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October 31, 2014

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El Cardio ¿Antes o despues de las pesas?

Cardio despues de entrenar

Es de conocimiento general que hacer un poco de cardio antes de comenzar con nuestra rutina para tonificar el cuerpo es una de las mejores formas para calentar los músculos y con ello, evitar posibles lesiones. Sin embargo, mucho se debate sobre este tema, y es que hay quienes aseguran lo contrario, es decir, que algunos afirman que es mejor realizar cardio luego de la rutina de tonificación y musculación, sobre todo cuando se trata de levantar pesas.

La pregunta no ha quedado en el aire y cada vez son más lo que se dan la tarea de investigar sobre el tema, llegando a una conclusión satisfactoria obtenida a base de publicaciones realizadas en las que se determina la respuesta final luego de una cuantiosa serie de estudios científicos y de alto valor.

Para responder a esta cuestión hay que dar un paso atrás y enfocarse en los principios básicos del fitness. Primeramente definiendo cardio; un ejercicio para aumentar la frecuencia cardiaca a través de actividades con un ritmo bajo o moderado que buscan utilizar el potencial del cuerpo tomando como fuente de energía a las grasas y el glucógeno (este en menor medida), complementándose con la presencia de oxígeno (ejercicio aeróbico).

Las pesas al contrario requieren de un esfuerzo constante para llevarse a cabo correctamente, donde el músculo trabaja en su máximo potencial, necesitando como combustible principal al glucógeno y los aminoácidos del mismo y sin la la presencia de oxígeno (ejercicio anaeróbico), por lo que el número de calorías quemadas es mucho menor en comparación a cuando se realizan ejercicios de cardio.

¿Qué significa esto?

A partir de esta información podemos concluir que realizar la rutina de pesas antes del entrenamiento cardiovascular siempre es mejor. Si aún no has captado el por qué, aquí va la razón.

Como ya venía explicando más arriba, al hacer cardio se necesita se utilizar las grasas del cuerpo como fuente de energía principal, pero además de ello también se requiere del uso de glucógeno, la misma molécula que requieren los músculos para poder hacer una exitosa rutina de pesas. Esto se traduce en lo siguiente: al realizar un tiempo considerable en la bicicleta elíptica, la escaladora o cualquier otro equipo para aumentar la frecuencia cardiaca, se utilizan el ya mencionado glucógeno (como sustento de energía secundario), por lo que las reservas del mismo comienzan a ser utilizadas incluso antes de comenzar el entrenamiento con pesas. Finalmente, es posible que la rutina se vea interrumpida antes de acabarse o que en caso de completarla, hacerlo de forma menos intensa y por lo tanto, trabajando el músculo en menor medida.

La conclusión es obvia, realizar ejercicio cardiovascular antes de comenzar con las pesas nunca es aconsejable. Si la rutina no se hace de forma correcta e intensa, la hipertrofia muscular nunca se llevará a cabo, o lo que en un lenguaje menos técnico podríamos traducir como el hecho de que el proceso de crecimiento de las células y fibras musculares (y por lo tanto del músculo) nunca llegará. Y lo que es peor, que si el glucógeno se agota y los aminoácidos son utilizados en mayor medida como energía, podría presentarse el fenómeno del catabolismo muscular (pérdida de masa muscular).

41 comentarios

Deja tu duda o comentarios

  • Dalia

    Qué tiempo recomiendan para hacer pesas y cardio?

    • MiPielSana

      Pesas no más de 60 min, con 45 esta perfecto y cardio es dependiendo de tu condición física y metas.

      • josep051

        Bueno todo depende del objetivo que se quiera llevar a cabo ya que la primera fuente de energía que se consume es el glucógeno que por lo general se utiliza hasta los primeros 45 min de ejercicios luego el cuerpo pasa a la segunda fuente que es la grasa o me equivoco??

    • Alfonso

      De cardio mínimo 30/40 minutos y de ahí en adelante. Piensa que al ser aeróbico se trabaja a baja intensidad manteniendo el mismo ritmo durante un periodo prolongado, con lo cual, aunque parezca mucho rato corriendo o haciendo elíptica, el desgaste fisico es mínimo, a diferencia del anaeróbico, que son periodos mas cortos pero a mayor intensidad, como por ejemplo: pesas, “spinning”, artes marciales…

    • Jay

      una buena rutina de Gym (pesas) no debe de pasar de 50 minutos, si pasas este tiempo es que estas descansando mucho entre series y no veras los resultados que quieres, prohibido platicar, chatear, estar revisando a cada momento el celular, estar viendo para otro lado, descanso entre series es de 30 a 70 segundos y el cardio debe ser después y se recomienda de 20 a 40 minutos.
      Saludos

  • Rodrigo

    Lamentablemente no puedo seguir estos pasos, ya que la clase de spinning, por horario es lo primero que debo hacer y luego me voy a las máquinas.
    Alguna recomendación para no causar problemas musculares o de otra índole.
    Saludos

    • Alfonso

      spining no es aeróbico,es anaeróbico. De ahi esas hermosas panzas que lucen muchos que llevan años haciendo spining xD

      • Ana

        En serio no es aeróbico?
        Entonces es un milagro que yo haya bajado de peso con eso.
        No lo sé, soy neófita al respecto, hubiése pensado que sí es aeróbico, mira que para cambiar de intensidad en los intervalos de velocidad-montaña se siente cómo el corazón se acelera y desacelera al igual que la respiración y sin mencionar lo empapado que acaba uno.

        • panchito

          ya tambien baje de peso haciendo spining

      • Erick Jael Arias Escobar

        Desde cuando el Spining es anaeróbico???????

      • diana

        El spining es aerobico y si subes la intensidad se hace anaerobico depende del esfuerzo que realices

      • carlos

        yo hice spining un tiempo y resulto muy bien baje de peso muy rapido la cosa es hacerlo bien, el error de mucha gente es que utiliza el peso de su cuerpo para pedalear y lo unico que hacen es rebotar en la bicicleta…y enrealidad es una mezcla de ambos dependiendo de la intensidad y la respiracion

  • Arturo

    Excelente página, pero al no calentar con cardio antes de entrenar piernas te puedes lesionar o estoy mal?

    • Oscar

      Correcto, es por eso que solo es recomendable calentar 10 minutos, los primeros 5 con poca intensidad y los otros 5 con alta intensidad, y antes de realizar tu primer ejercicio de piernas hazlo sin peso.

    • Jay

      Hola, puedes calentar las piernas haciendo un poco de escaleras y extenciones de cuadricéps en maquina unas 3 series de 30 repeticiones con poco peso para que el musculo y las articulaciones entren en calor al igual para el bicép femoral,

  • Diego

    Es en serio? Entonces por qué en todos los gimnasios te ponen a correr antes de hacer entrenamiento con peso?

    • Iván

      Porque muchas veces ni los mismos instructores saben esto. Por eso hay que buscar más información y no depender al 100% del instructor.

    • diana

      Solo 5 min para calentamiento

    • Tito

      Incluso hay estudios que ni siquiera recomiendan el calentamiento antes de hacer pesos

    • answer

      los gyms solo quieren tu dinero con progresos lentos que duren 12 meses.

  • Guest

    Si estoy tomando proteina para crecimiento de musculo y voy a hacer cardio luego de pesas en que momento es recomendable tomarla?

    • Jay

      es recomendable tomarla después de tu entrenamiento, ya que es cuando tus músculos más lo necesitan, se recomienda que la tomes enseguida y que no pase más de una hora.

  • Esteban

    y donde estan las referencias de esta nota? me parece totalmente fuera de lugar y demasiado tendenciosa, ya que la explicación es poco coherente.

    • Tito

      La explicación es mas que coherente, estudia un poco de quimica organica

      • Susan Boza

        Química orgánica? ay dios! esto es bioquímica pura: glugolisis, glucogenolisis, proteolisis, beta oxidación !!!

      • José.

        Fisiología diría yo….. Pero si la explicación a grandes rasgos es acertada.

  • racb

    si hoy lunes me toca pecho y tricpeps en cuanto tiempo deberia terminar

    • racb idiota

      Jajajahajajhakajakakajkakakjakaka es enserio tu pregunta imbécil

      • dis ark

        no seas mamon, todo experto alguna ves fue un novato…..primero deberías hacer pecho con bíceps, no tríceps. ejercita a tu tiempo, no te apresures pero tampoco descanses mucho entre ejercicios.

        • ursu

          Pues yo creo q el novato en este caso eres tú…pk si haces pecho lo mejor q puedes hacer es hacer TRÍCEPS ya q cuando ejercitas pecho INVOLUCRAS el TRÍCEPS en gran medida….

          • fer

            En mi opinión se debe de entrenar bicep ya que como mencionas en pecho se involucra mucho el tricep ya que es el antagonista, y cuando lo deseas trabajar ya está muy debilitado, bueno en lo personal me pasa hay personas que lo trabajan como tu y se sienten bien en lo personal no me funcionó
            Y no deberias de tardarte más de hora y media en tu rutina para evitar el catabolismo

          • Juan Perez Moco

            Eso es cierto, el pecho involucra tricep, si ejercitas espalda (dominadas, polea) ejercitas bicep

  • Nico

    Buen dia. Les comento mi rutina de lunes a viernes es 25 munutos correr, 25 min crossfit y 25 min para un musculo en pesas el cambio lo eh visto pues e ganado musculo en todo el cuerpo y reducido la grasa abdominal. Lo q interpreto del articulo es q si cambio primero pesa y despues crossfit tendria mejores resultados?

    • Jaime Ibarra

      Crea tu propia rutina, viste resultados verdad entonces dejala y siempre respeta la dieta y el descanso

  • Paricio

    Yo toco batería antes de hacer pesas, preferentemente canciones rápidas y que requieran doble pedal =) Quedo calentito y no me cansa mucho

  • sergio

    entonces que seria aconsejable antes de una rutina con pesas

  • Juan Perez Moco

    10 min de cardio (para calentar) , luego tu rutina de pesas por 45 min. Max una hora. Y DESPUÉS, cardio por 45 min, si estás en plan de bajar de peso o definir. Eso

  • Luigi

    Hola, peso 70 kg, mido 1.68 y tengo 23 años. Comencé a entrenarme con una rutina de pesas para aumentar la masa muscular y a consumir proteínas, hidrocarburos, etc. Mi meta es pura masa muscular.
    Mi pregunta es: hacer cardio durante 20 min “saltando la cuerda” hará tonificar mis músculos haciendo menos posible o mas lento el progreso de aumento de masa muscular?
    Tengo en claro que al hacer cardio tendré que consumir muchas mas calorías.
    Mi idea de hacer el cardio es para ganar resistencia.
    Desde ya muchas gracias y espero que puedan ayudarme

    • cesar

      si quieres aumentar de masa muscular tienes que hacer trabajo de hipertrofia algo muy distinto que tonificar

  • Pingback: Haz cardio despues de las pesas para quemar más grasa()

  • alverick valdez morales

    Si hago cardio y despues levanto pesas, mi musculo se definira pero no aumentara de tamaño, es que no quiero tener mucho musculo pues me volveria torpe al jugar futbol