Inicio » GYM » Rutinas » Principiantes » Rutina para mejorar tu condición fisica en 4 semanas
Principiantes Rutinas

Rutina para mejorar tu condición fisica en 4 semanas

Mujer Corriendo

Te presentamos un reajuste físico en dos fases. Las primeras dos semanas se centran en mejorar tu fuerza y resistencia global. Las dos siguientes están diseñadas para aislar cada grupo muscular y trabajar cada uno con mayor intensidad. Te recomendamos a autoevaluarte al final de las cuatro semanas y ¡Sorpresa! Ya estas en forma.

SEMANAS 1 Y 2

En la primera quincena mejorara tu condición física general. Entrenaras de lunes a viernes descansando el fin de semana, Después de todo, te lo has ganado.

DÍA 1: RESISTENCIA ANAERÓBICA
Realizaras 3 series de 4 repeticiones de sprint a 250 metros.
Corre más rápido centrandote en el movimiento de las piernas, en aumentar la cadencia, y en alargar la longitud de las zancadas.

DÍA 2: FUERZA DEL TREN SUPERIOR
En esta sesión ataca todos los grupos musculares del tercio superior con movimientos compuestos.
Es bastante dura pero le dará un empujón a tu coordinación muscular, así que animo!.

EjercicioSeriesRepeticiones
Jalón con agarre ancho 3 10
Press militar con barra 3 10
Press cerrado tríceps 3 10
Crunch abdominal (sin peso) 3 fallo
Press de banca 3 10
DÍA 3: VELOCIDAD EXPLOSIVA
Realizaras 10 sprints de 100 metros descansa 2 minutos entre cada sprint.
Te ayudara aumentar la fuerza de las piernas.

DÍA 4: FUERZA DEL TREN INFERIOR
La extensión de pierna y el curl aíslan los músculos alrededor de la rodilla mientras que las zancadas y las sentadillas te ayudaran a ganar fuerza.

EjercicioSeriesRepeticiones
Extencion de pierna415
Curl de pierna415
Sentadilla con barra (solo la barra sin peso)415
Zancadas415
DÍA 5: RESISTENCIA AERÓBICA
Corre 3 kilómetros a un buen ritmo. (sin hacer sprint)
Intenta no saltarte esta sesión, ya que es muy importante.. Recuerda que terminando estos 3 kilómetros tendras dos días para descansar.

SEMANAS 3 Y 4

Ahora te vas a centrar en la fuerza especifica que necesitas para mejorar tu condición fisica. Estas dos semanas realizaras la rutina de lunes a sabado, al terminar esta semana notaras los beneficios!

TODA LA SEMANA
Flexiones de calentamiento: Se realizaran flexiones los 6 días para aumentar la masa muscular en el pecho y los tríceps. Parece mucho pero vale la pena.

Lunes, miércoles y viernes.
Haz 200 flexiones en el menor número de series. Busca siempre el fallo descansando entre 60 y 90 segundos.. No te agobies si ves que tardas mucho.

Martes, Jueves y sábado
Ejecuta 200 flexiones a lo largo del día. Agrúpalas en series de 10. Puedes realizarlas por la mañana o por la noche como te valla mejor.

DIA 1: RESISTENCIA ANAERÓBICA
Realiza 3 sprints de 350 metros, 5 minutos de descanso entre cada sprint.
Deberás de tener una mejor condición con lo que podrás mejorar estos sprints mas rapido y con menos descanso, Disfruta de tu mejor nivel.

DIA 2: FUERZA Y RESISTENCIA
Una manera de reclutar más fibras es con series parciales, aumentando el peso y multiplicando el crecimiento muscular.

EjercicioSeriesRepeticiones
Press Frances312
Caminata con Peso40 segundos3
Sentadilla con barra46 a 8
Press de banca con mancuernas410
Dominadas15
Plank25 de 30 segundos
DÍA 3: POTENCIA EXPLOSIVA
Realizaras 10 sprints de 100 metros, reduce tu descanso a 90 segundos por serie.

DÍA 4: PRUEBA DE DESARROLLO
Una sesión de ejercicios para reforzar esos movimientos que influyen sobre el resultado final.

DÍA 5: RESISTENCIA AERÓBICA
Este día deberás correr 4 kilómetros a un buen ritmo (sin hace sprint), para descansar camina, no debes de parar hasta terminar los 4 kilómetros.
Deberías de intentar correr esta distancia al mismo ritmo que llevaste en los 3 km de las semanas 1 y 2.

38 comentarios

Escribe aquí tu duda o comentario....