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Rutina para aumentar músculo en seis semanas [Semana 3-4]

Rutina para aumentar musculo semana 2

Esta rutina es un plan para aumentar masa muscular en seis semanas, si quieres realizar esta rutina debes empezar por la Semana 1, hay te daremos las recomendaciones de alimentación y guia completa para realizar esta rutina.

Semanas de la rutina para aumentar masa muscular:

Rutina para las semanas 3-4

[adsgym] El dia lunes de la semana tres y cuatro trabajaremos cuatro ejercicios para pecho, tres para tríceps y un par para abdominales.
EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
Press de Banca31060 segundos
Apertura de banco inclinado31060 segundos
Cruses de poleas31060 segundos
Pec Dec31060 segundos
Press de banca con agarre cerrado31060 segundos
Extensiones acostado31060 segundos
Jalones con Polea31060 segundos
Encogimientos con polea31560 segundos
Abdominal Air Bike31550 segundos
EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

El dia martes de la semana tres y cuatro trabajaremos dos ejercicios para muslo, uno para cuadriceps, dos para femorales y tres para gemelos.

EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
Sentadilla31060 segundos
Sancadas31060 segundos
Extensión de piernas31060 segundos
Peso muerto31060 segundos
Curl femoral acostado31060 segundos
Elevaciones de talón parado21560 segundos
Elevaciones de talón sentado21560 segundos
Elevaciones de talones en multipower21560 segundos
EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

El dia jueves de la semana tres y cuatro trabajaremos cuatro ejercicios para hombros, uno para trapecios, y dos para abdominales.

EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
Press Militar con Mancuerna31060 segundos
Remo con barra31060 segundos
Elevaciones laterales con mancuerna31060 segundos
Elevaciones de hombro sentado31060 segundos
Encogimientos con mancuernas31060 segundos
Encogimientos con barra31060 segundos
Rotaciones de piernas con brazos estirados31560 segundos
Plank340 segundos60 segundos
EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

El dia viernes de la semana tres y cuatro trabajaremos tres ejercicios para espalda, tres para bíceps, y uno para antebrazos.

EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
Remo con barra31060 segundos
Jalones detras con polea31060 segundos
Remo sentado con polea31060 segundos
Curl de brazos con polea31060 segundos
Curl de brazos con mancuernas31060 segundos
Hammer Curl31060 segundos
Flexión de brazos con polea31560 segundos
EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO
*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

Al terminar la semana uno y dos tenras que continuar con la semana cinco y seis clic aquí.

  • Jarevalo

    Hola necesito ayuda peso 350 libras y hace una semana me inscribi en un gym por el momento solo hago zumba pero quisiera usar las maquinas y una rutina de ejercicio pero ya no me alcanza para un instructor personal alguien podria orientar como empesar una rutina alguna idea de lo primero que hay que hacer de antemank muchas gracias por su ayuda.

    • KarlayHerbert HealthCoach

      hola Jarevalo con gusto te puedo ayudar y dar asesoria online con respecto a las rutinas de ejercicios planes de alimentacion y evaluacion corporal y lo principal saber cuales son tus metas… si te interesa contactame por wasap 17606132062

  • Angel mejia

    LA rutina para lunes y juebes esplica que tambien triceps pero llo no beo ninguna rutina para triceps que alguien mesplique

  • jose salazar

    Remo con barra se repite jueves y viernes=???

  • Diego

    Los press de banca para pecho son los 3 bancos o solo se refiere al banco plano????

  • rafa

    son 4 para biceps

  • Manu Gonso

    que porcentaje de carga se utiliza?? y a que velocidad?? gracias

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