola tengo una duda de por que cuando terminas de hacer ejercicio te marcas y se te saltan los músculos pero al día siguiente todo esto desaparece…

    • MiPielSana

       Me da mucho gusto que ya empiesas a ver cambios en tus musculos, sigue acudiendo al gimnacio y esos cambios seran para siempre. Si quieres que tus musculos crescan sigue esta rutina: http://mipielsana.com/crea-musculo-en-12-semanas/

      • Wepa_colombia

        ola mido 1.70 peso 82 kilos llevo un mes en el gim quisiera saber si puedo bajar mas de peso o que necesito hacer llevo una dieta pesaba entre 88 kilos y si e bajado pero quisiera bajar mas rapido

    • Pewee_06

      cuando estas llevando acabo tu rutina de pesas los musculos se llenan de sangre a lo que mucha gente conoce esto como bombeo y el efecto dura poco ya que el flujo de sangre vuelve a la normalidad al poco tiempo de haber realizado ejercicio. saludos

    • Neto h

      eso se dice que es cuando tu musculo explota osea cuando estas en el gym y sientes que no puedes mover el musculo por hacer bien un ejercicio tu musculo se ve mas grande pero despues se baja porque asi es el cuerpo por eso ahi anabolicos que te hacen que cuando explote el musculo se quede asi y dure mas el efecto se dice que cuando explota el musculo es que es que tu musculo esta trabajando bien…

    • kikin

      es normal pues cuando cargas demasiado o moderado peso el musculo se contrae y se incha tal ves en ese momento tu sientes que ay canbios en ti y de echo si por cada entrenamiento diario tus musculos ban reforsandose y aumentando gradualmente cuando terminas la rutina tu musculo puede creser hasta un 1.5cm pero al transcurso del dia solo queda  3.5milimetros no es nada talves pero ya es canbio que con una rutina diaria estricta y consecutiva veras canbios en corto tiempo recuerda quieres volumen (mucho peso pocas series) quieres marcar (poco peso muchas series ) yo te recomiendo intercalar tu rutina con un ejersicio con mucho peso y otro con poco para cortar el musculo y al mismo tiempo aumentar volumen y resistencia.

  • pedro de la rosa.

    estoy gordo y que como lo que yo quiero y es delicioso

  • TURCO

    me suena bien pero eso de bajarle al alcohol los fines d semana  fuck!!

  • Chivo

    Soy un chavo d musculos flacidos y panza chelera osea abultada. Yo no busco ponerme ancho solo kiero agrandar los musculos y marcar, se q debo hacer mas repeticiones pero con poco peso, ¿como saber q peso utilizar?

    • MiPielSana

      Para saber cuanto peso debes cargar, debemos saber cual es tu edad, peso, y tiempo asistiendo a un Gimnasio.

  • Ehv_211

    tengo 16 años que rutina me recomiendas seguir en el gym llevo 1 mes y medio en el gym y no veo tantos cambios

    • MiPielSana

       Llevas muy poco en el GYM, después
      de 12 semanas empezaras a notar los resultados.

    • Scar_face2004

      echarle ganas amigo asta que el cuerpo aguante antes que cambie tu cuerpo

  • Erick

    peso 84kg y mido 1.75m si voy al gym podre bajar de peso o simple mente aumento mas de peso

    • erick

      a y tengo 16 a;os

    • MiPielSana

       Puedes hacer lo que quieras, aumentar peso o bajar.

  • Max

    hola que tal llevo 1 mes llendo al GYM me gustaria saber que tipo de peso tengo que levantar para solo marcar musculo tengo 23 años mido 1.70cm y peso aprox. 80kg. y si con estos ejercicios tambien bajare de peso? saludos.!!!

    • EL VIOLADOR DE PAPANTLA

       METIENDOTE UN PALO EN EL CULO DIARIAMENTE BAJARAS DE PESO(QUE BARATO AAAAAAAAAAAAAAAAAAA)

    • MiPielSana

      Restale un 25% al peso que usas como carga maxima.

  • gracias

    muy buena página, gracias mi piel sana, web sencilla, clara y con buen contenido ilustrativo, muy buena.

  • Morro_loquequieras

    tengo 25 años tengo volumen pero no estoy muy markado peso 95 kg mido 1.77 cm ke ago para marcar musculo

    • MiPielSana

      Recuerda que para marcar músculos, debes realizar series con muchas repeticiones y poco peso en el gimnasio

  • xavi

    podrias recomendarme un complemento para quemar la grasa del estomago…. gracias !!!

    • MiPielSana

       Te recomendamos para quemar la grasa abdominal Abdominal Cuts, puedes ver mas de este producto aquí: http://mipielsana.com/abdominal-cuts/

    • Mando

       te recomiendo el OXYELITE pro… es un excelente fatburner.

    • Chacoaco

      pos nomas bajale al consumo de frijoles

    • Webmaster

       bajale a los frijoles,  no seas marrano !!!!

  • Oswaldo-_-brt

    Oye me podrías recomendar algunos anabolicos para aumentar de masa ?

    • MiPielSana

      Puedes usar Boldenona, Nandrolona, Tremolona y Testosterona por supuesto. Recuerda que al usar anabólicos debes de protegerte.

  • Héctor H

    Hola que tal, ahi dice que para marcar se recomienda proteina. Que tipo de proteina? Se refiere a suplementos o que? Yo quiero marcar musculos mido 1.79 y peso 80 kg. Que suplemento recomiendas? El nitrotech me sirve para lo que estoy buscando? Oh que suplemento de proteina debo tomar. Voy 2 horas 3 veces x semana al gym, lunes martes y jueves. Espero me puedas ayudar ;/ … sabes cuantas tortillas debo comer al dia si estoy siguiendo esta dieta para marcar?

  • EmIliAnO

    hola ,que hay tengo una pregunta ,quisiera saber si puedo tomar proteina ,si tengo 17 años,peso como unos 80 kilos ,y mido como 1,70 no estoy gordo ,nadamas me falta markarme

    • MiPielSana

       Puedes tomarla sin ningun riesgo.

  • manolo

    PUEDO FORTALECER O ENDURECER MIS MUSCULOS TODAVIA Y QUE PROTEINA DEBO TOMAR.TENGO 60 AÑOS

    • MiPielSana

      Puedes ver la que mas se acomode a tus necesidades, aquí tenemos una lista de las cuales te pueden servir. http://mipielsana.com/category/gym/suplementos/proteinas/

    • Arlequin

       abusado,, a esa edad ya no hay refacciones

    • Webmaster

       uta locoooo,  aguas que ya no hay refacciones pa esa edad

  • Bencanjr

    K me recomiendas para fortalecer las rodillas

  • Chacoaco

    como le hago pa ponerme bien mamalon,  mido 1.55 y peso 51kg

  • Roxi

    al aser cualquier dieta puedo tomar tambien la proteina?? y cuantas veces al dia la puedo tomar???

  • PLAYASMAMITAS

    HAY LES VA UNA MEJOR CON EXELENTE RESULTADO EN LA MAÑANITA UN LICUADO DE AVENA CON AGUA DESPUES DE 3 A 6 CLARAS DE HUEVOS HERVIDOS SOLO LAS CLARAS AL MEDIO DIA UNA LATA DE ATUN  EN LA COMIDA ANTES DE LAS 5 PM ARROZ HERVIDO CON UNA PECHUGA DE POLLO HERVIDO SIN EL PELLEJO DEL POLLO SIN SAL NADA DE ESTO EN LA CENA UNA LATA DE ATUN Y CLARAS DE HUEVOS LA PECHUGA LA PUEDES CAMBIAR X FILETE DE PESCADO CARNES BLANCAS SIN GRAZA ALA PLANCHA FILETE DE POLLO ETC. A LLENAR ENTRE COMIDAS PUEDES COMER VERDURAS VERDES HERVIDAS AL GUSTO Y ESO TE AYUDARA MEJOR QUE ESTA DIETA QUE NOS PONEN OK SALUDOS Y CERO CERVEZA SI AKASO WISKI O TEKILA CON AGUA NATURAL SIN COCAS NI TORTILLAS NI PANES ES MUY EXTRIKTA PERO EXELENTES RESULTADOS !!!!!!

  • PLAYASMAMITAS

    SINO KE NO DISTE HORARIOS NI ALGO ESPESIFICO EN TU DIETA NO DIGO QUE ES MALA SINO ES MEJOR ESTA DIETA KE LES PUSE CHECALA Y ME DICES GRACIAS !!!

  • J_lalito1954

    Hey. Mi nombre. Es Lalo y. Yo tengo 7 meses
    En el. Gym. Y tengo. Dieta Pero. Yo no veo
    Resultados. Aveses. Yo pienso. Q tengo q tener
    Una. Ayuda de. Algo. Pero. Nose. Como. Comprar
    Y. Pss. Nose. De. Nombres q. Sepa. Para ayudar
    Mis musculos. X q. Aveses. Me siento. Mal x q
    No veo. Resultados. Y megustaria. Q. Si. Algien
    Mepuede. Ayudar. O. Desir. Q pue comprar para creser musculo

  • anonimo

    hola tengo 15 años mido 1.83mts. y peso 86kg.
    acabo de meterme al gym y quisiera que me dijeran cuando veo resultados…
    cuanto bajare en determinado tiempo  y todo eso? el gym cuenta con instructor y con nutriologos que me dieron una dieta.. Tiene todo lo que necesito para adelgazar y me gustaría saber cuanto tiempo tardaría en ver cambios gracias.

    • RobertoC

      Pues por lo regular y sigues las instrucciones de tu intructor y dietista ke veo ke tienes, pues en 3 meses ya ves resultados, suerte y recuerda ke 20% es alimentación, 20% ejercicio y 60% disciplina dirian por ai jejeje!

  • http://www.facebook.com/erick.zaratecienfuegos Erick Zarate Cien Fuegos

    hola hola saludos quisiera unos consejos que comprarme unas malteadas o ayuda para aumentar los musculos a parte de mis rutinas del diario unas series certeras para que trabaje todo el cuerpo grasias
     

  • Adrian

    Saludos, tengo 21 años y mido 1.75 y peso 55kg mi complexión genética es ser delgado, y apesar de mi bajo peso estoy sano y como muy bien, pero quiero aumentar masa muscular, y lucir una complexión atlética, que necesito para lograrlo?

    hace dos semanas que empece con batidos diarios de leche con 4 claras de huevo diarios, ejercicio con pesas 1hora diaria (mucho peso, repeticiones lentas de series cortas), comer muchas verduras verdes, y aparte de las 3 comidas diarias 2 refrigerios entre comidas, y he estado comiendo mucha carne también, quiero saber si estoy haciendo las cosas bien con esto, o necesito cambiar algo?

  • Adrian

    Saludos, tengo 21 años y mido 1.75 y peso 55kg mi complexión genética es ser delgado, y apesar de mi bajo peso estoy sano y como muy bien, pero quiero aumentar masa muscular, y lucir una complexión atlética, que necesito para lograrlo?

    hace dos semanas que empece con batidos diarios de leche con 4 claras de huevo diarios, ejercicio con pesas 1hora diaria (mucho peso, repeticiones lentas de series cortas), comer muchas verduras verdes, y aparte de las 3 comidas diarias 2 refrigerios entre comidas, y he estado comiendo mucha carne también, quiero saber si estoy haciendo las cosas bien con esto, o necesito cambiar algo?

    • MiPielSana

      Lo estas haciendo bien. Echale ganas y muestranos tus resultados.

      • luis

        −cual seria la mejor forma de quemar grasa, de la panza y lonja? pero al mismo tiempo ganar masa moscular en todo mi cuerpo? la verdad ya trate vaias formas pero no puedo hacer ninguna de las dos.. tengo 29 y peso 150 libras.. cre que en kilos como 75.. mido 5’5. y me gustaria bajar almenos 10 libras mas… porfaver dime q me recomiendas

    • adegshe

      buena rutina.. bueno yo tbn quiero aumentar masa muscular y bueno pues sobr los huevos estan bien aumentale un jugo de 4 platanos con avena por las mañanas.. sera mas efectivoo..
       

  • luis

    cual seria la mejor forma de quemar grasa, de la panza y lonja? pero al mismo tiempo ganar masa moscular en todo mi cuerpo? la verdad ya trate vaias formas pero no puedo hacer ninguna de las dos.. tengo 29 y peso 150 libras.. cre que en kilos como 75.. mido 5’5. y me gustaria bajar almenos 10 libras mas…

  • josee

    como puedo aumentar de peso 

  • Diego

    VAYANSE A LA MISMA M. GYM

    • Lorena V.

      jajajajajaaaaaaa

    • sofi

      seguro sos un gordo resentido jajaja

  • kristen

    deberías probar el lipo-6 black
    llevo 3 días y la poca grasa de mi abdomen ha bajado….. pues claro hacer ejercicio y comer saludable

    • http://twitter.com/JudasSicariote Judas Sicariote

      Aguas con el lipo-6, te puede dañar los riñones….

    • james

      Oye y no has notado algún efecto secundario? .. Es seguro tomar el lipo- 6black?

  • http://twitter.com/JudasSicariote Judas Sicariote

    Aquí te va la receta secreta:

    – Toma una coca de 600 ml. en cada comida (si tienes sed, procura tomar una coca bien helada en lugar de agua fresca).
    – Ve al McDonalds 3 veces por semana
    – De postre, te comes un pastelillo con un café bien endulzado con azúcar
    – Después de comer, héchate en el sillón a ver la TV o mejor aún, duerme una siesta de 2 horas.
    – Trata de desvelarte y dormir 5 horas a lo mucho.
    – Entre comidas, que no te falte un puñado de dulces y chocolates.
    – No camines, usa camión, carro, taxi y elevador.

    Suerte!!

  • camila

    si me enanta
    camila

  • camila

    y ademas a ser dieta es lo megor para ti jajajajjajajajajajajaaj

  • Jarol

    que puedo hacer para poder adelgazar mi rostro ?

  • juan

    que puedo aser para aumentar mi masa muscular

    • Macacer

      Primero hacer una plana de como se escribe “hacer”

      • disqus_Qqp17DpiJP

        pinche criticon de mierda, en lugar de ayudar al compa juan. @juan aquí en la pagina también hay una dieta para aumentar masa muscular, búscala.

      • Elclinico

        Jajajajajajajaja,,,Si señor totalmente de acuerdo

    • chilote minazo

      ejercisio ¡¡

  • Anthony Silva

    seguire la dieta…

  • james

    Hola amigos quisiera definir mas mi musculatura y eliminar grasa, actualmente peso 190 lb y mido 1.80 m, mi dieta se basa en un desayuno suave tomo jugo de tomate y frutas. Mi almuerzo pechuga de pello al vapor verduras al vapor y muy poco arroz blanco. En la cena quizás un licuado o verdura.. Siempre corro 5 km por las tardes y alterno con un poco de pesas luego de correr. Llevo así 3 semanas. Quisiera saber que mas me pueden recomendar para hacer mas eficiente mi trabajo. Gracias.

    • Jean-claude de silva

      hola , agrega unas dos comidas mas a lo largo del dia , avena en el desayuno , claras de huevo las cuales tienen bajo contenido calórico pero alto índice proteico , brócoli , espinaca y ensalada 3 colores siempre , limita carbohidratos a partir de las 5 pm y haz rutina fuerte de levantamiento de pesas para quemar la grasa de manera mas eficaz , saludos

  • NIKO

    hola quiero difinicion muscular tengo 15 años mido 1,73m des,ayuno un baso de leche con avena , entre mañana como unas frustas, almuerzo pechuga de pollo,carnes,enceladas, etc. voy al gym, llego me tomo un licuado de frutas,leche,yogur,avena, etc, ceno algo parecido al alumerzo. q me recomiendan? GRACIAS

  • carlos alan

    Hola quiero rayarme tengo 16 años mido 1.80 pues desayuno Huevo al medio dia como lo normal lo que una madre aga y en la tarde-noche ceno cereal Special K , entreno gimnasio voy 2 a 3 horas , corro 1 hora en cardio y corro 6 Km aparte , entreno futbol y basquet todos los dias , que me recomiendan? GRACIAS

    • asdasd

      yo considero que solo estas quemando tu cuerpo tanto ejercicio y sin una buena alimentación mejor bájale a tanto ejercicio yo hacia 2 horas diarias en el gym pero me di cuenta que no tenia resultados esto fue en 4 meses tengo alrrededor de 2 meses que solo hago 1 hora máximo 1 hora y media incluido cardio y abdomen claro mis ejercicios son mas intensos manejo triseries y en 2 meses mis resultados son mas alentadores que en los 4 meses anteriores ademas debes tener una buena dieta yo tengo de 5 a 6 comidas en el transcurso del dia suerte y ponle ganas

  • Bryan

    Hola tengo una duda sobre todo esto. Hay gente que sigue este tipo de rutina de alimentacion, pero cuando los ves son mucho musculo pero muy poca forma. Alguna recomendacion para definir bien los musculos y tambien ganar mucha forma? Por si no entienden a lo que me refiero cuando digo musculo y forma, les tiro un ejemplo sencillo: miren a Dwayne The Rock. Desde ya muchas gracias.
    PD: No acepto recomendaciones que digan que tengo que consumir productos organicos o hacerme cosas raras. Solo alimentacion y ejercicio para ganar musculos y forma.