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Rutina de 6 días de Arnold Schwarzenegger

Arnold Schwarzenegger, que es considerado como el máximo exponente del culturismo, es también conocido por sus explosivas rutinas que llevaban su cuerpo hasta el límite y que en cuerta parte, le permitían obtener los grandes músculos con los que destacó en su época de oro.

El 7 veces ganador del Mr. Olympia todavía es altamente venerado tanto por culturistas amateur como profesionales debido a todo el legado que dejó luego de su retiro. En 1991, la revista Muscle Mag, que era una de las editoriales del culturismo con mayor renombre en su época, llegó a compartir una de las tantas rutinas que Arnold utilizaba para la ganancia de volumen.

A diferencia de la rutina anterior en la que se seguía un plan de entrenamiento de 5 días a la semana, en este se ha hecho una estructura para trabajar todos los músculos del cuerpo a lo largo de seis días. No obstante, más allá de ello, las primicias de la rutina son las mismas: realizar movimientos explosivos con grandes cantidades de peso para llegar casi al fallo, así como mantener un descanso de entre 60 y 90 segundos para aumentar la congestión natural.

La rutina quedaría de la siguiente manera.


LUNES

Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Pecho – Lunes
EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
Press de banca56-1060-90 sec
Aperturas planas56-1060-90 sec
Fondos3Fallo60-90 sec
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Espalda – Lunes
Dominadas agarre ancho6Fallo60-90 sec
Remo en barra T56-1060-90 sec
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Piernas – Lunes
Sentadillas68-1260-90 sec
Extensiones de piernas612-1560-90 sec
Curl de piernas610-1260-90 sec
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Antebrazo – Lunes
Curl de muñeca (antebrazos en rodillas)41060-90 sec
Curl de muñeca invertido4860-90 sec

MARTES

Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Bíceps – Martes
EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
Curl con barra66-1060-90 sec
Curl de concentración con mancuerna66-1060-90 sec
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Tríceps – Martes
Press de banca con agarre cerrado66-1060-90 sec
Jalones de tríceps66-1060-90 sec
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Hombros – Martes
Press militar con barra sentado66-1060-90 sec
Elevaciones laterales cable510-1260-90 sec
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Gemelos – Martes
Elevación de talones de pie101060-90 sec
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Abdomen – Martes
Circuito de 10 minutos de entrenamiento sin descanso

JUEVES

Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Pecho – Jueves
EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
Press de banca inclinado66-1060-90 sec
Cruces de cables510-1260-90 sec
Pull over con mancuerna310-1260-90 sec
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Espalda – Jueves
Remo en cable sentado66-1060-90 sec
Remo a una mano con mancuerna56-1060-90 sec
Peso muerto piernas rígidas51560-90 sec
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Piernas – Jueves
Prensa de piernas68-1260-90 sec
Zancadas con barra51560-90 sec
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Antebrazo – Jueves
Enroscar cuerda (máquina wright)Fallo60-90 sec

VIERNES

Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Bíceps – Viernes
EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
Curl con mancuernas sentado66-1060-90 sec
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Tríceps – Viernes
Press francés con barra66-1060-90 sec
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Hombros – Viernes
Elevaciones laterales con mancuernas66-1060-90 sec
Pájaros56-1060-90 sec
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Gemelos – Viernes
Elevación de talón a una pierna (con mancuernas)61260-90 sec
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Abdomen- Viernes
Circuito de 10 minutos de entrenamiento sin descanso

Indicaciones de la rutina

  • Como puedes ver, esta rutina es significativamente menor en comparación a la original utilizada por Schwarzenegger. No obstante, el volumen de la misma sigue siendo elevado para muchas personas, de ahí que se haya diseñado para entrenar únicamente 4 veces por semana.
  • A pesar del volumen reducida de la misma, se recomienda su ejecución únicamente para personas que llevan años entrenando y que por tanto, ya tienen una alta experiencia en las diferentes técnicas de los ejercicios. Realizar los recorridos con movimientos estrictos permite un mayor desarrollo de los músculos trabajados.
  • Los pesos a utilizar dependerá de cada persona, así que recomendar una determinada cantidad sería insensato. Lo mismo aplica si llegaramos a mencionar algún porcentaje del 1RM máximo de cada persona. Para ello, lo mejor que podemos hacer es utilizar pesos verdaderamente bajos e ir progresando poco a poco hasta ajustarse a una cantidad que sea lo suficientemente desafiante como para conseguir resultados.
  • Se recomienda realizar una sesión de ejercicio cardiovascular luego del entrenamiento de pesas, por lo menos tres veces a la semana.
  • Esta rutina también puede utilizarse para las ganancias de fuerza, aunque para ello habría que modificar ciertas configuraciones como la cantidad de series a realizar, así como el número de repeticiones por serie. Con el fin de obtener una mayor funcionalidad, y con base a ello, poder trabajar un mayor número de musculos con menos ejercicios, también debemos realizar algunos cambios a la estructura general de la rutina:
    • Lo primero es clasificar un día de entrenamiento como un bloque. Es decir, el día 1 o lunes, correspondería al entrenamiento A. El día 2 o martes correspondería al entrenamiento B, y así sucesivamente.
    • Una vez hecho esto, debemos bajar la frecuencia de entrenamiento de 4 a 3 veces por semana. Lunes, miércoles y viernes son días perfectos. Sin embargo, aún así, debemos realizar los cuatro bloque de entrenamiento, pero respetando el día correspondiente a cada uno:
      • Lunes: Entrenamiento A
      • Miércoles: Entrenamiento B
      • Viernes: Entrenamiento C
      • Lunes: Entrenamiento D
      • Miércoles: Entrenamiento A
      • Viernes: Entrenamiento B
      • Y manejaremos este mismo plan por el tiempo correspondiente, hasta que sea necesario volver a hacer cambios para enfocarse en otro objetivo o seguir progresando en las ganancias de fuerza.

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