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December 19, 2014

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7 comentarios

Hiperextensiones

Cuando se trata de estructurar una rutina sólida de entrenamiento, siempre se deben contemplar los músculos que pueden llegar a sufrir de hipotonía y desequilibrios con respecto a sus contrapartes. En base a ello, la importancia, vamos a mostrarte un excelente ejercicio para la zona lumbar conocido como Extensiones de tronco en banco, o simplemente hiperextensiones.

Técnica de ejecución de hiperextensiones

Para este ejercicio, es necesaria la utilización de un banco inclinado en cuál fijar los tobillos y dar soporte a la cadera, permitiendo la movilización del cuerpo.

  1. Apoyar el cuerpo sobre el banco, en la articulación de la cadera y el fémur, de forma que el pubis quede por fuera.
  2. Inspirar. Flexionar el torso hasta formar un ángulo de 90 grados, cruzando las manos sobre el mismo y manteniendo la posición.
  3. Seguidamente, realizar un extensión mientras se levanta el torso hasta formar una línea recta con el cuerpo, al mismo tiempo que en la zona lumbar se manifiesta una curvatura acentuada ligeramente.
  4. Descender en un movimiento controlado y exhalar al finalizar el recorrido.

Para los principiantes, se recomienda el uso de un banco inclinado, aunque si no hay dificultad en la ejecución se puede emplear un banco horizontal o la máquina específica para el trabajo de la zona sacro-lumbar.

Músculos involucrados en el ejercicio

Las hiperextensiones se caracterizan por demandar el esfuerzo de los músculos espinosos extensores de la columna y del cuadro lumbar (situado en la cara posterolateral de la columna lumbar que permite la inclinación del torso y la columna). De forma secundaria, también se solicita el trabajo del glúteo mayor y los isquiotibiales

Este ejercicio ayuda a la relajación de los abdominales, a los cuáles se les toma demasiada importancia durante el entrenamiento. Con esto se logra una compensación muscular entre el abdomen y la columna, evitando los dolores de espalda sufridos por las típicos desequilibrios.

Errores cometidos con mayor frecuencia y algunos consejos a tomar en cuenta

  • Es importante que durante la extensión del tronco no se realice una acentuación muy pronunciada, ya que esto puede propiciar en una lesión grave de la espalda. Para ello, se recomienda siempre formar una línea recta de pies a cabeza de forma moderada, evitando los impulsos durante el recorrido.
  • También se debe evitar el esfuerzo con la cabeza, relajando esta parte del cuerpo para no sufrir contracturas.
Deja tu duda o comentarios
  • MARLON TORRES

    NO SABIA QUE ESTE EJERCICIO ERA PARA ESPALDA

  • ANDREU

    ESTA PAGINA ESTA MUY BUENA LO MALO ES QUE SE TARDAN MUCHO EN CONTESTAR A NUESTRAS PREGUNTAS O DUDAS ESPERO Y CORRIJAN ESO GRACIAS

  • Omar

    Hola

  • jose

    excelente pagina y los ejercicios muy buenos

  • AJDM

    Sería bueno que las rutinas las coloquen en algun PDF para poderlas descargar.

    • john chaida

      lo púedes hacer, seleciona lo que te interesa con el mouse, dale copiar y luego pega en word, desde alle lo puedes imprimir, yo lo hice, imprrime las rutinas por dias, solo las imagenes de los ejercicio y los lleve al gym, como guia miestras me aprendia las rutinas

  • marta mun

    hola, soy marta,y quiero saber si teniendo una hernia de disco lumbar, puedo hacer el ejercicio de hiperextensión.. desde ya muchas gracias¡¡