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December 18, 2014

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Elevaciones frontales alternas con mancuernas

Las elevaciones frontales con mancuernas es un excelente ejercicio para el trabajo de los hombros, no requiere de un entrenamiento previo para dominarlo, ya que se basa en movimientos básicos pero efectivos y un par de mancuernas para su ejecución.

Técnica de ejecución de Elevaciones frontales alternas

  1. Como posición inicial, habrá que colocarse de pie, separando los pies ligeramente. Las mancuernas deben estar sujetas en pronación (palmas hacia abajo), apoyándose sobre los muslos, asomándose hacia los costados del cuerpo.
  2. Inspirar. Lentamente elevar uno de los brazos hacia adelante, de forma que lleguen hasta la altura de los ojos, o formando un ángulo de 90° si el ejercicio dificulta, al mismo tiempo que se espira.
  3. Regresar a la posición original y una vez terminado el recorrido, hacer el paso número dos con el brazo restante.

El ejercicio tiene la misma efectividad si en lugar de alternar los brazos se elevan ambos al mismo tiempo.

Músculos involucrados en el ejercicio

Excelente para el desarrollo de los hombros, especialmente en el músculo del deltoides anterior y deltoides medio. El serrato mayor y el romboides también son solicitados, ya que permiten el movimiento del húmero y funcionan como fijadores de los omoplatos.

De forma secundaria, se emplean el resto del deltoides y el haz clavicular del pectoral mayor.

Errores cometidos con mayor frecuencia y consejos a tomar en cuenta

  • Es importante no elevar el más brazo más allá de la altura de los ojos, ya que superando este punto se incrementan los riesgos de lesión en la articulación del hombro, y por supuesto, la demanda de esfuerzo al deltoides se ve reducida.
  • Durante la elevación es importante mantener una mínima flexión de los codos, de forma que sean los antebrazos que se encarguen de levantar el peso.
  • Al realizar el ejercicio, siempre hay que tener en cuenta que movilizar otras partes del cuerpo que no sean los brazos, repercute en un menor aprovechamiento del ejercicio, pues en este punto, otros músculos se ven involucrados al realizar las elevaciones y por tanto, el trabajo que debe estar destinado al deltoides se ve distribuido. Por lo general esto ocurre al levantar un peso más allá del que el cuerpo puede manejar.
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