Rutina de 3 dias para hacer pesas
Una de las formas más comunes de entrenar para el culturismo, o para ganar masa muscular dado el caso, es la rutina de 3 dias. También es un buen marco de tiempo para las personas comunes que trabajan o tienen otras actividades principales pero que desean un poco más de tejido magro en sus cuerpos.
La rutina que te mostraremos a continuación a simple vista no llama la atención ni tampoco parece espectacular, pero dale un mes y medio a dos meses y te sorprenderás de los resultados que obtendrás. Se trata de una rutina que es de muy bajo volumen y que debería andar bien en especial para dos perfiles: los que de alguna manera están bien entrenados o genéticamente dotados; y también para aquellos que tienen una recuperación lenta.
- Cada grupo muscular se trabaja una vez a la semana, y los días de entrenamiento deben tener en medio un día de descanso.
- Se trata de una rutina bien efectiva para desarrollar masa muscular y el eje de los ejercicios se encuentra en los pesos libres y los movimientos compuestos.
- No te dejes engañar por el bajo volumen y la baja cantidad de ejercicios ya que es ese punto el que te permitirá levantar bien pesado y desarrolar tus músculos sin miedo a sobreentrenarte.
- Recuerda que el principio de progresión es fundamental para obtener ganancias, y lo mismo aplica para la intensidad.
- Todo lo que levantes tiene que ser pesado, tan cercano a la repetición máxima como te sea posible y que te permita levantar por las repeticiones establecidas. Vas a entrenar cada grupo una vez a la semana y con pocos ejercicios así que ¡haz que cuenten!
- Realiza esta rutina de 6 a 8 semanas
- Sentadillas. 3 series de 8 repeticiones
- Press de piernas. 1 serie de 20 repeticiones
- Peso muerto. 3 series de 8 repeticiones.
- Elevaciones de talón parado. 3 series de 15 repeticiones
- Press militar. 3 series de 12 repeticiones.
- Vuelos laterales. 3 series de 8 repeticiones.
- Dominadas. 3 series al fallo muscular
- Remo con mancuernas. 3 series de 8 repeticiones
- Curl de bíceps parado y con barra recta. 3 series de 10 repeticiones
- Press de banca plano. 3 series de 8 repeticiones
- Aperturas con mancuernas en banco plano. 3 series de 10 repeticiones
- Extensiones con mancuernas acostado. 3 series de 10 repeticiones
- Fondos en paralelas. 3 series al fallo muscular
Semana por media cambia los ejercicios pero continúa entrenando bien pesado.
La nutrición es uno de los factores clave del entrenamiento. Controla tus calorías y la calidad de las calorías que comes. Tienes que comer mucho y que sea bueno.
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