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Ejercicios en casa

Ejercicios para trabajar el abdomen en casa

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El abdomen es sin duda la parte del cuerpo en la que resulta más difícil deshacerse de la grasa acumulada, y es esa la razón, por lo que en etapa de musculación, y sobre todo, de definición, suele dársele prioridad para eliminar la capa de tejido adiposo que ahí se encuentra.

La buena noticia es que no es necesario de maquinaria para poder realizar los ejercicios más efectivos, e incluso se pueden realizar desde la comodidad del hogar sin mayores complicaciones.

Ejercicio 1: Puente lateral

Ideal para trabajar los oblicuos externos y el recto mayor del abdomen:

  1. Colocarse sobre el suelo de manera lateral para que la pierna derecha y el brazo, sujeten el peso de todo el cuerpo, el cuál debe mantenerse elevado mientras que el codo forma un ángulo de 90 grados.
  2. Mantener la posición por al menos 30 segundos seguidos, repitiendo el movimiento unas 3 veces.
  3. Hacer lo mismo con el otro lado del cuerpo.
  4. Regresar a la posición original en un movimiento controlado.

Ejercicio 2: Mountain Climbers

Ejercicio para fortalecer el recto mayor del abdomen, el transverso abdominal y al mismo tiempo, quemar calorías.

  1. Colocarse en posición de puente o de flexión de brazos. La espalda debe mantenerse recta.
  2. Contraer el abdomen para evitar el movimiento de la cintura y enseguida, llevar las rodillas hacia el pecho de forma alterna, de manera que ninguno de los pies toque el suelo al mismo tiempo.
  3. Regresar a la posición original en un movimiento controlado.

Ejercicio 3: Abdominales en V, V-sits

Excelente para trabajar la porción subumbilical del recto mayor del abdomen, que normalmente se conoce como abdominales inferiores.

  1. Recostarse boca arriba, manteniendo los brazos a los costados del cuerpo con las piernas extendidas.
  2. Contraer el abdomen y luego flexionar las rodillas, de manera que las piernas y las caderas formen un ángulo de 45 grados.
  3. A continuación, elevar el tronco, simulando con el cuerpo la letra V.
  4. Regresar a la posición original en un movimiento controlado.

Ejercicio 4: Elevaciones de piernas, crunch invertido

Con este ejercicio se busca trabajar el recto mayor, el recto anterior y los oblicuos.

  1. Colocarse boca-arriba con los brazos a los costados y las piernas extendidas.
  2. Seguidamente, elevar los pie, de forma que las rodillas queden extendidas casi en su totalidad, y los muslos de forma vertical.
  3. Contraer el abdomen y elevar aún más las piernas para que la cadera se separe levemente del suelo.
  4. Regresar a la posición original en un movimiento controlado.

Ejercicio 5: Abdominales de bicicleta

  1. Recostarse con la espalda apoyada al suelo, dejando las manos detrás de la cabeza y las piernas elevadas, de manera que los muslos formen un ángulo recto con el tronco.
  2. Los hombros deben separarse del suelo y el abdomen en estado de contracción.
  3. Ahora, llevar la pierna derecha hacia el pecho y el hombro izquierdo hacia la misma dirección. Después intercambiar ambas extremidades y seguir alternando hasta completar la serie.
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