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Rutina explosiva para principiantes: Gana músculo y pierde grasa

Quizás en algún punto de tu odisea hacia un cuerpo sano y escultural hayas conocido la aplicación Freeletics, pero por si no, se trata de una app con la que puedes realizar un verdadero cambio en tu apariencia corporal y salud a través de entrenamientos completamente gratuitos, o bien, mediante entrenamientos de paga y personalizados según tus capacidades físicas, que de seguro llevarán tus límites hacia otro nivel.

Y no, no se trata de hacer publicidad, sino más bien de compartir un poco del extenso contenido que podemos encontrar en la aplicación, como lo es esta explosiva rutina con la que vas a sudar la gota gorda.

Sobre la rutina y otras cosas

La rutina, aunque tiene un enfoque en la quema de grasas, ya que activa el sistema cardiovascular a niveles insospechados, también es excelente para la ganancia de masa muscular, especialmente en aquellos que tienen poco recorrido dentro del mundo del fitness, pues aplica diferentes ejercicios con los que también se activan diferentes grupos musculares a lo largo de todo el cuerpo.

Una de las grandes ventajas de este entrenamiento es que no requiere de material adicional para llevarla a cabo. Únicamente necesitas voluntad, motivación y mucha fuerza para no abandonar el entrenamiento cuando sientas que ya no puedes hacer una repetición más, pues créeme, en verdad es brutal.

Al utilizar tu propio peso corporal para realizar los ejercicios, podrás adaptar a tu cuerpo de cara a entrenamientos más intensos en el futuro, ya sea si te enfocas exclusivamente en la ganancia de masa muscular con pesas o si lo haces a través de la calistenia con movimientos mucho más complejos y completos.

Lo ideal es que realices esta rutina en donde más te sientas cómodo, ya sea en casa o aire libre, pero eso sí, no olvides tener una toallita a mano y una botella con agua que de seguro la vas a necesitar.

La rutina tiene una duración aproximada de 20-25 minutos incluyendo el calentamiento y los estiramientos estáticos para enfriar. ¿Te parece poco tiempo? Espera a que entres en acción y verás cómo trabajar a intensidades altísimas en un periodo corto es mucho más efectivo que salir a correr durante una hora.

Tabla para ganar músculo y perder grasa

EJERCICIOSERIESREPETICIONES
Calentamiento
Flexiones (push-up)120
Burpees125
Sprawls150
Sentadilla con salto150
Crunches150
Enfriamiento: estiramientos estáticos

Explicación de la rutina

  • Tal y como se explica en la tabla, la rutina consiste en realizar un único circuito de 5 diferentes ejercicios con los que pondremos a prueba la resistencia cardiovascular y muscular. Lo que hace efectivo al entrenamiento, a pesar de su corta duración, es que debemos hacerlo a la mayor velocidad posible y sin descanso entre uno y otro ejercicio, pero bueno, al menos eso es lo que se pretende.
  • Quizás en un principio te puede parecer que el número de repeticiones por ejercicio es elevado, y sí, en efecto lo es, pero de eso se trata. Vamos a entrenar en poco tiempo, pero dando lo mejor de nosotros mismos en cada movimiento.
  • Si crees que es necesario tomarse un descanso a la mitad de las repeticiones totales, adelante, lo mereces. Puedes tomarte el tiempo que requieras para recuperar el aire y que tus músculos dejen de doler tanto. Claro, hazlo siempre y cuando este descanso no exceda los tres minutos seguidos.
  • Hagas lo que hagas, no te des por vencido. Una buena estrategia para no dejar el entrenamiento a la mitad es que si por ejemplo no podemos realizar los 50 sprawls, hacemos únicamente 25, nos tomamos un descanso (de no más de 3 minutos) y continuamos. Y así iremos avanzando hasta completar las 50 repeticiones con cada ejercicio.
  • Puedes hacer este mismo entrenamiento 5 veces por semana, aunque recuerda que en el mundo del fitness, uno de los principales objetivos es el de ir progresando día a día, así que a medida que te sea posible, ve sustituyendo algunos ejercicios por otros más intensos o ve aumentando el número de repeticiones de manera progresiva.
  • Una vez hayas terminado tu primer entrenamiento, date un aplauso y siéntete orgulloso de lo que has hecho, pues ahora eres una versión más fuerte de ti mismo.
  • Cuando vayas a entrenar nuevamente y sientas que ya no puedes más; que estás a punto de tirar la toalla, acuérdate de este primer workout. Si has logrado superarlo, podrás superar cualquier cosa en la vida. Así que ¡adelante!

¿Tienes alguna duda o comentario? Expertos lo responderán en las próximas 24 horas.

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