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Dieta para marcar músculos

Dieta de Definición Muscular

Hay quienes por su constitución consiguen marcar músculo sin tanto esfuerzo, pero hay otros que además de esforzarse en el gimnasio deben seguir una dieta adecuada para alcanzar sus objetivos. Ten presente que para lograr tu objetivo, las dietas y el ejercicio van de la mano.

La dieta para marcar músculos se basa en el aporte óptimo de carbohidratos, proteínas y grasas. Como cualquier otro régimen se debe hacer de manera progresiva, para ir acostumbrando poco a poco al organismo, a los cambios alimenticios.

A continuación encontrará una dieta para marcar músculos, la cual se divide en cuatro semanas.

SEMANA 1SEMANA 2SEMANA 3SEMANA 4
Modera el consumo de pan a sólo dos rebanadas y que sea de tipo integral. En cuanto a la aportación de proteínas, además de pescado, carne y huevos, empieza a comer nueces o incluso una barrita energética entre horas. Algunos dietistas recomiendan tomar proteínas en dosis pequeñas y repartidas (5 o 6 veces) durante el día.

El comer cada pocas horas proporcionas a tu organismo la energía que necesita y, de paso, reduce la cantidad de grasa. Olvídate de los pasteles. Las grasas insaturadas son una buena opción para que el estómago esté tranquilo unas cuantas horas. Opta por una ración de requesón o queso fresco de otro tipo, de sardinas o de nueces. Bebe abundante agua y elimina progresivamente el consumo de alcohol los fines de semana.

Incluye en tu dieta patata asada al horno, hervida o cocida, su aporte vitamínico es mayor que si las tomas fritas y su aporte calórico es mucho menor. Las proteínas te ayudarán, más que ningún otro grupo de alimentos a que se te marquen los abdominales (pescado azul, pechugas de pollo, pavo, filetes de solomillo, etc), recuerda tomarlas de la mejor calidad posible y sin grasa

Debes perder el hábito de picar entre horas. La verdura no debe faltar en las comidas principales, pues conseguirás los minerales y vitaminas necesarios para metabolizar la grasa.

No abuses del arroz y de la pasta e introduce paulatinamente verduras cocinadas al vapor. Olvídate por completo de los fritos y de la mantequilla. Reduce el consumo de azúcar. Introduce carne a la plancha y poco hecha, que dan un aporte de proteínas esencial.

El té verde por la mañana ayuda a perder grasa, a eliminar líquidos y activar el metabolismo. En esta fase el agua es imprescindible para ayudar a tu cuerpo a metabolizar las grasas. Un hombre necesita beber dos litros de agua al día.

En esta fase debes controlar la cantidad de azúcares que introduces en el cuerpo. No abuses de los zumos, y cámbialos por agua. No abuses tampoco de la carne, aunque necesites 1,5 g de proteínas por cada kilo de peso corporal.

Las encontrarás en las legumbres (judías, lentejas, garbanzos), los huevos o la soja. Para cocinar utiliza la menor cantidad de grasa posible, no más de una cucharada de aceite de oliva al día.

Nota: Recuerda que para marcar músculos, debes realizar series con muchas repeticiones y poco peso en el gimnasio

112 comentarios

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  • Hello Quiero marcar el abdomen hago bastante dieta voy al gym dos horas y media , hago cardio mínimo una hora y media por favor qk tipo de ejercicio puedo hacer para marcarla saludos!!!

  • Hola… Te Recomiendo Que Tomes Proteínas de suero de Leche 3 veces al día y ademas comer antes y después de entrenar un buen plato de carbohidratos complejos y Dormir como Mínimo 8 Horas Diarias…

    • Buenas de acuerdo a tu edad y medida debes comer almenos 90 tortillas por dia eso si con bastante queso ojala frito para que acumules bastante grasa

  • Hola tengo una duda sobre todo esto. Hay gente que sigue este tipo de rutina de alimentacion, pero cuando los ves son mucho musculo pero muy poca forma. Alguna recomendacion para definir bien los musculos y tambien ganar mucha forma? Por si no entienden a lo que me refiero cuando digo musculo y forma, les tiro un ejemplo sencillo: miren a Dwayne The Rock. Desde ya muchas gracias.
    PD: No acepto recomendaciones que digan que tengo que consumir productos organicos o hacerme cosas raras. Solo alimentacion y ejercicio para ganar musculos y forma.

  • Hola quiero rayarme tengo 16 años mido 1.80 pues desayuno Huevo al medio dia como lo normal lo que una madre aga y en la tarde-noche ceno cereal Special K , entreno gimnasio voy 2 a 3 horas , corro 1 hora en cardio y corro 6 Km aparte , entreno futbol y basquet todos los dias , que me recomiendan? GRACIAS

    • yo considero que solo estas quemando tu cuerpo tanto ejercicio y sin una buena alimentación mejor bájale a tanto ejercicio yo hacia 2 horas diarias en el gym pero me di cuenta que no tenia resultados esto fue en 4 meses tengo alrrededor de 2 meses que solo hago 1 hora máximo 1 hora y media incluido cardio y abdomen claro mis ejercicios son mas intensos manejo triseries y en 2 meses mis resultados son mas alentadores que en los 4 meses anteriores ademas debes tener una buena dieta yo tengo de 5 a 6 comidas en el transcurso del dia suerte y ponle ganas

  • hola quiero difinicion muscular tengo 15 años mido 1,73m des,ayuno un baso de leche con avena , entre mañana como unas frustas, almuerzo pechuga de pollo,carnes,enceladas, etc. voy al gym, llego me tomo un licuado de frutas,leche,yogur,avena, etc, ceno algo parecido al alumerzo. q me recomiendan? GRACIAS

  • Hola amigos quisiera definir mas mi musculatura y eliminar grasa, actualmente peso 190 lb y mido 1.80 m, mi dieta se basa en un desayuno suave tomo jugo de tomate y frutas. Mi almuerzo pechuga de pello al vapor verduras al vapor y muy poco arroz blanco. En la cena quizás un licuado o verdura.. Siempre corro 5 km por las tardes y alterno con un poco de pesas luego de correr. Llevo así 3 semanas. Quisiera saber que mas me pueden recomendar para hacer mas eficiente mi trabajo. Gracias.

    • hola , agrega unas dos comidas mas a lo largo del dia , avena en el desayuno , claras de huevo las cuales tienen bajo contenido calórico pero alto índice proteico , brócoli , espinaca y ensalada 3 colores siempre , limita carbohidratos a partir de las 5 pm y haz rutina fuerte de levantamiento de pesas para quemar la grasa de manera mas eficaz , saludos

  • Aquí te va la receta secreta:

    – Toma una coca de 600 ml. en cada comida (si tienes sed, procura tomar una coca bien helada en lugar de agua fresca).
    – Ve al McDonalds 3 veces por semana
    – De postre, te comes un pastelillo con un café bien endulzado con azúcar
    – Después de comer, héchate en el sillón a ver la TV o mejor aún, duerme una siesta de 2 horas.
    – Trata de desvelarte y dormir 5 horas a lo mucho.
    – Entre comidas, que no te falte un puñado de dulces y chocolates.
    – No camines, usa camión, carro, taxi y elevador.

    Suerte!!

  • deberías probar el lipo-6 black
    llevo 3 días y la poca grasa de mi abdomen ha bajado….. pues claro hacer ejercicio y comer saludable

  • Comoo quitoo la grasaa q me qeda en el abdomen poquita es peroo queda estoy saliendo a correr estaa bien hacer esoo??

  • toy buscando informacion de como puedo… marcar mi cuerpo , yo se que alimentándote bien con verduras etc y no comiendo cosas malas! lo que busco es pegar la piel al musculo! , o afinar la piel! he leido que la semilla del “lino” tiene estos efectos! al consumirlo durante un periodo largo!

  • Paciencia con el ejercicio, debes ser constante con el entrenamiento, 3 dias a la semana esta bien, pero cada vez tienes que ir tirando mas peso, que es como se crece. En tu alimentacion, realiza 6 comidas, metiendo “de todo”(hidratos,grasas,proteinas y azucar sin excederse). Evita sobre todo las grasas saturadas. De las 6 comidas intenta que al menos la mitad sean de hidrato de carbono(Arroz, pasta, Legumbre).

  • tengo 21 años, mido 1.96 y peso 70 kg arranque el gym hace 2 meses (voy 2 o 3 veces a la semana) principalmente quiero aumentar mi masa muscular por que soy flaco. SUGERENCIAS?

  • boy al gym 2 horas diarias quiero reafirmar mi cuerpo mido 1.50 peso 47 kilos tengo 18 años que alimentacion debo de llevar pero no quiero bajar mucho de peso soy muy delgada que debo hacer?

  • cual seria la mejor forma de quemar grasa, de la panza y lonja? pero al mismo tiempo ganar masa moscular en todo mi cuerpo? la verdad ya trate vaias formas pero no puedo hacer ninguna de las dos.. tengo 29 y peso 150 libras.. cre que en kilos como 75.. mido 5’5. y me gustaria bajar almenos 10 libras mas…

    • Hola… mira yo te recomiendo que hagas ejercicio que tengan harto movimiento y harto peso de por medio Por ejemplo Cuando Hagas Bicicleta Aumenta la Presión Lo mas Que Pueda y Hazlo Así te aseguro que sudaras un moton

  • Saludos, tengo 21 años y mido 1.75 y peso 55kg mi complexión genética es ser delgado, y apesar de mi bajo peso estoy sano y como muy bien, pero quiero aumentar masa muscular, y lucir una complexión atlética, que necesito para lograrlo?

    hace dos semanas que empece con batidos diarios de leche con 4 claras de huevo diarios, ejercicio con pesas 1hora diaria (mucho peso, repeticiones lentas de series cortas), comer muchas verduras verdes, y aparte de las 3 comidas diarias 2 refrigerios entre comidas, y he estado comiendo mucha carne también, quiero saber si estoy haciendo las cosas bien con esto, o necesito cambiar algo?

      • −cual seria la mejor forma de quemar grasa, de la panza y lonja? pero al mismo tiempo ganar masa moscular en todo mi cuerpo? la verdad ya trate vaias formas pero no puedo hacer ninguna de las dos.. tengo 29 y peso 150 libras.. cre que en kilos como 75.. mido 5’5. y me gustaria bajar almenos 10 libras mas… porfaver dime q me recomiendas

    • buena rutina.. bueno yo tbn quiero aumentar masa muscular y bueno pues sobr los huevos estan bien aumentale un jugo de 4 platanos con avena por las mañanas.. sera mas efectivoo..
       

  • Saludos, tengo 21 años y mido 1.75 y peso 55kg mi complexión genética es ser delgado, y apesar de mi bajo peso estoy sano y como muy bien, pero quiero aumentar masa muscular, y lucir una complexión atlética, que necesito para lograrlo?

    hace dos semanas que empece con batidos diarios de leche con 4 claras de huevo diarios, ejercicio con pesas 1hora diaria (mucho peso, repeticiones lentas de series cortas), comer muchas verduras verdes, y aparte de las 3 comidas diarias 2 refrigerios entre comidas, y he estado comiendo mucha carne también, quiero saber si estoy haciendo las cosas bien con esto, o necesito cambiar algo?

    • Hola… Yo te Recomiendo Que Tomes Proteínas de Suero de Leche y Ademas comas Carbohidrados Complejos Antes y Después de tus Entrenamientos y Dormir como Mínimo 8 horas Diarias

  • hola hola saludos quisiera unos consejos que comprarme unas malteadas o ayuda para aumentar los musculos a parte de mis rutinas del diario unas series certeras para que trabaje todo el cuerpo grasias
     

  • hola tengo 15 años mido 1.83mts. y peso 86kg.
    acabo de meterme al gym y quisiera que me dijeran cuando veo resultados…
    cuanto bajare en determinado tiempo  y todo eso? el gym cuenta con instructor y con nutriologos que me dieron una dieta.. Tiene todo lo que necesito para adelgazar y me gustaría saber cuanto tiempo tardaría en ver cambios gracias.

    • Pues por lo regular y sigues las instrucciones de tu intructor y dietista ke veo ke tienes, pues en 3 meses ya ves resultados, suerte y recuerda ke 20% es alimentación, 20% ejercicio y 60% disciplina dirian por ai jejeje!

  • Hey. Mi nombre. Es Lalo y. Yo tengo 7 meses
    En el. Gym. Y tengo. Dieta Pero. Yo no veo
    Resultados. Aveses. Yo pienso. Q tengo q tener
    Una. Ayuda de. Algo. Pero. Nose. Como. Comprar
    Y. Pss. Nose. De. Nombres q. Sepa. Para ayudar
    Mis musculos. X q. Aveses. Me siento. Mal x q
    No veo. Resultados. Y megustaria. Q. Si. Algien
    Mepuede. Ayudar. O. Desir. Q pue comprar para creser musculo

  • SINO KE NO DISTE HORARIOS NI ALGO ESPESIFICO EN TU DIETA NO DIGO QUE ES MALA SINO ES MEJOR ESTA DIETA KE LES PUSE CHECALA Y ME DICES GRACIAS !!!

  • HAY LES VA UNA MEJOR CON EXELENTE RESULTADO EN LA MAÑANITA UN LICUADO DE AVENA CON AGUA DESPUES DE 3 A 6 CLARAS DE HUEVOS HERVIDOS SOLO LAS CLARAS AL MEDIO DIA UNA LATA DE ATUN  EN LA COMIDA ANTES DE LAS 5 PM ARROZ HERVIDO CON UNA PECHUGA DE POLLO HERVIDO SIN EL PELLEJO DEL POLLO SIN SAL NADA DE ESTO EN LA CENA UNA LATA DE ATUN Y CLARAS DE HUEVOS LA PECHUGA LA PUEDES CAMBIAR X FILETE DE PESCADO CARNES BLANCAS SIN GRAZA ALA PLANCHA FILETE DE POLLO ETC. A LLENAR ENTRE COMIDAS PUEDES COMER VERDURAS VERDES HERVIDAS AL GUSTO Y ESO TE AYUDARA MEJOR QUE ESTA DIETA QUE NOS PONEN OK SALUDOS Y CERO CERVEZA SI AKASO WISKI O TEKILA CON AGUA NATURAL SIN COCAS NI TORTILLAS NI PANES ES MUY EXTRIKTA PERO EXELENTES RESULTADOS !!!!!!

  • hola ,que hay tengo una pregunta ,quisiera saber si puedo tomar proteina ,si tengo 17 años,peso como unos 80 kilos ,y mido como 1,70 no estoy gordo ,nadamas me falta markarme

  • Hola que tal, ahi dice que para marcar se recomienda proteina. Que tipo de proteina? Se refiere a suplementos o que? Yo quiero marcar musculos mido 1.79 y peso 80 kg. Que suplemento recomiendas? El nitrotech me sirve para lo que estoy buscando? Oh que suplemento de proteina debo tomar. Voy 2 horas 3 veces x semana al gym, lunes martes y jueves. Espero me puedas ayudar ;/ … sabes cuantas tortillas debo comer al dia si estoy siguiendo esta dieta para marcar?

    • Puedes usar Boldenona, Nandrolona, Tremolona y Testosterona por supuesto. Recuerda que al usar anabólicos debes de protegerte.

  • hola que tal llevo 1 mes llendo al GYM me gustaria saber que tipo de peso tengo que levantar para solo marcar musculo tengo 23 años mido 1.70cm y peso aprox. 80kg. y si con estos ejercicios tambien bajare de peso? saludos.!!!

  • Soy un chavo d musculos flacidos y panza chelera osea abultada. Yo no busco ponerme ancho solo kiero agrandar los musculos y marcar, se q debo hacer mas repeticiones pero con poco peso, ¿como saber q peso utilizar?

  • hola tengo una duda de por que cuando terminas de hacer ejercicio te marcas y se te saltan los músculos pero al día siguiente todo esto desaparece…

      • ola mido 1.70 peso 82 kilos llevo un mes en el gim quisiera saber si puedo bajar mas de peso o que necesito hacer llevo una dieta pesaba entre 88 kilos y si e bajado pero quisiera bajar mas rapido

    • cuando estas llevando acabo tu rutina de pesas los musculos se llenan de sangre a lo que mucha gente conoce esto como bombeo y el efecto dura poco ya que el flujo de sangre vuelve a la normalidad al poco tiempo de haber realizado ejercicio. saludos

    • eso se dice que es cuando tu musculo explota osea cuando estas en el gym y sientes que no puedes mover el musculo por hacer bien un ejercicio tu musculo se ve mas grande pero despues se baja porque asi es el cuerpo por eso ahi anabolicos que te hacen que cuando explote el musculo se quede asi y dure mas el efecto se dice que cuando explota el musculo es que es que tu musculo esta trabajando bien…

    • es normal pues cuando cargas demasiado o moderado peso el musculo se contrae y se incha tal ves en ese momento tu sientes que ay canbios en ti y de echo si por cada entrenamiento diario tus musculos ban reforsandose y aumentando gradualmente cuando terminas la rutina tu musculo puede creser hasta un 1.5cm pero al transcurso del dia solo queda  3.5milimetros no es nada talves pero ya es canbio que con una rutina diaria estricta y consecutiva veras canbios en corto tiempo recuerda quieres volumen (mucho peso pocas series) quieres marcar (poco peso muchas series ) yo te recomiendo intercalar tu rutina con un ejersicio con mucho peso y otro con poco para cortar el musculo y al mismo tiempo aumentar volumen y resistencia.

  • jejeje ke bien esta pagina  de lo mejor la verdad  ya que  ayuda  mucho y sin quitarnos dinero gracias  por los aportes  

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