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Rutina de 3 dias para hacer pesas

Rutina de 3 días

Una de las formas más comunes de entrenar para el culturismo, o para ganar masa muscular dado el caso, es la rutina de 3 dias. También es un buen marco de tiempo para las personas comunes que trabajan o tienen otras actividades principales pero que desean un poco más de tejido magro en sus cuerpos.

La rutina que te mostraremos a continuación a simple vista no llama la atención ni tampoco parece espectacular, pero dale un mes y medio a dos meses y te sorprenderás de los resultados que obtendrás. Se trata de una rutina que es de muy bajo volumen y que debería andar bien en especial para dos perfiles: los que de alguna manera están bien entrenados o genéticamente dotados; y también para aquellos que tienen una recuperación lenta.

RECOMENDACIONES PARA ESTA RUTINA
  • Cada grupo muscular se trabaja una vez a la semana, y los días de entrenamiento deben tener en medio un día de descanso.
  • Se trata de una rutina bien efectiva para desarrollar masa muscular y el eje de los ejercicios se encuentra en los pesos libres y los movimientos compuestos.
  • No te dejes engañar por el bajo volumen y la baja cantidad de ejercicios ya que es ese punto el que te permitirá levantar bien pesado y desarrolar tus músculos sin miedo a sobreentrenarte.
  • Recuerda que el principio de progresión es fundamental para obtener ganancias, y lo mismo aplica para la intensidad.
  • Todo lo que levantes tiene que ser pesado, tan cercano a la repetición máxima como te sea posible y que te permita levantar por las repeticiones establecidas. Vas a entrenar cada grupo una vez a la semana y con pocos ejercicios así que ¡haz que cuenten!
  • Realiza esta rutina de 6 a 8 semanas
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Dia uno – Piernas y Hombros
  • Sentadillas. 3 series de 8 repeticiones
  • Press de piernas. 1 serie de 20 repeticiones
  • Peso muerto. 3 series de 8 repeticiones.
  • Elevaciones de talón parado. 3 series de 15 repeticiones
  • Press militar. 3 series de 12 repeticiones.
  • Vuelos laterales. 3 series de 8 repeticiones.
Dia dos – Espalda y Biceps
  • Dominadas. 3 series al fallo muscular
  • Remo con mancuernas. 3 series de 8 repeticiones
  • Curl de bíceps parado y con barra recta. 3 series de 10 repeticiones
Dia tes – Pecho y Triceps
  • Press de banca plano. 3 series de 8 repeticiones
  • Aperturas con mancuernas en banco plano. 3 series de 10 repeticiones
  • Extensiones con mancuernas acostado. 3 series de 10 repeticiones
  • Fondos en paralelas. 3 series al fallo muscular

Semana por media cambia los ejercicios pero continúa entrenando bien pesado.
La nutrición es uno de los factores clave del entrenamiento. Controla tus calorías y la calidad de las calorías que comes. Tienes que comer mucho y que sea bueno.

  • carlos

    muy bueno, pero que otros ejercicios cambio, o como no entiendo ago estos ejercicios durante 6 semanas? lo malo que no tengo pesas -.-

  • Julio

    esta buena la rutina pero si no cuento con un gimnacio o mancuernas que ejercicios me recomiendan

  • max sc

    que signfica semana por medio cambia los ejercicios no entiendo esa parte

    • daniel

      Significa que cada semana por medio, los dias lunes por ej,, que vienes haciendo pecho y triceps, lo cambies por espalda y biceps; y has pecho el miercoles

  • daniel

    seria jalones al pecho el alternativo.

  • kike kavraz

    y para abdominales? esos los hago siempre, o cada cuando se hacen?

  • franz

    puedo realisar ejersisios de masa y definision el mismo dia?

    • Eduardo

      Mi instructor me recomendo iniciar con ejercicios* de masa y terminar con definicion*… Realizar*

  • nicolas

    por que he leido que hay rutinas de volumen y fuerza??? que no al aumentar el tamaño del musculo se saca más fuerza??? no lo entiendoooo

  • Harnol Schwarzenegger Polo Mar

    Si entreno el lunes pecho y ticep
    El miercoles espalda y bicep
    El viernes hombro y pierna
    Si aumento de masa muscular o no

    • javier

      el ticep no existe pero puedes trabajar triceps que es parecido, ojala 3 veces x semana y en un 90% de tu fuerza maxima de triceps

  • Andrés

    Buenas tardes, he iniciado la rutina y llevo un mes haciéndola, pero quisiera saber si es bueno hacer los siguientes cambios:

    1. Hacer hombro el día en que hago espalda.

    2. Quisiera agregar zancadas al día en que hago pierna.

    Cuánto tiempo debo descansar entre cada ejercicio?

    • Fernando

      lo de hacer hombro el dia de espalda esta bien, claro que ejercicios controlados

      lo de zancadas esta perfecto

      minimo es un dia, pero preferiblemente son 2

      • Jorge

        2 dias entre ejercicio? eso no alargaria mucho el entrenamiento?

  • javier

    puedo trabajar el musculo de la zona del pene??? y en cuanto porcentaje lo tengo que realizar

  • javier

    tengo un compañero negro, como lo puedo ayudar para que sea mas blanco?? existe algún ejercicio para eso??

    • nelsom eduardo

      chupale el pene

      • Tavo

        Muy buena respuestas =)

  • sani

    Mi piel sana es una pagina de mierda con puros mitos el otro día leí aquí decía que sin suplementos ósea no se puede ganar masa muscular gran mentira la proteína se pueda ganar con comida normal sin suplementos

    • rodolfo pizarro

      excelente eso d q se puede ganar masa sólo con polvos es mentira

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