Ejecución

• Acostados sobre un banco inclinado en ángulo aproximado de 30 a 45°. Separad las piernas ligeramente apoyando los pies sobre el suelo. Las caderas, hombros y cabeza deben reposar sobre el banco.

• Agarrad una barra con agarre prono. Las manos deben estar algo más abiertas que la anchura de vuestros hombros.

• Bajad la barra a la parte superior del pecho, tomad aire y retened el aliento cuando subáis el peso hacia el punto de partida. Dirigid los codos hacia los lados y mantenedlos así.

• Expulsad a medida que superéis la parte más difícil de la subida o al extender los brazos.

• Deteneos en la posición final con los brazos extendidos y verticales.

• Tomad aire y retened el aliento a medida que bajéis el peso bajo control hasta la parte alta del pecho.

• Si preferís deteneos un instante abajo, expulsad el aire después de llegar allí, tomadlo luego y retened la respiración cuando subáis la barra.

• Utilizad una velocidad moderada, manteniendo siempre el peso bajo control.

Consejos de entrenamiento

• No expulséis el aire en la fase inicial del esfuerzo. Si lo hacéis así, el pecho tiene tendencia a caer, lo que debilita a los músculos responsables de empujar la barra hacia arriba.

• Aseguráos de mantener los codos hacia afuera en el mismo plano que los hombros a medida que subáis la barra por encima de la cabeza. Empujar los codos hacia adentro modifica la acción de los hombros.

• Para un desarrollo completo de los tríceps y el pectoral superior, extended los codos completamente pero sin hiperextenderlos.

• No utilicéis un agarre muy amplio. Si vuestro agarre resulta más ancho que los hombros, no sólo se reduce el intervalo de recorrido de las articulaciones del codo y  los hombros sino que también se estresa en exceso la parte externa del pectoral superior.
• Tened cuidado de no rebotar en la posición baja. Revertid con cuidado el recorrido para desarrollar mejor los músculos e impedir lesiones.

• Evitad el uso de pesos excesivos. La técnica correcta es más importante para el desarrollo muscular que la cantidad de peso usada.

• No contraigáis los abdominales para estabilizar la espina dorsal. Cuando subáis el peso, contraed los erectores espinales para mantener la curva normal de la columna y estabilizar el torso.

• Detenerse por completo en la posición baja dificulta el ejercicio e impone el uso de energía extra para superar la inercia de la barra. Para mayor eficiencia, modificad la dirección de recorrido sin deteneros.

• Mantened una velocidad moderada en el ejercicio. Ir muy lento conduce a tensiones excesivas, lo que dificulta el control del movimiento e implica mayor tensión en las articulaciones.

• Si el ángulo del banco es inferior a 30 grados, empezaréis a trabajar más los pectorales medio e inferior. Si superáis los 45 grados el ejercicio trabajará más los hombros que los pectorales.