Inicio » GYM » Suplementos GYM » Glutamina: ¿Qué es, para qué sirve y cómo tomarla?
Suplementos GYM

Glutamina: ¿Qué es, para qué sirve y cómo tomarla?

Suplementos Glutamina

Seguramente en más de una ocasión algún entrenador o un amigo del gimnasio te ha recomendado la glutamina, el famoso suplemento recuperador, ya que este favorece la recuperación muscular después de tener un entrenamiento de alta intensidad. Pero… ¿Qué es? ¿Para qué sirve? ¿Cómo se toma? Bueno, pues a continuación te hablaremos a fondo sobre este suplemento.

¿Qué es la glutamina?

Comenzare por decir que la glutamina es un aminoácido, un componente habitual de las proteínas que no es esencial, aunque esto no significa en lo más mínimo que no sea importante o necesario, sino que nuestro organismo es capaz de sintetizarlo bajo condiciones normales a partir de otras moléculas. Pero como mencione, esto es condiciones normales, ya que hay una gran cantidad de circunstancias que pueden forzar a una mayor necesidad de dicho nutriente, por lo que el organismo no es capaz de fabricar toda la cantidad demandada. Una de estas circunstancias podría ser la práctica de deporte intenso.

Hay algunas situaciones de malnutrición en dónde se presente un bajo tono muscular, procesos patológicos que hacen que nuestro organismo consuma la mayor cantidad de energía en forma de proteína , e incluso algunos periodos de grandes restricciones dietéticas (involuntarios o por baja disponibilidad) por dietas hipocalóricas mal hechas, que pueden hacer que nuestro organismo, si no dispone de suficientes hidratos de carbono para conseguir energía, lo haga con las proteínas, las cuales deberían de ser destinadas a cumplir otros propósitos, siendo un buen ejemplo la recuperación de nuestros músculos.

Además de la recuperación, las proteínas también son usadas para la formación de nuevos tejidos, así como la recuperación de los ya existentes, por lo que son sumamente importantes en la etapa de crecimiento, desarrollo y recuperación de nuestros músculos, y también para la recuperación de heridas o cicatrizaciones. Todas estas situaciones crean una demanda de glutamina que es mayor que la síntesis endógena o interna de está, así que este aminoácido puede ser considerado semi-esencial.

Es un hecho que la glutamina está muy presente en nuestros músculos, de tal forma que más de la mitad de la glutamina que se encuentra formando parte de la composición muscular. Pero en realidad no solo encontramos a la glutamina en los músculos, ya que también la podemos ver en grandes cantidades en nuestros pulmones, en el cerebro, nuestra sangre, etc…

¿Cómo funciona?

Cómo mencione anteriormente, en una situación normal nuestro cuerpo sintetiza este aminoácido a su antojo, es decir, los niveles de creación de glutamina crecen cuando la demanda crece en nuestro organismo, pero en algunos momentos en concreto, las necesidades no son sisfechas completamente con la síntesis endógena de los alimentos.

Cuando los niveles de glutamina descienden en una gran manera peuden perjudicar muy seriamente a los funciones metabólicas que están relacionadas con los procesos de recuperación, la síntesis de masa muscular, las actividades de nuestro sistema inmunológico, digestivo y renal, en los que la glutamina es un nutriente realmente importante pata mantener una correcta actividad y favorecer las células de los tejidos que forman todos estos sistemas.

¿Dónde puedo encontrar glutamina?

Cómo ya mencione, podemos obtener glutamina de forma natural, ya que muchos de los alimentos que contienen niveles altos de proteínas tienen una buena cantidad de glutamina, pero cuando nos enfocamos en los alimentos con mayor nivel, serían las carnes rojas, las almendras, los lácteos cacahuates, la soja, el pavo y las alubias secas.

Ahora, vale la pena mencionar que ningún alimento contiene grandes cantidades de glutamina, o al menos la cantidad necesaria para reemplazar a los suplementos deportivos que se toman en las distintas situaciones que repasamos en este artículo, razón por la que muchos deportistas que hacen entrenamientos de alta intensidad toman este suplemento como parte de su dieta diaria.

En cuanto a la rutina diaria (sin ejercicios intensos), el consumo de glutamina que viene en los alimentos ya mencionados es más que suficiente para cubrir las necesidades de nuestro organismo. De cualquier manera, recuerda que tener una dieta completa y adaptada a nuestro estilo de vida es uno de los pilares más importantes para poder obtener todos los nutrientes que necesitamos.

Batido de proteina descanso

¿Cuáles son los beneficios del consumo de glutamina?

En realidad hay una pequeña cantidad de bibliografía científica y contrastada sobre los efectos positivos y negativos del consumo de la glutamina como suplemento.

Uno de sus beneficios que más ha sido estudiado y probado es el de la recuperación muscular desde un entrenamiento de alta intensidad o de una sesión de ejercicios prolongada. En algunos casos, las reservas de glucógeno muscular bajan en función del grado de desgaste que se haya logrado con el ejercicio.

El glucógeno muscular es la molécula de almacenamiento energético que está presente en el músculo, la cual no suele tener un almacenamiento muy elevado. Entre varias cosas, los entrenamientos se dirigen a aumentar las reservas de glucógeno muscular, ya que cuando estas reservas disminuyen notablemente o se terminan, comienza la fatiga y el agotamiento músculo con el que se tiene un gran descenso en el rendimiento y se ocasiona la sensación de no tener nada de fuerza.

Así es, la glutamina trabaja activamente en la recuperación de los niveles y las reservas de glucógeno en los músculos que se agotaron durante los ejercicios. De esta forma, la glutamina hace que se recupere antes de llegar al estado de fatiga. Pero lo maravilloso es que lo hace sin incrementar los niéveles de azúcar en la sangre, a diferencia de otros nutrientes que usa nuestro organismo para recuperar las reservas energéticas musculares, como es el caso de los carbohidratos, que si incrementan los niveles de azúcar en la sangre.

Cómo y cuándo tomar la glutamina

Ahora, comenzare por decir que el uso de la glutamina como suplemento para ayudarnos después del entrenamiento se debe de realizar solamente ante la práctica de entrenamientos o deportes de alta intensidad o moderada, así como con un nivel considerable de resistencia, como puede ser el caso de: ciclismo, maratón, triatlón, etc… Por otra parte, también es un hecho que resulta muy útil para la recuperación muscular en actividades deportivas que están relacionadas con la musculación, como sería el caso de levantamiento de pesas o máquinas.

Si practicas actividades de principiantes o que sean de poco esfuerzo, en realidad la suplementación con glutamina no tiene mucho sentido, ya que el consumo muscular no es tanto como para que tenga que ser recuperado a base de productos extras, es decir, con la cantidad que ingerimos en los alimentos es más que suficiente.

A continuación les dejo una lista de casos en los que resulta muy útil consumir la glutamina:

  • Traumatismos musculares o golpes
  • En la recuperación de lesiones
  • Problemas de estrés
  • Entrenamientos de resistencia
  • Entrenamientos intensos
  • Estados de agotamiento
  • En casos de quemaduras
  • Enfermedades deportivas o estados patológicos
  • Deportes que involucren mucho desgaste físico
  • Desequilibrios alimenticios que provocan catabolismo muscular.

Ahora, la toma de glutamina debe de comenzar de forma gradual y siempre controlada por un profesional. Debes de comenzar probando su tolerancia a una dosis mínima para comprobar sus efectos y después ir aumentando progresivamente hasta llegar a la cantidad que se consumirá finalmente.

El mayor efecto se produce cuando se toma el suplemento antes de comenzar con el ejercicio y al terminar. De esta forma se consiguen tener mejores beneficios, ya que por un lado procura la prevención de la perdida muscular y de recuperar el glucógeno gastado al añadir materia prima para su remodelación, y por otra parte, fracciona o reparte la toma de glutamina que hace que se tolere y que se metabolice de forma más fisiológica.

Generalmente las dosis son de entre 5 y 10 gramos de glutamina al día. Esto nos plantea un consumo diario de 5 gramos repartidos en mínimo 2 tomas, es decir, puede ser una hora antes de comenzar con el ejercicio y una hora después de haber terminado dicha actividad, o incluso puede ser antes de acostarse. Ahora, recuerda que no es recomendable tomar dosis diarias más grandes que de 15g al día, excepto en situaciones concretas, pero jamás de forma frecuente.

como tomar la glutamina

Los beneficios de la glutamina

  • Favorece la síntesis proteica: Se han hecho algunos estudios en los que se han demostrado que la ingesta adecuada de glutamina junto con una dieta balanceada, bien diseñada y rica en proteínas, es la mejor forma para proteger nuestro tejido muscular.
  • Favorece la recuperación de glucógeno: En varios estudios se indicó que la glutamina junto con la glucosa recuperan los niveles de glucógeno en el hígado y en los músculos de forma mucho más efectiva que la glutamina sola, esto cuando se han agotado o reducido las reservas de glucógeno.

Asimismo, al contrario de las elevaciones de insulina que se provoca con la ingesta de glucosa, que representa una disminución de los niveles de glucosa en la sangre, el consumo de glutamina no tiene ningún efecto sobre la insulina.

Efectos secundarios y riesgos de consumir glutamina

Una persona que no cumpla con los requisitos que ya mencione anteriormente no debe de suplementarse con glutamina bajo ninguna circunstancia, ya que el exceso de glutamina tiene algunas contradicciones.

La primera contradicción que nos encontramos en la toma de proteínas que no serán utilizadas es que debe de ser eliminada por nuestro organismo debido a que nuestro cuerpo tiene una capacidad limitada de almacenamiento proteico.

Los órganos que se encargan de eliminar los aminoácidos son los riñones, y lo hacen al disolver estos componentes en la orina, lo que quiere decir que tendremos mayor trabajo renal.

Ante posibles alteraciones hepáticas, como el caso de la cirrosis, no se recomienda el uso de los suplementos de glutamina, ya que al tener dos moléculas de nitrógeno, están relacionadas con el metabolismo del amonio, una sustancia que, cuando se encuentra en grandes cantidades es muy tóxica para el cerebro.

Etiqueta
loading...
  • Luis

    Cual producto con glutamina recomiendas?

  • Carlos

    Cual es la forma correcta de tomarla unos dicen que una toma después de entrenar (5gr.), otros que en la noche (5gr.) y otros que dos dosis (5gr.) en la mañana y otra (5gr.) en la noche y lo unico que concuerdan es en los 5gr.