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Aumentar Musculo Intermedios Rutinas

Rutina de hipertrofia: Cuerpo completo de 5 días por semana

Rutina de hipertrofia muscular

Esta rutina la vamos a hace durante 4 semanas, siguiendo una distribución de entrenamiento convencional, vamos a entrenar cada músculo solo una vez por semana aumentando el volumen de entrenamiento pro sesión.

Se entrenara durante 4 semanas cinco días a la semana, si para ti es demasiado y experimentas un cansancio excesivo despues del tercer día puedes meter un día de descanso y acabar la rutina el sábado.

Trabajaremos en pirámides ascendentes en peso, según bajan las repetición tendrás que subir el peso. Recuerda que las series no deben de ser ligeras, en cada una debes de llegar al fallo (MENOS EN LA PRIMERA). No debes sobrepasar el fallo, nada de repeticiones forzadas, ni asistidas, ni incompletas, ni ninguna otra técnica de alta intensidad.

Dia Lunes: Pecho y abdomen con peso

EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
Bench Press512,10,8,8,890 segundos
Pec Dec410,10,8,890 segundos
Hammer Strength Bench Press410,8,8,890 segundos
Cable Chest Press412,12,10,1090 segundos
Cable Crunch412,12,10,1090 segundos
Weighted Chair Knee Raise515,15,12,12,12 (piernas rectas para avanzados, dobladas para intermedios)90 segundos
EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

Dia Martes: Espalda – Abdomen sin peso

EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
Wide Grip Chin Up512,10,10,10,8 (Si no puedes solo pide ayuda)90 segundos
Bent Over Row410,10,8,890 segundos
Close Grip Lat Pull Down410,8,8,890 segundos
Close Grip Bent Over Row410,10,8,890 segundos
Deadlift31290 segundos
Russian Twist42090 segundos
Side Crunch42090 segundos
Seated Leg Tucks42090 segundos
Cualquier Ejercicio Cardiovascular115 a 20 minutosno
EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

Dia Míercoles: Pierna

EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
Jump Squat512,10,10,8,890 segundos
Leg Extension410,8,8,890 segundos
Leg Curl48,8,6,690 segundos
Barbell Rear Lunge410,10,8,890 segundos
Toes In Seated Calf Raise315,12,1290 segundos
Dumbbell Squat315,12,1290 segundos
Cualquier Ejercicio Cardiovascular115 a 20 minutosno
EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

Dia Jueves: Hombro – Abdomen con peso

EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
Smith Machine Shoulder Press512,10,10,8,890 segundos
Weight Plate Front Raise41090 segundos
Dumbbell Lateral Raise410,8,8,890 segundos
Cable Lateral Raise410,8,8,890 segundos
Hanging Knee Raise5Al fallo90 segundos
Cable Crunch515,15,12,12,1290 segundos
EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

Dia Viernes: Brazo – Abdomen sin peso

EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
EZ Bar Curl410,8,8,890 segundos
Alternate Seated Dumbbell Curl410,8,8,890 segundos
Wide Grip Cable Curl31090 segundos
Reverse Grip Barbell Curl310,8,890 segundos
Tricep Dips310,8,890 segundos
Lying Barbell Reverse Extension310,8,890 segundos
Cable Tricep Extension310,8,890 segundos
Weighted Bench Dips310,8,890 segundos
Cualquier Ejercicio Cardiovascular115 a 20 minutosno
EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.
Notas:

  • La rutina se hace en una hora y cuarto aproximadamente, con cardio y abdomen incluidos. Si tardas más es que estás descansando más de un minuto entre series.
  • Si te sientes bien y quieres perder grasa sobrante puedes aumentar el tiempo de cardio unos 10 minutos más.
  • mompracem

    Demasiada carga de entrenamiento! Aunque no hago hipertrofia, sí entreno ultramaratón. Tengo 3 días de entrenamiento de carrera y dos de fuerza en gimnasio. 5 días seguidos de fuerza sin recuperación, es demasiado. El cuerpo “crece” en la recuperación, no en el entrenamiento.

    • Junior Espinoza

      Es demasiado fácil decir que tu argumento es erróneo, date cuenta que cada día se hacen ejercicios para músculos diferentes! Entonces, cada parte del cuerpo tiene su tiempo para descansar, y como tu ya habías mencionado “El cuerpo “crece” en la recuperación, no en el entrenamiento.” Entonces, no tiene nada malo en seguir esta rutina. De nada.
      Saludos.
      Junior.

      • mompracem

        No entiendo tu concepto de “erróneo” entonces, ya que me das la razón. ¿?

  • JORGE

    Y PARA LOS DIAS SABADOS Y DOMINGOS??

  • Mati Zarate

    y que peso se maneja ? ascendente o siempre el mismo ?

  • Pingback: Los ejercicios de aislamiento para ganar músculo, ¿mito o realidad?()

  • Hugo Ortiz

    Si quieren en verdad resultados entrenar 5 dias es mucho y tantas series por dios nunca van a crecer de esta forma les recomiendo a los que deseen entrenar de verdad que sigan el metodo heavy duty de mentzer es entrenamiento de alta intensidad. entrenar con alta intensidad y al fallo es lo mejor y solo 3 veces a la semana.

    • Felipe Diaz

      Que pasa si por cuestiones de trabajo solo puedo entrenar semana por medio? Mi intención no es la hipertrofia, mas bien es la reducción de grasa. crees que me sirve una rutina como la de este artículo?

  • Hector Cardenas

    que tal amigos este rutina la puedo hacer por 6 semanas ???

  • Max Steel

    Que información tan falsa, la hipertrofia no se maneja de esa forma. Para manejar la hipertrofia se debe hacer como máximo en 3 sesiones por semana a una intensidad de entre el 60 al 70% y sets de 3 a 5 (dependiendo el método a manejar), por lo cual no debería exceder en tiempo de entre 40 a 60 minutos(por mucho). La hipertrofia requiere descansos de al menos 72 horas para que funcione. Se me hace una irresponsabilidad este tipo de artículos sin que estén fundamentados.

  • julio diario veron

    Pregunta!!!!
    M dice mi instructor q no puedo hacer lunes pecho y martes espalda x q según no dejó descansar la parte de arriba y q X eso no voy a crear masa muscular!!! Que hago????

  • Salud y bienestar

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  • Oscar Ad Hoc

    Opino que son muchos ejercicios, por lo que es mejor hacerla con unos pesos moderados para no sobrecargar nuestro SNC. El único fallo que veo importante es que indica hacer cardio el dia de piernas después de la paliza a las que las hemos sometido, así el jueves seremos tan endebles que no podremos ponernos de pie. Sería mejor trasladar ese cardio al jueves y dejar el miercoles como único día de sin cardio

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