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November 20, 2014

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Rutina de ejercicios para piernas con peso corporal

Rutina de Piernas

Esto rutina para pierna esta diseñada para aumentar el andurecimiento muscular en las piernas usando tu propio peso corporal como resistencia.

El beneficio de esta rutina no solo se ve en las piernas tambien sentiras el beneficio en tus gluteos, abdomen bajo, espalda baja.

El tiempo aproximado para realizarse es de 15 minutos en usuarios medio y avanzados, si tardas un poco más no te veas apurado, pero si es recomendado terminarla, es recomendable realizarla 3 veces por semana para ver buenos resultados.

ENTRENAMIENTO SERIES REPETICIONES DESCANSO
Squats 1 20 3 minutos
Lunges 1 30 2 minutos
Calf raises 1 40 1 minutos
Second wall squat 1 50 segundos 1 minutos
Jumping Jacks 1 100 2 minutos
Second wall squat 1 50 segundos 1 minutos
Sumo squats 1 40 1 minutos
Leg raises 1 30 1 minutos
Squats 1 20 1 minutos
ENTRENAMIENTO SERIES REPETICIONES DESCANSO

rutinaparapiernas

62 comentarios
Deja tu duda o comentarios
  • MiPielSana

    Para todas las personas es diferente.

  • Ricardo Mejía

    Esta rutina funciona para hombres? Y si quiero aumentar el volumen d emis piernas, me sirve?

    • MiPielSana

      Claro.

    • Chef-jorge Silva

      solo con peso aumentaras el volumen de tus piernas.

  • Adriana

    Cuantas calorias se queman haciendo esta rutina?

    • Trainer2013

      dependiendo q tiempo dedicas al entreno.. suponiendo actividad seguida como 5 diaj a la semana gastas x hora 300cal a 400cal

    • Chef-jorge Silva

      son muy pocas, para mi ver casi nada porque son ejercicios para tus piernas, no para quemar grasa.

  • Juli Puente

    me podrias explicar como se hace el jumping jacks??? gracias!

    • MiPielSana

      Esta en ingles pero te servira: http://www.youtube.com/watch?v=dmYwZH_BNd0

    • Erika Nancy Martinez

      Son saltos de tijera, abriendo y cerrando los pies y manos

    • Chef-jorge Silva

      saltos abriendo y cerrando brazos y piernas.

  • armando

    ola soy jugador de futbol amater y juego sabados,domingos y lunes y entreno martes a jueves y deskanzo los vieners mi pregunta es devo de hacer ejercico por las mañanas antes de un partido o devo de deskanzar grax x su respuesta

    • Chef-jorge Silva

      siempre debes de calentar antes de un partido y si entrenas es mas que suficiente para los músculos de tus piernas, debes relajar el musculo en tus ratos libres, no excedas porque después vienen las lesiones.

  • Lizzie

    veo que dice que la rutina dura 15 minutos, pero solo de descanso son 13 minutos.. se refiere a que son 15 de rutina mas los 13 de descanso??? saludos

    • Chef-jorge Silva

      te recomendaría hacerla toda seguida y descansa al final 2 minutos y después repitelo durante 3 series

  • Pelirroja

    Estos ejercicios sirven también para reducir celulitis?

  • Diana

    Yo quiero aumentar masa muscular en mis piernas,no solo marcar… puedo utilizar esta rutina o que variaciones debo hacer. Gracias

    • Lynx1

      Haz las sentadillas y ese tipo de ejercicios con unas mancuernas, te costará mas subir y romperás mas tejido muscular, que al regenerarse aumentará de tamaño. Debes para ello, consumir proteinas. Saludos

  • liz

    son 30 repeticiones por cada pierna o 15 y 15? gracias

    • Mongoru

      yo creo que 15 y 15, asi lo hice yo

    • Chef-jorge Silva

      15 y 15

  • Gonzalo

    Second Wall Squat, significa que voy a hacer 50 segundos (subir y bajar) o permanezco 50 segundos en la misma posicion?

    • http://twitter.com/JudasSicariote Judas Sicariote

      Ahí te quedas pegado como mosca en la pared.

  • Silvia Colin

    Hola!! Llevo 3 semanas haciendo la rutina y ya la siento muy sencilla, como puedo hacer para aumentarle la dificultad? Hacerla dos veces, mas repeticiones o ponerle peso adicional??

    • http://twitter.com/JudasSicariote Judas Sicariote

      ¿Qué tal te ha resultado? ¿Si ves la diferencia de cuando empezaste?

      • Chef-jorge Silva

        agarra una mochila y metele libros y veras que puede ser lo mas difisil que tu quieras ;-)

    • Chef-jorge Silva

      agarra una mochila y metele libros y veras que puede ser lo mas difisil que tu quieras ;-)

    • Condenebrio

      Te recomiendo que compres unas polainas de medio kilo, con el tiempo irás aumentando tu resistencia y podrás subir medio kilo gradualmente hasta llegar a 2 kilos, en general te recomiendo aumentar medio kilo en cada pierna cada 2 mese de ejercicio activo y constante, esto para las piernas, para los brazos en caso de los jumping jacks, toma la misma metodología pero con mancuernas. Saludos

  • rubi miranda

    Tengo las piernas muy flaquitas. esto me servira?

    • Chef-jorge Silva

      no mucho porque estos ejercicios son para mantener, usa peso en cada ejercicio.

  • Teresa Torres

    Es necesario el descanso?

    • Chef-jorge Silva

      te recomiendo hacer toda la series seguidas y terminando descansas 2 min. y y lo repites 3 beses

  • Mary~

    esto aumentara los músculos de mis piernas y hará que mi trasero se vea mas firme y parado?

    • MiPielSana

      Claro

  • Maira

    Yo quiero reducir un poco el contorno de mis piernas, esto sirve para eso ?

    • MiPielSana

      Claro, te hará reafirmar.

  • leydi laura santos gonzalez

    hola… si quisiera tomar creatina para que me serviría?? llevo 3 meses en el gym pero me gustaría tener un cuerpo mas marcado, claro, sin exagerar.

    • Nash Loera

      Hola!!!…la creatina podría hacer que retengas un poco de líquido, en sí no te la recomiendo del todo, te recomiendo llevar a cabo una dieta balanceada y tomar L-Carnitina y CLA (ambos), esto te ayudara a bajar el % de grasa corporal y tendrás mejores resultados. …Saludos

      • maximiliano

        Tienen efectos secundarios si los dejas de tomar??

  • Elizabeth Tadeo Mortera

    Hola!(: Quisiera saber en cuanto tiempo,en promedio,empezamos a ver resultados agradables (comprendo que cada quien es diferente,pero,mas o menos,que me digan un lapso de tiempo,para irme haciendo la idea), Gracias

    • Leo

      Hola Elizabeth, la respuesta va a depender de muchas cosas. Tu contextura, si sigues una dieta, si haces bien los ejercicios, tu edad… si eres una persona delgada, que entrena duro día a día y se alimenta correctamente en unas dos o tres semanas empezaras a sentir y ver resultados de tu esfuerzo. Es importante tener en cuenta que lo más recomendable es trabajar todos los músculos para tener un equilibrio perfecto en todos los músculos, se deben trabajar dos músculos por día dándoles también un día de descanso al menos. Espero haya sido de utilidad… Slds,

      • Elizabeth Tadeo Mortera

        Si,muchas gracias!(:

  • Gabriela Gutierrez

    hola, disculpen pero cuantas veces a la semana recomiendan hacer esta rutina? y seria una vez por día ? o repito varias veces las rutinas ??

    • profe mandinga

      3 veces a la semana, 1 vez al dia,

  • Yvett Vargas

    Con esta rutina, que tengo que complementar a mi dieta normal? Proteinas, vitaminas? Yo no hago ejercicio porque coy endomorfa y me da muchisiisisisma hambre todo el tiempo. Que hago para suplir esto?

    • Lynx1

      Come verduras y proteinas. Si haces ésta rutina con una exigencia que logre el rompimiento de tejido muscular, entonces debes aumentar la ingesta de proteinas, de lo contrario no. Saludos

  • maria

    Antes de empezar la rutina tengo que hacer ejercicio cardiobascular?

    • Lynx1

      un calentamiento y luego de la rutina haz el cardio. Saludos

  • Alejandra Romero

    estos ejercicios no te hacen adelgazar..?? xke yo kiero subir un pokito de peso ke puedo hacer o ke me akncejan para aumentar un poko sin dejar de hacer ejercicios

    • MiPielSana

      El músculo pesa más que la grasa, realiza ejercicio y te veras mejor.

  • Nati

    Hola!, tengo 20 años y soy muy delgada, como variado (mucha fruta inclusive) y mucho pero no logro subir de peso, ya mi organismo es así.. mido 1.62, y peso entre 47 y 48 k. y me gustaría aumentar un poco de masa muscular al mismo tiempo de tonificarme. Estoy empezando a hacer algunos ejercicios en mi casa con 3k de peso? es mucho por ser principiante? la dieta que debo seguir para aumentar mi masa debe excluir al máximo los azucares, café y chocolate? Gracias por su tiempo!!

  • el matatan

    hola nati lo que debes hacer es esto pero solo la mitad en la mañana comer 4 claras de huevos 1 vaso de leche cereal y una banana 3 hras despues 15 gramos de proteinas en polvo un vaso de leche descremada y fresas unas 7 almuerzo a unas 3 horas despues lo que te de tu mama y aparte mani y tres rodajas de tomates antes de entrenar 25 gramos de proteinas en polvo si no la tienes prepara un batido de 100ml de leche descremada 100 ml de yogourt liquido 4 claras de huevos y 2 banana cena pechuga de pollo y arroz antes de dormir avena cocida con leche y estar en un ginnasio 5 veces a la semana para mayores resultados espero que le sirva a mi me sirvio yo pesaba 47 kg y ahora peso 75 y mido 180 en 4 meses luego de ahi come tres veces al dia
    agregame en facebook como lewin rodriguez salgo con una franelilla y gorra roja

    • Nati

      Gracias por responder, voy a ponerlo en práctica !!

  • ingrid

    hola,porfavor podrían explicar un poco mas los ejercicios? por ejemplo los lunges, son 15 y 15 o 30 de un lado y 30 del otro o los leg raises, no los entiendo creo. gracias

  • Marcela

    Estaría bueno un vídeo, demostrando el ejercicio

  • flaquis

    hola

    • monik

      Hola flaquis. Mis piernas eran igual. Era un complejo. Empeze a trabajar duro con rutinas personalizadas en pierna una vez x semana. Aumente mi ingenta de proteina y ahora tengo unas hermosas; firmes y simetricas piernas. A todo el mundo le encanta mis piernas. Adoro hacer rutina de piernas.

  • ali

    Por cuanto tiempo hay que hacer los ejercicios para que den resultados?

  • MiPielSana

    Mira en el area de rutinas, hay tenemos para principiantes.

  • MiPielSana

    Indica en la tabla.

  • Chef-jorge Silva

    el único modo para poder marcar bien las piernas es usando peso en los ejercicios.

  • nena

    Hola me llamo nena llo agobdesplantes 6repitisiones en cada pierna lunes ,miercoles i viernes con peso de 12kilos i toma proteina insopure vainilla que mas podre hacer para engruesar mis
    piernas i gluteos