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Rutina de 3 dias para hacer pesas

Rutina de 3 días

Una de las formas más comunes de entrenar para el culturismo, o para ganar masa muscular dado el caso, es la rutina de 3 dias. También es un buen marco de tiempo para las personas comunes que trabajan o tienen otras actividades principales pero que desean un poco más de tejido magro en sus cuerpos.

La rutina que te mostraremos a continuación a simple vista no llama la atención ni tampoco parece espectacular, pero dale un mes y medio a dos meses y te sorprenderás de los resultados que obtendrás. Se trata de una rutina que es de muy bajo volumen y que debería andar bien en especial para dos perfiles: los que de alguna manera están bien entrenados o genéticamente dotados; y también para aquellos que tienen una recuperación lenta.

RECOMENDACIONES PARA ESTA RUTINA
  • Cada grupo muscular se trabaja una vez a la semana, y los días de entrenamiento deben tener en medio un día de descanso.
  • Se trata de una rutina bien efectiva para desarrollar masa muscular y el eje de los ejercicios se encuentra en los pesos libres y los movimientos compuestos.
  • No te dejes engañar por el bajo volumen y la baja cantidad de ejercicios ya que es ese punto el que te permitirá levantar bien pesado y desarrolar tus músculos sin miedo a sobreentrenarte.
  • Recuerda que el principio de progresión es fundamental para obtener ganancias, y lo mismo aplica para la intensidad.
  • Todo lo que levantes tiene que ser pesado, tan cercano a la repetición máxima como te sea posible y que te permita levantar por las repeticiones establecidas. Vas a entrenar cada grupo una vez a la semana y con pocos ejercicios así que ¡haz que cuenten!
  • Realiza esta rutina de 6 a 8 semanas
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Dia uno – Piernas y Hombros
  • Sentadillas. 3 series de 8 repeticiones
  • Press de piernas. 1 serie de 20 repeticiones
  • Peso muerto. 3 series de 8 repeticiones.
  • Elevaciones de talón parado. 3 series de 15 repeticiones
  • Press militar. 3 series de 12 repeticiones.
  • Vuelos laterales. 3 series de 8 repeticiones.
Dia dos – Espalda y Biceps
  • Dominadas. 3 series al fallo muscular
  • Remo con mancuernas. 3 series de 8 repeticiones
  • Curl de bíceps parado y con barra recta. 3 series de 10 repeticiones
Dia tes – Pecho y Triceps
  • Press de banca plano. 3 series de 8 repeticiones
  • Aperturas con mancuernas en banco plano. 3 series de 10 repeticiones
  • Extensiones con mancuernas acostado. 3 series de 10 repeticiones
  • Fondos en paralelas. 3 series al fallo muscular

Semana por media cambia los ejercicios pero continúa entrenando bien pesado.
La nutrición es uno de los factores clave del entrenamiento. Controla tus calorías y la calidad de las calorías que comes. Tienes que comer mucho y que sea bueno.

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  • sani

    Mi piel sana es una pagina de mierda con puros mitos el otro día leí aquí decía que sin suplementos ósea no se puede ganar masa muscular gran mentira la proteína se pueda ganar con comida normal sin suplementos

    • rodolfo pizarro

      excelente eso d q se puede ganar masa sólo con polvos es mentira

  • javier

    tengo un compañero negro, como lo puedo ayudar para que sea mas blanco?? existe algún ejercicio para eso??

    • nelsom eduardo

      chupale el pene

      • Tavo

        Muy buena respuestas =)