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Nutrición

Como hacer tu dieta (IV): porcentajes de macronutrientes

Indice: Como calcular tu dieta
  1. Cálculo de calorías
  2. Ajustes calóricos extras
  3. Los macronutrientes
  4. Porcentajes de macronutrientes

hacer dieta

Finalmente, llegamos al último paso para que organizar tu dieta sea mucho más fácil, según las necesidades de tu cuerpo. Ya te enseñamos a calcular tu metabolismo basal, las calorías que debes consumir según tu actividad física diaria, el efecto de los alimentos termógenicos en la dieta, así como calcular los macronutrientes en cada alimento.

Ahora, como último punto, vamos a puntualizar en cómo los macronutrientes nos ayudarán en gran parte a lograr cualquier objetivo marcado, y cómo distribuirlos correctamente para que los resultados sean los esperados, o incluso mayores.

El propósito real de una dieta

Hay que tener en cuenta que someterse a una dieta no significa someterse a un régimen, por lo que pasar hambre, comer menos, comer de forma restringida, no es una buena señal para que el cuerpo sufra una transformación completa. Al estar a dieta, lo que se hace es nutrir al cuerpo según los requerimientos nutricionales que necesite, dependiendo del estilo de vida de cada persona, por lo que es muy común que el consumo de grasas e hidratos de carbono, varíe constantemente.

Las personas interesadas en la musculación del cuerpo, tienden a mantener el mismo consumo en cualquier momento, que se promedia en los 2grs/kg de peso.

Definiendo un objetivo

Acudir al gimnasio no necesariamente debe hacerse para perder peso, en muchas ocasiones, las personas acuden para ganar peso, pero en base a la musculación. Otros por su parte van para perder grasas y ganar músculo, y finalmente definirlos. La ganancia de resistencia cardiovascular, el mantenimiento del estado físico, la ganancia de fuerza, etc, son razones también muy válidas.

Eso sí, vale recalcar que el porcentaje en el consumo de macronutrientes no puede generalizarse, pues con la resistencia cardiovascular, o la baja de peso, independientemente de la cantidad de músculo que se pierda en el proceso, los valores podrían variar debido a las horas de actividad física empleadas, así como el biotipo de cada persona.

Como ejemplo podríamos tomar a los maratonistas que recorren km de distancia diariamente y que requieren de porcentajes de carbohidratos mayores, que una persona que desea aumentar la resistencia del sistema cardiovascular, simplemente para estar en forma, o hacer una marcha de 10 km ocasionalmente.

Los rangos básicos de los macronutrientes

Justamente para dar una idea acerca de lo mencionado anteriormente, ponemos a disposicón la cantidad de macronutrientes necesarios al día, para cada persona, según su objetivo final.

  • Definición: 35-45% hidratos, 20-35% proteínas y 15-25% grasas. Erróneamente se cree que para la definición es fundamental eliminar la grasas, lo cuál es totalmente incierto, ya que incluso para definir los músculos, la grasa siempre será necesaria para proteger los órganos internos y generar calor en el cuerpo. Eso sí, es importante consumir más grasas monoinsaturadas que de cualquier otro tipo.
  • Volumen: 50-55% hidratos, 20-25% de proteínas, 25-30% de grasas. Los porcentajes de proteína disminuyen la ingesta en gramos total de proteína, pero en los tres objetivos suele ser estable, manteniéndose alrededor de los 2gr/kg de peso.
  • Mantenimiento: 45% hidratos, 35% proteínas y 25% de grasas. Con este rango, y realizando un ajuste calórico en torno al gasto diario de energías, ayudarán a mantener el índice de grasa y porcentaje muscular lo más balanceado posible.

Si bien, como ya veníamos diciendo, cada cuerpo es diferente, los números de arriba suelen ser una aproximación al promedio que puede tomarse como base a la hora de organizarse un plan alimenticio.

Las calorías de desfase

Ya sea para definir o ganar volumen, hay que bajar y subir, respectivamente, el consumo calórico diario, según nuestro metabolismo basal. En palabras más generales, comer menos para definir, y comer más para ganar músculo.

A la hora de iniciar el proceso de definición, hay que ir recortado el déficit calórico diario, poco a poco, partiendo desde las -100 kcal diarias en una semana, y así hasta llegar a las -500 kcal como máximo a lo largo de poco más de un mes. La repentina reducción de kcal puede provocar la pérdida de músculo en gran cantidad.

En caso contrario, es decir, cuando se trata de ganar volumen, deberá optarse por aumentar el consumo calórico en 50 kcal diarias a lo largo de una semana, hasta llegar a las 500 kcal extras a lo largo de 10 semanas. Esto para ir construyendo el músculo necesario, sin el riesgo a ganar más grasa de lo normal.

2 comentarios

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  • Hola que tal quiero saber si alguien sabe si mi dieta para aumentar masa muscular está bien (etapa de volumen):

    Voy al gimnasio 5 veces por semana y llevo ya 2 años, edad 20 años, peso 78 kg estatura 1.73

    Desayuno
    -7claras de huevo
    -1 licuado (leche ligth+platano+ 100 grs avena)
    -5 tortillas
    -100 gr de pechuga de pavo

    Colacion:
    -2 swandiches de atún
    -1 tazon de papaya o melon

    Almuerzo:
    -200 grs de pechuga de pollo
    -Ensalada (lechuga, jitmomate)
    -1 tazon de arroz integral

    Comida:
    -200 grs de bisteck de res
    -1/2 aguacate
    -2 nopales asados
    -2 tortillas
    – 1 papa hervida

    Cena:
    -Pescado empapelado (sin sal)
    -1 tazon de chayote

    Nota:
    Tomar licuado de ganador muscular después de entrenar (entreno de 7pm a 9 pm)
    (agua+ 4 scoops de ganador hard core phase lean mass Gainer)
    Cada porcion aporta 1000 calorias
    -carbohidratos 170 g
    -proteina 59 grs
    -Grasa 9 gr (del cual saturada 3 gr)

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