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December 23, 2014

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Pull-over con mancuerna

Siguiendo con nuestro objetivo de enseñar con lujo de detalle como realizar desde los más ejercicios básicos hasta los más complejos, esta vez toca hablar sobre pull-over con mancuernas, ideal para fortalecer el tren superior del cuerpo.

Técnica de ejecución de pull-over con mancuerna

Para este ejercicio, es necesario el uso de un banco de apoyo y una mancuerna con el peso ajustado, dependiendo de la capacidad de levantamiento de quien lo realice.

  1. La posición inicial consiste en recostarse sobre el banco boca a arriba, apoyando los pies sobre el suelo y sujetando la mancuerna con ambas manos, manteniendo los brazos extendidos verticalmente sobre el pecho.
  2. Inspirar y descender la mancuerna por detrás de la cabeza, sin olvidarse de flexionar los codos ligeramente.
  3. A continuación, regresar a la posición inicial en un movimiento controlado al mismo tiempo que se exhala el aire.

Como alternativa, también puede optarse por la posición que consiste en situarse transversalmente sobre el banco, apoyando únicamente el torso, con la pelvis a un nivel más bajo de la cintura escapular. De esta forma, la caja torácica se ve más beneficiada con el ejercicio.

Músculos involucrados en el ejercicio

El pull-over con mancuerna es recomendable para ensanchar el torso, pues ayuda a desarrollar el groso del pectoral mayor, además del dorsal ancho, que asiste en la forma y amplitud de la espalda.

De forma secundaria, también se ven involucrados los músculos de la porción larga del tríceps, el redondo mayor, el romboides, el pectoral menor (que permite la estabilización del omóplato durante el recorrido) y los serratos mayores,

Para maximizar el esfuerzo sobre la caja torácica, es más recomendable llevar a cabo el entrenamiento en movimientos más lentos y controlados, sin flexionar los codos excesivamente. Para trabajar más el dorsal, entonces habrá que hacer un descenso mayor del peso.

Errores cometidos con mayor frecuencia y algunos consejos a tomar en cuenta

  • Durante la apertura de la caja torácica, es muy probable que con la falta de práctica, se tiende a arquear la espalda, provocando lesiones. La solución está en elevar los pies para que con las piernas y las caderas se forme un ángulo de 90°, permitiendo a la espalda permanecer recta durante el recorrido.
  • Durante el descenso de la mancuerna, los codos deben estar flexionados para no sobrecargar el antebrazo, propiciando a algún tipo de lesión en la articulación del hombro.
  • Al momento de sentir el estiramiento del pecho durante el descenso de la mancuerna, lo ideal es expirar el aire inhalado y de inmediato, regresar a la posición original en movimientos controlados y lentos para no dañar la articulación del hombro.
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