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August 1, 2014

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Rutina de Entrenamiento con Máquina Multiestación

Una opción que mucha gente escoge para iniciarse en el fitness y la musculación es comprar una máquina multiestación para hacer ejercicios en casa. Aunque los pesos libres generalmente producen resultados superiores a estas máquinas, tampoco creo que deban desecharse completamente. Cualquier cosa que oponga resistencia al músculo cuando lo contraemos tiene potencial de hipertrofiarlo, y las máquinas pueden dar un extra de seguridad que es interesante para el principiante en los hierros. Rutina máquina multiestación sin soportes Si tu máquina no tiene soporte (para sentadillas, presses inclinados etc.) puedes hacer:

Lunes: Pecho y espalda

Ejercicio Series Repeticiones
Flexiones de Brazos 4 10
Remo sentado 4 10
Peck deck 4 10
Jalones al pecho 4 10

Martes: Abdominales y brazos

Ejercicio Series Repeticiones
Jalón de triceps en polea 4 10
Curl de biceps con cable 4 10
Crunch invertido (ABS) 3 15

Miércoles: Descanso

Jueves: Pecho, espalda y hombros

Ejercicio Series Repeticiones
Jalones al pecho 3 8
Flexiones de Brazos 3 8
3Remo sentado 3 8
Peck deck 3 8

Viernes: Piernas, Abdominales y brazos

Ejercicio Series Repeticiones
Sentadillas 3 10
Extensiones de piernas 3 10
Jalón de triceps en polea 3 8
Curl de biceps con cable 3 8
Crunch invertido (ABS) 3 12

El Jueves y el viernes se repite pero se hacen menos repeticiones. Puede hacerse con el mismo peso (para recuperar) o con un peso un poco más alto si nos sentimos con fuerzas y motivados.

Cada semana intentar añadir un poco de peso o un par de repeticiones más (en el ejercicio no en cada serie) e intentar agregar alguna repetición a las flexiones y a los crunches.

Aunque parezcan pocos ejercicios, lo importante es centrarse en la progresión. Ser capaz de hacer cada vez más repeticiones o añadir un poco más de peso. Haz eso y mejorarás.

Es importante que también trabajes las piernas. Haz 3 series de 20 sentadillas con salto al menos 3-4 veces por semana. Si puedes agarrar algo pesado (saco, mochila con libros o algo) mejor.

Es una rutina bastante básica, pero no está mal para empezar e ir construyendo sobre ella.

Rutina máquina multiestación con soportes

Si tienes una máquina multiestación que incluye un soporte para colocar una barra a distintas alturas se amplían las posibilidades, y podrás incluir presses en tu rutina.

Lunes: Pecho, espalda y hombro

Ejercicio Series Repeticiones
Jalones al pecho 4 10
Press de Banca 4 10
Remo sentado 4 10
Peck deck 4 10
Press Militar 3 10

Martes: Pierna, Abdominales y brazos

Ejercicio Series Repeticiones
Sentadillas 4 12
Jalón de triceps en polea 4 10
Curl de biceps con cable 4 10
Crunch invertido 4 15

Miércoles: Descanso

Jueves: Pecho, espalda y hombros

Ejercicio Series Repeticiones
Press Militar 3 8
Jalones al pecho 3 8
Press de banca 3 8
Remo sentado 3 8
Peck deck 3 8

Viernes: Piernas, Abdominales y brazos

Ejercicios Series Repeticiones
Sentadillas 3 10
Extensiones de piernas 3 10
Jalón de triceps en polea 3 8
Curl de biceps con cable 3 8
Crunch invertido 3 12

Al igual que en la anterior, el Jueves y el viernes se repite pero se hacen menos repeticiones. Podemos usar dos enfoques: recuperar utilizando el mismo peso si vamos muy forzados del día anterior, o probar con un peso más alto ya que las repeticiones totales son menores.

Intentar añadir cada semana repeticiones o subir un poco el peso. Si vas avanzando en repeticiones, no utilices más de 12 repeticiones por serie, mejor sube peso.

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Deja tu duda o comentarios

  • Evangelina Romero

    hola estoy interesada en comprar el body crunch, es recomendable? estoy excedida de peso. gracias

  • Misspielsana

    Yo soy de california por favor recomiendame donde comprarla. Tu crees k es buena inversion? Por eso de k tenemos k acer diferentes ejercicios cada 4 a 6 semana sino el cuerpo se acostumbra y ya no nos sirve mucho el ejercicio

  • ginaribo

    No poneis imágenes de las rutinas, antes las poníais y hiban muy bien gracias

    • MiPielSana

      Dale clic a el nombre del ejercicio y aparece la imagen.

  • aronald andres arias

    hola.. tengo la multifuncional md-9010g. apenas estoy empezando, ya hice la rutina de cuerpo completo para principiantes.. sera que ya puedo empezar la rutina que dicen: (
    Rutina de Entrenamiento con Máquina Multiestación) y con cuanto peso?
    muchas gracias

  • E-diison Gomez

    hola tengo una pregunta???? las series se hacen continuas de cada ejercicio ooo se van haciendo una serie por cada ejercicio

  • Dinowarrior

    Me sirve de mucho esta rutina hace tiempo buscaba una, gracias.

  • sergio

    Hola una pregunta tengo la maquina pero en modelo nevada plus la rutina esta seria casi lo mismo no ?

  • Jose

    porque son pocas series y menos repeticiones yo ahora tengo una rutina de 4 series de 25,20,15,12 se supone que entre menos series mas volumen y mas repeticiones marcar ?? pueden resolver esa duda ?

  • MiPielSana

    Si ya hiciste una rutina de aumento, puedes empezar una rutina para marcar.