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April 20, 2014

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Rutina de hipertrofia: Cuerpo completo de 5 días por semana

Rutina de hipertrofia 5 días

Esta rutina la vamos a hace durante 4 semanas, siguiendo una distribución de entrenamiento convencional, vamos a entrenar cada músculo solo una vez por semana aumentando el volumen de entrenamiento pro sesión.

Se entrenara durante 4 semanas cinco días a la semana, si para ti es demasiado y experimentas un cansancio excesivo despues del tercer día puedes meter un día de descanso y acabar la rutina el sábado.

Trabajaremos en pirámides ascendentes en peso, según bajan las repetición tendrás que subir el peso. Recuerda que las series no deben de ser ligeras, en cada una debes de llegar al fallo (MENOS EN LA PRIMERA). No debes sobrepasar el fallo, nada de repeticiones forzadas, ni asistidas, ni incompletas, ni ninguna otra técnica de alta intensidad.

Dia Lunes: Pecho y abdomen con peso

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
Bench Press 5 12,10,8,8,8 90 segundos
Pec Dec 4 10,10,8,8 90 segundos
Hammer Strength Bench Press 4 10,8,8,8 90 segundos
Cable Chest Press 4 12,12,10,10 90 segundos
Cable Crunch 4 12,12,10,10 90 segundos
Weighted Chair Knee Raise 5 15,15,12,12,12 (piernas rectas para avanzados, dobladas para intermedios) 90 segundos
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

Dia Martes: Espalda – Abdomen sin peso

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
Wide Grip Chin Up 5 12,10,10,10,8 (Si no puedes solo pide ayuda) 90 segundos
Bent Over Row 4 10,10,8,8 90 segundos
Close Grip Lat Pull Down 4 10,8,8,8 90 segundos
Close Grip Bent Over Row 4 10,10,8,8 90 segundos
Deadlift 3 12 90 segundos
Russian Twist 4 20 90 segundos
Side Crunch 4 20 90 segundos
Seated Leg Tucks 4 20 90 segundos
Cualquier Ejercicio Cardiovascular 1 15 a 20 minutos no
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

Dia Míercoles: Pierna

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
Jump Squat 5 12,10,10,8,8 90 segundos
Leg Extension 4 10,8,8,8 90 segundos
Leg Curl 4 8,8,6,6 90 segundos
Barbell Rear Lunge 4 10,10,8,8 90 segundos
Toes In Seated Calf Raise 3 15,12,12 90 segundos
Dumbbell Squat 3 15,12,12 90 segundos
Cualquier Ejercicio Cardiovascular 1 15 a 20 minutos no
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

Dia Jueves: Hombro – Abdomen con peso

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
Smith Machine Shoulder Press 5 12,10,10,8,8 90 segundos
Weight Plate Front Raise 4 10 90 segundos
Dumbbell Lateral Raise 4 10,8,8,8 90 segundos
Cable Lateral Raise 4 10,8,8,8 90 segundos
Hanging Knee Raise 5 Al fallo 90 segundos
Cable Crunch 5 15,15,12,12,12 90 segundos
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

Dia Viernes: Brazo – Abdomen sin peso

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
EZ Bar Curl 4 10,8,8,8 90 segundos
Alternate Seated Dumbbell Curl 4 10,8,8,8 90 segundos
Wide Grip Cable Curl 3 10 90 segundos
Reverse Grip Barbell Curl 3 10,8,8 90 segundos
Tricep Dips 3 10,8,8 90 segundos
Lying Barbell Reverse Extension 3 10,8,8 90 segundos
Cable Tricep Extension 3 10,8,8 90 segundos
Weighted Bench Dips 3 10,8,8 90 segundos
Cualquier Ejercicio Cardiovascular 1 15 a 20 minutos no
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

Notas:

  • La rutina se hace en una hora y cuarto aproximadamente, con cardio y abdomen incluidos. Si tardas más es que estás descansando más de un minuto entre series.
  • Si te sientes bien y quieres perder grasa sobrante puedes aumentar el tiempo de cardio unos 10 minutos más.
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  • Oliver

    Se trabaja demaciado el bdomen no?
    No se deja descansar. No se ”quema” el abdomen? (osea, que ya no crece)

    • MiPielSana

      Es hipertrofia amigo.

      • Josue GR

        Hola disculpen mi ignorancia, a qué se refieren con Hipertrofía, para qué clase de personas esta hecha esta rutina? Gracias.

  • 111stefano

    hola,quiero saber si puedo pasar el dia del pecho para el jueves porque e dia lunes que trabajo pecho el martes amanezco con el dolor de pecho y si hago espalda me duele mucho lo que es el pecho y creo que puedo tener un desgaste muy alto en el pecho y no podría crear masa muscular el el pecho entonces pasar el dia de espalda dos dias despues de lo que haga pecho saquenme de esa duda

  • Rodrigo

    Se pueden alternar??

  • Rodrigo

    Se puede alternar??

  • Rodrigo

    Se puede alternar?

  • Rodrigo

    A va pues si contestan no??? que falta de seriedad, para que ponen estos foros si no dan respuesta.

  • Antonio Dominguez

    El dia viernes dice brazo y abdomen sin peso. y los ejercicios de abdomen

  • Aqiles Fajardo

    Esta rutina es la misma que la que salia en la rutina de 14 semanas para lograr un cuerpo perfecto? Ayuden por favor, intento abrir el link de la rutina de 14 semanas y dice que la movieron.

  • genesis medina

    estas rutinas la podemos hace las mujeres también o no??

  • alejandro

    ¿en cuanto tiempo vere el cambio de aumento de masa muscular en mi cuerpo?

    gracias!