Mi Piel Sana http://www.mipielsana.com ¡Artículos importantes para ti que te gusta verte y sentirte bien! Thu, 28 Jul 2016 00:13:27 +0000 es-ES hourly 1 https://wordpress.org/?v=4.5.3 ¿Como controlar el ritmo cardiaco al correr? http://www.mipielsana.com/controlar-ritmo-cardiaco-correr/ http://www.mipielsana.com/controlar-ritmo-cardiaco-correr/#respond Thu, 28 Jul 2016 00:13:27 +0000 http://www.mipielsana.com/?p=11223 Por lo general, el ritmo cardiaco suele elevarse al momento de realizar cualquier tipo de actividad física, descubre como puedes controlarlo para no sufrir consecuencias.

Fuente: ¿Como controlar el ritmo cardiaco al correr? en Mi Piel Sana.

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ritmo cardiaco correr

El pulsómetro puede convertirse en el mejor amigo de aquellas personas que se inician dentro del mundo del deporte, especialmente en el running. Y es que de esta forma se puede llevar de forma fácil un registro de las pulsaciones por minuto para asegurarse de realizar la actividad física dentro de los límites recomendados, ya sea para no poner en peligro la integridad física, o bien para lograr los objetivos propuestos como pueden ser el aumento en la velocidad o el aumento en la resistencia.

Por supuesto, y teniendo más en cuenta estos dos últimos puntos, se puede llegar a concluir que el control de las pulsaciones durante el ejercicio no es una tarea que se limita a los principiantes, sino también a los atletas más avanzados para mejorar sus resultados.

Por lo general, el ritmo cardiaco suele elevarse al momento de realizar cualquier tipo de actividad física, especialmente del tipo cardiovascular, así que experimentar estas sensaciones no debería suponer ningún tipo de preocupación, ni siquiera en las primeras semanas de entrenamiento, a menos claro que se prolonguen incluso después de varios minutos de haber finalizado el ejercicio, a la par que se manifiestan molestias en el área del corazón, lo que podría suponer problemas que deberían ser atendidos por el médico de forma inmediata.

Esta es sin duda la principal razón por la que cualquier conocedor del tema recomienda hacerse una prueba de esfuerzo antes de empezar a practicar deporte, ya que de esta forma se es posible asegurar de que el cuerpo está en las condiciones necesarias para realizar ejercicio sin sufrir de efectos adversos.

Como bajar el ritmo cardiaco:

Una vez que el ritmo cardiaco es elevado, se puede recurrir a diferentes métodos para regularizarlas, que a continuación se comentan.

  • Quizás esta sea la más importante, y consiste en trabajar durante varias semanas hasta empezar a formar la resistencia necesaria para poder correr sin agitarse demasiado. A este tipo de proceso se le llama adaptación y puede prolongarse hasta por 6 semanas o en algunos casos, algo más de tiempo. Una buena forma de empezar es haciendo caminatas por algunos minutos para después pasar al trote ligero en donde la frecuencia cardíaca no exceda entre el 60 y el 70% de su capacidad máxima.
  • La razón por la que recomienda mantener la Fc dentro del rango mencionado anteriormente es debido a que de esta manera resulta más fácil controlar la respiración, lo que evita entorpecer los movimientos, rendir más y por supuesto, evitar la fatiga prematura del cuerpo. Una respiración adecuada durante el ejercicio debe incluir también tomar algunas bocanadas de aire por la boca, es sumamente recomendable para que todo el oxígeno pueda llegar hasta los músculos más escondidos.
  • A partir de ahí, se recomienda empezar a trabajar con series. Esto significa mejorar la velocidad a través de diversas carreras que varían en velocidad y distancia. Alguinos ejemplos claros podrían ser el correr 100 metros al 80% del Fc y después descansar, o bien, sprintar por 30 segundos y luego descansar, y así sucesivamente hasta completar diferentes series.

No olvides que tal y como sucede con todo tipo de ejercicios, empezar a notar los resultados va a tomar más que ir de la noche a la mañana, pues tal y como se indica en el primer punto, a veces es necesario más de seis semanas para completar la fase de adaptación, as´si que no hay que desesperarse por ningún motivo, lo que significa que tirar la toalla antes de tiempo o hacer más ejercicio del que el cuerpo puede soportar, no te va a llevar a ningún lugar.

Fuente: ¿Como controlar el ritmo cardiaco al correr? en Mi Piel Sana.

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¿El consumo de proteínas causa daño renal? http://www.mipielsana.com/consumo-de-proteinas-dano-renal/ http://www.mipielsana.com/consumo-de-proteinas-dano-renal/#respond Wed, 27 Jul 2016 16:20:41 +0000 http://www.mipielsana.com/?p=11219 El consumo de proteína en polvo o batidos de proteína es obligatorio para cualquier atleta avanzado, pero ¿Las proteínas causan daño renal?

Fuente: ¿El consumo de proteínas causa daño renal? en Mi Piel Sana.

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renal efectos proteina

Una de las controversias más debatidas dentro del mundo del fitness está directamente relacionada con el consumo de proteínas en polvo por parte de los atletas. Y es que muchos creen erróneamente que ingerir este tipo de productos es tan malo como recurrir al uso de esteroides para propiciar el crecimiento muscular.

Claramente esto se trata de una creencia errada, pues a diferencia de los esteroides, las proteínas conforman parte de la dieta de cualquier persona, sin importar si practica algún deporte o no, ya que se encuentran disponibles a través de alimentos naturales como la carne y algunos vegetales. Por su parte, la proteína en polvo, si bien se trata de un producto industrial por llamarlo de alguna forma, esto no le quita ningún tipo de beneficio en comparación a la proteína natural, sino todo lo contrario, pues los grandes fabricantes utilizan procesos específicos para mejorar su biodisponibilidad, permitiendo que sean mucho más efectivas a la hora de mostrar resultados..

Es un hecho que el consumo de proteína en polvo o batidos de proteína es obligatorio para cualquier atleta avanzado que practica levantamientos de pesas, ya que de lo contrario sería simplemente imposible obtener la ingesta diaria recomendada de este macronutriente, haciendo que cualquier tipo de objetivo sea inalcanzable.

¿Qué dice la ciencia acerca de las proteínas en la dieta?

Pero esta controversia no se limita hasta este punto, pues algunos más creen que las dietas hiperproteicas, es decir, aquellas con grandes cantidades de proteínas, podrían desencadenar efectos adversos a la larga, tales como fallos renales. ¿Pero qué tan cierto es esto? Para obtener una respuesta hay que recurrir a la ciencia y no simplemente sacar conclusiones a partir de las creencias populares o el conocimiento empírico.

Por lo general, una persona que ha levantado pesas por años, debería consumir un promedio de 2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Esto quiere decir que por ejemplo, un hombre de 80 kg debería ingerir hasta un total de 160 gramos de proteína al día para poder seguir progresando con sus entrenamientos musculares. 160 gramos parece un mundo de diferencia si lo comparamos con lo recomendable para un sujeto común que debería consumir entre 1 y 1.2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso, por lo que en este caso, pensar 80 kilogramos sin llevar a cabo algún tipo de entrenamiento previo, equivaldría a unos 96 gramos de proteína diariamente.

Entonces la pregunta queda en el aire, ¿esos 64 gramos extra podrían causar algún efecto adverso? No hay forma de llegar a alguna conclusión específica, pues cada cuerpo actúa de diferente forma, no obstante, los estudios mostrados a continuación se basan en pruebas realizadas a grandes grupos de personas sin presedentes médicos de problemas renales y/o hepáticos, así que en teoría, sí es posible obtener resultados aproximados.

Una de las publicaciones más conocidas es la llevada a cabo por Poortmans Jr, en los que se estudió los efectos de una dieta basada en el consumo de 2.8 g de proteína por kg de peso corporal, que supera por mucho a la cantidad recomendada para los atletas de culturismo. Durante este tiempo se observaron algunas reacciones como el aumento en los niveles de ácido úrico, pero a pesar de ello no se registraron alteraciones en las funciones renales. No obstante, sí se vio favorecido el balance de nitrógeno en el cuerpo, que indica la ganancia o pérdida de masa magra, que aumentó hasta los 1.26g/kg de masa corporal.

Por otra parte, un estudio publicado en el JISSN (Journal of the International Society of Sports Nutrition) llegó a la conclusión de que la restricción del consumo de proteínas podría ser de hecho, el principal causante de fallas renales a edades avanzadas, por lo que no habría ningún motivo para disminuir la ingesta con el fin de proteger el riñón.

“La restricción proteica no impide la disminución de la función renal con la edad y, de hecho, es la principal causa de esa disminución. La mejor manera de prevenir la disminución sería aumentar la ingesta de proteínas. No hay razón para restringir la ingesta de proteínas en individuos sanos con el fin de proteger el riñón”.

¿Qué quiere decir esto?

Sintomas rinones

Evidentemente, el consumo de proteínas, incluso por encima de lo recomendado no sería la causante de desencadenar problemas renales, siempre y cuando estas no se suministren en personas que ya padecen de este tipo de enfermedades.

Y eso no es todo, pues tampoco se encontró alguna relación entre la ingesta de proteínas y la elevación de la presión sanguínea.

Consumir 2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso resulta beneficioso, siempre y cuando el cuerpo esté preparado para poder utilizar esa cantidad, ya que de lo contrario lo que sí sería posible, es la acumulación de grasas debido a las calorías extra. De ahí la razón por la que hay una diferencia entre la dosis recomendadas para un atleta y para un sedentario.

A pesar de todo ello, hay que tener en cuenta nuevamente que los estudios enlazados anteriormente basaron sus conclusiones dentro de ingestas sostenibles y en ningún caso llegaron a cantidades excesivas como la ingesta de 3 o 4 gramos por cada kilogramo de peso, que sí podrían ocasionar daños renales. Aclarar esto también resulta importante porque todavía hay personas que creen que consumir más proteínas (fuera de lo requerido) ayudará a ganar más masa muscular, cuando en realidad, uno se vuelve más susceptible a desarrollar resistencia y por supuesto, un aumento en los niveles del tejido adiposo, gracias a esas calorías adicionales. Hay que recordar que cada kilogramo de proteína aporta un total de 4 kcal.

Fuente: ¿El consumo de proteínas causa daño renal? en Mi Piel Sana.

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¿Cómo evitar perder músculo en etapa de definición? http://www.mipielsana.com/perder-musculo-en-etapa-de-definicion/ http://www.mipielsana.com/perder-musculo-en-etapa-de-definicion/#respond Wed, 27 Jul 2016 15:35:49 +0000 http://www.mipielsana.com/?p=11215 La etapa de definición sin duda es un proceso necesario y al mismo tiempo complicado, descubre como puedes evitar perder músculo en esta etapa para lucir mejor.

Fuente: ¿Cómo evitar perder músculo en etapa de definición? en Mi Piel Sana.

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no perder musculo en definicion

La etapa de definición sin duda es un proceso necesario y al mismo tiempo complicado, pues muchos estarán de acuerdo en que requiere de cuidados mucho más estrictos, principalmente cuando de nutrición se habla. Y es que uno de los posibles efectos y principales miedos de muchos atletas que practican culturismo, es la pérdida de masa magra al momento de someterse a una dieta para perder grasa.

Esto se debe a que para la ganancia de músculo, es imprescindible seguir un régimen alimenticio hipercalórico, es decir, alto en calorías, mientras que para la quema de grasas se requiere de un régimen hipocalórico o bajo en calorías.

Pero concretamente, ¿qué significa esto?, ¿es posible perder músculo en la etapa de definición? A pesar de la constante preocupación de los atletas, lo cierto es que la degradación de la masa magra no es posible de forma tan sencilla.

Para dar a entender esto, es necesario puntualizar nuevamente que la definición consiste, en términos simples, reducir las calorías consumidas a lo largo del día. Obviamente para lograr esto, es importante cortar el suministro de carbohidratos principalmente, lo que al mismo tiempo se traduce en la pérdida de glucógeno, que actúa como fuente de combustible para los músculos. Dicho de otra forma, evitar los hidratos de carbono, conducirá a la reducción del glucógeno almacenado en el cuerpo (abriendo la posibilidad a la degradación de los músculos), lo que significa que podría haber una probable pérdida de entre 1 y 2 kg de peso corporal.

Pero antes de sacar conclusiones apresuradas, es importante saber que este peso no es porque se están quemando los músculos, sino que simplemente las reservas de glucógeno se eliminan, al mismo tiempo que los líquidos acumulados. En términos cuantificables, esta pérdida es el equivalente a aproximadamente 1.2 kilogramos del máximo de los 2 kg de peso que podrían perderse en la primera semana, mientras el resto (si bien nos fue, los 800 gramos) se traduce en grasa eliminada.

La pérdida de fuerza en etapa de definición

Así como resulta difícil la pérdida del músculo, lo mismo pasa con la fuerza. Si bien es posible notar una reducción de este aspecto al someterse a una dieta hipocalórica, este sólo se vuelve significativo cuando el régimen se extiende a lo largo de los meses, así que en los primeros días o semanas, no hay de qué preocuparse. Hay que reconocer la capacidad del cuerpo para desarrollar mecanismos de defensa efectivos, por lo que si los entrenamientos siguen siendo igual de intensos, al mismo tiempo que se mantiene una alimentación adecuada, será imposible ver una reducción en la fuerza.

Se debe tener en cuenta que a pesar de la baja ingesta calórica, los entrenamientos deben seguir las mismas directrices de intensidad, variando únicamente en los tiempos de descansos entre cada serie (en este caso serán mayores), mientras que la alimentación deberá ser regida mayormente por proteínas.

A pesar de la falta de carbohidratos no hay motivo alguno para pensar negativamente en situaciones relacionadas con la falta de energía para llevar a cabo los entrenamientos a la misma intensidad o ritmo. Lo mejor que se puede hacer en estos casos es mantener un actitud positiva, ya que la psicología juega un papel fundamental durante el proceso.

Errores comunes en etapa de definición

catabolismo muscular

Los ejercicios anaeróbicos, es decir todos aquellos que involucren actividades cardiovasculares podrían llevar a la degradación del músculo. Para evitar esto, es necesario mantener la ingesta proteica dentro de los niveles de siempre.

Existen otros entrenamientos que han demostrado su efectividad para una mayor quema de grasas durante los entrenamientos, ya que requieren de más energía para poder llevarse a cabo. En este caso se habla mucho de las biseries y triseries, sin embargo, estos no resultan en alternativas viables para preservar la masa magra.

Lo mejor para estas situaciones es optar por la realización de entrenamientos de fuerza combinados con entrenamientos metabólicos o ejercicios aeróbicos, tales como el HIIT y los días de LISS.

Combinar estos dos últimos resulta casi imprescindible, especialmente en los últimos momentos de la etapa de definición en la que resulta más difícil eliminar esa grasa rebelde que se ubica en la zona abdominal inferior del cuerpo masculino, o en las piernas del cuerpo femenino.

Fuente: ¿Cómo evitar perder músculo en etapa de definición? en Mi Piel Sana.

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¿Cuanto entrenar para ganar músculo? http://www.mipielsana.com/cuanto-entrenar-para-ganar-musculo/ http://www.mipielsana.com/cuanto-entrenar-para-ganar-musculo/#respond Wed, 27 Jul 2016 15:04:18 +0000 http://www.mipielsana.com/?p=11211 El crecimiento de los músculos es un proceso sumamente complejo, descubre cuánto entrenamiento es necesario para lograr el crecimiento de la masa muscular.

Fuente: ¿Cuanto entrenar para ganar músculo? en Mi Piel Sana.

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cuanto entrenar ganar musculo

¿Cuánto entrenamiento es necesario para lograr el crecimiento de la masa muscular? Buscar una respuesta lo suficientemente buena a esta pregunta es como buscar el santo grial dentro del mundo del fitness, y es que el crecimiento de los músculos es un proceso sumamente complejo en el que intervienen una larga lista de factores que pueden ir desde el número de repeticiones y pesos levantados, hasta otros aspectos biológicos y fisiológicos que dependen de cada persona.

No en vano es que la ciencia ha demostrado un gran interés en responder este tipo de preguntas, logrando avances mucho más significativos que el mismo conocimiento empírico, permitiendo de esta forma alcanzar resultados mucho más óptimos, especialmente para aquellos que se dedican de forma profesional al culturismo.

Sin embargo, para no hacer el cuento largo ni levantar falsas ilusiones es importante tener en cuenta que a pesar de los grandes avances, la ciencia aún no es capaz de encontrar el método definitivo que garantice un crecimiento constante y notable, así que hablar de cifras no es más que una representación simbólica para tener una idea aproximada acerca de los progresos que se pueden lograr con el entrenamiento de pesas.

Llegando a este punto es importante aclarar también que en un tema tan sensible como lo es la ganancia de masa magra, no sólo importa cuánto peso se es capaz de levantar, ni el número de repeticiones a llevar a cabo en cada serie. Claro, es imprescindible, pero podríamos decir, no se trata de eso, ya que la alimentación desenvuelve un papel mucho más importante en el proceso. Levantar 100 kilogramos en press de banca puede no significar nada si no te alimentas de la forma adecuada, respetando la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos, así como vitaminas y minerales que el cuerpo requiere para diversos aspectos: funcionar de forma adecuada en la rutina (rendimiento) y recuperarse satisfactoriamente para regenerar las fibras musculares y al mismo tiempo, permitir su crecimiento. Para este último punto, el descanso también es esencial.

Lo irónico de este tema en particular es que una vez se empieza a hablar sobre la nutrición, esta toma un mayor protagonismo, pues se debe tener en consideración que los músculos no crecen durante el entrenamiento, sino más bien durante el descanso, y no se precisamente se refiere a los pausas realizadas entre series para recuperar el aliento, sino a los sueños nocturnos que deben ser de mínimo unas 8 horas para poder garantizar la correcta recuperación de las fibras de los músculos. Aunque suene descabellado, lo preferible es mejor no entrenar en los días de fiesta, pues de esta forma se priva al cuerpo del descanso, lo que podría significar un sobreesfuerzo que resultaría en problemas más graves como la fatiga excesiva o incluso desarrollar lo que se conoce como sobreentrenamiento.

Ahora bien, para evitar confusiones hay que aclarar de una vez que si bien la alimentación y el descanso son muy importantes, esto no quiere decir que se le debe prestar una menor atención al entrenamiento si se desea desarrollar músculo. Aunque es posible cuantificar la importancia de estos tres factores en relación a la ganancia de masa magra (podríamos decir que el 70% de los resultados alcanzados están directamente influenciados por la nutrición), los tres dependen uno de los otros para lograr progresos totalmente óptimos. De ahí la idea de no entrenar en días de fiesta o de someterse a un régimen alimenticio todos los días.

Algunos años atrás, investigadores suecos se sumaron a la iniciativa para encontrar la máxima optimización del entrenamiento, al estudiar los efectos ocasionados según la frecuencia, intensidad, el volumen y la modalidad de los entrenamientos de fuerza en relación al tamaño de la masa muscular. A partir de ahí se pudieron obtener algunas conclusiones como:

  • El aumento de la masa muscular es más significativo al trabajar con cargas que superan el 60% del 1RM (repetición máxima).
  • Se deben realizar entre 3 y 4 entrenamientos por semana.
  • La masa magra aumenta al realizar ejercicios que involucran contracciones concéntricas y excéntricas al mismo tiempo.

Todos estos aspectos parecen muy lógicos a día de hoy, pero en su tiempo fueron de suma importancia para revolucionar las directrices del fitness que distaban mucho de lo que son hoy en día. En resumen, todos estos puntos demostraron ser los más eficaces para alcanzar objetivos más efectivos.

Repeticiones Negativas

No obstante, se debe tener en cuenta nuevamente que estos números o recomendaciones son meras representaciones simbólicas, pues puntualizando, aquí influyen aspectos como la genética, basada en factores secundarios como la edad, el peso, la estatura, el género, el tipo somático, etc. Por esa razón, es que dichos enunciados deben tomarse más como una referencia que escrituras sagradas labradas en piedra.

Nuevamente, esto resulta irónico, pues a pesar de toda la ciencia que hay detrás del mundo del fitness, al momento de la práctica, todo se resume al conocimiento empírico, pues los resultados más óptimos se lograrás a través del método prueba y repite hasta alcanzar el punto de equilibrio del cuerpo. No es que la ciencia sea incapaz de determinar la tasa de crecimiento muscular, sino que el cuerpo es tan maravilloso y al mismo tiempo complejo, que resulta imposible adoptar “medidas oficiales” que funcionen para toda la población.

Si llevas mucho tiempo entrenando en el gimnasio y aún no has dado con cambios significativos, es probable que estás haciendo algo mal, ya sea la falta de alimentación, de descanso o la mala ejecución de los ejercicios, aunque en algunos casos, se debe simplemente a la mala disposición genética a desarrollar músculos más voluminosos.

Fuente: ¿Cuanto entrenar para ganar músculo? en Mi Piel Sana.

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Como alimentarte y suplementarse para ganar musculo http://www.mipielsana.com/como-alimentarte-ganar-musculo/ http://www.mipielsana.com/como-alimentarte-ganar-musculo/#comments Wed, 20 Jul 2016 21:01:42 +0000 http://www.mipielsana.com/?p=11205 El ejercicio no es el factor definitivo para hacer crecer esos músculos, te indicaremos como debes de alimentarte y suplementarte para ganar musculo.

Fuente: Como alimentarte y suplementarse para ganar musculo en Mi Piel Sana.

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alimentacion musculo

Muchas personas creen que la ganancia de masa muscular está principalmente influenciada por la cantidad de horas que se invierten diariamente para realizar una rutina de ejercicios, así como la cantidad de peso levantada en cada repetición. Sin duda un gran error, y aunque pueda parecer confuso, el ejercicio no es el factor definitivo para hacer crecer esos músculos, pues todo se remonta básicamente a la alimentación.

Vamos a aclarar: No es que el ejercicio sea inútil para el volumen de masa magra, pues a partir de ahí es como se logra estresar a los músculos para su crecimiento, una vez se hayan recuperado. Sin embargo, la razón por la que la alimentación es mucho más importante se debe a que, a partir de ella se obtienen los nutrientes necesarios para que el cuerpo pueda obtener energía con la cual realizar los intensos movimientos requeridos durante la rutina, así como también para aportar ese combustible a los músculos a fin de evitar su degradación y propiciar a la ganancia del volumen.

Una persona que entrena dos horas al día, durante seis veces a la semana, jamás podrá conseguir los resultados máximos de su esfuerzo, si no consume la cantidad requerida de proteínas, carbohidratos y grasas para todos los propósitos arriba mencionados.

Y tal como se puede llegar a intuir hasta este punto, no sólo se trata de comer, sino hacerlo con cabeza, teniendo en cuenta la importancia de aspectos como la cantidad, la distribución total de las comidas, los horarios de las comidas y en casos de atletas intermedios/avanzados, la suplementación necesaria para lograr el equilibrio de los nutrientes que muy difícilmente sería posible a través de la alimentación común. Y para no acabar con dudas al respecto, a continuación se aclaran cada uno de estos puntos con detalle.

Cantidad y distribución de los macronutrientes en una dieta para ganar músculo

El primer punto que se debe tomar en cuenta a la hora de estructurar una dieta o régimen alimenticio para la ganancia de masa magra es saber cuánto comer al día y cómo distribuir de manera adecuada los macronutrientes.

Un atleta con dicho propósito debe ingerir más calorías de las que su metabolismo basal requiere para poder ganar volumen. Es una regla básica, para poder crecer, hay que comer más. Sin embargo, aunque esto puede generar cierta controversia, cabe aclarar que la clave está en la distribución de los macronutrientes para que ese peso ganado con las calorías extra sea exclusivamente músculo y no tejido adiposo (grasa acumulada).

Para ello, se sigue una normal general en la que se recomienda seguir una distribución de 20-55-25. Es decir que, del 100% de los macronutrientes ingeridos totales, el 20% debe pertenecer a las proteínas, el 55% a los carbohidratos y el 25% a las grasas.

Claro, estas cantidades son solo sugerencias promedio, pero como ya sabemos, cada cuerpo es diferente, así que fácilmente pueden ser modificadas, en función de las necesidades del atleta, adaptándose a planes del tipo 40-40-20, es decir 40% proteínas, 40% carbohidratos y 20% grasas.

Sin embargo, estos números no han sido elegidos al azar, ya que cada macronutriente representa un valor, o más bien, una razón por la que su importancia recae en las dietas.

  • Proteínas: Para poder ganar músculo, los profesionales recomiendan hacer una ingesta promedio de 2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal. De manera que si una persona pesa un total de 8 kg, necesitará 160 gramos de proteína para poder progresar con los entrenamientos. Traducidos a calorías, esos 160 gramos equivalen a 640 calorías, que si tenemos en cuenta la fórmula anteriormente descrita, esas 640 calorías (representando al 20%), formarían parte de una dieta de 3200 calorías totales.
  • Carbohidratos: Los esenciales son esenciales en todo tipo de dietas, incluso si se está buscando la pérdida de grasa corporal. Pero tal y como ya se menciona más arriba, lo importante es desarrollar una estrategia correcta para su consumo, en este caso, controlar la cantidad y la calidad de los mismos. En cualquier caso, siempre es más recomendable optar por carbohidratos de bajo índice glucémico, debido a que estos aportan energía al cuerpo de manera gradual (a lo largo de las horas), de manera que los niveles de glucosa se mantienen estables en todo momento, lo que evita picos de insulina, que se relacionan con la acumulación de grasas.
  • Grasas: Así como sucede con los carbohidratos, las grasas se clasifican en grasas buenas y grasas malas. No obstante, en este caso, el consumo de ambas es requerida para funciones indispensables, aunque se debe dar una prioridad mucho mayor a las grasas insaturadas (buenas) que aportan ácidos grasos esenciales Omega 3, 6 y 9, y que tienen una alta influencia la eliminación de colesterol en la sangre, acelerar el metabolismo, mantener en estado óptimo la salud del sistema inmunológico y desempeñar otras funciones como la creación de hormonas, células vitales, etc.

Claro, que no sólo es cuestión de macronutrientes, sino también de mincronutrientes, es decir, vitaminas y minerales requeridos para funciones enzimáticas, biológicas, genéticas y un sin más de reacciones que ocurren dentro del organismo para mantenerlo con vida.

agua despues ejercicio

El consumo de agua

Por otra parte, también es indispensable seguir un control sobre los líquidos ingeridos. En cualquier circunstancia, es imperativo elevar el consumo de agua, ya que con el entrenamiento se elimina mucha de esta a través del sudor, al mismo tiempo que se pierden minerales como el sodio y otros agentes como los electrolitos.
Aunque el consumo de agua es prioritario, hay situaciones en las que es preferible optar por la ingesta de bebidas isotónicas para recuperar el sodio y los electrolitos eliminados.
El agua, además de su indispensable función de mantener el cuerpo hidratado, también es necesaria para la distribución de los nutrientes a través de la sangre, evitar la pérdida de energía, regular la temperatura corporal y eliminar las sustancias nocivas que se pueden llegar a consumir a través de los alimentos o incluso el mismo aire contaminado de la ciudad.

No hay un número escrito acerca de la cantidad de agua para consumir a diario, pues eso depende de las necesidades del cuerpo que se basan en factores como la estatura, peso, género, cantidad de ejercicio realizada diariamente, etc. Sin embargo, la medida estándar para tener una noción aproximada acerca de los requerimientos del cuerpo, es de ocho vasos al día, aunque claro, estos no están contemplados para suplir la pérdida de agua sufrida durante los entrenamientos.

Alimentos que no debes de comer en la dieta

Y como es posible llegar a intuir, existen algunos alimentos que pueden, o más bien, requieren ser prescindidos en todo tipo de dietas.

No hace falta tocar a fondo el tema de la comida chatarra, refrescos embotellados, embutidos, alimentos fritos y un largo etcétera más, para comprender la magnitud de los efectos negativos que ocasionan tras una ingesta frecuente y prolongada, tales como la acumulación de sustancias tóxicas y el aumento en el riesgo de una mayor acumulación de grasas, producto de una ingesta calórica que supera las necesidades del cuerpo, incluso si busca la ganancia de masa muscular.

Distribución y horarios de las comidas

La planeación de una dieta para el aumento de la masa magra, también depende en cómo los nutrientes son distribuidos a lo largo del día.

comer gym musculo

Si bien ya se sabe que un régimen alimenticio para este tipo de objetivos debe rondar entre las 3.200 y las 4.000 calorías al día, hay que tener en cuenta que la distribución es importante para no saturar al cuerpo de energías cuando no es necesario, y por ende, poder suministrar el combustible de cara a los entrenamientos.

Una dieta de este tipo puede abordar hasta un total de seis comidas diarias, aunque claro, esto depende mucho del rendimiento del atleta. Los culturistas de elite pueden incluso requerir hasta 7 u 8 comidas, pues su consumo calórico puede superar hasta las 10.000 calorías. En atletas avanzados, la distribución de alimentos fácilmente puede alcanzar las cinco comidas diarias: el desayuno, almuerzo, cena, y perientrenamiento (antes y después de entrenar).

  • Desayuno: Sin duda la comida más importante del día y que bajo ningún motivo debe saltarse, pues a través de ella se obtienen las energías para que el cuerpo pueda rendir al máximo en las obligaciones del día a día como la escuela, el trabajo o los que haceres de la casa. Un desayuno balanceado debe contener una buena dosis de proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables. Para no afectar el ritmo de la tasa metabólica, este debe realizarse cuando mucho, 90 minutos después de haberse levantado de la cama.
  • Almuerzo: La comida del medio día, también sigue las pautas nutrimentales del desayuno, aunque en porciones menores.
  • Cena: También resulta indispensable para el crecimiento de los músculos. Hay algunas pautas que deben considerarse a la hora de cenar, tales como el horario, que no debe ser menor a las dos horas antes de irse a dormir y que tampoco debe estar muy cargada en carbohidratos y grasas, pero sí en proteínas, pues el crecimiento del músculo se lleva a cabo durante las horas de descanso y no en los entrenamientos como muchos llegan a creer erróneamente.
  • Antes de entrenar: Esta comida tampoco debe estar cargada de calorías, aunque sí debe aportar un número suficiente de carbohidratos para que el cuerpo reciba esas energías, indispensables para la rutina. Es importante no consumir alimentos pesados, ya que en este caso, el sistema digestivo se pondría en marcha, haciendo que la distribución de nutrientes y oxígeno a los músculos sea menos efectiva.
  • Después de entrenar: Por lo general se recomienda consumir un buen batido de proteínas, lógicamente para acelerar la recuperación de los músculos y recuperar el el glucógeno perdido durante el ejercicio, de manera que sea posible evitar el catabolismo (degradación) muscular.
  • Entrecomidas: En algunos casos puede ser necesario el consumo de alimentos entre las tres comidas principales para poder completar las medidas nutrimentales/calóricas estipuladas en la dieta.

Suplementación

Llega el punto en el que la comida deja de ser completamente efectiva para ajustarse a las necesidades nutrimentales del organismo. Para suplir esta demanda, es necesario, valga la redundancia, hacer uso de suplementos proteicos que destacan por aportar una buena cantidad de proteínas que normalmente se podrían ingerir a través de los alimentos como la carne o algunos vegetales, pero con la diferencia de que los suplementos no cuentan con carbohidratos (o en su defecto, porciones mínimas) ni grasas adicionales que supondrían un aumento en las calorías totales ingeridas.

suplementos principiantes musculos

La ingesta de suplementos también se lleva a cabo por ventajas como la disponibilidad biológica de las proteínas que tienen un valor mucho más elevado en comparación a las que se pueden obtener directamente de los animales o plantas, haciendo que su digestión sea mucho más fácil de realizar y por ende, sus beneficios sean mucho mayores.

El tema de la suplementación también es delicado, pues en el mercado se tiene acceso a una amplia gama de productos que se caracterizan por poseer diferentes utilidades, según el objetivo del consumidor, tomando en cuenta su estilo de vida, alergias, etc.

Existen desde la típica proteína de suero de leche (que también es la más efectiva) hasta proteínas de soya pensadas para el público vegetariano, proteína de caseína, proteína de huevo, proteína de carne, etc.

Pero no todo acaba ahí, pues también existen otros suplementos que dotan al cuerpo de aminoácidos ramificados, creatina, potenciadores de la producción de testosterona, aceites esenciales y más. Puedes leer nuestro artículo dedicado a la suplementación para la ganancia de músculo publicada hace algunos ayeres.

Fuente: Como alimentarte y suplementarse para ganar musculo en Mi Piel Sana.

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La suplementación para las mujeres fitness http://www.mipielsana.com/suplementacion-mujeres-fitness/ http://www.mipielsana.com/suplementacion-mujeres-fitness/#respond Thu, 14 Jul 2016 18:37:20 +0000 http://www.mipielsana.com/?p=11196 Descubre los mejores suplementos que suelen utilizarse para cumplir los requerimientos que la mujer atleta necesita.

Fuente: La suplementación para las mujeres fitness en Mi Piel Sana.

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suplementos mujeres fitness

Existe un mundo de diferencia entre las necesidades que los hombres y las mujeres tienen para progresar de forma efectiva en el proceso de transformación del cuerpo, ya sea para la ganancia de masa muscular o para la eliminación de grasa acumulada.

Físicamente hablando, los hombres tienden a ser más fuertes que las mujeres, así como también son capaces de desarrollar una mayor cantidad de masa magra, debido a la producción de testosterona en el organismo masculino y que juega un papel importante en el desarrollo muscular. Por esta razón es que las diferencias entre el entrenamiento de un género y otro son bastante amplias, en especial cuando se trata de definir objetivos, pues mientras un hombre generalmente, acude al gym para ganar músculo, las mujeres lo hacen para definir, dando prioridad a las repeticiones sobre las cargas utilizadas.

Lo mismo sucede en el ámbito nutricional. Queda claro que al ser de mayor complexión, el cuerpo del hombre requiere de cantidades más exuberantes de calorías para poder mantenerse en forma. Con las mujeres sucede lo contario, y aún más cuando se someten a un entrenamiento para la eliminación de la grasa acumulada. Si bien esto es así en la mayoría de los casos, existen mujeres que buscan romper los paradigmas o tendencias sociales, llegando a realizar ejercicios con el único propósito de aumentar su porcentaje de masa magra. Para que esto pueda ser posible, al menos en cuanto al tipo de entrenamiento, el gran abismo de diferencia entre “macho y hembra” deja de ser tan grande, pues el objetivo sigue siendo el mismo para ambos casos.

Sin embargo, los requerimientos nutricionales no dejan de ser tan dispares uno del otro, pues generalmente, las mujeres basan su alimentación según el período o etapa de vida en la que se encuentran. Este último punto es importante tenerlo en cuenta, aún más cuando el entrenamiento se realiza a intensidades más altas, es decir, al nivel de los culturistas de elite. La razón de ello se debe a que al desarrollar músculos de mayor densidad, los requerimientos nutricionales se vuelven mayores. Esto supone la ingesta de suplementos con los cuales, de otra forma no podría ser posible suplir esas necesidades tan estrictas.

Los suplementos, que pueden conseguirse en cualquier tienda deportiva o farmacias especializadas, están disponibles en muchísimas variantes, pensados para diferentes públicos, según sus objetivos y necesidades. Incluso existen suplementos para mujeres que también toman en cuenta los aspectos hormonales y genéticos para no interferir con el correcto estilo de vida de la atleta. No obstante, dada la enorme variedad de productos a disposición, resulta casi imposible elegir el más adecuado a la primera, por lo que es necesario consultar con el médico especializado en nutrición para asegurarse de adquirir el producto que más se adapta a los requerimientos de la atleta, tomando en cuenta puntos tan sensibles como el historial clínico, el tipo de alimentación, la propensión a los cambios hormonales (muy comunes en la etapa menstrual y la menopausia), edad, estatura, etc.

Suplementos más utilizados para la mujer

Existe una serie de suplementos que suelen utilizarse para cumplir los requerimientos de la mujer atleta. A continuación se mencionan cada uno de ellos, sin embargo, hay que tener en cuenta que la información descrita debe ser tomada meramente como orientativa, más no como una guía definitiva. Ante cualquier caso de tentativa para su adquisición, se recomienda ampliamente consultar con el médico especialista para tener una mejor seguridad acerca de lo beneficioso o perjudicial que puede resultar el producto para el organismo, al mismo tiempo que es preciso para conocer las dosis adecuadas de consumo, en función de los factores mencionados más arriba.

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Acidophilus

El Acidophilus es un cultivo de bacterias benéficas para el organismo, que se conocen como lactobacilos y que se utilizan para combatir infecciones internas que comúnmente, son causadas por el uso de antibióticos.
Estas bacterias tienen un poderoso efecto contrarrestante sobre el hongo llamado Candida albicans, que se caracteriza por provocar infecciones vaginales. También resultan efectivas para propiciar el equilibrio gastrointestital, al mismo tiempo que combaten otras bacterias como la E.coli, Streptococus y salmonella.
A pesar de sus beneficios, su uso no se recomienda en mujeres que estén mediante un plan de medicación hormonal a base de píldoras, o que se encuentren en etapa de lactancia, ya que se han encontrado indicios de que con ello se puede alterar, o más bien, reducir la producción de prolactina.

Las bayas, a partir de las cuáles se extrae el Acidophilus, también vienen cargadas de flavonoides, iridoides y aceites esenciales.

Algunos estudios han demostrado que estos se utilizan para mejorar la producción de progesterona, estimulando a su vez, la secreción de la hormona luteinizante y la hormona que se encarga de estimular los folículos procedentes de la glándula pituitaria.

Los beneficios del Acidophius empiezan a notarse después del primer o segundo ciclo menstrual, aunque estos son mucho más notables luego de 4 a 6 meses.

Ingesta recomendada:

Primero que nada hay que tener en cuenta que el suplemento está disponible a través de cápsulas, píldoras, tintura y té.

En el caso de la tintura, se recomienda diluir 15 gotas en un vaso con agua, dos veces al día. Si se sufre de sensibilidad al alcohol, será necesario consultar al médico para reducir la dosis a una cantidad que no sea tan alta como para causar alguna reacción desfavorable, pero sí lo suficiente como para hacer que la dosis siga siendo efectiva.

Al usar las tabletas o cápsulas, se recomienda ingerir de 400 a 500mg del extracto estandarizado, por la mañana, a la hora del desayuno. Para otras formas de consumo, es necesario leer la etiqueta.

Extracto de arándanos

Los arándanos aportan una gran cantidad de antioxidantes con numerosos beneficios para el cuerpo, entre los que destacan disminuir el riesgo de contraer infecciones en el tracto urinario.

Quizás uno de los puntos en contra de los zumos de arándanos y las frutas en general, es que deben acompañarse con azúcar para mejorar su sabor. No obstante, para evitar esto, se puede hacer uso de otras alternativas como el consumo de cápsulas y tabletas.

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Por otra parte, estos suplementos también resultan efectivos para combatir aumentar la producción de ácidos orgánicos que son responsables de prevenir la formación de piedras en el riñón.

Los antioxidantes funcionan como protectores del sistema inmunológico, además de que retrasan los signos del envejecimiento prematuro ocasionados principalmente, en la piel.

Aunque no es muy tomado en cuenta, el extracto de arándano también se usa para el tratamiento de la diarrea y el estreñimiento.

A pesar de los efectos positivos a la hora de combatir la colonización de bacterias, el zumo de arándanos no debería sustituir el uso de antibióticos, sino más bien complementarlos para potenciar su efecto .
En el mercado, se puede encontrar en forma de cápsulas, gel, mermelada orgánica o té, así como en su presentación natural, frescos o deshidratados.

Dosis recomendada:

Si se consume directamente de la fruta, se recomienda tomar medio litro de zumo de arándanos al día, sin diluir en agua. No obstante, esta dosis puede ser fácilmente reemplazada, ingiriendo dos cápsulas de 400 mg de extracti de arándano al día, hasta que la infección haya desaparecido por completo.
En algunos casos también se recomienda ingerir unos 400 mg extra para prevenir el avance de la infección.

Dong Quai

El Dong Quai, coloquialmente conocido como raíz de Angelica sinesis, es un producto que se ha utilizado en China desde hace muchos años, con el propósito de tratar problemas ginecológicos, anemia, hipertensión y la fatiga crónica, gracias a sus propiedades antiinflamatorias, analgésicas, antiespamódicas y sedantes.
El Dong Quai es una planta rica en fitoesteroles, falvonoides, polisacáridos y cumarmas.
Se recomienda su preparación en infusiones, aunque también pueda suministrarse a través de tabletas o cápsulas, pero bajo ninguna circunstancia debe consumirse por sí misma. Generalmente, se combina con otras hierbas para su ingesta.

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Debido a la sensibilidad de la planta y los posibles efectos secundarios que puede llegar a causar, es necesario que su aplicación sea supervisada por un experto en herboristería. Algunos de estos efectos pueden ser el exceso de sangrado en las mujeres, durante su menstruación, que ante el primer indicio, deben suspender inmediatamente su uso.
También se le ha relacionado el aumento de la sensibilidad a los rayos ultravioleta, y resulta contraindicatorio en caso de estar medicándose con anticoagulantes. De la misma forma, tampoco se recomienda para mujeres en etapa de latancia,
El Dong Quai contiene safrola, que se trata de una sustancia cancerígena.

Dosis recomendada:

Se puede ingerir a través de cápsulas o tintura. Para el primer caso, se recomienda tomar 600 mg diariamente, que servirán para aliviar los síntomas del síndrome premenstrual. En caso de ingerir mediante gotas, se debe revolver 30 gotas del producto en un vaso con agua,
Una de las indicaciones precautorias más comunes del Dong Quai, es evitar su ingesta mientras se toman anticonceptivos orales, debido a las propiedades estrogénicas que neutralizan la eficacia del medicamento.

Aceite de Primrose

O también llamada Flor nocturna de primavera, es una planta de tallo alto que florece cada dos años. Fue utilizada primeramente por los indios americanos cuando se dieron cuenta de sus increíbles propiedades curativas.
Esto es así, debido al aceite que contienen las semillas y que están compuestos principalmente por ácido gamma linoleico, que se trata de un aceite esencial Omega-6 y que tiene una importante influencia en la producción de postaglandinas, que ayudan a regular el sistema cardiovascular e inmunológico, así como mejorar la tasa metabólica y agudizar la respuesta inflamatoria. Otra de sus ventajas se relacionan con preservar la flexibilidad de las articulaciones que se ven afectadas con el tiempo, y mantener la salud de la piel en un estado óptimo.
Se puede conseguir a través de cápsulas, gel o directamente en envases con el aceite.

Dosis recomendada:

Se recomienda ingerir 1000 mg de Aceite de Primrose diariamente, distribuidos en tres porciones diarias, que aportan un total de 240 mg de ácido gamma linoleico.
Como indicación, se advierte consultar con el médico antes de su ingesta, en especial si se está tomando coagulantes o si se padece de alguna enfermedad hemorrágica relacionada con el sangrado excesivo o derrames de los vasos sanguíneos.

Aceite de lino

El Aceite de lino destca por su alto contenido en ácido alfalinoéico, que forma parte del grupo de los ácidos grasos esenciales Omega 3, necesarios para la producción de compuestos que ayudan a mantener a raya los niveles de la presión arterial, la frecuencia cardíaca, la coagulación de la sangre, además de elevar notablemente el ritmo de la tasa metabólica y propiciar al estado óptimo del sistema inmunológico.

Aceite de linoGracias a su contenido de fitoestrógenos que se encuentran en las semillas de lino, el aceite extraído se utiliza para equilibrar la proporción entre el estrogeno y la progesterona, lo que propicia a tener una mejor regulación de los ciclos menstruales.
El Aceite de lino puede adquirirse en diversas presentaciones que van desde su forma líquida hasta cápsulas de gel. No se recomienda para mujeres que padecen de enfermedades hemorrágicas relacionadas con el sangrado excesivo o los derrames de los vasos sanguíneos, sin embargo, se puede hacer excepciones siempre y cuando se ingiera bajo la supervisión médica para evitar posibles consecuencias. Tampoco se debe usar para la cocina, y para evitar que el producto se mantenga en correctas condiciones, es preferible que se mantenga en refrigeración.
Se recomienda consumir de dos a tres cucharadas al día del aceite de lino, que contiene unos 7 gramos de ácidos linoleico y que equivale a un total de 12 cápsulas de gel de 1000 mg.

Hierro

El hierro es un mineral que se puede obtener a través de alimentos tan comunes como el frijol. Forma parte indispensable de la hemoglobina, que se trata de una proteína encargada de transportar el oxígeno de los glóbulos rojos, y de la mioglobina, que es otra proteína relacionada con proporcionar oxígeno directamente a los músculos. También se le ha encontrado en los procesos que las enzimas llevan a cabo para la catalización de la oxidación de glucosa y grasas que se utilizan como fuente de energía.
La razón por la que se recomienda ampliamente el consumo de hierro en forma de suplemento es debido a que la mayoría de las mujeres, especialmente aquellas que se dedican al deporte y llevan regímenes alimenticios rigurosos, poseen niveles por debajo de los recomendados. La deficiencia de hierro en el organismo puede acarrear síntomas como la fatiga, debilidad y falta de concentración.
La anemia también está relacionada con la falta de hierro.
A pesar de su alta popularidad, el consumo de este tipo de suplementos debe estar forzosamente supervisado por algún médico, pues la ingesta incorrecta podría provocar su acumulación en los tejidos, llegando a afectar gravemente el corazón y el hígado.
Además del frijol, otros alimentos ricos en hierro son las verduras de hojas verdes, el cordero y la ternera.

Dosis recomendada:

La cantidad de hierro recomendada, según las necesidades del cuerpo, puede variar en función de la edad de cada persona, así como la cantidad de actividad física realizada diariamente.

  • En adolescentes de 14 a 18 años de edad: 15 mg
  • En mujeres adultas de 18 a 50 años: 18 mg
  • Adultos mayores de 50 años: 9 mg
  • Adolescentes y mujeres embarazadas: 27 mg
  • Adolescentes en período de lactancia: 10 mg
  • Mujeres en períodos de lactancia: 9 mg

Soya

La soya es un alimento que destaca por su alto contenido en proteínas de origen vegetal, así como en isoflavonas, sustancias que resultan benéficas para frenar el crecimiento de las células cancerígenas en el busto.
A pesar de los grandes beneficios de la soya, hay que tener en cuenta que muchas de estas propiedades se pueden perder en los suplementos, así que es preciso tener mucho cuidado a la hora de elegir el adecuado, para procurar que este cuente con todo lo necesario para sacarle el máximo provecho.

Dosis recomendada:

15 gramos de proteína de soya en polvo en batidos de leche o directamente sobre frutas y otros alimentos.

Vitamina B6

La vitamina B6 se encuentra disponible en una amplia variedad de alimentos de ingesta común como el pollo, huevos, pescado, cerdo y otros alimentos de origen vegetales como las legumbres, levaduras, cereales integrales, patatas, plátanos y la avena. A pesar de ello, su ingesta no es tan elevada como se piensa, y muchas mujeres sufren de un constante déficit de Vitamina B6.
Se ha encontrado que esta vitamina, que puede disolverse fácilmente en agua, tiene una importante influencia en má sde 100 reacciones enzimáticas, como lo pueden ser aquellas que se incluyen en la síntesis de los aminoácidos, hemoglobina y neurotransmisores como la serotonina.
Otra de las funciones importantes de la Vitamina B6, es que previene las enfermedades cardiovasculares, derrames cerebrales, ayuda a regular los síntomas de la depresión, el dolor de nervios, insomnio, los ataques de asma y los síntomas del síndrome premenstrual.
Por otra parte, la deficiencia de Vitamina B6 puede provocar la inflación de la boca, así como labios cortados, irritabilidad, depresión y confusión.

Dosis recomendada:

3
Se recomienda ingerir 100 mg al día para mantener unos niveles estables y benéficos. El consumo excesivo, de hasta 2.000 mg diariamente, puede provocar daños en los nervios.
Está disponible en forma de cápsulas, tabletas y suplementos líquidos. Antes de tomar, es preciso visitar al médico especialista, ya que la Vitamina B6 tiene la capacidad para interactuar con antibióticos como la tetracilina.

Fuente: La suplementación para las mujeres fitness en Mi Piel Sana.

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Licuados para hacer músculo: antes, durante y despues del entrenamiento http://www.mipielsana.com/licuados-para-hacer-musculo/ http://www.mipielsana.com/licuados-para-hacer-musculo/#respond Tue, 12 Jul 2016 23:10:33 +0000 http://www.mipielsana.com/?p=11192 Cuando se trata de ganar masa muscular los licuados nos son muy útiles, te recomendamos 3 licuados para antes, durante y despues del entrenamiento.

Fuente: Licuados para hacer músculo: antes, durante y despues del entrenamiento en Mi Piel Sana.

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licuado aumentar musculo

Cuando se trata de ganar masa muscular, el cuerpo debe estar bajo la tutela de tres aspectos fundamentales que dan paso al crecimiento de las fibras musculares de calidad. Estos, conocidos como los tres pilares de la musculación se componen por el levantamiento de pesas, la alimentación y el descanso.

Cada uno de ello es vital para asegurar los resultados más óptimos, sin embargo, hay que tener en cuenta que de entre todos, el más importante es la alimentación, que influye en aproximadamente el 70% de los resultados totales obtenidos, por lo que incluso si se entrena hasta 3 horas al día, cinco veces a la semana, los resultados no alcanzarán su máximo esplendor si no se alimenta de la forma adecuada.

La alimentación adecuada para una persona que busca la hipetrofia, debe ser hipercalórica, es decir, excederse en el número de calorías que el cuerpo requiere normalmente para ganar ese peso. No obstante, hay que tener en cuenta que dicho aumento de peso debe tratarse exclusivamente de la masa muscular y bajo ninguna circunstancia debe estar acompañado de la acumulación de grasa, así que para ello es necesario realizar ciertas estrategias en los que influyen la cantidad de macronutrientes ingeridos en cada comida, dando prioridad a los carbohidratos y sobre todo, las proteínas, pero sin olvidarse del consumo moderado de grasas (especialmente las saludables).

Además de ello, también es necesario controlar los tiempos entre cada comida, así como las horas para realizar cada ingesta, según el horario de entrenamiento para asegurarse de proporcionar al cuerpo las energías necesarias previas al entrenamiento, y por supuesto, reponer la pérdida de glucógeno que también viene acompañada con la realización de la actividad física.

Claramente, esto puede sonar como algo complicado de realizar, ya que no resulta nada fácil ingerir tantos alimentos, sin embargo, la clave en esto está en lograr optimizar el equilibrio de los macronutrientes a través del consumo de suplementos proteicos, mediante el la preparación de batidos.

Como seguramente ya te imaginarás, los regimenes de este tipo están pensados exclusivamente para culturistas de elite y atletas avanzados que requieren de grandes cantidades de energía para seguir consiguiendo resultados de forma progresiva y así no estancarse. Es muy importante hacer mención de esto y recalcar, que bajo ningún motivo, se debe emplear el uso de estos batidos en atletas novatos y que no llevan más de un año entrenando, pues el excedente calórico que supone el consumo de estos batidos solamente llevaría a la acumulación de grasa y probablemente la excedencia de proteínas que podrían dañar los riñones y el hígado.

Batido para el pre-entrenamiento

Necesitarás:

  • Un servicio de proteína de suero de leche
  • 3 gramos de creatina
  • 10 gramos de aminoácidos ramificados
  • 5 gramos de glutamina
  • 30 a 40 gramos de alimentos ricos en carbohidratos de absorción lenta como la avena
  • 250 ml de agua

Mezcla todo en el vaso con agua, ayudándote de la licuadora.

Es importante ingerir entre 45 y 60 minutos antes de iniciar el entrenamiento.

Batido para durante el entrenamiento

Necesitarás:

  • 15 gramos de aminoácidos esenciales
  • 3 gramos de creatina
  • 10 gramos de aminoácidos ramificados
  • 5 gramos de glutamina
  • 30 gramos de carbohidratos de absorción rápida
  • 250 ml de  agua

Recomendado para atletas de máximo rendimiento

Batido post-entrenamiento

Necesitarás:

  • 1 servicios de proteína de suero de leche, entre 25 y 30 gramos, cada uno.
  • 1 servicio de proteína de caseína. entre 15 y 25 gramos.
  • 3 a 5 gramos de creatina
  • 10 gramos de aminoácidos ramificados
  • 5 gramos de glutamina
  • 400 ml de agua

Entre 75 y 100 gramos de carbohidratos de absorción rápida, se recomienda tomarlo antes de 30 minutos despues de concluido el ejercicio.

Fuente: Licuados para hacer músculo: antes, durante y despues del entrenamiento en Mi Piel Sana.

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Aumenta el crecimiento del cabello con vitamina E http://www.mipielsana.com/crecimiento-cabello-vitamina-e/ http://www.mipielsana.com/crecimiento-cabello-vitamina-e/#respond Tue, 12 Jul 2016 21:46:06 +0000 http://www.mipielsana.com/?p=11186 Descubre como es que la Vitamina E te ayuda a aumentar tu cabello darle más brillo, además como puedes aplicarlo en tu cabello.

Fuente: Aumenta el crecimiento del cabello con vitamina E en Mi Piel Sana.

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vitamina e crecimiento cabello

La belleza es un concepto que hoy en día, suele referirse mayormente al aspecto físico en el que influyen factores como tener un cuerpo esbelto y saludable, una sonrisa de dientes blanco y un cabello vivo, fuerte, brilloso e hidratado. Sí, suena bastante superficial, pero parece que nos hemos esforzado en lograr ese cometido.

El cabello, que resulta una parte sustancial de la estética del ser humano, al igual que el resto del cuerpo, requiere de ciertos cuidados para mantener su estado de salud en óptimas condiciones, que favorecen a mejorar su apariencia, acelerar su crecimiento, controlar los síntomas de la deshidratación, reparar las puntas dañadas y evitar enfermedades relacionadas como la aparición de la caspa.

La alimentación influye mucho en este proceso, pues a partir de ella, se pueden obtener los nutrientes necesarios para su correcto cuidado, incluyendo vitaminas y minerales, tales como la Vitamina E, que destaca por su capacidad para aportar múltiples propiedades y beneficios que ayudan a la tarea.

Beneficios de la vitamina E para el cabello

En general, la Vitamina E resulta esencial para lograr una mejor salud en los tejidos externos del organismo, como lo son la piel y el cabello, y gracias a su versatilidad puede emplearse de diferentes formas para aprovechar sus propiedades, según el tipo de resultado esperado.

En concreto, estos son algunos de los beneficios principales de la Vitamina E, que deberías incluir entre los principales productos para tener un cabello más manejable.

  • Estimula el flujo sanguíneo sobre el cuero cabelludo, permitiendo que los folículos tengan una mayor facilidad para absorber los nutrientes ingeridos, aprovechando con más eficacia las propiedades que estos brindan para el tejido en cuestión.
  • Es excelente para prevenir enfermedades o padecimientos que pueden procovar la pérdida del cabello, ya que se logra mantenerlo con más fuerte, debido a la estimulación del flujo sanguíneo, mencionada en el punto anterior.
  • Cuenta con aceites esenciales que sirven como protectores para mantenerlo hidratado, luchando contra problemas comunes del cabello, tales como las puntas secas y abiertas que pueden provocar su quiebre.
  • Mejora la producción de sebo, un aceite necesario para mantener la hidratación del cabello, mejorando su apariencia al tener un mejor brillo.
  • Actúa como un poderoso antioxidante que ayuda a protegerlo de los posibles daños causados por el constante uso de sustancias químicas a través de los productos cosmetológicos que podemos encontrar en el mercado. Al mismo tiempo, resulta efectiva para reparar los daños producidos por tratamientos a base de tintes, contaminantes ambientales y el uso de planchas o secadoras.

A modo general, su característica como antioxidante desenvuelve un importante papel en la protección de todos los tejidos tanto internos como externos del cuerpo, al combatir de forma natural el daño causado por los radicales libres, mejorando la producción de células nuevas para reemplazar las células viejas que podrían influir en otros problemas como el envejecimiento prematuro, así como estimular la fortaleza del sistema inmunológico.

Otro de los beneficios y que no suele muy conocido, es que la Vitamina E desarrolla una función vital en la formación de glóbulos rojos que previenen enfermedades como la anemia, así como mejorar el transporte de oxígeno a todas las células del cuerpo y formar anticuerpos para luchar contra enfermedades comunes y la aparición de células cancerígenas.

evitar caida cabello

Productos ricos en Vitamina E

En el mercado podemos encontrar una enorme cantidad de productos ricos en vitamina E y que en la mayoría de los casos, son el ingrediente activo de ellos.

Por lo general, está disponible a través de cápsulas o en aceites para su consumo vía oral. No obstante, también es posible obtenerla a través de alimentos naturales como los aceites vegetales y los frutos secos, de entre los que podemos destacar las nueces y almendras.

Usos de la Vitamina E para el cabello

Existen diferentes productos que han sido diseñados para su uso directo con el cabello, mejorando de esta forma su estado de salud, a través de los beneficios directos que cada uno de ellos aporta.

  • Existen muchos shampoos que contienen grandes cantidades de Vitamina E, por lo que actúan con mejor efectividad, ya que se aplican directamente sobre el cuero cabelludo, favoreciendo a la absorción de esta y otros nutrientes durante el baño.
  • Al mismo tiempo, podemos encontrar líneas de cuidado completo que incluyen acondicionadores para su posterior al lavado, mejorando significativamente los resultados esperados.
  • Sin embargo, existen otras alternativas menos invasivas como el Aceite de Vitamina E que se aplica directamente sobre el cuero cabelludo, evitando de esta forma la contaminación causada por otros compuestos químicos que suelen incluirse en los shampoos, acondicionadores y cremas.
  • Además, otra de las grandes ventajas de aplicar el aceite de vitamina E, es que permite una mejor manejabilidad del cabello de forma instantánea, ayudando también a tratar las puntas abiertas que se producen por la resequedad.
  • De la misma forma, el líquido contenido dentro de la Vitamina E puede aprovecharse directamente sobre el cuero cabelludo. Para ello basta únicamente con abrir las cápsulas y aplicar directamente.
  • Como última opción, la Vitamina E puede combinarse con el shampoo de uso regular y el acondicionador, en caso de que estos productos no contengan el nutriente y su uso sea necesario para alargar la vida útil de tratamientos o tintes hechos en el salón.

Tips para que tu cabello crezca

La Vitamina E como acondicionador natural para el cabello

Los acondicionadores tienen la función de mantener el cabello suave, prevenir la resequedad y reducir los niveles de estática. Lamentablemente, una gran parte de estos productos no suelen ser tan efectivos y en caso de serlo, su uso continuo podría llevar al desarrollo de efectos adversos tras el constante sometimiento a sustancias químicas nada deseables.

Afortunadamente, la Vitamina E también puede hacer las veces de acondicionador natural, siguiendo estos sencillos consejos que no toman más de 5 minutos para su aplicación.

Cómo hacer un acondicionador de Vitamina E

Para hacer tu propio acondicionador natural de Vitamina E, necesitarás los siguientes ingredientes:

  • Algunas cápsulas de Vitamina E que serán la base principal del producto
  • Almendras
  • Acondicionador base o manteca de karité, o de cacao

En caso de no conseguir la manteca de karité o de cacao, se puede sustituir con Aceite de Oliva extra virgen de calidad, o miel.

Otra de las recetas, aunque menos popular, incluye el uso de agua destilada, vinagre de manzana y aceite de jojoba, además de las cápsulas de Vitamina E.

Queratina para el cabello

Para la preparación basta mezclar la manteca de karité (o cacao) con las almendras machacadas o molidas y el líquido de las cápsulas de Vitamina E, en un recipiente hondo.

Se puede aplicar de dos a tres veces por semana como si se tratara de un acondicionador normal y reservar la mezcla a temperaturas frescas y secas.

Algunos datos extra sobre la Vitamina E

Los expertos de la salud aconsejan utilizar la Vitamina E como un suplemento e ingrediente natural para el cuidado del cabello, ya que al tratarse de un antioxidante, es capaz de aportar una serie de grandes beneficios para el tejido.

A pesar de todas sus propiedades descubiertas, aún se siguen analizando y descubriendo nuevos beneficios, tal y como se explica en un artículo publicado en el Diario de las Drogas de Dermatología, que también ha sugerido se trata de un componente natural que resulta útil para proteger las células ante daños ocasionados por los contaminantes ambientales.

Fuente: Aumenta el crecimiento del cabello con vitamina E en Mi Piel Sana.

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Desayuno para la ganancia de masa muscular http://www.mipielsana.com/desayuno-la-ganancia-masa-muscular/ http://www.mipielsana.com/desayuno-la-ganancia-masa-muscular/#respond Wed, 06 Jul 2016 20:52:55 +0000 http://www.mipielsana.com/?p=11175 Este desayuno es especial para el aumento de la masa muscular, y es super fácil de preparar ya que incluye alimentos totalmente sencillos de conseguir.

Fuente: Desayuno para la ganancia de masa muscular en Mi Piel Sana.

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licuado gym

Sabemos que la alimentación es uno de los factores más importantes en todo proceso para la transformación del cuerpo, un concepto que ya hemos utilizado en diferentes ocasiones, y que se refiere al objetivo planteado por una persona, ya sea para la hipertrofia y ganancia de fuerza, así como para la quema de grasa que incluye la definición muscular o la reducción de peso corporal para combatir enfermedades como la obesidad.

A lo largo del tiempo hemos aprendido que por sí sólo, el ejercicio no resulta tan eficaz para obtener resultados óptimos, por lo que se le debe prestar una mayor atención a la alimentación, en función a las metas propuestas. Mientras que una persona que desea perder grasa debe someterse a una dieta baja en carbohidratos y grasas, un atleta que entrena para ganar músculo, fuerza y resistencia, debe optar por un régimen con más calorías, dado prioridad a los carbohidratos (tanto de bajo como alto índice glucémico, según la hora del día) y en especial, las proteínas que son requeridas para que el crecimiento muscular pueda darse por hecho.

En este caso, vamos tener un enfoque en la dieta para la ganancia de músculo o hipertrofia, tratando de incluir alimentos con los que sea posible cumplir con las demandas anteriormente mencionadas y así garantizar un progreso constante y seguro que por supuesto, debe estar acompañado de una buena rutina de entrenamiento que involucra todos los grupos musculares, además de un correcto descanso nocturno en el que las fibras musculares pueden recuperarse del daño ocasionado por el estrés de las contracciones ejercidas durante el entrenamiento.

El siguiente desayuno resulta toda una odisea para el aumento de la masa magra, ya que incluye alimentos totalmente diferentes a los acostumbrados por los culturistas de elite de antaño que parecían tener una obsesión por el arroz y los huevos, que conformaban parte indispensable de cualquier dieta para este objetivo en concreto.

Los alimentos incluidos, son:

  • 200 ml de yogur natural
  • 1 plátano (banana)
  • 2 piezas de almendras o nueces
  • 40 gramos de granos de avena molidos
  • Stevia y canela molida al gusto
  • 10 gramos de proteína de suero de leche
  • 1 cucharada de glutamina

Información nutrimental:

Alimento Unidad Cantidad (gr.) Nutrientes Totales Kcal
PR CH GR
Proteína de suero 2 cditas 10 7,6 1,1 6,8 41,6
Plátano 1 100 1,1 22,2 0,2 95,0
Yogur natural 1 200 4,8 26,0 3,8 157,4
2 nueces 1 5 0,8 0,8 3,0 33,0
Avena molida 40 5,5 26,0 2,6 149,8
Glutamina 1 cucharadita 4 3,6 0,0 0,0 14,4
Stevia y canela molida
gr. 23,4 76,1 10,4
cal. 93,5 304,2 93,5 491,2

Explicando a fondo los alimentos

Es importante dar a conocer las razones por las cuáles estos alimentos han sido incluidos dentro de este régimen alimenticio:

  • Proteína de suero: Como es sabido, las proteínas forman parte indispensable de una dieta para la ganancia de magra. Las dos cucharadas mencionadas equivalen a ingerir 2 huevos completos, evitando de esta forma el consumo de carbohidratos innecesarios, pues estos se obtendrán a partir de la avena y el yogur natural. Vale la pena puntualizar también que la proteína de suero aporta una mejor disponibilidad biológica, así como una mejor facilidad de digestión para aprovechar sus beneficios de forma más óptima.
  • El plátano, la avena y el yogur natural aportan una dosis de carbohidratos de bajo índice glucémico para mantener a raya los niveles de glucosa, así como para tener una reserva de energías para distribuir en las actividades a lo largo de la mañana y reabastecer las reservas de glucógeno para cuando sea hora de entrenar.
  • Las grasas insaturadas provienen de las almendras o nueces, y son necesarias para regular funciones indispensables como la creación de células vitales, algunas hormonas y reducir los niveles de colesterol en la sangre gracias a los ácidos grasos esenciales Omega 3.
  • La glutamina es un suplemento que destaca por su función anticatabólica, es decir que protege al músculo de su degradación ante situaciones de estrés constante y que es requerida también para dietas de mayor exigencia y entrenamientos a intensidades mucho más elevadas.
  • Por último, la stevia actúa como un endulzante natural que sustituye perfectamente al azúcar sin el aporte de las calorías innecesarias. La canela por su parte, también actúa como endulzante y potenciador del sabor, al mismo tiempo que desempeña una función termogénica que permite elevar el metabolismo a un ritmo más rápido para propiciar a la quema de calorías.

Fuente: Desayuno para la ganancia de masa muscular en Mi Piel Sana.

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Mejores ejercicios de mujeres por parte del cuerpo http://www.mipielsana.com/mejores-ejercicios-de-mujeres/ http://www.mipielsana.com/mejores-ejercicios-de-mujeres/#respond Tue, 05 Jul 2016 23:03:18 +0000 http://www.mipielsana.com/?p=11171 Lista de los mejores ejercicios específicos para mujeres, con los que podrán lograr un cuerpo totalmente tonificado en menor tiempo.

Fuente: Mejores ejercicios de mujeres por parte del cuerpo en Mi Piel Sana.

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mejores ejercicios para mujeres

A pesar de que vivimos en tiempos donde la facilidad a la información es un hecho, todavía existen muchas controversias acerca de los entrenamientos con pesas para mujeres en las que se expone que una fémina no debería levantar ninguna mancuerna en el gimnasio, pues de esta forma sería propensa desarrollar brazos de luchador con el paso del tiempo.

Esta premisa resulta totalmente falsa, debido a una serie de motivos que van más allá de una simple explicación, pues en ella se involucran aspectos biológicos, físicos y genéticos que le impiden a la mujer el desarrollo de los músculos a un crecimiento exponencial (al menos de forma natural), como sucede en el caso de los hombres.

¿Por qué las mujeres deben entrenar con pesas?

Si profundizamos en el tema, tal y como ya se hecho en diferentes artículos publicados anteriormente, podemos destacar algunos puntos principales por los que las mujeres deberían entrenar con pesas si quieren tener un estilo de vida mucho más saludable y un cuerpo estilizado. Bien es cierto que existen otras alternativas como los pilates, el zumba o yoga con los que se consiguen resultados similares, pero ya es momento de poner pausa a estas falsas creencias y aclarar los verdaderos beneficios de este tipo de actividad física en las mujeres.

  • Falta de testosterona: Está claro que las mujeres producen una cantidad íntima de testosterona en comparación a los hombres. No todos los saben, pero esta hormona que digamos, define la sexualidad de una persona (orientada hacia la masculinidad), tiene también una importante influencia en el crecimiento de la masa muscular. De ahí que los hombres puedan desarrollar una mejor musculatura, por lo que las mujeres no deben sufrir de este problema. Es decir, por más que lo intenten, a menos que tengan algunas características genéticas que así lo permitan, jamás van a poder desarrollar unos brazos como los de Schwarzenegger, al menos no de forma natural. Para ello sería necesario el uso de sustancias anabolizantes, pero ese ya es otro tema para contar después.
  • La diferencia entre las rutinas de entrenamiento: Así como sucede con los más jóvenes que entrenan con pesas, los ejercicios destinados a las mujeres son totalmente diferentes en comparación con los que realizan los hombres. Mientras que ellos entrenan de manera constante para la hipertrofia y la ganancia de fuerza, ellas se someten a entrenamientos para lograr una mayor definición, basándose en la utilización de pesos ligeros y un número más largo de repeticiones. Es importante puntualizar este tema en específico, ya que muchas mujeres siguen con ese temor irracional a las pesas, creyendo erróneamente en la aparición de resultados estéticamente desfavorecedores, cuando en realidad sugiere todo lo contrario. No obstante, esto no quiere decir que se trate de una regla escrita en piedra, sino que se trata de un entrenamiento generalizado, basado en el concepto de belleza femenina actual, que consiste en un cuerpo esbelto, estilizado y alto con busto y glúteos firmes. Puede sonar algo crudo, pero esa es la realidad.

Teniendo en cuenta esto, podemos concluir que debido a la diferencia entre las rutinas de entrenamientos para hombres y mujeres, los ejercicios aplicados también resultan diferentes, al igual que los tiempos de recuperación y por lo tanto, los pesos usados.

Tal y como ya se ha descrito anteriormente, por norma general, una mujer no busca el crecimiento de masa magra, sino la tonificación del cuerpo. Esto indica que las cargas a levantar deben rondar un 50% de la capacidad máxima de un hombre promedio, por lo que los tiempos de recuperación también se reducen a dos 2 días, quizás 3 en algunos casos excepcionales.

Tipos de ejercicio según el músculo a entrenar

Dado que la apertura de los agarres también influye demasiado en las en los resultados obtenidos, es necesario puntualizar que para las mujeres es recomendado hacer agarres cerrados para dar prioridad a la tonificación, ya que al menos en el caso del trabajo dorsal (que también tiene una alta presencia en los entrenamientos para mujeres), los agarres muy abiertos propician a tener una espalda más ancha, mientras que los agarres paralelos son usados para la musculación y el grosor.

En el caso del entrenamiento de pecho es necesario decantarse por ejercicios para estrear las partes superiores e inferiores del pectoral, tales como el press cerrado, pullover, etc.

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Para entrenar los abdominales se requiere de ejercicios como el plano horizontal y otros que sean concentrados en la zona y que no requieran de peso adicional para llevarse a cabo. De esta forma se logra ganar una mayor definición.

A continuación, se clasifican los mejores ejercicios para mujeres, dependiendo del grupo muscular que se desea entrenar. No es que con esta pequeña frase se refiera a que se de por hecho entrenar un sólo grupo muscular, pues es importante ejercitar todo el cuerpo y no sólo las piernas y los glúteos como muchas mujeres creen.

Mejores ejercicios de pecho para mujeres

Tal y como se describe anteriormente, los ejercicios de pecho para mujeres se centran en las fibras musculares inferiores y superiores, evitando la parte que se ubica en el deltoides, ya que el constante entrenamiento de ella podría llevar a la separación del pecho.

Los mejores ejercicios son:

  • Press cerrado
  • Press inclinado con barra
  • Press superior con mancuernas
  • Fondos inclinados con agarre estrecho
  • Fondos con pies elevados

Mejores ejercicios de pierna para mujeres

  • Sentadilla
  • Zancadas
  • Abductores, acostada
  • Abductores en máquina
  • Prensa atlética
  • Extensiones de cuádriceps en máquina
  • Extensiones de cuádriceps, acostada

Mejores ejercicios de glúteos para mujeres

Aunque es cierto que todos los ejercicios mencionados anteriormente también están pensados para entrenar los glúteos, hay que tener en cuenta que algunas mujeres ya cuentan con estos atributos de forma natural, así que en estos casos, el trabajo sobre los músculos debe enfocarse en la firmeza y el levantamiento de los mismos. Para ello es necesarios hacer ejercicios de aislamiento, es decir aquellos en donde sólo se involucre el glúteo, en donde es preciso fijar el tronco y las piernas, evitando realizar movimientos de hiperextensión lumbar y de cadera.

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Para ello, los mejores ejercicios, son:

  • Sentadillas
  • Máquina de aductores
  • Máquina de glúteo
  • Elevaciones de piernam, acostada boca abajo
  • Elevaciones de rodillas, acostada en banco V
  • Elevaciones de piernas, acostada en banco V
  • Patada hacia atrás desde rodillas.
  • Patada hacia atrás, de pie
  • Patada hacia atrás en máquina multicadera
  • Patada lateral en máquina multicadera
  • Elevación de rodillas tumbada
  • Tijeras con mancuernas

Mejores ejercicios de triceps para mujeres

El trabajo de los bíceps sigue la misma regla de enfoque en las repeticiones y un mayor control sobre el peso levantado, para no maximizar las ganancia de masa muscular. Para ello, se usan ejercicios que no involucran la cara larga del tríceps.

  • Fondos entre bancos
  • Jalones en polea
  • Press Francés

Mejores ejercicios de abdominales para mujeres

Para el correcto entrenamiento de los abdominales se debe realizar movimientos de flexión, rotación del tronco y lateralización. Es indispensable no involucrar aquellos que requieren el movimiento de los músculos flexores de la cadera, el cuello y el lumbar.

  • Encogimientos
  • Encogimientos invertidos
  • Encogimientos para oblicuos

Fuente: Mejores ejercicios de mujeres por parte del cuerpo en Mi Piel Sana.

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