Todo atleta experimentado o amateur del gimnasio ha llegado a experimentar una etapa de frustración y hasta falta de motivación debido al estancamiento muscular, que prácticamente consiste en una disminución significativa o el completo cese de un óptimo progreso, aún a pesar de seguir realizando los ejercicios al pie de la letra o alimentarse adecuadamente.
El estancamiento muscular se debe precisamente a ello, e incluso un novato puede experimentarlo después de las sexta semana de practicar la misma rutina, día tras día. Esto se debe a que con el tiempo, los músculos van desarrollando una mayor fuerza, lo que favorece a la adaptación de los ejercicios a la misma intensidad y por tanto, reduciendo la respuesta a los mismos. En pocas palabras, los músculos se adaptan al estrés y dejan de crecer como antes.
Por lo general, este problema suele causar mucha frustración y hasta disminuir la motivación para seguir llendo al gimnasio, se trata de un caso que todo aquel que ha realizado ejercicios de fuerza o musculación por un tiempo continuo ha atravesado. Sin embargo, la diferencia entre un culturista y un novato, es que los primeros aprenden a identificarlo con tiempo y planear nuevas rutinas para seguir progresando. La aparición del estancamiento muscular está relacionada directamente con los avances logrados, y puede originarse en medida a la cantidad de peso que se utiliza, el número de series y repeticiones hechas, o incluso hasta la genética o el sobreentrenamiento.
Síntomas del estancamiento muscular
Como la mayoría de los problemas en la vida, el estancamiento muscular es algo puede ser resuelto de forma fácil, pero antes de encontrar la solución, primero deben conocerse los síntomas y las causas, es decir, el estancamiento por el sobreentrenamiento no se solventa de la misma forma que por la adaptación muscular.
Algunos de los principales síntomas del estancamiento el gym, son los siguientes:
- Facilidad para realizar los ejercicios que antes se realizaban, disminuyendo notoriamente la tensión y el esfuerzo muscular.
- Mayor rapidez al momento de completar una repetición o serie completa, pues al no requerir de un esfuerzo mayor, los recorridos se hacen con mayor velocidad.
- Falta de crecimiento muscular y de la fuerza, incluso en algunos casos donde el estancamiento suele notarse demasiado tiempo, los músculos empiezan a perder volumen, pues dejan de recibir el estímulo necesario para su crecimiento.
Cuando el estancamiento se debe al sobreentrenamiento muscular, lo ideal sería tomar un descanso de dos semanas para que los músculos puedan repararse nuevamente y volver al gimnasio con las ganas y energías de siempre para seguir la rutina. Hay que entender que el sobreentrenamiento es un problema bastante serio y que debe tratarse ante los primeros indicios. Puedes leer más acerca del problema en el enlace marcado.
Por otra parte, y aunque muchos no se den cuenta, el estancamiento muscular también puede originarse debido a una mala alimentación. Bien es sabido que la ganancia de masa magra está directamente ligada con el ejercicio, el descanso y principalmente la alimentación.
Una persona que suele realizar sus ejercicios con la perfecta técnica de ejecución, aumentado la intensidad de los mismos conforme el tiempo y descansando de la mejor manera, poco o mejor dicho, nada va a lograr si no come en la forma que es recomendada. Una persona que busca ganar volumen debe consumir más calorías de las que requiere en una situación normal, pues esta es la única forma de favorecer al crecimiento. No obstante, tampoco se trata de comer lo que sea, sino más bien, prestar especial atención a la distribución de macronutrientes y dando mayor importancia al consumo de carbohidratos que serán los encargados de proporcionar la energía necesaria de cara a los entrenamientos; y las proteínas que, a través de la síntesis de las mismas, servirán para la reparación de los tejidos musculares y así fomentar a ganar más volumen. Tampoco hay que olvidarse de las grasas saludables, pues son indispensables para la producción de algunas hormonas y funciones vitales del organismo, así como la protección de los órganos internos.
Cómo evitar el estancamiento muscular
Una vez que se han entendido todas las razones por las cuáles se produce el estancamiento muscular, lo por intuición o lógica debe hacerse es prescindir de los malos hábitos que hasta ahora se hacían para adoptar mejores técnicas y favorecer al progreso en la ganancia de fuerza y masa muscular.
- Cuando el problema se debe a una mala técnica de ejecución, entonces es momento de prestar más atención a la forma de realizar los ejercicios y poner en práctica lo aprendido.
- En caso de presentarse debido a la adaptación muscular, habrá que pedir la ayuda del instructor para cambiar la rutina a ejercicios de mayor intensidad, ya sea aumentando las cargas utilizadas, el número de repeticiones o series, o directamente, cambiando por ejercicios completamente diferentes se suponen un mayor reto.
- El estancamiento muscular producido por la mala alimentación debe remediarse mediante la estructuración de una dieta mucho más balanceada. Sino sabes cómo hacerlo, puedes acudir a un nutricionista experimentado o incluso planificar tu propia dieta, siguiendo las recomendaciones de la serie de artículos que publicamos hace un par de meses.
- Por último, cuando los músculos y la fuerza ya no cambian de forma positiva, y al mismo tiempo existe una sensación de fatiga, malestar constante, dolores articulares o en los músculos, entonces esto se debe al sobreentrenamiento. Lo más sensato es salir del gimnasio por un lapso de dos semanas para que los músculos puedan recuperarse y así funcionar y responder de la manera más adecuada a los entrenamientos.
Es importante recordar una vez más que el estancamiento muscular es una situación por la que hasta los culturistas y atletas más experimentados han pasado, pero eso no debe ser motivo de desánimo o frustración, sino como una experiencia de la cual aprender y seguir adelante.
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