Rutina de entrenamiento para lograr un cuerpo perfecto
En esta ocasión les traemos rutina de entrenamiento con diferentes fases y cambios en repeticiones, series, tiempos de descanso y ejercicios.
De momento están publicadas las siguientes fases de entrenamiento:
- Fase 1: Acondicionamiento-Hipertrofia
- Fase 2: Hipertrofia Total Alta frecuencia
- Fase 3: Hipertrofia-Funcional Alta frecuencia
- Fase 4: Descarga
- Fase 5: Hipertrofia Baja frecuencia
El objetivo de esta rutina de entrenamiento es seguir una planificación básica de fuerza, volumen y definición para conseguir un cuerpo estilizado y en forma. No es una rutina con la que alcanzarás grandes volúmenes de músculo (todos sabemos lo que hace falta para eso) pero nadie podrá negar que tienes un cuerpo bien trabajado en el gimnasio.
Como ya he dicho seguiré una planificación básica, sin meterme en cálculos complicados como el RM y demás. De esta forma espero que esta rutina llegue sobre todo al usuario medio de gimnasio. Lo siento por los que utilizan el RM, realmente es lo más correcto, pero mucha gente huye cuando ve que tiene que ponerse a hacer cálculos.
La rutina de entrenamiento incluye aeróbicos y ejercicios abdominales, que se intensificarán durante los periodos de definición de la misma.
En la dieta, y sintiéndolo mucho, estas solos. Revisar la sección de nutrición y aplicar esa valiosa información en la rutina que nos ocupa. Recordar también que la nutrición tiene una importancia de mínimo el 80% en el trío culturista por excelencia formado por:
- Nutrición
- Entrenamiento
- Descanso
La rutina de entrenamiento es aplicable a los biotipos endomorfo y mesomorfo.
Los ectomorfos tendrán que buscar otra rutina debido al alto volumen de entrenamiento de esta. Lo siento chicos.
La rutina es bastante convencional aunque utilizaré diferentes técnicas alta intensidad así como la alta frecuencia de entrenamiento en algunas ocasiones.
Esta rutina es para practicantes intermedios y avanzados, si eres principiante esta rutina no es para ti.
Como suplementación solo tomaré un licuado de proteínas después del entrenamiento, más concretamente el Nitrotech de Muscletech, por haberme demostrado ser de calidad y llevar además creatina. Exactamente un cazo de los que te vienen en el bote lo que supone 25 gramos deproteínas.
Tener en cuenta que yo ya llevo dos semanas entrenando a baja intensidad y ahora comienzo con este fase de intensidad media para permitir al cuerpo adaptarse de nuevo a los entrenamiento más intensos. Si llevas mucho tiempo sin entrenar no les recomiendo que empieces directamente con esta rutina.
Este ciclo de entrenamiento dura tres semanas en el que se van a realizar 3 series de 12 repeticiones en cada ejercicio. Se descansa un minuto entre series y dos a tres minutos entre ejercicios.
Nunca debes superar estos tiempos de descanso ya que uno de los objetivos de esta fase de la rutina es la de acabar las pesas lo antes posible.
No entrenes al fallo muscular absoluto en este primera fase. Como máximo llega al fallo en la última serie de cada ejercicio pero que no sea un fallo extremo (creo que me entiendes, ¿verdad?, nada de repeticiones forzadas con ayuda y demás. Donde te quedes te has quedado y punto.)
Realiza 20 minutos de ejercicio cardiovascular continuo (nada de intervalos ni nada que sea cardio de alta intensidad) a un ritmo de medio a moderado. Para que te hagas una idea yo voy subirme a la caminadora durante 20 minutos entre 11 y 12 kilómetros por hora, sin inclinación. Siempre después de las pesas.
El abdomen no lo vamos a trabajar demasiado de momento, dos días a la semana, por ejemplo Lunes y Jueves o Martes y Viernes, después del entrenamiento con pesas y antes del ejercicio aeróbico.
En esta fase la intensidad aumenta considerablemente, ha llegado la hora de levantar pesado.
Espero que hayas respetado las consideraciones de la fase uno de entrenar ligero, con poco tiempo de descanso entre series y demás; así tu cuerpo tendrá nuevos estímulos con esta pequeña fase de 3 semanas.
Este micro ciclo de entrenamiento dura tres semanas en el que se van a realizar 3 series de 8 a 10 repeticiones en cada ejercicio.
Debes descansar 1 minuto y medio entre series o incluso 2 minutos si te ves demasiado fatigado para realizar la próxima serie. De cualquier forma nunca sobrepases los dos minutos, eso podrás hacerlo en la próxima fase de hipertrofia-funcional.
En esta fase se entrena al fallo muscular. Tampoco fuerces demasiado en la primeras series de cada ejercicio, lo ideal sería llegar al fallo absoluto en la última serie de cada ejercicio y en el resto de series al fallo-1. Utiliza la ayuda de un compañero en estas últimas series a máxima intensidad.
En esta fase seguimos realizando ejercicio cardiovascular continuo durante 20 minutos después de la sesión de pesas a un ritmo de medio a moderado. Para que te hagas una idea yo voy a subirme a la caminadora durante 20 minutos entre 11 y 12 kilómetros por hora, sin inclinación. Si eres propenso a engordar mucho quizás quieras aumentar el tiempo de cardiovascular y si eres muy delgado al contrario; de acuerdo, no hay problema, pero siempre haz al menos 10 minutos y menos de 30 minutos.
El abdomen seguimos igual aunque metiendo algo más de intensidad (sube los pesos en la polea y aumenta la inclinación del banco), dos días a la semana, por ejemplo Lunes y Jueves o Martes y Viernes, después del entrenamiento con pesas y antes del ejercicio aeróbico.
Mantenemos los mismos ejercicios, solo llevamos 3 semanas con ellos, pero posteriormente los cambiaremos… que estén tranquilos los amantes del press de banca y las sentadillas.
Para trabajar la fuerza vamos a reducir el número de repeticiones y vamos a aumentar el número de series para mantener un volumen de trabajo global alto. También aumentaremos los tiempos de descanso entre series.
Supongo que habrás seguido a rajatabla las dos fases iniciales. El aumento de kilajes de esta fase y el cambio en número de series y repeticiones será un nuevo estímulo para nuestros músculos y además aumentaremos la fuerza que nos ayudará en posteriores fases de hipertrofia (volumer muscular).
Este micro ciclo de entrenamiento dura tres semanas en el que se van a realizar 4 series de 5 a 6 repeticiones en cada ejercicio. Es muy importante aumentar una vez más los kilajes. Realiza solo 3 series de 8 repeticiones en los ejercicios marcados con un * al fallo muscular.
Debes descansar de 2 a 2 minutos y medio entre series. Esto conlleva que tardarás más en realizar la rutina ya que además aumentamos el número de series, pero es necesario hacerlo así cuando entrenamos la fuerza. Descansa 3 minutos entre ejercicios. Descansa un minuto entre series de los ejercicios marcados con un *.
En esta fase se entrena al fallo muscular pero hazlo con cuidado debido a los altos kilajes. Utiliza la ayuda de un compañero en los ejercicios que necesites.
Seguimos realizando el mismo ejercicio cardiovascular que en la fase 1 y 2 después del entrenamiento con pesas aunque después de seis semanas ya debemos de ser capaces de aumentar la velocidad.
El abdomen seguimos igual pero bajamos repeticiones y subimos kilajes y series (sube los pesos en la polea y aumenta la inclinación del banco), dos días a la semana, por ejemplo Lunes y Jueves o Martes y Viernes, después del entrenamiento con pesas y antes del ejercicio aeróbico. Realizaremos cinco series por ejercicio de 8 a 12 repeticiones.
Última fase con estos ejercicios, en la siguiente fase de entrenamiento la rutina dará un giro total en su planteamiento para dar un nuevo estímulo a vuestro cuerpo.
Bíceps – Pecho
Smith Machine Bench Press
Pec Dec
Palms In Incline Dumbbell Bench Press
* Dumbbell Flys
Barbell Preacher Curl
Wide Grip Standing Barbell Curl
* Alternate Standing Hammer Curl
Espalda – Tríceps
Behind Neck Lat Pull Down
Lat Pull Down
One Arm Dumbbell Row
*Seated Cable Row
Bench Dips
Back Of The Head Lying Tricep Extension
*Cable Tricep Extension With Rope
Tricep Dips
Hombro – Pierna
High Weight Plate Front Raise
Seated Bent Over Dumbbell Reverse Fly
Seated Dumbbell Press
*Dumbbell Lateral Raise
Deadlift
*Rear Bodyweight Lunge
Leg Extension
Leg Curl
Toes Out Seated Calf Raise
Standing Barbell Calf Raise
Abdomen
Air Bike
Decline Bench Leg Raise
Distribución del entrenamiento
En esta rutina se buscan los beneficios de la alta frecuencia de entrenamiento. Por ello, cada semana hay dos grupos musculares que se entrenan dos veces por semana.
Semana 1
- Lunes: Pecho – Bíceps
- Martes: Espalda – Tríceps – Abdomen
- Miércoles: Descanso
- Jueves: Hombro – Pierna
- Viernes: Pecho – Bíceps – Abdomen
Semana 2
- Lunes: Espalda – Tríceps
- Martes: Hombro – Pierna – Abdomen
- Miércoles: Descanso
- Jueves: Pecho – Bíceps
- Viernes: Espalda – Tríceps – Abdomen
Semana 3
- Lunes: Hombro – Pierna
- Martes: Pecho – Bíceps – Abdomen
- Miércoles: Descanso
- Jueves: Espalda – Tríceps
- Viernes: Hombro – Pierna – Abdomen
Los sábados y domingos son de descanso aunque puedes practicar otros deportes.
Eres libre de hacerme caso y hacer esta descarga o de seguir directamente por el resto de fases, yo te recomiendo hacerla.
Se van a entrenar 3 días durante esta semana, a baja intensidad, no se llega al fallo en ninguna serie. Descansa un minuto entre series, dos entre ejercicios.
Día 1: Lunes
Smith Machine Bench Press
Lat Pull Down
Seated Dumbbell Press
Barbell Preacher Curl
Cable Tricep Extension
Jump Squat
10 minutos de abdomen en circuito en suelo, seguido de 15 minutos de aeróbicos a baja intensidad.
Día 2: Miércoles
Palms In Incline Dumbbell Bench Press
Bent Over Row
Seated Dumbbell Press
Dumbbell Curl
Cable Tricep Extension With Rope
Peso Muerto
10 minutos de abdomen en circuito en suelo, seguido de 15 minutos de aeróbicos a baja intensidad.
Día 3: Viernes
Pec Dec
Seated Cable Row
Dumbbell Lateral Raise
Alternate Standing Hammer Curl
Lying Tricep Extension
Rear Bodyweight Lunge
10 minutos de abdomen en circuito en suelo, seguido de 15 minutos de aeróbicos a baja intensidad.
Puedes hacer la rutina expuesta como descarga o puedes directamente dejar de entrenar durante toda la semana. Realmente una descarga consiste en NO entrenar, pero se que a muchos locos del gym se les pondrán los ojos blancos “Comoooo? Una semana sin ir al gimnasio???? Imposible.” Pues hacer esta rutina, pero si hiciste todas las fases correctamente una semana sin entrenar sería lo más beneficioso para nuestros músculos.
A continuación pasaremos a las semanas 11 a 14 con una fase basada en la baja frecuencia de entrenamiento y alto volumen.
El objetivo de esta rutina es cambiar el tipo de entrenamiento, de alta frecuencia a infrecuente, y cambiar casi todos los ejercicios.
Se entrena cinco días seguidos a la semana. Si es demasiado para ti, o experimentas un cansancio excesivo a partir del tercer día, deberás meter un día de descanso entre medias y acabar la rutina el sábado.
Se realizan pirámides ascendentes en peso; según bajan las repeticiones, el peso aumenta. Esto no significa que las series con mas repeticiones sean ligeras, deben ser intensas y debes llegar al fallo.
Se recupera un minuto y medio entre series y tres entre ejercicios. Debes llegar al fallo en todas las series menos en la primera de cada ejercicio. No debes sobrepasar el fallo, nada de repeticiones forzadas, ni asistidas, ni incompletas, ni ninguna otra técnica de alta intensidad.
Son nuevos ejercicios, por lo tanto debes intentar ir progresando en los kilajes cada semana.
Día 1: Pecho – Abdomen con peso
Bench Press: 5 x 12,10,8,8,8
Pec Dec: 4 x 10,10,8,8
Hammer Strength Bench Press: 4 x 10,8,8,8
Cable Chest Press: 4 x 12,12,10,10
Cable Crunch: 4 x 12,12,10,10
Weighted Chair Knee Raise: (piernas rectas para avanzados, dobladas para intermedios): 5 x 15,15,12,12,12
Día 2: Espalda – Abdomen sin peso
Wide Grip Chin Up: Asistidas si no puedes con tu peso corporal, si vas sobrado, lástrate peso): 5 x 12,10,10,10,8
Bent Over Row: 4 x 10,8,8,8
Close Grip Lat Pull Down: 4 x 10,8,8,8
Close Grip Bent Over Row: 4 x 10,10,8,8
Deadlift: 3 x 12
Triserie de Abdomen: (20 reps de Russian Twist en suelo + 20 de Side Crunch + 20 de Seated Leg Tucks x 4. Descanso de un minuto y medio entre triseries.
De 15 a 30 minutos de ejercicio cardiovascular.
Día 3: Pierna
Jump Squat: 5 x 12,10,10,8,8
Leg Extension: 4 x 10,8,8,8
Leg Curl: 4 x 8,8,6,6
Barbell Rear Lunge: 4 x 10,10,8,8
Toes In Seated Calf Raise: 3 x 15,12,12
Dumbbell Squat: 3 x 15,12,12
15 minutos de ejercicio cardiovascular
Día 4: Hombro – Abdomen con peso
Smith Machine Shoulder Press: 5 x 12,10,10,8,8
Weight Plate Front Raise: 4 x 10
Dumbbell Lateral Raise: 4 x 10,8,8,8
Cable Lateral Raise: 4 x 10,8,8,8
Hanging Knee Raise: (piernas rectas para avanzados, dobladas para intermedios): 5 x 100%
Cable Crunch: 5 x 15,15,12,12,12
Día 5 : Brazo – Abdomen sin peso
EZ Bar Curl: 4 x 10,8,8,8
Alternate Seated Dumbbell Curl: 4 x 10,8,8,8
Wide Grip Cable Curl: 3 x 10
Reverse Grip Barbell Curl 3 x 10,8,8
Tricep Dips 3 x 10,8,8
Lying Barbell Reverse Extension 3 x 10,8,8
Cable Tricep Extension 3 x 10,8,8
Weighted Bench Dips 3 x 10,8,8
De 15 min a 30 minutos de ejercicio cardiovascular.
Después de la primera semana de entrenamiento me surgen las siguientes cuestiones:
- La rutina se hace en una hora y cuarto aproximadamente, con cardio y abdomen incluidos. Si tardas más es que estás descansando más de un minuto entre series.
- La pierna se hace un poco dura, en algunas series tuve que descansar 1 minuto y medio.
- Si te sientes bien y quieres perder grasa sobrante puedes aumentar el tiempo de cardio, yo he realizado 25′ en vez de 20′. Quizás esta semana suba a 30 minutos.
Si ves que tienes problemas en los antebrazos de sobrecarga haz lo siguiente:
- No debes preocuparte si después de entrenar no te molesta, si estás en casa y sientes molestias quita los ejercicios de curl scott con barra Z y aperturas en maquina y cámbialos por otros que no te obligen a tener el brazo estirado y en tensión… Curl scott con barra Z por Curl con mancuernas de pie alterno y Aperturas en máquina por Peck Deck.
