Mi Piel Sana http://www.mipielsana.com ¡Artículos importantes para ti que te gusta verte y sentirte bien! Wed, 12 Apr 2017 06:55:33 +0000 es-ES hourly 1 https://wordpress.org/?v=4.7.4 Electrofitness: ¿Qué es?, ventajas, desventajas, riesgos y todo lo que debes saber http://www.mipielsana.com/electrofitness-que-es/ http://www.mipielsana.com/electrofitness-que-es/#respond Wed, 12 Apr 2017 05:54:34 +0000 http://www.mipielsana.com/?p=12003 Electrofitness, un método de entrenamiento para desarrollar un cuerpo más atlético, estético y saludable sin la necesidad de invertir horas.

Fuente: Electrofitness: ¿Qué es?, ventajas, desventajas, riesgos y todo lo que debes saber en Mi Piel Sana.

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Seguramente has escuchado hablar del electrofitness, un método de entrenamiento que pondrá toda tu capacidad a prueba para desarrollar un cuerpo más atlético, estético y saludable sin la necesidad de invertir horas y horas en un gimnasio convencional.

El electrofitness, como toda novedad deportiva, está llena de mitos y rumores que impiden a muchos probar esta disciplina que sin duda ofrece grandes resultados, a pesar de que pareciera una forma más para vender nuevos productos, típicos de los infomerciales de la madrugada.

También conocida como gimnasia por estimulación, el electrofitness dista mucho de los productos que se anuncian por la televisión y que prometen resultados sin tener que mover un sólo dedo, pues contrario a lo que se cree, esta técnica no está destinada para personas perezosas que creen que podrán lograr resultados mientras miran televisión en el sofá. Por ende, podemos llegar a concluir que el electrofitness no es un método milagroso, sino que se debe trabajar con esfuerzo para conseguir los objetivos planteados.

¿Qué es el electrofitness?

Esta fiebre, como lo llegó a ser el running en su momento, al igual que lo continúa siendo el crossfit, consiste en colocarse un traje especial equipado con electrodos que emiten impulsos eléctricos a hacia los músculos, permitiendo que, bajo el uso de frecuencias bajas, los músculos puedan contraerse, tal y como sucede al entrenar con pesas.

Esto hace que el electrofitness (también abreviado EMS) se convierta en un método excelente para entrenar de forma adecuada, aportando los grandes beneficios que se consiguen con los entrenamientos convencionales del gimnasio.

Dado a que se trata de una forma más de realizar actividad física, el electrofitness tampoco está exento de riesgos a los que se le debe prestar mucha atención, incluso si ya se tiene una experiencia previa en los trabajos duros con las pesas del gym. Por esa razón, es que en cada sesión de entrenamiento, se debe estar acompañado por un entrenador altamente calificado en la materia para crear un plan de ejercicios en base a los objetivos y la composición corporal del cliente.

Contrario a lo que muchos creen, el electrofitness no es un método para ponerse en forma sin hacer esfuerzo, ya que a medida que vamos entrenando los diferentes grupos musculares, debemos realizar variedades de movimientos como correr, saltar, hacer sentadillas, crunches y un largo etcétera más. En definitiva vamos a sentir el esfuerzo, sudaremos y acaberemos cansados como si hubiésemos entrenado en el gimnasio de manera tradicional. Por tanto, es normal que al día siguiente o en las horas posteriores empiecen a sentirse los primeros estragos de las microrroturas ocasionadas a los músculos.

Para poder entrenar mediante la electroestimulación, es necesario colocarse un traje especial, conformado por mallas, una camiseta y un chaleco con electrodos que se colocarán a lo largo de los principales grupos musculares del cuerpo.

Ventajas del electrofitness

El electrofitness puede ofrecernos una serie de ventajas tanto a nivel físico, como psicológico e incluso ayudarnos a ser más productivos a lo largo del día. Esto se debe a que una sesión promedio de electroestimulación puede durar entre 20 y 30 minutos, que serán más que suficiente para exigir un trabajo excesivo al cuerpo.

Claramente, la práctica constante de este método es ideal para la ganancia de masa muscular, al mismo tiempo que propicia a la pérdida de grasa, incluso luego de 72 horas de haber finalizado la última sesión. Por tanto, el electrofitness es ideal para reducir la celulitis con el paso del tiempo.

No obstante, hay que tener en cuenta que para conseugir resultados de la manera más óptima, debemos complementar los entrenamientos con una buena alimentación y un descanso adecuado. Esperar resultados milagrosos mientras disfrutamos de alimentos procesados, bollería y demás comida chatarra es una locura.

Por último, pero no menos importante, hay estudios que demuestran que el EMS funciona como un excelente tratamiento para personas que se encuentran en rehabilitación luego de haber sido quirúrgicamente intervenidas para arreglar desgarres en el menisco u otras partes blandas del cuerpo. De la misma forma, también es ideal para tratar patologías como las hernias de disco, dolores de espalda o por lesiones del ligamento cruzado anterior.

Actualmente, el electrofitness se va haciendo más popular a escala global, por lo que resulta una forma atractiva de activar el cuerpo sin tener que gastar mucho tiempo, así que a medida que tengas la oportunidad, no dudes en probarlo.

Desventajas del electrofitness

Como todo en la vida, también podemos encontrar ciertas desventajas en torno a esta disciplina que cada vez se va haciendo más conocida.

Una de las principales desventajas es la sobreexposición o lo que podemos traducir como sobreentrenamiento. Debido a los efectos fisiológicos que se ocasionan luego de una sesión, no se recomienda entrenar con este método más de dos veces por semana, ya que de lo contrario, el riesgo de sufrir alguna lesión aumenta considerablemente. Entrenar los lunes y jueves o martes y viernes será más que suficiente para empezar a conseguir resultados con el paso del tiempo, claro, siguiendo las recomendaciones en cuanto a nutrición y descanso.

Por otra parte, es importante mencionar que el electrofitness no se sugiere en mujeres embarazadas, pacientes con problemas del corazón, hernias, trastornos autoinmunes o hipertensión no controlada. Tampoco es ideal para personas con hipertiroidismo o con problemas leves o agravados de várices.

Por esta razón, se debe consultar con el médico especializado antes de iniciar cualquier entrenamiento para conocer los posibles riesgos que el electrofitness puede traernos a la salud.

Fuente: Electrofitness: ¿Qué es?, ventajas, desventajas, riesgos y todo lo que debes saber en Mi Piel Sana.

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Cómo aliviar el dolor de las várices http://www.mipielsana.com/aliviar-dolor-las-varices/ http://www.mipielsana.com/aliviar-dolor-las-varices/#respond Wed, 12 Apr 2017 05:40:28 +0000 http://www.mipielsana.com/?p=11997 El dolor de las várices puede aliviarse a través de diferentes métodos tanto naturales, como médicos te recomendamos los más efectivos para eliminar ese dolor para siempre.

Fuente: Cómo aliviar el dolor de las várices en Mi Piel Sana.

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El dolor de las várices puede aliviarse a través de diferentes métodos tanto naturales, como médicos. En esencia su problema se debe a problemas de circulación en la sangre, ocasionados a partir de las enfermedades ya mencionadas, aunque existen otros factores que influyen en su aparición, tales como los antecedentes genéticos.

Cómo aliviar las várices con la alimentación

Cuando se tienen várices o se es propenso a padecerlas, hay que tener un especial cuidado en la alimentación, ya que elegir los alimentos a consumir en el día a día puede influir en la aparición de las mismas o incluso agravar el problema si es que ya se cuentan con ellas.

Lo primero que debemos tomar en cuenta es reducir el consumo de alimentos procesados. Y es que la mayoría de ellos como los encurtidos, embutidos, aderezos, enlatados y carnes rojas, cuentan con grandes cantidades de conservantes y sal que sólo propician a la retención de líquidos y por tanto, la hinchazón.

También es importante incluir una mayor cantidad de fibra en la dieta, ya que se ha demostrado a través de diversos estudios que esta ayuda a aliviar la presión abdominal que a largo plazo provocaría una insuficiencia en las venas, entorpeciendo la circulación de la sangre. Las frutas, verduras y granos enteros, son alimentos ricos en fibra que podemos añadir fácilmente en las comidas principales o en las meriendas. Podemos hacer mención de alguno de estos alimentos como los arándanos, moras, naranjas, cerezas, cítricos, avena y brócoli. La mayoría de ellos, además de contener grandes cantidades de fibra, también aportan una enorme porción de antioxidantes que ayudan a eliminar los residuos que se encuentran en el organismo.

Por último, pero no menos importante, también se debe hacer hincapié en la hidratación. Para ello, se recomienda tomar por lo menos 2 litros de agua al día.

Cómo aliviar las várices con remedios naturales

Existen diversas maneras con las que podemos aliviar las várices, principalmente la sensación de pesadez y el dolor constante, a través de la utilización de métodos que la naturaleza nos ofrece. Para ello, debemos recurrir al uso de plantas medicinales conocidas como venotónicas y que influyen en la dilatación de las venas para mejorar el flujo sanguíneo.

También actúan como sustancias anti-inflamatorias y antioxidantes para ayudar a tener una mejor sensación sobre la zona afectada. Algunas de estas plantas muy conocidas son las hojas de vid roja y el Ginkgo Biloba que se pueden encontrar fácilmente en herboristerías y tiendas naturales especializadas. Para tener un efecto potenciado, se recomienda el consumo de cualquiera de estos dos productos por lo menos dos veces al día y por un período prolongado de tiempo hasta empezar a notar los primeros cambios. Algunas de estas soluciones se encuentran disponibles en cremas médicas, aunque tocaremos este tema más detalle en los párrafos próximos.

Otra de las alternativas excelentes para aliviar las várices de forma natural es el uso del castaño de indias. Se trata de un fruto que entre sus semillas contiene un compuesto denominado escina y que se ha encontrado, propicia a que la sangre tenga un mayor flujo en el sistema circulatorio. Además de ello, aporta otros beneficios importantes como la reducción del dolor, los calambres, la sensación de pesadez y por último, evita la retención de líquidos.  En muchos casos, el castaño de indias se utiliza para tratar las hemorroides (que también son consideradas como una especie de várices) y úlceras.

Para poder aprovechar los beneficios de esta planta curativa, debemos ingerir aproximadamente 400 mg al día de la sustancia. Lo más recomendable es dividir esta dosis en dos porciones, consumiendo la primera antes de desayunar y la segunda antes de ir a la cama, con el fin de reducir el riesgo de calambres y los dolores nocturnos que impiden el sueño, respectivamente.

Cómo aliviar las várices con fármacos

Cuando ninguna de las alternativas anteriores funciona, podemos recurrir al uso de productos médicos que ayudan a aumentar el tamaño de las paredes venosas, mejorando la circulación de la sangre y por tanto, reduciendo los síntomas provocados por las várices o evitar las posibles complicaciones.

Aunque es difícil recomendar marcas en concreto debido a la alta cantidad de productos disponibles en el mercado, sí que podemos hacer una recomendación con respecto a las opciones que contengan uno o más de las siguientes sustancias:

  • Extracto de ginkgo biloba
  • Flavonoides
  • Escina
  • Extracto de centella asiática
  • Extracto de castaño de indias
  • Troxerutina

También puede llegar a ser necesario el uso de anticoagulantes tópicos que impiden la formación de trombos, ayudando a mejorar la circulación y evitando así la acumulación de glóbulos rojos en los tejidos.

Por último, y en caso de existir complicaciones, se debe recurrir al uso de otros medicamentos como:

  • Analgésicos: Alivian el dolor.
  • Antibióticos: Únicamente cuando se presenta una infección o para potenciar el tratamiento contra las úlceras.
  • Anticoagulantes: Para reducir la aparición de trombos o mejorar la circulación específicamente sobre las zonas afectadas.
  • Antiinflamatorios: Reducen la inflamación.
  • Cicatrizantes: Esenciales para el tratamiento de úlceras varicosas.
  • Corticoides: Para paliar complicaciones que afectan directamente a la piel o por la aparición de eccemas.
  • Diuréticos: Ayudan a eliminar los líquidos retenidos, reduciendo la hinchazón de las piernas y propiciando a la desaparición de los edemas. Es muy importante hablar con el proveedor de salud antes de tomar cualquier diurético.

Cómo aliviar las várices con cirugía

1. Stipping o método tradicional

Consiste en la eliminación de las venas afectadas, mediante la selección de dos ligaduras realizadas en cada extremo, que finaliza con la extirpación por tracción. Las ramas colaterales se extraen a través de microincisiones.

Este método, aunque es el más común, también es el más problemático, ya que requiere de anestesia general y el tiempo de recuperación es mucho mayor ya que postcirugía aparecen otros problemas como hematomas, dolores constantes e incluso pueden haber recaídas a mediano-largo plazo.

Debido a que durante la operación se tiene como propósito eliminar la vena safena, existe una posibilidad de que durante la extracción se lesione el nervio safeno, lo que llegaría a provocar parálisis cerca de la zona dañada.

2. Microcirugía

Con esta técnica se busca eliminar únicamente las venas afectadas a través de incisiones poco visibles. A diferencia de la cirugía tradicional, esta puede realizarse con anestesia local, además de que el tiempo de recuperación es casi inmediato, por lo que no es necesaria la estancia hospitalaria. Por si esto no fuese lo suficientemente atractivo, el resultado estético también es mejor y debido al hecho de que únicamente se extraen los trayectos afectados, aquellos que no están dañados pueden utilizarse para intervenciones futuras como la colocación de un bypass.

3. Escleroterapia para eliminar varices.

Este método consiste en producir la irritación de las paredes interiores de la vena, conocidas como endotelio, lo que obliga a que estas se cierren por sí mismas, quedan esclerosadas. En otras palabras, las venas dañadas quedan como un cordón cicatrizado sin sangre en el interior, lo que las hace prácticamente invisibles.

No obstante, hay que tener en cuenta de que la desventaja de esta técnica es que si la esclerosis no es total, hay una probabilidad de que con el paso del tiempo la vena pueda volver a abrirse, impidiendo el flujo de la sangre.

La escleroterapia puede realizarse a través de diferentes métodos específicos:

  • Esclerosis química: Se hace uso de sustancias químicas para causar la esclerosis de las venas. Algunas de estas sustancias son:
    • Líquidos: se introducen sustancias líquidas que irritan la pared venosa, dando paso a la esclerosis..
    • Espumas: son prácticamente los mismos productos usados en la técnica anterior, con la diferencia de que estos se presentan en forma de espuma. Su función es la de aumentar la superficie de contacto, lo que resulta en la irritación del endotelio (pared interior de la vena) y por tanto, la esclerosis del mismo.
    • Crioesclerosis: La sustancia utilizada para la esclerosis se enfría a varios grados bajo cero, lo que facilita la irritación del endotelio. Este método es considerado como mixto, ya que hace uso de un proceso químico (a través de la sustancia inyectada) y físico (al causar el frío).
  • Esclerosis física: Para producir la esclerosis de la vena se recurre a métodos físicos como la utilización de la luz, generalmente conocida como fotoesclerosis o laserterapia. También se hace uso de ondas de radio que actúan sobre el endotelio, provocando su cicatrización. A su vez, este último método puede dividirse en tres formas:
    • Láser superficial: se aplica desde el exterior, atravesando la piel. Tiene un mayor uso en el tratamiento de varículas, arañas vasculares y venas pequeñas superficiales. Esta técnica no se recomienda en personas de piel oscura, en aquellas que siguen un tratamiento anticoagulante, o bien, en caso de tener una mayor tendencia a la cicatrización aumentada.
    • Endoláser: También denominada como láser interno, la técnica se caracteriza por introducir una fibra óptica dentro de la vena para ir cerrándola dentro del recorrido. Claramente, el método no es adecuado para cerrar venas altamente abiertas.
    • Terapia fotodinámica: Consiste en combinar el láser externo con la esclerosis química, por lo que además de incluir la sustancia esclerosante, también incluye un producto que aumenta la eficacia del láser, dando la posibilidad de aplicarse directamente en venas grandes sin ocasionar daños a la piel.

Métodos caseros para aliviar el dolor de las várices

  • Elevar la piernas al acostarse para reducir la inflamación. Se puede hacer uso de un cojín o almohada debajo de los pies para lograr este cometido.
  • Aplicar aloe vera directamente sobre la zona dañada para reducir la presión de las várices. Para ello se debe colocar con la ayuda de un masaje en forma circular lo que ayudará a reducir la inflamación, estimular la circulación y conseguir una sensación fresca y relajante.
  • También se puede hacer uso de las medias de presión para alivar el dolor de forma efectiva.
  • Es altamente recomendable evitar el uso de ropas ajustadas, ya que esto evita la correcta circulación de la sangre sobre las partes afectadas.
  • Se pueden hacer aplicaciones de frío y calor, colocando paños calientes sobre las várices, haciendo presión durante 5-10 minutos aproximadamente. Después de este tiempo, esperaremos unos minutos más para colocar compresas frías, lo que facilitará la circulación sanguínea.

Ejercicios para aliviar el dolor de várices

Por último, también podemos realizar algunos ejercicios para ayudar a reducir el dolor ocasionado por las várices.

Separación de piernas

  1. Colócate sobre el suelo boca arriba.
  2. Levanta la piernas estiradas de manera alterna, de modo que puedan cruzarse a mitad del recorrido.
  3. Repite hasta un total de 10 o 15 veces por cada lado.

Pedaleo en el aire

  1. Colócate sobre el suelo boca arriba.
  2. Una vez estando en esta posición, deberás simular el movimiento producido al pedalear, manteniendo los pies en el aire.
  3. Hacer de 15 a 20 repeticiones por cada lado.

Giros de pierna

  1. Colócate sobre el suelo boca arriba.
  2. Levanta una pierna de manera que quede completamente estirada, con la punta del pie mirando hacia arriba.
  3. A partir de ahí, deberás empezar a girar la pierna levatada, rotando sobre su propio eje en sentido de las agujas del reloj.
  4. Harás este movimiento durante 15 a 20 veces, contando una repetición hasta dar un giro completo de 360 grados.
  5. Posteriormente, deberás hacer lo mismo con la otra pierna.
  6. Al finalizar, regresa a la pierna anterior y haz de nuevo el recorrido pero en sentido contrario a las agujas del reloj.
  7. Repite con la otra pierna.

Caminata sobre talones

  1. Colócate los pies de manera que todo tu peso recaiga únicamente sobre los talones. Para ello, deberás mantener la punta de los pies sobre el aire.
  2. En un movimiento controlado regresa la punta de los pies hasta el suelo.
  3. Vuelve a repetir la posición inicial durante 30 veces.

Caminata de puntillas

  1. Colócate de pie de manera que todo tu peso recaiga sobre los dedos de los pies.
  2. Lleva los talones hacia el suelo en un movimiento controlado y luego regresa a la posición inicial.
  3. Repite el mismo movimiento 30 veces.

Separación de pies

  1. Colócate en una silla con los pies mirando hacia el frente.
  2. Lleva la punta de los pies hacia afuera, de modo que apunten en direcciones opuestas.
  3. Regresa a la posición original.
  4. Repite 20 veces.

 

Fuente: Cómo aliviar el dolor de las várices en Mi Piel Sana.

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L-Arginina: Beneficios, efecto secundarios y como se toma. http://www.mipielsana.com/l-arginina-beneficios/ http://www.mipielsana.com/l-arginina-beneficios/#respond Wed, 12 Apr 2017 03:06:53 +0000 http://www.mipielsana.com/?p=11987 La arginina es conocida como uno de los aminoácidos más populares debido a su eficacia para aumentar el flujo sanguíneo en los músculos.

Fuente: L-Arginina: Beneficios, efecto secundarios y como se toma. en Mi Piel Sana.

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Dentro del mundo del fitness, la arginina es conocida como uno de los aminoácidos más populares debido a que puede utilizarse para diferentes proceso relacionados con las funciones metabólicas.

Se trata de un precursor del óxido nítrico, sin embargo, también se ha encontrado que juega un papel importante en la síntesis de sustancias como las poliaminas, prolinas, el glutamato, la creatina, la agmatina y la urea. A nivel deportivo, se ha encontrado que el consumo de arginina puede acarrear múltiples beneficios para el crecimiento de la masa muscular y la reducción del tejido adiposo. Además de ello, también es responsable de ciertas funciones celulares que permiten la desintoxicación del hígado y el fortalecimiento del sistema inmunológico.

Durante edades más jóvenes, la L-Arginina es considerado como un aminoácido esencial, mientras que durante la etapa adulta, este es considerado como no-esencia. Por esta razón es que se le ha clasificado como aminoácido condicional o semi-necesario. A pesar de ello, su suplementación durante edad adultas puede aportar grandes beneficios.

Beneficios de la arginina

La hemostasis de las concentraciones en plasma de L-arginina se deriva de la cantidad del aminoácido que es ingerido a través de la alimentación, la síntesis del mismo y por supuesto, el metabolismo. Por esta razón, ciertas condiciones como el estrés constante, traumas, el debilitamiento del sistema inmune y a causa del envejecimiento prematuro, la suplementación con L-Arginina puede llegar a ser necesaria.

Hay otras razones por las que la L-Arginina es tan recomendad durante la edad adulta. Algunas de ellas pueden ser debido a que ayuda a los procesos de cicatrización, la regeneración de tejidos dañados, la reducción de la presión arterial y para ayudar a los riñones a eliminar los productos de desecho metabólico con mayor eficacia.

Debido a que se trata de un precursor del óxido nítrico, que es a su vez, un potente neurotransmisor que ayuda a la relajación de los vasos sanguíneos, el consumo de arginina puede ayudar a combatir la obstrucción de arterias, el dolor de pecho y algunas enfermedades coronarias.

Entre otros, también podemos encontrar los siguientes beneficios a causa de la suplementación con L-Arginina:

  • Retraso del envejecimiento
  • Mejora de la circulación
  • Reducción de los riesgos de ataques al corazón
  • Para combatir la disfunción eréctil
  • Potenciar la respuesta del sistema inmunológico
  • Inhibición de la hiperacidez gástrica

La L-Arginina en el mundo del fitness

La L-Arginina se ha convertido en uno de los suplementos favoritos dentro del mundo del culturismo debido a su capacidad para aumentar el flujo sanguíneo en los músculos. Esto se debe a que puede sintetizarse en forma de óxido nítrico, un compuesto que resulta esencial para la vasodilatación periférica, es decir, el aumento de la cavidad de las arterias, lo que permite transportar una mayor cantidad de nutrientes y oxígeno a todo el cuerpo, al permitir un mejor flujo de la sangre.

Al mismo tiempo, se ha encontrado que esta sustancia tiene relación con los aumentos de la hormona del crecimiento, lo que propicia a la liberación de la glándula pituitaria.

Al tener actuar como un potenciador del sistema inmunológico, también se puede reducir el riesgo de lesiones como producto de entrenamientos más intensos que están estrechamente relacionados con la baja de las defensas. De la misma manera, la L-arginina contribuye al proceso de recuperación de los músculos luego de cualquier sesión de deporte exigente y por prolongados períodos de tiempo. Esto se debe a que es capaz de ayudar en la limpieza de los músculos por la liberación de sustancias como el amoníaco, luego de un entrenamiento intenso.

Fuentes de la L-Arginina

Si bien es cierto que la L-Arginina se puede consumir a través de suplementos que encontramos en tiendas deportivas y farmacias especializadas, también lo es que podemos consumirla a través de la alimentación en productos tanto vegetales como animales. Algunos de ellos pueden ser el atún, salmón, pollo, cacahuetes, almendras, trigo, etc.

Fuentes vegetales de Arginina Fuentes animales de Arginina
Cantidades expresadas por cada 100 gramos del producto
Cacahuetes 3.1 g Atún 1.74g
Almendras 2.5g Pollo 1.2 g
Nueces 2.3 g Salmón 1.19 g
Lentejas 2.1 g Huevo 1.2 g
Semillas de linaza 1.9g Cerdo 0.6 g
Trigo 0.64g Proteína de suero de leche 2.24 g

Cómo consumir Arginina

La L-Arginina puede ser consumida a lo largo del día a partir de las diferentes comidas que incluyan cualquiera de los alimentos mostrados en la tabla de arriba. No obstante, la suplementación también puede ser posible de manera simultánea durante las principales comidas.

Para mejorar los efectos de esta sustancia se recomienda ampliamente darle un mayor enfoque a su consumo previo a un entrenamiento y después, antes de ir a la cama.

Arginina pre-entrenamiento

Se recomienda la ingesta de 3 a 5 gramos al día como parte de la suplementación pre-entrenamiento, ya que al tener un mayor flujo de la sangre hacia los músculos y el cuerpo en general, se podrá lograr una mayor recuperación a los músculos trabajados, lo que permite un mayor crecimiento. Esto también es ideal para aprovechar con más eficacia los nutrientes ingeridos con la dieta.

Arginina antes de la cama

La arginina antes del descanso nocturno potencia la producción de la hormona del crecimiento.

Efectos secundarios de la L-Arginina

Ningún estudio ha demostrado que la L-Arginina pueda inducir efectos secundarios graves, aunque sí se tienen registros de que en algunas personas puede llegar a causar núaseas, diarrea y malestar general por el consumo excesivo de la misma.

Bajo ningún motivo se recomienda la suplementación de L-Arginina en personas que padecen diabetes tipo-II, ya que se ha encontrado que su consumo puede llevar al aumento de azúcar en la sangre.

Como siempre, hay que tener en cuenta que ant es de consumir cualquier suplemento, es importante consultar con el médico especializado para realizar una evaluación general y determinar la dosis adecuadas a consumir o si el organismo tendrá una respuesta favorable ante su ingesta.

Fuente: L-Arginina: Beneficios, efecto secundarios y como se toma. en Mi Piel Sana.

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La sobrecarga negativa para ganar masa muscular http://www.mipielsana.com/sobrecarga-negativa/ http://www.mipielsana.com/sobrecarga-negativa/#respond Wed, 12 Apr 2017 01:34:09 +0000 http://www.mipielsana.com/?p=11982 Al aplicar la técnica de sobrecarga negativa durante el entrenamiento, se llegará al fallo más rápido que en una serie común y te permitirá crear músculo más rápido.

Fuente: La sobrecarga negativa para ganar masa muscular en Mi Piel Sana.

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Has notado la cantidad de peso que puedes soportar en la parte negativa de una repetición? Y de la misma forma, ¿has notado cuál es tu capacidad para soportar en la parte positiva de la misma?

Seguramente durante los entrenamientos te habrás dado cuenta que te resulta mucho más fácil bajar ese peso que subirlo, y aunque es probable que no sepas exactamente cuánto, la diferencia puede variar entre un 40% y 80%.

A pesar de que el culturismo y el powerlifting son disciplinas en las que se toma más en cuenta el peso levantado, lo cierto es que la cantidad de peso que puede manejarse durante la bajada también influye directamente en todo el movimiento, por lo que prestarle más atención a esa parte es de mucha importancia para mejorar nuestras marcas.

Aquí es donde entra en juego el concepto de sobrecarga negativa y que seguramente has pasado por alto durante mucho tiempo desde que empezaste a entrenar.

¿Qué es la sobrecarga negativa?

Todo empieza desde el momento que comienzas a bajar el peso. Durante el recorrido, el músculo se contrae, creando una tensión que después se transfiere hasta la parte positiva del trabajo durante la acción concéntrica. Esta respuesta de los músculos es referida como preestiración.

¿Has escuchado alguna vez hablar acerca del entrenamiento pliométrico explosivo? Prácticamente, se basa en este concepto. A mayor fuerza aplicada durante la fase excéntrica, mayor será la fuerza que será posible aplicar en la fase concéntrica.

El concepto es tan llamativo que en diversos estudios se ha aplicado en ejercicios básicos como el press de banca y la sentadilla, así como las extensiones de tríceps acostado. En conclusión, se pudo observar grandes mejoras en la fuerza. Para poder examinar los efectos, se diseñó un equipo con el que es posible aumentar el peso en la parte negativa para después disminuirlo en la positiva. Esta es la técnica que se conoce como sobrecarga negativa y se puede practicar en el gimnasio sin ningún problema.

Con ello, no es posible trabajar a máxima intensidad en las fáses concéntricas y excéntricas sin tener que esperar hasta el final de la serie, o enfocarse únicamente en el trabajo negativo.

Para poder hacer uso de la sobrecarga negativa podemos recurrir a la ayuda de un compañero, por lo que es posible llevarla a cabo en la mayoría de los aparatos del gimnasio o incluso al trabajar con barras.

En las máquinas, el compañero puede apoyarse contra el brazo de las mismas durante la fase negativa y dejar de hacerlo en la parte positiva. Durante los ejercicios de pesas, esta misma fuerza puede aplicarse en el descenso.

Eso sí, no es tan fácil como parece, ya que primero hay que ir practicando en conjunto con nuestro compañero para determinar la cantidad de presión adecuada, ya que aplicar mas fuerza de lo normal o realizar el ejercicio de mala manera no es adecuado para una buena progresión.

Además, de ello, también hay que tener en cuenta el tempo del recorrido, especialmente, durante la fase negativa. Una vez llegando al final del movimiento, el compañero debe eliminar por completo la presión ejercida para después regresar el peso hacia arriba de manera explosiva. Con esta técnica será mucho más factible salir de los estancamientos, ganando mejoras en la fuerza a corto plazo.

Al aplicar la técnica de sobrecarga negativa durante el entrenamiento, se llegará al fallo más rápido que en una serie común, lo que hace que eventualmente, el número de repeticiones totales sea más bajo en cada ejercicio. Por esa razón se recomienda que, sobre todo en los ejercicios que requieran de un mayor esfuerzo, es decir, en los ejercicios multiarticulares, se aplique únicamente durante la última serie. No obstante, para los ejercicios de aislamiento, esta puede usarse en todas las series.

La sobrecarga negativa en el gimnasio

Para empezar, los principiantes usarán la sobrecarga negativa en una serie de uno o dos ejercicios. Dependiendo del nivel de experiencia de cada deportista, la técnica debe usarse únicamente de manera esporádica, como por ejemplo usarla durante una semana cada mes.

No obstante, también se puede optar por su uso durante varias semanas seguidas y después dejar descansar los músculos durante un período de tiempo antes de volver a aplicarla. Lo más recomendable es darle a tus músculos al menos una semana de descanso y asimilación antes de volver a usar el principio de sobrecarga negativa.

Este es un ejemplo de cómo podríamos usar la sobrecarga negativa en un entrenamiento de pecho.

Ejercicio Series normales Series con sobrecarga negativa
Press de banca 2×8 1×6
Press inclinado 2×8 1×6
Flexiones en paralelas 2×8
Aperturas en máquina contractora 2×5  1×3

Fuente: La sobrecarga negativa para ganar masa muscular en Mi Piel Sana.

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Beneficios de la sauna para adelgazar y crear músculo http://www.mipielsana.com/beneficios-de-la-sauna/ http://www.mipielsana.com/beneficios-de-la-sauna/#respond Wed, 12 Apr 2017 00:28:53 +0000 http://www.mipielsana.com/?p=11979 Conoce los numerosos beneficios que tiene el sauna para ofrecernos a la hora de adelgazar y crear músculo. Algunos de ellos son: desintoxicación de la piel, limpieza de las vías respiratorias, etc.

Fuente: Beneficios de la sauna para adelgazar y crear músculo en Mi Piel Sana.

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A lo largo de los años, la evolución humana nos ha permitido desarrollar grande tecnología que a simple vista parece que su único propósito es el de traernos beneficios como sociedad, principalmente debido a las comodidades que estos suponen.

Pero en realidad, ¿esta comodidad en la que vivimos ahora es benéfica para nosotros como especie adaptativa? La respuesta corta sería sí, no obstante, también se trata de una pregunta que merece ser analizada más a fondo para entrañar en los secretos que este nuevo estilo de vida tiene para nosotros y cómo no sólo nos afecta positivamente, sino también negativamente.

La tecnología y cómo nos hace cada vez más débiles

Hay un dicho muy popular que dice “los tiempos difíciles traen hombres fuertes; los hombres fuertes, épocas de paz y, las épocas de paz, hombres débiles”. Vivimos en una época de aparente paz en la que cada vez nuestros cuerpos se van haciendo más débiles si los comparamos con los que tenían nuestros ancestros hace miles de años. Que sí, quizás tengamos una mejor calidad de vida o podamos vivir hasta el doble de años, pero lo cierto es que todo ello lo debemos en sí a la ciencia más no a la evolución de nuestros cuerpos que se vuelven inmunes a más enfermedades, producto de la evolución.

¿Por qué es importante mencionar esto? Porque nuestro cuerpo está diseñado para recibir estrés de vez en cuando, es decir, ponerse en contacto directo con los peligros de la naturaleza; todo aquello que nos lleva a activar nuestros mecanismos de supervivencia y que nos han determinado como la especie dominante del planeta.

La noche es un ejemplo de ello. Hoy en día hay múltiples estudios que indican que la luz artificial ha roto esa brecha que nos hace distinguir entre lo claro y lo escuro, perjudicando considerablemente el ritmo circadiano del cuerpo. Al mismo tiempo, la manera en la que jugamos con la temperatura nos ha llevado a combinar las estaciones, pues en la mayoría del tiempo pareciera que nos apegamos un sólo tipo de clima confortable, llevando al pérdida de la termorregulación.

El aire acondicionado no ha permitido que durante la primavera y sobre todo, en verano podamos disfrutar de temperaturas más frescas. La calefacción nos invita a disfrutar de temperaturas más cómodas durante el invierno. Todo esto nos lleva a que el cuerpo se esté acostumbrando a una sóla temperatura, olvidándonos de los grandes beneficios que el estrés térmico aporta para la salud y el rendimiento en general.

El frío nos ayuda a mejorar la combustión de grasas, mientras que el calor, que depende mucho del sol puede ayudarnos también en el mismo aspecto y al mismo tiempo mejorar nuestra condición aeróbica, eliminar toxinas, etc. Lamentablemente, vivimos en una época en la que la capa de ozono ha sido tan contaminada que ahora, la exposición del sol de manera parece más un peligro que un beneficio, especialmente para la salud de la piel. ¿Estamos condenados? Para nada; las saunas son una de las alternativas que podemos usar para someternos a temperaturas más elevadas y así aprovechar todos los beneficios del contacto con el calor.

1. El sauna para mejorar el rendimiento aeróbico

Entrenar a altas temperaturas resulta benéfico para el rendimiento deportivo, sin embargo, el sauna también puede aportarnos todas estas mejoras debido a las adaptaciones fisiológicas que ocurren en el cuerpo cada vez que entramos a uno.

  • Mejora de la termorregulación: Al tener que lidiar con temperaturas más altas, el cuerpo entra en un estado de supervivencia, utilizando más recursos para regular su temperatura, lo que ayuda a evitar la fatiga producida a causa del deporte.
  • Mejora de la circulación: Cuando hay una mejor circulación de la sangre, también aumenta el número de glóbulos rojos y el volumen plasmático. Esto significa que también habrá una mejor disipación de calor, lo que a su vez incide en una frecuencia cardíaca más baja durante los entrenamientos.
  • Mejora la biogénesis mitocondrial: En otras palabras, esto aumenta el número de mitocondrias en el organismo. A mayor número de estas, mayor será la producción de energía.
  • Mejora la conservación del glucógeno muscular: Esto evita que durante los entrenamiento la pérdida de músculo sea mucho menor, por lo que se da paso al uso de grasas como principal fuente de combustible.

También se realizaron diversos estudios sobre los beneficios de la aclimatción al calor durante los entrenamientos aeróbicos. En ellos se pudo observar que:

  • Dos sesiones de sauna de 30 minutos, durante tres de semanas, es más que suficiente para mejorar en un 32% el tiempo de carrera hasta la fatiga.
  • Cinco sesiones seguidas de sauna durante el mismo periodo ayuda a reducir los tiempos de carreras de 2km.

2. El sauna para estimular el crecimiento de la masa muscular

Sabemos que a lo largo del día, el cuerpo se encarga de sintetizar y degradar proteína. Para que la ganancia de masa muscular sea posible, la síntesis de este macronutriente debe ser mucho mayor que la degradación. En este proceso influyen los entrenamientos de fuerza y la alimentación, especialmente, el consumo de proteína en este último caso.

Sin embargo, hay algunos estudios que indican que el calor también puede tener cierta influencia. Y no es que la sauna mejora la síntesis de proteínas, sino que simplemente limita la degradación de la misma, lo que se traduce en un mayor rango de hipertrofia total. Dos de las principales razones por las que esto ocurre, son:

  • Mejora en los niveles de la hormona de crecimiento: Muchos estudios demuestran que el sauna puede incrementar los niveles de la hormona de crecimiento desde un 140% hasta un 1600%, según la cantidad de sesiones, la duración de las mismas y las temperaturas a las que son tomadas. Por otra parte, un resultado que va de la mano con este último efecto ha demostrado que durante los entrenamientos se puede lograr un mayor levantamiento de peso.
  • Liberación de proteínas de choque térmico: Esto incita a reducir el estrés oxidativo, al mismo tiempo que se reduce la degradación de proteínas. Como resultado, se reduce la pérdida de masa muscular-

3. El sauna como antibacteriano de la naturaleza

Los saunas actúan como un refugio que la naturaleza nos ofrece contra las bacterias. En épocas pasadas, en países como Rusia y Finlandia, las mujeres se encargaban de dar a luz en las saunas.

Esto se debe a que en altas temperaturas, los organismos bacteriológicos no pueden actuar con tanta libertado como si lo hicieran a temperaturas normales. Una de las razones por las que se presenta la fiebre cuando hay alguna infección en el cuerpo se debe precisamente el organismo está luchando contra dicha infección, por lo que la fiebre no debe considerarse como un efecto colateral de situaciones adversas, sino más bien como una cura.

Esta horrible confusión lleva a que actualmente tengamos una predisposición a paliar la fiebre ante los primeros indicios, cuando resulta contraproducente. A menos que haya casos extremos en los que la temperatura elevada pueda ser considerada peligrosa, se recomienda ampliamente no intervenir con este mecanismo de defensa.

4. El sauna para adelgazar

Obviamente, al mejorar el desempeño aeróbico y al mismo tiempo, reducir la degradación de proteína, lo que nos lleva a poder realizar entrenamientos más intensos, es claramente que el sauna nos llevará a adelgazar.

Sin embargo, es importante hablar de este tema en concreto, ya que muchas peronas creen que el simple hecho de meterse 30 minutos en un sauna es la clave para perder grasa sin tener que realizar actividad física o llevar una alimentación adecuada, cuando esto no es así.

Es cierto que con una sesión de peso se puede llegar a adelgazaer de forma notoria, pero esto se debe a la pérdida de líquidos acumulados más no a la grasa en sí. No obstante, hay algunos estudios que indican que con la sauna se puede mejorar el metabolismo y aumentar la sensibilidad a la insulina, dos factores que ayudan demasiado en el proceso de pérdida de grasa.

Sin embargo, esto no da por hecho la idea de que el sauna sea el santo grial para conseguir un cuerpo más estético y saludable, pero sí que puede ayudar.

5. El sauna para la longevidad

Y finalmente, la suma de todos estos factores parece que resultan en una menor mortalidad.

Un estudio llevado a cabo en más de 2000 sujetos asocia el uso de la sauna con la longevidad. Aunque quizás pueda parecer una coincidencia por el hecho de que las personas que usan el sauna tienen una mejor calidad de vida, hay otros estudios realizados en animales que demuestran esta idea.
Además de ello, también existe otro estudio llevado a cabo en humanos que la refuerza, debido a que con el sauna se reduce el riesgo de muerte por enfermedad coronaria. Esto se explica debido a que el uso continuo ayuda a reducir la tensión arterial, al mismo tiempo que se mejora la función del corazón.

Fuente: Beneficios de la sauna para adelgazar y crear músculo en Mi Piel Sana.

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¿Cuáles son los síntomas de la diabetes tipo 2? http://www.mipielsana.com/cuales-sintomas-diabetes-tipo-2/ http://www.mipielsana.com/cuales-sintomas-diabetes-tipo-2/#respond Tue, 11 Apr 2017 23:48:04 +0000 http://www.mipielsana.com/?p=11974 Conoce los principales síntomas de la diabetes tipo 2 causada por un exceso de azúcar (glucosa) en la sangre, y como puede afectarte al paso de los años.

Fuente: ¿Cuáles son los síntomas de la diabetes tipo 2? en Mi Piel Sana.

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La diabetes tipo 2 es una enfermedad de preocupación mundial debido a que cada día el número de personas que la padecen aumenta de manera considerable debido a la epidemia de obesidad que se presenta hoy en día en diversos países alrededor del globo.

Para saber por qué se produce la diabetes, debemos entender qué es la insulina. Esta es una hormona que se produce en el páncreas, y que entre sus funciones está la de llevar el azúcar en la sangre, también conocida como glucosa, hasta las células del cuerpo, para poder ser usada como fuente de energía en la posteridad.

El exceso de glucosa o hiperglucemia de forma prolongada lleva a un padecimiento conocido como resistencia a la insulina, que en palabras simples se refiere al hecho de que los adipocitos y las células musculares no responden bien ante esta hormona, por lo que el azúcar deja de entrar en las células, permaneciendo en la sangre y evitando que esta pueda utilizarse como energía.

Una de las principales causas de la resistencia a la insulina se debe principalmente a una mala alimentación, basada sobre todo en el consumo de azúcares o carbohidratos simples que encontramos en la mayoría de la comida disponible hoy en día, tales como los refrescos embotellados, los panes, alimentos congelados, aderezos, pasteles y demás comida chatarra.

La diabetes tipo-II puede llegar a tardar años en desarrollarse y por lo general cuando es diagnóstica, muy probablemente quien la padece sufre de graves problemas de sobrepeso u obesidad, aunque las personas que tienen un peso aceptable no se quedan exentas a ello, especialmente en el caso de los adultos y de personas con predisposición genética a padecerla.

Síntomas de la diabetes tipo-II

Por lo general, los síntomas de la diabetes II no suelen presentarse en un principio, incluso pueden llegar a pasar años antes de que esto ocurra. Esta es la principal razón por la que se le conoce como “La asesina silenciosa”.

No obstante, entre los síntomas más destacados de la diabetes II, podemos encontrar los siguientes:

  • Fatiga
  • Infección en el riñón, vejiga o la piel
  • Mayor tiempo de recuperación al tener una herida
  • Episodios constantes de hambre
  • Mayor sensación de sed a lo largo del día
  • Aumento de la micción
  • Visión borrosa
  • Hambre
  • Pérdida de peso sin proponerselo

Fuente: ¿Cuáles son los síntomas de la diabetes tipo 2? en Mi Piel Sana.

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¿Cómo debe ser un desayuno ligero para la pérdida de grasas? http://www.mipielsana.com/desayuno-ligero-la-perdida-grasas/ http://www.mipielsana.com/desayuno-ligero-la-perdida-grasas/#respond Tue, 11 Apr 2017 06:39:36 +0000 http://www.mipielsana.com/?p=11967 guía con la que podrás planificar un desayuno ligero que te ayudará a perder grasas de manera efectiva. Con ejemplos de alimentos que debes de incluir.

Fuente: ¿Cómo debe ser un desayuno ligero para la pérdida de grasas? en Mi Piel Sana.

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Hablar sobre la pérdida de grasas y la práctica de ejercicio cardiovascular o anaeróbico (levantamiento de pesas por ejemplo), es ya una costumbre como el hecho de esperar que mañana va ser otro día. Sin embargo, a lo largo del tiempo hemos aprendido que la actividad física no siempre es necesaria para lograr esto, de hecho, son muchas las personas que le dan una mayor importancia a este factor, lo que muchas veces termina siendo contraproducente para obtener verdaderos resultados.

Y es que en innumerables ocasiones hemos hablado acerca de la importancia de la nutrición y cómo afecta en el 70% de los resultados obtenidos durante un proceso de transformación, por lo que aún a pesar de realizar intensas horas de ejercicio cardiovascular o levantando pesas, si no se sigue una dieta de manera adecuada, probablemente no vamos a notar cambios significativos y, en el peor de los casos, estos pueden llegar a ser nulos.

Para que una persona pueda perder grasas debe someterse a un déficit calórico diario, es decir, consumir menos calorías de las que gasta. No obstante, el tema no acaba ahí, pues las calorías no lo son todo en este mundo, ya que influyen otros aspectos fisiológicos que también se involucran en este complejo proceso. Dicho de otra forma, comiendo 1000 calorías de cheesecake no tendrán el mismo efecto en tu cuerpo que consumir 1000 calorías entre frutas y verduras, complementadas con carne magra como la pechuga de pollo.

Sabiendo esto, resulta mucho más fácil entender que la quema de grasas no es un tema tan simple de explicar, pero no por ello habrá que partirnos la cabeza para entender y cuidar hasta el detalle más íntimo y así obtener los mejores resultados. Estructurar una dieta en base a las necesidades, a manera general, es igual a cada persona. Y me refiero a manera general en el aspecto de que se pueden incluir los mismos alimentos para una persona que pesa 100 kilogramos y otra que pesa 70. La diferencia sobre todo, se concentra en la distribución de los macronutrientes que cada comida nos aporta.

Por esa razón, hemos decidido hacer esta pequeña guía con la que podrás planificar un desayuno ligero que te ayudará a perder grasas de manera efectiva.

¿Qué alimentos incluir en mi desayuno ligero para bajar de peso?

Los carbohidratos

Para que la pérdida de grasa pueda ser lo más efectiva posible, hay que poner empeño sobre todo, a eliminar o mejor dicho, reducir, la ingesta de carbohidratos, especialmente los carbohidratos de absorción rápida que se encuentran en los refrescos embotellados, bollería y todo tipo de alimentos procesados como cereales de caja, congelados, galletas, pasteles, etc.

El consumo de carbohidratos debe limitarse únicamente a aquellos que podemos encontrar únicamente en las frutas y verduras. Si bien las frutas pueden contener grandes cantidades de azúcares, también es cierto que aportan vitaminas, minerales y fibras, así que son una alternativa mucho más saludable para incluir en la dieta, junto con las verduras.

Te puede interesar: Lista de alimentos con carbohidratos saludables.

Las proteínas

Independientemente de cuál sea tu objetivo, las proteínas nunca deben hacer falta en un desayuno ligero. En la mayoría de los casos, solemos asociar la proteína con la carne. No obstante, el huevo es una fuente proteíca con mayor valor biológico, por lo que incluir un par de huevos, especialmente la claras, te ayudará a tener un mayor balance nutricional para hacer el desayuno ligero ideal.

Hay muchos mitos con respecto a los huevos como el hecho de que contienen grandes cantidades de colesterol, y debido a ello su consumo debe limitarse a dos o cuatro por semana. Pero nada más alejado de la realidad; comer dos o cuatro huevos al día, incluso puede resultar benéfico para tu proceso de transformación, así que no le tengas mucho miedo a este espectacular alimento que además es muy versátil y puedes preparar en cuestión de minutos.

Además del huevo, podemos encontrar proteínas en otros alimentos como la leche y algunos más de origen vegetal como las lentejas, la soya, quinoa, semillas de chía y un largo etcétera más que son perfectos para incluir en tu desayuno.

Recuerda que las proteínas, además de tener un papel fundamental en el crecimiento de la masa muscular, también son excelentes para adelgazar, ya que crean un efecto saciante en el estómago que puede prolongarse durante horas y que te ayudará a reducir tu ingesta durante el desayuno y a lo largo del día, hasta que sea hora de tu siguiente comida.

Te puede interesar: Alimentos ricos en proteínas que debes incluir en tu desayuno.

Grasas

Muchos creen que para perder la grasa acumulada en el cuerpo es necesario reducir el consumo de grasas, cuando en realidad, son los carbohidratos que debes mantener a raya. Se ha demostrado científica y empíricamente que las dietas cetogénicas son incluso más efectivas en la quema de grasas que una dieta normal, así que asegúrate de incluirlas en tus comidas, especialmente en el desayuno.

Lo ideal sería que de todas las calorías que ingieres durante el día, al menos el 40-50% provengan de las grasas. Cuando haces esto durante mucho tiempo enseñas a tu cuerpo a que utilice este macronutriente como fuente de energía principal, lo que te hará eliminar las reservas excesivas de manera mucho más rápido.

Una de las ventajas de este tipo de dietas es también que las grasas, al ser una fuente de energía mucho más lenta de absorber, ayuda a mantener el hambre, lo que se traduce en una menor ingesta calórica y por tanto, en un mayor adelgazamiento a la larga.

Te puede interesar: Lista de alimentos con grasas saludables.

Fuente: ¿Cómo debe ser un desayuno ligero para la pérdida de grasas? en Mi Piel Sana.

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7 maneras de realizar burpees que pondrán a prueba tus fuerza y resistencia http://www.mipielsana.com/maneras-de-realizar-burpees/ http://www.mipielsana.com/maneras-de-realizar-burpees/#respond Tue, 11 Apr 2017 05:40:34 +0000 http://www.mipielsana.com/?p=11956 7 variantes del burpee que aumentan la intensidad del ejercicio y por tanto, pondrán a prueba tu resistencia y fuerza física.

Fuente: 7 maneras de realizar burpees que pondrán a prueba tus fuerza y resistencia en Mi Piel Sana.

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Cuando hablamos de realizar un entrenamiento explosivo, no no necesariamente tenemos que acudir al gimnasio para levantar grandes cargas de peso y así ir progresando poco a poco en nuestro estilo de vida fitness.

Los entrenamientos de peso corporal, tal y como ya hemos mencionado en muchas ocasiones también son excelentes para poner a prueba la resistencia y fuerza de nuestro cuerpo, especialmente cuando más allá de realizar los ejercicios básicos, añadimos variaciones para aumentar la intensidad de manera considerable.

Los burpees, que son considerados por muchos como uno de los ejercicios más completos y funcionales a nivel general, no sólo son excelentes para poner a prueba los principales grupos musculares del cuerpo, sino que también mejoran la resistencia debido al demandante trabajo necesario para su ejecución en el que el ritmo cardíaco se eleva de manera considerable.

Realizar burpees puede ayudarnos a tener un trabajo completo para mejorar la resistencia y fortaleza del cuerpo. Durante el recorrido reclutamos diversos grupos como los cuádriceps, glúteos, el abdomen, pecho, espalda y los hombros…

¿Entiendes ya, por qué este es por mucho el mejor ejercicio que puedes realizar para ponerte en forma? Y eso no es todo, también son divertidos de realizar, en especial cuando se integran en rutinas explosivas como las Tabata y el HIIT que ayudan a oxidar las grasas de manera abismal.

Ahora bien, puede que si estás leyendo esto es porque ya eres un maestro de los burpees, incluso podría ser que acostumbras a usarlos en tus calentamientos, lo que te hace digno de admiración. Sin embargo, no podemos dejar que este sea tu límite, así que para ello, hemos recopilado 7 variantes del burpee que aumentan la intensidad del ejercicio y por tanto, pondrán a prueba tu resistencia y fuerza física en una pequeña rutina de no más de 15 minutos que puedes realizar en casa, en el gimnasio después de las pesas o al aire libre en una tarde de descanso para salir de la habitual rutina de cardio que a muchos les resulta aburrida.

Burpee con push up

En esencia, el burpee con push up es igual al burpee tradicional pero con la diferencia de que al momento de bajar hacia el suelo, nos posicionamos en forma de plancha para realizar una flexión o lagartija para después subir. De esta manera el ejercicio se hace más intenso ya que el pectoral se recluta con más intensidad al mismo tiempo que empezamos a reclutar el tríceps que normalmente no sería tan necesario.

Burpee con salto de estrella

Con este burpee pondremos aún más a prueba los músculos de las piernas, al mismo tiempo que la exigencia cardiovascular será mucho mayor. Y es que para realizar este ejercicio a la perfección, al momento de saltar lo haremos con mucho más fuerza y una vez estando en el aire adoptaremos la forma de una estrella con el cuerpo, estirando las manos y pies hacia afuera lo más que podamos.

Burpee con superman

Para los que les gusta trabajar fortalecer la zona lumbar, esta variante de burpee es bastante efectiva, ya que también nos aportará todos los beneficios del ejercicio común en uno solo.

Se trata de realizar un burpee común, solo que al momento de subir, en lugar de hacerlo directamente, vamos a hacer el movimiento de superman y después terminar el recorrido de manera habitual.

Burpee hacia los costados

Este burpee no es muy diferente al burpee tradicional y de hecho es probable que lo hayamos en muchas ocasiones cuando empezamos a ejecutar el movimiento en nuestros tiempos de novato.

Al momento de realizar el burpee, en lugar de llegar hasta el suelo en forma recta, llevaremos los pies hacia uno de los lados en cada repetición, procurando no caer completamente hacia abajo, sino mantener la posición de plancha (idéntica al de las lagartijas o flexiones) lo que activará aún más el core al mismo tiempo que la exigencia cardiovascular se vuelve más elevada.

Burpee con mountain climbers

Ya sabemos que los mountain climbers también son ejercicios altamente exigentes, por lo que combinarlos con los burpees harán que la intensidad del movimiento sea mucho más elevada y desgastante.

El ejercicio consiste en realizar un burpee convencional, una vez estando abajo, mantendremos la posición de plancha con los codos completamente estirados y realizaremos un total de 6 repeticiones de mountain climbers (3 por pierna). Posteriormente empezamos a regresar a la posición original con la segunda sentadilla y al momento de saltar lo haremos de la forma más alta posible, llevando los talones hacia los glúteos.

Este ejercicio sin duda llevará tu resistencia cardiovascular hasta el límite, por lo que se convierte en un “Most” que debes agregar en tu rutina si te encuentras en fase de definición.

Burpee con salto a la caja

El nombre de este burpee lo dice todo. No posicionamos frente a una caja, cajón o acera que nos permita saltar sobre ello; realizamos el burpee convencional y al momento de ir hacia arriba lo haremos con un alto más elevado para alcanzar el cajón o banco frente a nosotros.

Con este movimiento claramente hay una mayor demanda cardiovascular, al mismo tiempo que podemos incluirlo en nuestra rutina de piernas, ya que la masa muscular en definitiva se llevará hasta el límite.

Dive bomber burpee

Con este burpee pondremos a prueba la resistencia de los tríceps y mejoraremos la zona lumbar. Se trata de realizar el movimiento convencional de los burpees, sólo que al momento de ascender primero debemos realizar una push-up estilo cobra y luego realizar un pequeño salto para empezar el ejercicio de nuevo.

 

Fuente: 7 maneras de realizar burpees que pondrán a prueba tus fuerza y resistencia en Mi Piel Sana.

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Guía de gimnasio para principiantes: Ganar masa muscular http://www.mipielsana.com/guia-para-gym/ http://www.mipielsana.com/guia-para-gym/#respond Tue, 11 Apr 2017 04:27:08 +0000 http://www.mipielsana.com/?p=11952 Esta es la guía más completa para entender el mundo del gimnasio y empezar a ganar músculo cuanto antes. Incluye suplementación, rutina y tips para mejorar.

Fuente: Guía de gimnasio para principiantes: Ganar masa muscular en Mi Piel Sana.

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¿Te has apuntado en el gimnasio? La decisión que has tomado es estupenda y a partir de ahora tus resultados dependerán únicamente de ti. Es posible que en estos momentos tengas varias dudas al respecto, y no estás solo, incluso los mejores culturistas de la historia han empezado desde el escalón más bajo, aprendiendo conforme el tiempo y desarrollando su musculatura cada vez más hasta dejar su nombre en lo más alto del pedestal.

Ten en cuenta que en el levantamiento de pesas, también denominado como fisicoculturismo o simplemente culturismo, las cosas no deben tomarse a la ligera. Puedes hacerlo, pero seguramente haciendo un entrenamiento sin un buen plan que abarca todos los aspectos fundamentales de la disciplina, jamás llegarás a conseguir ni el más mínimo cambio. Por esa razón, hemos escrito esta pequeña, pero muy bien detallada guía con la que podrás despejar tus dudas más inquietantes acerca del gimnasio y todo lo que ello conlleva.

Esta guía se divide en tres partes, siendo esta la primera que se concentra en el entrenamiento, mientras que la segunda tiene un mayor enfoque en la alimentación y por último, la tercera parte abarca aspectos un poco más triviales como el equipamiento necesario para tener el mejor desempeño.

Si bien recuerda que cada plan de entrenamiento debe ser completamente personalizado, pues cada cuerpo reacciona de manera diferente a los estímulos, también hay ciertos aspectos que pueden funcionar para todos en general, tanto hombres como mujeres, así que esta guía te vendrá muy bien sin importar tu estado físico actual.

El entrenamiento

Consideraciones previas

Antes de empezar, considera los siguientes puntos que te ayudarán aún más a emprender esta fantástica odisea:

  • Primero que nada, tal y como se recomienda ampliamente por los más expertos, deberás visitar a tu médico de confianza con el que te realizarás un estudio físico general para conocer tu condición actual y saber si tu cuerpo es apto para el entrenamiento intenso. Esto es especialmente recomendable para personas que padecen de enfermedades cardiovasculares o diabetes, aunque también es importante para personas mayores de 40 años o que se encuentren en proceso de rehabilitación de algún accidente pasado.
  • Si todo va de acuerdo al plan y puedes entrenar sin ningún problema, es momento de plantear tus objetivos. ¿Para qué vas al gym?… ¿Perder peso en forma de grasa, ganar músculo? Aunque en un principio vas a entrenar de la misma manera sin importar tus objetivos, el hacerte esta pregunta te será de utilidad para que pasado un tiempo óptimo puedas ajustar tu rutina según tus necesidades y así seguir progresando.
  • Es muy poco probable que veas resultados en las primeras semanas, así que sé paciente. Esperar ver un crecimiento incluso aceptable durante el primer mes puede ser algo desesperado, así que mantén la calma, pues los cambios pueden hacerse presentes a partir de la octava semana o el tercer mes.
  • Así como tu entrenamiento constituye una fase importante en tu programa de transformación, recuerda que este proceso se divide en tres pilares fundamentales: la alimentación, el descanso y el ejercicio. El 70% de tus resultados dependen en gran medida de la manera en la que te alimentes, por lo que si no tienes un plan adecuado de nutrición y aún así logras entrenar formidablemente, jamás alcanzarás los resultados esperados.

Grábate estos 4 puntos al pie de la letra, estúdialos muy bien y una vez que estés listo, puedes continuar tu camino hacia esta magnífica experiencia.

Plan de entrenamiento de 3 meses para principiantes

En total, tu plan de entrenamiento deberá durar tres meses en los que tus músculos comenzarán a asimilar el ejercicio. Puede que en un principio realizar estos 13 ejercicios en un mismo día te parezca demasiado, pero ten por seguro que conforme pasa el tiempo te sentirás con ganas de más, a lo que habrá que ir aumentando la intensidad mediante la adición de nuevos ejercicios, más series, entrenamientos con mayor frecuencia, etc. No obstante, aún es muy pronto para hablar de ello. Hay que darle tiempo al tiempo.

Antes de empezar con el entrenamiento deberás asegurarte de tener una preparación previa, es decir, el calentamiento. Con esto, se logra que los músculos se preparen de cara al ejercicio de mayor intensidad, lo que evitará grandes problemas a la hora de ejecutar los movimientos, tales como la aparición de lesiones. Créeme, no querrás entrenar sin un antes calentar, así que realiza cualquier ejercicio cardiovascular durante 10 minutos y luego a darle con todo.

Ahora bien, la rutina se estructura de esta manera:

MES 1 MES 2 MES 3
EJERCICIOS SERIES/REP SERIES/REP SERIES/REP
Press de banca 1/10 2/8 2/8 – 10
Peck/Deck 1/10 2/8 2/8 – 10
Press tras nuca 1/10 2/8 2/8 – 10
Remo con barra de pie 1/10 2/8 2/8 – 10
Sentadilla 1/10 2/8 2/8 – 10
Extensiones de Pierna 1/10 2/8 2/8 – 10
Curl Femoral 1/10 2/8 2/8 – 10
Remo Sentado con Polea 1/10 2/8 2/8 – 10
Jalón con polea al frente 1/10 2/8 2/8 – 10
Curl con barra Z 1/10 2/8 2/8 – 10
Press francés acostado 1/10 2/8 2/8 – 10
Crunches 1/10 2/8 2/8 – 10
Elevación de talones de pie 1/10 2/8 2/8 – 10

Explicación sobre la rutina:

  • ¿Cuántos días a entrenar?: Durante todo el período de 12 semanas, deberás entrenar hasta un total de 3 veces por semana, no más, no menos, pues con esto garantizamos un crecimiento adecuado al tener los músculos del cuerpo bajo un estrés constante, aunque sin llegar a niveles críticos como para requerir descansos prolongados.
  • ¿Cuánto peso levantar?: Esto dependerá de ti, para ello deberás hacer pruebas tú mismo. Empieza levantando pesos con los que puedas hacer el número de repeticiones indicadas, más 2. Por ejemplo, si con 20 kilos en sentadilla puedes hacer 12 repeticiones y ni una más (es decir, que llegas al fallo), entonces ese será tu peso ideal para el primer mes. Al llegar al segundo mes es probable que puedas hacer hasta un máximo de 10 repeticiones con 40 kilos, lo que será ideal para completar las dos series de ocho repeticiones sin problema alguno.
  • ¿Puedo hacer cardio?: Todo dependerá de tus objetivos, si buscas perder grasa, prueba a hacer cardio por lo menos 3-4 veces a la semana. Puedes aprovechar los días que no entrenas en el gym para ello. Con una sesión de 30 o 40 minutos de running será más que suficiente, aunque si te sientes incapaz, prueba con otros ejercicios menos demandantes como la bicicleta, elíptica o nadar.
  • ¿Puedo hacer ajustes en la rutina?: De entrada, es recomendable hacer únicamente los ejercicios indicados, ya que de esta manera se asegura un trabajo completo para todos los músculos del cuerpo. Si por alguna razón no puedes llevar a cabo la rutina en una misma sesión, prueba a hacer los ejercicios del 1 al 7 por ejemplo, en lunes; haz el resto el martes, descansa el miércoles y repite este patrón los jueves y viernes para descansar el fin de semana y ponerse manos a la obra de nuevo el lunes.

La alimentación

Seguimos en nuestra guía para principiantes para la ganancia de masa muscular. Si no has leído la primera parte, puedes hacerlo desde el enlace marcado. En este apartado vamos a tener un enfoque mayor en la alimentación, ya que como debes saber hasta este punto, la manera en la que nos nutrimos es la que determina los resultados que podemos alcanzar. Dicho de otra forma, La alimentación corresponde al 70% de los resultados obtenidos, así que se le debe tomar una mayor importancia.

Acerca de los tres macronutrientes: Carbohidratos, proteínas y grasas

Todos sabemos que el consumo de proteínas es de suma importancia el crecimiento de los músculos, pues a través de su síntesis, el tejido daño puede recuperarse de manera satisfactoria, lo que lleva a un eventual crecimiento.

No obstante, las proteínas no son lo único importante en este aspecto clave, ya que el consumo de proteínas debe corresponder al 20-25% de la ingesta total, siendo que los carbohidratos tienen mayor importancia pues a través de ellos obtendremos la energía necesaria para realizar los entrenamientos. Tampoco hay que olvidarnos del consumo de grasas saludables y en menor medida de las grasas saturadas, ya que en conjunto estas son indispensables para la producción de hormonas, células y otros proceso vitales y que se involucran en el correcto crecimiento de la masa muscular.

Sin embargo, las cosas no son tan fáciles como parecen, ya que muchas veces y según nuestros objetivos, la manera en la que se distribuyen los macronutrientes pueden variar de manera abismal, sobre todo por el somatotipo de cuerpo con el que contamos. Por esa razón es que la alimentación debe ser completamente individualizada desde un inicio, algo que dista bastante de los entrenamientos que tienen una estructura más general para todos los tipos de cuerpo.

Los somatotipos de cuerpo y la alimentación

Tu somatotipo de cuerpo es la que define la manera en la que este tiende a desarrollarse o componerse de forma más fácil. Aunque no existe una persona que tenga un somatotipo de cuerpo “puro”, sí que puede haber una inclinación mayor hacia uno en específico.

En total, existen tres somatotipos de cuerpo predominantes:

  • Endomorfos: tienen una estructura ósea que suele ser grande y fuerte, donde las caderas y los hombros tienden a ser anchos. La ventaja de este somatotipo es que se puede ganar masa muscular de forma más fácil. Por otro lado, la desventaja es que se logra una mayor acumulación de grasa ante el más mínimo descuido.
  • Mesomorfos: Este es el cuerpo deseado por la mayoría de las personas practicantes de cualquier disciplina deportiva, en especial el fitness. Su composición corporal suele ser más estética, llegando a tener hombros anchos pero con la cadera delgada, lo que resulta en un cuerpo con forma de V. Entre sus principales ventajas está la de poder ganar masa muscular sin aumentar significativamente el porcentaje de grasa corporal. Casi no tienen desventajas, gozan de todos los privilegios de una buena genética para la composición de un cuerpo más estético.
  • Ectomorfo: Tienen una estructura ósea más delgada con extremidades largas como las piernas y los brazos. Una de sus principales ventajas es que no suelen acumular casi nada de grasa, incluso comiendo cantidades irrisorias de comida. Sin embargo, entre sus principales desventajas está la de no poder ganar mucha masa muscular. Su composición es óptima para los deportes de resistencia.

Ahora que probablemente ya conoces tu somatotipo de cuerpo ya puedes darte una idea acerca de qué consumir y en qué cantidades, según tus objetivos. Si aún no así te resulta difícil, no te preocupes:

Alimentación básica para endomorfos:

  • La dieta debe estar enfocada en el consumo de proteínas de calidad que podemos encontrar principalmente en el huevo, la pechuga de pollo, los pescados y carnes magras. El porcentaje de proteína ideal, respecto a las calorías totales, debe rondar entre el 20 y 25%.
  • Consume grasas de manera moderada, en torno al 15 y 20% de la dieta total, dando preferencia a las grasas saludables como el Omega 3.
  • Reduce la ingesta de carbohidratos simples (azúcares) que están disponibles en las golosinas, refrescos embotellados, panes y demás bollería, frituras y la mayoría de los alimentos procesados.
  • Si tu objetivo es el de perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, puedes leer nuestra guía en el enlace marcado para conocer todas las bases.

Alimentación básica para mesomorfos

  • Los mesomorfos también deben consumir proteínas de calidad. En este caso, un estándar sería aumentar la ingesta hasta 2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso. Por ejemplo, una persona de 70 kilos debe consumir 140 gramos de proteína al día.
  • Los carbohidratos deben mantenerse a niveles más altos, llegando a conformar el 40-50% de la ingesta calórica total, dando prioridad a carbohidratos simples para después del entrenamiento (lo que garantiza una buena recuperación, pues se nivelan las reservas de glucógeno nuevamente) y los carbohidratos complejos para el resto del día.
  • El consumo de grasa debe oscilar en torno al 20% de la dieta dieta diaria.

Alimentación básica para endomorfos

  • Es importante el consumo alimentos proteicos para mejorar la distribución de los macronutrientes. Lo ideal sería consumir entre 2 y 2.5 gramos de proteína por kilogramo de peso.
  • Tampoco hay que olvidarse de los carbohidratos simples y completo que deben conformar el 50% de las calorías totales diarias.
  • Las grasas deberán constituir el 25% de la dieta diaria, siendo más óptimo el consumo de grasas saludables.

Suplementación

Los suplementos, aunque no son indispensables sí que te ayudarán a mejorar tus resultados, especialmente si te es difícil llegar a tus macronutrientes requeridos con la sola dieta.

En la industria del fitness puedes encontrar una gran variedad de suplementos que probablemente acabarás comprando si cuentas con el poder adquisitivo necesario. No obstante, deberás tener en cuenta que es posible que la mayoría ni siquiera te vayan a servir, así que a medida que lo veas indispensable para cubrir tus requerimientos nutricionales, prueba únicamente con la creatina y el suero de leche, o si sigues una dieta vegana, la proteína de soya o la proteína de arroz también suelen ser buenas opciones para suplementarse.
Ten en cuenta que estos productos no suelen ser necesarios en tus primeros meses, pero si aún así quieres darles una oportunidad, deberás realizar ajustes en tus comidas para no excederte de las calorías, entorpeciendo los resultados o incluso desarrollando enfermedades a causa del exceso de proteínas de manera prolongada.


El descanso y algunas cosillas más

Finalmente llegamos a la tercera edición de nuestra guía para principiantes con la que podrás ganar masa muscular de forma óptima, siempre y cuando sigas todo lo mencionado al pie de la letra.

En la primera parte de la publicación hablamos acerca del entrenamiento, específicamente cómo realizar una rutina de manera adecuada, así como las consideraciones previas al ejercicio. En la segunda parte mencionamos la importancia de la alimentación y cómo esta tiene un protagonismo del 70% sobre tus resultados, por lo que si no comes lo necesario en base a tus objetivos y somatotipo de cuerpo, muy probablemente vayas a conseguir el menor de los progresos. Puedes leer ambas guías en sus clickando en sus respectivos enlaces si aún no lo has hecho..

El descanso y el crecimiento del músculo

Cuando nos iniciamos en el gimnasio tenemos muchas creencias que la mayoría de ellas resultan ser falsas. Alguna de ellas pueden ser por ejemplo, el hecho de pensar que con entrenar una o dos horas en el gimnasio al día es más que suficiente para notar grandes cambios conforme al tiempo. Sin embargo, ya vimos que la alimentación es aún más importante, y aunque es cierto que el descanso no tiene el mismo protagonismo, sí que hay que ponerle un ojo encima.

¿Por qué? No muchos lo saben, pero el descanso nocturno, es decir, en las horas de sueño, es el periodo que el cuerpo aprovecha para repararse así mismo, ya sea para depurarse, producto de una mala alimentación o bien, en este caso para reestructurar la masa muscular dañada durante los entrenamientos.

Puede que no lo sepas y de hecho, es un proceso algo complejo de explicar, pero en términos sencillos, cuando entrenamos con pesas, los músculos trabajados, literalmente se rompen a causa del estrés inducido. Es aquí donde el descanso entra en juego, y es que para que estas fibras rotas puedan repararse y hacerse más fuertes es necesaria la intervención de una gran cantidad de procesos bioquímicos-físicos como la producción de hormonas, entre ellas las de testosterona y del crecimiento que ocurre durante las horas de sueño más profundas.

La alimentación hipocalórica, especialmente el alto consumo de proteínas es la que nos asegura que durante la reparación del tejido, este pueda hacerse más grande, proceso que se conoce como hipertrofia.

Entonces, ¿cuántas horas debo dormir?

El ritmo de vida que seguimos actualmente puede ser demasiado difícil para consiliar el sueño de manera fácil, especialmente si tenemos malos hábitos como el hecho de utilizar el smartphone o ver la televisión justo antes de ir a la cama debido a la falsa creencia de que esta manera uno se puede quedar dormido mucho más rápido. Estudios aseguran que la luz azul interviene en la producción de melatonina, específicamente para detener su producción. La melatonina es la hormona que se encarga prácticamente de indicar al cerebro que ya es hora de tomar un merecido descanso.

Aunque es un tema interesante, claramente no es necesario ahondar en ello, así que lo pasaremos por alto. No obstante, ahora sabemos de antemano que utilizar cualquier aparato electrónico que produce luz azul no es recomendable para antes de ir a dormir, así que mucho ojo con ello, y a medida que puedas, procura dejar atrás cualquiera de estos hábitos.

Ahora bien, contestando a la pregunta, “¿cuántas horas debo dormir?”. Esto depende mucho del nivel de entrenamiento. Un culturista de elite que trabaja a intensidades formidables debe dormir entre 9 y 11 horas para lograr una recuperación adecuada. Sin embargo, nosotros estamos muy lejos de serlo y por tanto, con dormir entre 7 y 8 horas sin interrumpirse, será más que suficiente para que el tejido muscular se vaya reparando de manera óptima.

De ser posible, procura no ingerir nada antes de ir a la cama, por lo menos durante 3 horas. Esto se debe a que el proceso digestivo ocupa mucha energía para llevarse a cabo y por supuesto, nosotros queremos que toda esa energía se concentre en la recuperación y sanación del cuerpo para poder progresar.

Sobre esas cosillas más

Por último, vamos a hablar sobre esas cosillas más que debemos tener en cuenta antes de ir al gimnasio, es decir, el equipamiento. Y no, no pienses en máquinas, sino más bien los elementos que te servirán para mejorar tu desempeño:

  • Ropa de entrenamiento: Si no lo sabes de primera mano, considera la ropa de entrenamiento es muy diferente a la ropa que usas habitualmente en casa. Este tipo de ropa de ser de preferencia suela de manera que el cuerpo pueda transpirar adecuadamente para no morirse de calor a mitad de entrenamiento.
  • Calzado: Puede que parezca estúpido, pero lo cierto es que el calzado influye demasiado en la manera que entrenamos, pues no en vano existen zapatillas para correr y otras más para el ejercicio de pesas. Aunque no importa en algunos ejercicios, la mayoría requieren de una mayor estabilidad para poder ejecutarse de manera perfecta, evitando así las lesiones. No necesitas comprarte los zapatos más caros de la industria, con unos que tengan suelas fijas y sean cómodos, además de transpirables serán suficientes para ti.
  • Guantes: Los guantes evitan el roce contacto de las barras con las manos, lo que permite un agarre mucho más efectivo, repercutiendo directamente en la cantidad de peso que podrás levantar.
  • Toalla: Indispensable para mantener el sudor lejos de los ojos y por supuesto para limpiar las máquinas mojadas luego de utilizarlas.
  • Reproductor de música (opcional): Aunque ir a entrenar en compañía es una buena opción, si estás yendo por tu cuenta, la música puede ser tu mejor aliada para conseguir una mayor concentración y motivación, así que no te olvides del reproductor para que tus rutinas tampoco sean aburridas.
  • Diario de entrenamiento: Con él, podrás anotar todo lo referente a tu entrenamiento: pesos levantados, series y repeticiones realizadas, sensaciones durante y post-ejercicio, etc. Todo esto te ayudará a superarte a ti mismo y conocer tus puntos débiles para enfocarte en ellos.

Fuente: Guía de gimnasio para principiantes: Ganar masa muscular en Mi Piel Sana.

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Cómo combinar la calistenia con el gimnasio http://www.mipielsana.com/calistenia-y-gimnasio/ http://www.mipielsana.com/calistenia-y-gimnasio/#respond Tue, 11 Apr 2017 03:23:59 +0000 http://www.mipielsana.com/?p=11948 ¿Cómo combinar la calistenia con el gimnasio? Para combinar estas dos disciplinas debemos entender en que nos ayuda cada una para sacar el máximo provecho.

Fuente: Cómo combinar la calistenia con el gimnasio en Mi Piel Sana.

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Aunque no se trata de un tema muy controversial, el hecho de combinar la calistenia y el gimnasio sí que puede generar algunas confusiones debido a lo distantes que suelen ser un método de entrenamiento del otro. Es decir, puedes ir a un gimnasio y conocer al musculoso que al tocar el tema de la calistenia lo único que hará es hablar acerca de lo relativamente fáciles que son los ejercicios de peso corporal y de la gran cantidad de repeticiones que necesitaría para sentir un trabajo verdadero.

Por otra parte, puedes acudir al parque de la colonia y al preguntarle a un deportista de street workout, seguramente te dirá que el gimnasio no es tan efectivo debido a los movimiento anti-naturales que suponen la mayoría de los ejercicios, así como los riesgos de trabajar músculos manera aislada, etc. etc… Como puedes imaginarte, ambas disciplinas parecen no tener forma de congenia y el hecho de pensar en combinarlas es una total sandez.

Sin embargo, llegar a una conclusión como esta no es del todo correcto y en efecto, es posible combinar la calistenia con el gimnasio, aunque para lograrlo, debemos tener en cuenta una serie de factores bastante altas que se basan principalmente en el objetivo que tengamos en mente.

Diferencias entre la calistenia y el gimnasio

  • Cuando entrenamos con el propio peso corporal, es decir, con la calistenia, podemos tener un mejor desarrollo en el movimiento de los músculos, dando como resultado una mayor movilidad y flexibilidad.
  • Por otra parte, al trabajar con pesas, sucede lo contrario, pues a mayor cantidad de masa muscular, menos ágil se vuelve el cuerpo. La ventaja es que esto nos permite un mayor desarrollo en la fuerza para poder mover objetos pesados de un lado a otro, por ejemplo.

No obstante, debemos tener en cuenta que ambas virtudes desarrolladas no son exclusivas de cada disciplina, pues como es de esperarse, con la calistenia claro que se desarrolla la fuerza, mientras que con el gimnasio la flexibilidad es indispensable para realizar ejercicios como las sentadillas o el press militar de forma estricta.

Y eso no es todo, recuerda que el gimnasio puede ser un complemento de la calistenia, al mismo tiempo que la calistenia se puede usar como un complemento del gimnasio. Por ejemplo, si eres practicante de pesas, puedes usar la calistenia para añadir más volumen a tu entrenamiento y tener un gasto calórico mayor, lo que resulta ideal para las etapas de definición sin tener que recurrir a los típicos entrenamientos cardiovasculares.

Ahora bien, un entrenante de calistenia se puede ver beneficiado del gimnasio para evitar dolores articulares y evitar lesiones producto de la descompensación muscular, enfocándose en trabajo que involucren la espalda baja, el deltoides posteriores, los femorales, los flexores y extensores de las muñecas y el manguito rotador.

Combinar ejercicios de peso corporal con pesas: Nivel principiante

Dado que esta es una duda que aunque no es común, sí puede surgir en muchos de los principiantes que se inician en cualquiera de las dos rutinas, vale la pena echarle un vistazo.

Primero que nada, debes tener en cuenta cuál es tu composición corporal actual y en base a ello definir tus objetivos. Ojo, que nada te obliga a hacerlo así, pero es lo que la mayoría de las personas te va a recomendar.

Calistenia para personas con sobrepeso

Por esa razón, si eres una persona que sufre de sobrepeso u obesidad, lo mejor es que comiences con la calistenia. Esto se debe a que los entrenamientos body-weight, además de ayudar en las ganancias de fuerza y por tanto, de masa muscular, también suponen un mayor gasto calórico debido a que la mayoría de los entrenamientos se realizan a modo de circuito.

Al iniciar en la calistenia, procura practicar esta disciplina durante 6 meses, entrenando con una intensidad adecuada, notarás cómo la pérdida de grasa se va haciendo cada vez más notoria conforme va pasando el tiempo.

Después de este período, ya podrás dedicarte exclusivamente al entrenamiento con pesas durante otros 4 meses. Esto te será indispensable para trabajar músculos que por lo general no suelen trabajarse con la calistenia. Al realizar esto, lograrás un crecimiento más uniforme, haciendo al cuerpo más fuerte y resistente a las lesiones.

A partir de los 4 o 6 meses del entrenamiento exclusivo con pesas, ya tendrás el conocimiento y las bases suficientes como para combinar ambas disciplinas.

Levantamiento de pesas para ectomorfos

Por otra parte, si eres una persona delgada o con un cuerpo de somatotipo ectomorfo, entonces te recomendamos el trabajo con pesas. De esta manera podrás ir ganando una mayor cantidad de masa muscular. Si llegaras a practicar calistenia, el efecto sería el contrario debido a que el desgaste energético es mucho mayor que el requerido en las pesas, algo que es para nada conveniente en personas que tienen un mayor metabolismo.

Procurar entrenar únicamente con pesas durante 6 meses, realizando ejercicios básicos a modo de rutinas full-body. No te olvides de llevar una alimentación alta en calorías, dando prioridad a los carbohidratos y las proteínas para optimizar las ganancias de masa muscular. Luego de este tiempo ya podrás introducirte en el mundo de la calistenia. Te recomendamos ampliamente combinar ambos.

Levantamiento de pesas para mesomorfos

Ahora bien, si te encuentras del lado medio, por lo que no eres muy delgado, pero tampoco tienes un excedente notable de grasa, entonces puedes empezar por el levantamiento de pesas. 4 meses serán más que suficientes para notar los primeros resultados, ya que las personas con somatotipo mesomorfo tienden a tener una genética privilegiada y por consiguiente, mejor respuesta ante los estímulos provocados por esta disciplina.

Una vez pasado este tiempo ya podrás empezar a combinar los dos tipos de ejercicio directamente sin ningún problema.

Entonces, ¿cómo combino ambas disciplinas?

A pesar de todo lo mencionado anteriormente, la pregunta inicial del artículo todavía queda en el aire, ¿cómo combinar la calistenia con el gimnasio?

Si ya tienes experiencia con las dos disciplinas, entonces es probable que ya te hayas decidido por cuál es tu favorita. Teniendo claro esto, te será mucho más fácil establecer una rutina, según tus prioridades.

Practicantes de calistenia

Si acostumbras a practicar calistenia con regularidad, puedes intentar a incluir 1 o 2 días de entrenamientos con pesas, enfocandote en los grupos musculares que generalmente no se trabajan en esta disciplina.

Dado a que resulta más difícil trabajar a intensidades mayores los grupos del tren inferior con el propio peso, entonces lo más recomendable sería trabajar las piernas en el gimnasio, incluyendo ejercicios como las sentadillas y el peso muerto con barra.

Para trabajar el tren superior puedes usar otros ejercicios compuestos como los fondos y las dominadas, aunque asegúrate de agregar un lastre externo.

Practicantes de gimnasio

Si realizas tus entrenamientos con mayor regularidad utilizando las pesas, prueba a añadir dos o tres sesiones de calistenia a la semana. Esto te ayudará a perder mucha más grasa corporal (ideal si estás en etapa de definición), evitando que tengas que dedicar 40 minutos de cardio aburrido o que tengas que llevar a tu cuerpo al límite con las extenuantes rutinas de HIIT.

La calistenia te puede ayudar a fortalecer el abdomen de manera mucho más amplia, debido a la amplia gama de ejercicios que pueden realizarse exclusivamente para esta zona. Intenta dominar la bandera humana a la perfección, verás como notarás cambios impresionantes en poco tiempo.

Fuente: Cómo combinar la calistenia con el gimnasio en Mi Piel Sana.

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