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Quinoa: Propiedades, beneficios, cómo usarla para adelgazar.

Descubre todo sobre la semilla Quinoa. Información nutricionales, los beneficios para la salud, como ayuda a eliminar y prevenir enfermedades y algunas recetas.

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Seguramente en más de una ocasión has oído hablar a alguien sobre la quinoa. Y cómo no, si dentro del mundo fitness es referenciado como uno de los alimentos favoritos y más reconocidos gracias a su gran valor nutricional en el que se destaca su alto contenido en proteínas y carbohidratos de bajo índice glucémico que le hacen perfecto para complementar las dietas de las personas que buscan la pérdida de grasa corporal al mismo tiempo que realizan entrenamientos para la ganancia de masa muscular.

Se ha comprobado que además de estos super beneficios, la quinoa cuenta con una cantidad significativa de micronutrientes (vitaminas y minerales) que te ayudarán a mantener un cuerpo sano y lleno de energía.

Continúa leyendo y entérate acerca de por qué la quinoa ha alcanzado una gran popularidad entre los atletas más destacados. Conoce sus orígenes, propiedades, principales beneficios que aporta a la salud y descubre algunas recetas con las que podrás preparar grandes platos para complementar tus comidas a lo largo del día.

Un poco de historia sobre la Quinoa

Según la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura), la quinoa es una planta domesticada inicialmente por las civilizaciones prehispánicas andinas, teniendo indicios de hasta hace 5000 y 3000 años ANE.

Tras la llegada de los españoles a América, la quinoa ya era considerada como un alimento base para estas civilizaciones, por lo que su presencia se había extendido más allás del territorio inca. En Chile y Ecuador la quinoa tenía incluso una presencia mayor que el maíz debido a las bajas temperaturas que predominan en regiones como Pasto y Quito.

Desde los primeros indicios del cultivo de quinoa se han observado importantes cambios morfológicos tales como el incremento en el tamaño de la planta y la semilla. Durante su domesticación, los pueblos andinos seleccionaron diferentes genotipos por su tipo de uso y tolerancias a los cambios adversos del medio ambiente hasta obtener las semillas y plantas que conocemos hoy día.

Actualmente, si bien la siembra y el cultivo de quinoa se ha extendido en países como Colombia, Ecuador, Perú, Bolivia y el noreste de Argentina, gracias a los grandes avances tecnológicos que permiten una mejor conserva de los alimentos, así como un fácil traslado a grandes distancias, la quinoa se puede encontrar prácticamente en cualquier parte del mundo. De ahí la gran popularidad que ha ganado en los últimos años dentro de la comunidad fitness

El 2013 fue declarado como el “Año Internacional de la Quinoa” por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura. con el fin de fomentar el consumo de este conocido pseudocereal debido a sus altos valores nutricionales..

¿Quinua o quinoa?

Hay mucha confusión acerca del nombre de la planta y cómo debería pronunciarse de manera correcta al español.

Generalmente, se le suele referir como quinoa, siendo que el nombre correcto en español es quinua, que deriva del quechua kinúwa o kinua, Sin embargo, luego de su uso extendido a los países antes mencionados, fue hasta el 2010 cuando oficialmente la palabra se incorporó al Diccionario de Americanismos (2010), figurando también las palabras quinoa y quínoa.

La palabra quinoa es la única manera de referirse a dicho alimento en otros idiomas como el inglés, alemán, francés, italiano y portugués. Se cree que la esta traducción fue la que dio origen a la tercera forma quínoa, con el fin de ajustarse al sistema acentual español, rompiendo el diptongo ua, para dar prioridad al hiato o/a, convirtiéndose de una palabra grave sin tilde a una con sílaba esdrújula.

Propiedades de la Quinoa

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La afirmación de que la quinoa se haya vuelto un alimento de moda podría tener algo de cierto, sin embargo, hay que tener en cuenta que esto no se trata de una moda pasajera, pues cada vez son más las personas que la incorporan como parte de su alimentación cotidiana o incluso diaria, llegando a superar alimentos que han formado parte de la mesa de millones de personas durante años, tales como el arroz blanco o el trigo que en el caso de este último, si bien sabemos aporta una serie de beneficios sorprendentes, no son aprovechados ni siquiera en una décima parte debido a la industria alimentaria.

Pero, ¿qué es lo que hace tan buena a la quinoa?

Información Nutrimental

Tal y como sucede con todos los alimentos, la quinoa es una fuente de energía bastante confiable. Debido a su alto contenido en fibra, se convierte en un producto con carbohidratos de bajo índice glucémico, es decir, que aporta energías de manera prolongada, por lo que no interfiere con la producción de insulina, así que es excelente para personas que padecen de diabetes tipo II o para aquellos que buscan perder grasa de forma saludable, aunque claro, cualquier persona puede consumirla.

Su valor energético es muy comparable al de otros granos y legumbres como el maíz, trogop. arroz o frijoles. La siguiente tabla muestra la cantidad de calorías totales y correspondientes a los macronutrientes de la quinoa, comparados con los alimentos ya mencionados.

QuinoaFrijolMaízArrozTrigo
Energía (kcal/100g)399367408372932
Proteínas (g/100g)16.528.010.27.614.3
Grasas (g/100g)6.31.14.72.22.3
Carbohidratos (g/100g)69.061.281.180.478.4

Alto contenido en Proteínas

Como puedes apreciar, casi un 17% de la composición total de la quinoa corresponde a las proteínas, lo que ya nos da un buen indicio acerca de lo recomendable que es su consumo. No obstante, también hay que tener en cuenta no sólo la cantidad, sino también la calidad, y en este caso, la quinoa no deja de sorprender. Según un estudio llevado a cabo por la FAO, la quinoa cuenta 12 aminoácidos, de los cuales ocho son considerados esenciales.

Dichos aminoácidos son: Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptófano y Valina

Alto contenido en fibra dietética y grasas saludables

De los 69 gramos de carbohidratos que podemos encontrar en la quinoa, entre 13.6 y 16.0 gramos pertenecen a la fibra dietética, lo que representa una cantidad sumamente mayor en comparación con los granos mencionados en la tabla superior.

Sabemos que un consumo adecuado de fibra (25 gramos aproximadamente, aunque varía en función a la edad, el peso y sexo) es indispensable para mantener un tracto digestivo saludable, al mismo tiempo que ayuda a acelerar el metabolismo, permitiendo una mayor combustión de grasas a lo largo del día.

En cuanto a los 7 gramos de grasas que podemos encontrar en la quinoa, al menos el 50% pertenece a los ácidos grasos esenciales Omega 3 y Omega 6. El Omega 3 es indispensable para mantener un sistema cardiovascular en óptimas condiciones debido a que ayuda reducir los niveles de LDL (colesterol malo) en la sangre, al mismo tiempo que aumentan los niveles del HDL (colesterol bueno), mejorando notablemente el perfil lipídico.

Rica en vitaminas y minerales

Como no podría ser de otra forma, el contenido en vitaminas y minerales de la quinoa también es superior en comparación con los alimentos mostrados en la tabla superior.

QuinoaMaízArrozTrigo
Calcio (mg/100g)148.8717.16.50.3
Hierro (mg/100g)13.22.10.73.8
Magnesio (mg/100g)249.6137.173.5169.4
Fósforo (mg/100g)383.7292.6137.8467.7
Potasio (mg/100g)926.7377.1118.3578.3
Zinc (mg/100g)4.42.90.64.7

Por otra parte, también podemos destacar la presencia de otros micronutrientes como las vitaminas del Complejo B (tiamina, Riboflavina, Niacina y Ácido Fólico). Al mismo tiempo cuenta con Vitamina E, un poderoso antioxidante.

Beneficios de la Quinoa

El consumo de quinoa aporta una larga serie de beneficios para el organismo. A continuación te contamos los más destacables.

La quinoa para quemar grasas

Hay muchas razones por las que la quinoa es tan recomendable para las personas que buscan perder grasa utilizando unicamente alimentos naturales,

  • La primera razón se debe a su alto contenido en fibra, y es que esta es esencial para mantener un sistema digestivo en óptimas condiciones. Como resultado de esto, el proceso digestivo también se ve beneficiado, lo que mejora notablemente la absorción de los nutrientes ingeridos.
  • Por otra parte, la fibra también juega un papel importante en la sensación de saciedad. Dado que la fibra es un alimento que se expande al entrar en contacto con el agua, esta crea un efecto mayor de satisfacción en el estómago, previniendo consumir menos alimentos en una sola sentada y por tanto, de calorías.

La quinoa para tener una piel más saludable y reducir el riesgo de cáncer

La vitamina E, presente en la quinoa, funciona como un excelente antioxidante que ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo que se contraen día a día a través de la alimentación o el aire mismo que respiramos,

Además de ello, también se sabe que esta vitamina es ideal para prevenir ciertos tipos de cáncer y mantener una piel sana y bella.

No obstante, no hay que confundirse y ver a la quinoa como un alimento milagro capaz de ponerle solución a todos los problemas, pues los beneficios de la vitamina E no son aprovechado cuando se consume en cantidades mayores a las recomendadas, sino más bien cuando se evita su deficiencia.

En teoría, estos beneficios no serían aportados directamente por el consumo de la quinoa, pues en realidad se deben a las propiedades de la misma. Por esa razón es que se recomienda su consumo y sobre todo, tener una dieta variada para alcanzar dichos requerimientos.

La quinoa para tener un sistema cardiovascular sano

Como ya se ha mencionado anteriormente, la quinoa cuenta con grandes cantidades de vitamina E, que también resulta imprescindible para la conservación de los ácidos grasos esenciales Omega 3 y Omega 6.

El Omega 3 es un lípido que el cuerpo no puede crear por sí mismo y que por tanto, debe consumir a través de la dieta. Entre sus principales beneficios podemos destacar su efectividad para reducir los niveles de colesterol malo en la sangre, además de que se aumenta los niveles del colesterol bueno. Como resultado se eliminan las placas de grasa acumladas en las arterias (enfermedad conocida como aterosclerosis), disminuyendo de manera significativa el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares como los infartos, ya que de esta forma la sangre oxigenada comienza a recorrer con mayor facilidad hacia el corazón.

La quinoa para la ganancia de masa muscular

La quinoa en seco, aporta un aproximado de 17 calorías por cada 100 gramos del producto, que no se aleja demasiado de los 23 gramos del macronutriente que podemos encontrar en la misma cantidad de pechuga de pollo.

Esto es demasiado importante saberlo, ya que se trata de una de las alternativas más utilizadas por lo deportistas veganos para cubrir sus necesidades proteicas diarias.

Como sabemos, el consumo de proteínas de calidad es necesario para agilizar la recuperación de los músculos trabajados en un día de entrenamiento y por tanto, optimizar los resultados de fuerza e hipertrofia..

A pesar de ello, la quinoa no debe verse como el alimento definitivo para la ganancia de masa muscular, sino como una alternativa más para cumplir con los requerimientos diarios de proteína de cada persona. Esto se debe a que su consumo en altas cantidades puede ocasionar un superávit calórico más allá del necesario para la construcción de músculo, llevando a una mayor acumulación de grasa en el cuerpo.

Cómo consumir la Quinoa

Antes de consumir la quinoa deben tomarse en cuenta ciertos aspectos para mejorar sus beneficios y sabor a la hora de cocinarlo.

Lo más importante es hacer un lavado previo a las semillas, utilizando agua templada y frotando ligeramente con las manos. Con ello se busca eliminar las saponinas que cubren dichas semillas y que aportan un sabor amargo, sin mencionar que dichas sustancias contienen otros agentes que de ser consumidos podrían interferir con el aprovechamiento de los beneficios de la quinoa, quedando reducidos hasta el 30 o 35%.

Hay que tener mucho cuidado a la hora de lavar las semillas, pues debido a su reducido tamaño, fácilmente pueden romperse en las manos. Muchas personas aseguran que es más preferible lavarlas y enjuagarlas, más no dejarlas reposando en agua.

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