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El Cardio ¿Antes o despues de las pesas?

cardio antes o despues

Es de conocimiento general que hacer un poco de cardio antes de comenzar con nuestra rutina para tonificar el cuerpo es una de las mejores formas para calentar los músculos y con ello, evitar posibles lesiones. Sin embargo, mucho se debate sobre este tema, y es que hay quienes aseguran lo contrario, es decir, que algunos afirman que es mejor realizar cardio luego de la rutina de tonificación y musculación, sobre todo cuando se trata de levantar pesas.

La pregunta no ha quedado en el aire y cada vez son más lo que se dan la tarea de investigar sobre el tema, llegando a una conclusión satisfactoria obtenida a base de publicaciones realizadas en las que se determina la respuesta final luego de una cuantiosa serie de estudios científicos y de alto valor.

Para responder a esta cuestión hay que dar un paso atrás y enfocarse en los principios básicos del fitness. Primeramente definiendo cardio; un ejercicio para aumentar la frecuencia cardiaca a través de actividades con un ritmo bajo o moderado que buscan utilizar el potencial del cuerpo tomando como fuente de energía a las grasas y el glucógeno (este en menor medida), complementándose con la presencia de oxígeno (ejercicio aeróbico).

Las pesas al contrario requieren de un esfuerzo constante para llevarse a cabo correctamente, donde el músculo trabaja en su máximo potencial, necesitando como combustible principal al glucógeno y los aminoácidos del mismo y sin la la presencia de oxígeno (ejercicio anaeróbico), por lo que el número de calorías quemadas es mucho menor en comparación a cuando se realizan ejercicios de cardio.

¿Qué significa esto?

A partir de esta información podemos concluir que realizar la rutina de pesas antes del entrenamiento cardiovascular siempre es mejor. Si aún no has captado el por qué, aquí va la razón.

Como ya venía explicando más arriba, al hacer cardio se necesita se utilizar las grasas del cuerpo como fuente de energía principal, pero además de ello también se requiere del uso de glucógeno, la misma molécula que requieren los músculos para poder hacer una exitosa rutina de pesas. Esto se traduce en lo siguiente: al realizar un tiempo considerable en la bicicleta elíptica, la escaladora o cualquier otro equipo para aumentar la frecuencia cardiaca, se utilizan el ya mencionado glucógeno (como sustento de energía secundario), por lo que las reservas del mismo comienzan a ser utilizadas incluso antes de comenzar el entrenamiento con pesas. Finalmente, es posible que la rutina se vea interrumpida antes de acabarse o que en caso de completarla, hacerlo de forma menos intensa y por lo tanto, trabajando el músculo en menor medida.

La conclusión es obvia, realizar ejercicio cardiovascular antes de comenzar con las pesas nunca es aconsejable. Si la rutina no se hace de forma correcta e intensa, la hipertrofia muscular nunca se llevará a cabo, o lo que en un lenguaje menos técnico podríamos traducir como el hecho de que el proceso de crecimiento de las células y fibras musculares (y por lo tanto del músculo) nunca llegará. Y lo que es peor, que si el glucógeno se agota y los aminoácidos son utilizados en mayor medida como energía, podría presentarse el fenómeno del catabolismo muscular (pérdida de masa muscular).

56 comentarios

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  • Aqui hay que considerar lo que se quiere… si se quiere hipertrofias y quemar grasas, lo mejor es hacer cardio al 60-70% si es q va a hacer harto tiempo o si no sit, en la mañana y luego en la tarde( por lo menos 3 hrs despues) realizar el trabajo de musculacion, debido a la AMPK y mTORC1

  • hola necesito algunos consejos: soy delgada mido 1.75 peso 65 kilos. la cuestion es que hago 50 min de bicicleta y camino 50 min todos los dias y ademas sabado y domingos nado 25 minuntos y descanso 1 dia. Incremente ejercicios de tonificacion para piernas gluteos, abdomen y pechos..etc. quiero saber si luego de hacer estos ejercicios para tonificacion debo seguir haciendo diariamente los otros deportes. y con que frecuencia debo hacer. y q alimentacion me recominendan. gracias

  • Si hago cardio y despues levanto pesas, mi musculo se definira pero no aumentara de tamaño, es que no quiero tener mucho musculo pues me volveria torpe al jugar futbol

  • Hola, peso 70 kg, mido 1.68 y tengo 23 años. Comencé a entrenarme con una rutina de pesas para aumentar la masa muscular y a consumir proteínas, hidrocarburos, etc. Mi meta es pura masa muscular.
    Mi pregunta es: hacer cardio durante 20 min “saltando la cuerda” hará tonificar mis músculos haciendo menos posible o mas lento el progreso de aumento de masa muscular?
    Tengo en claro que al hacer cardio tendré que consumir muchas mas calorías.
    Mi idea de hacer el cardio es para ganar resistencia.
    Desde ya muchas gracias y espero que puedan ayudarme

      • lo que dijiste fue: “si quieres aumentar tu masa muscular tienes que hacer trabajo de aumento de masa muscular”… debes ser todo un genio… (la hipertrofia muscular es el aumento del tamaño de las células y fibras musculares) básicamente dijiste un pleonasmo.

        • A todos les vale madre idiota
          Que bueno que seas “culto”si así lo quieres decir pero deja de evitar el querer impresionar con tus pendejadas que no son más que conceptos de wikipedia y de primaria.

          Creó que si tan listo eres, debiste entender lo que quiso decir. ” Trabajar en una rutina con base al objetivo de llegar a una hipertrofia ”

          ¿En que trabajas? Pobre inutil que quiere demostrar lo poco que aprendió en secundaria

          • No le hagan caso a ese imbécil. La mejor forma de pararlos es igorarlos. Como de pequeño no le pondrian atención aca viene como niño caguengue a hacerse el listo con conceptos que tuvo que googlear antes haha esas personas dan lastima por querer llamar la atención de forma muy mala

        • Que estúpido y poco letrado eres, aquí la diferencia:

          Hidrocarburos: únicamente tienen Carbono e hidrógeno
          Carbohidratos o hidratos de carbono, contienen además de C e H, oxígeno.

          Y para asegurarme que tu estupidez no brille mas, te dejo una explicación más amplia:

          hidrocarburos
          * compuestos orgánicos formados únicamente por átomos de carbono e hidrógeno.
          *compuestos básicos de la Química Orgánica.
          *hidrocarburos forman parte del grupo de compuestos más abundantes sobre la tierra.
          ejemplos:gas licuado (uso domestico) *gasolina *lubricantes *plásticos *(derivados del petroleo)

          carbohidratos
          *, también llamados glúcidos, se pueden encontrar casi de manera exclusiva en alimentos de origen vegetal.
          *Constituyen uno de los tres principales grupos químicos que forman la materia orgánica junto con las grasas y las proteínas.
          ejemplos:estructurales de los vegetales y también en los tejidos animales, como glucosa o glucogeno.

        • Que estúpido y poco letrado eres, aquí la diferencia:

          Hidrocarburos: únicamente tienen Carbono e hidrógeno
          Carbohidratos o hidratos de carbono, contienen además de C e H, oxígeno.

          Y para asegurarme que tu estupidez no brille mas, te dejo una explicación más amplia:

          hidrocarburos
          * compuestos orgánicos formados únicamente por átomos de carbono e hidrógeno.
          *compuestos básicos de la Química Orgánica.
          *hidrocarburos forman parte del grupo de compuestos más abundantes sobre la tierra.
          ejemplos:gas licuado (uso domestico) *gasolina *lubricantes *plásticos *(derivados del petroleo)

          carbohidratos
          *, también llamados glúcidos, se pueden encontrar casi de manera exclusiva en alimentos de origen vegetal.
          *Constituyen uno de los tres principales grupos químicos que forman la materia orgánica junto con las grasas y las proteínas.
          ejemplos:estructurales de los vegetales y también en los tejidos animales, como glucosa o glucogeno.

        • oye, Aython Santillan, el bruto sos vos, so bestia, mandas a el otro a leer libros de quimica y se te nota que cuando estubistes en el cole, no aprendistes un culo!, Animal!
          Los HIDROCARBUROS SON LAS FUENTES DE PETROLEO O GASOLINA OBTENIDAS DEL SUELO QUE SE UTILIZAN COMO ENERGIAS PARA MAQUINAS INDISTRUIALES Y CEHICULOS, MIENTRAS QUE LOS HIDRATOS DE CARBONO SON UNO DE LOS MACRONUTRIENTES QUE UTILIZAMOS EN NUESTRA ALIMENTACION DIARIA PARA DARLE SALUD Y ENERGIA A NUESTRO CUERPO.

          ANIMAL, BRUTO, BESTIA SAVAJE!

  • 10 min de cardio (para calentar) , luego tu rutina de pesas por 45 min. Max una hora. Y DESPUÉS, cardio por 45 min, si estás en plan de bajar de peso o definir. Eso

  • Yo toco batería antes de hacer pesas, preferentemente canciones rápidas y que requieran doble pedal =) Quedo calentito y no me cansa mucho

  • Buen dia. Les comento mi rutina de lunes a viernes es 25 munutos correr, 25 min crossfit y 25 min para un musculo en pesas el cambio lo eh visto pues e ganado musculo en todo el cuerpo y reducido la grasa abdominal. Lo q interpreto del articulo es q si cambio primero pesa y despues crossfit tendria mejores resultados?

      • no seas mamon, todo experto alguna ves fue un novato…..primero deberías hacer pecho con bíceps, no tríceps. ejercita a tu tiempo, no te apresures pero tampoco descanses mucho entre ejercicios.

        • Pues yo creo q el novato en este caso eres tú…pk si haces pecho lo mejor q puedes hacer es hacer TRÍCEPS ya q cuando ejercitas pecho INVOLUCRAS el TRÍCEPS en gran medida….

          • En mi opinión se debe de entrenar bicep ya que como mencionas en pecho se involucra mucho el tricep ya que es el antagonista, y cuando lo deseas trabajar ya está muy debilitado, bueno en lo personal me pasa hay personas que lo trabajan como tu y se sienten bien en lo personal no me funcionó
            Y no deberias de tardarte más de hora y media en tu rutina para evitar el catabolismo

          • La ides es hacer el mayor desgastes en 1 solo dia… imaginate hacer pecho y bicep. cuando hagas pecho involuntariamente haras tricep al dia siguiente cuando hagas tricep estaras mas agotado y trabajara menos del %. y lo que lograras sera un sobre entrenamiento… recuesda que el musculo para recuperar tiene que tener un minimo de 48 horas para tener una secuencia y puedas obtener una hipertrofia muscular adecuada.

          • Eso es cierto, el pecho involucra tricep, si ejercitas espalda (dominadas, polea) ejercitas bicep

        • estas errado ya que lo mas recomendable es hacer pecho con tricep y porsupuesto empezar con musculo grande …. indaga mas y aprenderas por que es mejor y mas factible la rutine de hacer pecho con tricep

  • y donde estan las referencias de esta nota? me parece totalmente fuera de lugar y demasiado tendenciosa, ya que la explicación es poco coherente.

    • es recomendable tomarla después de tu entrenamiento, ya que es cuando tus músculos más lo necesitan, se recomienda que la tomes enseguida y que no pase más de una hora.

    • Correcto, es por eso que solo es recomendable calentar 10 minutos, los primeros 5 con poca intensidad y los otros 5 con alta intensidad, y antes de realizar tu primer ejercicio de piernas hazlo sin peso.

    • Hola, puedes calentar las piernas haciendo un poco de escaleras y extenciones de cuadricéps en maquina unas 3 series de 30 repeticiones con poco peso para que el musculo y las articulaciones entren en calor al igual para el bicép femoral,

  • Lamentablemente no puedo seguir estos pasos, ya que la clase de spinning, por horario es lo primero que debo hacer y luego me voy a las máquinas.
    Alguna recomendación para no causar problemas musculares o de otra índole.
    Saludos

      • En serio no es aeróbico?
        Entonces es un milagro que yo haya bajado de peso con eso.
        No lo sé, soy neófita al respecto, hubiése pensado que sí es aeróbico, mira que para cambiar de intensidad en los intervalos de velocidad-montaña se siente cómo el corazón se acelera y desacelera al igual que la respiración y sin mencionar lo empapado que acaba uno.

      • yo hice spining un tiempo y resulto muy bien baje de peso muy rapido la cosa es hacerlo bien, el error de mucha gente es que utiliza el peso de su cuerpo para pedalear y lo unico que hacen es rebotar en la bicicleta…y enrealidad es una mezcla de ambos dependiendo de la intensidad y la respiracion

      • Bueno todo depende del objetivo que se quiera llevar a cabo ya que la primera fuente de energía que se consume es el glucógeno que por lo general se utiliza hasta los primeros 45 min de ejercicios luego el cuerpo pasa a la segunda fuente que es la grasa o me equivoco??

        • hola k tal una pregunta yo juego futbol sala vale i tengo pesas de pierna quiero saber si puede intrenar con ellas o no durante intreno tambien si puede tocar la pelota o no

    • De cardio mínimo 30/40 minutos y de ahí en adelante. Piensa que al ser aeróbico se trabaja a baja intensidad manteniendo el mismo ritmo durante un periodo prolongado, con lo cual, aunque parezca mucho rato corriendo o haciendo elíptica, el desgaste fisico es mínimo, a diferencia del anaeróbico, que son periodos mas cortos pero a mayor intensidad, como por ejemplo: pesas, “spinning”, artes marciales…

    • una buena rutina de Gym (pesas) no debe de pasar de 50 minutos, si pasas este tiempo es que estas descansando mucho entre series y no veras los resultados que quieres, prohibido platicar, chatear, estar revisando a cada momento el celular, estar viendo para otro lado, descanso entre series es de 30 a 70 segundos y el cardio debe ser después y se recomienda de 20 a 40 minutos.
      Saludos

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