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August 5, 2015

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Rutina para aumentar músculo en seis semanas [Semana 1-2]

rutina auemntar hombre mujer
La siguiente rutina esta diseñada para usuarios intermedios sirve para aumentar masa muscular. La rutinas las tienes que completar en seis semanas, las cuales están divididas en tres pares y solo vas a trabajar cuatro veces a la semana, lunes, martes, jueves y viernes.

Esta rutina para aumentar músculo lo pueden trabajar tanto hombres como mujeres, las mujeres no deben de preocuparse por crecer como Hulk, cuando las mujeres levantan pesas sus músculos se tonifican no crecen mas.

Debes de manejar pesos pesados pero mantener la técnica del movimiento correctamente, no vale la pena levantar mucho peso con un movimiento mal ejecutado, es preferible la mitad de peso pero bien ejecutado el movimiento.

Semanas de la rutina para aumentar masa muscular:

  • Semana 1 – 2

  • Semana 3 – 4
  • Semana 5 – 6

La Alimentación

La alimentación es el punto más importante de todo, no importa que tan bien sigas este programa para aumentar masa muscular, si no tienes una buena alimentación no vamos a completar los resultados plenamente.

Recomendaciones sobre la alimentación:

  • Proteínas: Debes de ingerir al menos 2 gramos de proteína por kilo de tu peso corporal. Lista Alimentos altos en proteína.
  • Hidratos: Hay que comer hidratos suficientes, se recomienda entre 3 y 4 gramos de hidratos por kilo de peso corporal, esto te dará energía.
  • Grasas insaturadas: La grasa es necesaria para producir la termogénesis y metabolizar el tejido adiposo, ademas proteje el musculo de catabolizar.
  • Bebe Agua: Debes de beber antes, durante y despues del entreno.
  • Carbohidratos: Mantener una buena ingesta de carbohidratos sanos como arroz hervido, pan 100% integral, pastas, papa asada, etc.

Suplementos

Los suplementos no son necesarios para ver resultados pero si quieres los puedes tomar. Los suplementos que puedes tomar para el aumento de masa muscular son:

  • Batidos de proteína
  • Creatina
  • BCAA
  • Zinc
  • Puedes tomar un multivitamínico

Puntos importantes

Como mencionamos esta rutina es para intermedios, pero debemos recordarte estos puntos:

  • Debes de calentar por lo menos de 5 a 10 minutos de ejercicio cardiovascular antes de iniciar tu rutina.
  • En cada repetición, toma aire en la fase excéntrica (negativa) y expúlsalo al final de la fase concéntrica (positiva).

Rutina para aumentar músculo en 6 semanas

Rutina para las semanas 1-2

Rutina para los lunes y los jueves, trabajaremos el pecho, hombros, trapecios, tríceps y abdominales.

EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
Press de Pecho31290 segundos
Cruces entre poleas31290 segundos
Pec Dec21290 segundos
Press Militar con Mancuerna31290 segundos
Elevación frontal con polea31290 segundos
Elevación lateral31290 segundos
Encogimientos con mancuernas31290 segundos
Press de banca con agarre cerrado31290 segundos
Encogimientos con polea21550 segundos
Hip Thrusts21550 segundos
EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

La siguiente rutina es para los martes y viernes de la semana uno y dos en la que trabajaras muslo, cuadríceps, femorales, espalda, biceps y gemelos.

EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
Sentadillas en Maquina31290 segundos
Extensión de Piernas31290 segundos
Curl de pierna31290 segundos
Remo con barra31290 segundos
Jalones detras con polea31290 segundos
Remo sentado con polea31290 segundos
Curl de brazos con polea31290 segundos
Curl de brazos con mancuernas31290 segundos
Elevación pantorrillas sentado21550 segundos
Elevación pantorrillas parado21550 segundos
EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

Al terminar la semana uno y dostenras que continuar con la semana tres y cuatro clic aqui.

151 comentarios
Deja tu duda o comentarios
  • Edel Díaz

    la segunda rutina sería para los martes y viernes no?

    • MiPielSana

      Así es amigo, la segunda es para martes y viernes.

      • OmarOmar

        Se pueden alterar Los ejersicios o tengo que seguirlos en secuensia ? Gracias por adelantado y felicidades por tan buena pagina , me a ayudado bastante, espero y nos Sigan ayudando con tan buena informacion.

  • Mark

    disculpa el miercoles se descansa?? no se hace nada de nada?

    • MiPielSana

      Así es, como ves es una rutina para aumentar músculo el descanso es esencial. Esta rutina es para intermedios no para principiantes.

  • Polo

    Hola, una duda, hablas del calentamiento cardiovascular antes de la rutina… ¿y ya no es necesario calentar el músculo a trabajar antes de cada ejercicio? gracias

  • Alberto Alvarez Vazquez

    Buen día, llevo ya algo de tiempo haciendo ejercicio con pesas pero nunca vi un cambio relevante hasta hace unos meses que lo tome mas enserio, hace poco que perdí 13 kilos pero me gustaría ganar musculo así que haré esta rutina pero no me queda muy claro lo de la alimentación, habrá alguna dieta que me recomienden??

  • Missael

    Buenos días. Tengo un peso corporal de 60 kg. y quiero ganar mas masa muscular esta rutina estaría bien para mi propósito o tengo que llevar a cabo otro tipo de rutinas?

    • MiPielSana

      Esta perfecta para ti

  • Adrian

    No entiendo muy bien, se supone que la rutina la entrenas 2 veces verdad?

    osea la primera, es de lunes y jueves. osea estos dos dias haria la misma rutina?

    • MiPielSana

      Así es.

    • yeison

      creo q debes dividir la rutina, si son 10 ejercicios trabajas un dia 5, el otro dia los otros 5….

  • julian gonzalez

    en cuanto a los pesos, se levanta el mismo peso en todas las series? o se va aunmentando cada serie’

  • ALEJANDRO

    YO TENGO COMO 6 MESES LLENDO AL GYM PERO ME QUEDE ESTANCADO EN LOS 83 KILOS Y MIDO 1.78 Y NO HE DEFINIDO MI CUERPO ESTA RUTINA ME AYUDARIA GUNTO CON LA PROTEINA IZOPURE?

  • Jhossy

    Buenos dias, quiero aumentar la masa muscular tengo 3 meses en el Gym, como puedo hacer, es necesario levantar mucho peso.

    • MiPielSana

      El peso que más puedas.

  • PeLusiN1

    Buenas, llevo 1 año entrenando gym, 1 musculo por dia con abdo, queria saber si haciendo estas tablas durante 6 semanas me beneficia algo, o ya que llevo tiempo en el gym pues alomejor es entrenar como estoy haciendo ahora, peso 84 y mido 1,86 ( alomejor me aconsejais haces esta tabla de 6 semanas porq me ganaria algo ) bueno espero el comentario ^^

    • PeLusiN1

      a lo de me ” ganaria algo ” me refiero a que aumentaria mas masa muscular o mas rendimiento o mas fuerza.. es lo que digo xD perdon si se mal interpreta

  • EDo

    Saludos, que hay del cardio? Hay que hacer cardio en dias de descanso?

    • MiPielSana

      Cuando aumentas, es preferible dejar el cardio a un lado. Esos días.

      • EDo

        Gracias y felicidades! excelente pagina!

  • PeLusiN1

    llevo un año en el gym, me recomendais esta tabla de 6 semanas para aumentar más musculo ? pues eso peso 84 mido 1,86

    • MiPielSana

      Si, es correcta para ti.

  • nacor

    hola tengo 16 años me gustaria seguir creciendo,asi q no se si seria correcto seguir esta rutina de ejercicios.que me recomendais?

    • MiPielSana

      Es correcta para tí.

  • Claudina

    Hola, tengo 26 años, mido 1.67 y peso 60 kg. hace dos años que no voy al gimnasio, acabo de empezar otra vez hace dos semanas, a pesar de que es poco tiempo, he sentido los resultados, estoy tomando licuados de proteina y un multivitaminico, me ejercito 4 dias por semana, 30 min. de cardio y 40 min. de pesas, con el mayor peso posible, mi pregunta es: puedo comer lo que sea por ahorita, y despues con una dieta de un mes marcar mi abdomen ?

  • ivan garzon

    estas rutinas se asen el mismo todo el cuadro completo

    ivan garzon

  • calerio

    llevo 1 mes llendo al gimnasio 3 dias a la semana haciendo cada dia maquinas de todos los musculos,ahora me recomiendas que haga esta rutina u otra mejor?

    • MiPielSana

      Puedes hacer esta.

  • Rodrigo Cossio

    Me gusto mucho tu pagina. Me gustaría preguntarte lo máximo de cardio que puedo hacer sin arriesgar ganancia de masa muscular, esto es porque me gusta mucho hacerlo, ademas el calor aquí es muy fuerte. Muchas gracias y saludos….

  • Ernesto Pérez

    Buenas tardes.! Me gustaría realizar esta rutina de 6 semanas pero juego fútbol, el jugar fútbol y realizar esta rutina, digamos al mismo tiempo, seria bueno para el crecimiento muscular.?? Gracias

  • Ivan E. Granda M.

    Voy a empezar con esta rutina, que dieta me recomiendan?

  • antonio

    hola, quisiera saber que promedio mas o menos aumentaria mis musculos, tengo 19 años peso 79 kg. y mido 1.72, tengo tiempo entrenando

  • servando

    Buenas cuanto tiempo debo tener entrenando y que rutina debo usar para aumentar ya que esta dice intermedio y yo comenzare mido 1.86 y peso 69.. tengo q8 gracias de antemano y saludos…

  • alvaro

    el sabado tampoco se trabaja verdad

    • MiPielSana

      Solo los dias que indica.

  • Esquisofremico

    Esta pajina es jenial

    • Poderoso

      aprende a escribir

    • Kaká

      tu ortografía tambien. no conoces una letra llamada “G” ?

    • HERCULES

      PAGINA

  • victor villa

    puedo hacer mas semanas esta rutina? ase un año deje el gym pero eh vuelto llevo tres meses mido 170 y peso167 esta bn este peso

  • Davinson Andrade Salcedo

    necesito rutina para quemar grasa del abdomen parte lateral otra rutina para aumentar masa muscular y volumen en la pantorrilla de pantorilla

  • juan carlos

    necesito saber que rutina puedo hacer para aumentar masa muscular mido 1,82 peso 70 pare el gym hace 2 meses y quiero volver estoy en condiciones para hacer rutinas fuertes.!!

    • Sergio

      Al dejar el GYM por mas de un mes debes volver a Acondicionar tu cuerpo… Ya que estubo en Stop de ejercicio fuerte durante esos dos meses…

  • jr perez

    Con esta series puedo hacer la tecnica piramide o nomas lebantar lo mas pesado en las series que pide?

  • Óscar Alafa

    Que rutina es más efectiva, la de 12 semanas o la de 6 semanas?
    Cual es la diferencia?

    • JOGA

      la de 12 semanas es más para personas principiantes y esta para intermediarios.

  • Asaelemus

    llevo entrenando 14 meses y he visto muy buenos resultados, pero mis rutinas han sido para aumentar masa muscular porque soy de talla regular, debo continuar con ese tipo de rutinas o cambio a definición?? gracias y saludos

  • Isra’ Hndz

    esta me parece la mas completa por que trabaja dos veces los musculos a la semana, y mantiene la tension en ellos, lo que hago es cambiar algunos ejercicios y ya se ha visto crecimiento unas dos pulgadas en los biceps y triceps..

  • Eduardo

    Disculpa son ideales esta rutina para mi? mido 1.92 y peso 82.. cres que me ayude? por cierto debo dejar de hacer cardio o sigo haciendo antes de entrenar?

  • Benjamin

    Hola, algo que no logro solucionar, es que solamente pude hacer espacio en mi semana para ir al gym 3 veses por semana, y estas rutinas estan echas para cuatro dias, alguien que me ayude a ajustarmelas porfavor ? (Martes, Jueves y sabado o Lunes, martes y sabado)

  • leol

    hola queria saber si esta rutina me puede ser vir es que quiero hacer algo diferente…ya llevo entrenando un año.con la misma rutina aveces las cambio un poco pero viendo esta me parece una buena rutina quiero saber si la puedo hacer…?

  • nicolas

    son super series ? o se van haciendo de a una ?

    • IVAN KNOXVILLE

      Yo me hice esa misma pregunta y tambien pense en hacer circuito en pecho y hombro por ejemplo pero termine haciendo uno por uno los ejercicios

  • Diego

    Que tal che, cuando empece a entrenar con pesos livianos, al otro día sentía el dolor muscular, si noto los cambios, pero el dolor muscular al siguiente día, desapareció.. sera que estoy haciendo mal los ejercicios?

    • Luz Meliza Aponte Vasquez

      cuida tu respiracion, el calentamiento, y el reposo, tambien el enfriamiento es clave

    • eu

      quizas ya debes aumentar los pesos ya que en algun momento el musculo se adaptara y deberas aumentar el peso para estimularlos.

  • Manuel

    La rutina no esta mal, aúnque hay que realizar también cardio.
    Como bien dice calentar unos 5 minutos antes de la rutina, y después, al menos 3 días a la semana, realizar unos veinte minutos de cardio( es lo que hacia Arnold)
    Por otro lado, si somos nuevos debemos de realizar un ejercio con 3 series y 10/12 repeticiones de cada músculo durante un mes, descansando cada dos días.
    El ejercicio realizado cada día debe ir alternandose, para no acostumbrarnos .
    Después de este mes empezaremos una rutina un poco más sería que la anterior.
    Los ejercicios se realizarán de 3 series 10 repeticiones, pero cada día se realizarán sólo 2 músculos.
    Día 1: bíceps y triceps
    Día 2: pecho y espalda
    Dia3: piernas y hombro
    Día 4: descanso
    Realizar unos 4 ejercicios por cada músculo, preferiblemente que vallan alternandose y que toquen todas las partes del músculo.
    Realizar al menos 4 ejercicios de abdominales 3 o 4 días a la semana.
    Esta rutina se mantendrá un par de meses.
    Al acabarla comenzaremos con otra que será muy dura y ganaremos mucho volumen.
    En la rutina anterior la ejecución de los ejercicios se realizaba para que no se mezclaban en el mismo día músculos como triceps y pecho, (para realizar pecho u utilizas también triceps y viceversa, excepto algunos ejercicios) en esta rutina los mezclaremos.
    Realizar 4 series de 12_10_8_6 repeticiones consecutivamente y aumentando el peso y 4 ejercicios de cada músculo al día.
    Día 1: triceps y pecho
    Día 2: bíceps y espalda
    Día 3: hombro y piernas
    Día 4 : descanso
    Alternar y realizar abdominales como anteriormente. No olvidar el cardio
    Esta rutina la mantendremos hasta tener el volumen deseado
    En esta última rutina conseguiremos marcar para el verano
    Los ejercicios serán más continuos con más repeticiones, más series y menos peso.
    Día 1: piernas, bíceps y triceps
    Día 2: pecho, espalda y hombros
    Día 3: descanso
    Realizar 3 o 4 ejercicios de cada músculo, con 15 repeticiones y 4 series.
    4 días de abdominales y mucho cardio
    Comer menos carbohidratos y grasas.
    En la fase anterior de volumen se deben de comer unos 250 g de carbohidratos y unos 150 de proteína, dejar al lado la grasa.
    Consejos : calentar y estirar
    Realizar dietas
    Hacer los ejercicios de dos en dos. Ej: si estoy en día uno y realizó pecho y triceps, realizar una serie de uno y después otra del otro sin descansar, sólo lo que tardas de ir de una pesa a otra o cambiarlas. Descansar después de cada serie de 45_60 segundos.
    Como ya he dicho antes alternar, hacer mucho cardio, en la hora de entrenamiento darlo todo, si estoy haciendo curl de bíceps y tengo k realizar 10 repeticiones y por 8 ya no puedo hacer más descansar 5 segundos y completarlas.
    Beber mucha agua.
    Respirar en la zona excéntrica soltar al final de la concentrica.
    Y nada más, espero que les sirva, suerte.

    • cristian

      biceps y triceps son musculos opuestos lo cual no lo recomiendo, si es pera una persona que recien empieza.
      ej:
      xdia pecho, biceps
      xdia espalda triceps

      mi humilde opinion

  • Kevin

    Allí dice Lunes, Martes, Jueves y Viernes, Y el miércoles qué hago?
    Mi Rutina era la siguiente;
    Lunes;Espalda Y Abdominales
    Martes;Bicep Y Tribcep
    Miércoles; Pecho Y Abdominales
    Jueves; Bicep Y Tribcep
    Viernes; Piernas Y Abdominales

    Ahora la cambie a esta y la comenzare la próxima semana!

    Los miércoles que puedo hacer?

    • Eduardo

      en esa rutina no especificas que dia entrenas hombros y trapecios. Si sigues una rutina de manera general podrias trabajar lo siguiente: LUNES: espalda + trapecios, MARTES: Pecho, MIERCOLES: Piernas, JUEVES: Triceps, VIERNES: Biceps, SABADO: Hombros y antebrazos. pero recuerda que las rutinas se adaptan de acuerdo a tus objetivos, y depende tu apariencia física, o si también estás delgado y quieres volumen, o si quieres trabajar un área específica, en ocasiones suele trabajarse dos veces a la semana, pero es mejor que si quieres trabajar enserio un músculo sea un día. Para la rutina de piernas la puedes dividir en dos días (que primero trabajes los cuádriceps, otro día los femorales y pantorrillas) pero si lo trabajas martes el otro día a entrenar sería sábado. porque es un músculo grande y se necesita de 3 dias para descansar bien esa zona, si buscas definición no olvides realizar también cardio al menos . Pide una rutina según tus objetivos, y por lo menos cada mes cámbiala

    • edgar

      no entrenas hombro???

      • IVAN KNOXVILLE

        Que no leiste?? Ahi dice MIERCOLES DESCANSO

    • victor

      creo que deberias incluir hombros y piernas

      • victor

        disculpa no lei el viernes

    • gerson

      descanzar, en el descanzo tus musculos se recuperan y a la vez crecen

  • dario garcia

    necesito una rutina para quemar grasa de los laterales del abdomen cual me darian?

  • cox

    hola buenas tardes tengo una duda esos ejercicios los 10 se hacen un día y al siguiente lo vuelves a hacer los 10 o los divides un día 5 y otro los otros 5 espero su respuesta

  • CARLOS

    Los descansos son entre serie o entre ejercicio?

    • Manuel

      Entre serie

  • EdwardiitOz

    1 Pregunta, yo despues que termine las 6 semanas Que rutina debo d hacer?

  • Sxumbledore

    Tengo una duda con esta rutina, mido 1,65….tengo 21 años…xD lo que no sé es si con esta altura me voy a quedar hinchado, yo lo que estoy haciendo es fibrarme

  • Winston Sandó

    CUANDO DICES HIDRATOS Y GRASAS INSATURADAS A QUE ALIMENTOS TE REFIERES? SALUDOS.

  • benjamin

    que quiere decir con que esta rutina es para intermedios? yo soi un “Ectoformo” y nose si esta rutina me ayudara a cumplir mi objetivo.

    • Eunice

      se refiere a una persona que realize actividad fisica con regularidad… no sedentarios.

  • carlo

    Hola. Soy instructor de spinning tengo buena carga de trabajo aprox 3 horas diarias . Puedo hacer esta rutina sin problema o que me recomiendan gracias

  • David Kovaks

    necesito saber si los diez ejercicios se hacen en un dia o son 5 el lunes y los otros 5 el jueves? gracias x su pronta respuesta.

  • Gustavo Nieto

    Hola, quiero saber si esta rutina la puedo hacer complementaria a la “Dieta para marcar el abdomen” hecha para 5 días a las semana por 6 semanas que ustedes ofrecen en esta misma página, si no son contrarias ya que la rutina propuesta es para ganar músculo

  • Jhonattan Benitez Ballesteros

    ¿Habría algún inconveniente en postear esto en un blog mio? Obviamente citando la fuente

    • MiPielSana

      Puedes colocarlo.

  • Andréss Silva

    Quisiera saber si una persona que lleva hasta ahora un mes de ejercicio es recomendable que lo haga, y si los ejercicios son divididos. 5 un dia y 5 el otro o los 10 en ambos dias.

  • Daniel

    Si funcionan estos ejercicios? Tengo mes y medio y quiero aumentar!

    • paulino

      men la rutina q deberias hacer es lunes de pecho y bicep martes espalda y triceps miercoles hacer ejercicio de piernas jueves hombro y trapesio viernes abdominales has eso . yo mido 184 y peso 75 . antes pesaba 65 y he aumentado eso si bebe mucha agua antes y despues de entrenar y come bien nada de frituras

  • Daninem

    Wenas tengo 19, yo mido 1.85 y peso 68 y llevo como 2 meses entrenando y comiendo muchas proteinas e hidratos en las proporciones que lei pero no se si el entrenamiento que hago esta bien o no ya que sigo un poco delgado y quiero sacar pectorales sobre todo xD

    Hago esto cada semana:
    Flexiones: Lunes y jueves
    Abdominales: martes, viernes y domingo

    Hago aproximadamente unos 40 minutos y con descansos de 1 min entre cada ejercicio que hago (hago unas 30 o 20 repeticiones dependiendo del ejercicio y lo hago en casa) .
    No se si debo hacerlos mas seguidos, empezar a poner peso encima o como hacerlo jaja.

    ayuden porfa y gracias 😀

    • max stifler

      debes de levantar peso no hacerlo con tu propio peso pq si tomas proteina

    • paulino

      men la rutina q deberias hacer es lunes de pecho y bicep martes espalda y triceps miercoles hacer ejercicio de piernas jueves hombro y trapesio viernes abdominales has eso . yo mido 184 y peso 75 . antes pesaba 65 y he aumentado eso si bebe mucha agua antes y despues de entrenar

    • Diego

      hola danimen soi preparador fisico y te aconsejo y al gimnasio para hacer trabajo de pesas si es q aumentar la masa muscular quieres, asesorate con un preparador fisico y se constante con tus rutinas espero eso te sirva.

  • Diego Espn

    Muy buenas, me gustaria saber si estoy apto para esta rutina, llevo 2 meses entrenando, de lunes a viernes descansando los miercoles. mido aprox 1,70 y peso 72kg.

  • Daninem

    Hola gente tengo una duda… y alomejor una solucion para otros ;D
    En vez de suplementarme con proteina en polvo lo que hago aparte de una alimentacion sana distribuida en 6 comidas diarias, me compro un embutido de estos enormes de pavo de 1kg que tiene unos ((10 g de proteina, 10 g de hidratos y 1-2 g de grasa por cada 100 gramos)) y me como unos 50 gramos en cada comida para aumentar la cantidad de proteina que tomo. Eso me ayuda con esas propiedades que tiene o ganaria mucha grasa?

    Ayuda porfabor, gracias 😀

  • Ener

    Buenas a todos, una duda, esta rutina dice que es para usuarios intermedios, ¿eso significa que las personas intermedias son las que ya han terminado la rutina de entrenamiento de 12 semanas para principiantes? y si es así ¿qué rutina debería tomar al terminar esta rutina para aumentar músculo en 6 semanas?

    • Rex

      Intermedio mas de 6 meses

  • Yo

    Esta rutina es una mierda!!!

  • Lalo

    La rutina no vale para nada… es malisima

  • Maggie

    Esta rutina es muy buena!! yo acabo de terminarla y e obtenido un buen resultado!! ademas de una excelente condición!!

    • maryan

      hola que tal me gustaria saber como fue tu alimentacion mientras la llevaste acabo

    • kevin

      Hola ahora que terminaste la rutina. La reiniciaras o como???

  • eugemo

    la rutina es valida para mujeres? o debo hacer algun cambio?

    • Maickol Mendoza

      CONTESTANDO TU PREGUNTA, SI ES LA MISMA RUTINA, TEN EN CUENTA QUE LAS MUJERES NO SE ARAN HULK SOLO SE LES TONIFICARAN LOS MUSCULOS, OVIAMENTE NO LEVANTARAS EL MISMO PESO QUE UN HOMBRE 😀 SALUDOS LINDO DIA 😀

    • Camilo

      que horror de ortografía, primero piensa en mejorar tu manera de escribir porque estás asesinando nuestro idioma con esas pabadas

  • Joan Sandoval

    tienen que ser en ese orden? o sea, de arriba para abajo una seguida de la otra?

  • Roberto Carlos Muevecela

    Pero..¿ Que peso hay que levantar, por ejemplo en las pesas o con las poleas..?..Cual seria el peso correcto??…Buena paginaa!!! ^_^

    • Juan

      no ahi un peso predefinido, sino es lo que tu puedas yo te recomendaria que llegaras con el maximo peso que tu puedas pero hacer minimo 8 repeticiones seria ese tu maximo peso q puedas levantar

  • Alex Akd

    mm pero que es esto?? falta ejercicios compuestos o multiarticurales, estamos dejando un lado la intensidad del ejercicio con descansos tan largos y esa cantidad de repeticiiones, no se puede entrenar grupos muscular grandes en un mismo dia.

    • Carlos Lucas Macias

      lee antes de criticar 😉

  • charli

    para aumentar de peso hay que hacer pocas repeticiones con mucho peso,siempre fue y será asi.

  • Edeer Josuee

    Hay algun problema si esta rutina la trabajo Lunes, Miercoles, Jueves y Viernes? Por cuestiones escolares se me complica ir al gym los martes… Espero me respondan a la brevedad gracias 😀

  • carlos alvarado

    Una pregunta, ¿Acabando las 6 semanas que sigue?

  • Edwin Cortez

    Quiero creser mis musculos qme recomiendan

    • Juan Perez Moco

      Te recomiendo escribir bien…

  • Edwin Cortez

    Mesecito q alguien me explique xfavor si los 4 dias tengo q aser todo loq aparese en la tabla de ejercisoos. Esq no entiendo como no tiene dias. Xfavor espero sus respuestas

    • Omar

      Los Dias aparesen arriba de la tabla de ejercisios

  • Veronica Munoz

    Hola antes que nada los felicito por este excelente sitio web, estaba realizando la rutina de entrenamiento para lograr un cuerpo perfecto que esta dividida en tres fases y cada dia entraba al sitio para mirar los ejercicios, ya iba en la semana 7 y hoy trate de entrar y me dice que página no encontrada, quisiera saber qué pasó?porque no la encuentro por ningún lado, muchas gracias!

  • Rafael Gómez Ramo

    Hola, pasa algo si las semanas no se cumplen seguidas, y si tengo que hacer una semana de descanso por motivos personales cuando es mejor hacerla entre la 2-3 que varian los ejercicios o entre la 3-4 que no varían, por ejemplo.

  • Rogelio Arroyo Negrete

    Esta rutina realmente funciona? Saludos!

  • jun

    Hola estoy pasado de peso hago dieta pero me siento muy debil porque sera ?me podrian decir alguna manera de bajar rapido ?

    • NutriologosMexico

      Te sientes débil en el día en general? o en la rutina de gimnasio. si la primera, como ya mencionas que tiene sobre peso, puede ser síntoma de diabetes dejando de lado otros factores como falta de sueño, alimentación, etc.

      Si la segunda, probablemente sea por que estas bien jodido, hay que meterle peso a las barras! no importa que cargues poco, lo importante es la calidad de tus sesiones y que tengas progresión en tu trabajo!

    • Kary Santa

      Esto no te lo digo por que sepa sino por propia experiencia. A mí, personalmente, para eso, me sirvió dejar de comer harinas. Sólo galletas de arroz y algo de pastas si para tener carbohidratos, pero del resto las eliminé y me siento muchísimo mejor. Por ahí te sirve

    • GRINGO

      no te recomendaria bajar peso, nada mas hacer mucha pesa en el gim ya que tienes volumen, en tu caso es mejor hacer muchas repericiones con pocos qilos ya que lo unico que necesitas es marcar y no volumen por que ya lo tienes

  • tuputaenbiceps

    aber chavales yo no tengo ni idea ni soi ningún profesional ni nada pero si deverdad se kiere ganar masa muscular lo mas mas importante es la alimentación es aconsejable acompañar tu dieta con algún suplemento proteínico batidos proteínas o asi eso k te aconsegen en tienda…depende de tu constitución por eso hay gente k necesitara solamente proteínas o gente k necesite mashidratos de carbono…aber es de lógica k si trabajas tantos grupos musculares en un mismo dia kemas mucha caloría y no es aconsejable pork no le dejas al musculo crecer lo estas continuamente rompiendo sin dejarle crecer…a lo que voi lo mejor es hacer un grupo muscular por dia y darle 48 h de recuperación o en su defecto 2 pero k no estén relacionados…aber si me explico tu, al hacer press aces pecho pero también estas usando tríceps por lo ke seria akonsejable pecho y bíceps, tríceps y espalda…nose otra solución es dejarte una pasta del kopon en un buen dietista y cumplir el programa pero lo k mejor te va venir es ir probando ejercicios y conociendo tu cuerpo…salu2 marikitas

    • Kary Santa

      Totalmente de acuerdo!
      Esto además te desgasta y te insume demasiado tiempo. Si estamos demasiado tiempo en el gym estamos haciendo todo mal.
      Uno debe dejar descansar el músculo al menos dos días para volver a trabajarlo… si no podemos lesionarnos o causarnos sobreentrenamiento. Sin contar que, además, si trabajamos juntos semejante cantidad de músculos, en un punto nuestro cuerpo va a comenzar a gastar las proteínas, y en vez de crecer terminamos achicando… como dijo el compa de arriba… yo tampoco soy ningún cerebrito del culturismo, pero trato de informarme y un poco de sentido común también ayuda…
      Si quieren músculo, hay que hacer sacrificios. El esfuerzo en el gimnasio es una parte, también hay que descansar y comer.
      Las recetas mágicas no existen y eso es lo mejor, por que podés ver el resultado de tu esfuerzo

    • GRINGO

      Si vas a hacer aportes hacelos bien, no se necesita tomar nada para tener masa muscular, solo es tener una buena alimentacion, informate mas, saludos

  • vitoco

    En los dias que se indica descanso se puede complementar con trote o no es recomendable ?

    • GRINGO

      si es recomendable hacer algun ejercicio cardiobascular como trote caminata etc, pero despues de ese trote es bueno hacer algun descanso, por que el descanso es fundamental para que el musculo cresca, por que es hay donde crece en el descanso

  • javier

    como puedo descargar alguna rutina en algun formato, PDF por ejemplo

  • jose

    pero no dice cuanto peso se debe administrar durante las series ??? para ni esta mal la rutina y no es cuanto puedas levantar si no debe haber alguna formula para sacar el porcentaje de fuerzar y ekilibrar con el peso

    • GABRIEL

      MIRA MAN HACE LA PAJA 4 VECES POR SEMANA Y SACAS BUEN BRAZO

    • asdrubal

      ¿?? en que tabla se dice cuanto se tiene que poner de peso??? eso lo sabras tu lol

    • carlos

      por lo general debes levantar lo maximo q puedas,, si quieres aumentar musculo

      • GRINGO

        es bueno comensar con poco para ir agarrando fuerza y costumbre, para evitar lesiones, despues que el cuerpo tenga la fuerza necesaria le vas aumentando de a poco cada dos semanas 5 kilos

    • GRINGO

      haces un test tu mismo de cuanto te queda comodo para realizar tus series, y que puedas realisar las mismas facilmente y cada dos semanas que pasan le vas aumentando 5 kilos.

  • russo

    Muchas criticas pero nadie dice nada solo corrijen ortografia del resto q es esto x dios una escuela dejense de romper los huevos y los q critican la ortografia ajena que miren sus defectos primero gracias

  • obed

    Los descansos son después de cada serie o de cada ejercicio completo?

    • Carlos

      Cada serie

  • Henry

    y los días Miércoles ?

    • carlos

      descansas

    • Carlos

      Descanso

  • carlos

    Hagan 3 vcs a la semana toda la rutina huevones, les garantizo un gran crecimiento muscular, comenzando 3 x 8 con peso manejable y aumentando. No se olviden de una buena ingestión de comidas sanas y mucha agua. Para los grandotes q qran marcar 3x 12 todos los músculos, músculos marcados garantizados. Los días de por medio salir a correr y 3 x 15 todos los tipos de abs. Nada más

  • Quetzaly Yotzin Martinez Isaia

    No afecta a los Senos? Y si es asi como hacer que no disminuya, ya que dicen que el ejercicio hace que los senos disminuyan en tamaño.
    Y yo de por si no tengo mucho, peligro desaparezcan

    • Brenda

      Los ejercicios que involucran pecho hacen que disminuya la grasa de esa zona, disminuyendo su tamaño en las mujeres.

    • GRINGO

      Los senos quedan del mismo tamaño, lo que crece son los musculos, y al crecer los musculos tus senos continuan del tamaño que son, simplemente no es que tus senos se encojan, solo que tus musculos crecen dando una perspectiva de que tus senos se encojieron.

  • Jose Manuel Cubero Dominguez

    Hola buenas, mi pregunta es, cuando habla de los descanso que normalmente son 90 segundo, se refiere entre ejercicio y ejercicio o entre serie y serie? Si es entre serie y serie, tanto tiempo descansando?

    • Juan

      obviamente es entre ejercicio
      es descanso de entre 30 a 45 segundos entre serie

    • A.C Andres Carlos

      Juan esta equivocado ok!. José el descanso que dan allí es entre series, por qué razón? porque como dice la rutina es para aumento de masa muscular y es donde debes usar el mayor peso posible que puedas (desde que completes las series y correcta ejecución del ejercicio), en cambio el descanso que da juan “30 a 45 seg entre serie” es para quemar calorías (definición) y obviamente lo trabajaras con un peso mas ligero que te permita completar todas las series y correcta ejecución del ejercicio. Y para el descanso entre un ejercicio y otro depende, porque si es del mismo grupo muscular descansa en lo que te demores cambiando de maquina o de pesas quizá buscando las mancuernas etc; pero si es de distinto grupo muscular es recomendable descansar 3 minutos para comenzar totalmente recuperado y dar lo máximo en el nuevo ejercicio.

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  • Alexander Sinforoso

    Buenas noches.
    Ayer empecé esta rutina,
    ¿puedo añadirle otra rutina o circuito para marcar abdominales?
    Si se pudiera..
    ¿Lo haría los días que toca abdominales (Lunes – Jueves)?
    ¿o lo podría hacer los sábados u otro día?

  • Brenda Paola Gutierrez Zelaya

    Yo llevo tres años haciendo ejercicio y no veo resultado alguno ingiero frutas y verduras y nada de nada no se que ondas con mi cuerpo será que mucho sexo es malo?

  • nahu

    es cierto que si levantas mucho peso y tomas anabolicos se te la se te achica el pene ?

    • ronny beltran zapata

      Neeee eso es mentiras, dicen que es cuando te aplicas hormonas de crecimiento y otras porquerías del mercado del musculo ilegal es cuando se te achica el pene Saludos.

  • Jonh

    Muchas repeticiones no aumenta la masa muscular, lo correcto es 3 series de 12-10-8 o incluso 10-8-6 y por supuesto aumentandole el peso de una repetición a otra. El peso que se debe coger es el que te permita hacer correctamente el ejercicio. Saludos

  • JOSE URDANETA

    Alguno ha intentado la rutina al menos, alguno ve cambios ? no se quisiera intentarla!