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September 15, 2014

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¿Porqué no crecen mis Músculos?

Esta es la Principal pregunta que todo mundo se hace cuando se mira en el espejo y se da cuenta del tiempo que lleva entrenando en el gimnasio y los pocos resultados obtenidos.

La Nutrición o Alimentación

Es el principal factor por el cual sus musculos no crecen, si usted es un tipo delgado y hace un retroceso a como se alimentaba antes de hacer ejercicio y como se alimenta ahora, podra notar algunas diferencias o podra darse cuenta que sigue alimentandose igual, cuando ustesd esta forzando su cuerpo a actividades fisicas que requieren tener un buen almacen de energias que deben llegar al cuerpo a travez de la alimentacion, usted podra notar un buen avanze en su entrenamiento y se sentira mas fuerte todavia.

Pero si usted es de aquellos que van al gimnasio y come sus 3 comidas al dia y una que otra cosita de merienda, simplemente usted se esta alimentando igual que como se alimenta cuando no hace ejercicio, cuando usted se ejercita, gasta mucha energia, todas las creaciones del hombre son hechas a semejanza de el mismo, un carro no puede avanzar sin combustible, sin agua, sin aceite y otros, usted tampoco puede progresar sin una buena alimentacion.

Para cerrar el primer factor le aconsejo lo siguiente: Sus musculos para mantenerse necesitan de proteina, la proteina la encuentra en los alimentos y es de origen animal y vegetal, la proteina mas fuerte es la de origen animal, pero si usted no puede comer carne todos los dias ademas que debe ser de pollo que es mejor, entonces compre un suplemento de proteinas, el otro factor importante es consumir carbohidratos, los carbohidratos son los que construyen el musculo usted debe consumir un 50% mas de carbohidratos que de proteina, se encuentran igual en los alimentos.

¿Cuanta proteina diara debe consumir una persona que van al gym y quiere ganar masa muscular?

Para ganar masa muscular usted debe consumir 1.70 grms de proteina por cada kilo de peso, si su peso es 60 kilos multipliquelo por 1.70 grms de proteina, el resultado le dara 102 grms que es lo que debe consumir de proteina y de los 102 grms debe sacar el total de carbohidratos que debe consumir que es el 50% mas de lo que consumira en proteinas.

El Descanso

Otro factor que ya hemos repetido en el blog pero que vale la pena repetirlo, para poder ganar masa muscular usted debe darle descanso a sus musculos despues de entrenar y dejarlos 2 dias en la semana como minimo sin actividad fisica, por ejemplo:

Entrenar Lunes, Martes y Miercoles, Jueves Descansar y volver a entrenar Viernes y Sabado, Domingo de nuevo a Descansar, pero esto es decanso de actividad fisica, no hacer pesas, ahora vamos al descanso en la noche, como minimo usted debe dormir 8 horas sin interrupcion, su mente y su cuerpo podran reposar y sentirse con energia cada dia.

Porque Recuerde que sus musculos no crecen cuando hace ejercicio… ¡crecen cuando usted descansa!

Si Hace mucho ejercicio y descansa poco… no espere que sus musculos creceran de esa manera.

Fallo Muscular

Para aumentar el tamaño del mùsculo, tengo que llegar hasta el fallo muscular?

Imagìnate que estas en el mismo medio de una serie. Con cada repeticiòn que haces, el mùsculo se esta poniendo mas y mas dèbil. Notas que haces la sexta repeticiòn con bastante dificultad. La sèptima repeticiòn te es extremadamente duro para completar, pero lo logras. Intentas la repeticiòn # 8. Le estas dando todo de ti. Se siente como si tu cuerpo entero esta temblando. Despues de dar el 100% de ti, todo tu corazòn, alma, y mente, el mùsculo bàsicamente falla. No puedes completar la repeticiòn nùmero 8. Has llegado al lìmite de ese mùsculo.

Has llegado al punto de la serie llamado “fallo muscular”. Fallo muscular es cuando llegas al punto que no puedes completar ni un poco mas de la repeticiòn, no importa cuanto tratas. Has llegado a su LÌMITE.

Hacì que para contestar la pregunta, sì, es extremadamente importante llevar cada serie hasta el punto del fallo muscular. La razòn es que cuando llevas la serie hasta ese punto estas aseguràndote de que usastes y trabajastes la cantidad mas grandes de fìbras musculares en esa àrea. Si tu pararas la serie 1, 2, o 3 repeticiònes ANTES del fallo muscular, dejarìas una cantidad grande de fìbras sin trabajar o entrenar, significando que una porciòn grande del mùsculo se quedo sin entrenar.

Congestion Muscular

“Congestiòn Muscular” es lo que tu sientes en el mùsculo cuando esta puesto bajo tensiòn constante. Esto se llega cuando haces que el mùsculo estire y contrae por una cantidad alta de repeticiònes. Cuando los mùsculos se congestiònan, se llenan de mucha sangre, haciendolos mas grandes y apretados.

Esto sucede porque mientras estas alzando y bajando una pesa (estirando y contrayendo) el cuerpo empieza a mandar sangre atravez de las arterias y venas al mùsculo. Sin embargo, como estas haciendo varias repeticiònes, una detras de la otra, estas mandando mas y mas sangre al mùsculo, resultando en que se llene.

Unas de las maneras de aumentar el tamaño del mùsculo es hacer que las fibras que componen el mùsculo engrandezca, y esto se logra aumentando labile, que son “proteìnas temporarias”. La manera #1 de lograr esto es congestiònando el mùsculo con sangre.

¿Es necesario congestiònar el mùsculo para hacerlo CRECER EN TAMAÑO?

Conseguir un congestiònamento mùscular no es necesariamente lo que causa que el músculo crezca pero es un buen indicador de que usted está haciendo y entrenando ese músculo correctamente.

Básicamente, si usted no está haciendo las suficientes repeticiònes empezar a empujar cierta cantidad de sangre en el tejido musculoso, ésa es una buena señal de que usted no está causando que las fibras
trabajen suficientemente.

Pìensalo.!! Has notado como los mùsculos que mejores se congestiònan cuando los entrenas son los mùsculos que mejores y mas ràpidos se desarrollan y crecen? Y los que no se congestiònan bien son los menos desarrollados?

El congestiònamiento no es el factor principal en desarollo de seda de músculo, pero le deja saber que usted
se está centrando en el músculo correctamente. Deje que el congestiònamiento muscular sólo sea un “indicador” que lo ayuda determinar cuán bien usted se está centrando en ese músculo en particular.

Series y Peso

Si eres alguien que eres naturalmente delgado y tienes un metabolismo ràpido, su cuerpo trata de mantener lo menos tamaño o peso posible, aunque sea mùsculo. Hay grandes argumentos en cuantas series hay que hacer para aumentar el tamaño de los mùsculos.

Para obligar a un músculo a que crezca, hay algunas cosas que usted tiene que forzarle a que haga. Cuanto más fibras en un músculo que usted haga trabajar, más crecimiento usted va a producir.

La mayoría de los fisiculturistas usan una técnica llamada “La Piràmide”. Eso es cuando usted hace una serie para cierta cantidad de repeticiones, luego usted hace una segunda serie con el peso más alto pero menos repeticiones, luego usted hace una tercera cantidad con hasta menos repeticiones, luego generalmente en la cuarta serie harán una cantidad más pesado para la cantidad que mas puedan completar de repeticiones.

Lo que están realmente haciendo es un grupo de series “para calentarse”, y luego “una serie hasta el lìmite”.

Así que para ser “completamente claro”, todo lo se necesita para desarrollar completamente un mùsculo es 1 serie hasta el lìmite, que sea bien duro! Cualquier serie en adicional a esa, CUALQUIERA, serà una pèrdida de tiempos y energìas porque no le va a ayudar en absoluto.

Ahora, usted se está preguntando còmo puede ser que solo se requiere 1 serie hasta el lìmite. Manten esto en mente, es la serie con la cantidad más alto de peso, para la cantidad mas alta de repeticiones que va a activar la cantidad mas alta de fibras para trabajar.

Espero este tema sea de gran ayuda para ti y obtengas buenos resultados en tu entrenamiento y me comentes como te ha funcionado.

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Deja tu duda o comentarios

  • Tony

    Esto se ve facil jejeje pero claro q no lo es… q pasa en mi caso.. estoy sentado la mayor parte de mi tiempo, en la oficina, es imposible llevar una dieta contando caloria, carbohidratos y proteinas, trato de comer lo mejor posible, pero casi nunca lo logro por tiempo o siemplemente por q a veces es demasiado caro o bien laborioso y lo q menos hay es tiempo.. entreno de 7:30 a 9 pm.. tengo q llegar a cenar… q, pues lo q haya… despues a hacer mas cosas y dormir mas o menos de 12 a 7, ahora voy a comprar la proteina q anuncian ok, me tomo dos veces al dia en la mañana y cuando acabe de entrnar..y los carbohidratos, como los consumo.. cuando, en q ?? varias preguntas pero eso es mas o menos mi problema… mido 1.69 y peso como 72 kilos.. q me recomiendan q no sea tan laborioso q consumo ???. Saludos …

    • RaZoR

      Lo mejor seria que compraras un suplemento de proteina con carbos lo mas balanceado posible entre ambas substancias,llevar siempre un litro de batido de proteina contigo o tener un bote del mismo en tu trabajo asi cuando se te dificulte salir a comer facilmente suples tu necesidad proteica con el batido,quiza no te quite por completo el hambre pero al menos estaras nutriendo tu cuerpo y acompañar esto con unas capsulas de mutivitaminico y algunas barras de avena que encuentras en cualquier supermercado! espero te sea de ayuda saludos!

  • rubenf

    entonces es cargar pesado con mas repeticiones

  • http://www.facebook.com/robert.pedriquejordan Robert Jory Pedrique Jordan

    gracias fue d mucha importancia

  • http://EnlacesyMarketing.com/ Fernando Rivas

    ¡¡¡Que buen articulo!!! gracias por los datos, voy al gimnasio hace un año y medio, noto los resultados, pero estoy seguro que necesito mejorar en muchos aspectos ;)

  • Brandon Hernandez

    Pero por ejemplo ayer trabaje brazo(biceps, triceps y antebrazo) y hoy me toca espalda y trapecio ó pecho y hombro, en estos músculos también esfuerzas los músculos del brazo no? osea no descansan al 100%

    • JAIR

      TENDRIAS QUE CORREGIR TU RUTINA, DE ENTRADA A MI PARECER ESTA MAL PLANEADA, POR EJEMPLO CUANDO ENTRENAS LOS PECTORALES , INDIRECTAMENTE TRABAJAS MUSCULOS SECUNDARIOS COMO EL TRICEPS, Y CUANDO ENTRENAS LA ESPALDA DE LA MISMA FORMA INVOLUCRAS LOS BICEPS, ASI QUE EN MI OPINION DEVERIAS PLANEAR UNA RUTINA DONDE APROVECHARAS PARA ENTRENAR POR EJEMPLO PECHO Y TRICEPS , YEN UN SIGUIENTE DIA ESPALDA Y BICEPS, YA QUE POR LO POCO QUE LEO EN TU PREGUNTA ESTAS DESPERDICIANDO EL ENTRENAMIENTO POR QUE FATIGAS MUCHOS MUSCULOS Y NO LOS DEJAS RECUPERARSE AL CIEN EN CADA ENTRENAMIENTO, SALUDOS Y ESPERO TE SIRVA MI OPINION.

  • Miguel Barrett

    que buen articulo yo cuando empece era un chavo muy muy delgado pesaba unos 53 kg y media 1,70 y ahora con 2 años de gym eh ganado casi 15kg y me siento muy bien gracias por la nota!!

  • Carlos

    Unaa preguntaa, cuandoo tengo qe llegar al fallo muscular lo debo hacer en el ultimo ejercicio del musculo o en todos los ejercicios qe realice? ya qe por dia yo trabajo 2 musculos y con varios ejercicios.

    Desde ya muchas gracias!

  • Alberto

    Execlente artículo. Felicidades!

  • Manolo

    Buenos aportes pero las faltas de ortografía como “trabajastes” por solo mencionar alguno , le restan seriedad al artículo.

    • http://twitter.com/JudasSicariote Judas Sicariote

      ¡¡ Qué bien que tu también te fijastess !!

  • Oscar

    Manolo eres un necio, cualquiera se le chispotea unasss Esesss

    • Owen Shill

      Es lo que llo digo…jejeje y que los escribi con ll y no y..

  • Anthony Lopez

    YO hago TODO esto, absolutamente todo, es mas siento que obviamente tengo mas fuerza que antes , llevo 4 meses y como dije he visto evolucion en fuerza, pero la evolucion en mi cuerpo es poquiiisima casi nada, por no decir nada NO ENTIENDO EL PORQUE?!?!? Sera qu emi cuerpo no esta hecho para crecer?

    • Seba

      Hola, mira tenes que consumir 1 gramo de grasa por kilogramo de peso ideal, o sea si medis 1.75, consumi 75 gramos de lípidos, 2 gramos de proteína, o sea 150 gramos y después lo que resta de carbohidratos hasta llegar a las 2500 kcalorías, si ves que no creces, aumentas a 2750, 3000 y así… Las grasas aportan 9 kcalorías, proteínas 4 y carbohidratos 4, los valores de grasas y proteínas no los modifies, modifica el de carbos, saludos

      • GalloClaudio

        Hablando mas claro comer comooo tooontoooo y notaras diferencias jajajajajajaj (Y)

        • ramiro herrera

          los tontos como vos que no le da la cabesa son los que comen cualquier cosa y nunca llegan a nada por que no piensan

          • GalloClaudio

            hahahhaa tranquilo brow me refiero a comer bastanteeee exceso calorico con cosas sanas hahaha tranquilo compadre me exprese mal

          • Seba

            Claro no comer cualquier cosa, la idea es mantener los valores de grasas y proteinas fijos, porque si comes mas grasas no vas a marcar, si comes menos protes no vas a crecer tanto, y si te pasas de carbos podes acumular, por eso es cuestion de ver cuanto necesitas vos, empeza por 2500 kcalorias

    • Maria Soledad Sanchez Arrobash

      Estimado.
      Me llamo soledad, y le comento una respuesta a su consulta. Si haces todo absolutamente todo lo que explican, entonces no te desesperes, así como tu cuerpo a vivido toda una vida con una musculatura liviana, que de un día para otro se desarrolle extremadamente, será un desequilibrio terrible para tu cuerpo y organismo. Por eso no sólo basta con hacer todo, debes esperar a que tu cuerpo se vaya acostumbrando a tu entrenamiento y vaya formando la nueva figura, te aseguro que si esperas 15 meses haciendo todo, verás la diferencia increíble que pudiste lograr.
      Te lo comento, por que uno de mis mejores amigos, era delgado delgado, y no había por donde subiera su masa muscular y de peso! Trabajo dos años, y sus resultados son excelente, hoy en día sigue trabajando y ya van 4 años desde que comenzó, y lo mejor que el no lo tomo como algo temporal, si no como un estilo de vida. Que es lo que nos falta a muchos.
      Es mi humilde observación.
      Relajate y entrena con gusto y verás que al despreocuparte del espejo tu cuerpo reaccionara por si sólo
      Adiós!

  • Fernando betancourt

    Muy buen aporte espero que me sirva ya que quiero empezar a aumentar mi masa muscular, soy de complexión delgada, mido 1.94 y peso 85kg; si me pueden recomendar algo más se los agradecería mucho.

  • kevin

    Revisa las faltas de ortografía del artículo, `avanze´ es una de ellas…

    • pablo

      haci, usastes, trabajastes etc.

  • jimmy

    excelente buen blog me a ayudado muchisimo

  • Fernanda Hurtado

    Excelente información, me ha ayudado mucho. Gracias por compartirla!

  • Anthony Pierola

    Muy buenas acotaciones, gracias!!

  • luzi Ortiz

    Gracias e comprendido muchas cosas que antes no.. :) empezare lo mas antes posible…

  • jj

    tienes fallas de ortografía en “usastes y trabajastes” no llevan “s” al final.

  • delfin

    Excelente información pero es una lastima que teniendo tantos lectores, tengas una ortografía tan mala. Los detalles siempre cuentan. Se agradece la información.

    • Chela

      Ese “Hacì” estuvo DIVINO jajajajaja

  • LOLIS

    oye y que hay de que cuando ejercitas mucho un musculo.. tanbien quemas musculo y en lugar de subir su volumen lo bajas,,,

    • Seba

      No entrentes el mismo músculo directamente más de una vez a la semana ni hagas más de 3 ejercicios para el mismo

    • Matias

      Para complementar lo que dice Seba… . lo ideal es que entrener de lunes a viernes pero solo ejercita 2 musculos por dia con diferentes tipos de ejercicios.. . si eres flaco entrenar 1 hora pero si tienes mas masa entrena 2 horas… . recuerda que siempre hasta el “fallo” y solo descansar sabado y domingo o dependiendo de tu horario solo descansa 2 dias a la semana, intentando de que sean dias seguidos. . saludos

    • Loquillanena

      Es Porque no permites que las fibras musculares que rompiste se regeneren (se vuelvan a formar, o sea estaría creciendo el músculo) Y por tanto si haces los ejercicios pues resulta que interrumpís este proceso y todo se va al carajo (la expresión es la adecuada porque en serio jodes todo el trabajo que hiciste). Al menos descansa 2 días seguidos o 3 depende (o sea retoma la rutina cuando ya no duela o duela muuuuuuy poco) y pues para reemplazar haz abdominales o algo así.

    • pedro guerrero

      x eso el uso de la glutamina.

  • Irving Simental

    Genial!!!

  • Orlando Pedreros Velasquez

    muy buen post y bastante claro, se agradece
    saludos!

  • Seba

    Les tiro la posta. La clave es 75% dieta 25% gimnasio. ¿No les pasa que ven gente en el gimnasio que hace meses que van y están igual? ¡es por la dieta! Si no quieren hacer muchas cuentas y pesar cosas, asegurense de comer 2 gramos de proteína por kg de peso ideal (para hombres peso = altura, ejemplo 1-75, 75 kg y para mujeres 10 menos, ej: 1.75, 65 kg) y moderen las grasas. La mayoría creo que busca ponerse más groso o grande, para esto como dije primero la comida y después no se maten con los pesos, hagan biseries, triceries. Hace una semana empece una rutina de triseries, nunca me congestione tanto, la clave es hacer los ejercicios seguidos, en vez de hacer, 10 repeticiones de banco plano, descansar, 10 de aperturas y descansar y 10 de peckdeck, hagan los 3 ejercicios seguidos, logicamente con menos peso, cosa que llegen a las 10 repeticiones y fijense como se sienten al terminan, mucho mas cansados, es mas efectivo se los digo por experiencia, y vayan 3 dias cosa de descansar un dia por medio y al final de la rutina hagan abdominales y les repito la clave esta en la dieta, sin comida no van a crecer nada es asi. Proteinas: Carne de vaca, pollo, atun, lentejas, leche, leche en polvo, huevos, queso, yogurt. Y aprendan a mirar las etiquetas, no se guien por el precio.

    • Kar Ibañez

      Qtal, Seba, muy buen comentario, una pregunta.
      Voy al gym casi un año, veo resultados si, pero creo que no los necesarios como para ir un año, trato de seguir una dieta rica en proteinas, pero no la sigo estrictamente, voy tomando hace 3 meses batidos de proteinas, no descanso las 8 ó 10 horas (Universidad – Derecho), creo que 6 horas por dia, y mi metabolismo creo que es lento. ¿Alguna recomendación?
      De ante mano muchas gracias por tu respuesta y tiempo. Saludos.

    • Akira Inugami

      Sebaaa… la verdad q por lo q veo tienes razon.pues llevo 7 años en llegar a 150 lbs y se me ha hecho leennnnnnntoo..hasta q por fin no me quedaba mas remedio q comer como un demente lo mas limpio posible…unas casi 4mil calorias al dia..y aumento media libra por semana (pues me peso y llebo apuntes de cada domingo q me peso).. eso si..he aumentado en grasa muuuucho mas.pues antes tenia 6.6%..ahora toy por las 15 creo….

  • Herramienta de Combate

    Yo antes tenía poco múculo, ahora me dicen La Bola de músculo, he hecho varias de las cosas que se comentan en éste post blog y estoy comiendo además mucha rana, 200 gramos cada dos días y bastante leche condensada, en dos años y medio he aumentado 18 kg.

  • sofia

    Yo soy muy delgada y no puedo subir llevo dieta para subir y mis licuados de proteina entreno los lunes,miercoles y viernes

    • Loquillanena

      Tengo el mismo problema… Pero sabes cómo lo solucioné anteriormente (es que detuve mi entrenamiento por pereza, menos mal soy delgada, pero bajó músculo en mi pierna y gluteos :( ) hay que hacer ejercicio hasta el fallo muscular que te tiemble todo, que luego de los lungges + sentadillas pienses 2 veces antes de sentarte o bajar escaleras o dormir boca abajo. O sea que te duela y deja descansar 2 días, si no hasta 3. Y come sano y bebe agua en abundancia, y 1 tip hazte masajes circulares hasta que la piel te quede tibia (con aceite dulce de almendras o si no el johnson de bebé)

      • pedro guerrero

        eso q hasta fobia t de ir al sanitario. jajajajajajajaja

    • pedro guerrero

      usa la piramide, pero recuerda descansar el musculo en proceso, aprox 3 dias

  • XM

    Buen post… Pero cuantas faltas de ortografía!!!

  • PMarch

    La información está muy útil. Pero hay una pésima redacción, deberían tener un editor que corrija la coherencia y las faltas ortográficas.

  • jorge

    y los huevos se comen crudos o q

    • Loquillanena

      No no, Cocinalos te comes sólo la clara (parte blanca) y la yema se la puedes dar al gato. (Al perro no porque le hace daño para el hígado se pone grasoso). By Loquillanena

  • clearslive

    La redaccion se debe a que el articulo es un “copie y pegue” del libro “De flaco a musculoso”, y los errores en dicho libro son… bueno, ya se dieron cuenta. Aca
    ni siquiera se tomaron la molestia en editar los errores.

  • Loquillanena

    Pero al contraer el músculo debes hacer mucha fuerza como “apretar voluntariamente” muuucha fuerza hasta que duela y ahí ya está funcionando. Bueno hazlo hasta el fallo muscular y funciona. PD: Inicié así y me gustó, tonifiqué y aumenté, pero como soy mujer pues ya sabes que nosotras queremos mucho glúteo redondito y piernas firmes semi-gruesas y pues empecé a usar pesas para tener mayor volumen.

  • pedro guerrero

    saludos. no culpes la ortografia, culpat a ti por no pedir consejos o miedo a una posible fractura.. exelente los resultados de la piramide