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Rutina para aumentar músculo en seis semanas [Semana 1-2]

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La siguiente rutina esta diseñada para usuarios intermedios sirve para aumentar masa muscular. La rutinas las tienes que completar en seis semanas, las cuales están divididas en tres pares y solo vas a trabajar cuatro veces a la semana, lunes, martes, jueves y viernes.

Esta rutina para aumentar músculo lo pueden trabajar tanto hombres como mujeres, las mujeres no deben de preocuparse por crecer como Hulk, cuando las mujeres levantan pesas sus músculos se tonifican no crecen mas.

Debes de manejar pesos pesados pero mantener la técnica del movimiento correctamente, no vale la pena levantar mucho peso con un movimiento mal ejecutado, es preferible la mitad de peso pero bien ejecutado el movimiento.

Semanas de la rutina para aumentar masa muscular:

La Alimentación

La alimentación es el punto más importante de todo, no importa que tan bien sigas este programa para aumentar masa muscular, si no tienes una buena alimentación no vamos a completar los resultados plenamente.

Recomendaciones sobre la alimentación:

  • Proteínas: Debes de ingerir al menos 2 gramos de proteína por kilo de tu peso corporal. Lista Alimentos altos en proteína.
  • Hidratos: Hay que comer hidratos suficientes, se recomienda entre 3 y 4 gramos de hidratos por kilo de peso corporal, esto te dará energía.
  • Grasas insaturadas: La grasa es necesaria para producir la termogénesis y metabolizar el tejido adiposo, ademas proteje el musculo de catabolizar.
  • Bebe Agua: Debes de beber antes, durante y despues del entreno.
  • Carbohidratos: Mantener una buena ingesta de carbohidratos sanos como arroz hervido, pan 100% integral, pastas, papa asada, etc.

Suplementos

Los suplementos no son necesarios para ver resultados pero si quieres los puedes tomar. Los suplementos que puedes tomar para el aumento de masa muscular son:

  • Batidos de proteína
  • Creatina
  • BCAA
  • Zinc
  • Puedes tomar un multivitamínico

Puntos importantes

Como mencionamos esta rutina es para intermedios, pero debemos recordarte estos puntos:

  • Debes de calentar por lo menos de 5 a 10 minutos de ejercicio cardiovascular antes de iniciar tu rutina.
  • En cada repetición, toma aire en la fase excéntrica (negativa) y expúlsalo al final de la fase concéntrica (positiva).

Rutina para aumentar músculo en 6 semanas

Rutina para las semanas 1-2

Rutina para los lunes y los jueves, trabajaremos el pecho, hombros, trapecios, tríceps y abdominales.

EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
Press de Pecho31290 segundos
Cruces entre poleas31290 segundos
Pec Dec21290 segundos
Press Militar con Mancuerna31290 segundos
Elevación frontal con polea31290 segundos
Elevación lateral31290 segundos
Encogimientos con mancuernas31290 segundos
Press de banca con agarre cerrado31290 segundos
Encogimientos con polea21550 segundos
Hip Thrusts21550 segundos
EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

La siguiente rutina es para los martes y viernes de la semana uno y dos en la que trabajaras muslo, cuadríceps, femorales, espalda, biceps y gemelos.

EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
Sentadillas en Maquina31290 segundos
Extensión de Piernas31290 segundos
Curl de pierna31290 segundos
Remo con barra31290 segundos
Jalones detras con polea31290 segundos
Remo sentado con polea31290 segundos
Curl de brazos con polea31290 segundos
Curl de brazos con mancuernas31290 segundos
Elevación pantorrillas sentado21550 segundos
Elevación pantorrillas parado21550 segundos
EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

Al terminar la semana uno y dostenras que continuar con la semana tres y cuatro clic aqui.

  • Vladimir Lemkov

    BUEN DÍA, solo una duda ¿cuanto tiempo hay que esperar entre cada ejercicio?, se que 90 seg entre cada serie pero en cada ejercicio cuanto?, saludos.

    • CarlosEduardoRMaldonado

      Sin esperas, uno seguido de otro.

  • Asís del Yerro

    Este artículo está muy bien, excepto, cuando llegas a la rutina y ves lo de siempre: pecho y tríceps, espalda y bíceps… Os engañan como a chinos, y lo peor, es que no lo hacen a propósito. Los que hacen estás rutinas creen en que las rutinas dividas por grupos musculares son invencibles, cuando eso es un error. No negaré que los resultados llegan, porque lo hacen, pero tardan más y hay que invertir más tiempo, y el tiempo, por lo menos en mi caso, es escaso hoy en día.

    Lo primero, hacer tres series de doce repeticiones de cada ejercicio de cada grupo muscular que toca ese día (es un ejemplo), hace que sobrecarguéis ese grupo muscular, fatigándolo excesivamente y, obviáis completamente los demás grupos musculares que, pobres ellos, también tienen derecho a ser entrenados.

    Por experiencia propia os diré que, para mí, que soy una persona que busca el pragmatismo, lo más efectivo y que proporciona los mejores resultados en el menor tiempo es el ENTRENAMIENTO TOTAL A UNA SOLA SERIE. Y vosotros diréis: -¿y eso que es?- Pues bien, se trata de realizar una rutina que varía permanentemente, en la que solo se ejecuta una serie “al fallo” de cada ejercicio seleccionado previamente; los ejercicios son los básicos de toda la vida (peso muerto, dominadas, sentadillas, press de hombro, remo y press militar) con diferentes variaciones para evitar que el cuerpo se habitúe a ellos y, además, otros ejercicios más “dinámicos” que complementan a los primeros con los que trabajas otros aspectos como la musculatura estabilizadora, el “core”…

    Evidentemente, para hacer una serie de un ejercicio hasta el fallo, debemos utilizar un peso que nos suponga un desafío y por ello se hace necesario un buen calentamiento previo, cosa que muchos hacen de forma insuficiente o, directamente, se lo saltan en un alarde de estupidez supina que nunca he llegado bien a comprender, en fin, cada uno que pierda su tiempo y su salud como considere mejor.

    Tras cada serie, se descansa el tiempo necesario para recuperar el aliento. En mi caso, lo que tarde en desmontar y montar los discos de la barra (30-45 segundos máx.)

    Para muestra un botón: mi día de entrenamiento de mañana.

    5 minutos en máquina de remo “a buen ritmo”.

    Sentadillas Jefferson con un peso que no me permita pasar de 8-12 repeticiones.

    Dominadas con agarre neutro con un lastre que no me permita pasar de 10-12 rep.

    Peso muerto con barra con un peso que no me permita pasar de 8-12 rep.

    Press de banca (inclinada) con mancuernas con un peso que no me permita pasar de 10-12 rep.

    Remo con barra con un peso que no me permita pasar de 8-12 rep.

    Squat&Press con un peso que no me permita pasar de 15-20 rep.

    3 minutos en máquina de remo con cadencias de 30 segundos a tope con 30 segundos de recuperación.

    Escurrir la camiseta y a la ducha.

    El resto…, estaban allí cuando llegué, y allí siguen cuando me voy.

  • Ricardo Moreno

    hola tengo un porcentaje de grasa del 20% sobretodo en el abdomen, quisiera ganar masa muscular pero no quiero verme tan fofo que me recomendarias hacer para bajar la grasa pero poder ir ganando masa o como tu lo veas mejor

  • javichi casi

    hola yo solo quería preguntar sobre la alimentación, debo comer 3 veces al dia y comer bien o comer 5 veces y comer normal?

    • Douglas Sanchez

      Creo que comer las 3 veces al dia son las recomendadas cuando quieres ganar musculo; En cambio al de 5 veces, es un modo de alimentacion para bajar de peso, inclusive si haces las rutinas mencionadas en el artículo no te añadiria masa corporal. Saludos.

    • Carlos Martín

      Hola! Debes comer SIEMPRE 5 veces al día. Si estas intentando adelgazar simplemente tendrás que reducir tu ingesta de hidratos y sobretodo eliminar los azucares refinados. Si estás intentando ganar músculo lo recomendado es aportar a cada una de las 5 raciones algo de proteínas, pero siempre haciendo 5 comidas al dia. De echo, en algunas dietas de crecimiento hay hasta 7 ingestas diarias, teniendo en cuenta la post y pre entrenamiento.

  • Nico Reina

    Buenas noches, la verdad empece el martes y pues no hice nada el lunes nohay ningun problema?, y otra cosa no entiendo lo de los alimentos, me podrian explicar?, gracias.

  • Comenzamos a seguirte

  • Chechito Valle

    El remo con barra esta mal el link

    • Chechito Valle

      manda al remo con mancuernas!

  • Chechito Valle

    el descanso es entre cada repeticion o entre ejercicio?

    • Joshua Galindo

      entre cada serie

  • estheisy

    como se puede comer sano con esta crisis , pero bueno por mi y mi salud todo lo puedo a si que manos a la obra ;*

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