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Pecho

Dumbbell Bench Press

 

Ejecución

  • Acostados boca arriba sobre un banco plano. El torso debe estar apoyado desde la cabeza a las caderas, con las piernas dobladas y los pies asegurados.
  • Agarrar una mancuerna en cada mano y sujetad los pesos directamente encima del pecho. Las palmas deben mirar hacia los pies. Es el punto de partida.
  • Doblar los brazos para bajar las mancuernas hacia la parte externa del pecho, manteniendo los codos apuntando hacia los lados. Tomad aire y retened la respiración mientras empezáis a bajar el peso.
  • Revertir la dirección cuando las mancuernas lleguen a la posición final, y devolved las al punto de partida siguiendo la dirección de un arco.
  • Expulsar el aire una vez que hayáis superado el punto de estancamiento (el más difícil del intervalo de recorrido).
  • Deteneos un instante con los brazos estirados pero no hiperextendidos.  Repetid las veces necesarias.
  • Estar seguros de subir las mancuernas de manera que permanezcan sobre un plano vertical directamente encima de los hombros en la posición final.

Consejos de entrenamiento

• Retener la respiración es muy importante en este ejercicio para estabilizar el torso y proporcionar una base firme contra la que trabajen el pecho y los hombros. Expulsad el aire nada más superar el punto más dificultoso con el fin de aliviar las presiones intraabdominal e intratorácica producidas en esa posición al retener el aliento.

• No detengáis las mancuernas en la posición baja. Hacerlo podría incrementar la presión intratorácica y producir incluso desmayos si retenéis demasiado mel aliento y utilizáis pesos máximos.

• Subid los pesos directamente hacia arriba. Si lleváis las mancuernas por encima de la cabeza o hacia el abdomen, aumentáis las posibilidades de perder su control.

• Juntar las mancuernas arriba incrementa la fuerza de la contracción de la parte interna de los pectorales. Separarlas algo más implica un estrés superior en los hombros y las partes exteriores de los pectorales.

• Debido a la posición baja de la cabeza cuando usamos un banco declinado, no debemos mantenerlo durante mucho tiempo. Para impedir que se acumule la sangre en la cabeza, poneos de pie y dad un ligero paseo después de cada serie, y evitad las series de altas repeticiones .

• Para variedad, hacer el press con agarre neutro, lo que implica un estrés superior sobre los pectorales altos a la vez que trabaja el pectoral inferior y el deltoide anterior. También se puede utilizar una barra, aunque entonces necesitamos unos soportes o la ayuda de un compañero.

• El uso de mancuernas nos permite movernos a través de un intervalo superior de recorrido que el de la barra : en lugar de bajarlas hasta el nivel del pecho podemos hacerlo por debajo. Sin embargo, esto implica mayor tensión sobre los hombros y puede producir estrías e incluso lesiones.

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