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5 Tips para empezar a entrenar después de una lesión

Sabemos que las lesiones pueden ser muy molestas, no sólo por el dolor que pueden llegar a causar, sino también porque cuando estas son significativas pueden dejar estragos también significativos como llegar a impedir el mínimo rendimiento deportivo.

Ya sea una lesión ósea o lesión muscular, estas siempre deben ser atendidas por el médico especialista (fisioterapeuta deportivo) ante el signo más mínimo de malestar para evitar que estas se agraven y tengan una recuperación adecuada. El no tratar una lesión de forma correcta o incluso seguir la práctica deportiva luego de las molestias pueden llevar a contraer síntomas mucho más fuertes y por supuesto, evitar una buena recuperación, lo que incide en el aumento de probabilidades para volver a lastimarse ante el mínimo esfuerzo.

Si recientemente te has lesionado, no esperes más y acude con tu fisioterapeuta deportivo para tratar la lesión cuanto antes, a medida que vayas mejorando podrás iniciar una vez más tu vida deportiva y esto puede tardar desde algunos días hasta semanas o incluso poco más de un mes, dependendiendo de la gravedad de la misma.

Si ya finalizado con este proceso y te sientes listo para regresar al campo de guerra nuevamente, no te olvides de seguir estos prácticos consejos que te ayudarán a empezar con el deporte luego de una lesión.

1. Evalúa la situación

Claramente para ello deberás haber sido diagnosticado y tratado primeramente. Una vez estés listo para comenzar nuevamente a practicar tu actividad física deportiva deberás hacer una evaluación de tu composición corporal nuevamente.

Como es de esperarse si has dejado el deporte por más de un mes, es muy probable que tu cuerpo se haya adaptado a un estilo de vida mucho más tranquilo, por lo que seguramente habrás perdido masa muscular y resistencia cardiovascular. Pero no te preocupes, que todos esos progresos regresarán a ti nuevamente en menos tiempo del que te imaginas.

Incluso si la lesión te ha sucedido en el cuádriceps o cualquier músculo del tren inferior, es posible que tampoco hayas dedicado tiempo para entrenar los músculos del tren superior como son la espalda, el pecho, brazos, abdomen, etc. Lo mismo pasa si tu caso es inverso.

Esto quiere decir que a medida que vayas entrenando, deberás hacerlo con la mayor calma posible, olvidándote de las intensidades a las que estabas acostumbrado antes y empezando con entrenamientos mucho más ligeros, especialmente enfocados en la potenciación de todos lo músculos. Recuerda que aquí lo más importante es escuchar a tu cuerpo, así que ante el primer signo de cansancio excesivo, lo mejor es dejar todo de lado para no volver a repetir el mismo doloroso proceso.

2. No te olvides de los estiramientos

Los estiramientos serán parte fundamental de tu proceso tanto de recuperación como de readaptación. Y es que a medida que los entrenamientos cesan, el músculo también va perdiendo flexibilidad.

Este caso será importante realizar estiramientos tanto antes como después de cada sesión deportiva. Incluso, dependiendo de la gravedad de la lesión, es posible que el fisioterapeuta recomiende más estiramientos a lo largo del día, enfocados en el músculo lastimado para garantizar su mejor recuperación.

Recuerda que hay tanto estiramientos pasivos como activos. Los estiramientos activos son aquellos que puedes hacer por tu cuenta propia, mientras que para los pasivos será necesaria la intervención de otra persona. Es cierto que en este caso lo mejor será seguir las instrucciones de tu fisioterapeuta, pero también debes tener en cuenta que el no podrá sentir las sensaciones que recorren tu cuerpo, así que a medida que te sea posible, pídele que te diseñe un buen plan de estiramientos para que tú mismo puedas hacerlos en casa sin dolor.

3. La importancia de la adaptación corporal

Tal como ya hemos descrito anteriormente, conforme el tiempo de inactividad es mayor, el cuerpo tendrá una mayor tendencia a perder parte de los progresos obtenidos a lo largo de los años o meses de entrenamiento. Sin embargo, esto no debe tomarse como alguna manera de perder la motivación a seguir el deporte, sino todo lo contrario.

El cuerpo es una gran máquina que puede adaptarse fácilmente a cualquier circunstancia y prueba de ello es la memoria muscular, un término que se aplica a la capacidad de los músculos a regresar a su estado más óptimo en el menor tiempo posible luego de finalizar un prolongado tiempo de stand-by.

Como es de suponerse, debido a que los músculos, al momento del retorno deportivo se encuentran en un estado más deteriorado, es importante tener en cuenta que los entrenamientos no podrán ser igual de intensos que antes, así que bajo ningún motivo intentes regresar a la rutina habitual.

Los ejercicios excéntricos para la ganancia de fuerza serán esenciales para ir adaptándose con mayor facilidad, así que préstale mucha atención a estos en específico. Si no tienes mucha idea puedes preguntar a tu entrenador o seguir un plan de tu fisioterapeuta en caso de que este tenga la preparación adecuada para desarrollar un correcto esquema de entrenamientos de adaptación.

4. Aplicación de masajes para la circulación

Tanto a la hora de comenzar con el proceso de rehabilitación, como al momento de iniciar nuevamente en la práctica deportiva, los masajes serán de gran importancia para relajar la musculatura. Recuerda que luego de las contracciones constantes, los músculos tienden a quedar tensos y valga la redundancia, contraídos.

Este último problema se arregla con los estiramientos, mientras que para la relajación de los mismos será necesaria la inclusión de masajes que ayudarán a mantener la correcta circulación en la zona antes lastimada y así asegurarse que el oxígeno y la sangre (junto con los nutrientes obtenidos a través de la alimentación) lleguen de manera correcta al músculo para garantizar una correcta recuperación al 100%.

5. No te olvides de la alimentación y el descanso

Y por último, tal como ya lo hemos mencionado en infinidad de ocasiones, no te olvides de seguir una dieta balanceada y descansar adecuadamente. Esto es fundamental complementarlo con el deporte para asegurarnos de que la recuperación del músculo sea lo más óptima posible.

Las proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables, así como un buen cóctel de vitaminas y minerales son esenciales para garantizar un buen crecimiento de los músculos a nivel general. De la misma manera se recomienda dormir entre 7 y 8 horas durante el día (sin interrupciones) para que los nutrientes puedan ser asimilados, así como para que las hormonas puedan hacer su trabajo de forma eficiente.

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