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September 15, 2014

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Estrategia de entrenamiento de altos kilajes, alta frecuencia y bajo volumen

rutina fullbody

La primera  de las seis estrategias de entrenamiento que explica Charles Poliquin se basa en el uso de pesos pesados, dentro del 85-100% de tu RM, con ejercicios básicos ejecutados frecuentemente.

Para este método suelen usarse rutinas de cuerpo entero realizadas tres veces por semana o una rutina divida torso-pierna de cuatro sesiones por semana.

En este método, una sesión de entrenamiento debe incluir o una rutina de Cuerpo entero (Full-Body) o una rutina Torso-Piernas.

Método de Cuerpo Entero

  • Un ejercicio básico en que el cuadriceps sea el dominante (un forma de sentadilla, prensa, etc.)
  • Un ejercicio básico en que la cadera sea el dominante (peso muerto rumano, buenos días, peso muerto pierna rígidas, peso muerto sumo, etc.)
  • Un ejercicio básico de jalón horizontal (cualquier variante de remo)
  • Un ejercicio básico de empuje horizontal (press de banca plano, declinado con mancuernas, barra o maquina o fondos)
  • Un ejercicio de jalón vertical (Dominadas o jalones con polea con cualquier agarre)
  • Un ejercicio de empuje vertical (press de pecho inclinado con barra, maquina o mancuernas)
  • Un ejercicio abdominal

Método torso-pierna

Día de parte inferior (Piernas)

  • Una variación de sentadilla (frontal, con postura cerrada, con postura media, etc.)
  • Un ejercicio básico en que la cadera sea el dominante (peso muerto rumano, buenos días, peso muerto pierna rígidas, peso muerto sumo, etc.)
  • Un ejercicio secundario compuesto para cuadriceps (variación de prensa, sentadilla hack, etc.)
  • Un ejercicio secundario para femorales (curl femoral, peso muerto piernas rígidas, etc.)
  • Un ejercicio unilateral para la parte baja del cuerpo (zancadas, sentadilla búlgara, sentadilla dividida, etc.)
  • Un ejercicio de gemelos.

Día de parte superior (Torso)

  • Un ejercicio básico de jalón horizontal (cualquier variante de remo)
  • Un ejercicio básico de empuje horizontal (press de banca plano, declinado con mancuernas, barra o maquina o fondos)
  • Un ejercicio de jalón vertical (Dominadas o jalones con polea con cualquier agarre)
  • Un ejercicio de empuje vertical (press de pecho inclinado con barra, maquina o mancuernas)
  • Un ejercicio de bíceps.
  • Un ejercicio tríceps.

Métodos que puede usar con esta estrategia

Levantamiento normal: con el 85-100% de su máximo (rangos de repeticiones 1-3 y 4-6).

Clusters: Use 87-92% de su máximo y realice series de 5 repeticiones con 10 segundos de descanso entre repeticiones.

Descanso-Pausa: Realice una serie de 4-6RM; cuando alcance el fallo, descanse durante 10-12 segundos y entonces realiza unos pocas repeticiones más.

Series Alternas: Los series alternas de dos ejercicios trabajan diferentes grupos musculares con 60-90 segundos de descanso entre cada ejercicio (no superseries).

Ventajas y desventajas de esta estrategia

Ventajas

  • Muy significativo aprendizaje motor debido a la alta frecuencia de entrenamiento de un patrón de movimiento (rápidas ganancias de fuerza).
  • Énfasis en desarrollar los aspectos neurales de la producción de fuerza debido allevantamiento pesado. Una ventaja si eres un atleta pero no tanto si estás  entrenando solamente para mejorar tu estética.
  • Muy eficiente. Cada ejercicio usado es un ejercicio básico que involucra mucha masa muscular y le permitirá trabajar el cuerpo entero con un número pequeño de ejercicios. Una gran ventaja sobre todo si dispones de poco tiempo para entrenar.

Desventajas

  • Puede conducir a un desarrollo no equilibrado. El usar sólo movimientos compuestos podría ocasionar bajos estímulos en algunos grupos musculares porque el cuerpo usará los músculos mejor adaptados para hacer el trabajo durante los movimientos compuestos. Como resultado, sus puntos débiles no mejorarán tanto como sus fuertes.
  • Bajo rendimiento en algunos ejercicios. Después de duras sentadillas y movimientos de cadera, tus niveles de energía serán bastante bajos. Si tienes más ejercicios que realizar, estos se realizaran algo mermado (voluntariamente o no).
  • Limitado a un tipo de ganancias. Puesto que sólo está usando pesos pesados, las ganancias en fuerza-resistencia y hipertrofia serán limitada o al menos por debajo de lo óptimo.

Bueno o malo

Alto gasto de energía. Los ejercicios compuestos requieren mas energía, y el trabajando todo el cuerpo de una sola vez se incrementa inmensamente el índice metabólico  durante horas.

  • Una ventaja si está intentando perder grasa o si tiene un metabolismo lento.
  • Una desventaja si está intentando ganar mucho peso o tiene un metabolismo rápido (sin embargo puede compensarse consumiendo mas comida.)

¿Cuándo debes usar esta estrategia?

  • Si eres un atleta que entrena principalmente para rendimiento deportivo.
  • Si tu objetivo principal es la fuerza.
  • Si tienes poco tiempo para entrenar
  • Como transición o cambio de un periodo de entrenamiento culturista más convencional
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  • medinam

    Hola quiero saber cuanto tiempo se puede trabajar la rutina de alto kilaje