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August 21, 2014

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Rutina de 3 dias para hacer pesas

Rutinas Ejercicio

Una de las formas más comunes de entrenar para el culturismo, o para ganar masa muscular dado el caso, es la rutina de 3 dias. También es un buen marco de tiempo para las personas comunes que trabajan o tienen otras actividades principales pero que desean un poco más de tejido magro en sus cuerpos.

La rutina que te mostraremos a continuación a simple vista no llama la atención ni tampoco parece espectacular, pero dale un mes y medio a dos meses y te sorprenderás de los resultados que obtendrás. Se trata de una rutina que es de muy bajo volumen y que debería andar bien en especial para dos perfiles: los que de alguna manera están bien entrenados o genéticamente dotados; y también para aquellos que tienen una recuperación lenta.

RECOMENDACIONES PARA ESTA RUTINA
  • Cada grupo muscular se trabaja una vez a la semana, y los días de entrenamiento deben tener en medio un día de descanso.
  • Se trata de una rutina bien efectiva para desarrollar masa muscular y el eje de los ejercicios se encuentra en los pesos libres y los movimientos compuestos.
  • No te dejes engañar por el bajo volumen y la baja cantidad de ejercicios ya que es ese punto el que te permitirá levantar bien pesado y desarrolar tus músculos sin miedo a sobreentrenarte.
  • Recuerda que el principio de progresión es fundamental para obtener ganancias, y lo mismo aplica para la intensidad.
  • Todo lo que levantes tiene que ser pesado, tan cercano a la repetición máxima como te sea posible y que te permita levantar por las repeticiones establecidas. Vas a entrenar cada grupo una vez a la semana y con pocos ejercicios así que ¡haz que cuenten!
  • Realiza esta rutina de 6 a 8 semanas
Dia uno – Piernas y Hombros
  • Sentadillas. 3 series de 8 repeticiones
  • Press de piernas. 1 serie de 20 repeticiones
  • Peso muerto. 3 series de 8 repeticiones.
  • Elevaciones de talón parado. 3 series de 15 repeticiones
  • Press militar. 3 series de 12 repeticiones.
  • Vuelos laterales. 3 series de 8 repeticiones.
Dia dos – Espalda y Biceps
  • Dominadas. 3 series al fallo muscular
  • Remo con mancuernas. 3 series de 8 repeticiones
  • Curl de bíceps parado y con barra recta. 3 series de 10 repeticiones
Dia tes – Pecho y Triceps
  • Press de banca plano. 3 series de 8 repeticiones
  • Aperturas con mancuernas en banco plano. 3 series de 10 repeticiones
  • Extensiones con mancuernas acostado. 3 series de 10 repeticiones
  • Fondos en paralelas. 3 series al fallo muscular

Semana por media cambia los ejercicios pero continúa entrenando bien pesado.
La nutrición es uno de los factores clave del entrenamiento. Controla tus calorías y la calidad de las calorías que comes. Tienes que comer mucho y que sea bueno.

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Deja tu duda o comentarios

  • max sc

    que signfica semana por medio cambia los ejercicios no entiendo esa parte

    • daniel

      Significa que cada semana por medio, los dias lunes por ej,, que vienes haciendo pecho y triceps, lo cambies por espalda y biceps; y has pecho el miercoles

  • daniel

    seria jalones al pecho el alternativo.

  • kike kavraz

    y para abdominales? esos los hago siempre, o cada cuando se hacen?

  • franz

    puedo realisar ejersisios de masa y definision el mismo dia?

    • Eduardo

      Mi instructor me recomendo iniciar con ejercicios* de masa y terminar con definicion*… Realizar*

  • nicolas

    por que he leido que hay rutinas de volumen y fuerza??? que no al aumentar el tamaño del musculo se saca más fuerza??? no lo entiendoooo

  • Harnol Schwarzenegger Polo Mar

    Si entreno el lunes pecho y ticep
    El miercoles espalda y bicep
    El viernes hombro y pierna
    Si aumento de masa muscular o no

  • anonymous gym

    te sobre entrenaras y no veras el aumento !! lo recomendable para aumentar es seguir la rutina ya dada !! y tener una buena dieta claro.