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Cómo integrar los suplementos en tu dieta para ganar masa muscular

Que la alimentación es el factor más importante para conseguir los resultados más óptimos en el proceso de transformación corporal no es algo que se mantenido en secreto celosamente. Durante años hemos sabido, a través de diferentes estudios científicos que así lo demuestran, que la alimentación es el factor principal que permite alcanzar los objetivos de manera más precisa y en menos tiempo. Dicho de otra forma, podemos asegurar que aún entrenando de forma intensa y con una técnica perfecta, la masa muscular no podrá crecer sino se lleva un plan de dieta adecuado a las necesidades de cada deportista.

Y es que los alimentos, o precisamente, los nutrientes que estos aportan son indispensables para que el cuerpo pueda recuperarse correctamente y así empezar la construcción de tejido muscular luego de una buena rutina de pesas.

Una dieta para culturistas puede distar mucho de lo que es una dieta para una persona común que realiza poco o nada de actividad física. La razón de esto se debe precisamente a que para que el cuerpo pueda crecer, la ingesta calórica debe ser lo suficientemente alta como para conseguir un balance energético favorable y, aunque sabemos que una dieta hipercalórica conlleva a la acumulación de grasa en el cuerpo, también es cierto que siempre y cuando se haga de la forma correcta, la ganancia de este tipo de tejido será mínima.

¿Cómo debe ser una dieta para ganar masa muscular?

Muchas veces, cuando hablamos de dietas para ganar masa muscular, enseguida intuimos que estas deben estar llenas de calorías, lo que a su vez lleva a una mala interpretación de este concepto, haciendo que los deportistas no sólo consuman más energía de la que necesitan, sino que muchas veces estas provienen a partir de grasas saturadas (debido al abuso de alimentos chatarra), propiciando a alcanzar niveles excesivos de obesidad; una reducida ganancia de la masa muscular y lo que es peor, el desarrollo de enfermedades coronarias, producto del aumento en el porcentaje de grasa corporal.

Claramente, esto representa un serio problema tanto a nivel saludable, estético, emocional y psicológico, pues esto lleva a que el deportista termine tirando la toalla luego de muchas horas de dedicación al gimnasio, creyendo que alcanzar un cuerpo musculoso y esculpido es sólo un producto imaginario que resulta imposible para personas “normales”.

Una dieta hipercalórica, si nuestros objetivos apuntan hacia un cuerpo musculoso, saludable y estético debe ser en su mayoría, limpia, es decir, que los alimentos ingeridos cuenten con un buen valor nutrimental de manera que estos sean aprovechados al cuerpo para un desarrollo más óptimo.

En este caso no sólo importan los tres principales macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), sino también los micronutrientes como las vitaminas y minerales. Y este es, sin duda, un punto que no muchos toman en cuenta a la hora de estructurar su plan alimenticio. ¿Te suenan las dietas de pollo, arroz y brócoli todos los días en todas las comidas?

Una dieta que sea capaz de aportar todos, o al menos la mayoría de los nutrientes necesarios para el cuerpo debe estar completamente variada, por lo que incluir en ella frutas que van más allá del plátano, cereales además de la avena o carnes que no se limitan sólo a la pechuga de pollo, es el primer paso para acercarnos cada vez más a la cima del éxito.

Una buena dieta dependerá de las necesidades de cada persona, basándose en su objetivos, tipo de cuerpo y estilo de vida fuera del gimnasio. Que los regímenes alimenticios completamente personalizados tengan una mayor tasa de éxito en comparación a las dietas genéricas, no es mera coincidencia.

¿Cómo estructurar mi dieta para ganar masa muscular?

Estructurar un plan alimenticio completamente individual para que el aumento de la masa muscular sea posible es un reto incluso hasta para los más experimentados, y es que en ello, entran en juego múltiples factores que por mínimos que parezcan, pueden marcar la diferencia entre el éxito y el fracaso.

Aunque es difícil explicar a detalle cada uno de esos aspectos (y para ello tendríamos que dedicar un artículo completo), sí que podemos darnos una noción de cómo hacerlo, siempre y cuando tengamos un amplio conocimiento de nuestro cuerpo y cómo es reacciona a los diferentes alimentos que tenemos disponibles hoy en día.

Por ejemplo, una persona que tiende a engordar con sólo ver la publicidad del Burger King (endomorfos) no se verá beneficiado por la misma dieta que lleva una persona extremadamente delgada y a la que le cuesta mucho ganar peso (ectomorfos). En el caso de la primera se le recomienda llevar una régimen alto en grasas y proteínas, pero bajo en carbohidratos. Incluso sacará más provecho de una dieta hipocalórica (con déficit energético) en sus primeros pasos, aún si su meta es la de ganar masa muscular. Por otra parte, la persona delgada deberá dar prioridad a los carbohidratos (tanto simples y compuestos) y proteínas, consumiendo únicamente un porcentaje de grasa esencial para que el cuerpo pueda cumplir con sus funciones adecuadamente.

Por último, tenemos a las personas genéticamente privilegiadas y que aún sin realizar ejercicios físicos muestran un cuerpo ligeramente atlético y musculoso. Estos, que cuentan con un somatotipo de cuerpo mesomorfo se benefician por lo general de cualquier dieta saludable, y son capaces de experimentar cambios físicos notables ante los estímulos más pequeños.

Y hablando en líneas generales (aunque excluyendo a los endomorfos por obvias razones),  para que el aumento del volumen muscular pueda llevarse a un ritmo saludable en la que la acumulación de grasa es mínima, la dieta debe superar por 500 – 1000 calorías el consumo requerido diario de energía. Es decir, una persona que debe consumir 2500 calorías al día para mantener su peso actual, deberá llevar este consumo hasta las 3000 o 3500 calorías si busca aumentar el tamaño del tejido muscular.

Ejemplo de dieta para ganar músculo

Aunque anteriormente hicimos mención acerca de cómo las dietas personalizadas son mucho más exitosas que las dietas generales, la razón por la que hemos decidido compartir la que a continuación se muestra es únicamente por propósitos informativos. De esta manera será posible, especialmente para los menos experimentados, darse una idea acerca de cómo dividir sus alimentos y cuáles son los que deben tener prioridad sobre otros para maximizar sus ganancias.

Dicho esto, procedemos a la dieta:

Desayuno – 850 calorías

  • 2 huevos enteros, 4 claras de huevo
  • 1 taza de avena
  • 1 rebanada de pan, 1 cucharada de mantequilla de maní
  • 1 pieza de fruta a elección

Media mañana – 700 calorías

  • 1 lata de atún en agua
  • 1 tostada integral
  • 100 gramos de lentejas o soja (pesar cocida)
  • 1 pieza de fruta a elección
  • 1 taza de leche alta en proteínas
  • 1 puñado de frutos secos

Almuerzo – 800 calorías

  • 150 gramos de pechuga de pollo
  • 1 ½ de arroz al vapor
  • 1 tazón grande de ensalada con variedad de verduras, 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
  • 1 huevo duro

Merienda – 700 calorías

  • 1 taza de queso panela o cottage
  • 2 cucharadas de mantequilla de maní
  • ¾ taza de avena
  • 1 puñado de frutos secos

Cena – 800 calorías

  • 250 gramos de salmón a la plancha o al vapor
  • 1 taza de pasta integral, 1 cda de aceite de oliva extra virgen
  • 2 tazas de ensalada de vegetales a la plancha
  • 1 taza de leche alta en proteínas
  • 1 pieza de fruta a elección

Haciendo los cálculos podemos notar que esta dieta tiene un aporte de aproximadamente 4000 calorías para un sólo día, una cifra que va mucho más allá de las que normalmente se recomiendan para una persona promedio.

El valor de los macronutrientes en este regimen se divide de la siguiente forma:

  • Carbohidratos: 383 gramos
  • Proteínas: 273 gramos
  • Grasas: 144 gramos

Claramente se trata de cantidades bastante altas y que están dentro de la media para un culturista que lleva años de entrenamiento sobre sus espaldas. No obstante, una dieta de este tipo resulta perjudicial para un endomorfo, mientras que un ectomorfo, aunque puede encontrar beneficio en ella, quizás le sea sumamente difícil de completar. Y aquí es donde entran en juego el consumo de suplementos.

Integrando los suplementos a la dieta

Tal y como su nombre lo indica, los suplementos son meramente eso, productos con los que vamos a suplementar la dieta, más no sustituirla.

Aunque en un principio puede parecer que el consumo de suplementos no es necesario, a medida que van pasando los meses y con ello, los progresos aumentan (al mismo tiempo que las necesidades nutricionales), los suplementos son productos que deben ser considerados como una opción por dos razones: cubrir las necesidades nutrimentales y mejorar los tiempos de recuperación y rendimiento.

Y no, no es que con este último punto estemos diciendo que los suplementos son drogras, sino que al tratarse de nutrientes en su forma más pura, tienen una mayor incidencia en el organismo tras su consumo, ya que el proceso de liberación y aprovechamiento (metabolización) es mucho más rápida, de manera que el cuerpo se ve ampliamente beneficiado con ellos.

La proteína, creatina, los aminoácidos de cadena ramificada y en algunos casos, los mass gainer, son suplementos que deben formar parte de la dieta de cualquier culturista que busca progresar adecuadamente.

Los suplementos, al ser productos con los que se busca completar los requerimientos nutrimentales de la dieta, estos deben estar contemplados dentro de las calorías establecidas, más no actuar como calorías adicionales, ya que esto, lejos de traernos un beneficio real, sólo llevarán al aumento de la grasa corporal.

¿Qué suplementos incluir en mi dieta?

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Creatina

La creatina es uno de los suplementos imprescindibles para todo culturista. Entre sus funciones principales está la de aumentar el rendimiento físico durante el entrenamiento, agilizar el proceso de recuperación muscular, mejorar la densidad de los huesos, reducir el estrés oxidativo causado por los radicales libres y maximizar el desempeño mental.

Proteína de suero

La proteína de suero de leche es otro producto muy querido dentro de la comunidad fitness, para mucho es el principal después de la creatina y, aunque su principal función es la de aportar aminoácidos al cuerpo, también incide en una mejora de la recuperación, el reabastecimiento de energías y por supuesto, favorecer a la síntesis de proteínas.

La comunidad vegetariana también tiene su alternativa conocida como proteína de soya y que tiene un valor biológico lo suficientemente alto como para propiciar a una correcta síntesis proteica.

Mass Gainer

Los mass gainer o ganadores de masa tienen como propósito aumentar el consumo calórico de forma significativa. Una porción de este producto, en promedio, puede aportar hasta 700 calorías, una cantidad irrisoria y que puede ser ideal para personas que buscan aumentar la masa muscular pero que sufren de problemas para consumir grandes raciones de comida en sola sentada.

Los mass gainer aportan carbohidratos (compuestos y simples), proteínas y grasas, por lo que su consumo es ideal para prescindir de la proteína en polvo.

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