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Guía de gimnasio para principiantes: Ganar masa muscular

¿Te has apuntado en el gimnasio? La decisión que has tomado es estupenda y a partir de ahora tus resultados dependerán únicamente de ti. Es posible que en estos momentos tengas varias dudas al respecto, y no estás solo, incluso los mejores culturistas de la historia han empezado desde el escalón más bajo, aprendiendo conforme el tiempo y desarrollando su musculatura cada vez más hasta dejar su nombre en lo más alto del pedestal.

Ten en cuenta que en el levantamiento de pesas, también denominado como fisicoculturismo o simplemente culturismo, las cosas no deben tomarse a la ligera. Puedes hacerlo, pero seguramente haciendo un entrenamiento sin un buen plan que abarca todos los aspectos fundamentales de la disciplina, jamás llegarás a conseguir ni el más mínimo cambio. Por esa razón, hemos escrito esta pequeña, pero muy bien detallada guía con la que podrás despejar tus dudas más inquietantes acerca del gimnasio y todo lo que ello conlleva.

Esta guía se divide en tres partes, siendo esta la primera que se concentra en el entrenamiento, mientras que la segunda tiene un mayor enfoque en la alimentación y por último, la tercera parte abarca aspectos un poco más triviales como el equipamiento necesario para tener el mejor desempeño.

Si bien recuerda que cada plan de entrenamiento debe ser completamente personalizado, pues cada cuerpo reacciona de manera diferente a los estímulos, también hay ciertos aspectos que pueden funcionar para todos en general, tanto hombres como mujeres, así que esta guía te vendrá muy bien sin importar tu estado físico actual.

El entrenamiento

Consideraciones previas

Antes de empezar, considera los siguientes puntos que te ayudarán aún más a emprender esta fantástica odisea:

  • Primero que nada, tal y como se recomienda ampliamente por los más expertos, deberás visitar a tu médico de confianza con el que te realizarás un estudio físico general para conocer tu condición actual y saber si tu cuerpo es apto para el entrenamiento intenso. Esto es especialmente recomendable para personas que padecen de enfermedades cardiovasculares o diabetes, aunque también es importante para personas mayores de 40 años o que se encuentren en proceso de rehabilitación de algún accidente pasado.
  • Si todo va de acuerdo al plan y puedes entrenar sin ningún problema, es momento de plantear tus objetivos. ¿Para qué vas al gym?… ¿Perder peso en forma de grasa, ganar músculo? Aunque en un principio vas a entrenar de la misma manera sin importar tus objetivos, el hacerte esta pregunta te será de utilidad para que pasado un tiempo óptimo puedas ajustar tu rutina según tus necesidades y así seguir progresando.
  • Es muy poco probable que veas resultados en las primeras semanas, así que sé paciente. Esperar ver un crecimiento incluso aceptable durante el primer mes puede ser algo desesperado, así que mantén la calma, pues los cambios pueden hacerse presentes a partir de la octava semana o el tercer mes.
  • Así como tu entrenamiento constituye una fase importante en tu programa de transformación, recuerda que este proceso se divide en tres pilares fundamentales: la alimentación, el descanso y el ejercicio. El 70% de tus resultados dependen en gran medida de la manera en la que te alimentes, por lo que si no tienes un plan adecuado de nutrición y aún así logras entrenar formidablemente, jamás alcanzarás los resultados esperados.

Grábate estos 4 puntos al pie de la letra, estúdialos muy bien y una vez que estés listo, puedes continuar tu camino hacia esta magnífica experiencia.

Plan de entrenamiento de 3 meses para principiantes

En total, tu plan de entrenamiento deberá durar tres meses en los que tus músculos comenzarán a asimilar el ejercicio. Puede que en un principio realizar estos 13 ejercicios en un mismo día te parezca demasiado, pero ten por seguro que conforme pasa el tiempo te sentirás con ganas de más, a lo que habrá que ir aumentando la intensidad mediante la adición de nuevos ejercicios, más series, entrenamientos con mayor frecuencia, etc. No obstante, aún es muy pronto para hablar de ello. Hay que darle tiempo al tiempo.

Antes de empezar con el entrenamiento deberás asegurarte de tener una preparación previa, es decir, el calentamiento. Con esto, se logra que los músculos se preparen de cara al ejercicio de mayor intensidad, lo que evitará grandes problemas a la hora de ejecutar los movimientos, tales como la aparición de lesiones. Créeme, no querrás entrenar sin un antes calentar, así que realiza cualquier ejercicio cardiovascular durante 10 minutos y luego a darle con todo.

Ahora bien, la rutina se estructura de esta manera:

MES 1MES 2MES 3
EJERCICIOSSERIES/REPSERIES/REPSERIES/REP
Press de banca1/102/82/8 – 10
Peck/Deck1/102/82/8 – 10
Press tras nuca1/102/82/8 – 10
Remo con barra de pie1/102/82/8 – 10
Sentadilla1/102/82/8 – 10
Extensiones de Pierna1/102/82/8 – 10
Curl Femoral1/102/82/8 – 10
Remo Sentado con Polea1/102/82/8 – 10
Jalón con polea al frente1/102/82/8 – 10
Curl con barra Z1/102/82/8 – 10
Press francés acostado1/102/82/8 – 10
Crunches1/102/82/8 – 10
Elevación de talones de pie1/102/82/8 – 10

Explicación sobre la rutina:

  • ¿Cuántos días a entrenar?: Durante todo el período de 12 semanas, deberás entrenar hasta un total de 3 veces por semana, no más, no menos, pues con esto garantizamos un crecimiento adecuado al tener los músculos del cuerpo bajo un estrés constante, aunque sin llegar a niveles críticos como para requerir descansos prolongados.
  • ¿Cuánto peso levantar?: Esto dependerá de ti, para ello deberás hacer pruebas tú mismo. Empieza levantando pesos con los que puedas hacer el número de repeticiones indicadas, más 2. Por ejemplo, si con 20 kilos en sentadilla puedes hacer 12 repeticiones y ni una más (es decir, que llegas al fallo), entonces ese será tu peso ideal para el primer mes. Al llegar al segundo mes es probable que puedas hacer hasta un máximo de 10 repeticiones con 40 kilos, lo que será ideal para completar las dos series de ocho repeticiones sin problema alguno.
  • ¿Puedo hacer cardio?: Todo dependerá de tus objetivos, si buscas perder grasa, prueba a hacer cardio por lo menos 3-4 veces a la semana. Puedes aprovechar los días que no entrenas en el gym para ello. Con una sesión de 30 o 40 minutos de running será más que suficiente, aunque si te sientes incapaz, prueba con otros ejercicios menos demandantes como la bicicleta, elíptica o nadar.
  • ¿Puedo hacer ajustes en la rutina?: De entrada, es recomendable hacer únicamente los ejercicios indicados, ya que de esta manera se asegura un trabajo completo para todos los músculos del cuerpo. Si por alguna razón no puedes llevar a cabo la rutina en una misma sesión, prueba a hacer los ejercicios del 1 al 7 por ejemplo, en lunes; haz el resto el martes, descansa el miércoles y repite este patrón los jueves y viernes para descansar el fin de semana y ponerse manos a la obra de nuevo el lunes.

La alimentación

Seguimos en nuestra guía para principiantes para la ganancia de masa muscular. Si no has leído la primera parte, puedes hacerlo desde el enlace marcado. En este apartado vamos a tener un enfoque mayor en la alimentación, ya que como debes saber hasta este punto, la manera en la que nos nutrimos es la que determina los resultados que podemos alcanzar. Dicho de otra forma, La alimentación corresponde al 70% de los resultados obtenidos, así que se le debe tomar una mayor importancia.

Acerca de los tres macronutrientes: Carbohidratos, proteínas y grasas

Todos sabemos que el consumo de proteínas es de suma importancia el crecimiento de los músculos, pues a través de su síntesis, el tejido daño puede recuperarse de manera satisfactoria, lo que lleva a un eventual crecimiento.

No obstante, las proteínas no son lo único importante en este aspecto clave, ya que el consumo de proteínas debe corresponder al 20-25% de la ingesta total, siendo que los carbohidratos tienen mayor importancia pues a través de ellos obtendremos la energía necesaria para realizar los entrenamientos. Tampoco hay que olvidarnos del consumo de grasas saludables y en menor medida de las grasas saturadas, ya que en conjunto estas son indispensables para la producción de hormonas, células y otros proceso vitales y que se involucran en el correcto crecimiento de la masa muscular.

Sin embargo, las cosas no son tan fáciles como parecen, ya que muchas veces y según nuestros objetivos, la manera en la que se distribuyen los macronutrientes pueden variar de manera abismal, sobre todo por el somatotipo de cuerpo con el que contamos. Por esa razón es que la alimentación debe ser completamente individualizada desde un inicio, algo que dista bastante de los entrenamientos que tienen una estructura más general para todos los tipos de cuerpo.

Los somatotipos de cuerpo y la alimentación

Tu somatotipo de cuerpo es la que define la manera en la que este tiende a desarrollarse o componerse de forma más fácil. Aunque no existe una persona que tenga un somatotipo de cuerpo “puro”, sí que puede haber una inclinación mayor hacia uno en específico.

En total, existen tres somatotipos de cuerpo predominantes:

  • Endomorfos: tienen una estructura ósea que suele ser grande y fuerte, donde las caderas y los hombros tienden a ser anchos. La ventaja de este somatotipo es que se puede ganar masa muscular de forma más fácil. Por otro lado, la desventaja es que se logra una mayor acumulación de grasa ante el más mínimo descuido.
  • Mesomorfos: Este es el cuerpo deseado por la mayoría de las personas practicantes de cualquier disciplina deportiva, en especial el fitness. Su composición corporal suele ser más estética, llegando a tener hombros anchos pero con la cadera delgada, lo que resulta en un cuerpo con forma de V. Entre sus principales ventajas está la de poder ganar masa muscular sin aumentar significativamente el porcentaje de grasa corporal. Casi no tienen desventajas, gozan de todos los privilegios de una buena genética para la composición de un cuerpo más estético.
  • Ectomorfo: Tienen una estructura ósea más delgada con extremidades largas como las piernas y los brazos. Una de sus principales ventajas es que no suelen acumular casi nada de grasa, incluso comiendo cantidades irrisorias de comida. Sin embargo, entre sus principales desventajas está la de no poder ganar mucha masa muscular. Su composición es óptima para los deportes de resistencia.

Ahora que probablemente ya conoces tu somatotipo de cuerpo ya puedes darte una idea acerca de qué consumir y en qué cantidades, según tus objetivos. Si aún no así te resulta difícil, no te preocupes:

Alimentación básica para endomorfos:

  • La dieta debe estar enfocada en el consumo de proteínas de calidad que podemos encontrar principalmente en el huevo, la pechuga de pollo, los pescados y carnes magras. El porcentaje de proteína ideal, respecto a las calorías totales, debe rondar entre el 20 y 25%.
  • Consume grasas de manera moderada, en torno al 15 y 20% de la dieta total, dando preferencia a las grasas saludables como el Omega 3.
  • Reduce la ingesta de carbohidratos simples (azúcares) que están disponibles en las golosinas, refrescos embotellados, panes y demás bollería, frituras y la mayoría de los alimentos procesados.
  • Si tu objetivo es el de perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, puedes leer nuestra guía en el enlace marcado para conocer todas las bases.

Alimentación básica para mesomorfos

  • Los mesomorfos también deben consumir proteínas de calidad. En este caso, un estándar sería aumentar la ingesta hasta 2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso. Por ejemplo, una persona de 70 kilos debe consumir 140 gramos de proteína al día.
  • Los carbohidratos deben mantenerse a niveles más altos, llegando a conformar el 40-50% de la ingesta calórica total, dando prioridad a carbohidratos simples para después del entrenamiento (lo que garantiza una buena recuperación, pues se nivelan las reservas de glucógeno nuevamente) y los carbohidratos complejos para el resto del día.
  • El consumo de grasa debe oscilar en torno al 20% de la dieta dieta diaria.

Alimentación básica para endomorfos

  • Es importante el consumo alimentos proteicos para mejorar la distribución de los macronutrientes. Lo ideal sería consumir entre 2 y 2.5 gramos de proteína por kilogramo de peso.
  • Tampoco hay que olvidarse de los carbohidratos simples y completo que deben conformar el 50% de las calorías totales diarias.
  • Las grasas deberán constituir el 25% de la dieta diaria, siendo más óptimo el consumo de grasas saludables.

Suplementación

Los suplementos, aunque no son indispensables sí que te ayudarán a mejorar tus resultados, especialmente si te es difícil llegar a tus macronutrientes requeridos con la sola dieta.

En la industria del fitness puedes encontrar una gran variedad de suplementos que probablemente acabarás comprando si cuentas con el poder adquisitivo necesario. No obstante, deberás tener en cuenta que es posible que la mayoría ni siquiera te vayan a servir, así que a medida que lo veas indispensable para cubrir tus requerimientos nutricionales, prueba únicamente con la creatina y el suero de leche, o si sigues una dieta vegana, la proteína de soya o la proteína de arroz también suelen ser buenas opciones para suplementarse.
Ten en cuenta que estos productos no suelen ser necesarios en tus primeros meses, pero si aún así quieres darles una oportunidad, deberás realizar ajustes en tus comidas para no excederte de las calorías, entorpeciendo los resultados o incluso desarrollando enfermedades a causa del exceso de proteínas de manera prolongada.


El descanso y algunas cosillas más

Finalmente llegamos a la tercera edición de nuestra guía para principiantes con la que podrás ganar masa muscular de forma óptima, siempre y cuando sigas todo lo mencionado al pie de la letra.

En la primera parte de la publicación hablamos acerca del entrenamiento, específicamente cómo realizar una rutina de manera adecuada, así como las consideraciones previas al ejercicio. En la segunda parte mencionamos la importancia de la alimentación y cómo esta tiene un protagonismo del 70% sobre tus resultados, por lo que si no comes lo necesario en base a tus objetivos y somatotipo de cuerpo, muy probablemente vayas a conseguir el menor de los progresos. Puedes leer ambas guías en sus clickando en sus respectivos enlaces si aún no lo has hecho..

El descanso y el crecimiento del músculo

Cuando nos iniciamos en el gimnasio tenemos muchas creencias que la mayoría de ellas resultan ser falsas. Alguna de ellas pueden ser por ejemplo, el hecho de pensar que con entrenar una o dos horas en el gimnasio al día es más que suficiente para notar grandes cambios conforme al tiempo. Sin embargo, ya vimos que la alimentación es aún más importante, y aunque es cierto que el descanso no tiene el mismo protagonismo, sí que hay que ponerle un ojo encima.

¿Por qué? No muchos lo saben, pero el descanso nocturno, es decir, en las horas de sueño, es el periodo que el cuerpo aprovecha para repararse así mismo, ya sea para depurarse, producto de una mala alimentación o bien, en este caso para reestructurar la masa muscular dañada durante los entrenamientos.

Puede que no lo sepas y de hecho, es un proceso algo complejo de explicar, pero en términos sencillos, cuando entrenamos con pesas, los músculos trabajados, literalmente se rompen a causa del estrés inducido. Es aquí donde el descanso entra en juego, y es que para que estas fibras rotas puedan repararse y hacerse más fuertes es necesaria la intervención de una gran cantidad de procesos bioquímicos-físicos como la producción de hormonas, entre ellas las de testosterona y del crecimiento que ocurre durante las horas de sueño más profundas.

La alimentación hipocalórica, especialmente el alto consumo de proteínas es la que nos asegura que durante la reparación del tejido, este pueda hacerse más grande, proceso que se conoce como hipertrofia.

Entonces, ¿cuántas horas debo dormir?

El ritmo de vida que seguimos actualmente puede ser demasiado difícil para consiliar el sueño de manera fácil, especialmente si tenemos malos hábitos como el hecho de utilizar el smartphone o ver la televisión justo antes de ir a la cama debido a la falsa creencia de que esta manera uno se puede quedar dormido mucho más rápido. Estudios aseguran que la luz azul interviene en la producción de melatonina, específicamente para detener su producción. La melatonina es la hormona que se encarga prácticamente de indicar al cerebro que ya es hora de tomar un merecido descanso.

Aunque es un tema interesante, claramente no es necesario ahondar en ello, así que lo pasaremos por alto. No obstante, ahora sabemos de antemano que utilizar cualquier aparato electrónico que produce luz azul no es recomendable para antes de ir a dormir, así que mucho ojo con ello, y a medida que puedas, procura dejar atrás cualquiera de estos hábitos.

Ahora bien, contestando a la pregunta, “¿cuántas horas debo dormir?”. Esto depende mucho del nivel de entrenamiento. Un culturista de elite que trabaja a intensidades formidables debe dormir entre 9 y 11 horas para lograr una recuperación adecuada. Sin embargo, nosotros estamos muy lejos de serlo y por tanto, con dormir entre 7 y 8 horas sin interrumpirse, será más que suficiente para que el tejido muscular se vaya reparando de manera óptima.

De ser posible, procura no ingerir nada antes de ir a la cama, por lo menos durante 3 horas. Esto se debe a que el proceso digestivo ocupa mucha energía para llevarse a cabo y por supuesto, nosotros queremos que toda esa energía se concentre en la recuperación y sanación del cuerpo para poder progresar.

Sobre esas cosillas más

Por último, vamos a hablar sobre esas cosillas más que debemos tener en cuenta antes de ir al gimnasio, es decir, el equipamiento. Y no, no pienses en máquinas, sino más bien los elementos que te servirán para mejorar tu desempeño:

  • Ropa de entrenamiento: Si no lo sabes de primera mano, considera la ropa de entrenamiento es muy diferente a la ropa que usas habitualmente en casa. Este tipo de ropa de ser de preferencia suela de manera que el cuerpo pueda transpirar adecuadamente para no morirse de calor a mitad de entrenamiento.
  • Calzado: Puede que parezca estúpido, pero lo cierto es que el calzado influye demasiado en la manera que entrenamos, pues no en vano existen zapatillas para correr y otras más para el ejercicio de pesas. Aunque no importa en algunos ejercicios, la mayoría requieren de una mayor estabilidad para poder ejecutarse de manera perfecta, evitando así las lesiones. No necesitas comprarte los zapatos más caros de la industria, con unos que tengan suelas fijas y sean cómodos, además de transpirables serán suficientes para ti.
  • Guantes: Los guantes evitan el roce contacto de las barras con las manos, lo que permite un agarre mucho más efectivo, repercutiendo directamente en la cantidad de peso que podrás levantar.
  • Toalla: Indispensable para mantener el sudor lejos de los ojos y por supuesto para limpiar las máquinas mojadas luego de utilizarlas.
  • Reproductor de música (opcional): Aunque ir a entrenar en compañía es una buena opción, si estás yendo por tu cuenta, la música puede ser tu mejor aliada para conseguir una mayor concentración y motivación, así que no te olvides del reproductor para que tus rutinas tampoco sean aburridas.
  • Diario de entrenamiento: Con él, podrás anotar todo lo referente a tu entrenamiento: pesos levantados, series y repeticiones realizadas, sensaciones durante y post-ejercicio, etc. Todo esto te ayudará a superarte a ti mismo y conocer tus puntos débiles para enfocarte en ellos.
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