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August 26, 2014

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Rutina para aumentar músculo en seis semanas [Semana 3-4]

Rutina para aumentar musculo semana 2

Esta rutina es un plan para aumentar masa muscular en seis semanas, si quieres realizar esta rutina debes empezar por la Semana 1, hay te daremos las recomendaciones de alimentación y guia completa para realizar esta rutina.

Semanas de la rutina para aumentar masa muscular:

Rutina para las semanas 3-4

El dia lunes de la semana tres y cuatro trabajaremos cuatro ejercicios para pecho, tres para tríceps y un par para abdominales.

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
Press de Banca 3 10 60 segundos
Apertura de banco inclinado 3 10 60 segundos
Cruses de poleas 3 10 60 segundos
Pec Dec 3 10 60 segundos
Press de banca con agarre cerrado 3 10 60 segundos
Extensiones acostado 3 10 60 segundos
Jalones con Polea 3 10 60 segundos
Encogimientos con polea 3 15 60 segundos
Abdominal Air Bike 3 15 50 segundos
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

El dia martes de la semana tres y cuatro trabajaremos dos ejercicios para muslo, uno para cuadriceps, dos para femorales y tres para gemelos.

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
Sentadilla 3 10 60 segundos
Sancadas 3 10 60 segundos
Extensión de piernas 3 10 60 segundos
Peso muerto 3 10 60 segundos
Curl femoral acostado 3 10 60 segundos
Elevaciones de talón parado 2 15 60 segundos
Elevaciones de talón sentado 2 15 60 segundos
Elevaciones de talones en multipower 2 15 60 segundos
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

El dia jueves de la semana tres y cuatro trabajaremos cuatro ejercicios para hombros, uno para trapecios, y dos para abdominales.

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
Press Militar con Mancuerna 3 10 60 segundos
Remo con barra 3 10 60 segundos
Elevaciones laterales con mancuerna 3 10 60 segundos
Elevaciones de hombro sentado 3 10 60 segundos
Encogimientos con mancuernas 3 10 60 segundos
Encogimientos con barra 3 10 60 segundos
Rotaciones de piernas con brazos estirados 3 15 60 segundos
Plank 3 40 segundos 60 segundos
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

El dia viernes de la semana tres y cuatro trabajaremos tres ejercicios para espalda, tres para bíceps, y uno para antebrazos.

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
Remo con barra 3 10 60 segundos
Jalones detras con polea 3 10 60 segundos
Remo sentado con polea 3 10 60 segundos
Curl de brazos con polea 3 10 60 segundos
Curl de brazos con mancuernas 3 10 60 segundos
Hammer Curl 3 10 60 segundos
Flexión de brazos con polea 3 15 60 segundos
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

Al terminar la semana uno y dos tenras que continuar con la semana cinco y seis clic aquí.

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Deja tu duda o comentarios

  • Pingback: Rutina para aumentar músculo en seis semanas [Semana 1-2]

  • Edel Díaz

    La rutina del jueves esta mal, podrían poner la que va porfa

  • Polo

    Ningún ejercicio del jueves trabaja hombros, trapecio, ni abdominales

    • MiPielSana

      Se coloco mal, ya quedo.

  • Agus

    Podrían por favor poner la rutina del jueves que la necesito ..

  • Dann

    para la rutina del jueves repitieron la del martes..
    podrian corregirla ?

    • MiPielSana

      Ya quedo.

  • Alejo

    Por favor corrijan la rutina de Jueves!! URGENTE!!!

    • MiPielSana

      Listo

  • Luis

    Y no hay rutina para espalda estas semanas?

    • MiPielSana

      El dia viernes.

  • jonathan

    y el vienes no se entrena ? en esta rutina no hay espalda y bisepp?

    • PeLusiN1

      Pues eso, y el viernes? xD

  • PeLusiN1

    Remo con Barra es mas bien para espalda, según lo que he aprendido (sin ofender)

  • luis

    y en esta semana, no se entrena el viernes???

    • MiPielSana

      Si el viernes hay rutina.

  • luis

    3 y 4?

  • Bacallado

    Hey estas 2 semanas no se hace ejercicio ni miercoles ni viernes??

    • MiPielSana

      Los viernes tienes rutina.

  • Jorge A. Campos

    Los miércoles y los viernes no se trabaja ningún grupo muscular y que pasa si en estos días práctico algo de cardio.?

    • MiPielSana

      Lee las indicaciones de la rutina 1.

  • jesus c.

    2 semanas sin hacer biceps?

    • MiPielSana

      El dia viernes haces biceps.

      • Learco

        que sigue de las 6 semanas?

  • gloria g

    es solo para hombres esas rutinas?

  • Brayan

    Buenas Noche Y ese dia libre que me queda ah la semana Hago Rutina ( hacer dos de todo los ejerccio que hise en la semana ) si puedo ?

  • alvaro

    disculpa ya termine mis 6 semanas continuo con la misma rutina?

    • cristian

      tuvistes buenos resultados?

  • Pingback: Rutina para aumentar músculo en seis semanas [Semana 5-6]

  • Manuel

    La rutina no esta mal, aúnque hay que realizar también cardio.
    Como bien dice calentar unos 5 minutos antes de la rutina, y después, al menos 3 días a la semana, realizar unos veinte minutos de cardio( es lo que hacia Arnold)
    Por otro lado, si somos nuevos debemos de realizar un ejercio con 3 series y 10/12 repeticiones de cada músculo durante un mes, descansando cada dos días.
    El ejercicio realizado cada día debe ir alternandose, para no acostumbrarnos .
    Después de este mes empezaremos una rutina un poco más sería que la anterior.
    Los ejercicios se realizarán de 3 series 10 repeticiones, pero cada día se realizarán sólo 2 músculos.
    Día 1: bíceps y triceps
    Día 2: pecho y espalda
    Dia3: piernas y hombro
    Día 4: descanso
    Realizar unos 4 ejercicios por cada músculo, preferiblemente que vallan alternandose y que toquen todas las partes del músculo.
    Realizar al menos 4 ejercicios de abdominales 3 o 4 días a la semana.
    Esta rutina se mantendrá un par de meses.
    Al acabarla comenzaremos con otra que será muy dura y ganaremos mucho volumen.
    En la rutina anterior la ejecución de los ejercicios se realizaba para que no se mezclaban en el mismo día músculos como triceps y pecho, (para realizar pecho u utilizas también triceps y viceversa, excepto algunos ejercicios) en esta rutina los mezclaremos.
    Realizar 4 series de 12_10_8_6 repeticiones consecutivamente y aumentando el peso y 4 ejercicios de cada músculo al día.
    Día 1: triceps y pecho
    Día 2: bíceps y espalda
    Día 3: hombro y piernas
    Día 4 : descanso
    Alternar y realizar abdominales como anteriormente. No olvidar el cardio
    Esta rutina la mantendremos hasta tener el volumen deseado
    En esta última rutina conseguiremos marcar para el verano
    Los ejercicios serán más continuos con más repeticiones, más series y menos peso.
    Día 1: piernas, bíceps y triceps
    Día 2: pecho, espalda y hombros
    Día 3: descanso
    Realizar 3 o 4 ejercicios de cada músculo, con 15 repeticiones y 4 series.
    4 días de abdominales y mucho cardio
    Comer menos carbohidratos y grasas.
    En la fase anterior de volumen se deben de comer unos 250 g de carbohidratos y unos 150 de proteína, dejar al lado la grasa.
    Consejos : calentar y estirar
    Realizar dietas
    Hacer los ejercicios de dos en dos. Ej: si estoy en día uno y realizó pecho y triceps, realizar una serie de uno y después otra del otro sin descansar, sólo lo que tardas de ir de una pesa a otra o cambiarlas. Descansar después de cada serie de 45_60 segundos.
    Como ya he dicho antes alternar, hacer mucho cardio, en la hora de entrenamiento darlo todo, si estoy haciendo curl de bíceps y tengo k realizar 10 repeticiones y por 8 ya no puedo hacer más descansar 5 segundos y completarlas.
    Beber mucha agua.
    Respirar en la zona excéntrica soltar al final de la concentrica.
    Y nada más, espero que les sirva, suerte.

    • Álvaro

      Si haces ejercicios alternados, la sangre la movilizas de un musculo a otro, y eso no es bueno amigo.!!

  • Learco

    el jueves y el viernes se repite remo con barra , se hace los dos dias?

    • Pedrag

      yo tambien tengo esa duda

    • Alee

      hay un remo para la espalda y otro para los hombro..

  • Alee

    que hago el miercoles¿?

    • David

      Descanso! Hace aeróbico como caminar, bicicleta… a ritmo medio (ni tan leve ni tan intensivo que te lleve a falta de aire) y mínimo 40 50 minutos.

      • Alee

        claro, pasando de las 6 semanas con que entrenamiento me quedo? no creo que deba empesar del principio..

  • hugo

    No crees que se esta dejando mucho descanso para el músculo? se me hace bastante tiempo, cuando mucho yo dejo 40 segundos entre serie y serie

  • Mauricio Espinosa

    Después de terminar las 6 semanas puedo hacer la rutina del “cuerpo perfecto”?

  • Alex626

    La imagen para “Flexión de brazos con polea” del viernes no es correcta. corrijan porfa. saludos

    • MiPielSana

      Arreglado gracias!

  • deya

    tambien la pueden hacer mujeres la rutina??

    • MiPielSana

      Así es amiga.

  • Luis

    Flexión de brazos con polea en la semana 4 esta equivocada te envía a otro ejercicio, revisen sus enlaces, causan confusión …

    • MiPielSana

      Ya quedo arreglado gracias.

  • Arze Karrillo

    existe algun problema si se aumentan las series y repeticiones?

    • Andres Ibarra

      si te puede dar huesitis

  • alejandro

    remo con barra no es ejercico para espalda?? ahi aparece el jueves dia de hombro.. ????

  • George

    el jueves y el viernes se hace remo con barra ???? pero el remo no es para hombro o si ?????

    • Ronald Rodríguez

      Si trabaja los deltoides pero solo el posterior, junto con el trapecio y casi toda la totalidad de la espalda, es un ejercicio muy bueno pero hay que ser muy cuidadoso con la ejecucion. (Y)

  • George

    el dia jueves no trae ejercicio para antebrazo

  • Manuel G

    en la rutina del dia jueves que es para hombro, aparece el ejercicio de remo con barra, esta bien la informacion? porque tambien aparece en la rutina del dia viernes para espalda! favor de aclarar esa duda. saludos

  • Urias Bautista

    los miercoles no hay rutinas????

    • Manu Gonso

      es una rutina que trabaja muchas zonas musculares en 2 días, para que tu musculo se recupere necesitas un dia de descanso entre medias, sino acabara fatigándose y llegaría a no crecer el musculo

  • Manu Gonso

    que porcentaje de carga se utiliza?? y a que velocidad?? gracias