Inicio » GYM » Rutinas » Rutina para crear volumen muscular de John Cena
Rutinas

Rutina para crear volumen muscular de John Cena

John Cena es sin duda uno de los luchadores más emblemáticos de la World Wrestling Entertainment. A lo largo de los años, su número de seguidores ha ido creciendo a pasos agigantados, gracias a su carisma y progresos en el cuadrilátero, así como sus apariciones “heroicas” que forman parte del espectáculo. Tampoco debemos olvidar que incluso ha realizado diversas actuaciones en películas de acción de Hollywood.

Pero además de ello, Cena también es ampliamente conocido por su impresionante físico, contando con un cuerpo sorprendentemente lleno de músculos y con bajo porcentaje de grasa corporal, que resulta muy atractivo para muchas de sus seguidoras y que al mismo tiempo es el sueño a alcanzar de sus seguidores entusiastas del levantamiento de pesas.

La manera en la que John Cena ha logrado ese escultural cuerpo se debe a los años de entrenamiento que le siguen desde su adolescencia. Desde los 18 años, Cena ha practicado el culturismo, incluso llegando a la escena competitiva profesional que dejaría años después para unirse a las filas de la lucha libre.

Siendo el objetivo de muchos entusiastas del fitness y por supuesto, de revistas de musculación, Cena ha compartido en repetidas ocasiones la manera en la que él se ejercita. Sin duda entrenamientos explosivos y que dejarían con la boca abierta hasta a un deportista (no atleta) experimentado y con años de experiencia previa.

La rutina de John Cena para ganar masa muscular se divide en 5 sesiones semanales en las que se reclutan las fibras musculares de todo el cuerpo. Claramente se tratan de ejercicios sumamente intensos y que sólo podrían ser realizados por verdaderos atletas. Además de ello, la figura cuenta con todos los recursos para apoyarse de un entrenador profesional, así como contar con los equipos más sofisticados que podemos encontrar en un gimnasio moderno.

Su entrenador, Robert Maclntyre es quien se encarga de planificar sus rutinas, así como asegurarse a que la realice de manera correcta y vaya progresando día con día. Los entrenamientos de John Cena se basan en tres ejes fundamentales:

  • Fuerza
  • Volumen
  • Resistencia a las lesiones

Rutina de John Cena para crear músculo

Rutina John Cena volumen: Pierna- Día 1
EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
Sentadillas101090 sec
Prensa inclinada42590 sec
Extensiones de cuádriceps42590 sec
Sentadilla hack42590 sec
Elevaciones de gemelo en prensa31090 sec

 

Rutina John Cena volumen: Pecho – Día 2
EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
Press de banca inclinado52090 sec
Aperturas31590 sec
Pressde banca52090 sec
Cruces de polea para pecho31590 sec
Press de banca31090 sec

 

Rutina John Cena volumen: Brazos – Día 3
EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
Curl de bíceps con barra31090 sec
Curl de bíceps predicador51290 sec
Curl de bíceps sentado con mancuerna31090 sec
Curl de bíceps con cable31090 sec
Extensiones de tríceps con polea32090 sec
Extensiones de tríceps con cuerda32090 sec
Rompecráneos31290 sec

 

Rutina John Cena volumen: Hombros – Día 4
EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
Elevaciones frontales con mancuerna52090 sec
Elevaciones laterales con mancuerna31290 sec
Press militar tras nuca52090 sec
Elevaciones laterales con máquina52090 sec
Press militar31090 sec
Encogimiento de trapecios31090 sec

 

Rutina John Cena volumen: Espalda – Día 5
EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
Jalón tras nuca52090 sec
Remo con barra51290 sec
Dominadas estrictas4Fallo90 sec
Remo con mancuerna51290 sec
Peso muerto81590 sec

 

Rutina John Cena volumen: Abdomen – Todos los días
Luego de finalizar cada sesión, John Cena realiza un circuito único de 60 crunch, por lo que llega a entrenar los abdominales todos los días.

Indicaciones de la rutina

  • Claramente se trata de una rutina muy desgarradora que se encuentra muy fuera del alcance de una persona común y que no cuenta con todos los recursos que John Cena invierte para poder tener un cuerpo como tal.
  • No obstante, esto no quiere decir que no podamos seguir su mismo plan de entrenamiento, pues teniendo esto como base, fácilmente seremos capaces de realizar modificaciones en cada sesión de manera que el volumen de la rutina sea menor, ya sea tras reducir el número de ejercicios o repeticiones por cada serie.
  • El peso que John Cena utiliza también está muy lejos de lo que un deportista podría levantar en sus entrenamientos, por lo que no viene muy al caso hacer mención de ello. Para poder adaptar esta rutina a nuestras necesidades y posibilidades debemos empezar utilizando pesos con los que nos sea fácil completar todas las repeticiones y en base a ello ir aumentado las cargas hasta encontrar la resistencia lo suficientemente alta como para causar un estrés considerable en los músculos, pero no tan elevada como para desgastarse a mitad del entrenamiento.
  • Recuerda también que lo importante no es sólo realizar los ejercicios tal cual, sino saber hacerlos en la mejor forma posible, pues esto garantiza un mayor progreso, además de que evite los riesgos de lesión a la hora de entrenar.
  • Para saber cómo se realiza cada movimiento, puedes hacer click sobre los títulos de cada uno, lo que te llevará a la demostración del ejercicio, así como las indicaciones necesarias para ejecutarlo con la técnica perfecta.
  • No te olvides que a pesar de la intensidad de los entrenamientos, los resultados que alcances no serán los más óptimos si no sigues una alimentación adecuada. Dado a que esta rutina está enfocada en la ganancia de fuerza y masa muscular, entonces debemos acompañarla de una dieta hipercalórica con los balances de macros correspondientes a nuestras necesidades, basadas en el tipo de cuerpo, edad, etc. Esto quiere decir también que, la rutina no debe realizarse por personas inexpertas que buscan perder grasa. Para ello podemos recurrir a otros planes de entrenamiento mucho más llevaderos como las rutinas full-body.
  • Por último, pero no menos importante, recuerda dormir por lo menos entre 7 y 8 horas seguidas al día. Este tiempo será más que suficiente para acelerar la recuperación de los músculos trabajados, permitiendo una clara mejora en el crecimiento de la masa magra.

¿Tienes alguna duda o comentario? Expertos lo responderán en las próximas 24 horas.

Escribe aquí tu duda o comentario....

¡SUSCRIBETE GRATIS!
Acepta el envío de notificaciones y lee nuevos artículos antes que nadie.