Mi Piel Sana http://www.mipielsana.com ¡Artículos importantes para ti que te gusta verte y sentirte bien! Jue, 08 Dic 2016 03:04:46 +0000 es-ES hourly 1 https://wordpress.org/?v=4.7 Recetas deliciosas con quinoa para darte gusto sin culpas http://www.mipielsana.com/recetas-deliciosas-quinoa/ http://www.mipielsana.com/recetas-deliciosas-quinoa/#respond Thu, 08 Dec 2016 03:04:46 +0000 http://www.mipielsana.com/?p=11473 La quinoa es considerada por muchos un super alimento por eso te traemos recetas para el desayuno, comida y cena con quinoa para que las apliques en tu menú.

Fuente: Recetas deliciosas con quinoa para darte gusto sin culpas en Mi Piel Sana.

]]>

Si sigues el blog de cerca, seguramente ya te has enterado acerca de la quinoa y sus grandes beneficios que aporta al integrarla en tu dieta cotidiana. Si aún no sabes de qué se trata, puedes leer el artículo completo en el enlace marcado.

Considerada por muchos como un superalimento, la quinoa es un pseudo cereal que en resumen puede ayudarte a tener un mejor proceso digestivo, así como acelerar tu metabolismo y fortalecer tus defensas gracias a las grandes cantidades de vitaminas y minerales que incluye.

Otra de las grandes ventajas es que resulta un producto sumamente versátil en la cocina, pues puede prepararse de miles de formas al grado que puede utilizarse como ingrediente principal para comidas completas, como complemento, o incluso para realizar deliciosos y saludables postres para aquellos que gustan consentirse con un snack dulce de vez en cuando.

Continúa leyendo y descubre 9 increíbles recetas que puedes preparar con quinoa, ya sea para que incluyas en tu desayuno y así llenes al cuerpo de energía para las actividades del día a día, o bien, para un rico almuerzo rico en proteínas luego de un entrenamiento intenso. Y por qué no, para darse un gusto sin remordimiento para finalizar una buena comida con un exquisito postre.

Todas las recetas expuestas a continuación tienen un nivel que va desde lo más fácil hasta algo más intermedio, así que si eres una persona con muy pocas habilidades en la cocina, pero quieres aventurarte a incorporar nuevos sabores en tu dieta al mismo tiempo que aprendes a cocinar, no te preocupes que hemos pensado en ti y aquí te daremos algunas ideas para que puedas pulir al chef que llevas dentro de ti.

Recetas con quinoa para el desayuno

Hot Cakes de Quinoa y Avena

La primera receta consiste en los clásicos hot cakes, sólo que en esta ocasión vamos a romper esquemas y preparar algo mucho más saludable, pero al mismo tiempo delicioso. En este caso haremos unos hot cakes de quinoa y avena que nos darán un gran aporte energético y al mismo tiempo nutricional: proteínas, carbohidratos complejo, grasas saludables… ¿qué más se le puede pedir a la vida?

Para esta receta de Hot Cakes de quinoa y avena necesitarás los siguientes ingredientes:

  1. ¾ taza de quinoa
  2. 1 taza de avena en copos
  3. 1 huevo entero
  4. 1 clara de huevo
  5. 1 taza de leche (puedes usar leche de almendras, deslactosada o la que más te apetezca)
  6. 1 cdta. de royal
  7. Sal y Canela al gusto
  8. Aceite de oliva o aceite de coco

La preparación de esta receta es sumamente fácil, sólo sigue las instrucciones

  1. Como primer paso, es necesario poner a calentar una sartén a fuego bajo. Mientras esto sucede, colocaremos la avena, el huevo y la clara, el royal, la sal y canela, así como la leche en la licuadora para formar una mezcla homogénea y espesa. Es importante añadir la leche poco a poco, pues si se agrega todo de una vez, posiblemente acabemos con la mezcla muy aguada, así como con un sabor mucho más lácteo.
  2. Una vez obtenida la consistencia perfecta, se mezcla con la quinoa previamente cocida (puedes usar quinoa de cualquier color).
  3. Ahora que todos los ingredientes se han integrado de manera adecuada, toca verter la mezcla sobre la sartén, colocando previamente un chorrito del aceite de oliva o de coco.
  4. Dejar cocer por 3 minutos de cada lado y servir hasta que toda la mezcla se hay cocido.

Como puedes ver, se trata de una receta sumamente fácil de realizar y es estupenda para iniciar el día con energías y de buen humor. Como complemento, puedes usar alguna que otra fruta, ya sean fresas, plátanos, melón, etc. Todo es cuestión de ponerle algo de color y alegría para disfrutarse mejor.

Ensalada de quinoa con huevos y atún

Si te falta tiempo para cocinar y consentirte con un buen platillo por la mañana, no te preocupes, que esta ensalada de quinoa prácticamente se hace en menos de diez minutos y si los alimentos hablasen, se haría sola.

Para esta receta con quinoa necesitarás:

  • 1 taza de quinoa cocida
  • 2 huevos duros
  • 200 gramos de espinacas
  • Albahaca fresca al gusto
  • 1 lata de atún en agua
  • ½ aguacate
  • 4 tomates cherry
  • ½ zanahoria rallada
  • Sal y pimienta al gusto
  • Aceite de oliva o cualquier aliño bajo en grasas
  • El método de preparación consiste en:
  1. Para hacer esta ensalada en cuestión de minutos es preciso que tengas la quinoa y los huevos ya cocidos desde el día anterior, pues eso te ahorrará valiosos minutos. A continuación deberás cortar los aguacates y los huevos en medias lunas.
  2. Mientras cortas los vegetales, puedes poner a cocer las espincas durante 4 minutos con un chorrito de aceite de oliva. Una vez estén listas haz lo mismo con los tomate cherry, moviéndolos esporádicamente para una cocción uniforme.
  3. En un recipiente, ya sea un bowl o un tupper si piensas llevar el desayuno al trabajo o la escuela, coloca la espinaca y la albahaca, así como todos los ingredientes uno por uno para darle algo de presentación. Sazona con la sal y pimienta, y listo.

Tal como puedes comprobar se trata de una receta que si sabes los secretos del multitasking y haces la mayor cantidad de preparativos posibles en la noche anterior, podrás realizarla en menos de 15 minutos.

Esta receta es increíble para iniciar el día, pues nos aporta carbohidratos de alto índice glucémico, grasas saludables y por supuesto proteínas. El contenido calórico quizás pueda resultar un poco alto si estás en déficit calórico, así que para remediar esto puedes evitar comer una yema de los huevos o reducir la porción del aguacate.

Quinoa con leche y frutas

Ahora bien, si ya de plano el tiempo no te permite ni diez minutos para cocinar, olvídate de los clásicos y poco saludables desayunos de cereal con leche. En lugar de ello, mejor prueba a incorporar la quinoa que con un contenido calórico mucho más bajo y al mismo tiempo más nutritivo, podrás gozar de un desayuno lleno de sabor y energía.

Para ello solo deberás cocer la quinoa desde un día antes. En algunos supermercados puedes encontrar quinoa precocida, así que no te preocupes si el tiempo es tu principal enemigo.

Para aportar una mayor cantidad de vitaminas y minerales procura agregar frutas al plato como frutos rojos, manzanas, plátanos, etc. Todo depende de tu imaginación y las necesidades nutricionales de tu cuerpo para alcanzar tus objetivos.

Recetas con quinoa para el almuerzo o cena

Ensalada mediterránea de quinoa

La ensalada mediterránea de quinoa es ideal para una cena ligera, muy recomendable si se quiere consumir algo unas horas antes de ir a dormir y sin gastar mucho tiempo en la cocina y mucho menos por tener alguna preocupación en cuanto al consumo energético.

Para esta receta necesitarás:

  • 300 gramos de quinoa cocida
  • 2 tomates cortados en cubo
  • Un puñado de aceitunas rebanadas
  • 1 cebolla pequeña cortada en julianas
  • 1 pimiento rojo mediano cortado en julianas
  • Perejil picado
  • 50 gramos de queso feta
  • ⅔ de taza de jugo de limón
  • 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
  • Sal y pimienta

Para la preparación:

  1. El método de preparación es bastante sencillo y lo será aún más si ya has cocinado la quinoa con antelación, de lo contrario basta únicamente con agregar un chorro de aceite de oliva y un diete de ajo en una cacerola caliente. Una vez el ajo esté acitronado se agrega 1 taza de quinoa blanca sobre el recipiente en cuestión y posteriormente se añaden 2 tazas de agua. Se mantiene tapado y se espera hasta que la quinoa haya absorbido el agua por completo, tomando entre 15 y 20 minutos.
  2. Con la quinoa preparada se vierten los vegetales restantes y se mezclan hasta que se hayan integrado completamente.
  3. Sazonamos con sal, pimienta y aceite de oliva.

Realizar esta receta resulta sumamente sencillo e incluso si la quinoa no está preparada, no debe tomar más de 20 minutos su preparación, pues en lo que se cuece se pueden alistar el resto de los ingredientes.

Como dato extra, la ensalada mediterránea de quinoa se puede complementar con tiras de pechuga de pollo a la plancha en caso de requerir un mayor consumo de calorías si se está entrenando con pesas.

Burritos de pollo y quinoa

Sabemos que cambiar los hábitos alimenticios de un momento para otro es sumamente complicado, por no decir imposible. Si estás en una lucha que parece eterna para dejar atrás la comida chatarra en pro de algo más saludable, quizás esta receta te pueda ayudar un poco

Los burritos son conocidos por su alto contenido calórico debido a los aderezos con los que suele acompañarse, o bien, por la manera en la que se preparan los ingredientes como la carne o el arroz, sin mencionar el queso. No obstante, en esta ocasión vamos a preparar una versión mucho más saludable, pero que aún así mantiene un gran sabor.

¿No lo crees? Mira los ingredientes necesarios para darte una idea acerca de cómo será el resultado:

  • 4 tortillas de harina para burritos (puedes usar tortillas integrales si así lo deseas)
  • 280 gramos de quinoa cocida
  • 400 gramos de pechuga de pollo cocida y cortadas en tiras finas o cuadros pequeños
  • 2 aguacates medianos
  • 120 gramos de queso de tu preferencia bajo en grasas
  • 1 taza de frijoles molidos de lata
  • 2 tomates picados en cuadros pequeños
  • 1 cebolla blanca o morada picada en cuadros pequeños
  • Jugo de un limón
  • Cilantro
  • Sal y pimienta
  • Aceite de oliva (opcional)

Para la preparación de los burritos harás lo siguiente:

  1. En una sartén pon a calentar las tortillas por alrededor de un minuto cada una. Reserva en un recipiente tapado o envuélvelas en aluminio para preservar la temperatura y sobre todo, la textura.
  2. Mientras tanto, pica la cebolla y el tomate en cuadros pequeños, así como el cilantro. De la misma forma, puedes cocinar los frijoles molidos en una sartén con un chorrito de aceite de oliva y un diente de ajo para realzar el sabor.
  3. Una vez esté listo todo, coloca la cantidad necesaria de frijol sobre cada tortilla y agrega una cuarta parte de la quinoa en cada una. Haz lo mismo con el pollo.
  4. Si lo deseas, puedes cortar los aguacates a la mitad y luego rebanarlos para colocar medio aguacate a cada burrito. Si buscas algo con ,mejor sabor puedes preparar un rico guacamole en cuestión de minutos y aderezar con ello.
  5. En un recipiente hondo mezcla el tomate, la ceboola y el cilantro picados, agregando sal, pimienta y la cantidad adecuada de limón para sazonar. Esta salsa se conoce como pico de gallo y es una excelente opción para dar más sabor sin agregar demasiadas calorías.
  6. Cierra las tortillas de manera que puedas darle forma al burrito (si no sabes cómo, puedes ver tutoriales en YouTube que se explican de forma detallada).
  7. Coloca el queso rallado o rebando sobre la tortilla y lleva al horno durante 5 minutos o hasta que el queso se gratine. La temperatura ideal para no quemar las torillas sería de 180 grados.

¿Complicado? Tal vez ¿Mucho tiempo invertido? Por supuesto, pero estoy seguro que habrá valido la pena, Un burrito como este debería aportar alrededor de unas 650 calorías, lo cual no es nada exagerado para un almuerzo, incluso si te encuentras en déficit calórico.

Hamburguesa de quinoa

Si eres un acérrimo fan de la carne, quizás te parezca algo extremo y poco apetitoso, pero darle una oportunidad a este plato no es para nada una mala decisión, pues estas hamburguesas de quinoa, además de ser muy buenas nutricionalmente hablando, también resultan exquisitas una vez que te las llevas a la boca.

Para su preparación requieres los siguientes ingredientes:

  • 300 gramos de quinoa cocida
  • 3 huevos
  • 1 cebolleta
  • 2 cucharadas de levadura en copos
  • Perejil
  • Una pizca de hierbas finas (orégano, tomillo, comino)
  • 100-200 gramos de pan rallado
  • Aceite de oliva extra virgen
  • Sal y pimienta

El método de preparación es bastante sencillo:

  1. Una vez la quinoa se ha preparado (tal y como se indica en la sesión anterior), habrá que mezclara en un tazón profundo con todos los ingredientes. Primero se añaden los huevos, la cebolleta, levadura, hierbas, sal, pimienta y aceite de oliva y se revuelven. A continuación se va incorporando el pan rallado, colocando la cantidad según sea necesario para que se integren todos los ingredientes, de manera que se pueda manipular sin quebrarse.
  2. Al conseguir esto es momento de darle forma. Para ello es importante humedecerse las manos con tal de conseguir un mejor resultado. Se toma una cantidad adecuada de la mezcla dándole forma de albóndiga y luego aplastando con ambas manos para crear la hamburguesa.
  3. Una vez hecho todas las hamburguesas posible se dejan en una charola o bandeja para el horno ligeramente bañada con aceite de oliva. Se cubre con un plástico y luego se mantienen en refrigeración por un mínimo de 20 minutos para mejorar l consistencia.
  4. A continuación se llevan las hamburguesas sobre la bandeja hacia el horno precalentado, manteniendo una temperatura de 180° grados durante 10-15 minutos o hasta que estén completamente doradas.
  5. Ya a partir de aquí sólo es cuestión de tener algo de imaginación para terminar con el plato. Se puede comer simplemente, acompañando con arroz y vegetales o bien, preparando deliciosas hamburguesas con diferentes aderezos e ingredientes para mejorar el sabor.

En caso de sobrar, se pueden mantener en refrigeración para comer en los días siguientes.

Pizza de quinoa

La pizza no tiene por qué ser una fuente de carbohidratos y grasas como tradicionalmente es conocida. Esta receta es la prueba definitiva de que un alimento saludable también puede resultar exquisito y una experiencia única para el paladar.

Para realizar esta pizza de quinoa necesitarás:

  • 1 taza de quinoa cocida
  • 2 huevos
  • 4 tomates cherry picados
  • 1 taza de cebolla blanca picada
  • 1 cucharada de paprika
  • Orégano y albahaca
  • Ajo al gusto picado
  • Aceite de oliva
  • 1 taza de queso mozzarella rallado
  • Sal gruesa al gusto
  • Salsa para pizza o cualquier salsa italiana para pastas

El método de preparación consiste en:

  1. Precalentar el horno a 180 grados celsius. Mientras tanto, se colocan todos los ingredientes en un bowl a excepción del queso y los tomates..
  2. Con mucho cuidado se revuelve hasta formar una mezcla homogénea.
  3. Una vez conseguido esto se toma una porción lo suficientemente grande como para formar una pizza individual. El procedimiento para darle forma a la masa es el mismo que el de las hamburguesas: se toma la mezcla, se forma la albóndiga y luego se aplana con la ayuda de las manos. No te preocupes si no se forma una circunferencia perfecta.
  4. A continuación se colocan las pizzas sobre una charola antiadherente o ligeramente bañadas con el aceite de oliva, se coloca la salsa elegida al gusto, finalmente se vierte el queso y luego los tomates cherry con la albahaca, así como el ajo para darle un mayor sabor.
  5. Se lleva al horno por 15 minutos a la misma temperatura y se deje enfríar.
    Puede acompañarse con una ensalada de hierbas o complementar con el orégano seco.

Recetas con quinoa para preparar un postre

Quinoa con miel, manzana y canela

Esta receta es un claro ejemplo de cómo los postres no necesariamente tienen que estar cargados de calorías que muchas veces se debe a la inclusión de cremas y azúcares tan sólo para mejorar el sabor,
La ensalada de quinoa con miel, manzana y canela es deliciosa gracias a que integra diversos ingredientes como lo son la canela y manzana, una combinación gloriosa que siempre sale a dar la cara cuando se trata de hacer un postre rico pero bajo en calorías,

Hacer esta receta no te tomará más de 10 minutos y seguro que lo vas a disfrutar bastante una vez llegue a tu paladar. Para ello necesitarás:

  • 1 taza de quinoa cocida
  • ½ taza de leche de tu preferencia
  • 1 manzana
  • Canela y miel al gusto

Sigue estas instrucciones para su preparación

  1. Pica las manzanas en rodajas, julianas o cuadros pequeños, depende mucho de tu preferencia,
  2. En un recipiente largo coloca la leche y la quinoa, A continuación vierte la canela y la miel. Tapa el recipiente y agita vigorosamente hasta que todos los ingredientes se integren perfectamente.
    Agrega las manzanas, tapa nuevamente y lleva al freezer por un tiempo mínimo de 2 horas.

Y así es como en menos de 25 minutos habrás preparado un postre sumamente sencillo, pero a la vez delicioso y bajo en calorías, sin mencionar lo saludable que resulta por los nutrientes que aporta.

Puedes reservar hasta por dos días, aunque probablemente no tenga qué pasar tanto tiempo antes de que te lo acabes.

Pudin de quinoa con ralladura de naranja

Bien, quizás la siguiente receta no sea lo más ejemplar en cuanto a lo saludable se refiere, pero lo cierto es que consumir algo de azúcar de vez en cuando nunca viene mal, en especial si practicamos las conocidas “cheat meal” o “comidas trampa.

Bien, esta receta es tan deliciosa como suena y su preparación no es nada del otro mundo. Para ello vas a necesitar de estos ingredientes:

  • 2 tazas de quinoa cocida
  • 4 tazas de leche de tu preferencia
  • 2 plátanos cortados en rebanadas
  • 2 cucharadas de azúcar de mesa
  • ½ cucharada de mantequilla
  • Canela en polvo
  • Una naranja

El método de preparación es el siguiente:

  1. Coloca todos los ingredientes a excecpión de la quinoa, la mantequilla y la naranja en un procesador de comida y mezcla hasta obtener una mezcla de consistencia espesa.
  2. A continuación agrega la mezcla en una cacerola con la mantequilla derretida y vierte la quinoa que ya debe estar previamente cocida.
  3. Revuelve ocasionalmente procurando tener la estufa a fuego medio, Es importante no revolver demasiado para evitar que la mezcla se vuelva pastosa, pues en este caso estamos buscando una consistencia mucho más espesa y cremosa, por lo que si notas que puede hacer falta algo de leche no dudes en agregarle.
  4. Una vez se haya obtenido la consistencia deseada, podrás dejar en reposo hasta que quede a temperatura ambiente. Para finalizar lleva al refrigerador por un espacio de dos horas mínimo o si lo prefieres puedes disfrutar templado, o incluso caliente.
  5. Sirve en una taza o tazón con ralladura de naranja y disfruta.

Como te comentamos en un inicio, no hace falta ser un chef habilidoso para preparar cualquiera de estas recetas. Al momento de planificar cada una de ellas hemos procurado simplificarlas lo más que se pueda, incluso al seleccionar los ingredientes que seguramente tendrás en tu casa o incluso podrás conseguir en la tiendita de la esquina o el súper de tu preferencia, así que excusas para comer saludable hay de sobra y estas recetas son un claro ejemplo.

Fuente: Recetas deliciosas con quinoa para darte gusto sin culpas en Mi Piel Sana.

]]>
http://www.mipielsana.com/recetas-deliciosas-quinoa/feed/ 0
Acelerar el metabolismo para obtener un vientre plano http://www.mipielsana.com/metabolismo-vientre-plano/ http://www.mipielsana.com/metabolismo-vientre-plano/#respond Wed, 07 Dec 2016 04:52:15 +0000 http://www.mipielsana.com/?p=11470 La grasa que se acumula en nuestra cintura, por lo general, suele ser incómoda, si quieres eliminarla debes de aprender a acelerar tu metabolismo.

Fuente: Acelerar el metabolismo para obtener un vientre plano en Mi Piel Sana.

]]>
acelerar-el-metabolismo

La grasa que se acumula en nuestra cintura, por lo general, suele ser incómoda y no se ve bien estéticamente hablando, además que puede llevarte a tener enfermedades crónicas graves como si fueras un fumador en exceso. Si quieres tener un vientre plano debes aprender como acelerar tu metabolismo y aprender a utilizar las calorías que consumes a diario. Si comprendes esto aprenderás como aumentar tu metabolismo para obtener un vientre plano.

Existen muchos métodos que prometen milagros a la hora de quemar grasa pero no funcionan y terminarás decepcionado/a de esos productos. Para empezar a quemar la grasa debes saber que tienes que enfocarte a quemar la grasa en general, no solo de una parte en específico, si no, de todo tu cuerpo. Las buenas noticias es que si tienes un exceso de grasa en el vientre, es de donde empezarás a quemar grasa primero, esto se debe a que la grasa visceral es más activa en el metabolismo, en comparación a la demás grasa que se encuentra por debajo de nuestra piel. Si tienes un exceso pronunciado de grasa, más rápido empezaras a quemarla, esto quiere decir que entre más grasa tengas más rápido verás resultados.

Si quieres quemar la grasa para lograr un vientre plano debes seguir una estricta dieta baja en calorías y realizar ejercicios aeróbicos. Debes consumir menos energía de la que el cuerpo consume. Si mantienes un ritmo regular será fácil perder los excesos de grasa fácilmente. Es fácil seguir la dieta en un principio, lo difícil viene con el tiempo ya que por lo regular, no se sigue comiendo saludablemente y la mayoría de gente da el famoso “rebote” y vuelven a aumentar el exceso de grasas.
Si quieres llegar a tener un vientre plano por mucho tiempo debes seguir con el mismo compromiso con el que empezaste, sigue comiendo sanamente y realiza ejercicio con regularidad. No desistas y persigue tu meta.

Fuente: Acelerar el metabolismo para obtener un vientre plano en Mi Piel Sana.

]]>
http://www.mipielsana.com/metabolismo-vientre-plano/feed/ 0
¿Es necesario el ejercicio cardiovascular para la pérdida de grasa? http://www.mipielsana.com/ejercicio-cardiovascular-perdida-grasa/ http://www.mipielsana.com/ejercicio-cardiovascular-perdida-grasa/#respond Tue, 06 Dec 2016 23:14:12 +0000 http://www.mipielsana.com/?p=11465 Durante años se ha considerado al ejercicio cardiovascular como el método definitivo para la quema de grasa, no obstante, esto ha quedado atrás.

Fuente: ¿Es necesario el ejercicio cardiovascular para la pérdida de grasa? en Mi Piel Sana.

]]>
cardio-perder-grasa

La pérdida de grasa es un tema bastante complejo y que debido a ello genera mucha confusión, en especial para aquellas personas que recién se inician en alguna disciplina deportiva para perder esos kilos de más de manera fácil y rápida.

Claramente, el primer error que este grupo comete es ese: creer que alcanzar resultados óptimos es posible sin sufrir o hacer algún esfuerzo o sacrificio. Bien dice el dicho, “No pain, no gain”.

Deshacerse de esos molestos, antiestéticos y para nada saludables rollitos no es cosa fácil. Sentarse en el sofá y disfrutar de una buena serie con una caja de pizza, golosinas y un par de cervezas o refrescos embotellados es algo que cualquiera puede hacer. Por otra parte, levantarse por la mañana, dar un paseo de camino al gym y entrenar durante una o dos horas es algo que a la mayoría le cuesta, incluso los atletas experimentados llegan a perder la motivación de vez en cuando. A fin de cuentas, mantener una mente enfocada y disciplinada para alejarse de esos placeres instantáneos de la vida y seguir un plan de entrenamiento, acompañado de una alimentación balanceada, es el camino más seguro para lograr los objetivos planteados.

Desde que la obesidad empezó a considerarse como un tema de preocupación mundial, se han hecho campañas para erradicarla de una u otra forma, algo así como una búsqueda para encontrar el santo grial para la pérdida de grasa. Claro está, que para poder combatir este problema es necesario atacarlo desde raíz, lo cual resulta algo sumamente complejo por obvias razones. Sabemos que llevar una alimentación equilibrada nos puede beneficiar bastante para eliminar el exceso de tejido adiposo acumulado en el cuerpo, y al mismo tiempo, prevenir dicha acumulación,

En este proceso influyen también otros procesos que podríamos considerar como principales y secundarios. Los principales, son el ejercicio y el buen descanso, mientras que los secundarios se comprenden por los cambios hormonales, el aumento en la tasa metabólica y demás reacciones fisiológicas que ocurren como resultado de practicar deporte constantemente, tener entre siete y ocho horas de sueño de calidad al día y llevar una dieta balanceada.

Hablar de todos estos factores en un mismo artículo resulta complicado y requiere algo de tiempo para poder exprimir al máximo toda la información que tenemos al alcance, así que en este caso vamos a enfocarnos en el ejercicio, pues es quizás este el más difícil de adoptar cuando se inicia un proceso de transformación corporal, tal y como se explica más arriba.

¿Adelgazar sin cardio, es posible?

Durante años se ha considerado al ejercicio cardiovascular como el método definitivo para la quema de grasa, no obstante, esto ha quedado atrás y es que gracias a los avances científicos se ha demostrado que existen métodos mucho más eficaces que incluso ayudan a generar otros aspectos benéficos más allá de simplemente adelgazar.

Ahora bien, respondiendo a la pregunta del artículo, ¿es necesario el ejercicio cardiovascular para la pérdida de grasa? Responder a ello con un sencillo Sí o No, no sería lo más adecuado, pues los efectos fisiológicos toman un papel muy importante en cómo las mitocondrias dan prioridad a los ácidos grasos para la creación de energía.

De entrada, es importante recalcar que para poder perder grasa es necesario someterese a un déficit calórico, es decir, consumir menos energías de las que el cuerpo requiere para poder realizar sus funciones básicas y otras actividades del día a día, de manera que esa deficiencia pueda compensarse a través del tejido adiposo acumulado.

Esto quiere decir que con una dieta baja en calorías, pero manteniendo el equilibrio de todos los nutrientes, puede ser más que suficiente para adelgazar de manera saludable. Quizás esto puede parecer algo bastante bueno, pero hay algo de error en esta creencia, y es que el cardio no debe verse como un quemador de calorías sino como una práctica deportiva que arroja una larga lista de beneficios al cuerpo que a continuación te comentamos.

¿Por qué hacer cardio? Las principales ventajas del ejercicio cardiovascular

cardio bajar de peso

Bien, recapitulando una vez más, recuerda que si quieres adelgazar, no necesitar hacer cardio, una dieta hipocalórica (pero bien organizada) es más que suficiente para empezar a deshacerse de esos kilitos de más o bien, para definir una musculatura trabajada.

A simple vista podríamos decir que como el cardio demanda cierta cantidad energética, podemos emplearlo como una manera más de cumplir ese déficit calórico sin sacrificar la comida. Es decir:

  • Una persona requiere de 2200 calorías para mantener su figura actual. Para poder perder grasa de manera notable en un período de tiempo razonable es necesario tener un déficit de 500 calorías.
  • Entonces, si a esas 2200 calorías le quitamos las 500, teniamos como resultado que esa persona debería ingerir 1700 calorías para deshacerse del tejido adiposo extra.
  • Dado que 1700 calorías equivale a una alimentación muy limitada, tanto en tamaño como en la distribución de nutrientes, para poder mitigar esos efectos adversos, la práctica del ejercicio cardiovascular es una opción excelente. En una hora de cardio, ya sea corriendo, nadando, andando en bicicleta, etc. se pueden gastar hasta 600 calorías a una intensidad moderada, lo que resulta excelente para no sufrir de un déficit tan severo que ponga al cuerpo en alerta o más susceptible a las enfermedades debido a la baja cantidad de nutrientes ingeridos en el día a día.

Además de ello, el ejercicio aeróbico también es ideal para mantener un metabolismo más activo, lo que implica una mayor quema de grasas. Y si eso no es suficiente, también es excelente para mejorar la salud cardiovascular y aumentar el VO2 máx (condición física por llamarlo de alguna forma).

Para los atletas que entrenan con cargas en el gimnasio el cardio a una intensidad moderada al día siguiente de haber trabajado las piernas puede resultar muy favorecedor para la recuperación.

Por último, el cardio a alta intensidad en intervalos, es decir, el HIIT es mucho más efectivo para favorecer la oxidación de las grasas debido al efecto epoc que se produce en las 24 horas siguientes (o aún más) de haber realizado la actividad. Además, otra de las ventajas del HIIT es que estimula la masa muscular, por lo que aporta un doble beneficio al organismo.

Desventajas

Lamentablemente no todo es miel sobre hojuelas y es que como en todo, en el cardio también podemos encontrar ciertas desventajas, dependiendo de la intensidad a la que se realice.

Al contrario que sucede con el LISS (entrenamiento de baja intensidad y larga duración), el cardio a alta intensidad puede repercutir gravemente en la recuperación de los músculos que se utilicen para realizar la actividad, así que por ejemplo, un atleta que trabaja piernas en miércoles, bajo ningún motivo debe realizar HIIT al día siguiente si es que desea progresiones óptimas y no exponer el cuerpo a cualquier tipo de lesión.

Por otra parte, el LISS también puede ser perjudicial debido al desgaste articular que se produce, por lo que hacerlo de manera excesiva (ya sea todos los días o en sesiones que exceden los 45-60 minutos) puede incrementar el riesgo de lesión.

Como punto final, cabe destacar que el cardio a baja-moderada intensidad puede acarrear la pérdida de masa muscular, ya que durante la actividad se utiliza una cantidad considerable de glucógeno muscular para sustraer energía antes de quemar grasas.

Entonces, ¿HIIT o LISS para quemar grasas?

cardio en ayunas

Elegir entre un tipo de cardio u otro dependerá mucho de la persona y qué tan ambicioso sea el objetivo que tiene.

  1. Un atleta con cierta experiencia y preparación física es menos susceptible a la quema de grasa debido a que para perder esos últimos kilos que se requieren para una correcta definición se requiere de una disciplina mucho mayor, tanto en la alimentación como en el ejercicio, ya que el cuerpo suele aferrarse a los últimos depósitos del tejido graso. Para poder tener éxito en una campaña de esta índole es necesario realizar sesiones HIIT dos o tres veces al día.
  2. Una persona que no tiene nada de experiencia en los entrenamientos ni una buena condición física desarrollada, debe decantarse por el LISS para ir acostumbrando a los músculos al trabajo pesado sin incrementar los riesgos de lesión de manera considerable. No obstante, para evitar la pérdida de masa muscular, se recomienda ampliamente el trabajo con cargas por lo menos tres veces a la semana, acompañado de una sesión de cardio de 20-30 minutos, máximo tres veces por semana.

Conclusión

Como resultado final, cabe nuevamente decir que no es necesario hacer cardio para adelgazar, pues teniendo un déficit calórico a través de la alimentación es más que suficiente.

No obstante, recuerda que el cardio no debe verse como una actividad para quemar calorías, sino ver más allá de los beneficios fisiológicos que conlleva su práctica. Imagina a un atleta que puede levantar 150 kg en sus sentadillas pero que apenas puede subir 2 pisos en escaleras antes de empezar a sudar la gota gorda. No tiene sentido. El cardio es necesario para mantenerse saludables y siempre y cuando se haga de la manera correcta no tiene porqué interferir con los entrenamientos y requerir de grandes cantidades de tiempo como muchos creen para poder conseguir resultados visibles. Incluso se considera prudente hacer este tipo de ejercicios por más de 60 minutos seguidos, así que a menos que seas un maratonista, de 20 a 30 minutos, complementados con una buena sesión de pesas será más que suficiente para mantenerse en forma.

Fuente: ¿Es necesario el ejercicio cardiovascular para la pérdida de grasa? en Mi Piel Sana.

]]>
http://www.mipielsana.com/ejercicio-cardiovascular-perdida-grasa/feed/ 0
15 alimentos más ricos en ácido fólico http://www.mipielsana.com/alimentos-acido-folico/ http://www.mipielsana.com/alimentos-acido-folico/#respond Tue, 06 Dec 2016 21:19:48 +0000 http://www.mipielsana.com/?p=11452 El ácido fólico es una vitamina perteneciente al complejo B de mucha importancia para nuestra salud, te mostramos los 15 alimentos con más ácidos fólico.

Fuente: 15 alimentos más ricos en ácido fólico en Mi Piel Sana.

]]>
alimentos-acido-folico

Seguramente en más de una ocasión has escuchado hablar a alguien acerca del ácido fólico, y como uno, si su importancia para el cuerpo es fundamental, y a diferencia de lo que muchos creen, el ácido fólico es una vitamina que necesitamos en el día a día, por lo que su consumo no se reserva únicamente a mujeres embarazadas y en periodo de lactancia, sino tanto a hombres como mujeres, niños y niñas de todas las edades.

El ácido fólico es una vitamina perteneciente al complejo B, específicamente se le refiere como vitamina B0, folatos o folacina. Originalmente fue descubierta en la década de los 40.

Muchos han llegado a pensar que el ácido fólico es un medicamento que tiene como única función ayudar a un buen desarrollo del feto durante el embarazo, sin embargo, es bien sabido que sus funciones van mucho más allá de ello, y más que ser un medicamento, se trata de un nutriente que podemos obtener a través de diversos alimentos como frutas, verduras, carne, pollo, etc.

La razón por la que muchos médicos suelen recetar pastillas a sus pacientes embarazadas, es para suplementar el consumo requerido por el cuerpo durante esta etapa que suele ser mucho mayor y que lamentablemente, a día de hoy no se puede conseguir únicamente a través de la alimentación debido a la excesiva cantidad de productos procesados y carentes de nutrientes que se han incorporado a las mesas de miles de millones de familias alrededor del mundo.

A lo largo de la vida, los requerimientos de ácido fólico van cambiando y en ello no sólo influye la edad, sino también el estado fisiológico de cada persona. A partir de los 16 años se recomienda una ingesta de 400 mg, mientras que una mujer embarazada requiere de hasta 600 mg y una en etapa de lactancia puede llegar a necesitar 500 mg de la conocida vitamina B9.

La importancia del ácido fólico

El ácido fólico puede intervenir en una larga serie de procesos vitales del cuerpo tales como:

  • Formación del sistema nervioso
  • Protección de las células sanas
  • Prevención de la anemia
  • Control de la hipertensión
  • Para el tratamiento de síntomas provocados por la menopausia
  • Reducción de las probabilidades de sufrir cáncer de colon, cuello uterino o incluso cáncer de mama.

Las mujeres embarazadas y también las activas sexualmente deben tener un mayor cuidado con respecto al consumo de ácido fólico debido a que este es necesario para prevenir:

  • Malformaciones del cerebro
  • Malformaciones de la espina bífida
  • Malformaciones de la columna
  • Hendidura de labio y paladar
  • El parto prematuro

La carencia de ácido fólico suele acarrear problemas como la anemia, demencia, sicosis, pérdida de la memoria, inflamación de las encías, diarrea, disminución de la fertilidad, fatiga, depresión y retraso en el crecimiento.

El ácido fólico se puede obtener de manera natural a través de la dieta o bien, si se prefiere o es necesario, es importante recurrir a la suplementación del mismo. Es importante que antes de tomar una decisión con respecto al consumo de suplementos, se debe consultar con el médico especialista para llevar un control acerca de la dosis y así saber cuánto tomar, cada cuando hacerlo y en qué tiempo.

Cómo mejorar el consumo de ácido fólico

Tal y como se repite unas líneas más arriba, el ácido fólico está presente en muchos de los alimentos que la naturaleza nos ofrece, por lo que integrarlos a la dieta del día a día es una buena opción para cubrir los requerimientos de nuestro organismo.

Por esa razón hemos recopilado los alimentos que mayor cantidad de ácido fólico contienen y que puedes empezar a ingerir para notar cambios positivos en tu salud.

Alimentos ricos en ácido fólico

Verduras de hojas verdes

Las verduras de hojas verdes suelen ser un aliado al que muchas personas suelen recurrir a la hora de mejorar la alimentación. No en vano es que se utilizan para todo tipo de ensaladas o platillos que requieren de una guarnición.

Además de su alto contenido en ácido fólico, podemos destacar algunas como las espinacas que también aportan una cantidad considerable de hierro y proteínas.

  • Espinacas: 1 taza contiene 263 mg de ácido fólico, equivalente al 65% del IDR.
  • Col Silvestre: 1 taza contiene 177 mg de ácido fólico, equivalente al 44% del IDR.
  • Hojas de nabo: 1 taza contiene 170 mg de ácido fólico, equivalente al 42% del IDR.
  • Brotes de mostaza: 1 taza contiene 103 mg de ácido fólico, equivalente al 26% del IDR.
  • Lechuga romana: 1 taza contiene 76 mg de ácido fólico, equivalente al 19% del IDR.

Legumbres

legumbres

Las legumbres suelen formar parte de la alimentación base de muchos países de latinoamérica como México. Algunas de ellas como el frijol destacan por su alto contenido en hierro, mientras que otras como las lentejas son altamente conocidas en la comunidad fitness por sus increíbles propiedades proteicas, siendo estas una opción de primera calidad para los atletas vegetarianos o veganos.

Sin embargo, lo que no muchos aprecian es que consumir una sóla taza de estos frutos nos pueden ayudar a consumir casi el total de los requerimientos diarios de ácido fólico.

  • Lentejas: 1 taza contiene 358 mg de ácido fólico, equivalente al 90% del IDR.
  • Frijol Pinto: 1 taza contiene 294 mg de ácido fólico, equivalente al 74% del IDR.
  • Garbanzos: 1 taza contiene 282 mg de ácido fólico, equivalente al 71% del IDR.
  • Frijol Negro: 1 taza contiene 256 mg de ácido fólico, equivalente al 64% del IDR.
  • Frijol Blanco: 1 taza contiene 254 mg de ácido fólico, equivalente al 64% del IDR.
  • Alubias: 1 taza contiene 229 mg de ácido fólico, equivalente al 57% del IDR.
  • Habas: 1 taza contiene 156 mg de ácido fólico, equivalente al 37% del IDR.
  • Chícharos: 1 taza contiene 127 mg de ácido fólico, equivalente al 32% del IDR.
  • Guisantes: 1 taza contiene 101 mg de ácido fólico, equivalente al 25% del IDR.
  • Ejotes: 1 taza contiene 42 mg de ácido fólico, equivalente al 10% del IDR.

Espárragos

Los espárragos tienen la mala fam de dejar un mal olor a la orina, sin embargo, los beneficios de su consumo superan enormemente a las desventajas. No sólo en cuanto a sabor, sino también por los nutrientes que aporta al cuerpo, pues además de ser rico en ácido fólico, también cuenta con grandes cantidades de vitamina A, C, K y Manganeso.

Espárragos: 1 taza contiene 262 mg de ácido fólico, equivalente al 65% del IDR.

Brócoli

brocoliEl brócoli también suele ser una de las pesadillas para muchos pequeños, aunque no hay justificación para ello, pues además de ser apetecibles a simple vista, también resultan deliciosos y muy versátiles en la cocina, ya que aportan una serie de nutrientes bastante agradables para el organismo.

  • Brócoli: 1 taza contiene 98 mg de ácido fólico, equivalente al 24% del IDR.

Si bien se recomienda el consumo del brócoli crudo, en cuestión de gustos se puede cocer ligeramente al vapor para evitar una pérdida considerable de sus nutrientes.

Semillas y frutos secos

Algunas semillas son consideradas como superalimentos debido a su alto contenido en fibra, proteínas, ácidos grasos esenciales y un gran número de vitaminas. En el caso de los frutos secos podemos destacar su alto valor nutrimental, especialmente en cuanto a ácidos grasos esenciales como el Omega 3.

No obstante, también hay que tener en cuenta que su aporte de ácido fólico es algo que no se debe dejar pasar por alto y por ello es que resultan tan imprescindibles en la dieta de las mujeres embarazadas.

  • Semillas de girasol: 1/4 taza contiene 82 mg de ácido fólico, equivalente al 21% del IDR.
  • Cacahuates: 1/4 taza contiene 88 mg de ácido fólico, equivalente al 22% del IDR.
  • Semillas de linaza: 2 cucharadas contienen 54 mg de ácido fólico, equivalente al 14% del IDR.
  • Almendras: 100 gramos contienen 60 mg de ácido fólico, equivalente al 15% del IDR.

La razón por la que en este caso se han tomado ejemplos con porciones más reducidas en comparación a los otros alimentos es debido a que las semillas y los frutos secos, al estar compuestos en gran parte por ácidos grasos, aportan una mayor cantidad de calorías, por lo que es muy importante moderar sus consumo en orden de obtener más beneficios que perjuicios como podrían ser un aumento de peso provocado por el excedente calórico a raíz de un consumo desmesurado.

Betabel

betabelEl betabel es otro de los grandes alimentos a los que no se le da el mérito debido, quizás esto es porque no resulta tan versátil a la hora de emplearse en la dieta o incluso porque su preparación requiere de mucho tiempo y no es tan fácil de hacer.

No obstante, se trata de uno de los vegetales con mayor cantidad de antioxidantes, lo que le hace imprescindible para depurar el hígado.

Además de ello, contiene una alta cantidad de Vitamina B9, lo suficiente como para completar más de un tercio de los requerimientos diarios con una sola taza.

  • Betabel: 1 taza contiene 36 mg de ácido fólico, equivalente al 34% del IDR.

Coles de bruselas

coles-de-bruselasQuizás no sean un alimento demasiado agradable al paladar de muchas personas, pero hay que tener en cuenta que cuando se trata de salud, cuestiones tan triviales como el sabor dejan de tener tanta relevancia.

En este caso, las coles de bruselas aportan altos beneficios gracias a su contenido en minerales como el potasio y el manganeso, además de Vitaminas como A, C y K. Consumir una taza de coles de bruselas hervidas serán más que suficientes para ingerir el 25% de la ingesta diaria recomendada de la preciada vitamina B9.

  • Ácido fólico: 1 taza contiene 100 mg de ácido fólico, equivalente al 25% del IDR.

Aguacates

aguacatesAdemás de contar con grandes cantidades de ácidos grasos esenciales Omega 3, los aguacates también contienen ácido fólico, por lo que resultan en un alimento rico en nutrientes que debes incorporar en tu dieta. Además, también hay que destacar su excelente sabor y versatilidad a la hora de cocinarse, pues con ellos se pueden preparar cientos de recetas ya sea como complemento o como plato principal.

  • Aguacate: 1 taza contiene 90 mg de ácido fólico, equivalente al 22% del IDR.

Elote

eloteEl maíz o elote, siendo esta la base alimenticia de antiguas civilizaciones, especialmente las ubicadas en el territorio de México es bastante popular debido a la facilidad con la que puede emplearse en platos principales, ensaladas e incluso postres y botanas, muchos de ellos como producto de la gastronomía de dicho país.

Entre sus principales beneficios podemos destacar su contenido fibra, vitaminas del complejo B y carbohidratos, siendo esta una fuente importante de energía para deportistas de alto rendimiento que se encuentran en actividad física la mayor parte del día.

  • Elotes: 1 taza contiene 76 mg de ácido fólico, equivalente al 20% del IDR.

Coliflor

Se trata de un alimento demasiado bueno gracias a su contenido en vitamina C comparable al del kiwi. También es rico en ácido fólico y aporta un bajo porcentaje calórico, por lo que puede es recomendable para complementar las principales comidas de las personas que buscan la pérdida de grasa.

  • Coliflor: 1 taza contiene 55 mg de ácido fólico, equivalente al 14% del IDR.

Calabazas

calabazasEl consumo de calabazas es ideal para cualquier personas, en especial para aquellas que gustan acompañar sus comidas con aderezos, pues debido a su textura y sabor, puede emplearse en cientos de recetas.

Nutricionalmente hablando, podemos decir que el contenido de ácido fólico en las calabazas es lo suficientemente alto como para incluirlo en esta posición de la lista.

  • Calabaza de invierno: 1 taza contiene 57 mg de ácido fólico, equivalente al 14% del IDR.
  • Calabaza de verano: 1 taza contiene 36 mg de ácido fólico, equivalente al 9% del IDR.

Cítricos

Los cítricos no sólo son ricos en vitamina C, sino que también son un gran aliado para cubrir las necesidades diarias de ácido fólico.

  • Naranja: 1 taza contiene 50 mg de ácido fólico, equivalente al 10% del IDR
  • Toronja: 1 taza contiene 30 mg de ácido fólico, equivalente al 8% del IDR

Okra

okraEste alimento no es muy conocido en países hispanohablantes. Inicialmente se cultivaba en egipto, sin embargo, su producción se ha extendido a más países alrededor del mundo desde hace cientos de años gracias a la trata de esclavos a través del atlático.

Es conocido por su sabor poco peculiar, aunque fuera de eso tiene un gran valor nutricional debido a la alta cantidad de vitaminas y minerales que podemos encontrar en él. Aporta vitamina A y C, al mismo tiempo que es rico en minerales como el Calcio y hierro. Además, contiene grasas saludables y algunas vitaminas del Complejo B, entre ellas el ácido fólico.

  • Okra: 1 taza contiene 30 mg de ácido fólico, equivalente al 9% del IDR

Apio

Aunque se le conoce como un alimento con calorías negativas, esto no quiere decir que el valor calórico del apio sea tal y como se le refiere, sino que más bien se utiliza esta terminología para todos los alimentos que aportan un menor número de energías a las que se requieren para completar su digestión.

Pero en este caso no es centramos en su contenido de ácido fólico, que si bien no es tan alto como en el caso de los alimentos ya mencionados, sí merece la pena ser incluido en la lista.

  • Apio: 1 taza contiene 34 mg de ácido fólico, equivalente al 8% del IDR.

Zanahoria

zanahoriaLas zanahorias son ricas en vitamina A, pero al mismo tiempo destaca aún más su contenido en betacarotenos, agentes que ayudan a prevenir diversas enfermedades como la formación de coágulos en la sangre, células cancerígenas, mutaciones, etc. También son excelentes para cuidar la salud de los ojos, reduciendo el riesgo de la formación de cataratas.

Su contenido en ácido fólico no es demasiado alto, sin embargo, puede ser tomado en cuenta cuando los otros alimentos no pueden ser incluidos en la dieta por la razón que sea.

  • Zanahorias: 1 taza contiene 20 mg de ácido fólico, equivalente al 5% del IDR.

Conclusión

Como ya te habrás dado cuenta, el consumo de ácido fólico resulta esencial para cualquier persona y no únicamente para mujeres embarazadas, tal y como muchos creen. Balancear el consumo de esta vitamina sin duda te hará mejorar notablemente tu calidad de vida así que si tienes algún déficit de la misma, deberías empezar a consumir estos alimentos cuantos antes, y por supuesto, consultar con tu médico para recibir una suplementación adecuada a base del ácido fólico.

Ten en cuenta que toda la información expuesta en el artículo es meramente ilustrativa por lo que si se tienen dudas o se piensa iniciar una dieta exclusiva para recuperar los niveles de ácido fólico en el cuerpo, siempre será más recomendable acudir con el especialista antes de tomar cualquier decisión.

Fuente: 15 alimentos más ricos en ácido fólico en Mi Piel Sana.

]]>
http://www.mipielsana.com/alimentos-acido-folico/feed/ 0
L-Carnitina: beneficios, cómo tomarla y cuáles son sus efectos secundarios http://www.mipielsana.com/l-carnitina-beneficios-quemar-grasa/ http://www.mipielsana.com/l-carnitina-beneficios-quemar-grasa/#respond Tue, 06 Dec 2016 05:46:21 +0000 http://www.mipielsana.com/?p=11446 la L-Carnitina, un suplemento que sirve para mejorar su salud reduciendo el porcentaje de grasa corporal en el cuerpo, descubre como tomarla para mejorar sus resultados.

Fuente: L-Carnitina: beneficios, cómo tomarla y cuáles son sus efectos secundarios en Mi Piel Sana.

]]>
l-carnitina

El mundo del fitness sin duda es hermoso, pero al mismo tiempo muy complicado, aunque claro, sabemos que al final, todo tipo de esfuerzo y sacrificio llevado en el proceso, tiene sus grandes recompensas.

Entrenamiento, descanso y sobre todo, buena alimentación, son los tres cimientos imprescindibles que hay que tener en cuenta para optimizar la ganancia de resultados. La razón por la que la alimentación cobra el papel más importante se debe a que este es el método a través del cual se consiguen los nutrientes que el cuerpo requiere para poder obtener una recuperación máxima. Al mismo tiempo, este resulta ser el factor más complicado, ya que en ella se toman puntos específicos que van más allá de un simple conteo de calorías diarias.

Proteínas, grasas, carbohidratos, son sólo la punta del iceberg, y no en vano es que existe el mundo de la suplementación, que si bien, como su nombre lo indica, sólo nos ayudará a afinar esas dosis de nutrientes requeridas por el cuerpo, el saber consumir los suplementos de forma inteligente nos llevará hacia resultados mucho más favorables y en menos tiempo.

Y vaya que la suplementación también es complicada, solo hace falta echarle un ojo al mercado para darse cuenta de la desmesurada cantidad de productos disponibles para los atletas que buscan un objetivo u otro: proteína en polvo, aminoácidos de cadena ramificada, glutamina, estimulantes y un etcétera más de similares complementan esta larga lista de suplementos que son consumidos por los grandes atletas en su día a día.

Seguramente en el camino también has oído hablar acerca del la L-Carnitina, un suplemento que hasta hace algunos años no eran tan aceptado dentro de la comunidad fitness debido a que sus efectos prometidos no eran conseguidos a corto plazo y por tanto se trataba de un producto ”inútil” tan siquiera para tenerlo en cuenta.

Pero, ¿qué es la L-Carnitina?

Aunque es mencionada como un aminoácido por un selecto grupo de científicos, lo cierto es que la L-Carnitina es una sustancia creada por el propio cuerpo a partir de los aminoácidos lisina y la metionina, que para su correcta síntesis es necesaria la intervención de la vitamina C, hierro y algunas vitaminas del complejo B.

Dicha síntesis se lleva a cabo principalmente en el hígado, riñón y cerebro a través de una serie de procesos bioquímicos en los que se involucran los aminoácidos y vitaminas ya mencionados.

A lo largo de los años se ha demostrado que la L-Carnitina es esencial en la dieta de las personas de todas las edades, pues a partir de ella se pueden obtener diferentes beneficios a la salud, como en el caso de los niños que es requerida para su crecimiento, mientras que los adultos la necesitan para prolongar la longevidad, entre otros.

La función principal de la L-carnitina es dar un empujón a los ácidos grasos de cadena larga a llegar a la mitocondria de las células con el fin de que estos puedan utilizarse como una fuente de energía. Esto les hace tan indispensables para las personas que buscan mejorar su salud reduciendo el porcentaje de grasa corporal en el cuerpo, y cómo no, permitiendo el desarrollo de una figura mucho más estética. Sin embargo, la L-carnitina no debe considerarse como un quemador de grasas como tal, sino como un nutriente que facilita la oxidación de las mismas a través de su utilización por el organismo.

Hay que tener en cuenta que para que la L-carnitina pueda funcionar adecuadamente, es necesario llevar a cabo una actividad física demandante después de su consumo, ya sea el realizar un entrenamiento con pesas durante 45 minutos, o bien, practicar una sesión de ejercicio cardiovascular a intensidad moderada por más de 30 minutos. De lo contrario, todos los beneficios de oxidación de ácidos grasos no podrían aprovechados.

Originalmente, la L-Carnitina se utilizaba como un medicamento para personas que sufrían de enfermedades cardíacas o hepáticas, producidas por la deficiencia de estas mismas moléculas.

La Carnitina como tal se puede encontrar en dos formas diferentes: la L-Carnitina y la D-Carnitina. La L-carnitina es el nutriente metabólicamente activo, por lo que la suplementación con este tipo de productos siempre debe contener la forma L.

Beneficios de la suplementación con L-carnitina

suplementos proteina

Tal y como se comenta más adelante, la principal función de la L-carnitina es la de crear energía para el organismo, permitiendo una mayor oxidación de ácidos grasos en la mitocondria, liberando energía en forma de ATP, por lo que resulta indispensable para actuar como transporte entre las grasas y los centros celulares de reconversión energética.

Pero más allá de ello se han observado a través de diferentes estudios, una compleja serie de beneficios que pueden encontrarse luego de un período de suplementación que puede comprender hasta los 6 meses.
La L-carnitina para la quema de grasas
A elevar los niveles de L-carnitina en el músculo, el cuerpo se volverá más eficiente en el procesamiento del combustible, aumentado al mismo tiempo los niveles de energía. Como resultado secundario también se logra un mayor rendimiento físico en la quema de grasas, previniendo la degradación del glucógeno y mejorando la respuesta de la hormona anabólica.

No obstante, para lograr esta reacción es necesario contar con los niveles adecuados de Omega 3, así como de insulina, que será la encargada de suministrar la sustancia hacia los músculos.

Es bien sabido que el Omega-3 repercute de manera benéfica en las células del cuerpo, las cuales están formadas por dos capas de lípidos, ya sean grasas buenas y grasas malas. Cuando una célula está compuesta por una capa de grasa buena, como lo son es el omega 3, dicha célula tendrá una mejor respuesta a la insulina, permitiendo una mayor obtención de energía en el cuerpo.

Además, como resultado final, se incrementa la actividad celular, por lo que el metabolismo basal se hace más rápido, incidiendo en una mayor quema de grasas.

La L-carnitina para la mejora del rendimiento

El suplementación prolongada con L-carnitina tiene efectos positivos a nivel físico y mental durante los rendimientos. Para poder empezar a gozar de estos beneficios es necesario llevar a cabo un consumo prolongado de esta sustancia, pues primero será necesario elevar los niveles de la misma en el tejido muscular.

Hay estudios que sugieren que el consumo de L-carnitina puede llegar a disminuir el dolor, así como mitigar el daño muscular y el estrés metabólico causado por los ejercicios de alta intensidad, lo que da como resultado una mayor capacidad para levantar más peso, hacer más repeticiones o resistir más tiempo las carreras.

Aunque es posible alcanzar resultados en pocas semanas, se requiere de entre 3 y 6 meses de suplementación continua para lograr cambios radicales.

Para que la L-carnitina pueda llegar a los músculos es necesaria la intervención de la insulina. El Omega 3 puede ser un excelente aliado en la tarea.

La L-carnitina para acelerar la recuperación

La razón por la que es posible mejorar el rendimiento en una sesión de ejercicios intensa se debe a una menor producción de ácido láctico en los músculos, el cual ocasiona un mayor dolor y fatiga en el tejido. Al producir menos ácido láctico, la eliminación del mismo se logra mucho más rápido y por tanto, la recuperación también se logra en un menor tiempo.

Por otra parte, el consumo de la L-carnitina también mejora la respuesta anabólica al ejercicio al optimizar los receptores andrógenos, lo que a su vez permite una mejor captación celular de la testosterona y una mayor síntesis de proteína. Todo ello propicia a una regeneración más rápida de los músculos dañados durante el entrenamiento.

Otros beneficios de la L-carnitina

  • Reduce los niveles de colesterol malo en la sangre
  • En su forma de acetil-l-carnitina es ideal para mejorar la función cerebral, así como mejorar el estado anímico. También actúa como un antioxidante que ayuda a desintoxicar el cerebro de los metales pesados.
  • Es ampliamente utilizada en pacientes que padecen de enfermedades cardiovasculares como infartos al corazón o aterosclerosis. Incluso se administra para la prevención de diabetes debido a que mejora la respuesta a la insulina.
  • De la misma manera se administra en personas que padecen de caquexia, padecimiento que se caracteriza por la pérdida de peso, desnutrición, degradación de la masa muscular, disminución cognitiva y otros males que aparecen en etapas finales de enfermedades degenerativas como el SIDA y o el cáncer. En múltiples ocasiones se ha demostrado que la suplementación con
  • L-carnitina en dichos pacientes mejora notablemente su calidad de vida.
  • Múltiples estudios afirman que mantener los niveles de L-carnitina en condiciones adecuadas resulta en una mayor calidad del esperma, mejorando de esta forma la fertilidad masculina.
  • También mejora la calidad de vida de las personas que padecen enfermedades renales y que por lo general, tienen un déficit considerable de esta sustancia.
  • La suplementación con L-carnitina durante el embarazo es crucial para mantener el correcto desarrollo del feto, pues se ha demostrado que desde la semana 12 hasta el parto, la reducción de esta sustancia se va reduciendo de manera progresiva hasta el 50% del valor inicial. La L-carnitina es indispensable para sintetizar los ácidos grasos necesarios para suministrar energía al desarrollo del factor surfactante del pulmón y en el metabolismo oxidativo.

Lo que debes saber acerca de la L-Carnitina

  • La suplementación a base de L-carnitinna puede llevarse a cabo tanto para deportistas hombres como mujeres, pues no hay disntición ella, ya que se trata de un nutriente que el cuerpo requiere para la oxidación de grasas. Es por esa razón que incluso muchas mujeres embarazadas que aunque no con fines deportivos, requieren del consumo de la misma para una correcta gestación.
  • La L-carnitina puede encontrarse principalmente en productos animales como las carnes rojas o el pollo. También está disponible en productos lácteos como la leche o el yogur, y por último en algunos vegetales como las nueces.
  • Las personas que siguen un estilo de vida vegano muy probablemente necesitarán de suplementación de L-carnitina debido a los bajos niveles de esta sustancia que se encuentran en un pequeño porcentaje de vegetales.
  • La suplementación ideal debe llevarse a cabo únicamente de L-carnitina. La D-carnitina no es necesaria, pues puede interferir en la absorción de la primera, mientras que el acetil-l-carnitina es una sustancia que el cuerpo puede producir por sí mismo a través de la L-carnitina.

¿Cuáles son los efectos secundarios?

proteina antes durante o despues

Hace algunos años salió a la luz un estudio realizado por científicos de la Clínica de Cleveland y que fue publicado en la revista Nature Medicine. El estudio informaba acerca de cómo la carnitina podría llevar al padecimiento de la aterosclerosis debido a la presencia de organismos microbióticos que podían convertir el compuesto en trimetilamina-N-óxido (TMAO), mismo que se ha encontrado, tiene una estrecha relación en la aparición de dicha enfermedad.

El problema de este estudio radica en muchas de las conclusiones realizadas se basaron en estudios realizados sobre ratones, por lo que la evidencia de que esto ocurriera en humanos no era del todo segura. Y no sólo eso, sino que además si bien hubo gente dispuesta a seguir una suplementación basada en L-carnitina, sólo participaron 6 personas en total, de los cuales 5 consumían carne normalmente, mientras que el último tenía una dieta basada en el veganismo. Evidentemente, sostener una afirmación de tal magnitud basándose únicamente en resultados obtenidos a partir de seis personas no puede considerarse como una verdad absoluta.

Otro punto acerca de este estudio es que no se tomaron en cuenta los antecedentes de los pacientes, por lo que no se tuvo en consideración la cantidad de actividad física que realizaban, ni tampoco si llevaban una dieta equilibrada en el día a día.

Por otra parte, diversos científicos de la Mayo Clinic se dispusieron a estudiar 13 publicaciones sobre los efectos de la carnitina en las enfermedades cardiovasculares. Al finalizar, se llegó a la conclusión de que la suplementación con esta sustancia no era perjudicial para el sistema cardiovascular, sino todo lo contrario.

Específicamente, se encontró que la L-carnitina reduce la mortalidad hasta en un 30%, mientras que el riesgo de padecer arritmias cardiacas y los síntomas de angina de pecho se veían reducidos hasta en un 65 y 40%, respectivamente. Lo mismo aplica para la aterosclerosis, es decir, que ayuda a combatirla, más no la provoca.

Los efectos secundarios en la L-carnitina

Tal y como se describe en los párrafos anteriores, el consumo de L-carnitina es seguro, de hecho, el cuerpo la requiere para poder oxidar el tejido graso, utilizándolo como fuente de energía.

No obstante, una cosa es el consumo de la misma a través de los alimentos y otra es la suplementación. En este caso, debido a que las dosis consumidas son mucho mayores que en la alimentación tradicional, hay que tener en cuenta que se pueden desencadenar ciertos algunos efectos secundarios en cierto grupo de personas.

Algunos de los efectos secundarios de la L-carnitina, son:

  • Násueas y vómitos
  • Ardor de estómago
  • Diarrea
  • Erupciones en la piel
  • Mal olor corporal

También se han detectado otros síntomas psicológicos como:

  • Euforia
  • Insomnio
  • Nerviosismo
  • Depresión

Sabiendo esto, no está demás decir que antes de seguir cualquier tipo de suplementación, lo principal es consultar con el médico especialista para conocer los posibles riesgos, dependiendo de la condición de salud de cada personas, así como tener una guía más confiable acerca de la cantidad y días de consumo.

Esto último suele ser más importante en personas que presentan problemas cardiovasculares, mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, diabéticos o pacientes que requieren de tratamientos a base de adefovir dipivoxil, anticonvulsivos como la fenitoína o carbamazepina, cisplatino, ifosfamida, etc.

¿Cuánta L-Carnitina tomar?

Antes que nada debe tomarse en consideración que las dosis y recomendaciones expuestas a continuación son solamente de uso informativo, y que estas pueden variar de personas a persona, pues en su consumo influye demasiado el sexo, edad, peso, condición de salud, etc. Tal y como se menciona más arriba, antes de iniciarse en cualquier plan de suplementación, lo más importante es consultar con el médico especialista para tener una idea más clara y detallada acerca de cómo esta debe ser consumida.

Por lo general, se recomienda ingerir entre 1000 y 2000 mg de L-carnitina al día, siendo que la media más aceptable quedaría en torno a los 1500 mg.

Estudios recientes afirman que la suplementación con L-carnitina en exceso no lleva a tener resultados más rápidos, ni mucho menos efectivos. Además de ello, es muy importante saber que el consumo de la misma únicamente empieza a demostrar sus verdaderos beneficios hasta el tercer o sexto mes, por lo que sí, se trata de un tipo de suplementación bastante costoso y que no es para nada rápido.

En conclusión

Podemos observar que el consumo de L-Carnitina, efectivamente, tiene un efecto potenciador en la quema de grasas, aunque este sea a largo plazo. Si bien su consumo puede realizarse sin ningún problema, no debemos olvidar los posibles efectos secundarios que se han estudiado hasta ahora, así como las precauciones a tener en cuenta en caso de padecer alguna deficiencia en cuanto a salud.

El mayor problema de la L-carnitina es quizás para un gran número de personas puede resultar difícil mantener una suplementación a base de la misma, pues para empezar a conseguir resultados se requiere de un período prolongado de tiempo. Y no sólo ello, sino que además requiere de ser complementado con sesiones de ejercicio de manera frecuente para que el cuerpo tenga razones para oxidar grasas, ya que el consumo de la L-carnitina por sí sola no aporta ningún tipo de beneficio en cuanto a la eliminación del tejido adiposo.

Fuente: L-Carnitina: beneficios, cómo tomarla y cuáles son sus efectos secundarios en Mi Piel Sana.

]]>
http://www.mipielsana.com/l-carnitina-beneficios-quemar-grasa/feed/ 0
Quinoa: Propiedades, beneficios, cómo usarla para adelgazar. http://www.mipielsana.com/quinoa-propiedades-beneficios/ http://www.mipielsana.com/quinoa-propiedades-beneficios/#respond Tue, 06 Dec 2016 01:13:09 +0000 http://www.mipielsana.com/?p=11442 Descubre todo sobre la semilla Quinoa. Información nutricionales, los beneficios para la salud, como ayuda a eliminar y prevenir enfermedades y algunas recetas.

Fuente: Quinoa: Propiedades, beneficios, cómo usarla para adelgazar. en Mi Piel Sana.

]]>
quinoa-beneficios

Seguramente en más de una ocasión has oído hablar a alguien sobre la quinoa. Y cómo no, si dentro del mundo fitness es referenciado como uno de los alimentos favoritos y más reconocidos gracias a su gran valor nutricional en el que se destaca su alto contenido en proteínas y carbohidratos de bajo índice glucémico que le hacen perfecto para complementar las dietas de las personas que buscan la pérdida de grasa corporal al mismo tiempo que realizan entrenamientos para la ganancia de masa muscular.

Se ha comprobado que además de estos super beneficios, la quinoa cuenta con una cantidad significativa de micronutrientes (vitaminas y minerales) que te ayudarán a mantener un cuerpo sano y lleno de energía.

Continúa leyendo y entérate acerca de por qué la quinoa ha alcanzado una gran popularidad entre los atletas más destacados. Conoce sus orígenes, propiedades, principales beneficios que aporta a la salud y descubre algunas recetas con las que podrás preparar grandes platos para complementar tus comidas a lo largo del día.

Un poco de historia sobre la Quinoa

Según la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura), la quinoa es una planta domesticada inicialmente por las civilizaciones prehispánicas andinas, teniendo indicios de hasta hace 5000 y 3000 años ANE.

Tras la llegada de los españoles a América, la quinoa ya era considerada como un alimento base para estas civilizaciones, por lo que su presencia se había extendido más allás del territorio inca. En Chile y Ecuador la quinoa tenía incluso una presencia mayor que el maíz debido a las bajas temperaturas que predominan en regiones como Pasto y Quito.

Desde los primeros indicios del cultivo de quinoa se han observado importantes cambios morfológicos tales como el incremento en el tamaño de la planta y la semilla. Durante su domesticación, los pueblos andinos seleccionaron diferentes genotipos por su tipo de uso y tolerancias a los cambios adversos del medio ambiente hasta obtener las semillas y plantas que conocemos hoy día.

Actualmente, si bien la siembra y el cultivo de quinoa se ha extendido en países como Colombia, Ecuador, Perú, Bolivia y el noreste de Argentina, gracias a los grandes avances tecnológicos que permiten una mejor conserva de los alimentos, así como un fácil traslado a grandes distancias, la quinoa se puede encontrar prácticamente en cualquier parte del mundo. De ahí la gran popularidad que ha ganado en los últimos años dentro de la comunidad fitness

El 2013 fue declarado como el “Año Internacional de la Quinoa” por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura. con el fin de fomentar el consumo de este conocido pseudocereal debido a sus altos valores nutricionales..

¿Quinua o quinoa?

Hay mucha confusión acerca del nombre de la planta y cómo debería pronunciarse de manera correcta al español.

Generalmente, se le suele referir como quinoa, siendo que el nombre correcto en español es quinua, que deriva del quechua kinúwa o kinua, Sin embargo, luego de su uso extendido a los países antes mencionados, fue hasta el 2010 cuando oficialmente la palabra se incorporó al Diccionario de Americanismos (2010), figurando también las palabras quinoa y quínoa.

La palabra quinoa es la única manera de referirse a dicho alimento en otros idiomas como el inglés, alemán, francés, italiano y portugués. Se cree que la esta traducción fue la que dio origen a la tercera forma quínoa, con el fin de ajustarse al sistema acentual español, rompiendo el diptongo ua, para dar prioridad al hiato o/a, convirtiéndose de una palabra grave sin tilde a una con sílaba esdrújula.

Propiedades de la Quinoa

plantas-de-quinoa

La afirmación de que la quinoa se haya vuelto un alimento de moda podría tener algo de cierto, sin embargo, hay que tener en cuenta que esto no se trata de una moda pasajera, pues cada vez son más las personas que la incorporan como parte de su alimentación cotidiana o incluso diaria, llegando a superar alimentos que han formado parte de la mesa de millones de personas durante años, tales como el arroz blanco o el trigo que en el caso de este último, si bien sabemos aporta una serie de beneficios sorprendentes, no son aprovechados ni siquiera en una décima parte debido a la industria alimentaria.

Pero, ¿qué es lo que hace tan buena a la quinoa?

Información Nutrimental

Tal y como sucede con todos los alimentos, la quinoa es una fuente de energía bastante confiable. Debido a su alto contenido en fibra, se convierte en un producto con carbohidratos de bajo índice glucémico, es decir, que aporta energías de manera prolongada, por lo que no interfiere con la producción de insulina, así que es excelente para personas que padecen de diabetes tipo II o para aquellos que buscan perder grasa de forma saludable, aunque claro, cualquier persona puede consumirla.

Su valor energético es muy comparable al de otros granos y legumbres como el maíz, trogop. arroz o frijoles. La siguiente tabla muestra la cantidad de calorías totales y correspondientes a los macronutrientes de la quinoa, comparados con los alimentos ya mencionados.

Quinoa Frijol Maíz Arroz Trigo
Energía (kcal/100g) 399 367 408 372 932
Proteínas (g/100g) 16.5 28.0 10.2 7.6 14.3
Grasas (g/100g) 6.3 1.1 4.7 2.2 2.3
Carbohidratos (g/100g) 69.0 61.2 81.1 80.4 78.4

Alto contenido en Proteínas

Como puedes apreciar, casi un 17% de la composición total de la quinoa corresponde a las proteínas, lo que ya nos da un buen indicio acerca de lo recomendable que es su consumo. No obstante, también hay que tener en cuenta no sólo la cantidad, sino también la calidad, y en este caso, la quinoa no deja de sorprender. Según un estudio llevado a cabo por la FAO, la quinoa cuenta 12 aminoácidos, de los cuales ocho son considerados esenciales.

Dichos aminoácidos son: Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptófano y Valina

Alto contenido en fibra dietética y grasas saludables

De los 69 gramos de carbohidratos que podemos encontrar en la quinoa, entre 13.6 y 16.0 gramos pertenecen a la fibra dietética, lo que representa una cantidad sumamente mayor en comparación con los granos mencionados en la tabla superior.

Sabemos que un consumo adecuado de fibra (25 gramos aproximadamente, aunque varía en función a la edad, el peso y sexo) es indispensable para mantener un tracto digestivo saludable, al mismo tiempo que ayuda a acelerar el metabolismo, permitiendo una mayor combustión de grasas a lo largo del día.

En cuanto a los 7 gramos de grasas que podemos encontrar en la quinoa, al menos el 50% pertenece a los ácidos grasos esenciales Omega 3 y Omega 6. El Omega 3 es indispensable para mantener un sistema cardiovascular en óptimas condiciones debido a que ayuda reducir los niveles de LDL (colesterol malo) en la sangre, al mismo tiempo que aumentan los niveles del HDL (colesterol bueno), mejorando notablemente el perfil lipídico.

Rica en vitaminas y minerales

Como no podría ser de otra forma, el contenido en vitaminas y minerales de la quinoa también es superior en comparación con los alimentos mostrados en la tabla superior.

Quinoa Maíz Arroz Trigo
Calcio (mg/100g) 148.87 17.1 6. 50.3
Hierro (mg/100g) 13.2 2.1 0.7 3.8
Magnesio (mg/100g) 249.6 137.1 73.5 169.4
Fósforo (mg/100g) 383.7 292.6 137.8 467.7
Potasio (mg/100g) 926.7 377.1 118.3 578.3
Zinc (mg/100g) 4.4 2.9 0.6 4.7

Por otra parte, también podemos destacar la presencia de otros micronutrientes como las vitaminas del Complejo B (tiamina, Riboflavina, Niacina y Ácido Fólico). Al mismo tiempo cuenta con Vitamina E, un poderoso antioxidante.

Beneficios de la Quinoa

El consumo de quinoa aporta una larga serie de beneficios para el organismo. A continuación te contamos los más destacables.

La quinoa para quemar grasas

Hay muchas razones por las que la quinoa es tan recomendable para las personas que buscan perder grasa utilizando unicamente alimentos naturales,

  • La primera razón se debe a su alto contenido en fibra, y es que esta es esencial para mantener un sistema digestivo en óptimas condiciones. Como resultado de esto, el proceso digestivo también se ve beneficiado, lo que mejora notablemente la absorción de los nutrientes ingeridos.
  • Por otra parte, la fibra también juega un papel importante en la sensación de saciedad. Dado que la fibra es un alimento que se expande al entrar en contacto con el agua, esta crea un efecto mayor de satisfacción en el estómago, previniendo consumir menos alimentos en una sola sentada y por tanto, de calorías.

La quinoa para tener una piel más saludable y reducir el riesgo de cáncer

La vitamina E, presente en la quinoa, funciona como un excelente antioxidante que ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo que se contraen día a día a través de la alimentación o el aire mismo que respiramos,

Además de ello, también se sabe que esta vitamina es ideal para prevenir ciertos tipos de cáncer y mantener una piel sana y bella.

No obstante, no hay que confundirse y ver a la quinoa como un alimento milagro capaz de ponerle solución a todos los problemas, pues los beneficios de la vitamina E no son aprovechado cuando se consume en cantidades mayores a las recomendadas, sino más bien cuando se evita su deficiencia.

En teoría, estos beneficios no serían aportados directamente por el consumo de la quinoa, pues en realidad se deben a las propiedades de la misma. Por esa razón es que se recomienda su consumo y sobre todo, tener una dieta variada para alcanzar dichos requerimientos.

La quinoa para tener un sistema cardiovascular sano

Como ya se ha mencionado anteriormente, la quinoa cuenta con grandes cantidades de vitamina E, que también resulta imprescindible para la conservación de los ácidos grasos esenciales Omega 3 y Omega 6.

El Omega 3 es un lípido que el cuerpo no puede crear por sí mismo y que por tanto, debe consumir a través de la dieta. Entre sus principales beneficios podemos destacar su efectividad para reducir los niveles de colesterol malo en la sangre, además de que se aumenta los niveles del colesterol bueno. Como resultado se eliminan las placas de grasa acumladas en las arterias (enfermedad conocida como aterosclerosis), disminuyendo de manera significativa el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares como los infartos, ya que de esta forma la sangre oxigenada comienza a recorrer con mayor facilidad hacia el corazón.

La quinoa para la ganancia de masa muscular

La quinoa en seco, aporta un aproximado de 17 calorías por cada 100 gramos del producto, que no se aleja demasiado de los 23 gramos del macronutriente que podemos encontrar en la misma cantidad de pechuga de pollo.

Esto es demasiado importante saberlo, ya que se trata de una de las alternativas más utilizadas por lo deportistas veganos para cubrir sus necesidades proteicas diarias.

Como sabemos, el consumo de proteínas de calidad es necesario para agilizar la recuperación de los músculos trabajados en un día de entrenamiento y por tanto, optimizar los resultados de fuerza e hipertrofia..

A pesar de ello, la quinoa no debe verse como el alimento definitivo para la ganancia de masa muscular, sino como una alternativa más para cumplir con los requerimientos diarios de proteína de cada persona. Esto se debe a que su consumo en altas cantidades puede ocasionar un superávit calórico más allá del necesario para la construcción de músculo, llevando a una mayor acumulación de grasa en el cuerpo.

Cómo consumir la Quinoa

Antes de consumir la quinoa deben tomarse en cuenta ciertos aspectos para mejorar sus beneficios y sabor a la hora de cocinarlo.

Lo más importante es hacer un lavado previo a las semillas, utilizando agua templada y frotando ligeramente con las manos. Con ello se busca eliminar las saponinas que cubren dichas semillas y que aportan un sabor amargo, sin mencionar que dichas sustancias contienen otros agentes que de ser consumidos podrían interferir con el aprovechamiento de los beneficios de la quinoa, quedando reducidos hasta el 30 o 35%.

Hay que tener mucho cuidado a la hora de lavar las semillas, pues debido a su reducido tamaño, fácilmente pueden romperse en las manos. Muchas personas aseguran que es más preferible lavarlas y enjuagarlas, más no dejarlas reposando en agua.

Fuente: Quinoa: Propiedades, beneficios, cómo usarla para adelgazar. en Mi Piel Sana.

]]>
http://www.mipielsana.com/quinoa-propiedades-beneficios/feed/ 0
Rutina Full-body: gana masa muscular y pierde grasa en casa o el gimnasio http://www.mipielsana.com/rutina-full-body/ http://www.mipielsana.com/rutina-full-body/#respond Thu, 01 Dec 2016 04:19:32 +0000 http://www.mipielsana.com/?p=11433 Excelente rutina full-body con la que pondrás a prueba todos los músculos de tu cuerpo y con esto lograr aumentar bajar de peso o aumentar músculo.

Fuente: Rutina Full-body: gana masa muscular y pierde grasa en casa o el gimnasio en Mi Piel Sana.

]]>
rutina-fullbody

Las rutinas Weider, es decir, aquellas en las que se suele trabajar un grupo muscular específico es el método de entrenamiento más conocido en los gimnasios debido a su efectividad para el crecimiento de los músculos ejercitados, sin embargo, ¿sabías que en ciertos casos no es tan buena como la pintan?

Y ojo, que no es que esté mal trabajar con el método Weider, pues por algo es que se ha popularizado tanto, no obstante, esta planificación de ejercicios puede llegar a ser contraproducente para aquellas personas que jamás han trabajado con cargas y que de un momento a otro empiezan a someter a los músculos a un estrés tan considerable como el que supone el trabajo en fibras específicas.

¿Se puede usar el weider desde el primer día que se inscribe al gimnasio? Por supuesto, pero no es lo más recomendable y en boca de muchos expertos esto puede resultar un error, además de que el sobre esfuerzo no vale tanto la pena si no se busca un crecimiento muscular avanzado.

Si llevas meses levantando cargas pesadas en el gimnasio, adelante, sigue usando el método weider, pero por otra parte, si eres una personas que piensa ponerse en forma y ha tomado la decisión de inscribirse al gimnasio, primero que nada déjame decirte: ¡enhorabuena!, has hecho lo correcto. Ahora, para empezar enfócate en trabajar todos los músculos del cuerpo en un mismo entrenamiento, a través de las ya conocidas rutinas full-body.

¿En qué consiste esta rutina full-body?

Las rutinas full-body si bien no se diferencian en nada con el Weider, al menos en cuanto a los ejercicios realizados, sí que suelen ser mucho más llevaderas para los novatos que aún no han aprendido a amar el dolor de levantar un par de pesas. Las full-body son excelente para despertar las fibras musculares que han permanecido sedentarias durante un largo tiempo, siendo que el estímulo recibido será más que suficiente incluso hasta para ganar un kilo de músculo cada vez, realizando un entrenamiento cada dos días y por supuesto, llevando una alimentación y descanso adecuados para propiciar a la correcta recuperación de las fibras musculares entrenadas.

Siguiendo esta premisa, vamos a mostrarte una excelente rutina con la que pondrás a prueba todos los músculos de tu cuerpo. La puedes realizar tres veces a la semana, como lunes, miércoles y viernes. Si eres valiente y sientes que tu cuerpo puede con la carga, complementa con algo de cardio después de haber finalizado los entrenamientos o de lo contrario, puedes dejar esa sesión para el día siguiente.

Recuerda que esta rutina está hecha para principiantes, por lo que los ejercicios no son muy demandantes, no obstante, si no puedes hacer alguno, siempre puedes optar por cualquiera de las variaciones de menor intensidad para poder llevar a cabo el entrenamiento. El chiste es hacer los movimientos con la técnica perfecta y poner en marcha el metabolismo para dar paso a la combustión de grasas… y tampoco nos olvidemos de la masa muscular que podemos llegar a ganar a final del mes.

Material necesario

Debido a que la mayoría de los ejercicios se trabajan con el propio peso corporal, puedes hacer la rutina tanto en el gimnasio como en casa. No requieres más que un pequeño espacio de 2×2 metros para ponerte manos a la obra y cambiar tu estilo de vida.

En algunos otros ejercicios sí vas a necesitar material. Si estás en el gimnasio puedes usar mancuernas sin problemas, no obstante, si estás en casa y no cuentas con ellas, no te alarmes, que bien puedes tomar una mochila y llenarla con libros, botellas de agua o bolsas de arroz para tener un peso con el cual trabajar.

¿Cómo se hace la rutina?

En total vamos a hacer tres o cuatro circuitos, dependiendo de tu capacidad corporal, lo ideal sería hacer los cuatro y si se puede alguno más, pues adelante, recuerda que lo importante es escuchar a tu cuerpo, pues es él quien marca el límite.

Cada circuito consta con un total de seis ejercicios enfocados para trabajar el bíceps, la espalda, hombros, pectoral, tríceps, abdomen y el tren inferior. En cada ejercicio es necesario hacer entre 8 y 12 repeticiones para tener una buena estimulación.

Dado a que se va trabajando en circuito y por tanto se trabaja un grupo muscular para luego pasar al otro, entonces lo más recomendable es tomarse pequeños períodos de descanso para estimular adecuadamente cada fibra empleada. No obstante, si sientes que requieres descansar un poco entre cada ejercicio o circuito, adelante, hazlo con toda confianza.

Ejercicios que comprenden la rutina

  1. Sentadillas: 12 repeticiones. Si no puedes hacer una sentadilla, coloca una silla detrás de ti y siéntate en ella, luego levántate y repite.
  2. Flexiones: 12 repeticiones. Puedes hacer flexiones inclinadas o flexiones de rodillas si no tienes un correcto dominio sobre tu peso corporal.
  3. Press de hombro: 10 repeticiones. Para esto vas a necesitar un par de mancuernas o bien, una mochila cargada con peso.
  4. Curl de bíceps: 8 repeticiones. Para ello también es necesario un par de mancuernas o una mochila con peso.
  5. Abdominales: Existen diversas variaciones de abdominales, aunque para proteger un poco la columna, es recomendable hacer algún tipo de plank (plancha), manteniendo la posición por al menos 20 segundos.
  6. Remo: 12 repeticiones. Para su ejecución es necesario una mancuerna o mochila con peso.

Técnica de ejecución de los ejercicios

Sentadilla

Speed SquatsLa sentadilla es el ejercicio predilecto para trabajar todos los grupos musculares del tren inferior. Una de las grandes ventajas de las sentadillas es que al ser un movimiento completamente natural y que por tanto, usamos incontables veces en nuestra vida cotidiana, resulta bastante fácil de hacer, aunque hay que tener un buena técnica de ejecución para minimizar el riesgo de lesiones.

  1. La posición inicial es mantenerse de pie con las piernas ligeramente separadas a lo ancho de los hombros. A continuación se llevan las manos por delante del cuerpo, teniendo en todo momento la espalda recta..
  2. Se desciende lentamente como si se fuese a sentar sobre una silla, de manera que con el movimiento se baje lo más profundo posible, con los talones pegados al suelo en todo momento.
  3. Como siguiente paso se regresa a la posición inicial, de manera que las piernas se encarguen de levantar el peso del cuerpo.

Flexiones

Las flexiones o también llamadas largatijas involucran diferentes grupos musculares del tren superior, tales como el pectoral, tríceps e incluso el abdomen que al contraerse permite mantener la espalda recta durante el recorrido.

Existen diferentes variaciones de las flexiones, no obstante, para iniciar y tener un trabajo más completo y generalizado, se recomienda realizar las flexiones tradicionales, ya sea manteniendo el cuerpo completamente extendido, o bien, con las rodillas apoyadas para minimizar la carga levantada.

Press de hombro

Seated Dumbbell PressEl press de hombro se basa en el encogimiento de este grupo muscular que además, involucra el trapecio. El hombro y los trapecios son los músculos que muchos olvidan trabajar en sus primeros entrenamientos, llegando a tener una descompensación muscular horrible y un cuerpo bastante amorfo, así que no te lo pases por ningún motivo.

  1. La posición inicial consiste en mantenerse de pie con las manos pegadas a los costados del cuerpo y las piernas separadas a lo ancho de los hombros. Las mancuernas se toman con un agarre supino partiendo desde la altura de los hombros, de manera que los codos queden a la altura del pectoral.
  2. A continuación se lleva el peso hacia arriba, procurando no hacer una extensión completa, por lo que los brazos deben permanecer flexionados al final de fase excéntrica.
  3. Para finalizar se regresan los brazos a la posición inicial en un momento controlado. Recuerda mantener la espalda recta en todo el recorrido.

Curl de bíceps

Seated Dumbbell Curl

El curl de bíceps es un ejercicio que se enfoca en un sólo grupo muscular, no obstante es el mejor movimiento para los novatos que no tienen un dominio sobre su propio peso corporal y que por tanto no pueden realizar otros ejercicios como las dominados o los remos invertidos que también involucran este músculo.

  1. Para iniciar mantente de pie, teniendo los brazos pegados a los costados del cuerpo, con la espalda recta y las piernas ligeramente separadas a lo ancho de los hombros. Toma la mancuerna en supinación, es decir, que la palma de la mano apunte hacia adelante del cuerpo.
  2. A continuación lleva la carga hacia arriba en un movimiento controlado, procurando mantener el codo en la misma posición hasta que quede completamente flexionado.
  3. Para finalizar regresa a la posición inicial, nuevamente controlando el movimiento y repite con el brazo siguiente.

Abdominales

Aunque es cierto que con las flexiones podemos trabajar este músculo fácilmente, lo ideal es también dedicarle algo de tiempo para tener mejores resultados, y es que el abdomen, junto con el bíceps, resulta ser un grupo muscular que requiere de mucho estrés para poder estimularse de manera adecuada, al punto de que muchos atletas suelen ejercitar esta parte del cuerpo cada 24 horas.

Existen muchas variaciones de los crunch de abdominales, aunque lo más preferible es utilizar otros ejercicios mucho más seguros para la columna y que siguen suponiendo un reto para el grupo muscular en cuestión. En este caso estamos hablando del plank o la plancha.

  1. Colócate en el piso boca abajo, apoyando la punta de los pies sobre el suelo. Los brazos deben estar flexionados, de manera que el antebrazo soporte el peso del tren superior, dando como resultado que todo el cuerpo forme una línea completamente recta. Por tanto, la espalda debe estar recta y el abdomen contraído para mantenerse en el aire sin ningún problema. Si distribuyes todo el peso en las extremidades del cuerpo, entonces de poco o nada te servirá hacer este ejercicio, así que mucho ojo.

Remo con mancuerna

remo horizontal con mancuernaEste ejercicio es clásico en el gimnasio y una excelente alternativa para las dominadas, por lo que puede hacerse por cualquier persona, requiriendo únicamente de una mancuerna o mochila cargada.

  1. Comienza tomando la mancuerna con una mano, de manera que la rodilla y mano del lado opuesto la apoyarás sobre un banco plano. De esta manera los tren inferior y superior del cuerpo habrán formado un ángulo de 90 grados, por lo que es importante mantener la espalda como una tabla.
  2. Desde esta posición tira de la mancuerna para llevarla hacia arriba, manteniendo el brazo paralelo al cuerpo y con el codo llevado hacia atrás de la espalda para simular el movimiento del remo.
  3. En un movimiento controlado regresa a la posición inicial y repite.

Precauciones y consejos a tener en cuenta

  1. Recuerda antes de iniciar una rutina de entrenamiento siempre es importante hacer una sesión de calentamiento, realizando estiramientos dinámicos para que el músculo pueda prepararse para los movimientos más complejos e intensos, lo que disminuye significativamente el riesgo de padecer una lesión
  2. De la misma forma, con tal de evitar lesiones es imprescindible seguir al pie de la letra la técnica de ejecución de los ejercicios. Con ello también es posible reclutar más fibras musculares y por tanto, conseguir resultados más óptimos. Al fin y al cabo vale más la calidad que la cantidad.
  3. Si jamás has realizado algún tipo de actividad física o padeces de alguna enfermedad cardiovascular o respiratoria, te recomendamos consultar con tu médico antes de iniciar con tus entrenamientos.
  4. Si te sientes capaz y puedes añadir más intensidad a la rutina, cólocate una mochila con peso al momento de hacer las flexiones y las sentadillas.
  5. Esta rutina sirve para adaptar a la masa muscular a los trabajos con cargas, por lo que se recomienda hacerse en un período de 6 semanas. Pasado este tiempo se puede cambiar a una rutina Weider o bien, aumentar el volumen de la misma para seguir progresando.

¿Cuántas calorías se queman con esta rutina?

Esta rutina al ser del tipo anaeróbica, es decir que solamente estimula la masa muscular no quema tantas calorías como si lo fuese una sesión de cardio o HIIT. No obstante, recuerda que lo que importa no es el número de calorías que gastes en el entrenamiento, sino los efectos fisiológicos que se producen post-entrenamiento. Al tener una mayor masa muscular, tu metabolismo basal se hace más rápido, así que a la larga, esta rutina te ayudará a quemar más calorías incluso en estado de reposo y por tanto, podrás perder mucha más grasa.

Si aún así quieres cuantificar el gasto energético, debes tener en cuenta que en ello influyen diferentes aspectos como la edad, el peso, la genética, sexo, etc. Como referencia ten en cuenta que el rango de consumo calórico oscila entre las 150 calorías para una chica de bajo peso y que realiza la rutina a una intensidad ligera, hasta las 400 calorías para un sujeto con peso elevado y que realiza la rutina a una intensidad mayor.

Fuente: Rutina Full-body: gana masa muscular y pierde grasa en casa o el gimnasio en Mi Piel Sana.

]]>
http://www.mipielsana.com/rutina-full-body/feed/ 0
¿Ayuno intermitente? Estos son los cinco errores más comunes que debes evitar http://www.mipielsana.com/errores-del-ayuno-intermitente/ http://www.mipielsana.com/errores-del-ayuno-intermitente/#comments Thu, 24 Nov 2016 01:41:48 +0000 http://www.mipielsana.com/?p=11427 El ayuno intermitente no es una dieta, sino un patrón alimentario el cual tiene beneficios para el organismo como lo pueden ser la pérdida de grasa corporal.

Fuente: ¿Ayuno intermitente? Estos son los cinco errores más comunes que debes evitar en Mi Piel Sana.

]]>
ayuno-intermitente

El ayuno intermitente, un tema del que hemos hablado mucho en las últimas semanas, se refiere a un método de alimentación que consiste en, como su nombre lo indica, realizar un ayuno diario que puede variar desde las 12 hasta las 48 horas con tal de obtener diferentes beneficios para el organismo como lo pueden ser la pérdida de grasa corporal, los equilibrios hormonales, la mejora en los hábitos alimenticios, entre muchos más. Si no lo has leído, puedes leer nuestro artículo sobre los 10 beneficios del ayuno intermitente para saber más acerca del tema.

Debes tener en cuenta que el ayuno intermitente no es un tipo de dieta, sino más bien un estilo de vida con el que conseguir los resultados deseados puedan obtenerse de manera más rápida, entre otros beneficios ya destacados más arriba. No obstante, al ser un estilo en el que marco de alimentación está regido por pequeñas horas, comparados a las largas horas de ayuno que se tienen, se requiere de mucha disciplina y planificación para llevarse a cabo de manera óptima.

Incluso para las personas que acostumbran a llevar dietas equilibradas puede resultar difícil seguir un estilo de vida acompañado del ayuno intermitente, sin embargo, se puede lograr con el esfuerzo necesario, así que con el fin de que puedas llevar con éxito este tipo de alimentación, a continuación te comentamos cuáles son los 5 errores más frecuentes que debes evitar si planeas seguir una dieta a base del ayuno intermitente.

1. Ponerse metas irreales

El ayuno intermitente puede considerarse como parte de tu plan de transformación del cuerpo, y como sabemos, este es un proceso que requiere de grandes pilares psicológicos que debemos superar, tales como la fuerza de voluntad, disciplina y mucha perseverancia.

Si ya has leído nuestro artículo acerca de las bases del ayuno intermitente, deberás saber que existen diferentes esquemas para llevarlo a cabo, tales como el 12/12, 16/8, el de 24 y el de 48 horas. Dado a que en los últimos años se nos ha enseñado que debemos estar comiendo cada cierto período corto de tiempo, dejar de hacerlo durante tantas horas puede resultar extremadamente difícil, así que ponerse a pensar en hacer un ayuno de 24 o 48 horas resulta simplemente imposible al inicio.

Lo más recomendado para empezar es utilizar el esquema de 12/12, en donde las ocho horas de descanso nocturno pueden aprovecharse para cumplir con este reto. Es decir, puedes hacer tu última comida a las ocho de la noche y hacer la siguiente a las ocho de la mañana del día próximo.

Al paso de las semanas tu cuerpo comenzará a adaptarse a no estar comiendo de manera tan continua, por lo que te será más fácil pasar al plan 16/8. Un ejemplo de ello sería comer a las ocho de la noche y luego romper el ayuno a las doce del día siguiente.

2. Mala organización

Debido a que se trata de una manera de alimentarse que se debe adaptar al estilo de vida, es muy importante mantener una organización adecuada acerca de las horas en las que se consume la comida.

Si por ejemplo eres una persona que le gusta salir por la noches y aprovecha el tiempo para comer, entonces poco sentido tiene hacer las dos primeras comidas del día y luego no ingerir ningún tipo de alimento en las noches que es cuando por lo general la vida social se vuelve más activa. Si bien no está mal cuidarse y no probar comida durante las salidas, sí que puede resultar un gesto poco apreciable para quienes te acompañan.

3. Dieta inadecuada

varios tipos de dieta

Si bien se ha demostrado que con el ayuno intermitente se puede llevar a la pérdida de grasa, eso no quiere decir que puedes comer todo lo que deseas para conseguir resultados. Recuerda que tu régimen alimenticio es independiente del ayuno intermitente, así que si estás en un plan para perder grasas, entonces debes seguir un déficit calórico que en conjunto a este estilo de alimentación, te permitirá ganar mayores resultados.

Lo mismo sucede si piensas ganar músculo. Si entrenas con pesas y sientes que necesitas comer antes y después del ejercicio, entonces el ayuno intermitente no es para ti. Hay muchas personas que pueden entrenar en ayunas sin ningún tipo de problemas y que se esperan hasta su horario respectivo para ingerir su primer alimento, tampoco es que por dejar de comer antes o después de la rutina vayas a catabolizar, pues debes tener en cuenta que la síntesis de proteína se lleva a cabo hasta en 36 horas así que tus músculos están fuera de peligro. Por ejemplo, si entrenas a las ocho de la mañana, pero tu primera comida es hasta las doce, puedes tomarte el batido de proteínas incluso a la una de la tarde y no va a suceder nada negativo. No en vano, es que muchos atletas de fuerza es que practican el ayuno intermitente sin ningún inconveniente.

4. Falta de paciencia

Si bien este punto puede incluirse dentro del primero, hemos decidido hablar de ello aparte. Tal y como ya te mencionamos, la paciencia es uno de los principales pilares para poder seguir una alimentación basada en el ayuno intermitente, así que ojo con la siguiente información.

La adaptación para reducir el hambre y los antojos te pueden llevar de dos a tres semanas, así que durante este tiempo te será crucial mantener una fuerza de voluntad de hierro para no tirar todo por la borda y regresar a los mismos hábitos de siempre. Recuerda que los grandes esfuerzos vienen con grandes recompensas y si tener un cuerpo espectacular fuese tan fácil, entonces cualquiera pudiese tener uno, así que esfuérzate al máximo y ve por el éxito.

5. Falta de actividad física

Por mucho ayuno intermitente que realices o déficit calórico que te acompañe, recuerda que a la larga el cuerpo consigue adaptarse a las dificultades que le pongas, así que si quieres conseguir no sólo resultados, sino también una progresión con el paso de los años, debes hacer lo posible también para incluir una buena rutina de ejercicios a tu vida diaria.

Los entrenamientos son indispensables para que alcances tus objetivos más rápido, pero además de ello, para mantener un estado de salud óptimo. Recuerda no hacer sólo cardio, pues si bien es efectivo, hay ejercicios que resultan mucho más efectivos para la pérdida de grasa, tales como el HIIT o el levantamiento de pesas. Además como ya te decíamos, esto no sólo te ayudará a conseguir resultados más rápido, sino también a mantenerlos.

Y no te preocupes si no tienes tiempo para ir a un gimnasio, puedes practicar cualquier actividad en casa y como prueba de ello son las diferentes rutinas que tenemos en el blog con las que podrás quemar grasa y ganar masa muscular, incluso invirtiendo menos de una hora al día. Recuerda que todo lo demás son excusas, así que a darle con todo.

Fuente: ¿Ayuno intermitente? Estos son los cinco errores más comunes que debes evitar en Mi Piel Sana.

]]>
http://www.mipielsana.com/errores-del-ayuno-intermitente/feed/ 3
Rutina HIIT para quemar grasas en tan solo 20 minutos http://www.mipielsana.com/rutina-hiit-quemar-grasas/ http://www.mipielsana.com/rutina-hiit-quemar-grasas/#respond Thu, 17 Nov 2016 17:13:40 +0000 http://www.mipielsana.com/?p=11417 Rutina de ejercicios HITT para poner en marcha el metabolismo de manera que la combustión de grasas, consta de 5 ejercicios que puedes realizar en casa sin aparatos.

Fuente: Rutina HIIT para quemar grasas en tan solo 20 minutos en Mi Piel Sana.

]]>
rutina-hiit-quemar-grasa

Mantenerse en movimiento es una de las mejores formas para poner en marcha el metabolismo y así optimizar la quema de grasas, de manera que los objetivos puedan alcanzarse de forma más rápida.

La falta de tiempo ya no es más que una excusa para no ocuparse de mantener un estilo de vida saludable, pues existen excelentes alternativas con las que podemos mantenernos activos y quemar esas calorías adicionales. Un gran ejemplo de ello es esta rutina con la que podrás obtener resultados a la larga, invirtiendo tan sólo 20 minutos de tu tiempo.

Se trata de un entrenamiento bastante completo que activa la musculatura de todo el cuerpo, por lo que si lo haces de manera efectiva no sólo quemarás calorías durante el ejercicio, sino también después de haber finalizado, debido al efecto EPOC que se produce.

¿En qué consiste esta rutina metabólica?

El propósito de esta rutina es poner en marcha el metabolismo de manera que la combustión de grasas empiece a primera hora de la mañana, por lo que se recomienda hacerse antes del desayuno.

Los ejercicios incluidos en ella son tanto de musculación como cardiovasculares, aunque no puede considerarse como una rutina de paleo. Obviamente, al trabajar con el peso corporal y debido al poco tiempo que se emplea para realizarla, no se debe tomar como una rutina que sustituye el entrenamiento con cargas del gimnasio, sino como un complemento de la misma, o bien, como un sustituto para no poder la actividad en esos días donde acudir al gimnasio es imposible. Por lo que si este es tu caso, entonces sería bueno aumentar la cantidad de peso levantado en los respectivos ejercicios (ya sea usando mancuernas o una mochila llena de libros) para aumentar la intensidad.

Por otra parte, si eres una persona que está empezando en el mundo del fitness y tiene muy poca condición física, entonces, es más recomendable hacer los ejercicios con un peso menor, aunque procurando que la frecuencia cardíaca se eleve por encima del 60% de su capacidad máxima para que la quema de grasas pueda ser posible.

Material necesario

Pues tal y como se indica en el párrafo anterior, el material a utilizar dependerá de la situación física de cada persona. Algunos necesitarán peso extra para aumentar la intensidad, mientras que otros simplemente requerirán de una alfombra o toalla extendida en el piso para mejorar la comodidad.

¿Cómo se hace la rutina?

En total se deben hacer tantos circuitos como se pueda, con un mínimo de 3 para rebasar la barrera de los 15 minutos de ejercicio. Cada circuito cuenta con cinco ejercicios tanto de musculación como cardiovasculares que se pueden variar en intensidad para adaptarse a cada persona.

Aunque lo más recomendable es hacerlo a la mayor intensidad posible (sólo en caso de no tener tiempo para el entrenamiento de pesas), se puede moderar un poco, ya sea aumentando los descansos entre circuitos o disminuyendo las repeticiones. Los ejercicios entre cada circuito deben hacerse de forma continua, mientras que entre un circuito y otro se deben tomar descansos de hasta 60 segundos o menos para recuperar el aire y continuar.

Ejercicios que comprenden la rutina

  1. Sentadillas profundas con peso (pueden hacerse sin peso en caso de no tener experiencia en el movimiento): 12 repeticiones.
  2. Jumping Jacks: 1 minuto
  3. Deeps o Fondos: 12 repeticiones
  4. Burpees: 12 repeticiones
  5. Flexiones: 12 – 15 repeticiones

Repetir el circuito tantas veces como se pueda hasta hacer un mínimo de 3 o 15 minutos.

Técnica de ejecución de los ejercicios

Sentadilla

Sentadillas con saltosLa sentadilla es uno de los ejercicios más comunes con los que podemos activar la musculatura del tren inferior.

  1. Se inicia de pie, manteniendo las piernas ligeramente separadas a lo ancho de los hombros. A continuación se llevan las manos por detrás de la cabeza.
  2. Se desciende lentamente como si se fuese a sentar sobre una silla, de manera que con el movimiento se baje lo más profundo posible, procurando mantener en todo momento la espalda recta y los talones pegados al suelo.
  3. Como siguiente paso se regresa a la posición inicial, de manera que las piernas se encarguen de levantar el peso del cuerpo.

Jumping Jacks:

Jumping JackUn excelente ejercicio cardiovascular que activa toda la musculatura del cuerpo, aunque tiene un mayor impacto en las rodillas.

  1. Se inicia de pie con las piernas ligeramente separadas a lo ancho del hombro y los brazos a los costados del cuerpo.
  2. A continuación se separan las piernas dando un pequeño salto, al mismo tiempo que las manos se llevan hacia arriba, de forma que durante el recorrido la palma de las mismas siempre estén apuntando hacia afuera.
  3. Con otro pequeño salto se regresa a la posición inicial.

Deeps o fondos:

deeps-o-fondosUn excelente ejercicio para el tren superior del cuerpo donde los hombros, dorsales y tríceps toman mayor importancia. Para hacer eso es necesario contar con una mesa, silla, sofá, banco o escalera.

  1. Se colocan las manos sobre la superficie del mueble elegido, con los brazos estirados y las muñecas separadas a lo ancho de los hombros. Al mismo tiempo las piernas deben doblarse hasta formar un ángulo de 90°, procurado mantener los talones apoyados sobre el suelo.
  2. Para iniciar el movimiento se doblan los codos para bajar la cadera hacia el suelo.
  3. Para concluir se regresa a la posición inicial apoyándote de los brazos.

Burpees:

burpees

Los queridos burpees son extremadamente demandantes, ya que además de requerir de gran resistencia cardiovascular, también activan todos los grupos musculares del cuerpo, tanto del tren superior como del tren inferior.

  1. Mantente de pie con las piernas ligeramente separadas. A continuación lleva el cuerpo hacia abajo con un pequeño impulso y simulando el movimiento de una sentadilla, aunque llevando los brazos por fuera de las rodillas.
  2. Al caer, apoya las palmas de las manos sobre el suelo y estira las piernas hacia atrás de manera que se adopte la posición inicial de una flexión o lagartija.
  3. Realiza una flexión, llevando el pecho al suelo y doblando los codos en un ángulo de noventa grados.
  4. A continuación regresa el peso del cuerpo hacia los brazos con un ligero impulso de manera que la posición del cuerpo simule estar agachado, con las rodillas detrás de las palmas.
  5. Con la ayuda de un pequeño salto lleva el cuerpo nuevamente hacia arriba (incluyendo las manos) y amortigua la caída doblando ligeramente las rodillas.
  6. Repite a la mayor velocidad posible.

Flexiones

Las flexiones o lagartijas son los ejercicios más conocidos que durante siglos se han usado para mantener la musculatura del pecho y los tríceps, aunque se puede hacer un diferente enfoque según la posición de las manos o la apertura de las mismas. Este ejercicio resulta ser uno de los más complejos y completos ya que requiere un adecuado dominio del peso corporal, además de que involucra otros músculos como el abdomen. En este caso vamos a realizar las flexiones clásicas.

Precauciones a tener en cuenta

  1. Recuerda que como en cada rutina de entrenamiento siempre es importante empezar con una buena sesión de calentamiento y estiramiento, realizando estiramientos dinámicos para que el músculo pueda prepararse de cara a movimientos mucho más complejos e intensos, evitando así la probabilidad de sufrir alguna lesión.
  2. De la misma forma, con tal de evitar lesiones es muy importante seguir al pie de la letra la técnica de ejecución de los ejercicios. Con ello también se logran reclutar más fibras musculares y por tanto, conseguir resultados más óptimos. Recuerda que al final de cuentas lo que importa es la calidad, no la cantidad.
  3. La rutina está pensada tanto para personas con sobrepeso, como personas que gozan de una buena salud, no obstante, si jamás has realizado algún tipo de actividad física o padeces de alguna enfermedad cardiovascular o respiratoria, te recomendamos primero consultar a tu médico para conocer los diversos ejercicios que puedes realizar sin poner en riesgo tu salud.
  4. Si lo deseas, puedes aumentar los descansos entre circuitos para evitar mareos, calambres o cualquier otro tipo de consecuencias ocasionadas por llevar una vida sedentaria.

¿Cuántas calorías se queman con esta rutina?

Al ser una rutina que involucra tanto ejercicios de musculación como cardiovasculares, el gasto calórico es mucho mayor que una rutina de pesas o cardio exclusivamente, no obstante y tal como ya hemos mencionado en miles de ocasiones, no importa cuantas calorías quemes durante el ejercicio, sino las que quemes en las próximas 23 horas de haber finalizado el entrenamiento.

Si aún así quieres cuantificar el gasto energético, debes tener en cuenta que en ello influyen diferentes aspectos fisiológicos como la edad, el peso, la genética, sexo, etc. No obstante, para tener una referencia, el rango de consumo calórico oscila entre las 150 calorías para una chica de bajo peso y que realiza la rutina a una intensidad ligera, hasta las 400 calorías para un sujeto con peso elevado y que realiza la rutina a una intensidad mayor.

Fuente: Rutina HIIT para quemar grasas en tan solo 20 minutos en Mi Piel Sana.

]]>
http://www.mipielsana.com/rutina-hiit-quemar-grasas/feed/ 0
¿Cuántas repeticiones debo realizar para una buena hipertrofia? http://www.mipielsana.com/repeticiones-para-hipertrofia/ http://www.mipielsana.com/repeticiones-para-hipertrofia/#respond Wed, 16 Nov 2016 21:08:13 +0000 http://www.mipielsana.com/?p=11401 La hipertrofia muscular es necesaria para hacer crecer el músculo, conoce cuales son el número de repeticiones adecuadas que debes realizar en tus series para ganar músculo.

Fuente: ¿Cuántas repeticiones debo realizar para una buena hipertrofia? en Mi Piel Sana.

]]>
repeticiones-para-hipertrofia

Sabemos que para la ganancia de masa muscular es necesario recurrir a un plan bien organizado en donde el entrenamiento, la buena alimentación y el descanso puedan estar perfectamente equilibrados para obtener las resultados más óptimos. Desde un principio esto ya parece sumamente complicado y lo cierto es que lo es aún más simplemente por el hecho de que en la construcción de músculo influyen otros factores como la genética misma, la producción de hormonas, los tipos de fibras y una serie más de conceptos que vale la pena explicar en diferentes artículos.

La alimentación es el factor que mayor papel juega en este proceso, sin embargo, esto no significa que el entrenamiento o el descanso no sea importante. Podemos decir que al menos en este aspecto, para ganar masa magra es necesario someterse a un superávit calórico, es decir, consumir más energías de las que el cuerpo requiere para que los músculos puedan crecer. Los carbohidratos y las proteínas son indispensables, así como un descanso de ocho horas al día para permitir la correcta recuperación de los músculos.

Pero, ¿qué pasa con el entrenamiento?, ¿basta con ir al gimnasio cinco veces al día y levantar grandes cargas para desarrollar músculo? La respuesta es sí… bueno viéndolo desde una perspectiva superficial, pues si lo vemos desde un punto de vista más profundo, debemos entender que la hipertrofia requiere de una combinación de dos componentes: La tensión mecánica (TM) y el estrés metabólico (EM).

La tensión mecánica se refiere a la acción de aplicar un trabajo sobre el músculo, obligándolo a ejercer fuerza para poder vencerlo. Por otra parte, el estrés metabólico es el conjunto de reacciones químicas que se desarrollan sobre el músculo trabajado al someterse a una tensión mecánica, tales como la acumulación de lactato, inflamación, presencia de radicales libres, hipoxia, entre otros. En conjunto, estos dos aspectos, a nivel físico, es decir, que se producen por el entrenamiento realizado, son los que permitirán obtener mayores ganancias de masa magra.

Aunque están estrechamente relacionados, ya que sin tensión mecánica no puede haber estrés metabólico, también hay que saber entender que pueden considerarse como polos opuestos, ya que un exceso de tensión mecánica impediría al músculo realizar un trabajo mucho menos efectivo, de manera que con ello el estrés metabólico no podría darse en su mayor expresión.

Esto claramente significa que para la ganancia de masa muscular es importante encontrar un equilibrio perfecto entre TM y EM. Y es justamente gracias a ello que dependiendo del objetivo en mente, se debe trabajar con un número diferente de repeticiones y pesos en las cargas. Es decir:

  • Para la ganancia de fuerza: Repeticiones reducidas (entre 3 y 5) con cargas elevadas, mayores al 85% del 1RM.
  • Para la ganancia de músculo: Repeticiones moderadas (8-12) con cargas intermedias (60-85% del 1RM)
  • Para el desarrollo de la resistencia muscular: Repeticiones elevadas (entre 15 y 20) con cargas reducidas (menores al 65% del 1RM)

Hasta hace unos años muchos creían que el exceso de repeticiones con cargas reducidas conducía a la tonificación del músculos. Diversos estudios han refutado esta afirmación por lo que hoy en día se sabe que la pérdida de grasa se logra únicamente con el déficit calórico y no existe una relación directa entre las cargas levantadas o el número de repeticiones realizadas. A pesar de ello, todavía existen atletas que creen firmemente en este anticuado método, por lo que en caso de contar con un monitor o entrenador que afirma lo mismo, lo mejor es encontrar otro con mayor capacitación.

Antes de seguir hablando de la relación entre TM y EM, hay que entender exactamente a qué se refieren los conceptos de fuerza, resistencia muscular e hipertrofia.

Fuerza vs Resistencia Muscular

como-aumentar-testosterona

Podemos definir el músculo como una fuerza en potencia. Para entender mejor esto, podemos recurrir a la siguiente analogía: Veamos al músculo como un auto de fórmula-1 en una carretera transitada. Completamente inútil. Para poder sacarle el máximo potencial al auto, o en este caso el músculo, se requiere de una buena pista, pero sobre todo, un conductor excepcional. Podríamos decir que el papel del conductor lo toma el cerebro, así que sí… la fuerza es esencia, una habilidad mental.

Una persona que jamás ha entrenado tiene un bajo porcentaje de masa muscular y al mismo tiempo un bajo control neuronal. Debido a la complejidad del cuerpo y por el hecho de que el músculo demanda de mucha energía para poder mantenerse, antes de poder construir más, el músculo comenzará a usar mejor el que ya tiene, pues como todo en esta vida, no se trata de saber más, sino de saber mejor.

Es gracias a ello que en los inicios de un entrenamiento las ganancias iniciales de fuerza no están ligadas al aumento de la musculatura, sino más bien por conexiones neuronales, implicando en un mayor reclutamiento de las fibras, una mejor coordinación y estabilización, inhibición de los músculos antagonistas, etc. Es a medio plazo, cuando las adaptaciones neuronales ya no son suficientes que el músculo empieza a crecer.

Por otra parte, la resistencia muscular también depende de la fuerza, ya que aplicando conceptos de física básica, la resistencia es la fuerza aplicada sobre un objeto de manera repetida. En este caso, la parte neuronal sigue desenvolviendo un papel importante, no obstante, la resistencia depende aún más de la capacidad del cuerpo para suministrar energía al músculo y la reutilización del lactato.

Todo esto nos lleva a una conclusión: la fuerza, al igual que la resistencia muscular son capacidades fisiológicas. No obstante, la hipertrofia se puede interpretar como una adaptación del cuerpo ante las adversidades que representan los levantamientos de cargas elevadas.

Entonces, ¿qué es exactamente la hipertrofia?

cuanto entrenar ganar musculo

Superficialmente hablando, la hipertrofia es el aumento en el tamaño de las fibras musculares. Estas fibras están compuestas de centenares de miofibrillas, que son las verdaderas unidades contráctiles.

Al realizar un entrenamiento de fuerza se propicia la generación de nuevas miofibrillas al mismo tiempo que se ensanchan las ya existentes. Como resultado, el músculo debe hacerse más grande y por ende, más fuerte. Todo esto se trata de un proceso conocido como hipertrofia miofibrilar y explica en gran parte el desarrollo de la masa magra.

Por otra parte, las fibras musculares están compuestas por sarcoplasma que también se expande con el entrenamiento, contribuyendo a la hipertrofia total. Si el músculo necesita de más energía podrá almacenar más glucógeno, así como algunas proteínas no contráctiles, conocidas como proteínas sarcoplasmáticas. A todo este proceso se le conoce como hipertrofia sarcoplasmática.

Es importante diferenciar entre ambos, ya que la hipertrofia miofibrilar se produce por trabajar con cargas más pesadas, mientras que al realizar un mayor número de repeticiones se propicia a la hipertrofia sarcoplasmática.

Sin embargo, también hay que aclarar que muchos científicos cuestionan dicha teoría, pues no existe evidencia sostenible para demostrar que se puede generar una mayor hipertrofia sarcoplasmática (en comparación a la miofibrilar) sólo por el hecho de entrenar de una forma u otra, pues en la práctica resulta complicado estudiar y encontrar las diferencias, ya que para ello es necesario contar con grandes muestras del tejido muscular a estudiar después de un entreno y así poder analizar lo que ocurre dentro. Lamentablemente, no hay muchos voluntarios que estén dispuestos a esto.

Tal y como ya se ha comentado más arriba, para poder maximizar las ganancias de fuerza es necesario hacer uso de menos repeticiones, mientras que para mejorar la resistencia muscular se hacen más repeticiones. No obstante, al estudiar la hipertrofia se empiezan a encontrar un mayor número de obstáculos, pues hay estudios que revelan que en el rango más elevado de repeticiones por serie (más de 20) si bien es ineficiente para la ganancia de músculo, no se logra encontrar una gran diferencia entre el rango de 3 y 5 repeticiones por serie o el de 9 y 11 repeticiones en cuanto a la hipertrofia, aunque sí se confirma que se puede mejorar la fuerza entrenando con más cargas y menos repeticiones.

Hay otros estudios que muestran maximizar la hipertrofia trabajando al 90% del 1RM con repeticiones de 3-5 en 4 series, en comparación a realizar 4 series de 8-10 repeticiones al 70%, aunque las diferencias son mínimas.

No en vano es que muchos atletas aseguran que es mejor realizar pocas repeticiones en ejercicios que requieren de grandes movimientos como las sentadillas, el press de banca, press de hombro o peso muerto para poder tener una mejor ganancia fuerza, pero al mismo tiempo aumentar la hipertrofia debido a que se tiene una mayor tensión mecánica, así como síntesis de proteína. De hecho, existen estudios que avalan esta teoría.

Sin embargo, esto no justifica que no se deben realizar estos ejercicios con altas repeticiones. Pues de la misma manera existen estudios1,2,3 que aseguran que las cargas livianas llevadas al fallo muscular pueden propiciar a resultados muy similares a nivel de hipertrofia.

Entonces, ¿cuál es la relación entre el fallo y la hipertrofia?

Series alternativas

Teóricamente, llegar al fallo muscular puede resultar de manera positiva, pues se puede igualar el esfuerzo. Comparar 3×6 con 6×3 no tiene mucho sentido, pues las diferencias son mínimas, lo que hace imposible desconocer el esfuerzo que supone cada combinación. Al tener una carga fija y realizar repeticiones hasta el fallo se consiguen resultado más comparables.

No obstante se debe tener en consideración que el fallo no siempre es lo más recomendable para la hipertrofia debido a los dos grandes inconvenientes que supone:

  • Riesgo de lesión: Al someter al músculo a un esfuerzo máximo, se logra un mayor cansancio, haciendo que la técnica de ejecución sea precaria, lo que aumenta las probabilidades de sufrir una lesión. Abstenerse a realizar una repetición disminuye considerablemente el riesgo y sin perjudicar el progreso.
  • Mayor tiempo de recuperación: El fallo muscular frecuente provoca un mayor estrés neuronal, lo que supone un mayor tiempo de recuperación para el músculo y por tanto, una menor frecuencia en el entrenamiento. Esto claramente resulta perjudicial, pues una de las mayores bases del éxito de la hipertrofia es que a medida que se progresa es necesario aumentar intensidad y frecuencia del ejercicio para no estancarse.

Ahora, teniendo en cuenta que se pueden conseguir resultados similares o incluso los mismos a nivel de hipertrofia y desarrollo de la fuerza sin tener que llegar al fallo, según algunos estudios 1,2,3 queda claro que lo mejor es evitar los riesgos, en especial cuando estos superan a los beneficios.

Sin embargo, también es importante recalcar que los riesgos son aplicables especialmente a los ejercicios realizados con barra. Llegar al fallo muscular realizando dominadas o curl de bíceps no supone tanto estrés o peligro en comparación a otros ejercicios. Las series al fallo de estos movimientos para dar por concluido el entrenamiento puede resultar favorecedor para la hipertrofia debido al estrés metabólico adicional que se produce.

Con todo lo anterior mencionado podemos sacar varias conclusiones:

  • Las repeticiones al fallo o cargas elevadas no son lo más recomendadas para la ganancia de masa magra. Una repetición al 100% del 1RM produce mucha tensión mecánica pero poco estrés metabólico. 25 repeticiones con cargas bajas generan gran estrés metabólico pero poca tensión mecánica.
  • La hipertrofia tiene una mayor relación con el volumen total (series x repeticiones x peso) y el esfuerzo realizado en comparación con la combinación exacta de series y repeticiones.
  • Se puede hablar de un rango de hipertrofia, pero lo cierto es que se trta de un tema bastante amplio y flexible de lo que sugiere la teoría convencional. Se puede ganar el mismo músculo con un amplio rango de repeticiones.

Determinar si es mejor entrenar con x o y número de repeticiones no tiene mucho sentido. Para poder progresar en la construcción de masa magra y fuerza se deben entender los tres grandes conceptos que podemos definir como los tres pilares de la ganancia de músculo a nivel físico: progresión, periodización y personalización que a continuación se explican.

Progresión

Para la ganancia de músculo se pueden aplicar diferentes rangos repeticiones, pero si no se eleva la cantidad de peso con el pasar del tiempo será imposible crecer aún sin importar la cantidad de levantamientos realizados. Dicho de otra forma: a mayor peso levanto, más músculo desarrollado.

Para poder romper la barrera de las ganancia neuronales, el cuerpo debe ganar más músculo en orden de seguir ganando fuerza. El estancamiento se alcanza una vez que el cuerpo se adapta a los movimientos y las cargas realizadas a través del tiempo en el gimnasio. Para que la progresión sea posible es necesario inducir un estímulo. El hecho de romper récords personales es ideal para fomentar el crecimiento muscular y mejorar la autoestima.

Resumiendo todo lo anterior: para ganar músculo es más recomendable progresar en cualquier rango de repeticiones que en el rango exacto que usas. El problema radica en que si siempre usas el mismo rango de repeticiones poco tendrás con qué competir y por ende, el cuerpo se adaptará al músculo. Esto evita la progresión, claramente.

Periodización

La periodización se refiere al tiempo empleado para mantener los mismos ejercicios que resultan favorecedores para el músculo antes de empezar la adaptación. Esto es imprescindible para optimizar los resultados a largo plazo, o bien, tener un excelente estado físico de cara a una competición.

Existen tres variables que deben ser periodizadas sí o sí: intensidad (% del 1RM), el volumen (series x repeticiones) y la frecuencia (el tiempo específico entre cada entrenamiento). Dichas variables deben ser combinadas de forma inteligente a lo largo del tiempo, teniendo en cuenta que al aumentar alguna de ellas, se deberán reducir por lo menos alguna de las restantes.
Para una persona que apenas inician en el mundo del fitness la periodización es sencilla: la intensidad se aumenta linealmente y se realiza alguna descarga al momento de los primeros síntomas de estancamiento. No es casualidad el hecho de que la mayoría de los grandes planes para la ganancia de fuerza y músculo se sigue el mismo planteamiento.

A medida que se van obteniendo resultados la periodización se complica, pues habrá que aumentar el volumen de entrenamiento, así como la frecuencia y por supuesto, los rangos. No obstante, es importante mantener la cabeza para no trabajar todos los días con rangos de fuerza de cargas elevadas que eventualmente jugarán un papel en contra de su sistema nervioso central.

Incluir días con menos cargas y un mayor número de repeticiones ideal para combatir este riesgo y así evitar estancamientos y lesiones. Al hacer esto el estrés metabólico adicional irá en aumento y por ende, la hipertrofia total.

La periodización no sólo permite una correcta progresión a largo plazo, sino que también obliga al atleta a explorar diferentes rangos y así llevar al límite las capacidades del cuerpo mismo. Es una cuestión evolutiva, pues para poder sobrevivir, los antiguos humanos deberían levantar grandes piedras (máxima tensión con una repetición) con el fin de levantar un hogar, pero en ocasiones también debían llevar la comida hasta los asentamientos (tensión moderada repetida en el tiempo). Para poder considerarte como funcional debes poder aplicar una fuerza en un espectro amplio de repeticiones.

Personalización

La periodización puede catalogarse como una ciencia y como un arte. Los estudios no dan cifras promedio, pero en todos aquellos dedicados podemos encontrar extremos opuestos.

  • Un estudio demostró que siguiendo un mismo entrenamiento puede llevar a una hipertrofia mayor de entre el 0 y 58%.
  • Por otra parte, este estudio muestra resultados similares, pues mientras algunos no obtuvieron cambios durante el período, otros mejoraron en un 50%.

¿Puede traducirse esto como una ventaja genética en ciertas personas? Sí, pero a la vez no. La genética juega un papel importante en la construcción del músculo, eso queda claro. Aquellos que poseen fibras más rápidas, mejores niveles hormonales y que pueden lograr una recuperación a mayor velocidad tendrán una ventaja considerable en comparación con el resto de las personas. No obstante, en ninguno de los estudios mencionados se tomaron en cuenta los factores indispensables para la ganancia de masa magra: la dieta y el descanso.

Esto sugiere que aquellos que responden mejor en un estudio concreto no se debe a su predisposición genética, sino que probablemente hayan encontrado el programa perfecto para cada uno de ellos. Al cambiar el entrenamiento se pueden obtener diferentes resultados. Esto claramente podría suponer un respiro para aquellos que no obtuvieron resultados en el primer entrenamiento, siendo que ahora verían una mejoría, pero al mismo tiempo, habrían otros que dejarían de progresa de forma tan efectiva.

Esto quiere decir que a pesar de que los entrenamientos pueden cumplir con varios factores importantes (especificidad, sobrecarga progresiva, etc), para algunos pueden ser el equivalente a encontrar el santo grial, pero para otros podría resultar no tan bueno.

Algunas personas responden mejor a los rangos de repeticiones con cargas poco elevadas, mientras que otros requieren todo lo contrario. Habrán otros ciertamente, que necesitarán de una mayor variabilidad. No obstante, como regla general se tiene que el entrenamiento ideal para una buena hipertrofia es la máxima de la que se puede recuperar. Si no se llega a una intensidad mínima, las ganancias serán pequeñas o tal vez nulas, pero si se excede de ella la progresión tampoco será posible.

Para poder paliar todas las dudas con respecto a la generalización, un estudio basó sus resultados en la respuesta individual de los sujetos, adaptando el entrenamiento de cada uno en relación a la producción de testosterona y cortisol, que son los principales indicadores del grado de recuperación y estrés, respectivamente.

Sin embargo, esta práctica no es la más recomendable, pues para poder adaptar la intensidad del entrenamiento es mejor optar por la medición en la variación de la frecuencia cardíaca (HRV).

Para demostrar esto se ha tomado el ejemplo del programa Barra Libre del portal FitnessRevolucionario.com.

barra-libre

Tal y como se aprecia en la imagen, la primera fase está orientada para la ganancia de fuerza, mientras que la segunda se enfoca en el aumento de la masa muscular, pues siguiendo las bases ya descritas al principio del artículo, la hipertrofia debe construirse sobre el aumento de la fuerza.

Es muy importante recordar que más allá de las adaptaciones neuronales, la ganancia tanto de fuerza como de músculo están estrechamente relacionadas, y de hecho, es por eso que se recomienda ampliamente que en el caso de los atletas que recién se inician en el mundo de las pesas se dediquen a mejorar sus marcas en los ejercicios que requieren movimientos básicos como la sentadilla, el press de banca, press de hombro y peso muerto. Esto con el fin de empezar a ganar musculatura.

Con esto se puede deducir nuevamente que la personalización del entrenamiento resulta ser la clave del éxito. Los atletas novatos deben realizar periodizaciones lineales. En el caso de los intermedios habrá que prestarle más atención a este punto en especial. Un atleta es considerado novato siempre que pueda seguir progresando con las periodizaciones lineales, pues por lo general, no son capaces de superar los niveles básicos de fuerza.

Conforme las adaptaciones dejan de ser vencidas a través de las clásicas rutinas full-body, entonces será momento de modificar las rutinas agregando más volumen y variedad. En este caso lo recomendable es entrenar los diferentes grupos musculares por separado de manera que los trabajos a intensidades elevadas no interfieran con los descansos.

Otro punto a considerar es la periodización ondulada, es decir, modificar los rangos de repeticiones de un mismo ejercicio en la misma semana. Gracias a estas alteraciones entre las intensidades el sistema nervioso puede tener un mejor descanso, siendo posible acumular algo extra de estrés metabólico y por tanto, propiciando a un mayor desarrollo de la hipertrofia.

Y por último, como no podría ser menos, también se debe optar por una mayor variedad de ejercicios, pues los movimientos desconocidos estimulan aún más la masa muscular. Y no sólo eso, ya que los entrenamientos dejan de ser monótonos, se facilita la recuperación y se distribuye el esfuerzo entre un mayor grupo de músculos.

En conclusión

Aunque de manera simple podemos responder “depende…” a la pregunta “cuántas repeticiones debo hacer para ganar músculo”, lo mejor es entender que los cambios fisiológicos del cuerpo son mucho más complejos.

De todo lo descrito en el artículo, podemos sacar a destacar las siguientes ideas:

  • El principio de especificidad es muy importante, pero a la vez flexible. Se puede ganar fuerza y músculo al hacer un número alto de repeticiones.
  • No se recomienda el entrenamiento al fallo en ejercicios que requieren de grandes movimientos, en especial si el atleta se categoriza dentro del rango de novatos. Sin embargo, sí que se puede usar como un alternativa para ejercicios menos demandantes, contribuyendo de esta forma a una mayor hipertrofia total.
  • La hipertrofia sólo es posible con la progresión, es decir, aumentando la intensidad de los entrenamientos de manera gradual para evitar el estancamiento. Esto se puede lograr ya sea aumentando las repeticiones o el peso levantado.
  • Para poder progresar a largo plazo es necesario hacer uso de la periodización.
  • Aunque todos los principios mencionados en el artículo aplican para todas las personas, las personalización de cada uno de ellos debe tomarse muy en cuenta debido a las diferentes características de cada cuerpo que están muy influidas por la genética, metabolismo…

Artículo original: ¿Cuántas repeticiones para hipertofiar? Y otras lecciones para ganar músculo.

Fuente: ¿Cuántas repeticiones debo realizar para una buena hipertrofia? en Mi Piel Sana.

]]>
http://www.mipielsana.com/repeticiones-para-hipertrofia/feed/ 0