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November 20, 2014

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4 comentarios

Dumbbell Lunge o Zancadas

Guía para hacer adecuadamente las zancadas

Excelente para el trabajo de las piernas y también para acelerar el ritmo cardíaco de forma considerable, las zancadas son uno de los ejercicios más utilizados a la hora de planificar una buena rutina. Sin embargo, a pesar de su popularidad, no todos logran llevarlas a cabo de forma correcta durante los primeros días.

A raíz de ello, hoy vamos a compartirte una pequeña, pero detallada guía acerca de cómo hacer zancadas adecuadamente.

Técnica para hacer zancadas

Empezamos de pie con las piernas separadas a lo ancho de la cadera, inspirando al comenzar con el primer movimiento, y posteriormente, llevando un pie hacia adelante, procurando mantener el torso lo más recto que se pueda.

La pierna posicionada hacia adelante debe estar flexionada por la rodilla hasta que el muslo quede paralelo al suelo, y la rodilla junto con la pierna, formen un ángulo de 90°. La otra pierna debe estar anclada con el pie en el suelo y al mismo tiempo, descender hasta formar otro ángulo de 90° junto con la rodilla. Espirar para regresar a la posición original.

Luego de dominar la ejecución, y en caso de intensificar el ejercicio para conseguir mejores resultados, puede hacerse uso de la barra, colocándola detrás de la nuca, o bien, con un par de mancuernas, una para cada brazo.

Músculos que se trabajan con las zancadas

Se trata de un ejercicio destinado a entrenar el tren inferior, en especial las piernas y los glúteos. Para el primer grupo se hace uso del muslo y los cuádriceps, o en caso de hacer zancadas más amplias, se emplean los isquiotibiaes.

Dado a que el glúteo mayor es uno de los músculos más trabajados, se debe empujar con la pierna desplazada y contraer ambos glúteos hasta colocarlos de pie nuevamente, al momento de regresar a la posición inicial.

Como ya mencionábamos antes, las zancadas son excelentes para fortalecer el sistema cardiovascular y respiratorio.

Errores y frecuentes y algunos consejos para hacer bien las zancadas

Uno de los errores que con mayor frecuencia se cometen es inclinar el torso entre desplazamientos de pierna. Evitar esto ayudará a que en el momento de realizar el movimiento de las piernas se utilicen únicamente los músculos de la parte inferior del cuerpo.

Tampoco debe hiperflexionarse la pierna desplazada o despegar el talón adelantado del suelo, ya que con ello se pueden producir lesiones inncesarias.

Tecnica en video

Deja tu duda o comentarios
  • krlost

    Es mejor si lo hago con barra?

  • choronick

    es imposible hacerlo con barra
    como te lo imaginas?

    • victor

      yo lo hago con barra atras de la cabeza, es mas comodo y lo trabajas igual ;D

      • choronick

        pues voy a probar gracias