Mi Piel Sana http://www.mipielsana.com ¡Artículos importantes para ti que te gusta verte y sentirte bien! Wed, 22 Mar 2017 22:19:07 +0000 es-ES hourly 1 https://wordpress.org/?v=4.7.3 Receta de hamburguesa de Atún para una comida balanceada http://www.mipielsana.com/receta-hamburguesa-atun/ http://www.mipielsana.com/receta-hamburguesa-atun/#respond Wed, 22 Mar 2017 22:19:07 +0000 http://www.mipielsana.com/?p=11865 ¿Quién dice que comer sano y rico al mismo tiempo es imposible? Está Deliciosa receta de hamburguesa de atún será una excelente opción para adelgazar.

Fuente: Receta de hamburguesa de Atún para una comida balanceada en Mi Piel Sana.

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¿Quién dice que comer sano y rico al mismo tiempo es imposible? Muchos creen erróneamente que hacer dieta, o mejor dicho, llevar un estilo de alimentación saludable es sinónimo de sacrificar cantidad y sabor.

Nada más alejado puede estar de la realidad, y para demostrártelo, hoy vamos a compartirte esta excelente receta con la que podrás deleitarte al mismo tiempo que cuidas tu cuerpo y tu salud.

Se trata de una receta de hamburguesa hecha a base de atún, y aunque no lo creas, hacerla no te llevará mucho tiempo y tampoco dinero, pues vamos a utilizar ingredientes que están al alcance de todos y que fácilmente podemos conseguir en cualquier supermercado.

Debido a que estaremos utilizando atún en lata, no es necesario tener grandes conocimientos en cocina, ya que no estaremos buscando el atún de la mejor calidad, ni mucho menos lucharemos para ensuciar demasiados utensilios a la hora de molerlo. La clave de esta receta es utilizar diferentes ingredientes que nos ayuden a obtener esa consistencia característica de las tradicionales hamburguesas de res, por lo que en cuanto a sabor, tampoco vamos a reprochar ni un poquito.

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Receta de hamburguesa de atún

Ingredientes:

Para la preparación de esta receta, necesitarás (Para 4 porciones):

Para la carne

  • 350 gramos de atún en lata light
  • 50 gramos de galletas integrales
  • 1 pimiento mediano
  • ½ cebolla morada
  • ½ taza de leche
  • 1 huevo grande
  • Mostaza dijon
  • Sal y pimienta al gusto
  • Aceite de oliva

Para la hamburguesa:

  • 8 rebanadas de pan de pita árabe integral
  • Lechuga
  • Tomate
  • Aguacate

Para el aderezo:

  • Salsa catsup
  • Mayonesa baja en grasas
  • Chiles chipotles

Preparación:

  1. Lo primero que debemos hacer es drenar las latas de atún de manera que el producto quede completamente seco. Tras esto, lo vertiremos en un bowl profundo en el que haremos la mezcla.para la carne.
  2. A continuación, picamos la cebolla y el pimiento en cuadros finos. Al mismo tiempo molemos las galletas en el procesador de alimentos, aunque para hacer las cosas más fáciles y no ensuciar tantos utensilios, podemos apoyarnos con la parte baja de una botella de plástico limpia para triturarlas.
  3. Después de haber finalizado, verteremos los vegetales y las galletas en el bowl donde colocamos previamente el atún. Añadimos el huevo, la sal y la pimienta al gusto, y con las manos empezamos a revolver. A medida que vayamos revolviendo, iremos integrando la leche poco a poco, lo que ayudará a que los ingredientes se vayan incorporando. Ten cuidado de no verter tanta leche para no arruinar la textura.
  4. Una vez que todos los ingredientes se hayan unido de manera uniforme, procederemos a realizar las hamburguesas. Para ello, dividiremos la mezcla en cuatro parte, formando una bola con cada una. Cuando ya estén listas, aplastaremos ligeramente con las manos para darles formas de hamburguesa. Antes de manipular la carne, podemos humedecer nuestras manos para tener una mayor maleabilidad.
  5. Como paso siguiente, colocaremos las hamburguesas en una sartén con aceite caliente, manteniendo la temperatura a fuego medio. Dejamos cocinar por 3 minutos en cada lado o hasta que estén completamente doradas.
  6. Retiramos las hamburguesas y colocamos en un plato con servilletas para quitar cualquier exceso de grasa en caso de haber utilizado mucho aceite.

Para el aderezo, simplemente combinaremos los tres ingredientes en una licuadora. Procura utilizar 1 chile chipotle por cada 3 cucharadas de mayonesa y catsup para evitar que quede muy picante, o si lo deseas, incluso puedes usar menos.

Una vez teniendo las carnes y el aderezo listo, podemos emplatatar las hamburguesas con el resto de los ingredientes y ¡voilá!.Cuéntanos, qué te ha parecido esta receta. ¿Te resultó difícil de hacer? ¿Verdad que quedó deliciosa?

Fuente: Receta de hamburguesa de Atún para una comida balanceada en Mi Piel Sana.

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Recetas veganas: Ensalada de lentejas http://www.mipielsana.com/recetas-veganas-ensalada-lentejas/ http://www.mipielsana.com/recetas-veganas-ensalada-lentejas/#respond Wed, 22 Mar 2017 21:41:25 +0000 http://www.mipielsana.com/?p=11862 Receta de Ensalada de lentejas es bastante rica y fresca, pues está enteramente hecha de vegetales, lo que la convierte en una excelente opción para bajar de peso.

Fuente: Recetas veganas: Ensalada de lentejas en Mi Piel Sana.

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La siguiente es una receta de lentejas que seguro te va a encantar. Se trata de una preparación bastante rica y fresca, pues está enteramente hecha de vegetales, lo que la convierte en una excelente opción para nuestros amigos veganos, aunque cualquiera que tenga unos 15 minutos y quiera darle un toque completamente diferente a sus comidas, puede preparar.

Debido a la inclusión de lentejas, la receta puede utilizarse tanto en dietas para perder grasa o ganar músculo, ya que que como sabemos, estas legumbres destacan por su alto contenido en carbohidratos de bajo índice glucémico, proteínas (25 g por cada 100 g) y por supuesto, una amplia variedad de vitaminas y minerales.

Para hacer esta receta no se requieren de grandes conocimientos en la cocina y tampoco es necesario invertir mucho tiempo en la preparación, ya que podemos utilizar lentejas cocidas que conseguimos en cualquier supermercado, o incluso si deseamos utilizarlas más naturales para la cocinarlas en casa, tampoco gastaremos más de 30 minutos, pues estas se cuecen más rápido que otras legumbres debido a su pequeño tamaño.

Receta de ensalada de lentejas

Para la preparación de esta ensalada de lentejas, necesitarás los siguientes ingredientes:

  • 150 gramos de lentejas cocidas
  • ½ cebolla morada
  • 1 tomate rojo
  • 80 gramos de queso fresco
  • 1 zanahoria
  • Cilantro al gusto
  • Aceite de oliva

Como puedes ver, los ingredientes necesarios son únicamente cinco, así que ya puedes intuir que la preparación no te tomará demasiado tiempo.

  1. Si has decidido utilizar lentejas frescas, entonces primero deberás cocinarlas. Para ello sigue las instrucciones del empaque, ya que muchas veces pueden haber algunos cambios en el tiempo de cocción, según la marca.
  2. En lo que se cuecuen las lentejas, pica el resto de los vegetales. La cebolla y el cilantro deben estar cortados en pequeños cubos, mientras que los tomates tendrán una mejor presentación si se cortan en tiras largas y delgadas.
  3. Una vez tengas todos los ingredientes listos, revuélvelos junto con las lentejas en un bowl y agrega aceite de oliva para darle un toque mucho más fresco y jugoso. Si lo deseas también puedes añadir unas gotas de limón y sal para maximizar el sabor.

Puedes utilizar esta receta como plato principal para tener una cena ligera, o bien, como complemento para un desayuno o almuerzo, ya que no aporta una gran cantidad de calorías. Claro, siempre y cuando, seas consciente de la cantidad de aceite de oliva que estás utilizando para aderezar.

Si crees que es necesario, puedes añadir otros vegetales como calabazas italianas, pepinos verdes, pimientos o incluso rábanos. La ventaja de esta receta es que es sumamente versátil, por lo que las preparaciones quedan al criterio de cada persona.

Fuente: Recetas veganas: Ensalada de lentejas en Mi Piel Sana.

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Recetas veganas: Pimientos rellenos de arroz http://www.mipielsana.com/recetas-pimientos-rellenos-arroz/ http://www.mipielsana.com/recetas-pimientos-rellenos-arroz/#respond Wed, 22 Mar 2017 19:24:16 +0000 http://www.mipielsana.com/?p=11854 Receta de pimientos rellenos con arroz, enfocada en el estilo de vida fitness, por lo que puede incluirse en tu dieta para adelgazar ya que es baja en calorías.

Fuente: Recetas veganas: Pimientos rellenos de arroz en Mi Piel Sana.

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Seguimos aumentando el número de platos en nuestro recetario vegano, y esta vez es momento de compartir una increíble receta de pimientos rellenos con arroz, que se trata de una excelente opción para esos días calurosos en los que apetece algo más simple y que se puede comer fresco sin un cambio drástico en el sabor.

La receta está enfocada en el estilo de vida fitness, por lo que puede incluirse en cualquier dieta, principalmente en dietas hipocalóricas, debido a que contiene una baja cantidad de calorías, pero al mismo tiempo es rica en nutrientes como vitaminas, minerales, carbohidratos y grasas saludables.

Debido a que es una preparación bastante ligera, podemos usarla para una cena después del entrenamiento de la tarde, o bien, como complemento de una comida principal. Para los que no tenemos problema alguno con comer alimentos de origen animal, podemos incluir algo de proteína a la comida, ya sea con una buena porción de pechuga de pollo o un par de huevos duros, según la disponibilidad de tiempo con la que contemos.

Receta de pimientos rellenos de arroz

Finalmente, para la preparación de esta receta, necesitaremos los siguientes ingredientes:

  • 4 pimientos de colores variados
  • 200 gramos de arroz integral sin cocinar
  • Almendras al gusto
  • 250 gramos de espinacas crudas
  • ½ cebolla blanca pequeña
  • 1 diente de ajo finamente picado
  • 75 gramos de pasas
  • Aceite de oliva al gusto
  • Sal y pimienta


Una vez teniendo los ingredientes listos, procederemos a la preparación

  1. Primero debemos cocinar el arroz al gusto. Para ello usaremos los 200 gramos de arroz, 600 ml de agua hirviendo, la cebolla y ajo picados. También sazonaremos con sal. Las espinacas también nos servirán para poner dentro del arroz, aunque para ello debemos esperar a que la mitad del agua se haya consumido para evitar que se pierdan la mayor parte de los nutrientes con la sobrecocción.
  2. En lo que se termina el arroz, quitaremos la parte posterior y las semillas de los pimientos, asegúrandonos que queden completamente limpios por dentro para poder rellenarlos con mayor facilidad.
  3. Ahora que ya tenemos ambas partes de la receta finalizadas, debemos rellenar los pimientos con el arroz ya cocinado. También colocaremos las almendras y las pasas encima. Colocamos los pimientos rellenos en una bandeja de aluminio.
  4. A continuación llevamos la bandeja hasta el horno, cocinando a una temperatura de 180 grados o hasta que los pimientos se hayan cocinado por completo.
  5. Una vez estén listos, podemos servir directamente. Incluso estando en dieta hipocalórica, podemos comer dos pimientos preparados sin ningún problema y aún así tener una ingesta calórica baja.

Un buen tip para llevarse un buen sabor a la boca, es comer una vez se hayan templado, ya que si dejamos pasar más tiempo, el arroz tomará una textura más dura, arruinando por completo la experiencia gratificante del platillo.

Cada pimiento preparado cuenta como una sola porción.

Fuente: Recetas veganas: Pimientos rellenos de arroz en Mi Piel Sana.

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Recetas de deliciosas ensaladas para adelgazar http://www.mipielsana.com/ensaladas-para-adelgazar/ http://www.mipielsana.com/ensaladas-para-adelgazar/#respond Wed, 22 Mar 2017 03:56:45 +0000 http://www.mipielsana.com/?p=11846 La mejor forma de perder peso es mediante ensaladas, ademas de ser deliciosas tienen suficiente vitaminas y antioxidantes para que nuestro cuerpo funcione de manera optima.

Fuente: Recetas de deliciosas ensaladas para adelgazar en Mi Piel Sana.

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La mejor forma de perder peso es mediante ensaladas, ademas de ser deliciosas tienen suficiente vitaminas y antioxidantes para que nuestro cuerpo funcione de manera optima.

Para que tu ensalada sea un plato fitness con pocas calorías, trata de evitar las salsas elaboradas y prefiere el vinagre, limón o aceite de oliva.

Recetas de ensaladas para adelgazar

Ingredientes :

  • 1 taza Tomatito Cherry
  • 1/2 Aguacate
  • 1/2 Pepino
  • 65 gr Queso panela en cuadritos
  • 1/3 de cilantro
  • 2 limones verdes (su jugo)

Preparación: Mezclar todo en un bowl.


Ingredientes:

  • 2 tazas de lechuga romana
  • 1 puñito de Arándanos
  • 25 gr de granola
  • 1/3 de aguacate
  • 3 almendras fileteadas y trituradas
  • 1/2 naranja chica en gajos

Preparación: Mezclar todo en un bowl.


Ingredientes:

  • Aguacate
  • Queso cottage
  • Espinacas
  • Sal
  • limón
  • pimienta

Preparación: Mezclar todo en un bowl.



Ingredientes:
1 1/2 pepino
4 fresas en rodajas
65 gr de queso
Limón
Sal del Himalaya

Preparación: Agregar en un Bowl el pepino, las fresas y queso y al final el limón al gusto y sal.


Fuente: Recetas de deliciosas ensaladas para adelgazar en Mi Piel Sana.

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Rutina para ectomorfos; crea músculo de forma fácil http://www.mipielsana.com/rutina-ectomorfos-musculo/ http://www.mipielsana.com/rutina-ectomorfos-musculo/#respond Wed, 22 Mar 2017 03:08:14 +0000 http://www.mipielsana.com/?p=11841 Rutina para crear volumen muscular para ectomorfos, es decir, aquellas personas que por naturaleza son muy delgadas y les cuesta subir de peso.

Fuente: Rutina para ectomorfos; crea músculo de forma fácil en Mi Piel Sana.

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¿Llevas mucho tiempo acudiendo al gimnasio y aún no consigues resultados? Primero que nada, no debes entrar en pánico, pues es cierto que los primeros resultados empezamos a verlos a partir de entre las 4 – 6 semanas. Si pasado este tiempo y aún a pesar de “estar haciendo las cosas bien”, es probable que la realidad sea totalmente distinta.

Cuando acudimos al gimnasio es común cometer una larga serie de errores que nos evitarán progresar de la forma más óptima. Muchos creen que el acondicionamiento físico, ya sea para la ganancia de músculo o pérdida de grasa, funciona de igual manera para todos y por supuesto, esto es totalmente falso.

Incluso aunque sabemos que para la ganancia de volumen muscular es necesario someter al cuerpo a un estrés (y vencer ese mismo estrés), hay otros factores que tienen aún una mayor influencia que el entrenamiento mismo. La dieta es un claro ejemplo de ello: puedes entrenar durante meses a la mayor intensidad posible, pero si aún no piensas en seguir una alimentación adecuada en base a tus necesidades, es probable que jamás conseguirás los resultados esperados.

Y eso no es todo, pues en ello también influye la genética. Claro, hay que tener en cuenta que si tienes una genética mala no quiere decir que de nada te sirva el esfuerzo, sino más bien, que tendrás que esforzarte un poco más para ir progresando… La genética predispone, no dispone.

Y vale la pena hablar sobre la genética, pues a partir de ahí podemos darnos una idea acerca de lo que nuestro cuerpo necesita para ir ganando masa muscular. Esto hay que tenerlo en cuenta, sobre todo en el caso de los ectomorfos, es decir, aquellas personas que por naturaleza son muy delgadas y a las que les cuesta ganar peso aún a pesar de comer grandes cantidades de peso.

Un ectomorfo que tiene como objetivo conseguir una mayor masa muscular, bajo ninguna circunstancia debe seguir el mismo plan de entrenamiento que un mesomorfo o un endomorfo, pues se ha demostrado mediante diferentes estudios que un entrenamiento a intensidad alta con un número de repeticiones elevado, podría llevar a un gasto calórico mucho mayor, lo que causaría un efecto contrario al que se busca inicialmente.

Un ectomorfo entrenando a alta intensidad puede incluso llegar a perder peso en lugar de ganarlo.

Crea músculo siendo ectomorfo: Ganancias de fuerza como clave de éxito

Para que un ectomorfo pueda ganar músculo, debe seguir una serie de instrucciones específicas que hacen muy diferente sus rutinas a las de una persona “común”. Para ello, la rutina debe estar enfocada en la ganancia de fuerza, pues tal y como ya hemos visto en el artículo sobre “Cuántas repeticiones debo realizar para la hipertrofia”, la ganancia de masa magra en forma de músculo viene a partir de los aumentos en los niveles de fuerza.

A este proceso se le conoce como hipertrofia sarcomérica y se refiere al aumento de sarcómero y/o miofibrillas contráctiles del músculo. Al final de cuentas, se trata de un proceso completamente diferente al de la hipertrofia estructural (o sarcoplasmática) en el que se aumenta el tamaño del citoplasma de las células contráctiles a través de levantar un peso llevadero en un número de repeticiones llevadero (por ejemplo Peso Máx 10-12 RM).

Siguiendo esta premisa, queda claro que el entrenamiento de un ectomorfo para ganar músculo debe realizarse con un volumen bajo, en el que se busque estimular los músculos cargando un peso moderado en un número de repeticiones reducidas.

Para lograr esto, primero debemos calcular el 5-6 RM, es decir, el peso máximo que podemos levantar en un total de 5 o 6 repeticiones con ejercicios básicos como el peso muerto, sentadilla, press de banca, etc.

Dicho esto, procedemos a compartirte esta excelente rutina de 3 días que deberás realizar a lo largo de 5 semanas.

Rutina de volumen para ectomorfos: Lunes
Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Sentadilla 5, 6 o 4 5, 4 o 4 60 a 90 sec
Press Inclinado 2 o 3 10, 8 60 a 90 sec
Jalón al pecho 2 12, 10 60 a 90 sec
Press Militar 2 12, 10 60 a 90 sec
Abdominales Circuito personalizado
Debemos interpretar la tabla de la siguiente forma:

  • Los números separados con comas en las series y repeticiones se refiere a las alternativas por las que podemos optar en los entrenamientos. Es decir, en el caso de las sentadillas podemos hacer 5 series con 5 repeticiones, 6 series con 4 repeticiones o 4 series con cuatro repeticiones.
  • Procura no realizar más de 25 repeticiones totales en el press inclinado. Puedes hacer el ejercicio tanto con barra como con mancuernas.
  • No olvides descansar únicamente durante el periodo de tiempo establecido. Ni más, ni menos.
Rutina de volumen para ectomorfos: Miércoles
Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Pecho 5, 6 5, 4 60 a 90 sec
Prensa 2, 2 15, 12 60 a 90 sec
Curl femoral 2, 2 15, 12 60 a 90 sec
Bíceps y tríceps 2 10 60 a 90 sec
Hiperextensiones
  • Al igual que en el caso anterior, la tabla se debe interpretar de la misma forma, optando por cualquiera de las alternativas mostradas en las columnas de series/repeticiones.
  • Al llegar a los ejercicios de prensa y curl femoral no debemos exceder las 30 repeticiones totales.
  • Debemos realizar 2 series de 10 repeticiones tanto para bíceps como tríceps, es decir, un total de 4 series con 40 repeticiones. Adicional a ello, es importante ejecutar una superserie al finalizar con las dos series para cada músculo.
Rutina de volumen para ectomorfos: Viernes
Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Peso muerto 5, 4 5, 6 60 a 90 sec
Fondos de pecho 2 12 60 a 90 sec
Remo al mentón 2, 3 12, 8 60 a 90 sec
Gemelos (de pie +  máquina sentado) 2+2 12-15, 10 60 a 90 sec
Abdomen Circuito personalizado
  • En los ejercicios para los gemelos, debemos hacer el movimiento en máquina de pie y en máquina sentado. Al entrenar en máquina de pie realizamos dos series con un rango de repeticiones entre 12 y 15. Al realizar el ejercicio en máquina sentado, hacemos dos series con 10 repeticiones.

Otras indicaciones

  • La primera semana los ejercicios de 5 x 5 o similares se realizan con el 85% del 5RM.
  • Durante la segunda semana deberás realizar los ejercicios de 5 x 5 o similares con el 90% del 5 RM.
  • Para la tercera semana se trabajan los ejercicios con el 95% del 5RM.
  • En la cuarta semana deberás trabajar con el 100% del 5RM.
  • Toma la sexta semana como una semana de descanso. Durante estos siete días tu cuerpo se recuperará completamente, asimilando todo el estrés ocasionado al mismo. Esto ocasionará que empieces a notar los primeros resultados. Si te sientes muy activo y no puedes quedarte tumbado en el sofá, entonces realizar un entrenamiento de descarga, realizando la misma rutina, pero con un peso al 60% de tu 5RM.

Los ejercicios de hipertrofia, es decir aquellos que se realizan en el rango de 10-15 repeticiones deben realizarse evitando llegar al fallo. Para ello, deberás conocer tu capacidad máxima de repeticiones realizadas con el peso que estás usando y luego restar 2. Es decir, que si en press inclinado llegas al fallo con 12 reps, entonces realiza únicamente 10.

Fuente: Rutina para ectomorfos; crea músculo de forma fácil en Mi Piel Sana.

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Rutina de hipertrofia para avanzados; crea músculo rápido http://www.mipielsana.com/rutina-hipertrofia-avanzados-crea-musculo-rapido/ http://www.mipielsana.com/rutina-hipertrofia-avanzados-crea-musculo-rapido/#respond Wed, 22 Mar 2017 01:38:16 +0000 http://www.mipielsana.com/?p=11837 Esta rutina está diseñada para la ganancia de masa muscular, se trabajara el tren superior dos veces por semana mientras que los brazos, pierna/glúteo y gemelos se trabajan una vez.

Fuente: Rutina de hipertrofia para avanzados; crea músculo rápido en Mi Piel Sana.

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Esta rutina está diseñada para la ganancia de masa muscular. A pesar de que se trata de un plan de entrenamiento de 4 veces a la semana, cada sesión incluye un volumen de entrenamiento sumamente alto, por lo que está reservada para deportistas atletas.

La rutina se ha estructurado para trabajar los grandes grupos musculares del tren superior (espalda y pecho) dos veces por semana, mientras que los brazos, pierna/glúteo y gemelos se trabajan únicamente una vez por semana.

En cada sesión, además de incluir un gran volumen de trabajo, también se han incroporado ejercicios compuestos y simples. Para dar una mayor intensidad al entrenamiento se integraron ejercicios con el método de series extendidas.

Día 1: Espalda – Hombro
Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Jalones frontales 4 10, 8, 8+10(1) 60 a 90 sec / 2 a 3 min (5)
Remo con barra 3 8, 8, 8+10 60 a 90 sec / 2 a 3 min (5)
Dominadas 3 8-10(2) 60 a 90 sec / 2 a 3 min (5)
Remo en polea sentado 3 6+10, 6+10, 6+10(3) 60 a 90 sec / 2 a 3 min (5)
Press Militar con mancuernas 4 12, 8, 8, 8+10 60 a 90 sec / 2 a 3 min (5)
Press Arnold con mancuernas 3 10-12 60 a 90 sec / 2 a 3 min (5)
Elevaciones laterales con mancuernas 3 10+5+5(4) 60 a 90 sec / 2 a 3 min (5)
Pájaros con mancuernas 3 10 60 a 90 sec / 2 a 3 min (5)
Posterior en peck-deck 3 12 60 a 90 sec / 2 a 3 min (5)
  1. +10 significa que una vez acabada la última serie (8+10) con las ocho repeticiones, habrá que reducir el peso y realizar las diez repeticiones siguientes. Esto es lo que se conoce como serie extendida.
  2. Si se puede hacer más repeticiones, prueba a cargar un mayor peso con una mancuerna entre las piernas de manera que se alcance el fallo en menos de 10 reps-
  3. En la parte de las 10 repeticiones se debe reducir el peso, pero de forma más estricta. Con la parte de la 6 reps se trabaja con un mayor peso.
  4. Se deben hacer 10 repeticiones, se sostiene la mancuerna y se hace un descanso de 5 o  segundos para continuar con las otras 5 repeticiones, luego se descansa nuevamente 5 o 6 segundos y así sucesivamente.
  5. Debemos descansar entre 60 y 90 segundos entre cada serie. Luego de una serie extendida se descansa de 60 a 120 segundos. El descanso entre cada ejercicio debe ser de 2 a 3 minutos, procurando estirar muy bien la zona trabajada nada más al terminar.
Día 2: Pecho – Bíceps
Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Press de banca 4 8. 8. 8. 12 60 a 90 sec / 2 a 3 min (5)
Press inclinado con mancuernas 3 10 60 a 90 sec / 2 a 3 min (5)
Aperturas en banco plano 3 10, 10, 10+10 60 a 90 sec / 2 a 3 min (5)
Aperturas en banco inclinado 3 10, 10, 10+10 60 a 90 sec / 2 a 3 min (5)
Curl alterno con mancuernas 4 12, 8, 8, 8 60 a 90 sec / 2 a 3 min (5)
Curl Scott barra Z 3 8 60 a 90 sec / 2 a 3 min (5)
Curl concentrado 3 10 60 a 90 sec / 2 a 3 min (5)
Día 3: Descanso
Día 4: Tríceps – Pierna
Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Press francés + Press de banca cerrado 4 15 (press francés) / 10+10, 10+10, 10+10 (press de banca) 60 a 90 sec / 2 a 3 min
Fondos en paralelas 4 12 60 a 90 sec / 2 a 3 min
Jalones en polea + Jalones con agarre invertido 3 10+10, 10+10, 10+10 60 a 90 sec / 2 a 3 min
Extensiones de cuádriceps 3 12, 8, 8 60 a 90 sec / 2 a 3 min
Prensa 5 10, 8, 8, 8, 10 60 a 90 sec / 2 a 3 min
Femoral Tumbado 2 12, 8 60 a 90 sec / 2 a 3 min
Peso Muerto Rumano 6 10, 8, 8, 8, 8, 10 60 a 90 sec / 2 a 3 min
Splits con mancuerna 4 10 60 a 90 sec / 2 a 3 min
Gemelo sentado + Gemelo de pie 4 15-20 + 15-20 60 a 90 sec / 2 a 3 min
Día 5: Espalda – Pecho + Complemento de bíceps y tríceps
Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Dominadas 4 Al fallo 60 a 90 sec / 2 a 3 min
PRess de banca con barra en banco inclinado 4 8 60 a 90 sec / 2 a 3 min
Remo con mancuernas 4 10 60 a 90 sec / 2 a 3 min
Cruces en polea 4 10 60 a 90 sec / 2 a 3 min
Pull-over con mancuerna 3 10 60 a 90 sec / 2 a 3 min
Curl con barra recta 3 8 60 a 90 sec / 2 a 3 min
Jalones en polea 8 60 a 90 sec / 2 a 3 min
Días 6 y 7: Descanso

Fuente: Rutina de hipertrofia para avanzados; crea músculo rápido en Mi Piel Sana.

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Los mejores ejercicios de cardio sin máquinas que puedes realizar en casa http://www.mipielsana.com/cardio-sin-maquinas/ http://www.mipielsana.com/cardio-sin-maquinas/#respond Wed, 22 Mar 2017 00:56:27 +0000 http://www.mipielsana.com/?p=11833 Ejercicios de cardio que no requieren más que un pequeño espacio de 2x2 y que por tanto, fácilmente llevaremos a cabo en cualquier lugar.

Fuente: Los mejores ejercicios de cardio sin máquinas que puedes realizar en casa en Mi Piel Sana.

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¿Te has puesto a pensar que realizar cardio sin la ayuda de una de las máquinas del gimnasio, o incluso sin tener que salir de casa es posible? Cuando se trata de entrenamientos cardiovasculares, muchos solemos asociar esto a realizar ejercicios como correr, andar en bicicleta, utilizar la elíptica, nadar, etc. Sin embargo, con algo de ingenio podemos realizar otros ejercicios que no requieren más que un pequeño espacio de 2×2 y que por tanto, fácilmente llevaremos a cabo en casa.

Muchos de estos ejercicios son bastante conocidos, pero muy poco aplicados debido que, al no estar en aparente movimiento, son poco útiles para la quema de grasa o incluso hasta aburridos, pero nada más puede estar alejado de la realidad y eso es lo que te vamos a demostrar a continuación.

Los siguientes ejercicios pondrán a prueba tu capacidad cardiovascular y son excelentes para una rutina quemagrasas intensa que puedes realizar en cualquier momento, especialmente en esos días donde queda muy poco tiempo para ir al gimnasio.

Jumping Jacks

Sin duda uno de mis ejercicios favoritos para incluir en mis rutinas de cardio. Se trata de realizar saltos en el mismo sitio, abriendo y cerrando las piernas con coordinación. Al momento de saltar, separamos las piernas por fuera del ancho de los hombros y llevamos los brazos hacia arriba, mientras más cerca queden las manos una de la otra por encima de la cabeza, masa difícil será de realizar el recorrido

Sin duda se trata de un ejercicio que a priori, cualquiera puede realizar, incluso con algunos minutos de práctica constante, pueden dominarse a la perfección, sin embargo, y contrario a lo que muchos creen, requiere de una gran demanda energética a medida que se van aumentando las repeticiones.

Cuando hagas jumping jacks, sin duda tus pantorrillas serán los grupos musculares que masa sufrirán durante el proceso.

Saltar la cuerda

Saltar la cuerda en otro ejercicio bastante popular en disciplinas donde se requiere de una gran condición física para poder competir a los niveles más altos. Cualquiera puede realizarlo, aunque es cierto que se requiere algo de práctica para lograr una excelente coordinación con el cuerpo y la cuerda misma.

Una de las ventajas de este ejercicio es que es tan versátil que puede modificarse para aumentar la intensidad, ya sea realizando desde los simples saltos a realizar saltos dobles o con las piernas alternas.

Rodillas hacia arriba

Con este ejercicio podemos simular los movimientos que realizamos al correr, pues prácticamente, se trata de hacer un trote sin movernos del mismo espacio. Con ello, vamos a solicitar varios músculos de diferentes zonas del cuerpo, lo que sin duda requiere de una gran demanda energética y que por tanto, pondrá al corazón a trabajar al máximo.

Aunque no es un ejercicio que podemos modificar a grandes rasgos, sí que es posible realizar algunos pequeños cambios para aumentar la intensidad. El movimiento más simple consiste en llevar las rodillas casi hasta la altura de la cadera, aunque si tenemos la capacidad podemos elevarlas por encima de la misma e incluso aumentar notablemente la velocidad de las repeticiones.

Talones hacia atrás

Prácticamente este es el ejercicio opuesto al anterior. Se diferencia principalmente en que tal y como su nombre lo describe, llevaremos los talones hacia la parte trasera del cuerpo para poder ejecutar el movimiento.

Con el fin de aumentar la intensidad del ejercicio podremos aumentar la velocidad de las repeticiones, elevar lo más posible los talones e incluso dar un pequeño salto entre cada repetición, lo que pondrá aún más a prueba tu capacidad cardiovascular.

Sentadillas body-weight

Aunque generalmente asociamos las sentadillas a un ejercicio de fuerza, lo cierto es que podemos hacerla libremente, es decir, sin alguna resistencia externa para finalmente ejecutar un movimiento más aeróbico. Sin embargo, tal y como es de esperarse, el hacer un elevado número de repeticiones supondrá a fin de cuentas un lastre para los músculos involucrados, lo que convierte a las sentadillas en un digno ejemplar de ejercicios de fuerza-resistencia.

Recuerda que al tratarse de un movimiento más complejo donde se involucran diversos grupos musculares, incluso la zona abdominal, es necesario llevarlo a cabo con la mejor de las técnicas de ejecución. Esto con el fin de evitar lesiones, principalmente en la zona lumbar y las articulaciones de las rodillas.

La manera de aumentar la intensidad de este ejercicio es modificando la velocidad del mismo, o bien, hacer un pequeño salto al momento de subir.

Mountain climbers

Los mountain climbers son los ejercicios más adecuados para simular un sprint en terreno libre, además de que pondrán a prueba la estabilidad de la zona abdominal. No en vano es que son considerados como uno de los movimientos más intensos para el entrenamiento cardiovascular.

SI buscas elevar la intensidad, aumenta la velocidad a la que se mueven tus piernas y trata de que las rodilles queden lo más posible a la altura del pecho.

Burpees

Por último, pero no menos importante, están los burpees. Casi nadie habla de ellos, pero es porque son muy odiados, ya que una sóla repetición requiere de un esfuerzo descomunal para los menos experimentados, pues con este ejercicio pondremos a prueba no sólo la resistencia cardiovascular, sino también TODA la musculatura del cuerpo.

Y es que con los burpees debemos empezar de pie para luego tumbarnos sobre el suelo, realizar una flexión o lagartija, luego llevar los pies lo más cerca posible de los brazos y finalmente terminar el recorrido con un pequeño salto.

Incluso si tienes una condición física lo suficientemente desarrollada como para poder correr 1k, te aseguro que no podrás realizar más de 15 repeticiones antes de tomar un pequeño descanso.

Fuente: Los mejores ejercicios de cardio sin máquinas que puedes realizar en casa en Mi Piel Sana.

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Rutina de 12 semanas para ganar músculo http://www.mipielsana.com/rutina-ganar-musculo-semana/ http://www.mipielsana.com/rutina-ganar-musculo-semana/#respond Fri, 17 Mar 2017 00:17:11 +0000 http://www.mipielsana.com/?p=11829 Rutina de 12 semanas con la que podrás ganar masa muscular de manera eficaz. Se trata de un entrenamiento para deportistas avanzados que quieren desarrollar músculo.

Fuente: Rutina de 12 semanas para ganar músculo en Mi Piel Sana.

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La siguiente es una rutina de 12 semanas con la que podrás ganar masa muscular de manera eficaz. Se trata de un entrenamiento para deportistas avanzados y es excelente para salirse del estancamiento, ya que incorpora grandes rangos de repeticiones, lo que permite que se involucren diferentes músculos en pesos más elevados o ligeros.

A su vez, la rutina se divide en 3 fases, siendo que cada fase tiene una duración de 4 semanas en las que iremos consiguiendo resultados de manera progresiva.

Fase 1: Rutina para ganar músculo

La primera fase consiste en realizar pocas repeticiones con ejercicios básicos multiarticulares (a excepción del bíceps) en el que se involucran diferentes grupos musculares. Esto nos llevará a un incremento en los niveles de fuerza y el subsecuente crecimiento de la masa muscular.

Gracias al aumento de fuerza podremos levantar más peso durante las últimas dos semanas de la fase, lo que se traduce en mayores resultados al finalizarla. Con el objetivo de lograr mejores resultados, deberemos enfocarnos en ejercicios de empuje y tracción, trabajando cada grupo muscular hasta 2 veces a la semana.

Las primeras 2 semanas de esta fase, debemos mantener las repeticiones en un rango de 6 a 7. Es importante realizar una serie descendente en la última serie del primer y último ejercicio de cada grupo muscular para darle más intensidad al entrenamiento.

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE EMPUJE)
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Pecho Press inclinado con barra 4 6-7* 2-3 min
Press con mancuerna en banco plano 4 6-7 2-3 min
Cruces en polea 3 6-7* 2-3 min
Hombros Press de hombros con mancuerna 3 6-7 2-3 min
Remo hacia arriba con mancuernas 3 6-7* 2-3 min
Elevación lateral 3 6-7* 2-3 min
Trapecios Encogimiento con mancuerna 3 6-7* 2-3 min
Tríceps Press de banca, agarre estrecho 3 6-7* 2-3 min
Fondos entre bancos 3 6-7* 2-3 min
ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES (Tren Inferior)
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Cuadriceps Prensa Inclinada 4 6-7* 2-3 min
Extensiones de Piernas 4 6-7* 2-3 min
Femoral Femoral Tumbado 4 6-7* 2-3 min
Peso Muerto rumano con mancuernas 4 6-7* 2-3 min
Gemelo Elevaciones en máquina 3 6-7* 2-3 min
Gemelo en prensa 3 6-7* 2-3 min
ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN)
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Espalda Remo con barra 4 6-7* 2-3 min
Dominadas 4 6-7 2-3 min
Remo con mancuerna con un brazo 4 6-7* 2-3 min
Bíceps Curl con barra 4 6-7* 2-3 min
Curl con mancuerna inclinado 3 6-7* 2-3 min
Antebrazos Curl de muñecas con mancuernas 3 6-7* 2-3 min
* La última serie debe realizarse en serie descendente.

Semana 3 a 4

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN)
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Pecho Press de banca con barra 4 3-5 2-3 min
Press de banca con barra 1 25 2-3 min
Press declinado en máquina Smith 4 4-6 2-3 min
Press inclinado con mancuernas 3 4-6 2-3 min
Hombros Press militar con barra 4 3-5 2-3 min
Press militar con barra 1 25 2-3 min
Press con mancuernas de pie 3 4-6 2-3 min
Remo al mentón con barra 3 4-6 2-3 min
Trapecios Encogimientos con barra 3 4-6 2-3 min
Tríceps Press de banca, agarre estrecho 4 3-5 2-3 min
Press de banca, agarre estrecho 1 25 2-3 min
Fondos entre bancos, agarre ancho 3 6-8 2-3 min
ENTRENAMIENTO 2: MIERCOLES (Tren Inferior)
Cuádriceps Sentadilla 4 3-5 2-3 min
Sentadilla 1 25 2-3 min
Prensa Horizontal 4 4-6 2-3 min
Femoral Peso Muerto Rumano 4 3-5 2-3 min
Peso Muerto Rumano 1 25 2-3 min
Femoral en máquina sentado 4 4-6 2-3 min
Gemelo Gemelo en máquina sentado 4 3-5 2-3 min
Gemelo en máquina sentado 1 25 2-3 min
Gemelo en máquina de pie 3 6-8 2-3 min
ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN)
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Espalda Remo con barra 4 3-5 2-3 min
Remo con barra 1 25 2-3 min
Jalón al pecho, agarre reverso 4 4-6 2-3 min
Remo en polea sentado 4 4-6 2-3 min
Bíceps Curl con barra 4 3-5 2-3 min
Curl con barra 1 25 2-3 min
Curl en martillo 3 4-6 2-3 min
Antebrazo Curl  de muñeca sentado 3 4-6 2-3 min

Fase 2

Para la fase dos, incrementamos las repeticiones. Con el fin de conseguir mejores resultados, debemos realizar cambios en la rutina, especialmente porque el cuerpo se adapta rápidamente a un mismo programa. Para lograr esto, las rutinas se han estructurado de un modo en que las repeticiones irán de menos a más.

Durante la fase dos podremos entrenar diferentes grupos musculares en distintos días, y al mismo tiempo, entrenar músculos del mismo grupo en días diferentes. Por esa razón, trabajaremos un mismo grupo muscular dos veces por semana.

En cada rutina se incluyen tanto ejercicios de aislamiento como ejercicios compuesto. El ejercicio compuesto (que debe realizarse primero) se realizará con menos repeticiones; aumentando el volumen en los movimientos aislados.

Para las últimas dos semanas de esta fase, trabajaremos con la técnica prefatiga, que consiste en realizar ejercicios de aislamiento con pocas repeticiones, aumentando el número significativamente en los movimientos multiarticulares.

Semanas 5 y 6

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Pecho Press con barra inclinado 4 8-10 2 min
Aperturas con mancuernas 4 15-20 2 min
Cruces en polea 4 25-30 2 min
Espalda Dominadas con agarre ancho 4 Hasta el fallo 2-3 min
Remo con mancuerna 4 15-20 2 min
Jalones frontales 4 25-30 2 min
ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES (Tren Inferior)
Cuádriceps Prensa Inclinada 4 8-10 2 min
Extensiones de Piernas 3 15-20 2 min
Femoral y Gluteo Peso Muerto rumano con mancuernas 4 8-10 2 min
Femoral tumbado 3 15-20 2 min
Zancadas con mancuernas 3 8-10 2min
Gemelo Elevaciones en máquina 4 8-10 2 min
Gemelo en prensa 3 15-20 2 min
ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Hombros Press sobre la cabeza con barra 4 8-10 2 min
Elevación lateral con mancuerna 3 15-20 2 min
Pájaros 3 25-30 2 min
Trapecio Encogimientos en Multipower 4 15-20 2 min
Tríceps Press de banca con agarre estrecho 3 8-10 2 min
Press Francés 3 15-20 2 min
Jalón en polea 3 25-30 2 min
Bíceps Curl con barra 3 8-10 2 min
Curl Predicador con barra Z 3 15-20 2 min
Curl concentrado 3 25-30 2 min
Antebrazos Curl de muñeca 2 15-20 1-2 min
Curl de muñecas reverso de pie 2 25-30 1-2 min

Semanas 7 y 8

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Pecho Aperturas con mancuerna inclinada 4 8-10 2 min
Press con mancuerna inclinado 3 15-20 2 min
Press de banca con barra 3 25-30 2 min
Espalda Jalón al pecho 4 8-10 2 min
Dominadas 4 15-20 2 min
Remo con barra 4 25-30 2 min
ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Cuádriceps (y gluteo) Prensa Vertical (o inclinada) 4 8-10 2min
Sentadilla 4 15-20 2min
Femoral Femoral en máquina sentado 4 8-10 2min
Peso Muerto rumano 4 15-20 2min
Gemelo Gemelo en máquina sentado 4 8-10 2min
Gemelo en máquina de pie 4 15-20 2min
ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Hombros Elevación lateral en polea 3 8-10 2 min
Press sobre la cabeza con mancuernas 3 15-20 2 min
Press sobre la cabeza en Multipower 3 25-30 2 min
Trapecio Encogimientos con mancuerna 3 25-30 2 min
Tríceps Press Francés 3 8-10 2 min
Fondos entre bancos 3 15-20 2 min
Press de banca con agarre estrecho 3 25-30 2 min
Bíceps Curl concentrado en polea 3 8-10 2 min
Curl con mancuernas en banco inclinado 3 15-20 2 min
Curl con barra 3 25-30 2 min

Fase 3

Finalmente hemos llegado a la última fase del programa de entrenamiento, en donde eventualmente debemos trabajar a una mayor intensidad, permitiendo un mayor estímulo a la masa muscular.

En esta fase se han incluido cambios en los periodos de descanso entre series para incorporar la técnica de las triseries en las semanas 9 y 10; mientras que en las semanas 11 y 12 trabajaremos con series gigantes.

Gracias a esta metodología podremos mantener en alto los niveles de la hormona de crecimiento, que son indispensables para el desarrollo de la masa muscular y la reducción de la grasa corporal, lo que se traduce en un aumento de peso mayor en cuanto a músculo, pero menor en cuanto a grasa.

A lo largo de la fase haremos una rutina diferente los cinco días de la semana, lo que reduce la frecuencia de entrenamiento para cada grupo muscular a una vez por semana. Esto nos ayudará a tener un mayor tiempo de recuperación.

Semanas 9 y 10

ENTRENAMIENTO 1: LUNES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Pecho Triseries 5 2 min entre triseries
Press inclinado en multipower 6
Press con mancuernas en banco plano 12
Cruces en polea 25
ENTRENAMIENTO 2: MARTES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Hombros Triseries 4 2 min entre triseries
Press sobre la cabeza con mancuerna 6
Elevaciones laterales con mancuernas 12
Pájaros 25
Trapecio Triseries 2 2 min entre triseries
Encogimiento en multipower 6
Encogimiento en multipower (por detrás de la espalda) 12
Encogimientos con mancuerna 25
ENTRENAMIENTO 3: MIÉRCOLES
Grupo Muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Cuádriceps Triseries 4 2 min entre triseries
Sentadilla en Multipower 6
Zancadas con mancuernas 12
Extensiones en máquina 25
Femoral Triseries 4 2 min entre triseries
Femoral en máquina tumbado 6
Peso Muerto Rumano con mancuernas 12
Femoral en máquina sentado 25
Gemelo Triseries 4 2 min entre triseries
Elevaciones en máquina de pie 6
Elevaciones en máquina tipo burro 12
Elevaciones en máquina sentado 25
ENTRENAMIENTO 4: JUEVES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Espalda Triseries 5 2 min entre triseries
Remo en polea sentado 6
Dominadas 12
Jalónes al pecho 25
ENTRENAMIENTO 5: VIERNES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Tríceps Triseries 3 2 min entre triseries
Press de banca con agarre estrecho 6
Extensión sobre la cabeza con mancuerna sentado 12
Jalón en polea con cuerda 25
Bíceps Triseries 3 2 min entre triseries
Curl con barra 6
Curl inclinado sentado 12
Curl concentrado en polea 25
Antebrazos Triseries 2 2 min entre triseries
Curl invertido de pie 6
Curl de muñeca de pie 12
Curl invertido de muñeca de pie 25

Semanas 11 y 12

ENTRENAMIENTO 1: LUNES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Pecho Series gigantes 4 2 min entre series gigantes
Aperturas en máquina 30
Cruces en polea 20
Press con mancuerna inclinado 10
Press inclinado en multipower 5
ENTRENAMIENTO 2: MARTES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Espalda Series gigantes 4 2 min entre series gigantes
Jalón al pecho 30
Remo en polea sentado 20
Dominadas 10
Remo en máquina 5
ENTRENAMIENTO 3: MIÉRCOLES
Grupo Muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Cuádriceps Series gigantes 3 2 min entre series gigantes
Extensiones en máquina 30
Zancadas con mancuernas 20
Prensa 10
Sentadilla en Multipower 5
Femoral Triserie 3 2 min entre triseries
Femoral en máquina sentado 25
Femoral en máquina tumbado 12
Peso Muerto rumano con barra 6
Gemelo Triserie 3 2 min entre triseries
Gemelo en máquina sentado 30
Gemelo en prensa 20
Elevaciones en máquina tipo burro 10
ENTRENAMIENTO 4: JUEVES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Hombros Series gigantes 2 min entre series gigantes
Elevación lateral en polea 3 30
Pájaros 3 20
Remo al mentón en Multipower 3 10
Press sobre la cabeza en Multipower 3 5
ENTRENAMIENTO 5: VIERNES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Tríceps Series gigantes 3 2 min entre series gigantes
Extensión sobre la cabeza en poleas (cuerdas) 30
Jalón en polea (cuerdas) 20
Extensión con barra tumbado 10
Press de banca en multipower, agarre estrecho 5
Bíceps Series gigantes 3 2 min entre series gigantes
Curl concentrado 30
Curl en polea 20
Curl del predicador con barra 10
Curl con barra 5
Antebrazos Series gigantes 2 2 min entre series gigantes
Curl de muñeca prono sentado 30
Curl de muñeca prono de pie 20
Curl de muñeca 10
Curl reverso con barra 5

Indicaciones a tener en cuenta

  • Con esta rutina no sólo se logra un incremento en el volumen muscular, sino que también se mejoran notablemente los niveles de fuerza y resistencia.
  • Como puedes observar en todas las tablas, la rutina está enfocada en el entrenamiento del tren superior, siendo que las piernas sólo se trabajan una vez a la semana y a menor intensidad. Por esa razón es imprescindible que terminando el programa de entrenamiento se le dé mayor prioridad a los músculos del tren inferior.
  • Claramente, se trata de una rutina para deportistas avanzados, ya que se trabajan todos los músculos cinco veces por semana, lo que requiere de una gran preparación física y mental para trabajar con un volumen mucho mayor.
  • Dado que en las primeras fases se trabaja un mismo músculo hasta dos veces por semana es sumamente necesario tener un descanso mínimo de 8 horas diarias, así como seguir una alimentación estricta, con el fin de lograr una mayor recuperación en menos tiempo.
  • Antes de empezar con la tercera fase, es decir, al finalizar los primeros dos meses de entrenamiento, deberemos realizar una fase de descarga, trabajando únicamente 3 días a la semana y con un volumen sumamente inferior. Al hacer esto podemos darle un descanso al cuerpo del estrés sufrido, así como permitir la recuperación del sistema neural al que se le ha sometido en las últimas semanas.

Fuente: Rutina de 12 semanas para ganar músculo en Mi Piel Sana.

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Receta de batido de proteínas verde para después del entrenamiento http://www.mipielsana.com/batido-proteinas-verde/ http://www.mipielsana.com/batido-proteinas-verde/#respond Thu, 16 Mar 2017 22:41:30 +0000 http://www.mipielsana.com/?p=11824 Receta de un batido de proteínas, indispensables para después de un arduo entrenamiento, que nos ayudarán a recuperar los músculos trabajados y así dar paso a su crecimiento.

Fuente: Receta de batido de proteínas verde para después del entrenamiento en Mi Piel Sana.

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Todos sabemos acerca de los batidos verdes y sus grandes propiedades para limpiar el tracto digestivo. Al mismo tiempo, también somos conscientes de los batidos de proteínas, indispensables para después de un arduo entrenamiento, que nos ayudarán a recuperar los músculos trabajados y así dar paso a su crecimiento.

Pero, ¿acaso es posible combinar ambos? Por supuesto que sí, sólo se necesita algo de conocimiento y creatividad para tener lo mejor de dos mundos en una misma preparación. Sumamente fácil de realizar, sin complicaciones y en menos de lo que canta un gallo. ¿Y lo mejor?¨que es totalmente saludable para tu organismo y lo podrás realizar con muchos de los ingredientes que seguramente ya tienes en casa si eres una persona empedernida en el mundo del fitness.

Este batido es una bomba, pues cuenta con una cantidad de nutrientes impensable, pues aporta una gran cantidad de fibra, vitaminas, minerales y por supuesto, proteína. También cuenta con una pequeña cantidad de carbohidratos y grasas, lo que le hace el batido perfectamente balanceado para conseguir tus objetivos, permitiéndole mejorar en la ganancia de masa muscular.

Cómo preparar un batido verde alto en proteínas

Para la preparación de este batido verde y alto en proteínas, vas a requerir un total de 6 ingredientes, muy probable la mayoría los tendrás en el refri o la alacena, y si no es así, no te preocupes, que podrás conseguirlos fácilmente en cualquier supermercado o la tienda de la esquina. Si te preocupa la economía, tampoco te alarmes que no vas a realizar un gran gasto.

Los ingredientes, son:

  • 400 gramos de yogur griego libre de grasas
  • 1 pepino verde
  • 1 puñado de menta fresca
  • 200 ml de leche alta en proteínas y baja en grasas
  • 300 ml de agua fría
  • Jugo de limón al gusto

Para la preparación, sólo debes seguir los pasos tal y como se menciona a continuación:

  1. Coloca los ingredientes a excepción del agua sobre la licuadora y comienza a mezclar.
  2. A medida que los ingredientes se vayan integrando, ve agregando el agua poco a poco. De esta forma te será fácil determinar la consistencia del batido según tus preferencias.
  3. Una vez obtengas las consistencia deseada, continúa licuando hasta que todos los grumos hayan desaparecido.
  4. Sirve una porción en un vaso y almacena el resto en un recipiente debidamente sellado dentro del refrigerador.

Utilizando todos los ingredientes en las cantidades mencionadas anteriormente, el batido aporta un total de 520 calorías, divididas en 80 gramos de proteína, 38 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasas.

Como puedes ver, sin duda se trata de un batido sumamente recomendado para deportistas de alto rendimiento que se enfocan en la ganancia de masa muscular y que por tanto tienen demandas energéticas mucho mayores. Si tu objetivo no es el de ganar peso, sino todo lo contrario, igualmente puedes tomar el batido, aunque asegúrate de controlar las porciones diarias para no excederte de tus necesidades calóricas y así evitar la acumulación de grasas.

Fuente: Receta de batido de proteínas verde para después del entrenamiento en Mi Piel Sana.

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Receta vegana alta en proteínas: Hamburguesa de garbanzos http://www.mipielsana.com/receta-hamburguesa-garbanzos/ http://www.mipielsana.com/receta-hamburguesa-garbanzos/#respond Wed, 15 Mar 2017 20:29:40 +0000 http://www.mipielsana.com/?p=11815 Receta de Hamburguesa de garbanzos alta en proteínas, ideal para los deportistas enfocados en la construcción de masa muscular.

Fuente: Receta vegana alta en proteínas: Hamburguesa de garbanzos en Mi Piel Sana.

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Tal y como su nombre lo indica, la siguiente es una receta alta en proteínas, ideal para los deportistas enfocados en la construcción de masa muscular y que por tanto, tienen altos requerimientos diarios de este macronutriente.

Aunque no lo parezca, esta receta, además de ser fitness, es decir, que tiene un bajo contenido calórico, también aporta un número alto de proteínas y lo que es aún más sorprendente, también es vegana.

Sin duda esta receta es la prueba fehaciente de que no se requiere de carne para alimentarse adecuadamente ni mucho menos para que la comida tenga un sabor mucho más exquisito. Y ojo, que con esto no estoy tratando de decir que todos debamos unirnos al movimiento vegano y dejar de consumir todo tipo de productos de origen animal, sino que simplemente vale la pena darle una oportunidad para probar algo nuevo de vez en cuando. Además, también es una excelente opción para que nuestros amigos veganos tengan algo que añadir a su recetario.

Receta de hamburguesa de garbanzos

Los ingredientes que necesitarás para esta receta necesitarás:

Para las hamburguesas:

  • 300 gramos de garbanzos cocidos (puedes usar envasados)
  • Jugo de limón fresco
  • 1 pizca de comino molido
  • 1 cucharadita de cilantro molido
  • Perejil fresco picado
  • 1/2 de cebolla roja picada
  • 2 dientes de ajo finamente picados
  • 1/4 taza de pan molido
  • Sal y pimienta al gusto

Adicional a ello, estos ingredientes son necesarios para la salsa Tahini que sirve como aderezo, una excelente alternativa a la tradicional mayonesa rica en grasas saturadas y el catsup, rico en azúcares:

  • 1 taza de agua caliente
  • 1/4 taza de tahini (sésamo-pasta de semillas)
  • 3 cucharadas de jugo de limón fresco
  • 1 pizca de sal
  • 2 dientes de ajo picados

Por último, y aunque no está demás mencionarlo, no te olvides del pan, los tomates, la lechuga y todos los vegetales ideales para tu complementar tu hamburguesa.

El método de preparación es el siguiente

  1. Primero deberás colocar todos los ingredientes de las hamburguesas (exceptuando el pan molido) en un procesador de alimentos o licuadora. Mezcla hasta obtener una mezcla homogénea.
  2. Al mismo tiempo, coloca todos los ingredientes para la salsa en un tazón y mezcla hasta que se hayan integrado por completo..
  3. A continuación, en un otro recipiente hondo, coloca la mezcla hecha con los ingredientes para la hamburguesa. Añade una parte del pan molido y revuelve.
  4. Divide la mezcla en 4 porciones iguales y con las manos húmedas crea una albóndiga con cada parte. Al tener la albóndiga hecha, aplástala para darle forma de hamburguesa.
  5. Añade el resto del pan molido en otro plato poco profundo y después coloca las hamburguesas sobre el mismo, procurando que se cubran completamente.
  6. Coloca dos cucharadas de margarina vegetariana en una sartén anti-adherente. Calienta a fuego medio-alto y una vez que esté lista, pon las hamburguesas a cocinar durante 4 minutos en cada lado o hasta que estén doradas.
  7. Una vez que ya estén listas, prepara tu hamburguesa al gusto, colocando sobre el pan la mezcla junto con los vegetales y la salsa.

Puedes complementar con una botana fitness, en sustitución a las papas a la francesa.

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Fuente: Receta vegana alta en proteínas: Hamburguesa de garbanzos en Mi Piel Sana.

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