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November 26, 2014

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2 comentarios

Lying Floor Leg Raise o Elevación de la pelvis, en el suelo

Guía detallada para: Elevación de la pelvis, en el suelo

Este ejercicio está diseñado para fortalecer los músculos del abdomen. Se recomienda incluirlo en la mayoría de las rutinas del gimnasio, aunque debe tenerse especial cuidado al momento de su ejecución para evitar posibles lesiones.

Técnica para ejecución de la elevación de pelvis, en el suelo

Empezar en suelo boca arriba, manteniendo la espalda totalmente apoyada y con los brazos extendidos a los costados del cuerpo. Posteriormente, colocar los músculos de forma perpendicular al torso y en forma vertical, flexionar levemente las rodillas.

Inspirar y despegar los glúteos de la superficie, contrayendo el abdomen y procurando que los pies estén lo más elevados posible, sin llegar a despegar la espalda del suelo, sino únicamente, la pelvis. Espirar y regresar suavemente a la posición inicial.

Músculos implicados al realizar el ejercicio

Es ideal para el trabajo de los músculos del abdomen, debido a la contracciones realizadas con la pelvis. Principalmente se fortalece el recto abdominal, aunque también, y en menor medida, se emplean los oblicuos internos y externos del abdomen.

Consejos y errores que se cometen con más frecuencia

  • Impulsar la piernas: Procurar no elevar la pelvis mediante el impulso de las piernas, ya que de esta manera no se trabaja adecuadamente. Aquí el principal objetivo es contraer el abdomen, movilazando la pelvis y tratar de no balancear o cambiar el ángulo de flexión de las piernas.
  • Despegar la espalda del suelo: Las lesiones pueden presentarse con mayor frecuencia si durante la ejecución se despega la espalda lumbar del suelo o si se lleva a cabo el levantamiento con la ayuda del algún impulso. Recordar que alzar más la pelvis no hará más efectivo el ejercicio, basta con el movimiento producido por la contracción del abdomen.
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  • Josue_elvir91

    queria saber algo?
    cuando estube practicando este ejercicio.. me dio un fuerte dolor en la espalda baja..!
    que me recomiendan?
    el doctor me dijo que lo dejara de practicar..

    • http://www.facebook.com/gerson.war.9 Gerson War

      Hola. Lo que recomiendo, primer que nada, es que le hagas caso a tu doctor. La segunda recomendacion seria doblar las piernas durante el movimiento para que Las piernas no pesen tanto…semana tras semana podras desdoblar las piernas poco a poco mientras los abdominales se hacen mas resistientes a el peso.