Mi Piel Sana http://www.mipielsana.com ¡Artículos importantes para ti que te gusta verte y sentirte bien! Thu, 25 May 2017 05:41:37 +0000 es-ES hourly 1 https://wordpress.org/?v=4.7.5 Inicia en el mundo fitness con los siguientes consejos http://www.mipielsana.com/inicia-mundo-fitness/ http://www.mipielsana.com/inicia-mundo-fitness/#respond Wed, 24 May 2017 20:44:06 +0000 http://www.mipielsana.com/?p=12092 Ser fitness no es una moda. Es una forma de vida que, si la haces correctamente, puedes tener una buena salud y un excelente cuerpo con estos consejos.

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Ser fitness no es una moda. Es una forma de vida que, si la haces correctamente, puedes tener una buena salud y un excelente cuerpo. Como es obvio, si eres nuevo te costará comenzar. Seguramente tendrás muchas dudas sobre si estás realizando correctamente un ejercicio o una dieta, para lograr lo que te has puesto como meta.

Lo principal es decidir en lo que quieres centrarse, mientras más específico sea pues mucho mejor. Teniendo tú objetivo en la mente sólo te queda el éxito. En el caso en que estés confundido, deberás tomar una decisión, y para ello debes considerar que siempre será la mejor, pero poco a poco encontrarás la motivación perfecta.

Hay algo que es sumamente importante: debes pedir ayuda. Nadie nace aprendido, así que no tengas miedo ni pena para preguntar sobre si estás haciendo algo bien, ya que si no lo haces puedes correr el riesgo de sufrir alguna lesión.

Debes tomar en cuenta, sin embargo, que cada persona te enseñará un camino diferente, la ejecución de los ejercicios no es única. Cada uno entrena de una forma, basándose en sus experiencias y en su propio cuerpo, de manera que no te asustes ni te estreses si preguntas a más de uno y no coinciden sus respuestas.

Céntrate en obtener la idea principal. Es fácil que te encuentres en una situación en la cual no sepas cuantas repeticiones debes llevar a cabo, ya que posiblemente unos te habrán dicho 5, y otros 10. Una guía te dice que debes descansar por 90 segundos, y en otro puedes encontrarte con que son 30.

Como debes entender, cada quien tiene su método. Lo importante, sin duda, es que nos resulte. Ten paciencia, tendrás mucho tiempo para estudiar a profundidad la técnica, los tiempos de descansos entre cada ejercicio, los horarios para entrenar y los pesos.

Es muy importante también que vayas a paso lento. Si comenzamos una nueva rutina de ejercicios es porque definitivamente nos sentimos motivados, pero eso no quiere decir que se deba confiar en ella ciegamente. Así que cuando empieces, debes hacerlo lentamente. Recuerda siempre el objetivo y consigue tu ritmo.

Fuente: Inicia en el mundo fitness con los siguientes consejos en Mi Piel Sana.

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Aminoácidos ramificados o BCAA: ¿Qué son, para qué sirven y cómo tomarlos? http://www.mipielsana.com/aminoacidos-ramificados-bcaa/ http://www.mipielsana.com/aminoacidos-ramificados-bcaa/#respond Wed, 24 May 2017 20:00:49 +0000 http://www.mipielsana.com/?p=12088 Descubre que son los Aminoácidos ramificados o BCAA para que te sirven y como debes de tomarlo para aumentar músculo y cuales son los efectos secundarios.

Fuente: Aminoácidos ramificados o BCAA: ¿Qué son, para qué sirven y cómo tomarlos? en Mi Piel Sana.

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Los aminoácidos ramificados o más popularmente conocidos como BCAA (por sus siglas en inglés, Branched-Chain AMino Acids) son suplementos bastante populares dentro del mundo de la musculación debido a los grandes beneficios que pueden aportar al consumidor, tales como un incremento en la ganancia de fuerza y masa muscular.

Sabemos de antemano que los músculos son tejidos formados por largas cadenas de fibras compuestas de proteínas y que a su vez están formadas por aminoácidos. En total, existen 20 aminoácidos que se clasifican según la disponibilidad de los mismos: por un lado tenemos a los aminoácidos no esenciales, es decir, aquellos que el cuerpo puede producir por sí solo, mientras que del otro lado están los aminoácidos esenciales que el cuerpo no es capaz de sintetizar y por tanto deben ser consumidos a través de la alimentación.

En este caso, los aminoácidos de cadena ramificada o BCAA pertencen a este grupo, aunque no corresponden a todos los que se clasifican dentro del mismo, sino únicamente a 3: Leucina (L-Leucina), Isoleucina y Valina.

A pesar de que estadísticamente forman parte de una minoría del total de los aminoácidos, se sabe que los músculos están compuestos en un 35% de estos BCAA. De ahí que la suplementación deportiva a partir de estos sea tan importante en niveles más avanzados.

¿Para qué sirven los BCCA?

Sabemos también que para que el crecimiento de la masa muscular sea posible, primero debemos someter a los músculos a un gran estrés que sea capaz de causar microrroturas en las fibras. A partir de ahí, los músculos comenzarán a recuperarse para después crecer. Sin embargo, para que esta recuperación sea posible, primero debe haber una síntesis de proteína, es decir, crear más proteína para que las fibras puedan aprovecharlas y así aumentar su volumen.

En este proceso la intervención de los BCAA recae en que son los responsables de llevar dichas proteínas y demás nutrientes a los músculos. En palabras más sencillas, sin BCAA no podría llevarse a cabo la síntesis proteica.

Además de ello, también tienen la tarea de “avisarle al cuerpo” que es momento de comenzar la síntesis proteica.

La importancia de la Leucina

De entre los tres aminoácidos que conforman la cadena ramificada, la Leucina suele ser la que mayor importancia tiene, ya que tiene un mayor aporte a la hora de hacer crecer los músculos, pues es la que precisamente se encarga de enviar esa señal al cuerpo para iniciar la síntesis de proteína.

Los suplementos de BCAA están conformados por una escala de 4:1:1, es decir, que las porciones de Leucina son cuatro veces más que las de isoleucina y valina.

Beneficios de los BCAA

Además de los ya mencionados, el consumo de BCAA puede aportar grandes beneficios al atleta o deportista, tales como:

  • Preservar el glucógeno muscular: La principal fuente de alimento de los músculos es el glucógeno. Los aminoácidos de cadena ramificada tienen la propiedad de preservar este glucógeno para que después puedan ser usados como energía durante los entrenamientos con pesas. Al tener una mayor energía disponible, los músculos podrán incrementar el volumen de trabajo, lo que lleva a un mayor rendimiento durante el ejercicio y por tanto, a un mayor crecimiento de la masa.
  • Ayuda a disminuir los niveles de cortisol: Esto se debe a que los BCAA propician a la síntesis proteica. El cortisol o también conocida como hormona del estrés tiene entre muchas de sus funciones, degradar la proteína, por lo que niveles excesivos de esta podría llevarnos a perder masa muscular.

Los BCAA para la definición muscular

Ningún estudio ha demostrado que para poder llevar a cabo una correcta definición muscular haya que consumir aminoácidos de cadena ramificada, siendo que el único método para perder grasa es someterse a un déficit calórico, es decir consumir menos calorías de las que el cuerpo necesita.

No obstante, lo que sí es preciso es que el consumo de suplementos de BCAA durante la etapa de definición puede ayudarnos a contrarrestar el catabolismo, haciendo que por tanto, la pérdida de músculo sea significativamente menor al beneficiar la síntesis de proteína.

Efectos secundarios de los BCAA

Hasta el momento no existen estudios que demuestran que el consumo de BCAA pueda acarrear problemas al organismo. No obstante, hay que tener en cuenta que el consumo excesivo de estos no es muy recomendado, así que siempre debemos tener en cuenta la dosis recomendadas a la hora de la suplementación.

Disponibilidad de los BCAA en los alimentos

Ciertamente, podemos intuir que los BCAA se encuentran en todos los alimentos de origen animal, debido a que forman parte del 35% de las proteínas disponibles en estas fuentes. Algunos de los alimentos con mayor cantidad de BCAA disponibles, son:

  • Pavo: 4.3 gramos por cada 100 gramos
  • Atún: 4.2 gramos por cada 100 gramos
  • Salmón: 3.9 gramos por cada 100 gramos
  • Carne de res: 3.7 gramos por cada 100 gramos
  • Carne de pollo: 3.7 gramos por cada 100 gramos
  • Huevo: 2.8 gramos por cada 100 gramos

Diferencias entre los BCAA y los suplementos de proteína

Aunque es cierto que los suplementos de proteína ya contienen Aminoácidos ramificandos en su fórmula, hay que tener en cuenta que para que puedan ser liberados y así cumplir su función, estos requieren de muchas horas luego de ser ingeridos, principalmente debido a que vienen unidos junto al resto de los aminoácidos no ramificados.

Incluso a pesar de que la whey protein se destaca por ser una proteína de rápida absorción, los aminoácidos requerirán de más tiempo para poder ser utilizados.

Entonces, la diferencia recae en que los suplementos de BCAA aportan estos compuestos de forma libre, lo que permite su absorción en un tiempo mucho más reducido, ya que una vez ingeridos pasan directamente al torrente sanguíneo, permitiendo la recuperación de los músculos mucho más rápido.

Debido a ello, se recomienda complementar el consumo de suplementos proteicos con suplementos de BCAA para que el crecimiento muscular pueda llevarse de forma mucho más óptima, especialmente en aquellos atletas avanzados donde el crecimiento muscular suele ser mucho más escaso, incluso al cabo de un año.

¿Cuándo tomar BCAA?

Claramente, para que los beneficios de los suplementos de BCAA puedan ser aprovechados en su mejor forma, estos deben ser consumidos inmediatamente después de los entrenamientos, lo que nos ayudará a que el proceso de recuperación pueda ocurrir lo más pronto posible, y así optimizar el crecimiento de la masa muscular.

Incluso durante los días de descanso se recomienda consumir BCAA para que los músculos puedan recibir todos los nutrientes necesarios a lo largo de toda la semana, más no sólo cuando se someten a grandes esfuerzos.

Eso sí, en estos días, el consumo debe ser inferior en comparación a los días de entrenamiento, ya que en estos últimos la degradación proteica es mucho mayor y por tanto, las necesidades nutriementales también lo son.

¿Cómo tomar los BCAA?

Las dosis recomendadas para tener una buena suplementación, efectiva para el crecimiento y sin dañar el organismo, queda de la siguiente forma:

  • 2 gramos de leucina
  • 1 gramo de valina
  • 1 gramo de isoleucina

Lo recomendado para optimizar las ganancias es consumir un total de 4 gramos de BCAA cada día. Una manera práctica de ilustrar el consumo adecuado quedaría de la siguiente forma, tomando como ejemplo una cápsula que viene en relación 2:1:1 con la siguiente composición:

  • 1000 mg de BCAAs:
    • 550 mg de L-Leucina
    • 275 mg de Isoleucina
    • 275 mg de Valina

Para tener una buena dosificación, deberímos tomar un total de 4 cápsulas, lo que nos lleva a dosis totales de:

  • 4 gramos de BCAAs:
    • 2 gramos de Leucina
    • 1 gramo de Isoleucina
    • 1 gramo de Valina

 

Fuente: Aminoácidos ramificados o BCAA: ¿Qué son, para qué sirven y cómo tomarlos? en Mi Piel Sana.

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Cómo tomar la creatina para mejorar tus resultados http://www.mipielsana.com/como-tomar-la-creatina/ http://www.mipielsana.com/como-tomar-la-creatina/#respond Tue, 23 May 2017 19:04:40 +0000 http://www.mipielsana.com/?p=12078 La creatina es uno de los mejores suplementos para llevar las ganancias de masa muscular a niveles más altos. Conoce como debes consumirla para tener mejor resultado.

Fuente: Cómo tomar la creatina para mejorar tus resultados en Mi Piel Sana.

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La creatina es sin duda uno de los suplementos más populares dentro del mundo fitness y suele acompañar casi en un 100% de los casos, a los atletas más experimentados del gimnasio que buscan llevar sus ganancias de masa muscular a niveles más altos.

La creatina es un compuesto que puede ser sintetizado y almacenado en nuestro propio cuerpo. El hígado, los riñones y el páncreas son los responsables de fabricarlo gracias al uso de 3 aminoácidos: L-arginina, Glicina y L-Metionina.

¿Para qué sirve la creatina?

Esta sustancia es la responsable de crear ATP en nuestro cuerpo de manera muy rápida. El ATP es una molécula que se encarga de suministrar energía a las células del cuerpo para poder realizar desde nuestras funciones más vitales hasta las más explosivas como practicar algún deporte.

En palabras más simples, sin creatina no hay energía y es debido a ello que. a pesar de que podemos producirla por nosotros mismos, muchos deportistas de élite (ya sean fisicoculturistas o de cualquier otra disciplina) acostumbran a tomarla antes de sus entrenamientos o competencias para poder rendir al máximo.

Disponibilidad de la creatina en los alimentos

Dado a su composición a partir de los aminoácidos, la creatina se encuentra disponible en todos los alimentos de origen animal como las carnes blancas y rojas, el pescado, etc. Aproximadamente, la creatina disponible en algunos alimentos son:

  • Pechuga de pollo: 3.4 gramos por cada kilogramo
  • Carne de res: 5 gramos por cada kilogramo
  • Conejo: 3.4 gramos por cada kilogramo

El consumo de creatina como suplemento

A pesar de que la creatina se encuentra disponible en todos los alimentos de origen animal, la razón de que muchos atletas la consumen a través de suplementos se debe a que el cuerpo únicamente es capaz de almacenar 1.7 gramos de creatina por cada kilogramo de peso, lo que en teoría nos indica que una persona de 80 kilos podría almacenar aproximadamente 135 gramos de creatina.

En resumidas cuentas tenemos que, al realizar un entrenamiento de pesas a alta intensidad, las reservas de creatina pueden agotarse de forma demasiado rápida, lo que induce a un estado de fatiga y cansancio en el cuerpo incluso antes de concluir la rutina.

Básicamente, lo que hacemos al consumir creatina en forma de suplemento es que podemos tener mayores reservas, lo que nos da más energía y fuerza, lo que nos permite tener un mejor rendimiento en los ejercicios y permitiendo que la ganancia de masa muscular sea mucho más efectiva.

Prácticamente estos vienen a ser los principales beneficios de la creatina.

También es importante mencionar que este suplemento es excelente para los culturistas en etapa de definición, ya que al seguir una dieta baja en calorías, también se ve afectado el rendimiento a falta de energías consumidas. Este es un problema que podemos solucionar con la creatina, lo que además nos ayudará a evitar la pérdida de fuerza y por tanto, evitar la quema de masa muscular en cantidades significativas.

Desventajas del consumo de creatina

Hay muchas dudas acerca del consumo de creatina y los posibles riesgos que puede acarrear su consumo prolongado. No obstante, lo cierto es que hasta el momento no hay ningún estudio que demuestre que los suplementos de creatina puedan resultar dañinos para los riñones.

Es cierto que sí se ha encontrado una relación estrecha entre el consumo de creatina y la retención de líquidos. Sin embargo, esta se hace de forma intracelular o lo que es lo mismo que el agua se va a las células de los músculos, haciendo que se vean ligeramente más grandes. Obviamente, esto no significa que haya un aumento en el tejido adiposo o grasa.

La buena noticia de esta hinchazón es que desaparecerá al suspender el consumo de creatina casi de inmediato.

¿Qué creatina tomar?

Aunque dentro del mercado deportivo podemos llegar a encontrarnos una amplia variedad de marcas que ofrecen la creatina como suplemento, debemos entender que a diferencia de la proteína, la creatina es universal, por lo que no importa la marca, sólo debemos asegurarnos de adquirir el monohidrato de creatina y que en efecto, se trate de un producto auténtico.

¿Cómo tomar la creatina?

La creatina se puede consumir dependiendo de las necesidades de cada persona. No obstante, dejando de lado las cantidades exactas, debemos seguir dos protocolos diferentes para aprovechar al máximo sus beneficios.

Protocolo de carga

Durante los primeros 5 o 7 días, se debe consumir hasta un total de 0.25 gramos de creatina por cada kilogramo de peso corporal. Un sujeto de 80 kg tendrá como objetivo ingerir 20 gramos de creatina cada día durante la primera semana, máximo.

Pasados estos 7 días, seguiremos con la ingesta durante el mes posterior (30 días), aunque reduciendo la ingesta  hasta los 0.1 gramos de creatina por cada kilogramo de peso corporal. El mismo sujeto de 80 kg deberá consumir únicamente 8 gramos de creatina cada día.

Al pasar este tiempo, daremos por finalizado el protocolo de carga, dándole al cuerpo un mes de descanso para poder asimilar el suplemento y después de ello, volver a repetir el mismo proceso si se desea.

Protocolo continuo

El siguiente protocolo es mucho más sencillo y se reduce a tener que consumir únicamente 0.07 gramos de creatina por cada kilogramo de peso, por lo que la misma persona de 80 kilos deberá ingerir 5.6 gramos de creatina al día.

¿Cuánto tiempo tomar la creatina?

Debido a que no está demostrado que la creatina en forma de suplemento puede resultar perjudicial para la salud, esta puede ser consumida durante el tiempo que sea necesario o deseado, siempre y cuando se cumplan con las dosis establecidas más arriba.

Hasta el momento, no se han encontrado evidencias que demuestren que un protocolo es mejor que uno. No obstante, si tenemos en cuenta la relación de costo, es mucho más recomendable consumir el protocolo continuo por 3 meses y luego descansar uno.

¿Cuándo tomar la creatina?

A diferencia de la proteína en polvo, la creatina puede tomarse a cualquier hora del día, incluso si así se desea, puede combinarse con el batido de whey protein post-entrenamiento, ya que el cuerpo la acumula para después utilizar en situaciones debidas.

Fuente: Cómo tomar la creatina para mejorar tus resultados en Mi Piel Sana.

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Cómo tomar la proteína whey para mejorar tus resultados http://www.mipielsana.com/como-tomar-la-proteina/ http://www.mipielsana.com/como-tomar-la-proteina/#respond Wed, 17 May 2017 21:26:42 +0000 http://www.mipielsana.com/?p=12072 Descubre la mejor manera tomar la proteína para aprovechar todos los beneficios que nos ofrece a la hora de aumentar músculo.

Fuente: Cómo tomar la proteína whey para mejorar tus resultados en Mi Piel Sana.

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La proteína Whey es sin duda el suplemento más conocido dentro del mundo del fitness. Se trata de un compuesto formado a partir del suero de la leche en el que este se separa del líquido lácteo para que a luego, a través de diferentes procesos, pueda sintetizarse en forma del conocido polvo que se comercializan en las tiendas de suplementos.

¿Para qué sirve la proteína de suero de leche?

La principal función de esta proteína es la de ayudar al deportista a la recuperación de los músculos, permitiendo que estos puedan mejorar su crecimiento de la forma más óptima. Por razones obvias, el suplemento debe ser ingerido luego de una actividad deportiva intensa en la que los músculos hayan sido llevados al límite, tal y como sucede luego de una rutina en el gimnasio.

Por esa razón, en conjunto, tanto el entrenamiento con pesas, como la buena nutrición (que incluye el consumo de suplementos proteicos) deben estar perfectamente equilibrados unos del otro para obtener los mejores resultados en cuanto a crecimiento se refiere.

Beneficios del consumo de la Whey Protein

Existen diferentes beneficios de los que podemos aprovecharnos al consumir un batido de proteína de suero de leche, entre los que destacan:

  • Alto contenido en proteínas: Un servicio o porción de la Whey Protein, aporta aproximadamente unos 30 gramos de proteína de alta calidad, que en términos más sencillos, equivale a consumir 200 gramos de pechuga de pollo.
  • Evita el consumo calórico excesivo: Consumir 200 gramos de pechuga de pollo aporta hasta un total de 390 calorías, mientras que ingerir un batido de Whey protein (diluido en agua) aporta entre 120 y 150 calorías.
  • Alta valor biológico: Podemos estar seguros que, siempre y cuando tengamos un producto de buena calidad, el valor biológico de la proteína será mucho más alto. Como consecuencia, las proteínas disponibles también son de absorción más rápida, por lo que el cuerpo podrá aprovecharlas de forma casi inmediata para maximizar los resultados. Al mismo tiempo contiene todos los aminoácidos (tanto esenciales como no esenciales) para acelerar la recuperación de los músculos.
  • Versatilidad y facilidad de uso: El batido de proteínas puede tomarse únicamente diluido en agua, leche o si se prefiere, incluso mezclarse con frutas y otros alimentos para hacer un smoothie, helado, etc. Algunas personas incluso hacen preparaciones de platillos más complejos (como postres y panes proteicos) para optimizar sus ganancias. La facilidad de uso recae en que es ideal para aquellas personas que tienen pocos minutos luego del entrenamiento, ya que basta únicamente echar el servicio al shaker y revolver para ingerir de forma inmediata.

¿Desventajas?

  • Quizás una de las desventajas más notorias es su precio y es que la Whey Protein no se encuentra al alcance de todos los bolsillos.
  • Por otra parte, tal y como se dice “todo en exceso es malo”; lo mismo aplica para la proteína de suero de leche, ya que un consumo excesivo de este producto puede llegar a desencadenar problemas renales con el paso de los años o incluso meses.

Tipos de proteína de suero de leche

El mercado nos ofrece una amplia variedad de proteína de suero de leche que cuenta con características específicas para cada grupo muscular, tales como:

Whey Protein concentrada

Aunque está compuesta en gran medida por proteína pura (entre el 75% y 80% del producto total), debemos tener en cuenta que también incluye algunos gramos de grasas, carbohidratos y lactosa, por lo que si el deportista se encuentra en etapa de definición, deberá ser más cuidado con las calorías incluidas en cada batido, de manera que el consumo de carbohidratos no supere la meta establecida.

Whey Portein aislada

Se le denomina de esta forma ya que a diferencia de la proteína concentrada, esta se separa de la leche mediante procesos mucho más complejos que permiten un mejor aislamiento, logrando así un producto más puro que no contiene ni grasa ni lactosa, lo que se traduce en una composición de entre el 90 y 95% de proteína pura.

En comparación con la proteína concentrada, esta suele ser un poco más cara, aunque también más efectiva.

Whey Protein hidrolizada

Se trata del producto de proteína con mejor calidad ya que es mucho más pura y por tanto se puede absorber de mejor forma. Sin duda esta es la mejor opción para quienes buscan ganar fuerza y masa muscular en tiempos más óptimas. Quizás el único problema de ella es que suele ser mucho más cara en comparación a los dos anterires.

¿Qué tipo de proteína tomar?

Claramente, responder a esto se basa en un análisis subjetivo, pues cada meta es diferente en cada persona. No obstante, a manera general, podemos recomendar el uso de la proteína de suero concentrada que es la opción más económica y estándar, especialmente para quienes están comenzando a ejercitarse.

En el mercado podemos encontrar docenas de marcas que ofrecen la proteína de suero de leche, por lo que hay que ser muy cuidadosos a la hora de elegir un producto específico, ya no solo teniendo en cuenta el tipo de proteína, sino también la cantidad que hay en esta en cada servicio, que cuente con carbohidratos (aunque en cantidades controladas) y por supuesto, los aminoácidos, creatina y glutamina.

¿Cuándo tomar la proteína de suero de leche?

Lo mejor para aprovechar sus beneficios es consumirla post-entrenamiento. Hay muchas personas que dicen que se debe ingerir antes de pasar 30 minutos luego de la rutina, sin embargo, esta es una afirmación que se ha comprobado científicamente, es un mito, así que no hay tanta prisa en cuanto a ello.

No obstante, tampoco hay algo de malo en consumirla nada más al acabar el entrenamiento. Todo depende de los gustos y posibilidades de cada persona.
La dosis ideal se traduce en un máximo de 30 gramos, puesto que al consumir más, también elevamos las calorías ingeridas, lo que se traduce en un mayor riesgo de ganar más grasa durante el proceso de transformación, algo que debemos evitar si buscamos estar más saludables.

Fuente: Cómo tomar la proteína whey para mejorar tus resultados en Mi Piel Sana.

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10 ejemplos de alimentos transgénicos más comunes http://www.mipielsana.com/alimentos-transgenicos-ejemplos/ http://www.mipielsana.com/alimentos-transgenicos-ejemplos/#respond Tue, 16 May 2017 18:38:55 +0000 http://www.mipielsana.com/?p=12066 Conoce los 10 alimentos transgénicos más comunes que más se venden en el mercado y por qué son genéticamente modificados.

Fuente: 10 ejemplos de alimentos transgénicos más comunes en Mi Piel Sana.

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Los alimentos genéticamente modificados o más popularmente conocidos como alimentos transgénicos, son aquellos que tal y como su nombre lo indican, tienen un ADN modificado en el que se incluyen genes de otras plantas o animales. La ingeniería en este aspecto, se encarga de tomar el gen de un rasgo deseado de una planta o animal para insertarlo dentro de una célula de otra planta o animal.

La ingeniería genética es la que se encarga de realizar este complejo proceso que suele ser mucho más efectivo que la crianza selectiva en la que se toman diferentes especímenes con los rasgos deseados para su crianza y así poder obtener descendencia con dichas características. Sin embargo, el problema de la crianza selectiva es que incluso pueden pasarse rasgos no deseados, a diferencia de la ingeniería genética en donde sólo se toman los genes que se quieren transmitir hacia futuras generaciones.

Gracias a este proceso se pueden obtener grandes beneficios como alimentos con mejor apariencia, más nutritivos, resistentes a plagas, enfermedades, sequía, una mayor producción, producto de un crecimiento más acelerado, entre otros.

Sobre si el consumo de los alimentos transgénicos es saludable o no, aún es un tema de debate, incluso hoy en día, países como Estados Unidos no tienen una legislación clara sobre estos alimentos, pues no hay restricciones que impidan a los productores a vender sus alimentos sin una etiqueta indicativa de la “naturaleza” del producto.

Por esa razón es que puede llegar a haber mucha desconfianza acerca de los alimentos que consumimos hoy en día, y aunque resulta imposible, a simple vista, saber si lo que estamos comiendo es completamente natural o ha sido posible gracias a la ingeniería genética, sí que podemos darnos una idea sabiendo cuáles son aquellos alimentos que mayor incidencia tienden a ser producidos mediante este proceso.

A continuación, te presentamos los alimentos transgénicos más comunes.

1. Maíz

En los Estados Unidos, aproximadamente el 85% del maíz que se cultiva dentro del territorio, ha sido modificado genéticamente. Muchos de los productos, especialmente de la marca Aun, que se encarga de producir alimentos de copos de maíz entero, tienen en su composición maíz modificado genéticamente.

La razón, además de la eventual disminución en los costos, por la que se modifica el maíz, es porque esto les hace resistentes al glifosato, es decir, un herbicida que se utiliza para matar las malas hierbas y que bajo una situación normal, también puede afectar a la producción.

2. Leche

Sabemos las condiciones deplorables en las que se cría a las vacas lecheras a lo largo de su vida, gracias a los intensos movimientos veganos que buscan parar su consumo para evitar más el sufrimiento de estos animales. No obstante, lo que pocas veces nos muestran también es que uno de los procesos de selección para mejorar la producción del líquido lácteo es que las vacas son alimentadas con RBGH de manera regular.

El rBGH es una hormona recombinante que incita al crecimiento bovino. En algunos países como la Unión Europea, Japón, Canadá, Nueva Zelanda y Australia, se encuentra completamente prohibida.

3. Soya

La soya es otro de los alimentos que gran aceptación ha tenido en los últimos años debido a sus grandes propiedades que son especialmente vistas por los practicantes del vegetarianismo y veganismo (así como sus variantes), además de claro, los deportistas de alto rendimiento debido a sus altos aportes de proteína.

Hoy en día, la soya es el alimento que mayor se produce mediante la ingeniería genética en los Estados Unidos.

Pioneer Hi-Bred International, el mayor productor de semillas híbridas para la agricultura ed los Estados Unidos, creó una soja genéticamente modificada, aprobada en el 2010 que se destaca por tener un mayor nivel de ácido oleico y que se encuentra de forma natural en el aceite de oliva. Esta sustancia se trata de un ácido graso Omega 9 que tiene relación con la reducción del colesterol malo.

4. Alfalfa

Durante el 2011 fue aprobada la producción de alfalfa genéticamente modificada. La razón por la que esto fue necesario es debido a que con ello, la alfalfa se vuelve resistente al Roundup, que también es un herbicida.

Con la producción de la alfalfa genética se permitió a los productores rociar el producto con dicho herbicida sin dañar la producción en lo más mínimo.

5. Tomates

Los tomates han tenido una gran trascendencia en el mundo moderno al punto de que podemos encontrarlo en casi cualquier plato fuerte, acompañamiento, ensaladas e incluso aderezos como el ketchup.

Para suplir esta fuerte demanda se ha solicitado la intervención de la ingeniería genética que permite una mayor producción, tomates más nutritivos y al mismo tiempo más resistentes durante el proceso de plantación y transporte para ser capaces de aguantar su transporte por largos trayectos, así como su almacenamiento.

6. Canola

La canola lleva mucho tiempo desde que se empezó a producir con genes modificados. Su aprobación fue posible hace más de 20 años, en 1996 para ser precisos. Para el 2006, es decir, diez años después de que se dieran los primeros cultivos genéticamente modificados, ya alrededor del 90 de la producción de canola provenía de la misma manera en los Estados Unidos.

7. Calabaza y Calabacín

Aunque es cierto que estos alimentos no tienen una gran incidencia dentro de la ingeniería genética, es decir que la producción total es baja en comparación a la producción tradicional, sí que podemos encontrarlos, especialmente en sus variantes de calabaza y calabacín amarillo que se cultivan de mayor forma en los Estados Unidos.

Estas variantes de calabacín y calabaza han sido modificados para contener genes de proteínas que les hacen más resistentes a los virus y, al igual que sucede con el resto de los alimentos que se modifican genéticamente, no se pueden apreciar a simple vista de un producto más natural.

8. Remolacha azucarera

La producción de remolacha azucarera genéticamente modificada fue aprobada en 2005 y en los años posteriores empezó a causar mucha controversia, ya que para el 2010, esta empezaría a estar prohibida en los Estados Unidos, situación que sería nuevamente regulada para el 2012.

Actualmente, la remolacha azucarera genéticamente modificada forma parte del 50% de la producción de azúcar en dicho país, mientras que específicamente hablando, forma parte del 95% de la producción de remolacha azucarera.

9. Pan

Hoy en día, el pan que se comercializa en todos los supermercados, provenientes de grandes empresas trasnacionales, posiblemente tenga un origen menos natural. De hecho, esto es probable, ya que el pan es considerado como uno de los alimentos transgénicos más populares.

Sin embargo, vale la pena aclarar que esto no se debe específicamente a que se le inyecten genes específicos al pan, sino más bien a la materia prima de este, es decir, el trigo y otros cereales con los que se elabora.

En 2016, en México, la ONG, Greenpeace, hizo un fuerte movimiento para llamar a la gran transnacional Bimbo para reducir la producción de alimentos genéticamente modificados debido a que en ella también se utilizan pesticidas que dañan fuertemente al ambiente y que incluso han sido prohibidos en países como Canadá, los Estados Unidos, etc.

10. Papa

La papa también ha sufrido, o tal vez, verse beneficiada de la producción de alimentos genéticamente modificados y, a día de de hoy se trata de uno de los alimentos transgénicos más populares a escala mundial.

Gracias a la producción de papa a través de la ingeniería genética, estas ahora cuenta con mayores niveles de minerales que les hacen más resistentes.

Fuente: 10 ejemplos de alimentos transgénicos más comunes en Mi Piel Sana.

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¿Es recomendable tomar proteínas y aminoácidos al mismo tiempo? http://www.mipielsana.com/tomar-proteinas-y-aminoacidos/ http://www.mipielsana.com/tomar-proteinas-y-aminoacidos/#respond Thu, 11 May 2017 03:32:06 +0000 http://www.mipielsana.com/?p=12060 ¿Qué tan factible es tomar aminoácidos si después del entrenamiento acostumbro a tomar un batido de proteínas? Te diéremos como es que debes tomar estos dos suplementos.

Fuente: ¿Es recomendable tomar proteínas y aminoácidos al mismo tiempo? en Mi Piel Sana.

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¿Qué tan factible es tomar aminoácidos si después del entrenamiento acostumbro a tomar un batido de proteínas? Sin duda es una duda bastante popular dentro del mundo del fitness, pero ¿qué tanta atención se le debe prestar?

Claramente, llegar al consumo de proteínas óptimo, basado en nuestro peso corporal e intensidad de los entrenamientos nos podría llevar, a priori, a un consumo de aminoácidos ideal, por lo que no tendría sentido la suplementación con ambos compuestos al mismo tiempo.

No obstante, y con el paso del tiempo, cada vez son más los estudios que nos indican que hay diversas razones por las que la fuerza anabólica de las proteínas puede verse beneficiada con el consumo de aminoácidos. Un claro ejemplo puede notarse en los culturistas de edad más avanzada que al llevar una suplementación combinada, llegan a tener mayores incrementos de fuerza entrenamiento tras entrenamiento.

Los aminoácidos para potenciar el crecimiento muscular

La razón del por qué los aminoácidos suelen ser tan útiles para la ganancia de masa muscular puede deberse a dos factores de suma importancia:

  • El primero se refiere a la velocidad con la que se asimilan los aminoácidos que es claramente superior al de las proteínas. Además de ello, consumirlos de manera conjunta no afectará a la asimilación de unos u otros, por lo que no habría problema por la suplementación de ambos.
  • En segundo lugar destaca el hecho de que los aminoácidos son esenciales para enriquecer los BCAA, es decir, los aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina) de las proteínas que a mayor edad, mayor importancia tendrá la suplementación, sobre todo a base de leucina que deja de producirse con tanta eficacia a como cuando uno tiene una edad menos avanzada.

Conforme van pasando los años los músculos pierden sensibilidad anabólica ante la ingesta de proteínas, por lo que una sobre concentración de la leucina puede ayudarnos a combatir este percance.

Lo que la ciencia nos dice acerca de los aminoácidos

La adjunción de los BCAA o con mayor incidencia, de la leucina a las proteínas, forma parte de un proceso cada vez más común dentro de las investigaciones científicas. Para los investigadores esto se traduce como una forma de obtener resultados con mayor contraste, en comparación a los obtenidos con un placebo.

El consumo de aminoácidos para mejorar la síntesis de proteínas

Un estudio dirigido por Paddon-Jones en 2005 establece que los hombres que realizan entrenamientos intensos con pesas y que consumen alrededor de los 70 gramos de proteína en las tres comidas, se ven beneficiados al tener una síntesis de proteína hasta un 25% más rápida al llevar una suplementación con aminoácidos (15 gramos divididos entre esas tres comidas).

Claramente, esto demuestra un significativo margen en el crecimiento del anabolismo gracias a la ingesta de aminoácidos, por lo que podemos llegar a deducir que las ganancias de músculo pueden llegar a ser superiores cuando se lleva una suplementación conjunta de ambos compuestos (aminoácidos y proteína).

No obstante, también hay que destacar que en este estudio se le pidió a los sujetos que llevaran una ingesta de proteína algo más reducida, teniendo en cuenta que en óptimas condiciones, se pueden llegar a consumir hasta 125-170 gramos de proteína al día en atletas más pesados, por lo que entre más protagonismo tiene el consumo de proteína, mayores serán las posibilidades de que se margine el efecto anabólico de los aminoácidos.

proteina de arroz

El consumo de aminoácidos para reducir el catabolismo muscular

También vale la pena hacer mención sobre un estudio publicado por Koopman R., et al en el 2005, donde se demostró que reforzar el consumo de proteínas con los BCAA luego de un entrenamiento puede llegar a presentar otras ventajas, además de la síntesis de proteína.

Para ello, se realizó el pertinente estudio que consistió en tomar a un grupo de hombres no entrenado que luego de una sesión de ejercicios de cargas, tomaron bebidas “anabólicas” diferentes. El aporte total de la bebida fue dividido en pequeñas dosis que se ingirieron a lo largo de 6 horas cada 30 minutos.

El contenido de la bebida era el siguiente:

  • 50 g de glúcudos
  • 50 g de glúcidos + 33 g de proteína de suero
  • 50 g de glúcidos + 33 g de proteína de suero + 16 g de leucina

Al finalizar el estudio se pudo observar que hubo una disminución en el catabolismo en un 50% al añadir whey proteín a los glúcidos, con respecto a sólo tomar glúcidos. Los resultados fueron concluyentes al notar una reducción del 62% del catabolismo al agregar esa dosis de leucina.

En otras palabras, los sujetos que tomar glúcidos se mantuvieron en fase de catabolismo neto durante las seis horas de recuperación. Al añadir la proteína de suero de leche se pudo situar a los usuarios en un entorno de anabolismo más efectivo. Sin embargo, este proceso se vio aún más beneficiado cuando se agrega la leucina en conjunto con la proteína. La razón de esto se debe a que la whey protein aportar un 10% de leucina, una cantidad íntima que parece no garantizar la correcta recuperación del deportista.

Con ello, los investigadores pudieron notar una importante correlación entre la respuesta anabólica después de los entrenamientos y el niveles de leucina; es decir, mientras más importante sea el consumo de este aminoácido, mayor intensidad tendrá la respuesta anabólica.

En conclusión

Al menos cuando se trata de sujetos que tienen poca o ninguna experiencia entrenando, con la ingesta de proteínas únicamente a través de la alimentación será más que suficiente para cumplir con ese requerimiento diario para ir progresando con el paso del tiempo, por lo que ni siquiera la suplementación con whey protein es recomendada.

A medida que va pasando el tiempo, si bien tampoco es imprescindible la suplementación con BCAA, sí que nos servirán de gran ayuda para potenciar el proceso anabólico post-entrenamiento, incidiendo en una recuperación más pronta y por tanto, llevando a un crecimiento del músculo más óptimo, ya que de esta forma también se mejora la síntesis de proteína, evitando así el catabolismo muscular.

Fuente: ¿Es recomendable tomar proteínas y aminoácidos al mismo tiempo? en Mi Piel Sana.

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Que esteroides usar para ganar volumen o definición http://www.mipielsana.com/esteroides-volumen-o-definicion/ http://www.mipielsana.com/esteroides-volumen-o-definicion/#comments Wed, 10 May 2017 22:05:50 +0000 http://www.mipielsana.com/?p=12053 Descubre que esteroides podremos utilizar como complemento para la ganancia de músculos o para tu etapa de definición.

Fuente: Que esteroides usar para ganar volumen o definición en Mi Piel Sana.

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Esteroides anabólicos  o simplemente esteroides dentro de la comunidad fitness, es el nombre que se le ha dado a las sustancias creadas de forma sintética y a partir de las hormonas sexuales masculinas, tales como la testosterona. Tal y como su nombre lo indica, su función es el de promover el crecimiento de los músculos (efecto anabólico), aunque también presentan efectos secundarios tanto para hombres como mujeres, como lo pueden ser el desarrollo de características sexuales masculinas (efectos androgénicos).

Los esteroides anabólicos se desarrollaron por primera vez en la década de 1930 con la función de tratar el hipogonadismo, una condición en la que los testículos no son capaces de producir suficiente testosterona para un óptimo crecimiento, y desarrollo de las funciones sexuales. Actualmente, los esteroides soin utilizados en la medicina para tratar otras condiciones como el retraso de la pubertad, la impotencia en algunos casos y el desgaste corporal producido por enfermedades autoinmunes o por infecciones causadas por el VIH, entre otras.

El uso de los esteroides por parte de los culturistas para la ganancia de masa muscular fue debido a que con las primeras pruebas realizadas en los 30’s se encontró que los animales que habían sido tratados con estas hormonas mostraron un incremento notorio en el masa muscular. Fue así como comenzó la odisea en los fanáticos del levantamiento de pesas hasta expandirse en otros deportes de alto rendimiento.

Esteroides para la ganancia de volumen

Deportivamente hablando, los esteroides son utilizados para conseguir un incremento en el volumen de masa muscular de forma más rápida y que vaya más allá de los límites naturales del cuerpo humano. Además de ello, el consumo de esteroides anabólicos también puede llevar a maximizar el rendimiento de quienes los consumen, por lo que además de culturistas tanto aficionados como profesionales y de élite, deportistas de otros campos disciplinarios buscan su administración.

Aunque cualquier esteroide puede ser utilizado para obtener resultados anabólicos, a medida que el cuerpo va progresando, habrá que ser más específicos al momento de elegir las sustancias para poder tener la misma eficiencia en cuanto a crecimiento y mejora del rendimiento se refiere. De la misma forma, es posible encontrarse con esteroides que sirven para el volumen, incluso estando en etapa de definición, pues su naturaleza les permite esa versatilidad para poder ganar músculo al mismo tiempo que se pierde grasa.

Al momento de buscar los mejores esteroides para la ganancia de masa magra se deben tener en cuenta algunos factores. Entre los más importantes debe ser el de entender qué es lo que buscamos. Puede parecer sencillo, pero lo cierto es que no lo es. ¿Cuáles son tus objetivos? ¿Acaso eres un amateúr que simple busca acelerar sus procesos?, tal vez seas un culturista que busca el aumento de la pasa previo a una competición o, ¿eres un atleta que busca mejorar su rendimiento fuera de temporada?

Independientemente del caso, los esteroides anabólicos te ayudarán a conseguir tus objetivos, no obstante, para poder sacar mayor provecho a sus efectos, es importante tener en cuenta la dosis necesarias, así como seguir una dieta estricta en toda la extensión de la palabra. Dosis irregulares y sin un control establecido, así como una dieta pobre y mal estructurada, o bien no traerán los resultados esperados o en el peor de los casos mostrarán efectos mínimos o nulos. ¡Ah!, mencionar que la genética también juega un papel importante.

Estableciendo los objetivos

Cuando se trata de ganar masa muscular hay que prestarle mucha atención al tamaño y la calidad del mismo. Muchos atletas creen por error que la ganancia de fuerza y/o perso corporal es sinónimo de que se está ganando masa de calidad, cuando no siempre es así.

Para darnos una idea podemos tomar de ejemplo al esteroide anabólico Halotestin, uno de los pocos esteroides que tiene la capacidad de aumentar la fuerza a niveles insospechados en muy poco tiempo. La principal y clara desventaja de esta sustancia es que ayuda casi nada en la ganancia de masa magra.

Al otro lado de la moneda hay esteroides que contribuyen a una abusiva retención de líquidos, por lo que si a esto le sumamos la dieta hipercalórica para la hipertrofia, al final de cuentas es muy probable que gran parte del peso ganado esté distribuido principalmente entre agua y grasa, por lo que obviamente, esta no es masa de calidad.

Por esta razón, el principal indicativo de que hay un progreso real con el paso del tiempo es la manera en la que el cuerpo luce. NI las básculas ni los pesos levantados en cada sesión serán un indicativo de la calidad de la masa que estamos ganando; en este caso, nuestro mejor amigo será siempre el espejo.

¿Cuáles son los mejores esteroides para ganar masa?

Al momento de plantearse como objetivo la ganancia de volumen muscular, es imprescindible buscar la manera de conseguir los mejores esteroides, de manera que gran parte del peso ganando sea de calidad, es decir puro músculo. No obstante, también es importante el tema de la salud, por lo que para evitar los peligros efectos secundarios que los esteroides anabólicos acarrean, será importante también conocer al pie de la letra estas sustancias.

Para el aumento de la masa, los culturistas prefieren el uso de la testosterona ante todo, pues no sólo es el esteroide al que mejor tolerancia tiene el cuerpo, sino que también es el más eficiente junto con la trembolona. No importa la manera en la que la testosterona se administre, pues se trata de la misma hormona; sin embargo, sí que es más recomendable decantarse por lo ésteres de vida larga para este propósito.

Un buen ciclo de volumen siempre viene acompañado de la testosterona como base, en la mayoría de los casos incluso puede ser suficiente sólo con esta para conseguir resultados eficientes. Aún así, siempre podemos contar con una ayuda extra cuando queremos llevar al cuerpo aún más allá de los límites comunes. Para ello, podemos optar por otros esteroides que utilizaremos como complemento para la ganancia de músculos. Lo más destacables por su eficacia son:

  • Deca-Durabolin
  • Dianabol
  • Anadrol
  • Trembolona

Cuando se está fuera de temporada de competiciones y todavía se desea mantener el físico obtenido, podemos optar por el uso de otros esteroides como el Equipoise o el Winstrol que, de cierta manera, pueden equipararse a las sustancias ya mencionadas, sin embargo, su efectividad ha sido cuestionada si las comparamos con las enlistadas en la parte de arriba.

Esteroides para la definición

Finalmente, pasamos al proceso de definición. Ya hemos mencionado el hecho de que la testosterona es el mejor esteroide para la ganancia de volumen, no obstante, es sumamente importante mencionar que también juega un papel fundamental en la etapa de definición, ya que nos ayudará a mantener el músculo ganado, así como la fuerza, al mismo tiempo que vamos perdiendo grasa, producto de una dieta hipocalórica.

La mayoría de los esteroides sirven para un sólo propósito, pero la testosterona es la única hormona que puede ayudarnos en cualquiera de nuestros procesos de transformación. De la misma forma, la trembolona también parece ser muy eficaz en este aspecto. Es por esa razón que la mayoría de los profesionales recomienda el uso de estas dos sustancias en las etapas de definición.

Las siguientes, son listas que han tomado en cuenta todos los aspectos positivos como negativos de las sustancias más populares, clasificandose de esta manera en tres grupos: el primero son los esteroides que se utilizan únicamente en etapas de definición (debido al proceso que facilitan), el segundo agrupa los esteroides ambivalentes, mientras que el último grupo enlista las sustancias que pueden utilizarse en etapa de volumen pero que también presentan efectos positivos para la pérdida de grasa:

Esteroides primarios para definir:

  • Winstrol (estanozolol)
  • Anavar (oxandrolona)
  • Halotestin (fluoxymesterona)
  • Masteron (propionato de drostanolona)
  • Primobolan (acetato de methenolona)
  • Primobolan Depot (enantato de methenolona)
  • Turinabol (4-chlorodehydromethyltestosterona)

Esteroides ambivalentes:

  • Testosterona (enantato, cipionato, sustanon, propionato, suspensión, etc.)
  • Trembolona (acetato de trembolona) Equipoise (undecilenato de boldenona)
  • NPP (phenylpropionato de nandrolona)

Esteroides para volumen que se pueden usar:

  • Deca-Durabolin (decanoato de nandrolona)
  • Dianabol/Dbol (methandrostenolona)
  • Anadrol (oxymetholona)

Tal y como su nombre lo inidica, los esteroides agrupados dentro de la categoría ambivalente son los que pueden utilizarse en cualquiera de los propósitos para aún así conseguir buenos resultados. Por otra parte, aunque los esteroides de las categorías restantes también pueden utilizarse en cualquier etapa, no nos ayudarán a conseguir los resultados más óptimos si se aplican en ciclos contrarios a su propósito fundamental.

No te preocupes si esta información te parece confusa, pues de hecho lo es. Un ejemplo claro de ello es el Anadrol que aunque está colocando centro de la categoría de la esteroides para volumen, muchos culturistas lo utilizan para definición. Y así como el anadrol, hay otras sustancias que tienen la misma propiedad, es decir, con un propósito definido, pero que pueden ser eficaces en el opuesto. Debido a esta razón es que el término “esteroides para definición” resulta muy confuso y poco adecuado.

 

Fuente: Que esteroides usar para ganar volumen o definición en Mi Piel Sana.

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Comer antes o después del gimnasio, ¿qué es mejor? http://www.mipielsana.com/comer-despues-del-gimnasio-mejor/ http://www.mipielsana.com/comer-despues-del-gimnasio-mejor/#respond Wed, 10 May 2017 04:05:41 +0000 http://www.mipielsana.com/?p=12048 Comer antes o después de ir al gimnasio, conoce cual es la manera correcta de alimentarte para aumentar el rendimiento a la hora de entrenar.

Fuente: Comer antes o después del gimnasio, ¿qué es mejor? en Mi Piel Sana.

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¿Qué es mejor, comer antes o después del entrenamiento? Parece que el mundo del fitness está en pleno auge actualmente y hacerte esta pregunta es tan común como el sol radiante de las mañanas, pues si apenas empiezas a tener un estilo de vida más activo es probable que haya muchas dudas con respecto a cómo mejorar tu rendimiento y aprovechar al máximo cada sesión de ejercicio para ganar más salud a tu cuerpo.

A pesar de que esta duda es demasiado escuchada hoy en día, todavía hay mucha controversia y debate con respecto al tema, pues mientras algunos creen que lo mejor es comer antes de ir al gimnasio, hay quienes piensan totalmente lo contrario. Y con ello no nos referimos a personas al azar que han dado su opinión personal, sino más bien a expertos en el campo que, según sus análisis más profundos han llegado a una conclusión u otra.

Un claro ejemplo de ello es Isidora Selman, quien es nutricionista del Centro Médico Deportivo 110 Sport & Health Center quien asegura que todo depende del estado y de las necesidades nutricionales del deportista.

Prácticamente lo que ella nos indica es que la decisión de si comer antes o después de una sesión de entrenamiento queda a criterio completamente personal. Por esa razón es que ella anima a cualquier persona que antes de practicar algún tipo de actividad física se preocupe en definir adecuadamente sus objetivos y en base a ello tomar el camino más adecuado.

“Si consideramos a una persona que tiene un porcentaje de masa muscular y tejido adiposo adecuado, entonces lo más ideal sería una manutención de ese estado, o en su defecto, un aumento de su rendimiento”.

También comente el caso de personas que aparentemente tiene un buen estado físico, pero que luego de una evaluación de la constitución corporal aparece que tiene un porcentaje de grasa excesivo, entonces este habría que ser eliminado.

“No es necesario llegar a un estado de obesidad para empezar a cuidarse. Si hoy gozamos de un 100% de salud, entonces, nada evitará que podamos estar en un 110%. Por ello mismo debemos hacer un cambio en nuestra mentalidad y no acudir con nuestro médico de confianza cuando ya se tiene un problema. Siempre es mejor prevenir”.

Basándanos en esta premisa, podemos entender que lo que la nutricionista nos explica es que primero hay que entender qué es lo mejor para nuestro cuerpo y a partir de ello crear un programa de entrenamiento y alimentación que se adapta a nuestras necesidades.

Sabemos que el ejercicio es una manera de aumentar el estrés hacia el cuerpo, pero este es un estrés bueno, ya que a partir del mismo se generan diferentes adaptaciones fisiológicas que inmediato y corto plazo, logran aumentar nuestro rendimiento y estado de salud. Para poder lograr estas progresiones es necesario tener la suficiente energía para antes, durante y después del entrenamiento. Obviamente, esta energía la obtendremos a través de la alimentación.

Muchos creen que entrenar en ayunas, específicamente cuando de cardio se habla, es ideal para aumentar la quema de grasas, sin embargo, Selman asegura que aunque esto último es cierto, también lo es que a la larga el cuerpo empezará a entrar en modo de ahorro, lo que evitará un mayor gasto calórico.

Por otra parte, también afirma que comer durante el ejercicio puede llegar a ser beneficioso, sin embargo, esta ingesta debe limitarse a los carbohidratos, pues se tratan de la fuente de energía más rápida a la hora de practicar ejercicio aeróbico. Algunas propuestas de consumo durante el entrenamiento son los geles energéticos, no obstante, estos deben probarse primero para conocer la reacción del organismo ante ellos.

Comer si entrenamos por la mañana

Si se desea realizar un entrenamiento por la mañana, entonces sería aconsejable comer entre 2 y 3 horas antes de realizar ejercicio, aunque claro, esta marca dependerá mucho de la tolerancia y experiencia del deportista.

Selman indica que la ingesta de alimentos antes del entrenamiento no debe ser en grandes cantidades, además de que el plato debe estar compuesto en su mayoría por carbohidratos (compuestos) y proteínas, disminuyendo el consumo de grasas y carbohidratos simples (estos últimos de ser posible, deben evitarse completamente). Un ejemplo de lo que podríamos ingerir en estos momentos serían productos lácteos, carnes, cereales enteros, etc. Por otra parte los alimentos ricos en azúcar sólamente llevarían a una mayor secreción de insulina, hormona que obliga al sistema muscular a usar los carbohidratos de forma acelerado, incidiendo en un agotamiento prematuro de las reservas.

Tras haber finalizado el entrenamiento de cargas, la nutriciones menciona que lo más ideal es consumir carbohidratos de alto índice glucémico, pues estos son mucho más fáciles de absorber, además de que ayudan a recargar nuevamente las reservas de glucógeno natural. Para conseguir este efecto podemos recurrir a alimentos como frutas, panes blancos, papa y camote, etc.

No obstante, hay que tener en cuenta que estas indicaciones están limitadas únicamente para deportistas con un mayor rendimiento o que tienen una buena constitución física, ya que si nuestro objetivo es perder grasa, deberemos evitar el consumo de carbohidratos simples.

Pasadas unas horas, cuando llega el momento de realizar la comida principal, esta debe ser de carácter abundante, aportando una buena dosis de carbohidratos complejos, ya que con ello estaríamos suministrando de energía al cuerpo a lo largo del día. También es indispensable ingerir proteínas y grasas saludables, ya que lo que buscamos prevenir en todo momento es un descenso en el peso a partir de la degradación de la masa muscular.

Comer si entrenamos por la noche

Ahora bien, en la otra cara de la moneda se sitúan los deportistas que están acostumbrados a entrenar por la noche. Según Selman, lo ideal sería meter una colación de 2 a 3 horas antes de comenzar el entrenamiento. Con esto, lo que se busca es mantener la energía en niveles óptimos para así poder rendir de la mejor forma a la hora de hacer ejercicio.

Luego de finalizar el entrenamiento procederemos a consumir una comida rica en proteínas y carbohidratos, así como reducida (más no eliminada) en grasas, de manera que según nuestros objetivos, alcancemos ese mantenimiento calórico o en su defecto, si buscamos adelgazar, nos mantengamos siempre con un consumo por debajo de nuestras necesidades.

Algunos consejos a seguir

A pesar de que el consumo de grasas debe ser reducido, hay que entender que esta tiene una vital importancia en diversos procesos del organismo, tales como la producción de hormonas, la creación de células vitales, la protección de los órganos internos, etc. Por esa razón es que cuando se trata de consumir grasas, debemos hacerlo siempre por la vía recomendada, limitándonos a ingerir únicamente aquellas que son saludables para nuestro organismo, tales como el Omega 3 y 6 que podemos encontrar en diferentes alimentos como el aceite de Oliva, aguacates, frutos secos, el salmón, etc.

Además de todos los beneficios ya mencionados, los ácidos grasos esenciales también nos ayudarán a mantener a raya los niveles de colesterol malo en la sangre, lo que propiciará a que el sistema circulatorio sea mucho más efectivo y por tanto, poder gozar de una mejor salud cardiovascular y del sistema nervioso.

El agua también es de suma importancia y por esa razón siempre será necesario beber agua a lo largo del día, especialmente cuando nos ejercitamos. Decir que lo ideal es consumir 2 litros (equivalentes a 8 vasos) de agua al día es una cantidad sumamente arbitraria, ya que las necesidades de cada persona cambian dependiendo de su constitución física, edad, sexo, temperatura del ambiente, entre otros factores. Lo más recomendable es siempre escuchar el cuerpo y comenzar a beber agua ante la primera sensación de sed, o de ser posible antes. Esto se debe a que algunos estudios han demostrado que la sed es una señal de que están ocurriendo diversos cambios y adaptaciones en el cuerpo que nos llevarían a disminuir aproximadamente un 2% de nuestro peso corporal, lo que podría incidir en una baja del rendimiento hasta en un 15%.
Por último, Selman hace un llamado de advertencia a aquellas personas que cometen el garrafal (y muy común) error de creer que por el simple hecho de practicar deporte de 1 a 2 horas en el gimnasio tienen la liubertad de comer en las cantidades deseadas. Esto se debe a que muchos siempre sobrestiman la cantidad de calorías quemadas en el ejercicio, basándose principalmente en el sudor excretado o la sensación de cansancio al final de la sesión. Recordar que las calorías son energía que el cuerpo necesita y por tanto, si consumimos más de las que se requieren, únicamente nos llevaría hasta un incremento del peso, principalmente en forma de grasa.

Fuente: Comer antes o después del gimnasio, ¿qué es mejor? en Mi Piel Sana.

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¿Qué es una Rutina Weider? | Ejemplo, beneficios y estructura http://www.mipielsana.com/rutina-weider/ http://www.mipielsana.com/rutina-weider/#respond Tue, 09 May 2017 23:53:29 +0000 http://www.mipielsana.com/?p=12044 La rutina Weider se caracteriza por entrenar uno o dos grupos musculares en cada sesión de ejercicios, por lo que muy común realizar múltiples ejercicios para entrenar cada parte del cuerpo.

Fuente: ¿Qué es una Rutina Weider? | Ejemplo, beneficios y estructura en Mi Piel Sana.

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Aún si llevas un par de días en el gimnasio, o si bien piensas inscribirte a uno, es probable que tarde o temprano, escucharás acerca del concepto “rutina Weider”, y cómo no, si este es claramente el método de entrenamiento más conocido dentro del mundo del culturismo al grado de que casi el 100% de las personas que entrenan en el gimnasio, sean nuevos o avanzados, han utilizado sus principios para la construcción de masa muscular.

Pero, ¿a qué se debe esto? es que las rutinas de tipo Weider son las más efectivas?, ¿si entreno full-body o en el método torso-pierna, debería dejarlos para dar paso a las tipo Weider? Estas y otras cuestiones son las que vamos a responder a continuación para resolver todas las dudas que giran en torno a este popular método de entrenamiento.

Un poco de historia sobre la Rutina Weider

El nombre de este método se debe a Joe Weider, quién es el fundador de la Federación Internacional De Fisicoculturismo (IFBB) y que en conjunto a su hermano Ben, fundaron también la que es quizás la competencia más importante de esta disciplina a nivel internacional… Sí, exactamente, el Mr. y Ms. Olympia.

Si bien Joe Weider es conocido como el creador de la rutina con su mismo nombre, en realidad, ésta fue diseñada en base a otros métodos de entrenamiento ya existentes, derivados de muchos años de estudio y pruebas de diferentes figuras del culturismo en los años pasados.

Prácticamente, lo que él hizo fue agrupar todos los principios de entrenamiento más destacados, ordenándolos con el fin de crear un método de entrenamiento especialmente diseñado para los culturistas de élite. Con el paso del tiempo, la rutina Weider fue ganando demasiada popularidad gracias a las revistas en las que se publicaban.

A lo largo de su historia, este tipo de entrenamiento ha sido utilizado por exponentes y legendarias figuras del fisicoculturistas; entre ellos, Arnold Schwarzenegger, probablemente la persona más emblemática dentro del mundo de la musculación de todos los tiempos.

Estructura de la rutina Weider

La rutina Weider se caracteriza por entrenar uno o dos grupos musculares en cada sesión de ejercicios, por lo que muy común realizar múltiples ejercicios para entrenar cada parte del cuerpo, ya sea utilizando movimientos para estresar múltiples grupos musculares, o bien, para trabajar un sólo músculo de forma aislada, tal como pasa con el curl de bíceps.

El principio de la rutina Weider está en entrenar un sólo grupo muscular cada semana, llevando a cabo ejercicios de la manera más intensa de modo que con esta única sesión sea más que suficiente para la ganancia de masa muscular. No obstante, en ocasiones, cuando se desea potenciar una zona en específico, este músculo o grupo muscular, puede trabajarse más de una vez por semana, siempre y cuando la recuperación así lo permita.

Siguiendo este método de entrenamiento se puede llegar a entrenar de 3 a 6 veces por semana con el fin de tocar todos los grupos musculares. El número de ejercicios, series y repeticiones siempre va a variar de un sujeto a otro, aunque a manera generalizada se pueden llevar a cabo de 3 a 4 ejercicios para músculos grandes, de 2 a 3 ejercicios para músculos pequeños y con un total de 3 a 4 series por cada ejercicio.

Debido a que los ejercicios de aislamiento son casi indispensables en las rutinas Weider, es seguro que casi siempre vamos a necesitar el uso de máquinas en cada sesión de entrenamiento.

Ejemplo de una rutina Weider

Día Lunes – Entrenamiento de piernas
Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Calentamiento, bajo peso con 2 series de 15 reps, 60 sec descanso
Extensiones de cuádriceps 5 10, 10, 10f, 10f, 8f 45 sec
Prensa 4 12, 12f, 10f, 8f 60 sec
Sentadilla búlgara 4 10, 10f, 8f, 8f 45 sec
Sentadilla profunda poco peso 3 16, 16f, 14f 60 sec
Gemelo de pie 4 20, 20f, 20f,18f 45 sec
Gemelo sentado 3 16f, 16f, 14f 45 sec
Día martes – Entrenamiento espalda-abs
Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Calentamiento peso muerto, poco peso, 2 series, 15 reps, 60 sec desanso
Peso muerto 5 12, 10, 10f, 10f, 8f 60 sec
Jalones al pecho con agarre abierto 4 12, 10f, 8f, 8f 60 sec
Remo con barra 3 10f, 10f, 8f 60 sec
Encogimiento de hombros 4 12f, 12f,10f,10f 45 sec
Hiperextensiones lumbares 4 10f, 10f, 8f 90 sec
Elevación de piernas 3 15f, 12f, 10f 45 sec
Elevación de tronco con peso 3 20f, 18f,15f 30 sec
Abdominales hipopresivos 5 minutos

Hay múltiples rutinas de entrenamiento Weider que consisten en realizar 3 sesiones diferentes en la semana, pero que se pueden repetir hasta dos veces en ese mismo lapso de tiempo. Si cada día en la sesión de ejercicios entrenamos un grupo muscular distinto, en una rutina Weider 3 días estaríamos estresando el músculo cada semana, por lo que podría considerarse como un entrenamiento extremo que puede llevar a las lesiones.

Los entrenamientos musculares, es decir, la combinación de ellos en cada sesión siempre queda a disposición del deportista, no obstante, al momento de elegir los ejercicios a realizar, hay que procurar que estos combinen unos a los otros para estar seguros de que se está haciendo un entrenamiento completo y no dejando músculos sueltos.

Sobre la efectividad de las rutinas Weider

Hay que tener en cuenta que als rutinas Weider fueron creadas en base a las necesidades de entrenamiento de los culturistas. Un competidor de alto rendimiento está respaldado por muchos años de entrenamiento sobre sus espaldas, además de que muy probablemente estos reciben ayudas externas, tales como el uso de esteroides, lo que les lleva a un desarrollo de la fuerza, musculatura y resistencia a niveles mucho más altos de los que una persona común y corriente puede aspirar de manera natural.

Debido a esa razón es que bajo ningún motivo debe compararse la capacidad de entrenamiento de un culturista de élite con la de una persona que acude al gimnasio sólo para sacar músculo.

Claramente, el problema de las rutinas tipo weider es que la cantidad de repeticiones totales que se realizan para entrenar un sólo músculo son completamente excesivas, por lo que al final de la sesión de ejercicio, el músculo acabará totalmente destruido, algo que en condiciones normales no queremos, pues esto podría no sólo llevar a agujetas extremas y una recuperación de 5 días o más, sino que también puede acarrear graves lesiones que podrían dejar a cualquiera fuera del gimnasio por un buen período de tiempo.

Hay que tener en cuenta que cuando se trata de entrenar (bajo condiciones comunes), el objetivo del deportista no debe ser el de machacar el músculo, sino más bien someterlo a un estímulo y estrés lo suficientemente necesario para que estos puedan desarrollarse de manera adecuada.

Si soy nuevo, ¿puedo entrenar con rutinas Weider?

A pesar de que en el mundo del fitness se hace referencia acerca de la famosa frase “no, pain, no gain”, hay que tener en cuenta que en realidad el dolor post-entrenamiento, es decir, las agujetas, así como la congestión muscular no son claros indicativos de estar realizando un buen entrenamiento, así que a la hora de la verdad más vale centrarse en llevar a cabo los ejercicios con la mejor técnica de ejecución posible y no únicamente pensar en la cantidad de repeticiones hechas, pues como bien dicen por ahí, importa más la calidad que la cantidad.

La razón por la que es importante aclarar esto se debe a que muchos novatos creen por error que por el simple hecho de estar realizando un entrenamiento al mismo estilo que los hacía el legendario Schwarzenegger, van a tener ganancias abismales, cuando esto es totalmente lo contrario.

Y es que a pesar de ser cierto que se logran ver grandes cambios con este tipo de entrenamiento, lo cierto es hay que tener en cuenta que en un principio, el desarrollo de la masa muscular suele ser mucho más fácil que con el pasar de los años. Si bien es posible que un determinado lapso de tiempo hayas ganado 2 kilos de músculo gracias a las rutinas weider, ten por seguro que pudiste haber ganado hasta 4 kilos de músculo en ese mismo periodo, entrenando con algún método diferente como lo pueden ser las rutinas full-body.

En conclusión

Sí, es cierto que las rutinas Weider tienen lo suyo y que gracias a los principios que utilizan, se pueden llegar a ganar grandes cantidades de músculo, no obstante, hay que recalcar que estas han sido diseñadas pensando en las necesidades de un culturista de élite, por lo que adaptar este método de entrenamiento a una persona normal, no está recomendado por dos razones:

  • La primera se debe a que con las rutinas weider se pretender practicamente destruir los músculos con cada sesión de ejercicio, algo que resulta imposible para un entrenante novato, pues no cuenta con las herramientas necesarias (química y preparación) para aguantar un volumen de ejercicios tan pesado.
  • Y la segunda es que, una persona que entrena en sus tiempos libre y por tanto, no le presta tanta dedicación a las sesiones como lo hace un culturista, probablemente termine saltándose algún entrenamiento en cualquier momento, lo que llevaría a que el músculo que debió ser entrenado ese día tenga que esperar hasta la semana siguiente para recibir su dosis de estrés. Esto no sólo llevaría a un entrenamiento incompleto, sino también a una descompensación muscular que sólo acarrea lesiones y otros problemas estéticos.

Fuente: ¿Qué es una Rutina Weider? | Ejemplo, beneficios y estructura en Mi Piel Sana.

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5 Tips para empezar a entrenar después de una lesión http://www.mipielsana.com/entrenar-despues-de-una-lesion/ http://www.mipielsana.com/entrenar-despues-de-una-lesion/#respond Tue, 09 May 2017 02:42:27 +0000 http://www.mipielsana.com/?p=12041 Si pasaste por una lesión por ejercicio te recomendamos seguir estos prácticos consejos que te ayudarán a empezar con el deporte luego de una lesión.

Fuente: 5 Tips para empezar a entrenar después de una lesión en Mi Piel Sana.

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Sabemos que las lesiones pueden ser muy molestas, no sólo por el dolor que pueden llegar a causar, sino también porque cuando estas son significativas pueden dejar estragos también significativos como llegar a impedir el mínimo rendimiento deportivo.

Ya sea una lesión ósea o lesión muscular, estas siempre deben ser atendidas por el médico especialista (fisioterapeuta deportivo) ante el signo más mínimo de malestar para evitar que estas se agraven y tengan una recuperación adecuada. El no tratar una lesión de forma correcta o incluso seguir la práctica deportiva luego de las molestias pueden llevar a contraer síntomas mucho más fuertes y por supuesto, evitar una buena recuperación, lo que incide en el aumento de probabilidades para volver a lastimarse ante el mínimo esfuerzo.

Si recientemente te has lesionado, no esperes más y acude con tu fisioterapeuta deportivo para tratar la lesión cuanto antes, a medida que vayas mejorando podrás iniciar una vez más tu vida deportiva y esto puede tardar desde algunos días hasta semanas o incluso poco más de un mes, dependendiendo de la gravedad de la misma.

Si ya finalizado con este proceso y te sientes listo para regresar al campo de guerra nuevamente, no te olvides de seguir estos prácticos consejos que te ayudarán a empezar con el deporte luego de una lesión.

1. Evalúa la situación

Claramente para ello deberás haber sido diagnosticado y tratado primeramente. Una vez estés listo para comenzar nuevamente a practicar tu actividad física deportiva deberás hacer una evaluación de tu composición corporal nuevamente.

Como es de esperarse si has dejado el deporte por más de un mes, es muy probable que tu cuerpo se haya adaptado a un estilo de vida mucho más tranquilo, por lo que seguramente habrás perdido masa muscular y resistencia cardiovascular. Pero no te preocupes, que todos esos progresos regresarán a ti nuevamente en menos tiempo del que te imaginas.

Incluso si la lesión te ha sucedido en el cuádriceps o cualquier músculo del tren inferior, es posible que tampoco hayas dedicado tiempo para entrenar los músculos del tren superior como son la espalda, el pecho, brazos, abdomen, etc. Lo mismo pasa si tu caso es inverso.

Esto quiere decir que a medida que vayas entrenando, deberás hacerlo con la mayor calma posible, olvidándote de las intensidades a las que estabas acostumbrado antes y empezando con entrenamientos mucho más ligeros, especialmente enfocados en la potenciación de todos lo músculos. Recuerda que aquí lo más importante es escuchar a tu cuerpo, así que ante el primer signo de cansancio excesivo, lo mejor es dejar todo de lado para no volver a repetir el mismo doloroso proceso.

2. No te olvides de los estiramientos

Los estiramientos serán parte fundamental de tu proceso tanto de recuperación como de readaptación. Y es que a medida que los entrenamientos cesan, el músculo también va perdiendo flexibilidad.

Este caso será importante realizar estiramientos tanto antes como después de cada sesión deportiva. Incluso, dependiendo de la gravedad de la lesión, es posible que el fisioterapeuta recomiende más estiramientos a lo largo del día, enfocados en el músculo lastimado para garantizar su mejor recuperación.

Recuerda que hay tanto estiramientos pasivos como activos. Los estiramientos activos son aquellos que puedes hacer por tu cuenta propia, mientras que para los pasivos será necesaria la intervención de otra persona. Es cierto que en este caso lo mejor será seguir las instrucciones de tu fisioterapeuta, pero también debes tener en cuenta que el no podrá sentir las sensaciones que recorren tu cuerpo, así que a medida que te sea posible, pídele que te diseñe un buen plan de estiramientos para que tú mismo puedas hacerlos en casa sin dolor.

3. La importancia de la adaptación corporal

Tal como ya hemos descrito anteriormente, conforme el tiempo de inactividad es mayor, el cuerpo tendrá una mayor tendencia a perder parte de los progresos obtenidos a lo largo de los años o meses de entrenamiento. Sin embargo, esto no debe tomarse como alguna manera de perder la motivación a seguir el deporte, sino todo lo contrario.

El cuerpo es una gran máquina que puede adaptarse fácilmente a cualquier circunstancia y prueba de ello es la memoria muscular, un término que se aplica a la capacidad de los músculos a regresar a su estado más óptimo en el menor tiempo posible luego de finalizar un prolongado tiempo de stand-by.

Como es de suponerse, debido a que los músculos, al momento del retorno deportivo se encuentran en un estado más deteriorado, es importante tener en cuenta que los entrenamientos no podrán ser igual de intensos que antes, así que bajo ningún motivo intentes regresar a la rutina habitual.

Los ejercicios excéntricos para la ganancia de fuerza serán esenciales para ir adaptándose con mayor facilidad, así que préstale mucha atención a estos en específico. Si no tienes mucha idea puedes preguntar a tu entrenador o seguir un plan de tu fisioterapeuta en caso de que este tenga la preparación adecuada para desarrollar un correcto esquema de entrenamientos de adaptación.

4. Aplicación de masajes para la circulación

Tanto a la hora de comenzar con el proceso de rehabilitación, como al momento de iniciar nuevamente en la práctica deportiva, los masajes serán de gran importancia para relajar la musculatura. Recuerda que luego de las contracciones constantes, los músculos tienden a quedar tensos y valga la redundancia, contraídos.

Este último problema se arregla con los estiramientos, mientras que para la relajación de los mismos será necesaria la inclusión de masajes que ayudarán a mantener la correcta circulación en la zona antes lastimada y así asegurarse que el oxígeno y la sangre (junto con los nutrientes obtenidos a través de la alimentación) lleguen de manera correcta al músculo para garantizar una correcta recuperación al 100%.

5. No te olvides de la alimentación y el descanso

Y por último, tal como ya lo hemos mencionado en infinidad de ocasiones, no te olvides de seguir una dieta balanceada y descansar adecuadamente. Esto es fundamental complementarlo con el deporte para asegurarnos de que la recuperación del músculo sea lo más óptima posible.

Las proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables, así como un buen cóctel de vitaminas y minerales son esenciales para garantizar un buen crecimiento de los músculos a nivel general. De la misma manera se recomienda dormir entre 7 y 8 horas durante el día (sin interrupciones) para que los nutrientes puedan ser asimilados, así como para que las hormonas puedan hacer su trabajo de forma eficiente.

Fuente: 5 Tips para empezar a entrenar después de una lesión en Mi Piel Sana.

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