Mi Piel Sana http://www.mipielsana.com ¡Artículos importantes para ti que te gusta verte y sentirte bien! Thu, 19 Jan 2017 00:58:28 +0000 es-ES hourly 1 https://wordpress.org/?v=4.7.1 Cómo hacer dominadas desde cero: Nivel Principiante http://www.mipielsana.com/dominadas-desde-cero/ http://www.mipielsana.com/dominadas-desde-cero/#respond Thu, 19 Jan 2017 00:58:18 +0000 http://www.mipielsana.com/?p=11552 Te indicaremos como debes de hacer las dominadas desde cero con las cuales vas a permitir el desarrollo de la espalda y los brazos con un sólo ejercicio.

Fuente: Cómo hacer dominadas desde cero: Nivel Principiante en Mi Piel Sana.

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Haz empezado a hacer ejercicio por primera vez? Probablemente hayas leído o visto múltiples videos en los que la mayoría de las rutinas involucran ejercicios como las dominadas. Movimientos tan básicos en todas las rutinas de musculación para principiantes, pero que al mismo tiempo resultan tan complejos de ejecutar de manera impecable.

Y cómo no, si para llevarlas a cabo es necesario tener un dominio completo del peso del cuerpo, lo que puede lograrse con niveles de fuerza superiores a los de la media, así como un porcentaje de grasa corporal bajo. Tal es el mínimo de requerimientos que para muchos puede parecer una burla el simple hecho de que se incluyan en los planes para la ganancia de masa muscular a nivel principiante.

Sin embargo, la razón de esto se debe a que las dominadas involucran diferentes grupos musculares como el dorsal y los bíceps, permitiendo el desarrollo de la espalda y los brazos con un sólo ejercicio. Esto lo hace tan excelente para las personas que jamás han entrenado y que por tanto, no se les recomiendo la práctica de rutinas Weider, tal y como se explica en el artículo sobre las Rutina Full-body y su efectividad para ganar músculo.

Si te has propuesto a realizar ejercicio y tu obstáculo más grande son las dominadas, no te preocupes, que al igual que las flexiones, para alcanzar a perfeccionar las dominadas, debes ir progresando poco a poco, incluyendo ejercicios similares que te ayudarán a trabajar los mismos grupos musculares pero con un menor lastre.

Progresión en las flexiones

Recuerda que las dominadas son ejercicios sumamente demandantes y que requieren de una técnica de ejecución perfecta para no lesionar los músculos involucrados o causar algún daño crónico que normalmente no se involucraría durante el movimiento, tales como los hombros, que si bien no son propensos a lesionarse, sí que pueden acumular un estrés enorme con el paso de los años si estas no se realizan de forma adecuada.

Aunque las dominadas son ejercicios que requieren de cierta preparación, hay variantes de la misma que te permitirán seguir progresando una vez hayas perfeccionado las tradicionales, aunque ese es tema para abordar en otro artículo, pues en este, vamos a enfocarnos en el dominio de las mismas, empezando desde cero.

Continúa leyendo y aprende a hacer tu primera dominada perfecta para que tus objetivos estén cada vez más cerca a medida que vas avanzando en el maravilloso mundo del fitness y la vida saludable.

Remo inverso inclinado

De la misma manera que lo hicimos con las flexiones, vamos a ver el progreso de las dominadas como una escalera en la cual avanzar hasta llegar a la cima. El primer escalón se trata del remo inverso inclinado. Puedes hacerlo directamente en el gimnasio o en el parque de la colonia, pues para ello necesitarás una barra.

  1. Ajusta la barra a la altura del pecho, sujeta la barra con las manos en agarre en pronación, es decir, con las palmas de las manos apuntando hacia afuera. A continuación, lleva las piernas hacia adelante, de manera que queden completamente extendidas al igual que los brazos.
  2. Mantén la posición y a continuación lleva el pecho hacia adelante con la ayuda de los brazos. Procura elevar el pecho lo más que se pueda y mantener la espalda completamente recta en todo momento.
  3. Regresa a la posición inicial y repite.

Dominadas Excéntricas

Una vez puedas realizar hasta 10 repeticiones de remo inverso inclinado sin morir, entonces ya estás preparado para subir al siguiente escalón. En este caso, toca darle paso a las dominadas excéntricas o dominadas negativas.

Como te puedes imaginar, en este punto ya vas a realizar un movimiento más parecido a las dominadas comunes y para ello vas a necesitar de una barra de dominadas o una barra lo suficientemente resistente que seguro encontrarás en el parque.

  1. Colócate frente a la barra con las espalda recta y procura alcanzarla de un salto lo suficientemente alto como para que el mentón del pecho quede por encima de la misma.
  2. A continuación, vamos a dar un enfoque en la parte excéntrica, cuidado que el descenso se haga de forma controlada. Para ello deberás apoyarte de los brazos y bajar en un tiempo de 3-5 segundos hasta que queden completamente extendidos.
  3. Una vez estemos abajo en su totalidad, volveremos a repetir el movimiento que va desde el salto hasta el descenso controlado. Si desea ganar más fuerza, entonces deberás controlar cada vez más la parte negativa, prolongado el tiempo del movimiento.

Dominadas sostenidas

En este caso no vamos a centrarnos ni en la parte concéntrica ni en la excéntrica, sino más bien mantener la posición media de la dominada para seguir ganando mayores índices de fuerza.

  1. Para ello te colocarás nuevamente frente la barra de dominadas alcanzándola con un pequeño salto.
  2. Al estar a la altura, sostente con las manos utilizando un agarre en supinación, es decir con las palmas mirando hacia ti y en lugar de descender, mantén la posición durante tres segundos. El agarre supino te ayudará a tener un mayor enfoque en los bíceps, aumentando los niveles de fuerza.
  3. Déjate caer nuevamente y repite. Conforme vayas haciendo una repetición tras otra, procura aumentar el tiempo durante el cual mantendrás la posición neutra del movimiento. No olvides mantener el mentón por encima de la barra.

Dominadas comunes

Ha llegado el momento final, después de varias semanas de trabajo constante, quizás meses, es probable que ya estés preprarado para hacer tu primera dominada perfecta, pues en este punto notarás grandes cambios en el aumento de la fuerza y la masa muscular de tus brazos.

  1. Colócate frente a la barra de dominadas, sosteniéndola con ambas manos en agarre prono. Extiende completamente los brazos y mantén la espalda completamente recta. Si la barra no está a una altura que te permita estirarte todo el cuerpo, entonces mantén los brazos flexionados y doblas las rodillas, de manera que los pies queden al aire durante unos segundos.
  2. A partir de este punto, eleva el cuerpo con la ayuda de los brazos. Los codos deben flexionarse lo más que se puedan, de forma que al llegar al final de la fase positiva del movimiento, el mentón quede por encima de la barra.
  3. Al completar dicha parte regresa nuevamente a la posición inicial en un movimiento controlado. Asegúrate de mantener la espalda completamente recta y que una vez hayas iniciado el ejercicio, los pies no toquen el suelo hasta completar todas las repeticiones.

Precauciones y recomendaciones a tener en cuenta

Como puedes ver, las dominadas son ejercicios sumamente complejos y que no están al alcance de cualquiera, pues para llevarlas a cabo se requiere cierta preparación física, en orden de disminuir los riesgos de lesión al ejecutar una técnica adecuada. Durante tu progresión hacia la dominada perfecta, ten en cuenta lo siguiente:

  1. Como en todo tipo de ejercicios, antes de su ejecución es importante realizar un calentamiento previo, pues esto permite a los músculos entrar en calor de cara al entrenamiento, lo que disminuye considerablemente el riesgo de sufrir alguna lesión.
  2. Recuerda que las progresiones son importantes, no sólo para hacer el ejercicio en sí, sino para hacerlo de forma impecable. Como ya hemos explicado en muchos artículos pasados, las técnicas de ejecución adecuadas son imprescindibles para reclutar las fibras musculares necesarias, permitiendo su crecimiento y al mismo tiempo, evitando la aparición de posibles lesiones en músculos que ni siquiera deberían involucrarse en los movimientos.
  3. Dado que las dominadas son ejercicios que se basan en el uso del propio peso corporal, para poder perfeccionarlas no sólo son necesarios los ejercicios de progresión, sino también disminuir el porcentaje de grasa corporal, ya que al tener que cargar menos peso, también se disminuye el lastre, incidiendo en la realización de movimientos de calidad. Para ello, asegúrate de seguir una alimentación balanceada y con un déficit calórico, especialmente si sufres de problemas como el sobrepeso o la obesidad.
  4. Para poder progresar lo máximo posible, recuerda practicar todos los ejercicios antes mencionados con cierta regularidad, ya que al hacer esto una vez por semana, muy pocos resultados serán los que consigas. Lo ideal sería hacer 3 sesiones de ejercicios a la semana, dejando un día alterno de descanso para permitir la recuperación de los músculos.

Fuente: Cómo hacer dominadas desde cero: Nivel Principiante en Mi Piel Sana.

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HIIT o LISS para la pérdida de grasa, ¿qué es mejor? http://www.mipielsana.com/hiit-liss-perdida-grasa/ http://www.mipielsana.com/hiit-liss-perdida-grasa/#respond Wed, 18 Jan 2017 01:59:57 +0000 http://www.mipielsana.com/?p=11548 La técnicas HIIT o LISS sirve para la oxidación de grasas. descubre cual es la mejor y los beneficios que ofrece cada uno.

Fuente: HIIT o LISS para la pérdida de grasa, ¿qué es mejor? en Mi Piel Sana.

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Durante mucho tiempo, el entrenamiento cardiovascular siempre se ha referido como una manera de mejorar la combustión de grasas. Cuando hablamos de cardio, son innumerables las personas que lo asocian con realizar un ejercicio como correr durante un periodo largo de tiempo a una intensidad mínima o moderada para que pueda resultar efectivo.

No obstante, sabemos que esta no es la única manera de realizar cardio y durante las últimas semanas hemos realizado diferentes artículos en los que se habla sobre el HIIT y cómo este podría llevarnos a tener el cuerpo deseado si se practica de forma regular.

A pesar de ello, todavía hay una gran cantidad de personas a los que les queda la duda y no saben si decidirse por seguir realizando el cardio habitual o empezar a entrenar a alta intensidad por intervalos para conseguir un déficit calórico.

Para responder a la pregunta sobre cuál sería mejor, si el HIIT o LISS para la quema de grasas, primero hay que evaluar en qué consiste cada entrenamiento y a partir de ello sacar diferentes conclusiones.

HIIT vs LIIS: Análisis a simple vista

HIIT LISS
Duración (por sesión) 20 minutos En torno a los 45 minutos
Ritmo 90% FCM : 60% FCM 60-70% FCM
Entrenamiento por Intervalos No
Nivel Experto Principiante y Experto
Frecuencia de práctica Máximo de 3 por semana 4 sesiones por semana

HIIT: Entrenamiento de Alta Intensidad por Intervalos

Como puedes observar por su nombre, el HIIT se trata de un entrenamiento en el que introduciremos movimientos a alta intensidad cada determinado tiempo.

Prácticamente consiste en realizar una sesión de 20 minutos máximo en los que vamos a hacer un ejercicio cardiovascular, combinando intensidades altas en cortos períodos de tiempo con intensidades moderadas de tiempo algo más extendido para lograr una recuperación. Durante los picos de esfuerzo máximo es importante procurar que la frecuencia cardíaca alcance hasta un 90% de su capacidad máxima (de ahí el hecho que los intervalos sean más cortos), mientras que en los picos de recuperación, la frecuencia cardiaca no debe superar el 60% de su capacidad máxima con el ejercicio.

Tal y como ya hemos comentado en el artículo dedicado, el HIIT destaca debido a que al entrenar a intensidades mucho mayores, el gasto calórico suele ser igual o incluso superior al de un entrenamiento de cardio común, a pesar de la corta duración del entrenamiento global.

Debido a los cambios hormonales que se producen con la práctica del HIIT y que por supuesto, se trata de un entrenamiento mucho más exhaustivo, se recomienda principalmente para atletas más experimentados que buscan alcanzar niveles de grasa corporal relativamente bajos. A diferencia del cardio tradicional, con el HIIT se logra preservar la masa muscular, lo que lo hace excelente para la definición del músculo sin tener que preocuparse por la pérdida excesiva del mismo durante esta etapa.

La razón por la que el HIIT es tan efectivo es que además de los cambios hormonales que conllevan a una mayor pérdida de grasa, es porque también ocasiona un incremento en el metabolismo debido al efecto EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) que obliga al organismo a consumir más oxígeno y por tanto gastar más energías en transformar ese oxígeno en dióxido de carbono. Al mismo tiempo con este efecto se logra un mayor consumo de calorías al reponer el glucógeno muscular, oxigenar la sangre y regular la temperatura corporal.

El efecto EPOC puede durar hasta un máximo de 36 horas, por lo que antes de volver a realizar un entrenamiento HIIT, siempre es necesario esperar mínimo 24 horas, de manera que lo más acorde sería realizar una sesión con un día de intermedio, por ejemplo lunes, miércoles y viernes luego de finalizar con el entrenamiento de pesas.

LISS: Entrenamiento de baja intensidad y larga duración

El LISS o Low Intensity Steady State es el cardio de toda la vida y consiste en realizar un entrenamiento aeróbico de larga duración, manteniendo la frecuencia cardíaca ligeramente elevada (en torno al 60-70%, que es conocida como la zona quemagrasas) de manera que la sesión pueda extenderse hasta un máximo de 60 minutos y un mínimo de 45.

El LISS destaca por su relativa facilidad para realizarse, es decir, que al no aumentar excesivamente la frecuencia cardíaca, puede llevarse a cabo por cualquier persona, tanto expertos como principiantes para dar paso a la quema de grasas. Hay muchos ejercicios aeróbicos que nos pueden llevar al aumento del FC dentro de la zona específica, tales como el trote, la natación, andar en bicicleta, subirse a la elíptica, el remo, etc.

Si bien con el LISS el gasto calórico es mucho menos en comparación con el HIIT, lo cierto es que con el primero se logra una mayor oxidación de grasas, pues un gran porcentaje de las energías se obtienen a través del tejido adiposo y no del glucógeno muscular. Al no ser un entrenamiento de gran exigencia, se puede realizar incluso hasta cinco veces por semana sin ningún problema.

No obstante, a pesar de las grandes ventajas del LISS; hay que tener en cuenta que más allá del entrenamiento no se producen efectos fisiológicos posteriores que puedan influir en una mayor quema de grasas, sin mencionar que realizar sesiones tan largas, lejos de ser agotador, puede ser incluso más aburrido y el cuerpo puede lograr una mayor adaptación, haciendo que a la larga el gasto calórico se vea reducido de forma notoria al realizar alguna sesión.

Entonces, ¿HIIT o LISS para la pérdida de grasas?

Aunque eventualmente cualquiera de los entrenamientos nos llevará a un déficit calórico y por tanto, a una pérdida de grasas, hay que tener en cuenta, que desde un punto de vista fisiológico uno u otro nos será más efectivo, según el objetivo que buscamos.

Si buscamos perder unos kilos de más y no tenemos una base aeróbica adecuada, entonces el LISS será la mejor opción para empezar a practicar cardio. En este caso, lo ideal sería comenzar con sesiones de elíptica o paseos en la bicicleta para poder adaptar al cuerpo a movimientos mucho más demandantes a nivel articular como lo pueden ser el correr.

Por otra parte, si eres un deportista experimentado que busca mejorar aún más su resistencia cardiovascular y/o definir la masa muscular, entonces el HIIT es la mejor opción. En casos como este, incluso puede resultar una buena idea combinar ambos, es decir, hacer HIIT tres veces por semana, luego de un entrenamiento de pesas y dejar el LIIS para los días de descanso activo y así no perder la costumbre a estar en movimiento constante.

Fuente: HIIT o LISS para la pérdida de grasa, ¿qué es mejor? en Mi Piel Sana.

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Rutina para principiantes: Entrena todo el cuerpo en casa http://www.mipielsana.com/rutina-principiantes-en-casa/ http://www.mipielsana.com/rutina-principiantes-en-casa/#respond Tue, 17 Jan 2017 18:41:12 +0000 http://www.mipielsana.com/?p=11536 Rutina de entrenamiento para principiantes que podrás realizar en casa cual la cual vas a poder iniciar a desarrollar músculo.

Fuente: Rutina para principiantes: Entrena todo el cuerpo en casa en Mi Piel Sana.

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Las excusas se acabaron, si durante mucho tiempo te has propuesto la idea de entrenar para perder esos kilos de más, o bien, para ganar algo de masa y tener un físico más imponente, pero siempre sacas a relucir que no tienes tiempo de ir al gimnasio o no puedes pagarte uno, entonces es porque en realidad, jamás has tenido las ganas de entrenar.

Y es que tener un cuerpo estético y al mismo tiempo saludable, puede logarase desde el hogar y sin tener que hacer importantes inversiones de dinero. Un claro ejemplo de ello son las rutinas que hemos publicado en el blog a lo largo de los últimos meses en los que te mostramos excelentes ejercicios para poner a prueba la masa muscular. Y si eso todavía no es suficiente, a continuación, vamos a proponerte otro entrenamiento con el que seguro lograrás resultados en cuestión de semanas.

Pero vamos, que antes de mal interpretar las expresiones, hay que entender que por resultados nos referimos a que en muy poco tiempo vas a ver un incremento en la fuerza de todo cuerpo, una mayor resistencia hacia el ejercicio, un aumento en tu confianza y seguridad, así como una larga serie de otros beneficios que sin duda te harán pensar que debiste empezar entrenar desde mucho tiempo atrás.

¿En qué consiste esta rutina?

Antes que nada es importante hacer mención que si no tienen ningún tipo de experiencia previa en el gym y por lo tanto, no tienes idea acerca de qué ejercicios hacer o cómo hacerlos, te recomendamos seguir leyendo todo el artículo y no pasar directamente a la sección en la que se muestran, pues hacer los ejercicios sin precauciones previas solo llevan a ganancias mínimas o nulas, o bien, aumentan el riesgo de sufrir alguna lesión importante.

Esta rutina, como bien lo indica el título, se trata de un entrenamiento para principiantes que podrás realizar en casa. Y con principiantes nos referimos a todos aquellos que jamás han acudido a un gimnasio o practicado algún tipo de ejercicio de musculación en el pasado.

De la misma forma, se trata de una rutina para entrenar todo el cuerpo, lo que la hace excelente para empezar (o incluso puede usarse por practicantes más avanzados si se están recuperando de alguna lesión). A diferencia de las otras, la rutina está enfocada únicamente en las ganancias de masa muscular, por lo que no habrá estimulación alguna a nivel cardiovascular como suele suceder con los entrenamientos por circuitos.

Dado a que se usan ejercicios que hacen uso del peso corporal, entonces se recomienda más para personas delgadas que tienen un mayor control sobre su cuerpo, por lo que si eres una persona que padece de sobrepeso y haz dado el paso para combatir contra la nefasta grasa acumulada, entonces, puedes practicar esta rutina full-body quemagrasas.

Material necesario

Dado a que se trata de un entrenamiento para realizar en casa, el material necesario se reduce a un par de mancuernas y una barra para dominadas. Si no tienes ninguno de estos artículos, puedes adquirirlos en tiendas como Amazon, pues resultan de excelente calidad y no requieren de grandes desembolsos de dinero. Hay mancuernas ajustables y barras para dominadas que puedes conseguir hasta un máximo de 30 dólares, una cantidad simbólica pero que sin duda vale la pena, pues más que un gasto, se trata de una inversión para la salud de tu cuerpo.

Si aún así no puedes comprar cualquiera de los dos, no te preocupes, que siempre se puede improvisar si se tiene algo de ingenio. Las mancuernas pueden ser fácilmente reemplazadas por un par de galones de agua de 4 litros (llénalos según tu capacidad de levantamiento) y las barras de dominadas las puedes sustituir con una mesa resistente (puede ser el escritorio o la mesa del comedor), sólo que las dominadas las cambiarás por el remo invertido para tener resultados similares.

Cómo se hace la rutina

Debido a que en un inicio el cuerpo puede adaptarse de forma sorprendente al estrés ocasionado por los ejercicios, en este caso vamos a utilizar tres diferentes movimientos compuestos, es decir, ejercicios con los que reclutarás todos los grupos musculares de tu cuerpo: para pecho/triceps, espalda/bíceps, piernas/glúteos.

Los ejercicios son:

  • Pecho/tríceps: Flexiones estrictas 4×8 – 10
  • Pierna/glúteos: Goblet Squat 3×10 – 12
  • Espalda: Chin-Ups 3×8

Aunque es cierto que para todos estos ejercicios se requiere contraer el abdomen, también podemos incluir unas cuantas planchas o crunches para maximizar el esfuerzo y así conseguir mayores resultados en la zona abdominal. En este caso puedes elegir cualquier ejercicio de crunch y hacer 4 series de 10 repeticiones o bien, tres series de planchas al fallo.

Técnica de ejecución de los ejercicios

Flexiones

Las flexiones que en muchos lugares se conocen como lagartijas son ideales para el trabajo del pecho, tríceps, hombro e incluso el abdomen. Para realizarlas, deberás seguir los siguientes pasos:

  1. Colócate sobre el suelo boca bajo, apoyando todo el peso del cuerpo sobre las palmas de las manos u las puntas de los pies, de manera que tu cuerpo quede completamente extendido para simular una tabla inclinada.
  2. A continuación desciende la parte posterior del cuerpo en un movimiento controlado, flexionando los codos hasta formar un ángulo de 90° grados. Asegúrate de contraer el abdomen en todo momento para no arquear la espalda. El movimiento excéntrico finaliza hasta que el pecho haya tocado el suelo.
  3. Inmediatamente, regresa a la posición inicial apoyándote del pecho y los tríceps.

Si por alguna razón no puedes hacer este tipo de flexiones, puedes disminuir el lastre colocando las rodillas sobre el suelo e imitar el mismo movimiento. A fin de cuentas se reclutan las mismas fibras, aunque el esfuerzo es menor. No olvides leer nuestro artículo sobre cómo progresar en las flexiones para que finalmente aprendas a dominar este movimiento.

Goblet Squat

El goblet Squat es un ejercicio bastante utilizado en el crossfit debido a los excelentes resultados que se logran tras su práctica continua.

  1. Colócate de pie con los pies separados ligeramente por sobre lo ancho de los hombros. Mantén las espalda recta y las manos unidas a la altura del pecho, que deberán cargar una mancuerna (así, la posición de la manos forman una “V” invertida).
  2. A continuación desciende en un movimiento controlado de manera que las rodillas se flexionen casi en su totalidad, permitiendo que los isquiotibiales queden en el aire y jamás choquen contra las pantorrillas. Esto permitirá a los codos tocar las rodillas con facilidad.
  3. Para finalizar regresa a la posición original y repite.

Las piernas están compuestas por grupos musculares sumamente más grandes en comparación al resto. Como resultado, esto permite tener un mayor crecimiento, por lo que en caso de ser necesario, se puede aumentar la tensión mediante el uso de un peso mayor. Esto se logra al cargar una mochila llena con cosas pesadas como libros, botellas de agua o bolsas de frijol/arroz.

Chin-Ups

Las chin-ups se diferencian de las dominadas por el tipo de agarre. Mientras que estas últimas se realizan con un agarre en pronación, las chin-ups se hacen con un agarre en supinación, es decir, con las palmas mirando hacia ti. Obviamente, este tipo de agarre permite un mayor enfoque en los bíceps, aunque de igual forma se trabaja con los dorsales.

  1. Colocate de pie bajo la barra de dominadas y con la espalda recta, llena las manos hacia arriba. Sostén la barra con un agarre supino (palmas mirando hacia el frente), separándolas a lo ancho de los hombros.
  2. A continuación, mantén el abdomen contraído y con la ayuda de los brazos lleva el cuerpo hacia adelante, de manera que el mentón quede por encima de la barra.
  3. Regresa hasta la posición inicial en un movimiento controlado y repite.

Si no puedes hacer chin-ups, tampoco hay que alarmarse, pues en este caso el remo invertido es una buena opción para comenzar a trabajar los brazos y la espalda. No obstante, también hemos preparado para ti esta excelente guía con la que podrás ir progresando hasta conseguir la dominada perfecta.

Precauciones a tener en cuenta

  • Antes de iniciar con cualquier rutina de ejercicios, recuerda que siempre debes hacer un calentamiento de previo, de forma que tus músculos entren en calor y así estén preparados de cara a los movimientos más intensos. Esto no sólo facilita la realización de los ejercicios, sino que también previene considerablemente las lesiones.
  • Recuerda que los ejercicios deben realizarse con la técnica perfecta, pues de lo contrario, los resultados obtenidos no serán los más óptimos y el riesgo de sufrir una lesión se incrementa considerablemente.
  • Dado a que esta rutina no está planeada para llevarse a modo de circuito, es importante realizar un descanso de entre 60 y 90 segundos entre cada serie para que los músculos puedan tener el suficiente reposo y así no interferir con el rendimiento, lo que llevará a la obtención de mejores y más visibles resultados.
  • Realiza la rutina tres veces por semana. Un buen día para comenzar puede ser el lunes, continuando el miércoles y el viernes, dejando el martes y jueves para incluir alguna sesión de cardio o HIIT, y los sábados y domingos para descansar. Hacer menos de tres veces la rutina no te servirá para maximizar los progresos y hacerla más de tres veces podría llevarte a un sobreentrenamiento.
  • Antes de realizar esta o cualquier otra actividad física, consulta con tu médico, en especial si padeces de alguna enfermedad como hipertensión, problemas con el corazón o enfermedades respiratorias como el asma.

¿Cuántas calorías se queman en esta rutina?

Tal y como explicamos al inicio del artículo, esta rutina está enfocada en la ganancia de masa muscular, por lo que el gasto calórico no es tan elevado.

No obstante, para darse una idea, se pueden utilizar entre 250 y 320 calorías por sesión.

Fuente: Rutina para principiantes: Entrena todo el cuerpo en casa en Mi Piel Sana.

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Rutina de hipertrofia explosiva de Arnold Schwarzenegger http://www.mipielsana.com/rutina-hipertrofia-explosiva-arnold-schwarzenegger/ http://www.mipielsana.com/rutina-hipertrofia-explosiva-arnold-schwarzenegger/#comments Mon, 16 Jan 2017 21:50:10 +0000 http://www.mipielsana.com/?p=11530 Esta Rutina utilizada por Arnold Schwarzenegger consistía en realizar un entrenamiento de 5 días a la semana, logrando trabajar todos los músculos del cuerpo.

Fuente: Rutina de hipertrofia explosiva de Arnold Schwarzenegger en Mi Piel Sana.

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7 veces ganador del Mr. Olympia, así como conocido por sus grandes actuaciones en diferentes películas de Hollywood, para finalmente, llegar al puesto de Gobernador de Los Ángeles, California, Arnold Schwarzenegger ha sido considerado como el mejor cultursita de todos los tiempos, siendo el ícono de inspiración para muchos novatos y veteranos que sueñan y trabajan día con día para conseguir un físico de dimensiones tan increíbles como el que él tuvo en su época de oro.

Schwarzenegger, que incluso a día de hoy, con más de 60 años, sigue siendo respetado y alabado dentro del mundo del culturismo, en diversas ocasiones compartió con la comunidad fitness las diferentes rutinas que empleaba para poder progresar día a día en la ganancia de masa muscular.

Su estilo de entrenamiento era verdaderamente explosivo, pues de hecho, la mayoría de sus rutinas estaban diseñadas para llegar el músculo hasta el fallo, que a pesar de ello, podía tener tiempos de recuperación tan escasos que incluso podría trabajar algún grupo muscular dos veces por semana.

Rutina de Arnold Schwarzenegger para la ganancia de músculo

Esta Rutina utilizada por Arnold Schwarzenegger consistía en realizar un entrenamiento intenso que le permitiera llegar hasta el fallo.

Los días de trabajo podrían ser entre cinco o seis a la semana. Aunque plenamente, la rutina está pensada para realizarse únicamente cinco días, teniendo dos días de descanso, que vendrían a ser sábado y domingo, o bien, miércoles y domingo.

La rutina quedaría de la siguiente manera.

Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Pecho – Día 1
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
Press de banca 3 6-10 60-90 sec
Apertura con mancuernas 2 6-10 60-90 sec
Cruce de poleas 3 6-10 60-90 sec
Pullover con mancuerna 2 10-12 60-90 sec
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Bíceps – Día 1
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
Curl con barra 3 6-10 60-90 sec
Curl sentado 2 6-10 60-90 sec
Curl concentración 3 6-10 60-90 sec
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Abdomen – Día 1
Circuito de 20 minutos de abdominales sin descanso

 

Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Hombros – Día 2
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
Press de pie tras nuca 3 6-10 60-90 sec
Press Arnold 3 6-10 60-90 sec
Elevación lateral en polea 3 10-12 60-90 sec
Pájaros con mancuernas 3 10-12 60-90 sec
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Gemelos – Día 2
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
Elevación de talón (de pie) 4 10 60-90 sec
Elevación de talón (sentado) 4 15 60-90 sec
Elevación de gemelos a una pierna 4 12 60-90 sec
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Antebrazo – Día 2
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
Curl muñeca (antebrazo en rodilla) 4 10 60-90 sec
Curl con barra agarre inverso (barra z) 4 8 60-90 sec

 

Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Espalda – Día 3
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
Dominadas 4 Fallo 60-90 sec
Remo en polea sentado 3 6-10 60-90 sec
Remo con mancuernas 3 6-10 60-90 sec
Peso muerto 2 15 60-90 sec
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Tríceps – Día 3
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
Fondos en paralelas 3 Fallo 60-90 sec
Press de banca agarre cerrado 2 6-10 60-90 sec
Press Francés 3 6-10 60-90 sec
Jalones en polea con agarre inverso 2 6-10 60-90 sec
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Abs- Día 3
Circuito de 20 minutos de abdominales sin descanso

 

Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Piernas – Día 4
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
Sentadillas 3 8-12 60-90 sec
Prensa 3 8-12 60-90 sec
Extensiones de piernas 3 12-15 60-90 sec
Peso muerto rumano 3 8-12 60-90 sec
Curl femoral tumbado 3 10-12 60-90 sec
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Piernas – Día 4
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
Curl muñeca (antebrazos en rodillas) 4 10 60-90 sec
Curl con barra agarre inverso 4 8 60-90 sec

Indicaciones sobre la rutina

Peso a levantar

El peso óptimo a levantar debe ser aquél que te permita alcanzar casi el fallo muscular en las repeticiones que se indican en la tabla. Las repeticiones están distribuidas entre un número y otro, por ejemplo, 6-10, lo que quiere decir que se debe elegir el peso necesario para casi llegar al fallo en un número de repeticiones que comprenda entre estos dos número.

Descansos

Tal y como se indica en la tabla, los descansos deben variar entre los 60 y 90 segundos con el fin de aumentar la congestión de los músculos.

Distribución semanal de la rutina

La rutina está planeada para entrenar cinco días a la semana, preferentemente de lunes a viernes, aunque se puede entrenar lunes, martes, jueves, viernes y sábado; dejando el miércoles y domingo para los descanso.
Cada semana deben comenzar por el número de día de la rutina que corresponde, por ejemplo:

Semana 1:

  • Lunes: Entrenamiento día 1
  • Martes: Entrenamiento día 2
  • Miércoles: Entrenamiento día 3
  • Jueves: Entrenamiento día 4
  • Viernes: Entrenamiento día 1
  • Sábado y domingo: descanso

Semana 2:

  • Lunes: Entrenamiento día 2
  • Martes: Entrenamiento día 3
  • Miércoles: Entrenamiento día 4
  • Jueves: Entrenamiento día 1
  • Viernes: Entrenamiento día 2
  • Sábado y domingo: descanso

Semana 3:

  • Lunes: Entrenamiento día 3
  • Martes: Entrenamiento día 4
  • Miércoles: Entrenamiento día 1
  • Jueves: Entrenamiento día 2
  • Viernes: Entrenamiento día 3
  • Sábado y domingo: descanso

Y así sucesivamente.
Claramente, esta rutina no está pensada para novatos, ya que se requiere de cierta experiencia previa en los movimientos, principalmente porque en muchos de los ejercicios se requiere llegar hasta el fallo, lo implica un mayor riesgo de lesión, y aún más si no se tiene un dominio perfecto sobre las técnicas de ejecución.

Con el fin de acelerar la combustión de grasas, se recomienda realizar una sesión de ejercicio cardiovascular de 20 minutos luego de finalizar la rutina de pesas, por lo menos tres veces a la semana.

Fuente: Rutina de hipertrofia explosiva de Arnold Schwarzenegger en Mi Piel Sana.

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La dieta a la inversa; Que es, para que sirve y como hacerla http://www.mipielsana.com/dieta-inversa/ http://www.mipielsana.com/dieta-inversa/#respond Wed, 11 Jan 2017 04:33:58 +0000 http://www.mipielsana.com/?p=11524 La dieta inversa es un periodo que obligatoriamente debe formar parte de tu proceso de transformación para bajar de peso y evitar el efecto rebote.

Fuente: La dieta a la inversa; Que es, para que sirve y como hacerla en Mi Piel Sana.

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Posiblemente jamás hayas escuchado hablar sobre la dieta inversa, pero por su nombre, es probable que ya te vayas dando una idea acerca de en qué consiste.

Bien, para no hacer el cuento largo, la dieta inversa es un periodo que obligatoriamente debe formar parte de tu proceso de transformación en determinado punto, y es a pesar de que es tan vital para continuar perdiendo grasa de forma progresiva, muchas personas suelen pasarla por alto, ocasionando los temibles efectos rebote y otros aspectos negativos que pueden afectar de manera significativa tu ritmo de vida.

¿Qué es la dieta inversa y por qué debo realizar?

La dieta inversa consiste en llevar a cabo un estilo de alimentación en el que se debe aumentar el consumo calórico de manera progresiva hasta llegar a un punto donde se empiezan a ingerir las calorías de mantenimiento día con día.

Sabemos que para perder grasa el es necesario entrar en un déficit calórico, es decir, ingerir menos calorías de las necesarias, de manera que el organismo se vea obligado a compensar esa falta de energía a partir de las reservas acumuladas.

Sin embargo, sabemos que el cuerpo, a pesar de ser una excelente máquina de hechos fascinantes, no piensa por sí mismo y por tanto no entiende de dietas. Esto significa que al someterte a un régimen alimenticio enérgicamente negativo tu cuerpo no lo verá como una oportunidad de deshacerse de todas las grasas acumuladas. Aunque en un principio el déficit te ayudará a eliminar el tejido adiposo acumulado, llegará el momento en el que el cuerpo simplemente dejará de hacerlo. Esto se debe a los diferentes efectos fisiológicos que se producen al comer menos de lo necesario, lo que propicia a su vez, a entrar en un estado de emergencia donde se reduce el gasto energético para ya no seguir usando la misma cantidad de energía en las funciones básicas.

Este efecto es llamado termogénesis adaptativa, o mejor conocido como la tumba metabólica, un tema bastante amplio del que ya hemos hablado con anterioridad.

La termogénesis adaptativa aunque a nivel psicológico resulta peligrosa para nuestros objetivos, no es más que un mecanismo de defensa desarrollado por el cuerpo para protegerse ante la falta de energía, pues recordemos, el cuerpo no entiende de dietas para adelgazar, sino que interpreta esto como una escasez de alimentos en la que se debe almacenar toda la energía posible para poder sobrevivir.

Esta reacción tiene sentido desde un punto de vista evolutivo, pues sabemos que antaño, la comida no se podía conseguir de forma tan fácil como se hace ahora. Varios siglos atrás había que trabajar mucho para conseguir la comida, por ejemplo, nuestros ancestros debían pasar horas cazando antes de poder ingerir alimentos y cuando la caza no era exitosa, o bien, las cosechas no eran suficientes, simplemente se quedaban con el hambre, dando paso a la adaptación de la termogénesis para consumir menos energías en las actividades del día a día. En otras palabras, la escasez de alimento, o en este caso, las dietas para adelgazar, a la larga, crean un reajuste del metabolismo basal.

No obstante, hay que entender que este ajuste en el metabolismo se ve afectado por diversos factores como el tipo de dieta que se sigue, así como los cambios hormonales que se producen durante el periodo de escasez. Algunos de estos cambios a nivel hormonal, son:

  • Aumento en la ghrelina
  • Disminución de la leptina
  • Mayor sensibilidad a la insulina en los adipocitos
  • Disminución de la actividad de la glándula tiroides
  • Reducción del NEAT

Además de ello, también se ve afectado el efecto térmico de la comida (las calorías que se gastan para su digestión), el sistema nervioso simpático y la eficacia de las mitocondrias.

Recuerda que el cuerpo no está hecho para perder grasas, más bien, está diseñado para almacenarlas y es por ello que perder peso resulta mucho más difícil que almacenarlo.

La termogénesis adaptativa: El principal causante del efecto rebote

Aunque ya hemos explicado esto en el artículo anterior sobre la tumba metabólica, vale la pena leerlo nuevamente para dar a entender qué tan peligrosa es esta reacción y buscar las medidas necesarias para evitarla o en caso de ya estar en ella, poder salir sin ninguna complicación.

Tomemos el ejemplo de Ana, una chica que para poder mantener su peso requiere de unas 2100 calorías. Debido a que está a punto de graduarse se ha propuesto la meta de perder unos kilos demás antes del esperado evento. Para ello se someterá a un déficit calórico de 1600 calorías al día.

Al finalizar el período de déficit calórico, ella habrá perdido 5kg, suponiendo que se ha tomado 10 semanas para poder cumplir su objetivo. Durante este tiempo, el cuerpo se ha adaptado al déficit alimenticio y por tanto, ahora las calorías de mantenimiento ya no serán de 2100 como antes, sino de 1600… Pero esto es algo que Ana no sabe.

Luego de la noche de graduación, ella decide que ya es tiempo de dejar los sacrificios atrás y regresar al estilo de vida cotidiano así que empezará a ingerir sus 2100 calorías de mantenimiento que ella tenía 10 semanas atrás. ¿Qué pasará? Que como el cuerpo ya está adaptado, ella tendrá un superávit calórico de 500 calorías al día.

Como está ingiriendo más calorías de las que debe, entonces eventualmente ganará más peso. 500 calorías extra por día supone un aumento de 1 libra aproximada cada semana, lo que es bastante grasa si esto pasa a ser un mes, dos o incluso un año.

Y este es tan sólo un escenario. Imaginemos que pasaría si Ana no quisiera perder 5, sino 10 kilos de grasa. Luego de la décima semana, su cuerpo, al ya estar adaptado al déficit energético, ya no podrá seguir quemando grasas con ese mismo consumo, por lo que Ana tendría que reducir nuevamente su consumo a 1100 calorías, lo que resulta una cantidad ridícula, no sólo por la cantidad de alimento sumamente escasa, pues todo esto también llevaría un déficit en la ingesta de nutrientes, lo que ocasiona el desarrollo de una larga lista de enfermedades.

¿Qué hacer entonces?

Ya sabemos que ingerir el mismo número de calorías al momento de empezar no es la solución, al menos no la más recomendable, pues aunque es cierto que al volver a ingerir más calorías el cuerpo reacciona interpretando esto como el fin de la escasez de alimento, la capacidad del mismo para la acumulación de grasas será mucho mayor, pues probablemente “el tiempo de hambruna llegará nuevamente, así que hay que almacenar la mayor cantidad de energía posible.”

Aquí es donde entra en juego la dieta inversa, con la que se consiguen reestablecer las adaptaciones metabólicas ocurridas a partir de la restricción calórica. La diferencia con aumentar las calorías de forma progresiva hasta llegar al punto de inicio que hacerlo de golpe, es que ya no se almacenarán tantas grasas, siendo esto más benéfico tanto a nivel de salud como estético.

En conjunto, la dieta inversa nos ayudará de forma general, permitiendo obtener ventajas como:

  • Disminución en la acumulación de grasa: Tal y como se ha explicado anteriormente, el aumento de las calorías ingeridas de forma paulatina nos ayudará a tener un mayor control sobre el porcentaje de grasa ganada al finalizar el periodo de la dieta.
  • Aumento del metabolismo basal: Debido a que se van incorporando más calorías en el organismo, el metabolismo basal se va recuperando hasta el grado de que las calorías de mantenimiento incluso pueden ser las mismas que las del punto de inicio, a pesar de haber perdido un peso significativo.
  • Control del apetito: Esto es debido a que los niveles de la hormona leptina se restablecen, lo que ayuda al cerebro a captar las señales de saciedad al haber consumido la comida necesaria. Esto a su vez nos propicia a tener una mejor relación con la comida, por lo que se evitan trastornos como la bulimia, anorexia u ortorexia.
  • Es ideal para tener una mejor base de cara a próximas etapas de definición de volumen.

Para hacer todo esto todavía más claro, podemos tener en cuenta que si aumentamos el número de calorías de forma drástica, el aumento de la masa grasa será muy elevado y en poco tiempo. Habrá ocasiones en las que a pesar de haber ganado mucho peso, probablemente tu metabolismo no haya tenido tiempo para restablecerse o en caso de que sí, todavía tendrás que lidiar nuevamente con la grasa acumulada.

Si tomamos el caso de Ana, hipotéticamente, estos serían sus resultados, dependiendo de si realizó o no el método de la dieta inversa:

  • Sin la dieta inversa, consumiendo 2100 calorías ha llegado a acumular un 23% de grasa corporal.
  • Haciendo la dieta inversa, llegando progresivamente a las 2100 calorías, ha alcanzado un 18% de grasa corporal.

Explicándolo de otra forma:

  • Sin la dieta inversa ha llegado a un 18% de grasa corporal consumiendo 1800 calorías.
  • Con la dieta inversa ha llegado a un 18% de grasa corporal consumiendo 2100 calorías de forma paulatina.

Es evidente que la dieta inversa supone grandes ventajas, no sólo para evitar la acumulación de grasas, sino también para tener un mayor margen de maniobra a la hora de seleccionar los alimentos a ingerir, permitiendo tener un mayor balance de los nutrientes, tanto macros como micros, lo que resulta en un punto favorable para no acarrear deficiencias de todo tipo que pueden llevar a contraer enfermedades de todo tipo.

Otra razón más para hacer la dieta inversa

Además de todo ello, existe otra razón biológica por la que hacer la dieta inversa es sumamente recomendable luego de haberse sometido a un plan de alimentación con déficit calórico por un largo tiempo.

Cuando se está en dieta hipocalórica y luego se pasa directamente a una dieta hipercalórica o dieta de mantenimiento, se aumenta notablemente el número total de adipocitos, es decir, las células del tejido graso que hay en el cuerpo.

A mayor número de adipocitos, cuando llega el momento que se recupera el porcentaje graso que teníamos antes de la dieta, tendremos la misma cantidad de grasa, aunque repartida en un mayor número de adipocitos.
En otras palabras, la grasa total que ahora es menor, debido al déficit calórico, se deberá repartir entre más adipocitos (creados a partir del superávit calórico), haciendo que estos estén menos llenos, lo que el cuerpo interpretará de la manera, o mejor dicho, en la manera que no queremos que lo haga. Y es que con ello, los adipocitos vacíos enviarán una señal al cerebro para interpretar esto como si estuviésemos aún es época de escasez, por lo que los niveles de leptina continuarán a la baja, aumentando de esta forma el apetito y la sensibilidad a la insulina, haciendo que para el cuerpo todavía sea mucho más fácil almacenar grasa.

En concreto, al final tendremos un mismo porcentaje de grasa al momento de iniciar al dieta, sólo que ahora el hambre será mucho mayor, así como la predisposición a acumular grasa y un sustancial percance en la capacidad metabólica.

¿Cómo hacer la dieta a la inversa?

Antes de someterse a un plan formado a partir del método de dieta inversa, debemos estar seguros que somos compatibles con la misma para no hacer un esfuerzo en vano que tomaría sobre todo, la planificación de los alimentos y sus calorías a ingerir diariamente.

La dieta inversa está recomendada para:

  1. Personas que llevan un largo tiempo en déficit calórico.
  2. Personas que a pesar de tener un bajo consumo calórico no logran perder grasa.
  3. Mujeres con problemas hormonales a raíz de la falta de alimento de forma continua.
  4. Para atletas que han terminado una competición.

Si somos aptos, entonces podemos empezar a aumentar la ingesta calórica de forma progresiva. Para ello, utilizaremos el método más sencillo que consiste en:

  • Subir el consumo de carbohidratos entre 30 y 50 gramos por semana, lo que vendría a equivaler a 4.2 y 7 gramos de carbohidratos por día.
  • Aumentar el consumo de grasa a 5 o 10 gramos por semana.

Haciendo esto, empezamos teniendo un aumento calórico aproximado de entre 170 y 300 kcal a la semana, es decir entre 24 y 50 kcal al día.

Quizás esta cifra puede parecer insignificante, pero debemos tener en cuenta que esos carbohidratos y grasas adicionales deberán sumarse a la ingesta calórica de mantenimiento actual. Al llegar a las cuatro semanas, las 24 kcal diarias se habrán convertido en 100 kcal y las 50 kcal habrán pasado a ser 200.

Recuerda que todo este proceso es progresivo, por lo requiere de una paciencia, determinación y disciplina inquebrantable. Durante esta etapa seguir los registros de peso no es muy recomendable, pues debido a que el consumo de carbohidratos viene también con un aumento en la acumulación de líquidos (1 gramo de glucógeno viene acompañado por 3 gramos de agua), así que las fluctuaciones, especialmente hacia arriba, serán muy comunes a lo largo del proceso.

Para tener una idea más oportuna acerca de si se sigue perdiendo grasa en este tiempo, se recomienda llevar un registro sobre el porcentaje de grasa actual, cada semana. Claro, que como esto puede resultar imposible, ya que para ello se requiere de instrumentos médicos, podemos optar por el uso de la cinta métrica para medir el pecho, el abdomen, los brazos y piernas, que es en donde debemos ver un cambio real.

Si durante el proceso notas un aumento alarmante en las medidas y en la apariencia, entonces deberás optar por reducir el consumo extra de grasas y carbohidratos al mínimo, es decir, a 30 y 5 gramos semanales, respectivamente. Por otra parte si el aumento de peso es mínimo o nulo, opta por el método más agresivo para acelerar los resultados.

Fuente: La dieta a la inversa; Que es, para que sirve y como hacerla en Mi Piel Sana.

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Los 5 mitos del fitness que deberías conocer y evitar http://www.mipielsana.com/mitos-fitness-evitar/ http://www.mipielsana.com/mitos-fitness-evitar/#respond Tue, 10 Jan 2017 22:34:21 +0000 http://www.mipielsana.com/?p=11520 Mitos del fitness que más que ayudarte en tu transformación, ya sea para ganar músculo o pérdida de grasa, probablemente estarán haciendo todo lo contrario.

Fuente: Los 5 mitos del fitness que deberías conocer y evitar en Mi Piel Sana.

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¿Sabías que si no comes antes de una hora después de haber finalizado tu entrenamiento, lograrás pocos o ningún resultado? Seguramente ya has escuchado esto en más de una ocasión, quizás tantas al punto de que has llegado a creer firmemente que si no te tomas el batido 30 minutos después de una sesión de pesas no podrás aprovechar los grandes beneficios de la proteína y lo que es peor, que seguramente acabarás catabolizando más músculo del que podrías haber ganado.

Y como esta, también existen muchas más afirmaciones que probablemente crees que son ciertas, pero que no resultan ser más que pésimas falacias. Falacias que aún a pesar de los grandes descubrimientos científicos, y sobre todo, el fácil acceso a la información que nos permite estar al tanto de ellos, aún no logramos erradicar.

Estas afirmaciones que se basan en especulaciones y meras creencias de antaño, son actualmente conocidas como mitos del fitness y más que ayudarte en tu proceso de transformación, ya sea para la ganancia de masa muscular o pérdida de grasa, probablemente estarán haciendo todo lo contrario.

Por esa razón, hemos decidido hacer un recopilado de los 5 mitos del fitness más escuchados y que debes evitar a toda costa si en realidad quieres alcanzar tus objetivos de la forma más óptima y saludable posible.

Mito #1: “Es obligatorio comer 30 minutos después del entrenamiento”

Este es el primer mito más escuchado en los gimnasios donde es común ver al típico sujeto de 100 kg de puro músculo con la falsa creencia de que si no ingiere sus alimentos en tiempo y forma, no podrá conseguir los resultados que ha conseguido. Pero eso no es todo, pues algunos llegan a rozar en lo ridículo hasta el punto de que se les puede ver tomándose el batido a mitad de entrenamiento para no catabolizar.

En los últimos años, la ciencia nos ha demostrado lo equivocados que estas personas están, y es que la ventana anabólica post-entreno como se le conoce ni squiera tiene razón para ser considerada como un concepto, y es que las proteínas, que son necesarias para la recuperación de los músculos luego de un trabajo extenuante, tardan en ser sintetizadas en un período de tiempo que puede ir desde las 36 hasta las 48 horas, lo que nos da un tiempo razonable para poder ingerir nuestros alimentos post-entreno sin correr grandes prisas como muchos piensan.

No obstante, esto no quiere decir que la alimentación post-entreno deba tomarse a la ligera o incluso pasarla por alto, pues luego de un gran desgaste energético, siempre es necesario volver a ingerir alimentos para recargar las baterías y así el organismo tenga de donde tomar el combustible necesario para seguir con las actividades del día a día.

Claro, esta percepción corresponde únicamente a atletas con un bajo porcentaje de grasa corporal, pues al no contar con las reservas suficientes, al no tener energías a partir de los alimentos, el cuerpo probablemente tenga que obtenerlas a partir del glucógeno muscular, ocasionando el temido catabolismo.

Por otra parte, las personas que practican con pesas y tienen un alto porcentaje de grasa corporal (sobrepeso o incluso obesidad), incluso podrían verse beneficiados de ampliar el tiempo de espera entre el entrenamiento y la comida siguiente para mejorar la combustión de los lípidos acumulados.

Entonces, ¿cuando debemos consumir los alimentos post-entreno? Primero que nada, no es malo tomarse un batido de proteínas nada más al terminar el entrenamiento, el problema recae en la falsa creencia de que si no lo haces antes de los 30 o 60 minutos, empezarás a catabolizar.

Recomendar una cantidad de horas para separar el entrenamiento y la siguiente comida tampoco sería muy prudente, pues cada cuerpo responde de manera diferente al ejercicio. Es decir, algunos sienten demasiada hambre luego de entrenar, por lo que no estaría mal realizar alguna comida para volver a saciarse. Por el caso contrario, también hay personas que no sienten el mismo efecto, por lo que comer hasta cinco horas después del ejercicio no les traería ningún problema.

En cualquiera de los casos lo más recomendable es escuchar al cuerpo y darle lo que pide en tiempo y forma, al final de cuentas no importa la hora en la que ingieres los alimentos, sino cumplir con los macronutrientes necesarios para alcanzar una buena progresión, según el objetivo que te has planteado.

Mito #2: “Si trabajo con pesas puedo comer todo lo que quiera”

Es cierto que para la ganancia de masa muscular es necesario someterse a una dieta hipercalórica, es decir, consumir más carbohidratos de las que el cuerpo necesita, de manera que con ese excedente, el organismo se pueda recuperar de esas micro roturas ocasionadas con el entrenamiento y así dar paso al crecimiento muscular.

Sin embargo, antes de seguir una dieta específica debes plantearte, ¿cuál es el objetivo que quiero conseguir? Principalmente, esta cuestión está dirigida en personas con sobrepeso y que empiezan a entrenar para conseguir un cuerpo más esbelto, saludable y estético. Muchas de estas no tienen ni la más mínima idea de cómo funciona el cuerpo y debido a ello empiezan a hacer lo primero que les recomienda el sujeto más fuerte del gimnasio que probablemente ha conseguido la mayoría de sus resultados a base de inyecciones y que muy poco sabe acerca de los efectos fisiológicos producidos en el organismo a través de la dieta.

Si tu objetivo es el de perder esos kilos de más ganados a través de los años y para ello has decidido apuntarte al gimnasio, has dado el paso correcto, ahora solo te falta no desviarte del camino. Para ello, debes entender que como novato, las ganancias de masa muscular que tengas serán increíbles en los primeros meses y que para ello no necesitas ingerir más calorías de las que tu cuerpo requiere.

Es difícil de explicar cómo funciona el cuerpo en este caso, pero si lo podemos resumir en una palabra podríamos usar: adaptación. Puedes leer nuestro artículo “Cuántas repeticiones realizar para conseguir la hipertrofia” si quieres saber más acerca de este tema.

Ahora bien, esta es solo la cara de la moneda. Del otro lado, existe otra cuestión muy interesante que también vamos a responder: ¿Si tengo un bajo porcentaje de grasa y quiero ganar músculo, entonces, sí puedo comer lo que yo quiera en las cantidades que yo desee?

En este caso, las cosas tampoco funcionan de esta manera, y es que nuevamente, aunque para la hipertrofia, es decir, la ganancia de músculo, es necesario someterse a un excedente calórico diario, tampoco se recomienda ingerir tantas calorías como puedas. Muchos creen que mientras más comida ingieren, más resultados benéficos tendrán. Si esto fuera tan fácil, las competencias al nivel de los culturistas de Elite como el Mr. Olympia, no serían evento tan exclusivo, pues con un buen entrenamiento e ingiriendo 8 mil calorías al día, por ejemplo, cualquiera pudiese alcanzar resultados tan asombrosos de forma natural.

Si ya con un excedente de 500 calorías al día en la etapa de volumen, muy probablemente acumularás grasa, imagínate lo que pasaría si superas ese consumo requerido por 1000 o 1500 calorías adicionales. Seguramente te vas a poner grande, pero la mayoría de esa masa ganada estará acumulada en forma de grasa, lo que te alejará demasiado de tener un cuerpo saludable y estético.

Mito #3: “Hago muchas repeticiones con poco peso para definir”

Otro de los mitos que más peso tienen en el gimnasio. Al contrario de lo que muchos creen, un número elevado de repeticiones no te ayudarán a definir y si tu instructor te pone una rutina en la que debes haces hasta 20 levantamientos por serie en cada ejercicio para lograr una mayor definición, es mejor que empieces a buscar otro gym en el que te asesore gente que sí está al tanto de este tipo de temas.

Y es que como ya te hemos comentado en infinidad de ocasiones a lo largo de diferentes artículos, el entrenamiento es sólo una pequeña parte de los resultados que conseguirás y será la dieta con la que seguramente conseguirás los resultados que buscados.

En este caso si lo que buscas es la definición muscular, es decir, perder grasa, entonces deberás someterte a una dieta baja en calorías de manera que el organismo pueda utilizar el tejido graso acumulado para que la musculatura empiece a ser más notoria.

Lo que pasa en realidad con los ejercicios de altas repeticiones y levantamientos de bajo peso es que se incrementa la resistencia muscular, por lo que a menos que estés buscando romper tus propias marcas, no tiene mucho sentido centrarse en incrementar el número de movimientos por serie.

Mito #4: “No consumo carbohidratos porque engordan”

Mientras que en el mundo de los mortales, donde la salud pasa a ser un segundo plano e importa más tener un estómago lleno que un cuerpo contento, los carbohidratos son los favoritos de cada comida, en el mundo del fitness han sido tan satanizados que muchos prefieren evitarlos a toda costa, pues creen que con ello van a acumular grasa por el simple hecho de comerlos.

Bien, para explicar ello vamos a entender el principio básico de los cambios de peso corporal; En esencia, un superávit calórico te llevará a la acumulación de grasas, mientras que un déficit calórico te llevará a la eliminación de las mismas.

Prácticamente esto quiere decir que si tus calorías de mantenimiento son de 2000 e ingieres exclusivamente 2000 calorías de entre todos los macronutrientes, incluso si el 80% corresponden a los carbohidratos, no vas a ganar grasa, pues estarás dentro de tus límites de energía requerida. Sin embargo, lo importante no es sólo consumir un determinado número de calorías, sino también distribuirlas de manera adecuada, permitiendo un consumo equilibrado de los tres macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas, pues cada uno de ellos son indispensables para todo tipo de funciones vitales del cuerpo como la creación de células, tejidos, la producción de hormonas o incluso la protección de los órganos vitales del cuerpo.

Mito #5: “El desayuno es la comida más importante del día”

Si bien no se trata de un mito exclusivo dentro de la comunidad del fitness, sí que vale la pena mencionarlo, y es que desde hace varios años, la industria alimentaria nos ha hecho creer que el desayuno es la comida más importante.

Esta premisa se basa en el hecho de que al despertarse e ingerir una buena porción de alimentos tendremos la energía suficiente para rendir al máximo en nuestras actividades del día a día, Quizás puede haber algo de razón en ello, sin embargo, debemos tener en cuenta que a cada mañana, el cuerpo se levanta con el 100% de energía debido al profundo descanso de la noche anterior.

Entonces, ¿por qué el desayuno no es bueno? Antes que nada, hay que aclarar que no es que desayunar sea malo para el organismo, sino más bien que no es lo más recomendable. A primera vista, esto se debe a que muchos de los desayunos de hoy en día suelen estar cargados de azúcares provenientes de los cereales de caja o las harinas de los típicos panqueques o waffles que además, se suelen acompañar con cantidades inmensurables de aderezos dulces o jugos naturales que aportan un valor mucho más alto de calorías y carbohidratos simples que no resultan nada benéficos para el cuerpo.

Y más allá de eso, también están los efectos fisiológicos, es decir, la reacciones que se producen a nivel biológico en el organismo, tales como los cambios hormonales o la producción de energía. Estos aspectos vienen de la mano del ayuno intermitente, un estilo de alimentación del que hemos venido hablando en los últimos meses y que consiste en realizar períodos de ayuno de 12 a 16 o incluso 24 horas, lo que puede ayudar no sólo en la pérdida de grasa, sino también en el control del apetito, la mejora en el rendimiento a la hora de entrenar, etc.

Fuente: Los 5 mitos del fitness que deberías conocer y evitar en Mi Piel Sana.

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¿Cómo debe ser el desayuno ideal? http://www.mipielsana.com/como-desayuno-ideal/ http://www.mipielsana.com/como-desayuno-ideal/#respond Tue, 10 Jan 2017 05:04:42 +0000 http://www.mipielsana.com/?p=11515 Si estás buscando alternativas para tener un estilo de vida mucho más saludable, te mostraremos lo que debes de desayunar para bajar de peso.

Fuente: ¿Cómo debe ser el desayuno ideal? en Mi Piel Sana.

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¿El desayuno es la comida más importante del día? Eso es lo que nos aseguran muchos, aunque lo cierto es que hemos visto los grandes beneficios que nos trae el ayuno intermitente y de los que ya hablamos en su respectivo artículo.

Durante años nos han enseñado que empezar la mañana con un buen desayuno es de gran importancia si queremos tener un día mucho más productivo y llevadero al 100%. Lamentablemente, a hoy en día, donde las labores del trabajo, la escuela o la casa nos obligan a dedicar menos tiempo a la hora de elegir nuestros alimentos, nos ha llevado a tener una idea bastante vaga acerca de lo que en realidad es un desayuno balanceado.

Cereales azucarados, jugos de fruta, panqueques, pan, huevos y tocino, conforman gran parte de los alimentos predilectos a primera hora del día, sin saber que muchos de ellos son causantes de graves problemas como la obesidad y todas las enfermedades que ello conlleva. Diabetes, deficiencias cardiovasculares, circulatorias y un largo etcétera más.

Como puedes darte cuenta, todos estos alimentos, o más bien, productos con los que pretendemos alimentarnos no son del todo sanos y de hecho, algunos de ellos deben ser evitados o consumidos con menos frecuencia. Si has empezado a prestar más atención a lo que comes y estás buscando alternativas para tener un estilo de vida mucho más saludable, estás en el lugar adecuado, pues a continuación vamos a mostrarte, si bien no cómo tener un desayuno perfecto, sí la manera en la que debes organizarlo para alcanzar tus metas.

Estructurando el desayuno perfecto

Lo primero que debes tener en cuenta para empezar a estructurar tu desayuno perfecto o el desayuno ideal, son tus objetivos. Es decir, una persona común que no practica ningún tipo de deporte, no tendrá ningún efecto positivo al realizar un desayuno abundante como si se tratase de un atleta de alto rendimiento, pues más allá de aportarle beneficios, seguramente le acarreará grandes problemas de indigestión o incluso sobrepeso, en caso de llevar una dieta prolongada de este estilo.

Bien dicen por ahí, “desayuna como rey, almuerza como noble y cena como mendigo”. Pero, qué tan cierto es esto? Si analizamos a fondo lo que en realidad debemos comer, quizás esta frase se aleje un poco de la realidad, pues hay que recordar, sobre todo para las personas que se dedican a realizar ejercicios de alta intensidad como el levantamiento de pesas, que las comidas abundantes siempre son mejor después de un entrenamiento para recuperar energía.

El propósito de este artículo, tal y como ya te comentábamos, es ayudarte a estructurar un desayuno balanceado y saludable. Para ello, partiremos de la elección de los tres macronutrientes, además de que te daremos recomendaciones según tu estilo de vida.

Carbohidratos

Los carbohidratos, a pesar de que han sido satanizados en los últimos años, hay que recordar que son importantes, o mejor dicho, imprescindibles en todo tipo de dietas, pues funcionan como fuente de energía principal para el organismo.

Si eres una persona que realiza algún tipo de actividad física por la mañana, incluso antes de desayunar, entonces lo más recomendable es optar por lo carbohidratos de rápida absorción, es decir, los carbohidratos simples como el pan blanco o el arroz. Esto te ayudará a recargar energías de manera mucho más rápida, permitiendo a tu organismo lograr una recuperación en menor tiempo y de esta manera, rendir al 100% en las actividades del día. Si eres una persona que realiza mucha actividad física durante todo el día, ya sea un entrenamiento duro por la mañana y luego un trabajo demandante como la construcción, entonces no lo pienses y sigue dichas pautas.

Ahora bien, por otro lado, si prefieres realizar una comida antes de ir a entrenar o cualquier otra actividad cotidiana, entonces lo mejor es optar por los carbohidratos de absorción lenta, es decir, los carbohidratos compuestos. Todos estos se pueden obtener a través de los cereales y granos enteros como el arroz y pan integral. Debido a su composición, estos liberan energía de manera mucho más prolongada, lo que evita los picos de insulina. Son excelentes para las personas que buscan quemar grasas de forma mucho más eficaz, así como para aquellos que padecen de diabetes.

Además del pan, el arroz y otros granos, las frutas y las verduras son excelentes fuentes de carbohidratos compuestos (algunos como el maíz o la papa aportan carbohidratos simples). Pero además de ello, también son los responsables de dotar al cuerpo de vitaminas y minerales como el hierro, zinc, calcio, etc. La fibra por su parte, es sumamente recomendable para alcanzar una sensación de saciedad mucho más rápido, lo que nos evitará comer grandes cantidades de alimento, y al mismo tiempo, prevenir el sobrepeso y la obesidad.

Proteínas

Las proteínas tampoco deberían faltar en ninguna de las comidas, en especial para los deportistas que dependen tanto de ella para la recuperación de la masa muscular.

Muchos creen que las proteínas únicamente son importantes para los levantadores de pesas y otros deportistas que realizan entrenamientos para el crecimiento de la masa muscular, cuando esto es totalmente falso. Esto se debe a que este macronutriente es esencial para mantener en buen estado todos los tejidos del cuerpo, tales como los huesos, la piel, los órganos internos y por supuesto, los músculos.

Alimentos Proteinas

Recuerda que las proteínas no son exclusivos de la carne de res. Alimentos como el salmón y los pescados blancos, la pechuga de pollo, de pavo o el lomo de cerdo también son excelentes fuentes de carne magra, por lo que su contenido en carbohidratos y grasas es sumamente bajo o incluso nulo.

No obstante, si eres de las personas que prefiere algo más ligero por las mañanas, existen alternativas como las claras de huevo, la leche y otros productos derivados de la misma (quesos, yogures) que también aportan un alto valor proteico de calidad. Por si eso fuera poco, también podemos encontrar una buena ración de proteínas en alimentos vegetales, destacando principalmente las lentejas, la soya, los garbanzos, avena, etc. Como puedes darte cuenta, las opciones son muchas y puedes elegir cualquiera de ellas para complementar tu desayuno y así empezar el día con la mejor de las sonrisas.

Otra de las grandes razones para incluir proteínas en tu desayuno y bueno, en todas tus comidas, es que te ayudarán a tener una sensación de llenado mucho más rápido que con los carbohidratos.

Grasas

¿Pensabas que las grasas son malas para el organismo? No podrías estar más equivocado y de hecho, las grasas forman parte de los alimentos imprescindibles para la vida, pues a través de ella el organismo puede realizar funciones vitales como la creación de células y la producción de hormonas. De hecho, tener un porcentaje de grasa moderado es recomendable, pues con ella protegemos los órganos internos de la zona abdominal.

Eso sí, ten en cuenta que hay grasas buenas y grasas malas:

Las grasas buenas, es decir las insaturadas las podemos obtener a través de alimentos como el aceite de oliva extra virgen, el aceite de coco, los frutos secos (nueces y almendras, principalmente), el aguacate, el salmón, etc. Estas grasas son también conocidas como ácidos grasos esenciales, entre los que destacan el Omega 3, que tiene una alta importancia para mantener un sistema cardiovascular en condiciones perfectas.

También se recomienda ingerir grasas saturadas (malas) aunque en una porción íntima, en torno al 2% del consumo total, así que hay que tener mucho cuidado con ellas.

En resumen

Como puedes darte cuenta, muchos de los alimentos que hemos considerado sanos durante décadas y que son incluidos en el 90% de las dietas de todas las familias, no son más que comida basura que poco o nada benéfico aportan al organismo.

Es cierto que son ricos, pero recuerda que los placeres instantáneos de la vida no compensan el riesgo como para tener que depender de ellos para siempre. Si en verdad buscas un cambio y deseas seguir un estilo de vida mucho más sano, debes hacer ciertos sacrificios y verás cómo al fin de cuentas la comida que antes te costaba mucho empezar a consumir, ahora te será mucho más fácil e incluso aprenderás a disfrutarla y amarla.

Fuente: ¿Cómo debe ser el desayuno ideal? en Mi Piel Sana.

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Consejos para personas que van a empezar a ir a un GYM http://www.mipielsana.com/consejos-empezar-gym/ http://www.mipielsana.com/consejos-empezar-gym/#respond Mon, 09 Jan 2017 19:40:11 +0000 http://www.mipielsana.com/?p=11509 Si te has apuntado al gym y estás próximo a iniciar, pero aún tienes muchas dudas, en este artículo vamos a solucionarlas.

Fuente: Consejos para personas que van a empezar a ir a un GYM en Mi Piel Sana.

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Es probable que durante mucho tiempo te hayas planteado la idea de iniciar el gym para poner tu cuerpo en forma. Seguramente las ganas que tienes son muchas, pero más aún es la duda y la incertidumbre que tienes sobre cómo es el ambiente que se vive en ese mundillo, y como no, si el gimnasio no es un lugar tan típico al que cualquiera iría, tal como pasa en los cines, los restaurantes o los parques.

Pero vamos, que tampoco se trata de una dimensión completamente desconocida o universo alterno como los de la ciencia ficción. De hecho, podríamos considerar al gimnasio como un club en el que todos vamos para compartir un mismo hobbie y en muchos casos, el mismo estilo de vida, solo que a diferencia de un club tradicional, en el gym no se va precisamente a socializar, sino a dar lo mejor de sí para lograr resultados increíbles en beneficio de la salud.

Si te has apuntado al gym y estás próximo a iniciar, pero aún tienes muchas dudas, no te preocupes, que seguramente vas a acabar satisfecho y con las preguntas resueltas una vez leas este post. Lo mismo si eres una persona que todavía se la piensa.

El propósito de este artículo es aclarar todas las cuestiones más frecuentes que los novatos tienen sobre el gimnasio para que aprendan a desenvolverse de la mejor forma, haciendo que la primera impresión sobre el mismo sea la mejor posible.

1-El instructor del gym

Lo primero que debes hacer una vez estés listo para comenzar tus entrenamientos es encontrar a cualquiera de los instructor del gym. No suele ser muy difícil y aunque no sepas quién es, es muy probable que logres identificarlo nada más tu mirada se cruce por casualidad sobre él. Vamos, que aunque esto puede sonar muy del tipo estereotipo, así son las cosas en este mundillo. Si a pesar de ello no logras ubicarlo, pregúntale a la recepcionista.

Una vez lo hayas identificado coméntale que eres nuevo, háblale sobre tos objetivos y pídele de favor que te incluya una rutina. Lo más recomendable para una persona que jamás haya entrenado, es realizar un entrenamiento de cuerpo completo o rutina full-body, independientemente del objetivo que tenga, ya sea para adelgazar o simplemente para ganar masa muscular.

Recuerda que la atención del instructor dependerá mucho del gimnasio, si puedes permitírtelo, procura inscribirte a un gym de renombre, que si bien tiene un costo algo más elevado, vale completamente la pena, pues muchos de ellos ofrecen atención personalizada, por lo que el instructor seguramente se tomará el tiempo para diseñarte una rutina en base a tus objetivos, composición corporal y condición actual.

En los gimnasios menos agraciados posiblemente te encuentres con el típico instructor que poco o nada sabe sobre el mundo del fitness y que para salir del paso acabe dándote una copia con la impresión de una rutina descargada de internet.

Eso sí, no en todas las instalaciones sucede lo mismo, pero a grandes rasgos esta es la metodología de los gym por todo el mundo. Si te topas con un instructor así, no te preocupes, que de seguro en el blog encontrarás la rutina que mejor se adapte a tus necesidades.

2. No pienses acerca de lo que otros piensan en ti

Este es uno de los miedos más comunes que todo mundo tiene en sus primeros días del gym. Recuerda que uno va a lo que va, a entrenar y sacar la garra para mejorar en sus rutinas.

Quizás tengas esa paranoia de que todo el mundo te está obserbando mientras haces el ridículo, pues no tienes probablemente no tengas idea acerca de cómo hacer hasta el ejercicio más básico. Sin embargo, pensar de esta forma es absurdo y aunque no lo creas, ni la chica más sexy roba las miradas de ninguno de los hombres (bueno, puede que ocasionalmente sí), pero ten por seguro que nadie se quedará a ver si realizas bien o no tu rutina, incluso puede que estés haciendo un ejercicio con la técnica de ejecución más ridícula e inapropiada, y aún así quizás nadie se acerque a decirte lo mal que estás, pues todo mundo se ocupa de sus asuntos.

3. El equipamiento básico

Si creías que al gym puedes ir únicamente con un buen par de zapatos y ropa deportiva, estás muy equivocado. Ten en cuenta que estás yendo a entrenar y por lo tanto es muy seguro que vas a sudar la gota gorda.

Cuando sudas demasiado, debes reponer cuanto antes todos esos líquidos perdidos si no quieres sufrir deshidratación y todas las complicaciones que ello acarrea, así que no te olvides de llevar por lo menos un litro de agua.

De la misma forma, no te olvides de una buena toalla, que te ayudará con el sudor. Cuando uno está seco entrena de la mejor manera. Ah, y no te olvides de limpiar las máquinas una vez las hayas utilizado, pues es totalmente desagradable ver las gotas de fluidos de otra persona que no conoces escurrirse por todo el asiento.

4. El ejercicio duele y al día siguiente la cosa se pone peor

Quizás una de las razones por las que muchas personas dejan de ir al gimnasio a los pocos días, es debido al trabajo mismo y el dolor que el esfuerzo produce sobre los músculos. Vamos, que como bien dicen por ahí “No pain, no gain”.

Ten por seguro que si vas con esta mentalidad, es decir, si te preparas para el hecho de que vas a sufrir, entonces la cosa ya no será tan grave como muchos llegan a exagerar. El hecho de que te duela el ejercicio a la hora de realizar la técnica es completamente normal.

Y si creías que eso era problema, prepárate para el día siguiente, que las agujetas estarán a la orden del día y quizás hasta te cueste mover el cuerpo de lo literalmente, atrofiados que están los músculos. Lamentablemente no puedes hacer nada para evitarlo. Quizás pueda servir de algo tomarse un analgésico, pero no hay nada mejor que acostumbrarse al dolor y aprender a amarlo.

Los remedios para quitar las agujetas no funcionan, no son más que meros mitos, así que vete olvidando del agua con azúcar. Recuerda que el dolor post-entrenamiento se debe a que las fibras musculares tienen microrroturas y el mismo sólo desaparecerá cuando las fibras estén reparadas.

5. Las duchas

Es muy probable que después de un entrenamiento intenso tengas el cuerpo todo adolorido y lo suficientemente acalorado como para querer darte una buena ducha. ¿Qué mejor que hacerlo de una vez en el gym ya que estamos de paso, no?

Para nada, aunque el gimnasio pueda parecer el lugar más limpio del mundo, los baños del mismo cuentan otra historia, pues debido a que son usados por decenas de personas cada día, se convierten en una cuna de bacterias, virus y hongos que seguramente acabarán por alojarse en tu cuerpo, causándote severas enfermedades o infecciones que no se le desean a nadie.

Y no importa lo cuidadoso que seas, nadie se queda excento a una buena propagación, así que lo mejor del caso es esperarte a llegar a casa y darte el mejor de los baños para luego descansar un poco si así lo consideras.

6. No te inscribas a clases a las que nunca irás

Spining, pilates, aeróbicos y muchas otras disciplinas son las que te vas a encontrar en el gimnasio, especialmente si has pagado una buena cantidad de dinero para tu inscripción. Recuerda que si ya tienes un objetivo en mente, lo mejor es que te apegues a él y que lo más seguro es que conseguirás mejores resultados con el entrenamiento de pesas, en especial si quieres volverte más fuerte y/o eliminar esos kilitos de más acumulados con la crueldad del tiempo que no se detiene.

7. Sobre los entrenamientos

Aunque seguramente tendrás la motivación por los aires el primer día, es recomendable apegarse a las indicaciones del instructor y no hacer ejercicios de más. El entrenamiento intenso y con cero experiencia no sólo lleva a un estado de fatiga severo, sino que también aumenta el riesgo de lesión, especialmente si no se realizan los ejercicios con la técnica de ejecución adecuada.

A menos que estés en esteroides (lo que no es para nada recomendable, nunca en la vida) o seas un profesional del culturismo (que no tiene sentido, pues entonces no esterías leyendo esto), no entrenes por más de 45 minutos, hacerlo sería un suicidio… un suicidio para tus músculos, pues a partir de entonces, tu cuerpo empezará a generar cortisol, una hormona de la que no quieres nada más que evitarla a toda costa.

Por otra parte, es probable que en el área de cardio te encuentres con muchas personas subiéndose a las caminadoras para correr o caminar después de entrenar con pesas… ¡Olvídate de ellas! Si jamás haz realizado algún tipo de actividad física, entonces tu cuerpo no está preparado para correr siquiera 50 metros y lo más probable es que te lleves la peor de las experiencias e impresiones sobre el gym. Si aún así quieres hacer algo de ejercicio cardiovascular para quemar unas cuantas calorías más, entonces opta por la elíptica: es más cómoda y no daña las articulaciones como el trote.

En conclusión

Ahora ya estás preparado para tu primer día en el gimnasio. Recuerda que lo importante no es llegar y entrenar hasta morir, sino disfrutar de los entrenamientos e ir mejorando de forma progresiva hasta alcanzar tus objetivos.

Uno de los errores más frecuentes que los novatos cometen es que creen que van a conseguir resultados de la noche a la mañana, cuando esto no es así. Los modelos de fitness más conocidos han entrenado por años y seguido una alimentación adecuada para conseguir el cuerpo que actualmente tienen.

Sin embargo, una de las mayores recomendaciones que podemos darte es que si vas a empezar a entrenar, no lo hagas por la mera estética, sino para gozar de una mejor salud y tener un estilo de vida mucho más balanceado.

Fuente: Consejos para personas que van a empezar a ir a un GYM en Mi Piel Sana.

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Signos de una persona que consume esteroides http://www.mipielsana.com/signos-consume-esteroides/ http://www.mipielsana.com/signos-consume-esteroides/#respond Sun, 08 Jan 2017 23:07:57 +0000 http://www.mipielsana.com/?p=11506 Aunque muchos lo nieguen, lo cierto es que es fácil identificar a una persona que utiliza esteroide, Descubre con estos 7 signos si una persona que consume esteroides.

Fuente: Signos de una persona que consume esteroides en Mi Piel Sana.

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El consumo de esteroides dentro del mundo del fitness cada vez es más habitual, y es que a pesar de que en muchos países, su venta y distribución es considerada ilegal debido a los efectos negativos que pueden producir gracias a una mala administración, parece que no suele ser suficiente para evitarse..

Sí, aunque no lo creas, seguramente habrá al menos un sujeto dentro del gimnasio al que asistes que se inyecta de manera regular u otro que por lo menos alguna vez lo ha hecho. Lamentablemente a día de hoy, el uso de esteroides ya no se considera exclusivo de los competidores profesionales y de élite.

Aunque muchos lo nieguen, lo cierto es que es fácil identificar a una persona que utiliza esteroides, pues más allá de los cambios emocionales o el hecho de que lo acepten abiertamente, el físico llega a presentar marcas que no pueden ocultarse ni con kilos de maquillaje encima.

Estos son los 7 signos de una persona que consume esteroides:

1.Cambio repentino en el físico

A medida que se va entrenando, las ganancias de masa muscular cada vez se van haciendo más reducidas. Un adolescente que ha empezado a entrenar recientemente, va a poder ganar, en el mejor de los casos, hasta 10 o 12 kg de masa muscular.

Claro que para alcanzar estas cifras increíbles de manera natural se requiere de un entrenamiento adecuado y llevado a cabo a la perfección, así como la alimentación más rigurosa en la que cada macronutriente cuenta. Y no sólo eso, la genética juega un papel muy importante y los cambios hormonales que se producen a esta edad, aún más.

Por otra parte, un sujeto que lleva 3 o 4 años entrenando y que está a punto de alcanzar su potencial, muy difícilmente ganará hasta 2 o 3 kilos de masa muscular naturalmente en todo un año, por lo que si te llegas a encontrar a alguien que logra alcanzar resultados mucho más abruptos a pesar del tiempo de entrenamiento, probablemente esté bajo el consumo de esteroides.

2. Desproporción en el cuerpo

Aunque es cierto que en un principio los músculos de la pierna tienden a desarrollarse con más facilidad, a medida que va pasando el tiempo, empieza a suceder lo contrario, especialmente si se consumen esteroides.
Y es que los músculos del tren superior con los dorsales, el trapecio y los hombros, son mucho más sensibles a los cambios hormonales producidos por estas inyecciones, lo que quiere decir que con un par de ciclos será más que suficiente para empezar a ver una desproporción significativa entre el tren superior y el tren superior.

Eso no significa que la típica figura que va a entrenar pecho/bíceps todos los días, dejando el entrenamiento de piernas para nunca, esté consumiendo esteroides. Una desproporción como esta debe seguir la misma metodología del punto anterior, es decir, presentar un cambio de manera repentina.

Además de ello, hay que tener en cuenta que cuando los músculos del tren superior comienzan a crecer, el trapecio adquiere una silueta que se le conoce como “trapecios en forma de N”, mientras que los hombros se vuelven desproporcionados al resto del brazo, síntoma que se conoce como “trapecios 3D”. Puedes usar la imagen a continuación para darte una referencia de cómo son estas características. La misma compara las fotografía de un atleta natural y otro que está bajo el consumo de esteroides.

3. Abdomen desproporcionado

Con el uso de los esteroides anabólicos, así como la insulina y las hormonas de crecimiento que llevan al aumento del volumen de los músculos, así como de los órganos internos, se pueden alcanzar desproporciones en el abdomen.

Esto se debe a que los órganos, al ser más grandes, comienzan a presionar la pared abdominal, creando un efecto óptico que indica que el abdomen sobresale del resto del cuerpo.

Un deportista que tiene el abdomen marcado, pero que al mismo tiempo está por encima del resto de los músculos, probablemente deba su aspecto al uso de esteroides. No obstante, esto también puede representar un una acumulación excesiva de grasa visceral.

4. Ginecomastia

La ginecomastia es un problema que causa un incremento del tejido mamario glandular y en el caso de los culturistas y levantadores de pesas amateurs, esto se debe al uso desmesurado de hormonas sexuales sintéticos, que forman parte de los ciclos de esteroides.

Esto quiere decir que, ver a un atleta musculoso y con el cuerpo marcado, pero que tiene las glándulas mamarias grandes, comparables a las de una persona que sufre de sobrepeso, probablemente se deba al consumo de esteroides.

No obstante, hay que tener en cuenta, que un 5% de los casos de ginecomastia en los atletas se debe a razones genéticas.

5. Aparición del Acné

Con el consumo de esteroides, se producen una gran cantidad de cambios hormonales significativos, especialmente cambios en los niveles de testosterona, que al ser altos, provocan fluctuaciones en el funcionamiento de las glándulas sebáceas, llevando a un aumento en la producción de grasa sobre la piel.

A la larga, el exceso de grasa y su exposición con el medio ambiente, sólo llevará a un destino final: la aparición de barros, especialmente en la espalda. Aunque durante la adolescencia, el acné suele ser bastante común, llegando a la edad adulta, a menos que se tenga un predisposición genética al mismo o debido a una mala alimentación, probablemente su aparición se deberá al consumo de esteroides.

6. Desproporción entre los huesos y los músculos

Cuando se alcanza la edad adulta es prácticamente imposible presentar cambios en la estructura ósea. Esto quiere decir que, aquel atleta que de la noche a la mañana presuma de unos bíceps enormes, así como cuádriceps gigantes, pero al mismo tiempo las muñecas y los tobillos mantienen un tamaño más reducido, es porque seguramente está bajo el consumo de los esteroides anabólicos.

7. Estrías

Cuando se experimenta un exceso de peso repentino, ya sea por la acumulación de grasa o por el aumento de masa muscular debido al consumo de esteroides, la piel se obliga a estirarse de forma considerable, ocasionando microrroturas sobre la misma, que dan paso a la aparición de estrías.

Por lo general, una persona que consume esteroides, a diferencia de alguien que ha ganado perdido grasa corporal, mostrará un mayor número de estrías sobre los bíceps y en la parte posterior de los pectorales. En un principio estas pueden desaparecer con el paso del tiempo, aunque en caso de no ser así, probablemente sea necesaria una intervención quirúrgica.

En conclusión

Estos cambios, aunque son muy evidentes, por sí mismos no pueden asegurar nada, a excepción de los trapecios en forma de N y los hombros 3D que son un claro indicio del uso de esteroides.

Si bien no hay nada de malo en usarlos (fuera de términos médicos), el conocer esta información podría ayudar a que muchos atletas entusiastas moderen sus expectativas en cuanto a la ganancia de masa muscular. Y es que muchos creen que podrán verse cómo los modelos de las revistas fitness de forma natural, cuando en realidad un gran porcentaje de ellos han alcanzado un cuerpo escultural debido al uso de esteroides anabólicos.

Fuente: Signos de una persona que consume esteroides en Mi Piel Sana.

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¿Qué es la masa muscular? http://www.mipielsana.com/la-masa-muscular/ http://www.mipielsana.com/la-masa-muscular/#respond Wed, 14 Dec 2016 21:48:31 +0000 http://www.mipielsana.com/?p=11498 La masa muscular está compuesta por tres tipos de masas, la masa magra, la grasa corporal y agua. Conoce como puedes hacer para incrementar su tamaño.

Fuente: ¿Qué es la masa muscular? en Mi Piel Sana.

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Es el tamaño medido en volumen del tejido que corresponde al músculo. Está compuesta por tres tipos de masas, la masa magra, la grasa corporal y agua.

Si no sabías, existen varios tipos de músculos, para ser concretos son tres tipos, el músculo liso que está en las vísceras el músculo esquelético que es el músculo tal y como lo conocemos (es el que nos permite movernos) y el músculo cardiaco que forma parte del corazón.

Si estimulas lo suficiente un músculo, este, puede responder incrementando su masa, lo que le origina más fuerza y resistencia. A este proceso se le conoce como hipertrofia muscular, que en pocas palabras, es el crecimiento del músculo debido al ejercicio.

Si quieres aumentar tu masa muscular debes de mantener una dieta balanceada y lo más importante, una rutina de ejercicios físicos, dependiendo de que parte quieres desarrollar. Si quieres aumentar la fuerza, haz ejercicios con pesas pero si quieres aumentar la resistencia trabaja mayor número de repeticiones en tus ejercicios.

Como te mencioné, además de los ejercicios debes de tener una dieta balanceada, debes ingerir alimentos ricos en nutrientes como los carbohidratos que son una fuente de energía para nuestro cuerpo. Si quieres tener una rutina de ejercicios pesada debes consumir alimentos que te den energía para poder realizarla. Un ejemplo de ejercicios es el levantamiento de pesas que te ayudan a aumentar tu músculo.

Hablando de lo contrario a la hipertrofia muscular es la Sarcopenia, esta es una condición que se caracteriza por disminuir la masa muscular y te lleva a tener debilidad y disminución de la fuerza, características del envejecimiento. Esto se puede presentar en ancianos delgados y en pacientes que padecen cáncer.

Ahora que ya sabes lo que es la masa muscular puedes trabajar adecuadamente para aumentarla y tener el cuerpo que siempre deseaste.

Fuente: ¿Qué es la masa muscular? en Mi Piel Sana.

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