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Plan de entrenamiento de 6 semanas que puedes hacer en casa o al aire libre

Se acabaron las excusas. ¿No tienes tiempo o dinero para el gym? Quizás lo que en verdad no tienes son las ganas para hacer grandes cambios para tu cuerpo y tu salud, pues el ejercicio efectivo y funcional lo puedes realizar en casa y sin utilizar material adicional, así que la excusa del tiempo y el dinero ya no son suficientes como para no ponerte manos a la obra.

¿No sabes cómo empezar tampoco? Pues no hace falta tener grandes conocimientos en materia para poder planear tu rutina. Para eso estamos nosotros y por ello te vamos a compartir este excelente programa de 6 semanas con el que podrás hacer un ejercicio intenso y eficaz, tanto para fortalecer tus músculos y hacerlos más grandes, así como para perder esos kilitos de más que has acumulado con el pasar de los años.

Este plan de entrenamiento, publicado originalmente en el sitio The Hybrid Athlete está pensado en todos aquellos que siempre se ponen las mismas excusa y para quienes buscan probar algo nuevo con lo qué desafiar al cuerpo.

Se trata de una rutina en la que iremos progresando día a día a lo largo de seis semanas, empezando desde la ejecución de ejercicios básicos pero complejos, hasta integrar otros más difíciles con el fin de ir mejorando en los resultados. En cada semana entrenaremos durante 4 días, a excepción de las semanas 5 y 6, donde aumentaremos el volumen del ejercicio, tanto en repeticiones, series y sesiones de entrenamiento (cinco por semana).

Recuerda; no necesitas ningún tipo de material ni gastar en costosos gimnasios para realizar cualquiera de los ejercicios. Todos se pueden llevar a cabo utilizando tu propio peso corporal, por lo que son excelentes para empezar a entrenar por primera vez.

Rutina para ganar músculo y perder grasa en casa: 6 semanas

Rutina bodyweight: Gana músculo en casa – Semana 1, sesión 1
EJERCICIO RONDAS DURACIÓN
Calentamiento A
Push ups 5 5x
Sit Ups 5 10x
Sentadillas 5 15x
Descanso de 30 segundos
Extensión de espalda Superman 3 10x
Two Count Flutter Kick 3 10x
Rutina bodyweight: Gana músculo en casa – Semana 1, sesión 2
EJERCICIO RONDAS DURACIÓN
Calentamiento B
Zancadas alternas 6 12x
Plank Walk Up 6 6x
Zancadas laterales 6 6x
Plank Walk Up 6 6x
Descanso 60 sec
Levantamiento de Piernas 2 25x
Sit up 2 25x
Rutina bodyweight: Gana músculo en casa – Semana 1, sesión 3
EJERCICIO RONDAS DURACIÓN
Calentamiento C
Burpees 4 30 sec
Descanso 30 sec
Sentadillas 4 30 sec
Descanso 30 sec
Burpees 4 30 sec
Descanso 30 sec
Sentadillas con pausa (enfocándose en los isquios) 4 30 sec
Descanso 30 sec
Bird dog 4 6x lado
Extensión de espalda Superman 4 6x
Rutina bodyweight: Gana músculo en casa – Semana 1, sesión 4
Calentamiento C
  • Aeróbico: Camina por 30 minutos, o si es posible para ti, ve trotando hasta que necesites un descanso. Luego de haber recuperado el aire, comienza a trotar nuevamente y toma otro descanso cuando sea necesario. Repite lo mismo hasta completar los 30 minutos.
  • No te olvides de registrar tus tiempos y siempre desafiarte a romperlos.
  • Si puedes correr 30 minutos sin descanso, intenta correr 5km. Si esto incluso es demasiado fácil para ti, corre 10 km.
  • No te olvides de realizar una sesión de estiramientos estáticos durante 10 minutos al finalizar.
Rutina bodyweight: Gana músculo en casa – Semana 2, sesión 1
EJERCICIO DURACIÓN
Calentamiento A
Push-up 5x
Zancadas alternas 10x (5x pierna)
Windmill push-up 5x
Sentadillas con salto 10x
Wide Hands push-up 5x
Two Count Flutter Kick 10x
Close Hands Push-up 5x
Tip-over 10x
Repite el circuito tantas veces como sea posible en 20 minutos

Rutina bodyweight: Gana músculo en casa – Semana 2, sesión 2
EJERCICIO RONDAS DURACIÓN
Calentamiento B
Mountain Climber 4 30 sec
Descanso 30 segundos
Sentadillas 4 30 sec
Descanso 30 segundos
Side Plank Hold (derecha) 4 30 sec
Descanso 30 segundos
Side Plank Hold (izquierda) 4 30 sec
Descanso 60 segundos
Realiza el máximo número de Push-ups durante 2 minutos
Rutina bodyweight: Gana músculo en casa – Semana 2, sesión 3
EJERCICIO RONDAS DURACIÓN
Calentamiento B
Sentadillas 4 24x
Zancadas alternas 4 24x (12x pierna)
Sentadillas con salto 4 12x
Zancadas con salto 4 12x (6x pierna)
Descanso 60 sec
Burpees 5 30 sec
In and Out 5 30 sec
Descanso 30 sec

Rutina bodyweight: Gana músculo en casa – Semana 2, sesión 4
  • Calentamiento C
  • Realiza entre 8-10 series de  400m de carrera a alta intensidad (400 m = 55 – 60 segundos aprox)
  • Realiza un descanso máximo al equivalente en tiempo al correr los 400 metros entre cada serie
  • No olvides llevar a cabo una sesión de trote suave y estiramientos estáticos durante 10 minutos
Rutina bodyweight: Gana músculo en casa – Semana 3, sesión 1
EJERCICIO RONDAS DURACIÓN
Calentamiento A
Zancadas Alternas 5 5x
Plank Walk-up 5 10x
Sentadillas 5 15x
Mountain Climbers 5 20x
Sit-up 5 25x
Descanso 60 segundos
Bird dog 3 6x (cada lado)
Extensión de espalda Superman 3 12x
Jumping Jacks 3 24x
Rutina bodyweight: Gana músculo en casa – Semana 3, sesión 2
EJERCICIO RONDAS DURACIÓN
Calentamiento B
Push-up 6 5x
Zancadas alternas 6 10x lado
Push-up inclinadas 6 5x
Zancadas laterales 6 10x lado
Push-up declinadas 6 5x
Tip Over 6 10x
Descanso 60 segundos
Plank Hold 3 Fallo
Side Plank (derecho) 3 Fallo
Side Plank (izquierdo) 3 Fallo
Descanso 30-60 segundos
Rutina bodyweight: Gana músculo en casa – Semana 3, sesión 3
EJERCICIO RONDAS DURACIÓN
Calentamiento B
Mountain climber 3 60 sec
Sentadillas con salto 3 60 sec
Descanso de hasta 120 segundos
Push-up 3 60 sec
In and Out 3 60 sec
Descanso de hasta 120 segundos
Zancadas con salto 3 60 sec
Levantamientos de pierna 3 60 sec
Descanso de hasta 120 segundos
Burpee 3 60 sec
Sit-up 3 60 sec
Rutina bodyweight: Gana músculo en casa – Semana 3, sesión 4
Calentamiento C
  • 10-12x Sprints cuesta arriba. La cuesta arriba debe tardar entre 60 y 90 segundos en subirse completamente
  • Corre a máximo esfuerzo, empezando con una caminata rápida
  • Repite ambos ejercicios
  • Finaliza con una sesión de caminata ligera y estiramientos estáticos durante 10 minutos
Rutina bodyweight: Gana músculo en casa – Semana 4, sesión 1
EJERCICIO RONDAS DURACIÓN
Calentamiento B
Dive Bomb Push-up 5 5x
Zancadas alternas 5 10x
Two Count Flutter Kick 5 20x
Descanso 30 segundos
Plank Walk-up 5 5x
Zancadas hacia atrás 5 10x
Extensión de espalda superman 5 20x
Descanso de 30 segundos
Repeticiones máximas de sit-up en dos minutos
Rutina bodyweight: Gana músculo en casa – Semana 4, sesión 2
EJERCICIO RONDAS DURACIÓN
Calentamiento A
Sentadilla 5 60 sec
Sentadilla con pausa 5 60 sec
Descanso 30 segundos
Knee to elbow Push-up 4 6x
Sentadillas con desplazamiento 4 12x
Bird dog 4 24x
Descanso 30 segundos
Levantamientos de pierna 2 25x
In and Out 2 25x
Rutina bodyweight: Gana músculo en casa – Semana 4, sesión 3
EJERCICIO RONDAS DURACIÓN
Calentamiento B
Burpee 5 30 sec
Plank Hold 5 30 sec
Sit-up 5 30 sec
Side Plank (Derecho) 5 30 sec
Pushup 5 30 sec
Side Plank (Izquierdo) 5 30 sec
Descanso 60 segundos
Zancada adelante + zancada hacia atrás (=1 rep) 3 12x
Zancada lateral 3 12x
Tip over 3 12x
Rutina bodyweight: Gana músculo en casa – Semana 4, sesión 4
EJERCICIO DURACIÓN
Calentamiento C
Carrera 5 min
Sentadillas 25x
Carrera 5 min
Sentadillas con salto 25x
Carrera 5 min
Zancadas con salto 25x
Carrera 5 min
Push-up 25x
  • Repite hasta 3 veces si es posible. Toma un descanso de 60 segundos entre cada circuito
  • Finaliza con sesión de caminata ligera y estiramiento estáticos durante 10 minutos
Rutina bodyweight: Gana músculo en casa – Semana 5, sesión 1
EJERCICIO RONDAS DURACIÓN
Calentamiento A
Staggered Hand Push-up 4 30 sec
Sentadillas con salto 4 30 sec
Descanso 30 segundos
Plank walk-up 4 30 sec
Sentadillas con salto 4 60 sec
Descanso 30 segundos
Two Count Flutter Kick 4 60 sec
In and Out 4 60 sec
Descanso 30 segundos
Rutina bodyweight: Gana músculo en casa – Semana 5, sesión 2
EJERCICIO RONDAS DURACIÓN
Calentamiento B
Burpee 3 12x
Side Plank (derecho) 3 60 sec
Sentadillas 3 12x
Side Plank (izquierdo) 3 60 sec
Descanso 30 segundos (opcional)
Sentadillas con desplazamiento 3 6x cada pierna
Levantamiento de piernas 3 24x
Tip-over 3 6x cada pierna
Sit-up 3 24x
Descanso 30 segundos (opcional)
Máximas repeticiones push-up durante 2 minutos
Rutina bodyweight: Gana músculo en casa – Semana 5, sesión 3
EJERCICIO RONDAS DURACIÓN
Calentamiento B
Windmill push-up 5 5x
Jumping JAck 5 25x
Wide Hands push-up 5 5x
Mountain Climber 5 25x
Close hands Push-up 5 5x
Descanso 30 seg (opcional)
Bird dog 3 6x
Extensión de espalda Superman 3 12x
Levantamiento de piernas 3 24x
30 segundos descanso (opcional)
Rutina bodyweight: Gana músculo en casa – Semana 5, sesión 4
EJERCICIO RONDAS DURACIÓN
Calentamiento A
Zancadas alternas 6 6x cada pierna
Sentadillas 6 12x
Zancadas con salto 6 12x cada pierna
Sentadillas con salto 6 24x
Descanso 30 segundos (opcional)
Dive bomb push-up 3 6x
Side plank (derecho) 3 60 sec
Push-up 3 12x
Side Plank (izquierdo 3 60 sec
Flutter Kick 3 24x
Descanso 30 segundos (opcional)
Rutina bodyweight: Gana músculo en casa – Semana 5, sesión 5
Calentamiento C
  • Carrera de al menos 30 minutos
  • Realiza una caminata rápida y descansa cada que lo necesites. Vuelve a caminar rápidamente y descansa nuevamente cuando sea necesario. Repite este proceso hasta completar 30 minutos de sesión.
  • No olvides registrar tus marcas para desafiarte a ti mismo
  • Si puedes correr durante 30 minutos, entonces intenta correr 5km. Si esto te resulta fácil, intenta correr 10km.
  • Finaliza con una sesión de 10 minutos de caminata y estiramientos estáticos
Rutina bodyweight: Gana músculo en casa – Semana 6, sesión 1
EJERCICIO RONDAS DURACIÓN
Calentamiento B
Plank Wak-up 3 10x
Sentadillas 3 20x
Levantamientos de pierna 3 20x
Descanso de 30 segundos (opcional)
Staggered Hand push-up 3 5x
Sentadillas con desplazamiento 3 5x
In and Out 3 20x
Descanso de 30 segundos (opcional)
Mountain Climber 3 40x
Zancadas laterales 3 10x
Plank Hold 3 60 sec
Descanso de 30 segundos (opcional)
Rutina bodyweight: Gana músculo en casa – Semana 6, sesión 2
EJERCICIO RONDAS DURACIÓN
Calentamiento A
Knee to elbow push-up 2 12x
Jumping Jack 2 12x
Levantamiento de piernas 2 12x
Zancadas alternas 2 12x
Extensión de espalda Superman 2 12x
Zancadas hacia atrás 2 12x
Descanso de 30 segundos (opcional)
Realiza repeticiones máximas durante 2 minutos de: Push-up, sit-up, sentadillas
Descanso de 30 segundos (opcional)
Windmill push-up 2 12x
Zancadas alternas 2 12x
Jumping Jack 2 12x
Zancadas hacia atrás 2 12x
Two Count Flutter Kick 2 12x
Bird dog 2 12x
Descanso 30 segundos (opcional)
Rutina bodyweight: Gana músculo en casa – Semana 6, sesión 3
EJERCICIO RONDAS DURACIÓN
Calentamiento B
Burpee 4 60 sec
Descanso 30 segundos
Sentadillas con salto 4 60 sec
Descanso 30 segundos
Zancadas con salto 4 60 sec
Descanso 30 segundos
Hold Plank 4 Fallo
Descanso 60 segundos
Rutina bodyweight: Gana músculo en casa – Semana 6, sesión 4
EJERCICIO RONDAS DURACIÓN
Calentamiento A
Dive bomb push-up 5 10x
In and out 5 20x
Zancadas alternas 5 10x
Levantamientos de pierna 5 20x
Plank walk up 5 10x
Sit-up 5 20x
Sentadillas 5 10x
Two CoutnFlutter Kick 5 20x
Descanso  30 segundos
Rutina bodyweight: Gana músculo en casa – Semana 6, sesión 4
Calentamiento C
  • Carrera de una milla (1.6 km): 2-4x
  • Caminata rápida de recuperación equivalente al tiempo que te tomó recorrer una milla corriendo
  • Realiza una sesión de 10 minutos de caminata y estiramientos estáticos

Indicaciones sobre la rutina de la rutina

Antes de pasar a realizar la rutina, debemos aprender a interpretar la forma en la que está estructurada. Para ello hay que entender que el principal propósito de la misma es ayudar a los menos experimentados a ganar masa muscular y perder grasa con ejercicios complejos y que puedan ser ejecutados incluso por personas que padecen de sobrepeso y no tienen una base muscular y/o aeróbica previa.

Tiempos de descanso

La rutina se debe realizar a base de circuitos, es decir, realizar un ejercicio tras otro sin descanso (o con un descanso mínimo de 30 segundos o el necesario para recuperar el aire, tal y como se indica) hasta completar todos, formando así el circuito y luego volviendo a realizar los mismos movimientos hasta haber finalizado todos los circuitos requeridos.

Explicación de las tablas

Para interpretar las tablas con mayor facilidad, vamos a tomar el siguiente ejemplo:

Rutina bodyweight: Gana músculo en casa – Semana 6, sesión 2
EJERCICIO RONDAS DURACIÓN
Calentamiento A
Knee to elbow push-up 2 12x
Jumping Jack 2 12x
Levantamiento de piernas 2 12x
Zancadas alternas 2 12x
Extensión de espalda Superman 2 12x
Zancadas hacia atrás 2 12x
Descanso de 30 segundos (opcional)
Realiza repeticiones máximas durante 2 minutos de: Push-up, sit-up, sentadillas
Descanso de 30 segundos (opcional)
Windmill push-up 2 12x
Zancadas alternas 2 12x
Jumping Jack 2 12x

Tal y como se indica en la tabla, primero debemos empezar con el calentamiento A (que se describe más abajo). Luego de haber preparado a los músculos, comenzaremos realizando los ejercicios uno por uno: 12 knee to elbow push-up, 12 jumping jacks, 12 levantamientos de pierna, y así hasta llegar a las 12 zancadas hacia atrás. Con esto habremos completado un circuito.

En caso de ser necesario, tomaremos un pequeño descanso de 30 segundos y volveremos a repetir los mismos ejercicios con las mismas repeticiones una vez más, pues se deben realizar 2 rondas, tal y como se muestra en la tabla. Al finalizar el segundo circuito volvemos a tomar un descanso de 30 segundos y pasaremos al siguiente reto.

A continuación realizaremos push-ups, sit-ups y sentadillas. Cada ejercicio debe durar dos minutos, así que haremos el mayor número de repeticiones durante este tiempo, para un total de 6 minutos. Si es necesario, tomaremos un descanso de 30 segundos al finalizar el circuito de tres ejercicios.

Ya para terminar la rutina haremos 12 windmill push-up, 12 zancadas alternas y 12 jumping jacks, completando un circuito. Tomamos otro descanso de máximo 30 segundos en caso de ser necesario y completaremos de nuevo el mismo circuito una vez más, para un total de 2.

Complicaciones en el entrenamiento

Si por alguna razón sientes que no puedes completar el entrenamiento, ya sea por el tipo de ejercicios o por el volumen de la misma, no te preocupes, que puedes ajustarla a tu propio ritmo, ya sea cambiando los ejercicios por otros similares pero que resulten más fácils de realizar, o bien, reduciendo el número de repeticiones de cada uno.

Recuerda que lo importante es aprender a escuchar a tu cuerpo, así que no te esfuerces más de la cuenta, pues el trabajo excesivo, más allá de ser benéfico, puede resultar perjudicial tanto para el cuerpo físico, como para el sistemea nervioso.

Sesiones por semana

Tal y como se indica al principio, las sesiones durante las primeras cuatro semanas, deben ser de un total de 4, por lo que entrenaremos 4 veces por semana. Lunes, martes, jueves y viernes son días excelentes, pues de esta forma le daremos tiempo al cuerpo para descansar de los trabajos anteriores, permitiendo su máxima recuperación de cara a los entrenamientos siguientes.

A partir de la quinta semana, empezaremos a entrenar 5 veces por semana. Lunes a viernes es una buena opción, aunque si queremos un descanso entre semana, podemos tomar los días lunes, martes, jueves, viernes y sábado para trabajar, dejando miércoles y domingo para tomarse un merecido descanso.

Los calentamientos

Como puedes apreciar, en la tabla se muestran diferentes calentamientos que debemos realizar previo al entrenamiento.

Calentar es una buena manera de preparar a los músculos para el ejercicio intenso, disminuyendo considerablemente el riesgo de lesión y permitiendo un mayor rendimiento durante la rutina, así que hagas lo que hagas, no te saltes los calentamientos.

Cada calentamiento es distinto y se enfoca en trabajar ligeramente diferentes grupos musculares, por lo que se adaptan a los diferentes entrenamientos de las seis semanas.

Calentamiento A:

  • Jumping Jacks: 3 sets de 30 segundos cada uno
  • Instep Stretch: 3 sets de 30 segundos cada uno
  • Círculos con brazos: 30 segundos
  • Rotación del tronco: 30 segundos

Calentamiento B:

  • Steam Engine: 3 sets de 30 segundos cada uno
  • Rotación de tronco: 3 sets de 30 segundos cada uno
  • Foam Roll IT Band And Quads: 3 sets de 30 segundos

Calentamiento C:

  • Cardio a ritmo lento: 5 minutos
  • Sentadillas: 4 sets de 5 repeticiones
  • Multi-direction Leg Swing: 5 repeticiones
  • Zancadas alternas: 5 repeticiones por pierna

Nutrición y descanso

Claramente, la rutina expuesta es sumamente explosiva, sin embargo, para garantizar un correcto desarrollo de la masa muscular, así como la pérdida de grasa, debemos acompañarla de una nutrición balanceada.

Recuerda que la alimentación influye en el 70% de los resultados, así que asegúrate de ingerir todos tus macronutrientes y micronutrientes, dependiendo de la cantidad de calorías que debes ingerir para lograr tus objetivos.

El descanso también es sumamente importante, pues a través del mismo se recuperan los músculos dañados con el entrenamiento, permitiendo su regeneración y crecimiento, además de que es excelente para reducir los niveles de hormonas catabólicas como el cortisol y propiciar la producción de hormonas anabólicas como la testosterona.

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